7 советов, как набрать вес и мышечную массу худому подростку

Многие мужчины, склонные к худобе, желают увеличить мышечную массу и построить красивую, мускулистую фигуру. К этому вопросу необходимо подходить комплексно, имеет значение не только количество и качество продуктов, но и правильный режим питания. В этой статье рассмотрим, что нужно есть мужчинам для набора мышечной массы, чем питаться нельзя, приведём примеры рациона и рассмотрим рекомендованное специалистами время приёма пищи.

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

  • Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир.

  • Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными.

  • Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное.

  • Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма.

  • До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса.

  • Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно! Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Читайте также:  Предтренировочные комплексы

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Особенности спортпита

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном. Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Особенности питания при наборе массы

Набор мышечной массы может протекать только при условии регулярных силовых тренировок. Также необходимо повысить калорийность ежедневного рациона примерно на 500 ккал выше вашей суточной нормы. По данным РАМН (Российской академии медицинских наук) для здорового мужчины со средней физической активностью суточная потребность в энергии составляет около 2100 ккал. Это означает, что для набора массы необходимо потреблять в среднем 2600 ккал, соблюдая количество БЖУ для набора мышечной массы для мужчин.

Белки

Особенности питания при наборе массы

Содержат аминокислоты, участвующие в построении мышц, витамины группы B, невосполнимые жирные кислоты, минеральные соли. Для взрослого человека занятого тяжелой физической работой, в день необходимо около 200 г белков, а при средней спортивной нагрузке (3 занятия в неделю) – до 170 г. В процентном соотношении 30 % меню должны составлять белковые блюда из нежирных сортов мяса (курицы, индейки), бобовых культур, яиц и молочной продукции.

Незаменимый источник энергии и жирорастворимых витаминов. Мужчине необходимо потреблять около 20 % жиросодержащих продуктов для полноценного обмена веществ и интенсивного роста мышечной ткани. Это означает, что в день можно съесть до 100 г полезных жиров, которые содержатся в растительном масле, семенах, орехах и рыбе. Употреблять их предпочтительно в первой половине дня.

Углеводы

Объем углеводов в рационе спортсмена, желающего накачать тело, должно быть около 50%. Это значит, что вы можете употребить от 200 до 300 г углеводных продуктов. Следите за тем, чтобы они были сложные: овощи, крупы, бобовые, хлеб. А вот количество сладких блюд необходимо снизить, но их можно потреблять в течение 30-ти минут после тренировки, чтобы восполнить энергию.

Особенности питания при наборе массы

Наша линейка питания «Power» станет вашим верным помощником на пути к идеальному телу! В ней содержится 2600 ккал, разделенных на шесть приемов пищи на день. Рацион включает не только крупяные и овощные гарниры, но и вкусные соки, кисели и даже пирожные. Вы можете оформить заказ на пять или семь дней и получить доставку свежеприготовленных блюд по Москве и Санкт-Петербургу совершенно бесплатно!

Какие выводы?

Если не обращать внимания на то, что подросток будет расти (достраивать свой развивающийся организм) ещё около 8 лет, и что недостаточно развившиеся костно-хрящевые структуры могут не выдержать неправильно построенных тренировок, то: 1. Нужно научиться правильно питаться. Правильное питание требует определённого, стабильного дохода. Как следствие возможен следующий пункт.2. Начать работать, чтобы обеспечить необходимый доход, а не перекладывать его на плечи родителей (если она мало зарабатывают).3. Про тренировки дома нужно забыть, если, конечно, у вас нет своего тренажерного зала в подвале.4. Ну и конечно, надо или набраться знаний о методиках тренировок, или найти — кто вам будет помогать (из более опытных) первое время. Желательно, первые несколько месяцев тренировок провести с персональным тренером.

p.s. Арнольд в 16 лет.

Одна из статей, которую я читал в свое время, возможно кому-то пригодится.

Для желающих похудеть существует море различных диет, авторских курсов и методик. Для них создаются целые группы в фитнес-залах, с которыми работают инструкторы.

И во всем обилии этих пышных форм мало кто замечает худощавых от природы подростков

, купивших абонемент в зал только с одной целью — поправиться хотя бы на 5-10 кг! Этим подросткам не помогли советы врачей и знакомых о большем потреблении пищи, чтобы потолстеть. Фитнес-зал их последняя надежда на быстрый набор веса.

Оптимальное время для приема пищи

Придерживаясь белковой диеты для набора мышечной массы, необходимо точно планировать день. Следует заранее составить график, чтобы обеспечить бесперебойное обеспечение организма питательными веществами. Рекомендуют детально расписать меню, занимаясь планированием питания при тренировках на массу. Благодаря этому получится равномерно распределить пищу.

Читайте также:  Инструкция по применению таблеток Йохимбина гидрохлорид

Режим питания для набора веса предполагает 3-х часовые интервалы между приемами пищи. Это в случае, если атлет намерен садиться за стол 4-5 раз в сутки. В таком случае достижим быстрый набор мышечной массы. Если подъем у мужчины происходит обычно в 8 утра, позавтракать он сможет уже в полдевятого.

Далее с интервалом в 3 часа делают перекус, затем следует обед. Еще одна трехчасовая пауза – полдник, за ним – ужин. Это пять приемов пищи, которых вполне достаточно. Но некоторые культуристы добавляют шестой, протеиновый. Идеальный вариант для высокобелкового питания – творог. Он содержит ценный казеин, который долго усваивается, так что поддерживает организм в течение ночи. Предпочтение стоит отдать обезжиренному продукту: в противном случае высока вероятность повышения холестерина в крови.

Оптимальное время для приема пищи

Можно придерживаться и стандартного трехразового питания при тренировках на массу. Воду стоит пить между приемами пищи, тогда продукты будут усваиваться лучше.

Начиная придерживаться диеты для набора веса для мужчин, новички переживают, что рацион становится слишком обильным. Но по мере увеличения физической нагрузки появляется и аппетит. Если же высококалорийная диета для набора веса рассчитана правильно по энергетической ценности, можно не бояться жировых отложений. Как правило, к питанию на массу привыкают спустя 3-4 недели от начала использования нового рациона.

До начала тренировок

Разрабатывая план питания, нужно учитывать график занятий, не нужно есть непосредственно перед нагрузкой. Лучше строить распорядок дня таким образом, чтобы от приема пищи и до тренировки было около 2-х часов.

Составляя курс питания для мышечной массы, стоит рассчитывать, что на выполнение физических упражнений организму понадобится много энергии. Так что съесть следует что-то питательное, чтобы в составе блюда преобладали сложные углеводы.

После завершения тренировок

Оптимальное время для приема пищи

Как только организм хорошенько поработал, он заслуживает подкрепления. Высокоинтенсивная тренировка способна привести к истощению запасов многих ценных веществ. После нее необходимо максимально быстро восполнить запасы витаминов и микроэлементов, аминокислот и протеина. Это профилактика распада мышечных тканей вместе со стимуляцией их роста и восстановления.

Чтобы правильно питаться для роста мышц, сразу после занятия следует съесть пару бананов или же заменить их гейнером. Это оптимальный вариант для строительства новых клеток мускулатуры. Если употреблять такие продукты после тренинга, когда мышцы нуждаются в поддержке, гарантирована активация синтеза белка одновременно с анаболизмом (создание новых мышечных волокон).

Спустя минут 40 по завершению тренировки с активными упражнениями, необходимо основательно поесть. Чтобы набрать вес, мужчины употребляют белки в сочетании со сложными углеводами. Например, это может быть порция макарон с курицей.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для похудения можно есть:

  • нежирные источники протеинов животного происхождения (нежирные сорта мяса, яичный белок, рыба);
  • несладкие молочные продукты;
  • зеленые овощи, помидоры, сельдерей, зелень;
  • растительное масло;
  • каши;
  • нежирный сыр;

Что нельзя есть при похудении:

  • продукты, содержащие сахар;
  • мучные и хлебобулочные изделия;
  • продукты быстрого питания;
  • субпродукты;
  • алкоголь;
Разрешенные и запрещенные продукты

Для того, чтобы набрать мышечную массу, важно употреблять такие продукты:

  • медленные углеводы (гречка, рис);
  • более быстрее углеводы (макаронные изделия, овсяная каша, картофель, сухофрукты, мед);
  • мясо и рыба;
  • молочные продукты;
  • творог;
  • яйца;
  • творог;

Чего избегать при наборе массы:

  • быстрые углеводы (сладости, сладкие фрукты);
  • спиртные напитки;
  • жирные и острые продукты;

Основные продукты, которые необходимо употреблять при наращивании мышц

А что же конкретно съесть, чтобы мышцы существенно росли?

Приводим список основных продуктов, которые нужно добавить в меню, если ваша цель — рельефная мускулатура:

  • говяжий фарш;
  • бульоны мясные (не более 400 гр. в день);
  • курица м индейка (вареная, без кожи);
  • рыба (отварная, запеченная);
  • яйца (вареные, но не больше 1–2 желтков);
  • овощи (огурцы, все виды капусты, зеленый перец, редис, кабачки, сельдерей и т.п.);
  • картофель (вареный);
  • фрукты, а особенно грейпфрут и лимон;
  • сухофрукты;
  • бананы;
  • клубника;
  • апельсиновый сок (лучше свежевыжатый);
  • творог и молочные продукты;
  • овсянка;
  • рис;
  • макароны;
  • зерновой хлеб (не сдобный дрожжевой);
  • бобовые.

Растительное масло нужно добавлять в салаты.

Пример меню для набора мышечной массы

Рассмотрим пример меню для мужчины весом в 75 кг. Сбалансированное питание на день разбито на пять приёмов, в каждом из них тщательно учтено процентное соотношение необходимых составляющих (жиров, белков, углеводов, аминокислот).

При желании это меню можно «подогнать» под мужчину с большим весом, для этого нужно составить график питания, добавив необходимое количество калорий к общему дневному количеству, и присоединить их к первому и второму завтраку, обеду, полднику и ужину.

Предлагаемое меню подойдёт (с необходимыми изменениями в количестве калорий) как для мужчины с массой тела в 80 кг, так и для человека с весом в 85 кг.

Читайте также:  Cпортпит для восстановления после тренировок
Энергетические характеристики, необходимые для поддержания веса тела на отметке в 75 кг 3360 ккал
С учетом калорий для увеличения мышечной массы 3450 ккал
Количество обедов в день 5
Распределение макронутриентов
белок 2,5 г/кг массы тела 187,5 г
углеводы 6 г/кг массы тела 450 г
жир Оставшееся количество от калорий = 1,33 г/кг массы тела 100 г

Пример меню на день:

Меню для 1-го завтрака:
  1. Цельный пшеничный хлеб — 200 г (4 ломтика).
  2. Нежирное белое мясо (отварная курица) — 60 г.
  3. Яичница из 4 куриных яиц + 10 г оливкового масла + лук + 50 г томата.
Количество макроэлементов в еде № 1:
  1. Белок — 44 г.
  2. Углеводы — 90 г.
  3. Жир — 33,5 г.
Меню для 2-го завтрака:
  1. Цельный пшеничный хлеб — 200 г (4 ломтика).
  2. Нежирное мясо (отварная курица) — 60 г.
  3. Творог — 100 г + лук зеленый + редиска.
  4. Гейнер — 40 г.
  5. Орехи кешью — 20 г.
Количество макроэлементов в еде № 2:
  1. Белок — 50 г.
  2. Углеводы — 127 г.
  3. Жир — 17,5 г.
Меню для обеда:
  1. Длинный рис — 100 г.
  2. Куриная грудка — 100 г.
  3. Оливковое масло — 10 г.
Количество макроэлементов в еде № 3:
  1. Белок — 27 г.
  2. Углеводы — 82 г.
  3. Жир — 13 г.
Меню для полдника (еда № 4):
  1. Крупа гречневая — 100 г.
  2. Куриная грудка — 120 г.
  3. Оливковое масло — 10 г.
  4. Брокколи — 100 г.
Количество макроэлементов в еде № 4:
  1. Белок — 32 г.
  2. Углеводы — 82,5 г.
  3. Жир — 14 г.
Меню для ужина (еда № 5):
  1. Рисовые вафли — 70 г.
  2. Сывороточный протеин — 25 г.
  3. Грецкие орехи — 30 г.
Количество макроэлементов в еде № 5:
  1. Белок — 39 г.
  2. Углеводы — 62,5 г.
  3. Жир — 23 г.

Знаете ли вы? Трудно построить мышцы без адекватного сна. Человеку необходимо спать (желательно ночью) хотя бы восемь часов. Во время сна большинство гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, освобождаются, позволяя организму восстанавливаться и расти. Без адекватного сна происходит «саботаж» организмом всех дневных усилий по наращиванию мышц.

Чем заменить? Продукты, в приведённом выше дневном рационе, являются только примерами еды, которую можно потреблять. Каждый продукт может быть заменён в плане питания другими, с очень похожими пропорциями макронутриентов (приблизительно):

  • белок: 100 г мяса = 160 г рыбы = 6 яичных белков = 115 г творога = 30 г сывороточного белка;
  • углеводы: 100 г риса = 100 г другой крупы = 400 г картофеля = 130 г овсяных хлопьев = 120 г макаронных изделий = 180 г хлеба из отрубей = 100 г обычного хлеба;
  • жир: 10 г оливкового масла = 50 г авокадо = 20 г орехов.

Если вы набираете вес, следуя вышеприведённой диете, значит, рассчитанное количество калорий не подходит для вашего организма. Но нежелательно набирать вес быстрее, чем с привесом в 0,8 кг за неделю. Если привес получается выше, это означает, что тело получает слишком много жира. Если же мышечная масса не растёт, значит, количество калорий, полученное в результате вычислений, слишком мало. Ничего страшного, добавьте к рациону 50—200 ккал (в зависимости от желаемого эффекта) и проконтролируйте прогресс. Калории добавляются до тех пор, пока это не сработает.

Важно! Необходимо проводить взвешивание сразу после пробуждения и посещения туалета. Это единственный надёжный дневной результат, другие измерения веса могут быть ненадёжными. На эти показатели могут влиять: физическая активность в течение дня, полный или пустой желудок, количество жидкости, выпитое в последнее время.

Здоровое питание не только помогает мужчинам набрать недостающую мышечную массу и поддерживать нормальный вес тела, но также влияет на здоровье, благополучие и внешний вид. Для мужчин, занимающихся спортом, это является и фактором, повышающим физическую работоспособность организма и, соответственно, скорость его восстановления.

Спорт и фитнес Питание при тренировках Для набора мышечной массы

Дробный режим питания

Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.