Белково жировая диета. Меню для похудения и одновременно набора веса

Для тех кто худеет и находится на диете важно знать в каких продуктах содержится белок, чтобы правильно составить меню своего ежедневного питания. Именно этот компонент является питательным веществом, которое играет важную роль в нашем организме и составляют 75% массы мягких тканей тела человека.

Описание диеты

Данная диета является многофункциональным способом питания и преимущественно уместна людям, имеющими проблемы с почками, сердечно-сосудистой системой, а также имеющие такое заболевание как сахарный диабет. Белково-жировая диета достаточно востребована среди людей, которые не могут вообразить свой рацион без кусочка мяса. Как отмечает создатель режима питания, с её помощью можно или сбросить вес, или наоборот набрать.

Дополнять своё меню необходимо ненасыщенными растительными жирами. База жизнедеятельности всех организмов — энергия, прибывающая снаружи, происходящая из еды, которая состоит из жиров, белков и углеводов. Для белково-жировой диеты свойственно использование огромного объема животной пищи, которая включает белки, жиры и исключение углеводов. Это исключение содействует включению в обмен веществ иных звеньев.

Характеристика

Суть методики в том, что из рациона исключается или сводится до минимума употребление жиров и углеводов, сахара, промышленных сладостей, соусов и майонезов заводского изготовления. Акцент делается на продукты питания с высоким содержанием протеина. Малое количество жиров поступает в организм из диетических сортов мяса и яиц. Употреблять в пищу жирные и богатые углеводами продукты нельзя.

Диета на белковых продуктах разрешает кушать до насыщения, благодаря чему организм обеспечивается почти всеми питательными элементами. Это обусловлено тем, что усвоение белков является долгим и энергозатратным. Благодаря этому организм вынужден тратить накопленные энергетические запасы из подкожного жира, тем самым запуская процесс похудения.

Достоинство белкового диетического в том, что он позволяет не только похудеть, но и стать обладателем подтянутой, спортивной фигуры. Белковая диета обычно легко переносится и положительно влияет на общее состояние здоровья.

Белок — что это такое и каковы его функции

Белок является органическим соединением, классифицированным как биополимеры. Он состоит из многих аминокислот и выполняет строительную функцию в организме, формируя соединительную ткань, мышцы, кости, волосы, зубы и ногти.

Белки создаются в результате синтеза, они необходимы для возникновения биохимических процессов, которые отвечают за правильную работу всех органов человеческого тела.

Функции белков в организме:

Белок — что это такое и каковы его функции
  1. являются важным материалом для создания новых и восстановления использованных тканей. Они занимают первое место среди твердых компонентов человеческого организма — они составляют 75% сухой массы мягких тканей тела;
  2. белки, не используемые для анаболических процессов, являются источником энергии, при сжигании 1 г белка вырабатывается 4 ккал;
  3. являются основным компонентом жидкостей организма: кровь, интерстициальная жидкость (содержится в межклеточном пространстве), коровье и грудное молоко;
  4. организм создает из них белковые части пищеварительных и тканевых ферментов. Дефицит протеина в рационе через несколько дней отражается на количестве и активности ферментов;
  5. белки являются материалом для биосинтеза белковых гормонов;
  6. являются материалом для биосинтеза иммунных органов;
  7. участвуют в детоксикации организма.
Читайте также:  Креатин и алкоголь: последствия одновременного приема, совместимость

Это органическое соединение особенно важно для спортсменов, потому что оно влияет на наращивание мышечной массы и силы. По этой причине на рынке нет недостатка в белковых добавках, которые способствуют правильному балансу диеты.

Организм использует белок на постоянной основе и не накапливает его запасы в течение другого времени. Избыток белка просто выводится из организма, поэтому мы должны заботиться о нужном количестве макроэлементов каждый день.

В каких продуктах содержится больше всего белка

Полноценный белок, лучше всего усваиваемый человеческим организмом, содержится в яйцах, мясе (говядина, свинина, кролик, птица) и рыбе.

Врач разгрузочно-диетической терапии Ксения Чекелек: «Жить без мяса можно, главное – качественно восполнять белок в своём организме. Он содержится в следующих растительных продуктах: шпинате, гречке, пшенице, горохе, чечевице, фасоли, абрикосах и даже в грушах».

В каких продуктах содержится больше всего белка

Самые популярные вопросы о питании — отвечает диетолог Подробнее

Многие необходимые вещества (но не все!) есть в растительном белке: сое, фасоли, горохе и всех видах бобовых. Также источниками белка могут служить орехи, каши, молочные продукты, грибы. Но его количество на 100 г и усваиваемость будут различны (см. инфографику ниже). А потому эффективнее всего ежедневно употреблять разные источники белка.

В каких продуктах содержится больше всего белка

Рацион питания бодибилдера

Если вы занимаетесь просто для здоровья, или тренируетесь только первый год в зале, будет лучше, если вы сможете обходиться просто полноценной и здоровой едой с повышенным содержание белка для роста мышц.

Вообще рацион питания бодибилдера обычно и отличается от рациона обычного человека сильно повышенным содержанием белка в еде. Так как по сути мышцы человека состоят именно из белка, поэтому бодибилдеры стараются есть как можно больше продуктов содержащих протеин (белок).

Кроме этого нельзя забывать и об углеводах, так как они дают много энергии, в том числе и для строительства больших мышц. При этом стараясь максимально ограничивать количество жиров в пище, так как их вроде бы достаточно и так, а излишний жир очень сильно портит красивую фигуру атлетов.

Особенности питания в бодибилдинге

Естественно, даже схожие по своему составу продукты, часто имеют разное содержание белков и углеводов. Даже от способа приготовления еды очень сильно зависит процент усвояемости белка и других питательных веществ из неё.

Об этом более подробно в следующих статьях о бодибилдинге и особенностях правильного питания. Но в принципе на все это необходимо обращать внимание для того, чтобы набор мышечной массы не превратился в набор жира.

Накачаться и похудеть очень тяжело

И самое обидное, что при занятиях бодибилдингом практически бывает так, чтобы одновременно с набором мышечной массы сжигалась и жировая прослойка.

Организм при обильном питании обязательно будет сохранять «резервы» в виде жировой прослойки. Так что исполнить мечту всех полных новичков идущих в этот вид спорта — сразу «убить двух зайцев»: набрать массу мышц и одновременно сжечь жир скорее всего не получится.

Обычно в бодибилдинге на первом этапе тренировок задача вместе с мышечной массой набрать не очень много жира, а вот сводить его к минимуму приходиться уже более сложными программами тренировок и различными диетами и специально составленными программами питания для так называемой «сушки».

Витамины и минеральные вещества в питании бодибилдеров

Как поддерживать достаточное количество витаминов и минеральных веществ в правильном питании для бодибилдеров это также важный вопрос при наборе мышечной массы и длительной карьере в бодибилдинге.

Читайте также:  Готовим протеиновые батончики своими руками.

Дефицит витаминов и минералов может очень негативно сказаться на общем результате, и даже на вашем здоровье. Поэтому в еде при занятиях спортом необходимо включать повышенные дозы витаминов и других минеральных веществ.

Многие спортсмены часто обходятся и специальными спортивными добавками к еде, но я бы порекомендовал включать в рацион питания бодибилдера дополнительно побольше зелени и свежих фруктов, тогда проблемы с отсутствием важных микроэлементов в организме возникнуть не должно.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

1 Рыба

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

2 Креветки

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

И напоследок,

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

Вред от белковой пищи

Вне всякого сомнения, во всем нужно соблюдать норму.

Вред от белковой пищи

Избыточное потребление белков может привести к ряду серьезных проблем:

Вред от белковой пищи
  • Нарушение работы ЖКТ. Клетчатка и волокна, обеспечивающие перистальтику кишечника, отсутствуют в белковых продуктах. В связи с этим белки рекомендуется употреблять с продуктами богатыми клетчаткой.
  • Почечная недостаточность. Наибольшую опасность представляют гейнеры, употребляемые спортсменами. Протеиновые добавки, покупаемые для восполнения суточной нормы белка, чреваты составом. Они содержат не только белки, но и углеводы, микроэлементы, жиры и витамины. Все эти элементы попадают в организм в избытке и перегружают его.
  • Нарушение водного баланса. Возникновение отеков и плохое усвоение поступающих витаминов.
  • Развитие остеопороза. Здесь прослеживается краеугольный камень. Нормированное поступление белков снижает риск развития болезни, а избыток служит ему причиной. Чрезмерное количество белка перерабатывается с помощью кальция, содержащегося в костной структуре. Это приводит к ее ломкости и хрупкости.
  • Атеросклероз. Бездумное потребление белковой пищи опасно скачком холестерина. Мясные и молочные продукты с высоким процентом жира следует употреблять редко или вовсе исключить из рациона.
  • Обострение хронических заболеваний. Распад белков производит мочевую кислоту, откладывающуюся в суставных тканях. Она не растворяется и вызывает воспалительные процессы у больных подагрой.
Вред от белковой пищи

Вред от белковой пищи

Сделайте перерыв

Каждый бодибилдер испытал это в тот или иной момент: у вас настолько плотный график, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К вашему великому удивлению, вы не худеете, а, кажется, растёте. Почему? Восстановление!

Выходные, наряду с адекватным питанием, позволяют организму сверхкомпенсировать и полнее восстанавливаться после недавних тренировок. То же самое относится и к питанию.

Рекомендуется проводить «чит-мил» каждые 10-14 дней и есть, помимо того, что вы обычно едите, некоторые продукты, которые не входят в типичное меню бодибилдера: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареные блюда.

Стоит ли переусердствовать? Точно нет.

Но потратить один день и перейти на более жирный нарезанный стейк, съесть несколько булочек за ужином и мороженое на десерт не повредит. Наличие чит-дня на самом деле помогает с точки зрения роста мышц. Конечно, на следующий день вам нужно будет вернуться к более чистой диете.

Как сказывается недостаток белка на организм?

Ранее в статье были разобраны негативные последствия избытка белка в организме.

Однако и его дефицита допускать не рекомендуется, так как:

  • Повышается усталость, снижающая работоспособность. Вялое состояние сопровождается апатией и постоянным желанием спать.
  • Снижается уровень либидо. Белок участвует в выработке половых гормонов, поэтому его снижение ведет к уменьшению или полной потере влечения к противоположному полу. Обратите внимание, что на потенции это не сказывается, так как данные понятия не равносильны друг другу.
  • Происходит сбой в работе внутренних органов и важных систем организма. Под удар попадают: поджелудочная железа;
  • кровеносная система;
  • печень;
  • нервная система;
  • кишечник.
  • Понижается скорость обмена веществ. Метаболические процессы впадают в спячку, не давая нарастить мышцы или сбросить лишний вес.
  • Возникают скачки настроения. Затяжные депрессии и вспышки гнева мешают работе и личной жизни.
  • Страдает иммунная система. Недостаток белка не позволяет вырабатывать достаточное количество клеток, отвечающих за защиту от вирусов и инфекций. Любые заболевания протекают дольше и чреваты возникновением осложнений.
  • Появляется мышечная атрофия. В детском возрасте дефицит белка опасен замедлением роста и нарушениями в развитии организма, поэтому родителям крайне важно соблюдать баланс в их питании.
  • Как рассчитать суточную норму

    Для начала необходимо рассчитать обмен веществ.

    Для женщин:

    • для женщин возрастом от 18 до 30: [0,06 * вес (кг) + 2,04] × 240;
    • для женщин возрастом от 31 до 60: [0,03 * вес (кг) + 3,54] × 240;
    • для женщин возрастом старше 60: [0,03 * вес (кг) + 2,75] × 240.

    Для мужчин:

    • для мужчин возрастом от 18 до 30 лет: [0,06 * вес (кг) + 2,90] × 240;
    • для мужчин возрастом старше 60 лет: [0,05 * вес (кг) + 2,46] × 240.

    Рассчитываем суточную калорийность. Ученые вывели некие коэффициенты:

    • Умножаем на 1,1, при достаточно низкой физической активности.
    • Умножаем на 1,3, при умеренной активности, куда входит сидячая работа и несколько часов спортивных занятий в неделю.
    • Умножаем на 1,5, при высокой активности, включающей в себя систематические занятия в спортзале.

    Чтобы получить суточную норму, умножаем значение обмена веществ из первого пункта на соответствующий активности коэффициент.

    1. Диетологи подсчитали, что 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г белка = 4 ккал, а 1 г жира = 9 ккал.

    Для человека, например, с суточной калорийностью 1800 ккал, число, полученное как суточный энергетический объем, необходимо поделить на 6 частей (1 часть белка + 1 часть жира + 4 части углеводов). Часть жиров и белков составляет 300 ккал, следовательно, с углеводами – 4 части по 300ккал, то есть 1200 ккал.

    • необходимое количество белков в сутки — 300 ккал: 4 ккал = 75 г;
    • необходимое количество жиров в сутки — 300 ккал: 9 ккал = 33 г;
    • необходимое количество углеводов в сутки — 1200 ккал: 4 ккал = 300 г.

    Как видите, не так уж и сложно рассчитать и составить для себя полноценный рацион, насыщенный всеми необходимыми веществами.