«Спортивное» питание: что есть до и после тренировок

Как правильно выбрать протеин? Этот вопрос волнует очень многих людей. Так, каждому новичку, который пришел в мир спорта и желает набрать мышечную массу или придать своей фигуре определенные пропорции, необходимо уделять внимание не только тренировкам, но и своему питанию. Ведь во многом именно от правильно подобранного рациона и зависит успех в спортивных достижениях. Особое внимание следует уделить белку, как основному строительному элементу всего организма.

Что такое белок и почему он важен

Белок — это самый важный макроэлемент, необходимый организму, так как он содержится в каждой клетке нашего тела. Из него состоят волосы, кожа, ногти, мышцы и связки. Употребление достаточного его количества имеет важное значение для повседневной жизни, но особенно важно, если тяжело тренируетесь в тренажерном зале. Ведь белок — это продукт, который позволяет мышцам рекомендациям врачей, средний человек должен потреблять около 0,7 грамм белка на килограмм веса тела в регулярно тренируетесь (особенно при силовых тренировках), необходимо стремиться к 2 граммам белка на килограмм белки состоят из еще меньших строительных блоков, которые, как вы знаете, называются аминокислотами.В организме человека существует 20 аминокислот. Девять из них называются «незаменимыми», потому что организм не способен их синтезировать, и должен получать их из продуктов протеина и аминокислот помогает не только наращивать мышцы, но и предотвратить потерю мышечной ткани, уменьшить усталость и сократить восстановительный период после тренировки.

Что такое белок и почему он важен

Протеиновая смесь обладает следующими преимуществами:

  1. Удобство употребления.
  2. Полное обеспечение вашего организма легко усваиваемым и высококачественным белком в любое время суток.
  3. Лучшее усвоение и переваривание.
  4. Регулярное пополнение запаса незаменимых аминокислот.
Протеиновая смесь обладает следующими преимуществами:

Вполне очевидно, что употребление протеинового порошка значительно облегчает жизнь абсолютно каждому спортсмену. Как правильно выбрать протеин, который будет способствовать реальному приросту мышц, а не напрасному выкачиванию денег из вашего кошелька. Давайте разберемся в этом вопросе подробнее.

Виды сывороточного протеина

Путем технологических приемов получено три вида биологической добавки:

  1. Концентрированный протеин из сыворотки содержит 50-60 процентов белка. В состав входят жиры, лактоза. Калорийный продукт. Спортивные тренеры рекомендуют принимать концентрат новичкам бодибилдинга. Организм усваивает приятную (с различными вкусами) биологическую добавку за полтора часа.
  2. Изолят стоит на вершине белковых продуктов: в 100 граммах добавки 90 граммов приходится на белок. В нем содержится остаточное количество жиров и пептидов. Организм справляется с расщеплением сывороточного изолята за полчаса.
  3. Гидроизолят – концентрированное «хранилище» белка: 99 на 100 граммов. «Моно» состав гидроизолята безвкусен, но усваивается за 10 -15 минут.

Теперь, когда вы знаете структуру трех видов сывороточного протеина и время расщепления, составим график приема биологической добавки.

Какой протеиновый коктейль выбрать

В спортивной среде принято подразделять протеин на «медленный» и «быстрый». Для новичка, впервые посетившего зал, непонятно, в чем между ними разница. Хотя от выбора добавки зависит скорость желаемого результата.

Лидерами среди протеиновых добавок стали сывороточный и яичный протеин. Такой белок быстро усваивается, наполняя мускулатуру необходимым стройматериалом. Добавку на основе быстрого протеина стоит принимать во время сушки, интенсивных тренировок, а также в случаях, когда необходимо взять тайм-аут. Так организм не растеряет за время отдыха накопленную мышечную массу.

К «медленным» относятся добавки на основе казеинового протеина. У него много полезных функций, поэтому не стоит им пренебрегать. Казеин борется с катаболизмом мышц, чего хотят избежать все тренирующиеся. Его используют спортсмены с большой мышечной массой. Их организм требует много аминокислот, поэтому медленные белки приходят им на выручку. Казеиновый напиток хорошо подходит тем, кто тренируется поздно вечером или желает похудеть.

Женщинам не стоит бояться выбирать добавки на основе быстрых протеинов. Их мышечная ткань растет значительно медленнее, чем у мужчин. Если цель тренировки поправиться и сделать тело более подтянутым, то смело можно приобретать сывороточный или яичный протеин. Казеиновая добавка идеально подойдет при похудении.

Для вегетарианцев есть отличный вариант на растительной основе. Соевый протеин содержит все необходимые аминокислоты и не уступает по своему составу перед другими.

Ученые не приняли во внимание некоторые факторы

Эти результаты удивительно опровергают многолетние общепринятые представления о правильном тренировочном цикле. Все предыдущие работы доказывали, что протеин снимает боли, ускоряет восстановление и помогает в заживлении мышц, надорванных во время силовой тренировки. Кроме того, в одном из 50 экспериментов выяснили, что протеиновые добавки увеличивают мышечную силу и ускоряют рост мышц при тренировках с отягощением. Поэтому важно выделить несколько важных моментов, которые необходимо учесть прежде, чем готовить напитки после тренировки.

Во-первых, исследование затронуло очень мало участников, всего 30 человек. В этой сфере проводится много экспериментов и большинство из них охватывают маленькую аудиторию. Необходимы более масштабные опыты, для подтверждения результатов нужно задействовать больше людей.

Во-вторых, используя три различных напитка, ученые не задействовали контрольный напиток. Другими словами, не было еще одной группы, которая бы пила обычную воду. При таких условиях можно было бы выяснить, влияют ли спортивные напитки на восстановление в принципе.

Ученые не приняли во внимание некоторые факторы

Мелисса Моррис, профессор прикладной кинезиологии из Университета Тампы, считает: «Восстановление мышц сложно связывать только с поступлением в организм протеина. Необходимо учитывать тип тренировки, время отдыха, уровень воды в организме и питание в целом». На самом деле для восстановления мышцы необходимы и белки, и углеводы. Протеин восстанавливает мышцы и укрепляет силу, а углеводы приводят в норму уровень гликогена, накапливающегося в мышцах и необходимого организму для выработки энергии.

На коротком отрезке, 24-48 часов после тренировки, возможное сочетание питательных веществ не имеет особого значения. А в долгосрочной перспективе смесь из высококачественного протеина и углеводов предпочтительнее употреблению исключительно протеина или только углеводов. Так что, необходимо изучать этот вопрос дополнительно.

Джонатан Вонг, директор и основатель Genesis Gym, считает, что: «на основании моего пятнадцатилетнего опыта занятие с любителями, то есть с обычными людьми, важно не время приема протеиновых добавок, а общее количество и качество белка, употребляемого за день».

Что купить для начала

Если для вас поход в спортзал не начало долгого пути на пьедестал Mr. Olympia или хотя бы открытого Чемпионата Самарской области, а просто «для себя», то накупать полный набор из 4-5 банок одних только белковых добавок, а также боекомплект прочего спортивного питания не имеет смысла.

Если бы нас спросили, что первое надо купить из спортпита, если уж очень хочется это сделать, то Зожник порекомендовал бы начать либо с банки гейнера, если вы явно не набираете свою дневную норму калорий, но мечтаете нарастить мышечную массу. Либо с банки «быстрого протеина», если ваша цель поддерживать или снизить процент жира в организме.

Если хотите ещё немножечко потратиться на приобщение к миру спорта –  купите банку казеина (пейте на ночь, пеките из него плюшки), а также BCAA, которые надо глотать после тренировки.

Если хотите активнее сжигать жиры, то учтите, что вместе с ними будут «гореть» и мышцы и для того, чтобы их сгорело поменьше, нужна белковая поддержка.

Читайте также:  Пoчему нeльзя худeть «пoдроcткам»

Самое главное: держитесь в рамках своей дневной норме калорий. Спортпит не панацея, а вкусные помощники в этом деле.

Кроме того надо не забывать, что кроме белковых добавок есть еще и другие спортивные добавки: креатин, предтреники, восстановительные комплексы, витамины, о которых мы напишем в отдельном тексте.

Основные виды

Существует большое количество видов протеина, которые употребляют люди:

  • сывороточный;
  • казеин (медленный белок);
  • молочный;
  • соевый;
  • яичный;
  • комплексный.

Их характеристики представлены в таблице:

Вид Характеристика Достоинства Недостатки
Сывороточный (быстрый) Приготавливается из молочной сыворотки с помощью удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрования
  • быстро усваивается;
  • растворяется и имеет приятный вкус;
  • содержит почти все аминокислоты;
  • обладает низкой стоимостью;
  • тормозит ускорение жиров

Из-за высокой скорости усвоения его нецелесообразно употреблять на ночь и между приемами пищи

Казеиновый (медленный) Производится из молока
  • медленно всасывается, что позволяет поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение дня;
  • содержит кальций
  • из-за того, что он усваивается длительное время, его нельзя употреблять до и после тренировки;
  • плохо растворяется и имеет неприятный вкус
Молочный Состоит на 20% из сывороточного белка, а на 80% — из казеина. Содержит также медленные белки
  • низкая стоимость;
  • высокое содержание казеина, за счет чего его можно принимать между трапезами

Содержит в своем составе лактозу, которая нередко ухудшает работу кишечника

Соевый Состоит из растительных белков. Подходит для вегетарианцев и при непереносимости молочных продуктов. Он влияет на выработку женских гормонов, поэтому его чаще предпочитают не мужчины, а женщины

Способствует снижению уровня холестерина

  • плохо растворяется в воде и обладает невысокими вкусовыми качествами;
  • содержит неполноценный состав аминокислот
Яичный Создается из яичных белков. Можно использовать лицам, у которых наблюдается повышенная чувствительность к молочным продуктам

Содержит самый полный набор аминокислот

Высокая стоимость

Сывороточный протеин подразделяется на три вида в зависимости от концентрации белка:

  • концентрат — в своем составе содержит до 89% белка, сохраняет маленькое количество жиров и лактозы и усваивается за пару часов;
  • изолят — состоит из 90-95% белка, не включает жиры и лактозу, усваивается быстрее, чем предыдущая форма;
  • гидролизат — имеет 99% белка и усваивается за 60 минут, также не содержит жиров и углеводов.

Чем выше концентрация белка в протеине, тем больше его стоимость. Именно поэтому самым популярным является концентрат, поскольку он обладает эффективностью и приемлемой ценой. Гидролизат имеет смысл принимать тем людям, которые ищут замену аминокислотам и хотят ускорить процесс восстановления. Его эффективность всего лишь на 10% выше, чем у двух других форм.

Также встречаются комплексные протеины — смесь различных его видов. Они обеспечивают максимальную концентрацию аминокислот после приема, а белки влияют на продолжительное питание мышц.

Продукты питания

Протеин содержится и в продуктах питания. Основным источником белка являются:

  • мясо (телятина, индейка, куриная грудка);
  • яйца и молочные продукты (яичный белок, творог и молоко 0,5% жирности, сыр, обезжиренный йогурт);
  • птица;
  • рыба и морепродукты (треска, лосось, вареные и очищенные креветки, тунец, кальмар);
  • бобовые (маш, нут, красная чечевица, белая и красная фасоль);
  • злаки (булгур, красный рис, гречка, дикий рис, кус-кус, геркулесовые хлопья, киноа);
  • орехи (грецкий орех, кешью, миндаль, фундук, кедровый орех).

Интересные факты о протеине и тренировках

На самом деле, специалисты расходятся во мнениях при рассуждении, когда нужно пить протеиновый коктейль до или после тренировки: преимущественно рекомендуется принимать правильное поддерживающее спорт-питание систематически, включая вечернее время перед сном. Распределение порций протеина осуществляется сообразно целям конкретного человека, состоянию его тела, виду и графику физических нагрузок.

Дневная работа в тренажерном зале или дома пройдет успешно, если вы поставите в организм комплекс из белков и углеводов. Но мы призываем к отказу от наполнения желудка едой перед тренировками, так как это помешает правильно заниматься. Оптимально употребить за полчаса перед нагрузками хороший протеиновый коктейль, приготовленный на базе сывороточного белка. Добавляя углеводы, отдайте предпочтение именно фруктозе, исключающей создание почвы для выброса инсулина, а этот гормон, как известно, препятствует эффективному жиросжиганию, так как снижает процент сахара в составе крови.

Читайте также:  Почему не стоит злоупотреблять активированным углем

Что пить до, во время и после тренировок

Даже при занятиях средней интенсивности с потом теряется примерно до 1 л воды вместе с электролитами. И когда вы встали на весы после тренировки и увидели -1 или -1,5 кг , знайте — вес » потерялась » исключительно за счет воды.

Поэтому если вы планируете занятия физическими упражнениями, начинайте пить воду уже утром, на работе, на улице и обязательно — за 2 часа  до тренировки, так, чтобы в целом получилось не менее 0,5 литра. А во время тренировки делайте 3-5 глотка каждые 10-20 мин. После тренировки обмен веществ остается очень высоким, поэтому на протяжении 30 мин после тренировки нужно выпить еще пол-литра воды .

Рецепт приготовления вкусного и полезного энергетического напитка, который можно пить только до тренировки : щепотку зеленого чая залить чашкой кипятка, дать настояться 10 мин, затем довести объем до 0,5 литра чистой водой, добавить сок лимона или грейпфрута  одну кофейную ложку меда. Кофеин поможет оставаться бодрым, а витамин С защитит мышечную ткань от микроповреждений. Вода и все напитки должны быть комнатной температуры, даже немного тепловатой, но не холодными, и тем более без льда.

Если следовать этим простым, но в то же время очень сложных рекомендаций, поскольку они требуют силы воли и настойчивости, результат после выполнения спортивных упражнений всегда будет отличный. Вы будете бодрыми и энергичными, а выглядеть будите как минимум лет на 10 моложе своего возраста.

После тренировки/соревнования

Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер). В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.

Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.

Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный — самый «быстрый», казеиновый — медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.

После тренировки/соревнования

Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.

Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.

Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.