Белок сколько нужно для наращивания мышц

Плюсы употребления белковых коктейлей при наборе мышечной массы. Основные их разновидности и нюансы выбора.

Преимущества употребления протеина

Если употреблять протеин сразу же после пробуждения, до и после тренировок, а также заменять им хотя бы один обычный прием пищи, очень скоро можно будет наблюдать заметный рост мышечной массы. Одним из наиболее весомых преимуществ употребления протеина в сухом виде является, конечно же, удобство. Спортсмену не придется носить в зал еду из дома или нарушать режим питания, достаточно взять с собой протеиновый коктейль. Благодаря такой методике питания происходит постоянное пополнение резерва аминокислот, а также лучшее усвоения и переваривание пищи.

Преимущества употребления протеина

Польза и вред протеина

Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для:

  • Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков.
  • Жиросжигания. Согласно исследованиям, протеиновая диета способна не только поддержать чистую мышечную массу, но и обеспечить существенную потерю жира.
  • Ускорения метаболизма. Белковая пища и клетчатка требуют больше энергии для расщепления. По рекомендациям диетологов для максимального эффекта протеин должен составлять 30% рациона.
  • Восстановления мышц после нагрузок. В процессе тренировок разрушается белковая структура. Питание в виде аминокислот позволяет восполнить запас энергии.

Кроме того, протеиновый коктейль легко приготовить, и не нужно беспокоиться о его сроке годности, как в случае с богатыми белком молочными продуктами. Еще одно достоинство – точные расчеты содержания БЖУ. К тому же, в отличие от насыщенной нужным веществом пищи животного происхождения, смесь не содержит излишков жира.

Протеины имеют естественное происхождение, соответственно никакого вреда для организма не несут. Напротив, их использование может улучшить состояние почек и снизить риск развития гипертонии. Получают элемент из молока, яиц, сои, риса, мяса и морепродуктов. Поступая напрямую из такой пищи, белок не может полноценно усваиваться. По сути протеин — это просто полезное концентрированное средство для тех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, но эффект зависит от выбора конкретного вида.

Как правильно пить протеин

Спортивная индустрия и крупные бренды на протяжении многих лет завышают необходимую норму белка, которая нужна для роста мышц, сушки, тренинга на силу или выносливость. Это выгодно производителям, так как увеличивает продажи, но при этом создает у спортсменов неверное представление о приеме добавки.

Первое, с чего стоит начинать, это определение цели тренировок. Она определяет, сколько белка оптимально потреблять в целом:

  • Набор массы – 25-30% или около 1.5 грамма на 1 кг мышечной массы (ее можно вычеслить с помощью смарт весов);
  • Развитие силы/выносливости – 25% от общего рациона;
  • Сушка – 35-40% или 2-2.5 г на 1 кг веса.

После получения нужной пропорции вычисляется среднее соотношение добавки и обычной еды. Для белка это соотношение не должно быть выше 70/30. То есть потребление выше 30% от суточной нормы протеина в день из добавок крайне не рекомендуется. Более того, многие специалисты склонны полагать, что для наращивания мышц это соотношение будет еще меньше, на уровне 80/20%.

Последствия переизбытка белка?

Если не контролировать количество белка в сутки при его переизбытке, он будет преобразовываться в мочевину вашей печенью. Это даст дополнительную нагрузку на почки, так как мочевину нужно будет вывести, чтобы она не отравила ваш организм. Работу почек можно облегчить потреблением большого количества воды. Еще один негативный сценарий – потеря кальция и откладывание пуринов, что приводит к такому серьезному заболеванию, как подагра. Да, привет белок – я до того как приобрёл Подагру – ел тебя много и не занимался плановым обследованием организма!

Читайте также:  Лучшие российские производители протеина

Переизбыток белка, очень негативно сказывается в целом на всей биохимии, где под удар попадает печень и почки, от чего часто высокие показатели Алт, Аст, Креатинина, Мочевины. Многие курсирующие просторы вселенной (химики со стажем и без) часто винят стероиды во всех бедах печени и почек, но на своё питание ума не хватает обратить внимания или лучше разобраться в этом вопросе. А всего лишь стоит принять и запомнить, что лишний белок токсичен и при отклонениях в показателях крови, в первую очередь нужно обращать своё внимание на количество белка в сутки.

При длительном употреблении лишнего белка показатели узи очень увлекают, так как такая система питания всегда оставляет после себя отпечаток и не редко картина выглядит совсем мрачно!

Немного для самообразованности

Мочевина – химическое соединение, которое проявляет себя в результате распада белков. Мочевина образуется в печени, оттуда она направляется в кровь и выводится с почками в процессе фильтрации.

Уровень мочевины говорит о работе почек и печени в сочетании с другими анализами крови и анализами мочи.

Понижение уровня мочевины встречаться чаще при голодании и диете, бедной белками.

Повышение уровня мочевины происходит в результате ускоренного распада белков. Когда концентрация повышается выше рекомендуемых значений — это служит сигналом обратить внимание на количество белка в сутки, чтоб исключить вероятность развития серьезных заболеваний в будущем.

Гейнер против протеина – что выбрать?

Отличие гейнера от протеина – в количестве нутриентов. Протеин минимум на 80% состоит из белка, не содержит углеводов. В составе присутствуют BCAA. Основное назначение – обеспечить норму белка для роста мышц, без существенного влияния на суточную калорийность рациона. Гейнер же содержит в основном углеводы – для увеличения общего энергетического потенциала рациона. Он дает силы перед тренировкой, быстро восстанавливает энергозатраты после тренинга и увеличивает общую массу тела.

Что предпочесть – гейнер или протеин для набора мышечной массы – зависит от типа телосложения, тренировочного плана и целей.

Цель

Выбор спортивного питания

Набрать сухую мышечную массу Протеин 2-4 раза в день

Увеличить объем мышц и похудеть

Протеин 2-4 раза в день

Гипертрофия мышц эктоморфу Гейнер 2-3 раза в день + Протеин перед тренировкой
Набор веса + гипертрофия мышц Протеин и гейнер вместе

Выбирать только гейнер или протеин для эктоморфа – не совсем правильно. Выбор должен основываться на частоте тренировок и общей плотности рациона. Спортсменам с астеническим телосложением рекомендовано употреблять обе добавки, грамотно вписывая их в суточный рацион. При условии интенсивного силового тренинга, несколько порций белково-углеводной смеси пойдут только на пользу. Принимать коктейль следует по схеме, приведенной выше – трижды в день. Протеин в этом случае используется, чтобы добрать дневную норму белка, принимать его можно как до тренировки, так и между приемами пищи.

Мнение экспертов и советы новичкам

Для набора массы можно заменить гейнер коктейлем из банана, жирного молока и гранолы, а протеин после тренировки – хорошей порцией мяса. Правда, в отличие от куска мяса, гейнер усваивается очень быстро, мгновенно повышая запас энергии. Норма белка для бодибилдера – от 2 г на 1 кг веса. Таким образом, человеку весом 80 кг необходимо обеспечить хотя бы 160 г этого нутриента, например, съев 800-850 г куриного филе. В дни тренировок это количество должно быть увеличено минимум в половину. Далеко не все спортсмены отличаются хорошим аппетитом и любовью к курице, и именно в таких случаях нужно принимать протеин.

Неправильный прием гейнера влечет за собой быстрый прирост жировой массы, так как три стандартных дозы коктейля содержат минимум половину суточной нормы калорий. Такой профицит в дни отдыха между тренировками может себе позволить только эктоморф – человек худощавого телосложения, тяжело набирающий вес.

Начинающие спортсмены часто теряются в выборе, не зная, что лучше – протеин или гейнер для быстрого прогресса. Белок никогда не бывает лишним, так как обычным питанием сложно закрыть суточную потребность в нутриентах, поэтому именно на протеине лучше остановиться новичкам. Прием такой добавки исключает случайное превышение суточной калорийности, как это нередко бывает с гейнером, соответственно, риск набрать лишнего минимален.

Оптимальное сочетание «стартовых» добавок в спортивной карьере – протеин и креатин. Первый обеспечит организм «строительным материалом» для мышц, второй увеличит общую выносливость.

Доставка по всей России Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата». Адреса розничных магазинов #1 Санкт-Петербург Проспект стачек 96к3, ст. м. Автово #2 Новороссийск ул. Южная, д. 21 #3 Сочи ул. 20-ой Горно-Стрелковой Дивизии, 18аВернуться к списку

Что такое протеины?

Протеин – это особый тип молекул, который в основном состоит из аминокислот. В организме человека белки выполняют огромное количество функций, среди которых особое место занимает восстановление мышц и наращивание мышечной массы.

Наше тело расщепляет молекулы протеинов на аминокислоты и использует их для производства собственного белка, который непосредственно и используется организмом для выполнения разного рода задач.

Тем не менее, потребность в белке сугубо индивидуальная характеристика. Например, бодибилдерам нужно больше протеина, поскольку их мышечные волокна требуют постоянного восстановления.

Сколько есть яиц тем, кто не занимается спортом

Взрослому человеку нужно 3-4 штуки в неделю, максимум – 7 в неделю. Чем крупнее телосложение – тем выше будет потребность.

Детям рекомендации в употреблении зависят от возраста. Для самых маленьких – от 6 месяцев до года – рекомендуется всего по 0,5 желтка 2-3 раза в неделю. Далее норма за неделю выглядит следующим образом:

  • от года до трех – по пол яйца 3 раза;
  • от трех до семи лет – 2 штуки;
  • от семи до шестнадцати лет – 3 штуки.

Конечно, в этом случае все индивидуально – если ребенок, например, занимается спортом, то норма может быть и выше. В любом случае, ребенку нужно есть яйца – ведь растущий организм требует «строительного материала» – белка. Без него нормальное развитие просто невозможно.

Что касается беременных, то для них яйца являются незаменимым продуктом, ведь белок нужен для нормального развития ребенка. Содержащийся в них холин отвечает за нормальное умственное развитие будущего малыша, понижает риск развития отклонений. Сколько же штук съедать беременным?

Специалисты рекомендуют есть их 2-3 раза в неделю в виде яичницы, состоящей из двух штук. А вот от сырого продукта стоит отказаться, чтобы избежать риска заражения сальмонеллой.

На сегодня это все. Делитесь этой статьей со своими друзьями в соцсетях. И не пропускайте тренировок. Удачи!

Состав кефира

Выпивая ежедневно 2 стакана продукта, восполняется суточная норма витаминов и микроэлементов организма.

Состав кефира объясняет его многочисленные лечебные свойства. Кальция в продукте больше, чем в самом молоке. Витамины группы В регулируют нервные процессы в организме, а микроорганизмы регулируют пищеварение. Калорийность составляет от 30 до 56г в зависимости от жирности.

Белки

В составе напитка содержится 3 % белка. Поэтому если выпить два стакана, организм получит 15 граммов протеина, основная часть которого — казеин, поддерживающий уровень белков между приемами пищи. В таком случае кефир и мышцы понятие вполне совместимое и довольно результативное. Кефир—это источник фосфора, благодаря которому организм будет снабжен энергией, мускулатура начнёт восстанавливаться более активно, и исчезнет усталость после изнурительного тренинга.

Состав кефира

Антиоксиданты

Кисломолочный продукт является хорошим антиоксидантом, поэтому выпив стакан такого напитка, вы нейтрализуете негативное действие свободных радикалов, которые образуются в мускулах и разрушают их волокна.

Читайте также:  Настой шиповника: полезные свойства, приготовление

Кальций

В кефире содержится кальций, который нормализует гормональный фон, обмена веществ и укрепляет кости. Какой кефир пить? Для усвоения кальция требуются жиры, поэтому употребляйте напиток с повышенной жирностью, если этот пункт важнее чем похудение. 5

Получение белка с пищей

Конечно, белок можно получать не только из протеиновых коктейлей, а также при употреблении простых продуктов, в которых содержится большое количество этого элемента. Как правило, к каким продуктам относятся:

  • яйца;
  • рыба;
  • куриная грудка;
  • говядина.
Получение белка с пищей

Конечно, продукты будут не так быстро усваиваться человеческим организмом, но они являются не менее полезными, чем протеиновый коктейль. Единственным источником требуемых организму аминокислот считается натуральный протеин, который изготавливается на основе продуктов питания.

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

  • Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
  • Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
  • Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
  • Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
  • Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
  • Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
  • Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
  • Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
  • Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).