10 советов тренера для желающих похудеть

Проблема избыточного веса причиняет дискомфорт. Многие женщины сидят на жестких диетах, которые лишь портят здоровье. А ведь для похудения нужны физические нагрузки и прием протеина. Это пищевая добавка с белковыми смесями, которая ускоряет сжигание жиров. Как пить протеин для похудения девушкам, рассказано в статье.

Протеин делится на несколько видов:

  1. Изолят белка. В нем 90 % составляет белковая часть, а остальное занимает лактоза и жиры, улучшающие вкус.
  2. Гидролизат протеина. Обычно его принимают при переходе на профессиональный уровень занятий бодиболдингом. С его помощью мышцы быстрее становятся рельефными.
  3. Комплексный протеин. Продукт легко усваивается и эффективен для устранения лишнего веса, наращивания мышечной массы. Это обеспечивается разнообразным белковым составом данного спортивного питания.

Зачем пить протеин девушкам для похудения? Продукт позволяет сбросить лишний вес в сочетании с физическими нагрузками. Подбираться они должны индивидуально.

Какой лучше пить протеин для похудения девушкам? Желательно предварительно проконсультироваться со специалистом. Подходящий продукт обеспечит отличный результат.

Подробный обзор

Можно ли есть после тренировки?

После тренировки нужно обязательно есть. При этом следует соблюдать определённые правила:

  • Когда Вы прокачиваете рельефные мышцы, молоко употреблять нельзя. Высокий процент инсулина моментально пагубно отражается на рельефе.
  • Если у Вас много жировой прослойки, то после занятий, употребляйте в пищу 1 чистый белок. Фигура в стандартной форме нуждается в доборе мышечной ткани. Для этого стоит внести в рацион 40% белковой и 60% углеводной еды.
  • За 3 ч. до занятий желудок не должен быть переполнен. Это нужно для легкости тренировок. Углеводы с высокогликемическим индексом употребляйте по окончанию занятий в качестве источников энергии. Их цель – поднять уровень инсулина. Гормон содержит в себе полезные свойства. Если организм не получит необходимое количество инсулина, то после занятий начинается разрушительный процесс катаболизма.
  • Примерное число углеводной пищи 60 – 100 гр.К нужным углеводным продуктам питания относятся мед, макароны, бананы, крупы, хлеб из отрубей, свежевыжатый сок.
  • После силовых занятий углеводы не уходят в жировую прослойку тела, приблизительно 6 ч.
  • Значение имеет качество и количество углеводной пищи за 24 часа. Сразу после занятий советуют употребить коктейль из протеинов с белком, содержащим ВСАА или заменить его порцией гейнера. За счёт них в 3 раза вырастет процесс синтеза белка в мышечной ткани. Протеиновый состав влияет на количество секреции инсулина и восстанавливает мышцы.
  • В течение 2ч. после занятий не принимайте кофеиносодержащие продукты: шоколадные конфеты, чай, кофе. Иначе кофеин помешает выработке инсулина, затруднив попадание гликогена в печень и мышечную массу. Если тренировка назначена на вечернее время, перекусите за 2 часа до неё. После занятий примите порцию протеина в комплексе 30 гр. Можно заменить за неимением такого 20 гр. казеинового протеина. Добавки из белка заменят 200 гр. обезжиренного творога.

Что необходимо есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы

Если вашей целью является обретение более фактурной фигуры, то здесь также следует обратить внимание на питание. Употребление правильной пищи поможет вашему организму восстановить мышечный белок, а также увеличить его массу.

После физических упражнений в течение 45 минут особенно важно есть белок и углеводы. Это поможет вашему телу уменьшить распад мышечного белка, увеличить его синтез (рост), восстановить запасы гликогена и быстрее восстановиться.

Оптимальное соотношение углеводов к белкам должно составлять 3 к 1. Например, 120 и 40 г соответственно. Это особенно важно если вы тренируетесь 1 или 2 раза в день. Если несколько раз в неделю, то углеводов допустимо потреблять меньшее количество.

Что необходимо есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы

В качестве белковой пищи желательно кушать:

  • яйца;
  • творог;
  • лосось;
  • тунец;
  • курица;
  • бобы;
  • грибы;
  • белковые порошки;
  • протеиновые батончики;
  • греческий йогурт.

Для пополнения углеводов:

  • фрукты (ананас, банан, киви, папайя);
  • ягоды;
  • бурый рис;
  • гречка;
  • перловка;
  • овсянка;
  • картофель;
  • макароны;
  • киноа;
  • шпинат;
  • брокколи;

Также пользу принесет и умеренное потребление жиров:

  • авокадо;
  • топленое масло;
  • орехи;
  • ореховые масла.
Что необходимо есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы

Если вы занимаетесь не дома, а в тренажерном или фитнес-зале, то можно заранее приготовить себе перекус, чтобы не терять драгоценное время после упражнений.

Также обратите внимание на то, что баланс употребления белков и углеводов будет различаться в зависимости от вашей тренировки:

  1. белки в пище должны преобладать над углеводами, если вы занимались силовыми видами фитнеса;
  2. углеводы должны преобладать над белками, если ваши занятия носили аэробный характер.
Читайте также:  Гейнер true-mass от bsn: состав, как правильно принимать?

Что можно и нужно есть до и после тренировки в тренажерном зале?

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше.

Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий.

Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале, зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов.

Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи.

Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви).

Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка.

Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль.

Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать.

Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела.

В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

  • белая рыба на пару;
  • морепродукты;
  • нежирное мясо птицы;
  • овощи;
  • омлет;
  • яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера.

Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold's Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок.

Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок. 

Питьевой режим

Очень важно поддерживать на должном уровне питьевой баланс. До тренировки не следует потреблять много жидкости, потому что  вы будете при занятиях чувствовать дискомфорт. Во время тренировки следует пить небольшими глотками каждые 5-10 минут, желательно, воду комнатной температуры. Ясное дело, что вы будете разгоряченной, и стакан холодной воды со льдом будет самым желанным на тот момент, но так и заболеть недолго, поэтому будьте аккуратнее. После тренировки также желательно какое-то время воздержаться от обильного питья.

Подведем итоги – есть до и после тренировок  обязательно нужно, чтобы избежать неприятных ситуаций при занятиях спортом, ведь без энергии возможны и обмороки, что очень опасно для здоровья. Мы с вами за здоровое питание и здоровый спорт, не так ли?

Рацион питания для похудения мужчины при тренировках

Практически любая диета на снижение веса при тренировках для мужчин предусматривает некоторый перерыв между упражнениями и потреблением еды. Это время является наиболее эффективным в плане сжигания жиров, поскольку организм в данный период всячески пытается восполнить потерянную энергию, расщепляя собственные жировые отложения. Перерыв должен быть равным 1-2 часам, в которые нужно удержаться от приема пищи, но нисколько не ограничивать себя в питье. И только когда указанное время уже пройдет, следует приступить к восстановлению собственных мышц путем употребления диетических белковых продуктов. Например:

  • вареного филе белой рыбы;
  • яичных белков;
  • вареной куриной грудки или мяса кальмара;
  • обезжиренного творога или 0,5 л обезжиренного кефира и т. д.
Рацион питания для похудения мужчины при тренировках

Если же сил ждать два часа до трапезы у вас нет, попробуйте перебить голод потреблением большого количества воды или одного, но большого яблока. И еще, если ваш план тренировок для снижения веса для мужчин предусматривает выполнение упражнений поздно вечером, значит, незадолго до сна стоит все-таки поесть. Только очень мало и лишь рекомендованные блюда.

Питание

4. Следите за протеином в вашем рационе

Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.

Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.

Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.

5. Не забывайте о питании перед и после тренировок

Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.

Питание

Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.

6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве

Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.

Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.

7. Потребляйте углеводы из хороших источников

Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов. 

8. Принимайте добавки к пище

Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.

Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.

Питание

9. Не налегайте на алкоголь

Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.

Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.

В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.

Правила питания после тренировки

Для быстрейшего достижения результата, нужно неуклонно придерживаться правил рационального питания после тренировки. Важно привычками в еде не перечеркнуть всю проделанную работу над телом.

В фитнесе есть понятие «углеводного окна». Это посттренировочное время: первые 15-30 мин. В течение этого периода нужно организовать правильный приём пищи. По составу он должен быть на 60 % из белков и на 40 % из углеводов.

Если цель занятий – похудение, то в этот отрезок времени употреблять пищу нежелательно вовсе.

Запущенный процесс жиросжигания поможет терять в весе следующие 2 часа. Исключением служит ситуация, когда человек после тренировки чувствует недомогание (плохое самочувствие, кружится голова, тошнит).

Читайте также:  Какие витамины пить для набора веса мужчине

Чтобы улучшить состояние, нужно поесть. А в процессе похудения роль будут играть только те калории, которые сожглись за время тренировки.

Если девушка занимается для роста мышц, то через 10-20 мин. после физических занятий нужно поесть. В этот период за счёт потреблённых питательных веществ в мышцах накапливается углевод гликоген. Он затрачивается в период физического труда и обеспечивает организм энергией.

Фитнес тренеры считают, что в течение суток после занятий в тренажёрном зале нужно часто питаться. Именно в этот отрезок времени гликоген продолжает накапливаться в мышечной ткани.

Питание после тренировки

Перечень того, что нужно есть после тренировки для похудения (для роста мышечной ткани), определяется формой тренировки и временем суток. Если следовать правилам, то можно есть полноценную пищу и не ослаблять организм жёсткими диетами.

Утренний прием пищи после тренировки

Самыми эффективными для похудения считаются тренировки сразу после сна. Но если наблюдается плохое самочувствие вследствие голода, то за полчаса до нагрузки нужно обеспечить организм быстрой энергией. Для таких целей подойдут сладкие фрукты (бананы, виноград), кофе или чай.

Завтрак – это время для употребления в пищу медленных углеводов.

Они содержатся в овощах, крупах, несладких фруктах. Незаменимой составляющей завтрака также считается глюкоза.

Она есть в сладких фруктовых и некоторых овощных соках. В этот приём пищи нужно включить белок яиц – источник протеинов, либо другую белковую пищу (сыр, творог).

Если тренировка проходит ранним утром, то завтракать можно спустя 1 час после неё. Не нужно голодать в течение 2-3-х часов, прежде чем поесть. Ночь была длительным интервалом без еды, и организм употребил в это время всю энергию, полученную из углеводов.

Что есть на завтрак при тренировках

Мышцы энергоёмки, на их обслуживание даже в период покоя затрачивается колоссальное количество ресурсов.

Что есть днем после тренировки

Углеводы должны стать значительной составляющей обеда, особенно если тренировка состоится в послеобеденное время. В меню должны входить медленные углеводы: рис, макароны, гречка. Они на длительное время обеспечивают организм энергией. Лучше всего поесть за 1,5 часа до занятий.

В ситуации, когда перед дневной тренировкой не получилось организовать достойный обед, нельзя оставаться без еды. Нужно поесть продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы (чай и хлебцы, сухофрукты, банан). Они послужат источником энергии на период тренировки.

Что есть вечером после тренировки

В составе ужина должны преобладать белки. Аминокислоты, составляющие белков, являются элементами для построения мышечной ткани. В меню можно включить отварную, либо приготовленную на пару курицу. Как вариант подходит рыба, либо омлет из белков яиц.

Если тренировка проводится поздним вечером, то идеальным приёмом пищи после неё будет большая чашка кефира. В состав этого молочного продукта входит белок, который поможет мышцам восстановиться после нагрузок.

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Питание после фитнеса для снижения веса

Не секрет, что при наборе мышечной массы одновременно накапливается жир. При правильно организованном питании до и после тренировок на три части мускулатуры приходится одна часть жиров. Оптимальное похудение сжигает три части жира и одну часть мускулатуры.

В отсутствие тренировок и при неверном питании вес снижает значительное уменьшение объема мускулатуры, а не жировых отложений.

Так зачастую происходит при низкокалорийных диетах, когда организм в поисках необходимой энергии принимается за мышечную массу, используя ее как более легкое для расщепления питание по сравнению с жирами. В результате вес уменьшается, но жир остается.

Поэтому, чтобы похудеть, необходимо организовать тренировки и питание таким образом, чтобы поддерживать в организме достаточный объем мускулатуры, которая стимулирует обменные процессы и требует значительной энергии на преодоление нагрузок во время фитнеса.

Избыток жиров наоборот, замедляет обмен, отчего в организме накапливается еще больше жировых отложений.

Чтобы похудеть, стоит есть до и после тренировок также, как при наращивании мускулатуры, но уменьшив энергетическую ценность суточного рациона на 500-1000кКал.

Жареной пище лучше предпочесть запеченную или приготовленную в пароварке, поскольку отваривание и тушение уничтожают в продуктах массу полезного. Для снижения веса тела стоит включать в рацион свежие фрукты и овощи.

Помогает похудеть частое питание небольшими порциями, поскольку при традиционном трехразовом рационе калорийность порций оказывается слишком велика, отчего избытки калорий откладывается в жир.