Аминокислоты и пептиды: польза и содержание в продуктах

Всего 20 аминокислот имеют ценность для ферментативных реакций биосинтеза, протекающих в организме всех живых существ. Эти вещества называются стандартными аминокислотами. Существуют также нестандартные аминокислоты, которые включены в состав некоторых специальных белковых молекул. Они не встречаются повсеместно, хотя выполняют важную функцию в живой природе. Вероятно, радикалы этих кислот модифицируются уже после биосинтеза.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты – это органические соединения, являющиеся структурным компонентом белка. Т.е. когда мы говорим, о том, что белок является основным строительным материалом тканей организма, что он необходим для роста мышечной массы и незаменим при жиросжигании – всё это, на самом деле, об аминокислотах, из которых и состоит белок. Утрированно, можно сказать, что аминокислоты – это белки.

В природе существует огромное количество разновидностей аминокислот и, соответственно, их классификаций. Однако всё это из области химии. Как правило, выделяют 20 «основных» аминокислот. Именно их имеют в виду, затрагивая тему питания, фитнеса и т.д.

Почему в качестве «важнейших» аминокислот выбрали именно их не совсем понятно. Однако для нас важно, что эти двадцать аминокислот делят на два класса в зависимости от того, может ли организм самостоятельно их синтезировать (производить): заменимые и незаменимые.

Список продуктов богатых аминокислотами — постное мясо

Красное мясо является одним из продуктов с наибольшим содержанием белка. Мясо говядины обеспечивает около 31 грамма белка на порцию около 90 грамм мяса. Ветчина и свинина дают примерно 28 граммов белка на 90-граммовую порцию. А свиные отбивные содержат около 21 гр на такую же порцию.

Птица и морепродукты

Вам не нужно есть красное мясо, чтобы получить хороший белок и аминокислоту. В 90-граммовой порции курицы или грудки индейки примерно 28 граммов белка. Такое же количество палтуса, тунца или лосося содержит около 22 граммов. Тилапия, треска, камбала и окунь немного ниже в количестве белка, но все же являются хорошими источниками.

Яйца и молочные продукты

Вы можете получить значительное количество необходимых аминокислот из яиц и молочных продуктов. Когда дело доходит до молочных продуктов, обезжиренные источники обеспечивают наибольшее количество белка на грамм и на калорию.

30 граммовый ломтик обезжиренной моцареллы обеспечивает 9 граммов белка, тогда как такое же количество нежирного швейцарского сыра содержит 8 граммов. В тридцати граммовом ломтике сыра Пармезан содержит 10 г белка. Чашка йогурта содержит 14 г белка, а большое яйцо содержит 6 г белка.

Читайте также:  Правильное питание и похудение: все секреты!

Растительные белки

В отличие от большинства других растительных белковых источников, соевые продукты обеспечивают все незаменимые аминокислоты. В 90 граммовой чашке приготовленной тофу имеется 6 граммов белка, а чашка соевых бобов — 29 гр белка.

Бобы и орехи, которые не содержат всех аминокислот, действительно обеспечивают значительное количество белка, причем бобовые содержат от 15 до 17 граммов белка на чашку, а орехи и семена обеспечивают от 4 до 9 г белка на порцию 30 грамм.

В бобовых продуктах

Эти продукты особенно богаты содержанием аминокислот, они не только поднимают настроение, а ещё и очень полезны для нашего организма в целом. Особенно бобовые продукты необходимы тем людям, работа которых связана с умственными нагрузками.

Большое содержание аминокислот в бобовых продуктах:

  • фасоль;
  • соевые бобы;
  • горох…

Сюда же можно отнести и крупы с макаронами:

  • гречка;
  • овсянка;
  • перловая крупа;
  • ячневая крупа;
  • рис…

В макаронах триптофан содержится в большем количестве, в высших сортах.

Полноценные и неполноценные белки

Животные белки содержат все эти незаменимые аминокислоты, поэтому их называют полноценными белками. Этим, можно сказать, животный белок лучше растительного. Однако у растительных белков также есть свои важные плюсы, включая снижение риска возникновения рака.

Если вы ово-лакто-вегетарианец (т.е., помимо растительной пищи вы также едите яйца и молочные продукты), то проблем с полноценными белками у вас возникнуть не должно.

Полноценные и неполноценные белки

С белками растительного происхождения ситуация немного другая. Аминокислотный состав растительных белков различается от продукта к продукту. Каждое растение имеет свой собственный профиль аминокислот. Например, содержание лизина в злаках настолько низкое, что их даже нельзя считать источником лизина. Поэтому если питаться одним зерном, может возникнуть дефицит этой аминокислоты.

Однако бобовые культуры, такие как арахис, горох, сухая фасоль и чечевица, содержат большое количество лизина. С другой стороны, бобовые не являются хорошим источником триптофана, метионина и цистина, зато эти аминокислоты содержатся в зерновых культурах. Поэтому, если вы будете сочетать в своем рационе зерновые и бобовые продукты, у вас будет хватать всех нужных аминокислот. Таким образом, животный белок вполне может быть заменим растительным без каких-либо негативных последствий для здоровья (даже наоборот).

Говяжья печень

Именно говяжья печень — чемпион по количеству полезных элементов среди продуктов животного происхождения. Высокая питательность и большое количество белка играют важную роль в строительстве организма, железо повышает уровень гемоглобина, фосфор и магний улучшают работу мозга, а аминокислоты укрепляют мышцы и ткани. Также этот продукт содержит большое количество витаминов А, К, С и D. На 100 г говяжьей печени приходится 106 мкг витамина К.

В каких продуктах содержится много витамина D

Тирозин, гистидин, триптофан

В организме тирозин способен синтезироваться из фенилаланина, хотя в большом количестве поступает с молочной пищей, преимущественно с творогом и сырами. Входит в состав казеина — животного белка, в избытке содержащемся в творожных и сырных продуктах. Ключевое значение тирозина в том, что его молекула становится субстратом синтеза катехоламинов. Это адреналин, норадреналин, дофамин — медиаторы гуморальной системы регуляции функций организма. Тирозин способен быстро проникать и через гематоэнцефалический барьер, где быстро превращается в дофамин. Молекула тирозина участвует в меланиновом синтезе, обеспечивая пигментацию кожи, волос и радужки глаза.

Тирозин, гистидин, триптофан

Аминокислота гистидин входит в состав структурных и ферментных белков организма, является субстратом синтеза гистамина. Последний регулирует желудочную секрецию, участвует в иммунных реакциях, регулирует заживление повреждений. Гистидин является незаменимой аминокислотой, и организм восполняет ее запасы только из пищи.

Тирозин, гистидин, триптофан

Тирозин, гистидин, триптофан

Триптофан так же неспособен синтезироваться организмом из-за сложности своей углеводородной цепочки. Он входит в состав белков и является субстратом синтеза серотонина. Последний является медиатором нервной системы, призванным регулировать циклы бодрствования и сна. Триптофан и тирозин — эти названия аминокислот следует помнить нейрофизиологам, так как из них синтезируются главные медиаторы лимбической системы (серотонин и дофамин), обеспечивающие наличие эмоций. При этом не существует молекулярной формы, обеспечивающей накопление незаменимых аминокислот в тканях, из-за чего они должны присутствовать в пище ежедневно. Белковая еда в количестве 70 граммов в сутки полностью обеспечивает эти потребности организма.

Тирозин, гистидин, триптофан

Триптофан противопоказания и побочные действия

Лекарственные препараты с аминокислотой противопоказаны в период беременности и лактации. С осторожностью и только после консультации врача ее принимают при катаракте, сахарном диабете, онкологии мочевого пузыря.

Побочные действия при передозировке проявляются в расстройствах пищеварения (понос, тошнота, рвота). Днем вещество может вызывать излишнюю сонливость. Поэтому после таблеток с этой аминокислотой за руль садиться нельзя. Эти симптомы чаще проявляются при приеме медицинских препаратов, а не продуктов питания.

Триптофан противопоказания и побочные действия

Чтобы избавиться от депрессии и плохого настроения, нужно кушать правильные продукты, богатые триптофаном. Это вещество творит чудеса с нервной системой. Список блюд, богатых аминокислотой, не такой уж и короткий – каждый сможет составить меню по душе.

Продукты богатые аминокислотами

Для полноценной работы нашего организма каждому человеку следует знать в каких продуктах содержатся органические соединения:

  • Яйца – они подарят нам BCAA, метионин и фенилаланин. Усваиваются на ура гарантируя белковую подкормку для организма.
  • Молочные продукты – обеспечивают человека аргинином, валином, лизином, фенилаланином и триптофаном.
  • Белое мясо – содержит BCAA, гистидин, лизин, фенилаланин и триптофан.
  • Рыба – отличный источник белка, который легко усваивается организмом. Богата метионином, фенилаланином и BCAA.
Читайте также:  Гейнеры для набора мышечной массы худым

Многие уверены, что получить белок можно лишь из продуктов животного происхождения. Это неверно. Растительная пища тоже богата им и является источником органических соединений:

  • Бобовые – богаты фенилаланином, лейцином, валином, метионином, триптофан и треонином.
  • Крупы – подарят организму лейцин, валин, гистидин и изолейцин.
  • Орехи и семена – обеспечивают аргинином, треонином, изолейцином, гистидином и лизином.
Продукты богатые аминокислотами

Отдельно хочется выделить киноа . Этот злак не так популярен, как привычные нам гречка и пшено, а зря.

Потому что на 100 грамм продукта приходится порядка 14 грамм белка. Поэтому киноа незаменима для вегетарианцев и прекрасно подойдет мясоедам. Не будем также забывать о православных постах, которые несколько раз в год запрещают есть мясо, рыбу и молочную продукцию.

Для удобства я предлагаю ознакомиться со списком продуктов в виде таблицы. Ее можно скачать и распечатать .

Использование для похудения

Гормон радости контролирует аппетит человека, а значит — и вес тела. Из-за быстро наступающего чувства насыщения употребляется меньше калорий, количество углеводной пищи уменьшается, масса начинает снижаться. Триптофан способен сдерживать образование триглицеридов, что препятствует развитию ожирения у человека.

Корректировка веса происходит под контролем серотонина: гормон поднимает настроение желающего снизить вес, повышается мотивация для дальнейшего продолжения этой диеты. Аминокислотный триптофан помогает пациенту нормализовать сон, а качественный отдых – обязательная часть каждой программы по снижению избыточного веса.

Предельная ежедневная доза препарата для уменьшения веса, при которой побочные эффекты не наступают – 4,5 г.

Спортсмены принимают триптофан для похудения и в качестве усиления других средств. Он требуется организму в период избавления от лишнего веса и набора мышечной массы.

Переизбыток вещества может спровоцировать в суставах болевые ощущения и отеки конечностей.

Как получить аминокислоты?

Роль АК в жизни людей имеет колоссальное значение в любой период жизнедеятельности. Для восстановления этого сложного и нужного баланса при нормальном ритме жизни достаточно употреблять продукты, богатые аминокислотами. Однако, этого недостаточно для профессиональных спортсменов, людей, стремящихся нарастить мышечную массу и для тех, чья профессия или образ жизни связаны с повышенными нагрузками экстремального характера. В таких случаях лучше воспользоваться специальными органическими комплексами с большим содержанием аминокислот.