Cпортпит для восстановления после тренировок

Вы хотите стать больше и сильнее? Тогда вам обязательно нужно знать, насколько важно употребление белка до и после тренировки для набора массы мышц.

Как выбрать протеин и не ошибиться: виды протеина

Протеин сывороточный (изолят)

  • OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Gold Standart 900г, шоколад 747 грн Купить
  • POWER PRO Protein Power Mix 1кг, альпийская рапсодия 367 грн Купить
  • POWER PRO Cube Whey Protein 1кг, лесная ягода 455 грн Купить

Протеин — это белок. Его разделяют на два вида — «быстро усваиваемый» и «долго усваиваемый». «Быстрые» протеины моментально заряжают организм энергией. «Долгие» отдают белок в течение нескольких часов. Распознать их просто.

  • Сывороточный (whey) — «быстродействующий». Его пьют с утра натощак, за час до тренировки и сразу после физических нагрузок, а также в течении дня после еды.

Сывороточный протеин представлен в трех обработках. Смотрите таблицу особенностей.

Состав сывороточного протеина Особенности
Изолят (WPI)
  • Минимум жира и углеводов
  • Максимальный процент белка
Гидролизат (WPH) Разбит на аминокислоты, поэтому быстро усваивается
Концентрат (WPC) Содержит 20% и выше жиров, холестерина и углеводов (лактозу)
  • Казеиновый белок (casein), — «долгоиграющий» натурального происхождения. Его принимают как заменитель питания и перед сном. Казеин «забивает» голод и не перегружает организм углеводами и жирами.

Если вы не переносите молочные продукты, ищите альтернативу в составе протеинов. Изучите таблицу, чтобы определиться, какой протеин лучше.

Протеин Усваиваемость Как принимать
Мясной (говяжий)
  • В нем тот же аминокислотный профиль, что у сывороточного
  • Быстро восполняет мышцы энергией
В любое время
Яичный Медленнее, чем у мясного Между приемами пищи
Растительный (рисовый, гороховый, соевый, конопляный и пшеничный) Скорость усвоения компенсируется, если добавить аминокислоты: выпили амины (глютамин ВСАА) и через 10-15 минут протеин (например, рисовый) В любое время, когда нужен белок
Комплексный (смесь казеина, молока, сыворотки и яйца) Усваивается медленнее, чем казеин и сывороточный в чистом виде
  • Перед сном
  • За 2 часа до тренировки
  • Если не сможете поесть в ближайшие часы

Для роста мышц нам нужно 1,5-2 грамма белка на 1 кг нашего веса. Если вы весите 80 кг, то нужно получать 160 гр чистого белка в сутки, который содержится, например, в 800 гр куриной грудки. А учитывая, что такой белок усваивается не полностью, ее нужно съедать еще больше. Используя протеин, мы можем получить часть белка из натуральных продуктов, а часть компенсировать из спортивных добавок. Так проще. Чтобы подобрать протеин «под себя», смотрите на три параметра.

  1. Вкус. Он должен действительно нравится.
  2. Легкость пития. Многие производители в протеин добавляют гуаровую смолу, которая делает напиток густым и тягучим, похожим на коктейль.
  3. Отсутствие послевкусия.

Не спешите покупать огромную упаковку. Даже если вы пьете протеин определенной фирмы, и взяли тот же, но с другим вкусом — считай, рискуете. Привкус может не понравится.

Протеин лучше покупать однокомпонентный, без добавок (без креатина, глютамина, аргинина, левокарнитина и т.д). Производители разводят белок этими примесями, чтобы уменьшить его себестоимость и увеличить цену на конечный продукт, позиционируя его как обогащенный той или иной добавкой.

Почему протеиновые коктейли полезны и нужны?

Во время тренировки организм использует углеводы как энергию, а наши мышцы получают микротравмы. Для восстановления гликогенного уровня и заживления (читай «роста») мышц необходимо восполнять потраченные запасы. Белковые и белково-углеводные коктейли справляются с этой задачей превосходно. Неважно, стремитесь вы похудеть или набрать массу, протеиновые коктейли ускорят этот процесс и облегчат вам жизнь. Дело в том, что при похудении следует придерживаться диетического питания, а это сразу недобор белков, соответственно и энергии на восстановление. При наборе массы просто сложно употреблять то количество протеина, которое необходимо. Тем более, чистого белка в обычной еде не найти, потребление углеводов и жиров в любом случае возрастает. Поэтому, порошковые коктейли являются простым и удобным способом восполнения белка.

Основные правила употребления

Чтобы батончики принесли хорошие результаты, нужно правильно их использовать. Здесь все определяют цели, которых вы решили добиться, и состав самого продукта. В зависимости от ингредиентов и их количества существуют разные батончики:

  1. Без сахара. Рекомендованы для тех, кто хочет свести к минимуму объем употребляемого сахара.
  2. Низкоуглеводные. Характеризуются минимальным числом углеводов, поэтому подходят для низкоуглеводной диеты, в том числе сушки.
  3. Углеводно-белковые. Сбалансированы в отношении углеводов и белков. Подходят тем, кто просто следит за своим питанием.
  4. Протеиновые. Включают максимальное количество белка, поэтому применяются спортсменами, которые стремятся к приросту мышечной массы.
  5. Энергетические. Содержат много углеводов, рекомендованы к употреблению, если нужно ускорить набор мышечной массы.
Читайте также:  Paleo-диета: что кушать, чтобы похудеть и быть здоровым

Перед тем, как принимать решение о похудении, советуем изучить: «Как рассчитать нормальный вес».

Четких указаний, когда можно есть протеиновые батончики, не существует. Главное правило — не превышать допустимое количество и дневную норму калорий. На основании рекомендаций производителя и собственного опыта спортсменами было определено оптимальное время для приема питательного продукта. Вот когда лучше употреблять протеиновые батончики:

  • с утра перед завтраком;
  • высокоуглеводные — за 1 час до предполагаемого начала тренинга, чтобы дать мышцам быструю энергию и повысить интенсивность выполнения упражнений (подходит для тех, кто худеет);
  • после окончания занятия, чтобы ускорить рост мышц и добиться снижения веса (продукт закрывает углеводное окно);
  • на протяжении дня, если не удается полноценно поесть;
  • во время тренинга, если ощущается сильный голод, негативно влияющий на выполнение упражнений.

Советуем изучить: «Топ-5 протеиновых батончиков».

Нужно ли употреблять белок после тренировки?

Большинство ученых и специалистов в области фитнеса считают, что употребление белка после тренировки имеет значение для вашего прогресса.

Это не сверхважно, но исследования показывают, что такая практика может помочь вам получить больше мышц со временем. И вот почему:

– После тренировки мышцы более чувствительны к стимуляции роста белком, чем обычно;

– Скорость распада белка начинает быстро повышаться после окончания тренировки, а употребление белковой пищи предотвращает этот процесс.

Обычно достаточно употребить от 20 до 40 г белка после тренинга, чтобы получить максимально полезный эффект. Исследования показывают, что после тренинга особенно полезен сывороточный протеин.

6 вещей, которые нужно делать после тренировки

Специальный спортпит

Кроме обычной еды, есть специализированные добавки для восстановления после тренировок. Они действуют быстрее и эффективнее традиционных продуктов.

Гейнер

Нужен для восполнения затраченной энергии. Силовые нагрузки отнимают много сил. Допустим, атлет весом 90 кг поработал в зале со штангой. За 2 часа он истратил около 700 ккал. Обычной едой тут не обойтись. Понадобится концентрат из быстрых углеводов. Их содержится до 70 % в гейнерах.

Специальный спортпит

Но что делать, если нужна сушка и набор веса категорически противопоказан? Когда с восстановлением всё в порядке, от гейнера можно отказаться. А если времени между тренировками недостаточно, чтобы придти в норму, добавка поможет компенсировать недостающую энергию.

Названия и бренды популярных добавок:

  • Mass Builder — VPLab.
  • Real Mass – Maxler.
  • Mutant Mass — Mutant.

Это аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями. Они помогают с регенерацией мышечных волокон. Эти добавки для восстановления после тренировки восполняют до 30 % аминокислот, необходимых для лечения микротравм.

Во время физической нагрузки в мускулах, суставах и связках образуются микроскопические разрывы. Именно они приводят к возникновению отложенной боли – крепатуры. Многие ощущали ломоту во всём теле. Это неприятное чувство.

Специальный спортпит

BCAA можно принимать 2 раза в день по 2 грамма на 10 кг веса. Это достаточная дозировка для людей, которые проводят в спортивном зале не меньше 3 дней в неделю. Например, атлет весит 110 кг. Тогда ему понадобится 22 грамма добавки.

Вот список популярных BCAA:

  • Premium BCAA Powder — Weider.
  • 100% BCAA — BioTech.
  • BCAA Xplode — Olimp.

Витаминно-минеральный комплекс

Организм тратит не только углеводы и протеин во время физической работы. Из тканей вымывается магний, калий и натрий. Это важные минералы, без которых прогресс останавливается. Кроме того, происходит потеря витаминов. Комплексные препараты обеспечат восстановление мышц после тренировки — спортивное питание куда быстрее справляется со своими задачами, чем традиционная пища.

Специальный спортпит

Добавки можно приобрести в аптеке. Это всем известный «Компливит». Но существует специальная линейка продукции:

  • Multi A-Z — PurePro.
  • Vita-min Multiple sport — Olimp.
  • Multi Pack — Nutriversum.

Конечно, можно есть больше соли, в которой содержится магний и калий, но этого мало, чтобы возместить весь «ущерб».

Протеин

Белки – основа мышечного каркаса. Протеин для восстановления после тренировок — важная составляющая. Вещество расщепляется на аминокислоты. Из них организм «строит» новые мышечные волокна.

Специальный спортпит

Можно получить белок с пищей, но насколько хорошо пройдёт процесс усвоения, неизвестно. Обычно это 10 %. Ещё 30 % теряется во время приготовления. Итого, мы получим лишь 60 % протеина из куска варёного мяса. Маловато.

Поэтому атлеты используют готовый, очищенный белок. Для восполнения потерь достаточно принимать 2 раза в день по 1 грамму на килограмм веса. Атлету весом 90 кг понадобится 90 граммов в сутки. Концентраты сыворотки от проверенных производителей:

  • Golden Whey — Maxler.
  • ProStar Whey — Ultimate Nutrition.
  • Matrix — Syntra.
Читайте также:  L-carnitine concentrate от vplab: как принимать, состав и отзывы

Организм способен усвоить до 18 аминокислот. Из них выстраиваются мускулы. Комплексные добавки способны восполнить все потерянные вещества. Например, BCAA дают организму только 3 вида АМК.

Рекомендованная дозировка такова: 3-4 грамма на 1 килограмм веса. То есть, спортсмену с массой тела 100 килограммов понадобится 300-400 граммов в сутки. Известные торговые марки:

Специальный спортпит
  • Anabolic Amino — Olimp.
  • Amino 5600 — Skitec Nutrition.
  • Amino Max — Maxler.

Если использовать специальное спортивное питание, то восстановление после тренировки пройдёт быстрее. В этом случае можно предотвратить появление крепатуры. Но можно обойтись и приёмом обычной, сбалансированной пищи.

Похожие публикации

  • Аптечные препараты для восстановления
  • Восстановление сил после тренировки
  • Тренировка глаз для улучшения зрения
  • Cколько времени нужно мышцам для восстановления после тренировки

Дозировка

Сколько принимать протеина — это вопрос, волнующий многих. Давайте разберемся в его тонкостях. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то спортсмены должны осуществлять прием протеина в количестве 3 грамма на один килограмм веса. При этом правила приема диктуют необходимость деления всей дневной дозы на шесть равных частей.

Важно! Если белка из полноценного рациона недостаточно, то протеиновые порошки станут отличным дополнением.

Например, творог является хорошим источником белка. Если в шейкер с молоком положить пачку творога и несколько бананов, получится неплохой углеводно-протеиновый коктейль. Единственным минусом является содержащийся в нем казеин и то, что его нельзя употреблять после тренировки. Тем не менее такой коктейль лучше всего пить на ночь или даже для осуществления замены одного из приемов еды.

Важно! Наилучшим вариантом будет прием двойной дозы сывороточного протеина после завершения тренинга, а перед тем как лечь спать — казеинового. В выходные от тренировок дни оптимальным вариантом станет употребление полноценной еды.

Дозировка

По данным врачей, для роста мышц человеку в сутки при нормальном образе жизни, без тяжелых нагрузок, требуется 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Сколько раз в день им следует насыщать организм — вопрос актуальный. По аналогии со спортсменами лучше всего употребление белка разделить на 6 частей в долях 4-5 грамм на 1 кг веса суммарно в сутки. А так как по рекомендации диетологов прием пищи должен быть не менее шести раз в день мелкими порциями — это несложно.

Протеин поможет при желании набрать мышечную массу и удержать тонус мышц при похудении. При его употреблении важно основываться на правила приема как новичкам, так и профессионалам. Его можно получить как из полноценного рациона, так и из порошковой смеси. Несмотря на натуральность протеина, следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии аллергической реакции на белок и его формы.

Когда принимать протеин? Такой мыслью задается абсолютно любой спортсмен, кто в свое время принял решение о начале употребления белка. Секрет кроется в том, что прием этого компонента, как и любого продукта спортивного питания, должен совпадать с биологическими часами организма отдельно взятого человека. В какое время лучше вести прием этого вещества, следует ориентироваться на подсказки собственного организма.

В подавляющем большинстве ситуаций принимать протеин планируют с утра. Обусловлено это тем обстоятельством, что именно после пробуждения вещество наилучшим образом усваивается в человеческом организме. Существует мнение, что менее полезным считается прием вещества после восьми часов вечера ввиду малой его пользы, приносимой организму. Известны исследования, которые доказали, что вещество в ночной отрезок времени совершенно не усваивается и никакой роли не играет количество употребленного продукта. Так ли это на самом деле? Поговорим подробнее.

Какой протеин лучше пить девушке для похудения

Оптимальным вариантом спортивного протеина для похудения считаются сывороточный коктейль и казеин. Схему приема рассчитывает тренер под личные предпочтения. Оба продукта имеют животную основу и высокую скорость усвояемости. Они эффективно сжигают жировой слой и обеспечивают организм нужным количеством белка.

Сывороточный протеин известен высоким качеством и доступной стоимостью. Включает в состав весь перечень аминокислот, важный для прироста мышц. Действие проявляется через час после употребления.

Казеин имеет сложную структуру, медленно расходуется, в течение 5-7 часов. Отлично подходит профессиональным атлетам для продолжения роста мускулатуры в ночной период времени. Также эффективен для сжигания калорий.

При выборе коктейля для похудения стоит учитывать:

  1. Натуральный и безопасный состав.

  2. Тип расщепления белка.

  3. Способ приготовления.

Вреден ли протеин в больших дозах

Мнения разделились. Организм здорового человека способен вывести избыточный протеин, если он попал в систему. Мы не умеем накапливать аминокислоты, как, например, гликоген, поэтому ничем, кроме растраты денежных средств избыток протеина не грозит.

Читайте также:  Изготовление изотоника (4 способа) + видео

Но это только одно мнение. Есть и другое. Избыточные дозировки могут привести к повреждению почек, печени, и нарушению работы ЖКТ. Они, конечно, не токсичны сами по себе, но у человека, который уже имеет проблемы с почками и печенью, могут быть большие проблемы из-за употребления протеина.

Вреден ли протеин в больших дозах

Важно: избыточные питательные вещества – это лишняя энергия. Все, что не израсходовано организмом в процессе обмена веществ, обязательно отложится в жир.

Дозировки протеина можно рассчитать самостоятельно. Не обязательно ждать для этого совета от фитнес-гуру. Подсчитайте общее количество белка в рационе, и сделайте вывод, исходя из него. В практике пьют от 1 до 3 порций коктейля ежедневно, конечно же, учитывая весь белок, который поступает и с пищей тоже.

Виды протеиновых батончиков

Протеиновыми батончики стали называть ввиду относительно низкого содержания углеводов и сравнительно высокой концентрации белка. В ряде случаев применяются не животные, а растительные белки.

Советуем изучить: «В чем преимущества соевого протеина и как его получают».

В большинстве случаев в составе протеиновых батончиков присутствуют:

  • белковая смесь;
  • загуститель для связывания белка в единую структуру;
  • глазурь из шоколада или патоки;
  • вкусовые добавки и ароматизаторы;
  • сахар или сахарозаменители.

Иногда в состав включают отдельные аминокислоты. Энергетическая ценность батончика обеспечена углеводами и жирами. В качестве подсластителя полезнее сухофрукты, орехи и стевия, но часто используется сахар.

Для чего нужны протеиновые батончики:

  • восполнение потребности в витаминах и минералах;
  • замена «вредных» сладостей;
  • сжигание жира;
  • наращивание мышечной массы;
  • получение нужной энергии.

Низкоуглеводные. Характеризуются низким содержанием сахара, которым можно практически пренебречь. Подходят для питания во время похудения и сушки.

Углеводно-белковые. Содержат белки и углеводы в оптимальных пропорциях. Подходят для сбалансированного питания.

Низкокалорийные. Имеют максимально низкую калорийность из всех, часто содержат L-карнитин. Хороший выбор, если нужно сначала похудеть, а уже потом прорабатывать рельеф и заниматься наращиванием мышц.

Советуем изучить: «Спортивная добавка L-карнитин: что это такое и как работает».

Протеиновые (высокобелковые). С максимальным содержанием протеинов. Предназначены в основном для набора сухой массы и сушки. Рекомендованы на низкоуглеводной диете.

Энергетические (высокоуглеводные). Отличаются от остальных повышенным содержанием углеводов. Предназначены для ускорения набора мышечной массы.

Запрещенные и разрешенные продукты

Вне зависимости от ваших целей существует еда, которую нельзя есть после занятий — солености. В процессе тренировок вы теряете соль. Поэтому вполне вероятно, что вас «потянет» на продукты, содержащие натрий. Однако не стоит поддаваться сиюминутному порыву и кушать соленые орехи, семечки крекеры и так далее.

Также не следует забывать, что соль задерживает воду. После тренировки вашему организму необходимо питание с высоким содержанием калия, поэтому нелишним будет банан, грейпфрут или горсть сухофруктов.

Пряности

Диетологи говорят, что для похудения необходимо есть еду, щедро посыпанную специями. Но, как оказалось, некоторые из них не только способствуют снижению аппетита, но и ускоряют процесс восстановления мышц после микротравм. К их числу относятся корень имбиря и куркума.

Для ускорения сжигания жира можно не только добавлять «рогатый корень» в блюда, но и готовить чай для похудения.

Протеин

Есть протеин после тренировки ложками не стоит, но выпить порцию спортивного питания можно. Чистый белок или его смесь с углеводом (гейнер) позволит вам быстро поднять уровень гликогена и аминокислот. В противном случае организм начнет брать белок из мышечных волокон.

Рецепт на основе протеина

Если вы устали принимать спортивное питание в чистом виде, предлагаем порадовать себя мега-белковым шоколадным лакомством. Для его приготовления вам понадобится:

  • миндальное молоко — 150 мл.;
  • шоколадный протеин — 1 ч. л.;
  • обезжиренный творог — 100 г.;
  • арахисовое масло — 2 ст. л.

Залейте протеин молоком, взболтайте. Добавьте остальные ингредиенты и взбейте напиток блендером.

Творог

В качестве натурального источника протеина после тренировки можно использовать творог. Многие специалисты по спортивному питанию рекомендуют есть его для роста мышечной массы не только в течение дня, но и ночью. Например, если вы встали в туалет, можете заглянуть на кухню и подкрепиться зернистым творожком.

Творожный коктейль

На основе этого продукта можно приготовить первоклассный протеиновый коктейль.

Вам понадобится:

  • творог — 100-150 г.;
  • молоко — 300 мл.;
  • горсть ягод.

Взбейте все ингредиенты в блендере и выпейте напиток небольшими глотками. При желании можете добавить к составляющим измельченные орехи или семя льна.