Диета для похудения и набора мышечной массы

Любой тренинг, особенно силовой, — это, прежде всего, затрачивание организмом огромного количества энергии. Если вашей целью является набор массы, то до и после тренировок вам необходимо есть в обязательном порядке. Делать надо это в определенные промежутки времени и употреблять определенные группы продуктов.

Что нужно кушать после тренировки для похудения?

Добрый день, дорогие друзья. Часто люди усиленно тренируются, ходят в тренажерный зал, но не замечают результата своих стараний.

Отсутствие прогресса в большинстве случаев связана с неправильным рационом.

Именно поэтому, редакция «Я и Фитнес» решила рассказать вам, что кушать после тренировки для похудения, чем отличается питание после занятий утром, днем и вечером, почему нельзя отказываться от трапезы и т. д.

Бжу и его значение

Первое, на что нужно обратить внимание при похудении девушкам и парням, это баланс белков, жиров и углеводов. Белок и содержащиеся в нем аминокислоты являются основным строительным материалом для мышечной ткани.

Он поступает в организм с растительной и животной пищей. Чтобы правильно рассчитать норму белка, используется простая формула – 1-2 грамма протеина на каждый кг тела.

Лучшая белковая пища – это творог и другие виды обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирная птица, яйца.

Обратите внимание

Углеводы бывают простые и сложные. Первые – враги стройного тела. А вот вторые являются обязательной составляющей диетического меню. Потребляя углеводы, надо обращать внимание на гликемический индекс. Чем он выше, тем вреднее продукт.

Часто люди задумываются, нужно и можно ли употреблять жиры? Ответ будет положительным, но лучше отдать предпочтение жирам растительного происхождения. Идеальное дневное меню должно выглядеть так:

  • завтрак – сложные углеводы;
  • обед – белки и углеводы в соотношении 50:50;
  • ужин – легкоусвояемый белок и клетчатка.

Для мужчин и женщин при регулярных физических нагрузках не менее важным является поступление в организм витаминов, минералов, кислот, клетчатки и достаточного количества чистой воды. Чтобы похудеть, стоит потреблять меньше калорий, чем надо организму для выработки энергии, поэтому необходимо научиться считать калории. На прием пищи после тренировки влияет несколько факторов, а именно:

  • тип нагрузки и интенсивность работы;
  • время суток и длительность занятий;
  • особенности организма;
  • возраст и пол.

Важно понимать, какие продукты есть нельзя после тренировки в спортзале или дома, если худеешь. Категорически запрещены сладости, пища с высоким содержанием кофеина, фастфуд, полуфабрикаты, жирные, жаренные блюда, копчёности.

Питание после тренинга

Что нужно кушать после тренировки для похудения?

Очень важно не только знать, что есть после тренировки худеющим, но и понимать, через сколько времени можно принимать пищу после утренней или вечерней физкультуры. На протяжении 30-45 минут сразу после окончания занятий открывается углеводное окно.

В это время полезно потреблять продукты с высоким ГИ. Такая пища будет полностью переработана и пойдет на пользу организму. Отличным вариантом станет творожный десерт с бананом. Но кушать такое блюдо через час не рекомендуется, т. к.

углеводное окно уже закроется.

Питание после кардио (аэробики, фитнеса, плавания в бассейне, бега) и после силовой тренировки будет несколько отличаться. Кардиотренировка запускает процесс жиросжигания, который важно поддержать и максимально продлить. Предлагаем вам несколько вариантов того, что можно съесть после этого:

  • банан + кефир + чай с медом;
  • отварная куриная грудка с овощами и хлебцем;
  • яйцо + гречка + зеленое яблоко;
  • рис с тушеными овощами;
  • овощной салат с индейкой + хлебец;
  • хлопья с молоком + цитрусовый фрукт.

Не стоит кушать поздней ночью. В какое время должен состояться последний прием пищи, необходимо знать всем худеющим. Кушать на ночь можно за три часа до отхода ко сну. Если очень хочется что-то съесть перед сном, выпейте стакан кефира 1% жирности, или порцию протеина после ночной тренировки.

Если вас привлекает силовой тренинг или вы находитесь на сушке, кушать надо так, чтобы не дать организму дополнительной энергии, заставить его израсходовать жировые запасы. Белковый ужин – лучшее решение, возьмите на заметку следующие варианты:

  • запеченная рыба с овощами;
  • отварная куриная грудка с салатом;
  • тушеные бобовые;
  • отварные куриные яйца с томатами;
  • белковый коктейль.

Потребляйте пищу часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями 100-150 грамм. Важно понимать, что секрет похудения – это не только правильное питание после физических упражнений.

Кушать правильно и сбалансированно надо в течение всего дня. Когда вы нарушили режим и съели что-то очень калорийное, не расстраивайтесь и не морите себя голодом на следующий день.

Просто усильте интенсивность тренировки или ее длительность.

Также смотрите видео:

Теперь вы знаете все о том, как питаться после тренировки, и стоит ли обязательно что-то есть после тренинга. Надеемся, наша статья ответила на все ваши вопросы, а опираясь на представленные советы, вы добьетесь успеха на пути к поставленной цели.

Что есть?

Чтобы организм не чувствовал перенагрузки в период тренировок – необходимо правильно питаться. От этого фактора также зависит его работоспособность на протяжении всего дня, как в физическом, так и в умственном плане.

Соблюдение определённых сроков приёма пищи – это на 50% залог утери жировых запасов, за счёт защитной функции организма по восстановлению энергетического потенциала.

Читайте также:  Whey, whey, whey: полный гид по сывороточному протеину

В утреннее время суток рекомендуется подкрепиться такими продуктами, как:

Что есть?
  1. Мясо (отваренное) курицы и индейки, чтобы насытиться белками.
  2. Кефир или йогурт (обезжиренные).
  3. Немного фруктового салата.

После тренировки:

  1. В малых порциях мясо говядины.
  2. Немного рыбного филе.
  3. Овощной салат.
  4. Зелёный чай, какао, кофе.

Для мужчин

Конечно, питание для похудения мужчин сильно отличается, поскольку и тренировки тут совсем другие, и организмы устроены по-разному.

Для мужчин

Мужчинам для похудения стоит тренироваться, совмещая аэробные и силовые методы. Что же касается питания, то перед спортивным залом, за полчаса до начала, стоит съесть что-то углеводное, можно сладкое: банан, сладкий сырник, творог, можно даже бутерброд с сыром. Еды должно быть немного, это скорее перекус. Заниматься совсем натощак не рекомендуется – разве что если это утренняя пробежка.

После спортивного зала стоит налегать на белки. Сразу после тренировки можно выпить молока или кефира. А спустя час – полноценно поесть. Ничего жирного, в идеале – вареное филе птицы (белое мясо), тушеные овощи, фасоль, сыр.

Для мужчин

Такая схема самая эффективная, и поможет не только сбросить жировую массу, но и оформить мышечный рельеф.

Попытка избавиться от лишнего жира при помощи активных физических тренировок — неплохое решение. Необходимо, однако, иметь в виду, что жиры выполняют в теле человека функцию запасного источника энергии. Отложенную на экстренный случай часть организм начинает поглощать только в случае сильной нехватки питательных веществ. Иными словами, употреблять перед тренировкой большое количество пищи и пытаться похудеть бессмысленно.

Для мужчин

Несмотря на внутренние запасы, перед физической активностью организму все же необходимы питательные вещества. Все дело в особенностях работы сложной нервной системы человека, которой для работы необходимы углеводы. Чтобы не сходить с ума от голода, за 1120-180 минут перед тренировкой рекомендуется употребить совсем немного богатой витаминами пищи. Идеальным вариантом послужат: овсяная и гречневая крупы, фруктовые и овощные смеси (за исключением банана и плодов винограда). Небольшая порция углеводов «успокоит» нервную систему и практически никак не повлияет на результаты тренировки.

Если физическая активность приходится на утренние часы незадолго после пробуждения, то допускается употребление такой пищи как яблоко или овсяная каша за час до занятия.

Для мужчин

Если же тренировка планируется непосредственно после пробуждения, то чашка зеленого чая без сахара окажет необходимый тонизирующий эффект на тело.

Употребление пищи после физической активности

Для мужчин

После хорошей тренировки организм в первую очередь ставит перед собой задачу восполнить запасы потраченной энергии. Естественно, устраивать трапезу в этот момент будет крайне нерационально. Необходимо дать телу расщепить накопленные резервы в виде жиров — на это понадобится от одного до двух часов.

Жажду же терпеть ни в коем случае не следует. Воду необходимо употреблять ровно в тех количествах, в которых ее требует организм. Это ускорит биохимические реакции в теле, а значит — увеличит эффект от тренировки.

Для мужчин

Помимо расщепления жировых тканей, человеческий организм стремится приспособиться к возросшим нагрузкам. Это выражается в активном росте мышечной массы. Избавляясь от лишнего «балласта», тело становится крепче и сильнее. Чтобы ускорить этот естественный процесс, стоит спустя два часа после тренировки употребить порцию белковой пищи.

Наибольший эффект достигается от принятия в пищу диетических белковых продуктов. К таковым обычно относят: яйца, вареное мясо кальмара, белой рыбы или куриной груки, обезжиренный творог. Немало полезных веществ организму дадут овощные салаты: в их состав входят необходимые человеку растительные волокна и целый комплекс различных витаминов. Если тело не отвергает молочные продукты, то обезжиренный кефир также плодотворно повлияет на результаты тренировок.

Для мужчин

Бывают ситуации, когда перебороть голод практически невозможно.

Для мужчин

В этом случае следует принять определенные меры:

1. Употребить большой объем жидкости. Вода, чай прекрасно подойдут для этого.

Для мужчин

2. Пол-литра обезжиренного кефира (1%) также помогут справится с голодом.

3. Яблоко прекрасно утолит потребность поесть на ближайшее время.

Для мужчин

Если физическая активность происходит в вечернее время суток, то все равно стоит немного поесть, иначе телу может грозить истощение. Однако, порция еды незадолго до засыпания должна быть очень умеренной. Возможно, это противоречит некоторым правилам — но тем не менее.

Последний прием пищи был за 2 часа до тренировки. Потом — сама физическая активность, около полутора часов, а после — два часа на расщепление жиров. При таком раскладе получается, что при интенсивных нагрузках организм получал питание только за 6 часов до сна — поэтому, поесть все же необходимо.

Для мужчин

Набор сухой мышечной массы – особенности питания при тренировках

Программа тренировок и питания для сухого набора массы мало чем отличается от привычного режима тренинга. Свой рацион рекомендуется строить на основе средиземноморской диеты. Она подразумевает собой потребление достаточного количества мясных продуктов, рыбы, различных масел и орехов. Это позволяет в полной мере перекрыть недостаток калорий.

Для сухого набора мышечной массы отлично подходит и кето-диета. Ключевую роль здесь играет не набор продуктов, а энергетический баланс. Также можно задействовать белково-углеводное чередование, которое способствует скорейшему набору сухих мышц.

При тренировках необходимо не только увеличивать объем мускулатуры, но и обязательно проводить кардиосессии. Они не только будут подготавливать организм к тренингу, но и улучшать кровообращение, которое будет снабжать работающие мышечные волокна необходимыми для восстановления и роста питательными веществами.

Наиболее подходящие продукты перед тренировкой

Если Вы стремитесь не только похудеть, но и иметь красивые мышцы, обратите особое внимание на правильное питание при тренировках для девушек. Оно должно быть сбалансированным, но в основном состоять из белковых продуктов. Примерное меню будет выглядеть следующим образом:

  • Мясо птицы (курица, утка или индейка) с лепешками из муки грубого помола, 100 грамм отварного риса;
  • Запаренные овсяные хлопья или мюсли, белковый омлет.

За несколько часов до упражнений будет полезен суп на нежирном бульоне и овощной салат. Согласно новым методикам, очень эффективно выпивать перед тренировкой любой напиток с высоким содержанием кофеина. Идеально – чашечка эспрессо или американо, но подойдет и крепко заваренный зеленый чай. Полученные эпинефрины мобилизуют сжигание жира и активизируют работу мозга, что поможет потратить больше калорий.

Особенности питания при тренировках для похудения

При посещении спортзала строгая диета не понадобится, но нужно составить сбалансированный рацион.

Обязательно надо обращать внимание на количество употребляемых калорий в сутки. Чтобы рассчитать этот показатель на каждый день, нужно вес в килограммах умножить на 30. Получится количество калорий, которое требуется для поддержания нормального веса. Такой показатель подойдет и для новичков, но потом его полагается уменьшать, если человек желает похудеть. Полученное количество нужно сократить на 10-15%.

Необходимо учитывать пол человека. Для женщин и девушек достаточно 1700 ккал, а для мужчин – до 2000 ккал.

Важный показатель – соотношение макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Чтобы быстро похудеть, белков надо получать 40-50%, углеводов — 10-20%, а жиров – 30-40%. Для сбрасывания веса в нормальном темпе показатели БЖУ должны составлять 30% 40% и 30%.

Важен режим тренировок. Для похудения требуется примерно 4-6 занятий в неделю. Рекомендуются круговые (упражнения с высокой интенсивностью без пауз) и кардиотренировки.

Режим питания

Независимо от того, проводятся занятия в тренажерном зале или в домашних условиях, необходимо помнить, что кушать полагается до, во время и после тренировок. Эти приемы пищи являются главными, так как именно в эти периоды организм нуждается в дополнительных источниках энергии.

Перед тренировками требуется обеспечить запас питательных компонентов. Для этого необходимы сложные углеводы. Дополнительно нужен белок, так как он предотвратит разрушение мышечной ткани. Оптимальный вариант – рисовая либо гречневая каша с отварным нежирным мясом. Если нет возможности нормально покушать, то за 30 минут до занятия следует принять сывороточный протеин (спортивное питание).

Непосредственно перед тренировкой допускается ВСАА (с англ. вranched-chain amino acids). Это комплекс аминокислот незаменимого типа, которые принимают участие в построении белковых структур.

Во время тренировки тяжелая пища запрещена, но поддержать организм энергетически помогут спортивные добавки. В этот период также понадобится ВСАА.

После тренировки открывается белково-углеводное окно, то есть поступающие в организм вещества усваиваются намного лучше. В такое время даже быстроуглеводные продукты быстро переварятся (батончики, бананы). Необходимо восполнить потраченные питательные соединения. Рекомендуется скушать нежирное мясо через час после тренировки, а сразу после нее – сывороточный протеин.

Примерное меню

Для людей, желающих похудеть и занимающихся спортом, примерное меню на день следующее:

  1. Завтрак: паровой омлет из белков, яблоко.
  2. Второй завтрак: кефир и горсть орехов.
  3. Обед: отварное мясо и рис.
  4. Полдник: творог.
  5. Ужин: отварная говядина и овощное рагу.

Перед тем, как ложиться спать, рекомендуется выпить стакан кефира либо скушать немного нежирного творога.

Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой

Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:

  • нежирный питьевой йогурт;
  • хлебцы;
  • банан;
  • творог.

Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами.

Особенности приема пищи зависят от того, каких результатов хочет добиться человек, занимающийся спортом. Если необходимо похудеть за счет сжигания жира, рекомендуется отказаться от приема пищи перед тренингом.

Если человек занимается спортом рано утром, когда нет возможности полноценно позавтракать, оптимально выпить гейнер – спортивный коктейль, состоящий из белков и углеводов. Половину мерной ложки средства рекомендуется принять после пробуждения. Вторую половину порции – за 15 минут до занятия.

Людям худощавого телосложения в диету для наращивания мускулатуры рекомендуется включать аминокислоты, которые способствуют ускоренному наращиванию мышечной массы и повышению физической выносливости.

L-карнитин включается в рацион людей, которые не только наращивают объем мышц, но и желают избавиться от избыточного жира.

Креатин – лучше до или после тренировки?

Креатин – это специализированный вид спортивного питания. Основная цель его употребления – наращивание мышечной массы, увеличение уровня выносливости и ускорение появления прогресса.

Стоит заметить, что именно эту добавку использует большинство бодибилдеров. Многие же спортсмены до сих пор не смогли найти для себя ответ на вопрос о том, как правильно принимать креатин: до выполнения силовых упражнений или после них.

Перед тренировкой

В некоторых случаях хороший эффект даст принятие креатина перед тренировкой:

  • Когда требуется сделать тренировку максимально продуктивной.
  • Когда необходимо быстро восстановиться после выполнения упражнений.

Разумнее принимать креатин за час для тренировки бегунам, прыгунам и другим спортсменам, которым необходимо увеличить уровень выносливости.

В приёме этой добавки перед физическими нагрузками можно выделить и несколько недостатков:

  • Этот тип протеина будет задерживать жидкость в организме. Для спортсменов – это не самое лучшее свойство, так как основной целью занятий является вывод токсинов из организма через потовые железы.
  • Из-за медленного уровня энергетического баланса замедлится переход из креатина в мышцы.
Креатин – лучше до или после тренировки?

Соответственно, принимать этот вид протеина рекомендуется только для увеличения уровня выносливости.

После тренировки

Все системы организма после совершения любых физических нагрузок справляются со своими функциями в два-три раза быстрее, чем в обычном режиме. Именно в этот период для полноценного восстановления после стрессовой ситуации требуется приём креатина.

Он оказывает на организм положительное воздействие:

  • Создание красивого рельефа и ускорение роста мышечной массы.
  • Образование качественного энергетического обмена в мышечных тканях и клетках.

Если протеин нужен спортсмену для того, чтобы выглядеть можно и габаритно, то рекомендуется принимать его именно через полчаса после завершения выполнения упражнений.

Читайте также:  Гуарана в спортивном питании: польза и вред для спортсмена

Существует ещё один вариант – приём искусственного белка во время тренировки. Именно так используют креатин большинство спортсменов, надеясь на положительный результат. Стоит заметить, что это самая распространённая ошибка.

Креатин длительно усваивается в пищеварительном тракте, а значит, он поступит в кровь только после того, как тренировка уже подойдёт к концу. Кроме того, это вещество способно спровоцировать обезвоживание в организме, что абсолютно недопустимо для спортсмена.

Диета для набора мышечной массы

Женский журнал — Похудение — Диеты — Диета для набора мышечной массы

Для роста мышц требуется специальное питание

Красивое и здоровое тело – это не только отсутствие лишнего жира, но и подтянутые мышцы. Набор мышечной массы интересует не только мужчин, женщинам он также нужен. Округлые ягодицы, подтянутый животик, красивая ровная спина – все это достигается развитием наших мышц, усиленными тренировками в тренажерном зале и необходимым и правильным питанием.

Обыденного питания нередко бывает мало для заметного роста размера мускул. Поэтому к программе занятий подключается спортивная диета для набора мышечной массы.

Как растут наши мышцы?

Мышцы растут после окончания тренировок

Ученым еще не известно до конца как именно происходит механизм роста мышц. Одна из основных теорий объясняет рост мышц следующим образом. Мышцы состоят из волокон, при этом их количество задано генетически не может быть изменено в течение жизни.

Зато человек может повлиять на толщину этих волокон. Когда человек дает нагрузку на мышцы, занимается спортом, то при определенном уровне усилий волокна начинают рваться. После тренировки мышцы начинают восстанавливаться, волокна в местах надрыва увеличиваются в объеме.

Таким образом происходит увеличение объема мышечной ткани.

Для восстановления мышц требуется белок – главный элемент нашей мышечной ткани. Крайне важно не только тренироваться, но и особым образом питаться после занятий спортом.

Основные принципы диеты на набор мышечной массы

Количество углеводов нужно снижать

Диета для набора мышечной массы в принципе одинакова как для мужчин, так и для девушек. Девушкам лишь стоит помнить, что именно в женском организме быстрее и проще откладывается жир.

Поэтому надо внимательнее относится к потреблению вредных быстрых углеводов, снижая их до минимума. Диета включает в себя следующие простые главные принципы. Соблюдение этих правил поможет набрать мышечную массу.

Высококалорийная пища

Для роста мышц нужно увеличить потребление калорий в день

Для того чтобы нарастить нашу мышечную массу потребуется увеличить суточное потребление калорий. У каждого человека есть суточная стандартная норма потребления калорий. Хотите похудеть – ешьте меньше, хотите набрать вес – ешьте больше. Простое и логичное правило.

Чтобы посчитать свою норму потребления калорий нужно умножить цифру своего веса на три. При таком потреблении калорий не происходит ни похудение, ни набор веса. Чтобы мышцы начали расти нужно увеличить суточное потребление на 500-600 калорий. Повышение калорийности проводится постепенно, при этом нужно продолжать тренировки и следить за набором массы.

В этом видео Гусев Денис расскажет, на примере парня �

Видео содержит информацию о наборе мышечной массы с �

Для приготовления блюд использованы мультишеф U803 (http

Мой дневной рацион для набора мышечной массы. Как нуж

Сколько стоит самый дешевый дневной рацион питания д

Разбор приемов пищи для набора мышечной массы. Рацио�

спортивное питание для набора мышечной массы правил�

Как Правильно Питаться для Набора Мышечной Массы и П�

Лучшие продукты для набора мышечной массы. Что есть д

Я в ВК: _fitness.

Питание для набора мышечной массы для мужчин и юноше�

В этом видео вы увидите как нужно питаться, чтобы наб�

Спортивное питание – лучший перекус для похудения после тренировки!

Для некоторых девушек, только начинающих выполнять упражнения для похудения в тренажерном зале, затруднительно питаться правильно в домашних условиях. Неверно составленное меню для диеты может нанести серьезный урон здоровью.

Чтобы избежать таких последствий, диетологи советуют при похудении вместо перекусов использовать протеиновые коктейли, БЦАА и прочие напитки, разработанные специально для спортсменов. Такие продукты можно пить сразу после занятий прямо в спортзале. Они восполняют нехватку белка, необходимого для роста мышц. Коктейли содержат минимальное количество углеводов и жиров.

Спортивное питание – лучший перекус для похудения после тренировки!

Протеиновые коктейли

Протеиновый коктейль представляет собой добавку, основу которой составляет сублимированный белок. Средство отлично подходит для вечернего перекуса после тренировки для похудения для женщин.

Продукт насыщает мышцы ценным белком, уменьшает аппетит и способствует сохранению мышечной массы. Производители предлагают большой выбор протеиновых коктейлей. Для похудения лучшие всего подойдёт изолят или гидролизат сывороточного белка.. Перед сном следует принимать казеин.

Спортивное питание – лучший перекус для похудения после тренировки!

Аминокислоты и БЦАА

БЦАА представляют собой незаменимые аминокислоты, которые необходимы для роста и сохранения мускулатуры. Они не стимулируют процессы похудения, но зато защищают ваши мышцы от разрушения во время строгой диеты и физической активности.

Продукт рекомендовано принимать утром после сна, за полчаса до тренировки и сразу после ее окончания. Добавка служит дополнительным источником энергии для мышц, подавляет аппетит и способствует сохранению красивой формы тела на сушке.

Спортивное питание – лучший перекус для похудения после тренировки!

Можно ли пить гейнер после тренировки, если хочешь похудеть?

Гейнер – пищевая добавка, которая содержит белки и углеводы (в большом количестве). В составе могут быть витамины, минералы и аминокислоты. Продукт участвует в синтезе белка, восполняет дефицит энергии. Но болье подойдёт для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или поддерживает свой вес.

Чтобы похудеть, гейнер также можно принять, но лучше сделать это только перед тренировкой. В таком случае вы получите дополнительную энергию для занятий.

Спортивное питание – лучший перекус для похудения после тренировки!

Подробнее о питании до и после тренировки в следующем видео: