Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета

Считается, что люди, желающие похудеть, всегда сидят на строгих диетах, кушая один хлеб и воду.

Способы определения правильной порции еды при похудении

Одни из самых распространенных способов расчета порции еды:

1. При помощи кухонных весов. Эта вещь является незаменимым помощников в определении необходимой порции еды в целях похудения. Но помните, что взвешивать еду необходимо только в готовом виде. Многие диетологи советуют людям, желающим сбросить лишний вес потреблять в день не более 1500 килокалорий. Обычно размер одной порции составляет: 250-300 грамм, калорийность одной порции: 250-300 килокалорий. Прием пищи должен быть разбит на 5 раз (кушать нужно небольшими порциями каждые 3-4 часа). Но помните, что все зависит от индивидуальных особенностей человеческого организма, поэтому чтобы действительно процесс похудения шел верно, лучше всего обратиться за помощью к специалисту по снижению лишнего веса, который подберет для вас нужную диету.

2. Правило кулачка. Объем желудка (натощак) практически такого же размера, как и кулак, исходя из этого, порция еды не должна превышать размер кулака (это рекомендуют в целях не только похудения, но и для того, чтобы не растянуть мышечные стенки желудка). Помните, что каждый человек индивидуален, поэтому данная методика измерения порции подходит не всем.

Количество и порции еды при правильном питании в граммах

Количество приемов пищи должно быть 3-5 в день. При этом нужно отказаться от жирной, жаренной, копченой пищи, а предпочтение отдать сырым овощам, нежирному мясу, фруктам. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа.

  • На завтрак отлично подойдет каша на молоке с мёдом, несколько кусочков сыра, хлебец (около 250 граммов). Смотрите: варианты ПП завтраков.
  • Второй завтрак повторить уже через пару часов и съесть омлет с овощами (примерно 130-150 граммов).
  • На обед на первое – нежирный суп на костном бульоне (200 граммов) второе – ленивые голубцы, овощной салат (150 граммов).
  • Полдник – 100 граммов творога с сухофруктами и сметаной.
  • Ужин тушеные овощи (150 грамм) с котлетой из птицы или рыбы (100 грамм).
  • За 2 часа до сна разрешается выпить стакан кефира (200 мл).

калорий в пять приемов

Завтрак

калорий в пять приемов
40/40/20 30/20/50 20/50/30
 2 целых яйца 4 целых яйца 2 15-см блина
 1 чашка яичных белков 1 ломтик сыра Чеддер 2 куска бекона
 1 чашка овсянки 2 Тоста хлеба из цельного зерна 2 кусочка сливочного масла
 1 чашка черники ¼ чашки нарезанного авокадо 3 ст.л чистого кленового сиропа
 2 ст. л. чистого кленового сиропа
Всего Всего Всего
Калорий — 595 Калорий — 716 Калорий 673
Жира — 15 г Жира — 44 г Жира — 29.4 г
Углеводов — 75 г Углеводов — 39 г Углеводов — 85 г
Белка — 40 г Белка — 41 г Белка — 17 г

 Перекус

калорий в пять приемов
40/40/20 30/20/50 20/50/30
 2 ложки сывороточного протеина изолята 1 ложка сывороточного протеина 1 средний банан
 1 среднее яблоко ⅓ чашки миндаля 1 чашка овсянки
Всего Всего Всего
Калорий — 376 Калорий — 337.4 Калорий 286
Жира — 4 г Жира — 19 г Жира — 4 г
Углеводов — 35 г Углеводов — 1 г Углеводов — 55.1 г
Белка — 50 г Белка — 30.6 г Белка — 7.5 г
40/40/20 30/20/50 20/50/30
 170 г куриного филе 142 г говяжего фарша 95/5 1 рогалик со всеми зернами
 1 чашка брокколи сваренного на пару 1 ст.л. оливкового масла 115 г нарезанной индейки
 1 чашка длинного коричневого риса ½ чашки нарезанного лука 2 ломтика помидора
1 чашка нарезанного салата 1 лист салата
 2-3 ст.л. томатной сальсы 1 ломтик сыра Чеддер
¼ чашки тертого сыра Чеддер 1 ч.л. горчицы
1 ст.л. сметаны 2 ломтика авокадо
Всего Всего Всего
Калорий — 419 Калорий — 591 Калорий 632
Жира — 6.5 г Жира — 33.6 г Жира — 20 г
Углеводов — 45 г Углеводов — 14.5 г Углеводов — 70.4 г
Белка — 45 г Белка — 51 г Белка — 42.5 г
калорий в пять приемов

Перекус

40/40/20 30/20/50 20/50/30
 1 Упаковка белковых чипсов со вкусом сметаны и сыра Чеддер 2 ст.л. арахисового масла 1 чашка 2% йогурта
 1 ложка сывороточного протеина 1 среднее яблоко ½ чашки малины
 1 средний апельсин 1 чашка 2% йогурта 30 г соленых крендельков
Всего Всего Всего
Калорий — 476 Калорий — 395 Калорий 248
Жира — 4 г Жира — 17 г Жира — 4 г
Углеводов — 64 г Углеводов — 37.5 г Углеводов — 36 г
Белка — 46 г Белка — 23 г Белка — 17 г
калорий в пять приемов
40/40/20 30/20/50 20/50/30
 170 г стейка 170 г Семги 115 г нарезанного куриного филе
 1 средний сладкий картофель 1 чашка стручковой фасоли 1 чашка белого риса
 1 кусок масла 2 куска масла ½ сладкого перца
 15 стеблей порезанных спаржи зеленый лук, рубленный
 1 чашка порезанной моркови ½ порезанного лука
 2 ст.л. оливкового масла extra virgin ½ чашки порезанных грибов
2 ст.л. соевого соуса
1 яйцо
1 ст.л. оливкового масла extra virgin
Всего Всего Всего
Калорий — 676 Калорий — 457 Калорий 609
Жира — 28 г Жира — 22 г Жира — 21 г
Углеводов — 46 г Углеводов — 27.5 г Углеводов — 55 г
Белка — 60 г Белка — 37.3 г Белка — 50 г

40/40/20 Все Приемы

калорий в пять приемов

Дневной рацион:

Калорий: 2542

Жира: 57.5 г

Углеводов: 265 г

Белка: 241 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 55 г

Углеводов: 250 г

Белка: 250 г

30/20/50 Все Приемы

калорий в пять приемов

Дневной рацион:

Калорий: 2496

Жира: 139 г

Углеводов: 120 г

Белка: 183 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 135 г

Углеводов: 125 г

Белка: 185 г

20/50/30 Все Приемы

калорий в пять приемов

Дневной рацион:

Калорий: 2448

Жира: 79 г

Углеводов: 301 г

Белка: 134 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 85 г

Углеводов: 300 г

Белка: 125 г

Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме.

Поговорим о продуктах и их количестве.

В вопросе выбора продуктов специалисты также раскололись на два лагеря. Первые считают необходимым воспитывать в себе сильный характер, полностью прекратив употребление привычных вредных и для многих любимых продуктов.

Это касается не только чипсов, шоколадок, газировок, фаст-фуда, но и безобидных орешков, печенья и даже сахара в чае и кофе. Столь жесткие рамки подойдут не каждому и могут закончиться срывами и заеданием начавшейся депрессии.

Дисциплина в питании — залог стройной фигуры!

Более лояльные сторонники похудения с помощью маленьких порций советуют все же оставить себе возможность иногда полакомиться запретным плодом, скушав немного натурального горького шоколада или домашнего малокалорийного печенья.

Стоит избегать орехов в упаковке, лучше купить свежие и использовать их в качестве легких перекусов.

На счет сахара диетологи единодушны и советуют заменить его более вкусными и полезными продуктами: фруктами, вареньем и медом в разумных количествах.

Из напитков советуют натуральные чаи – каркаде, зеленый и травяной. А вот кофе стоит пить как можно реже.

Поговорим о продуктах и их количестве.

В вопросе выбора продуктов специалисты также раскололись на два лагеря. Первые считают необходимым воспитывать в себе сильный характер, полностью прекратив употребление привычных вредных и для многих любимых продуктов.

Это касается не только чипсов, шоколадок, газировок, фаст-фуда, но и безобидных орешков, печенья и даже сахара в чае и кофе. Столь жесткие рамки подойдут не каждому и могут закончиться срывами и заеданием начавшейся депрессии.

Дисциплина в питании — залог стройной фигуры!

Более лояльные сторонники похудения с помощью маленьких порций советуют все же оставить себе возможность иногда полакомиться запретным плодом, скушав немного натурального горького шоколада или домашнего малокалорийного печенья.

Поговорим о продуктах и их количестве.

Стоит избегать орехов в упаковке, лучше купить свежие и использовать их в качестве легких перекусов.

На счет сахара диетологи единодушны и советуют заменить его более вкусными и полезными продуктами: фруктами, вареньем и медом в разумных количествах.

Из напитков советуют натуральные чаи – каркаде, зеленый и травяной. А вот кофе стоит пить как можно реже.

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Оптимальное время для приема пищи

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

  • Завтрак – 7:00.
  • Первый перекус – 11:00.
  • Обед – 14:00.
  • Полдник – 17:00.
  • Ужин – 20:00.
  • Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Примерный недельный рацион

Питаться правильно – не значит, жить на одной овсянке или пюре из брокколи. Здоровый рацион обязан включать разнообразные продукты и блюда, иначе организм не получит полноценный комплекс витаминов и минералов. При этом следует соблюдать режим правильного употребления пищи и не перебарщивать с ее количеством.

Приготовленная в домашних условиях еда, разумеется, здоровее полуфабрикатов, а питаться каждый день минимум три раза в кафе или ресторанах мало кому по карману. Поэтому следует научиться готовить несложные полезные блюда и организовывать режим питания таким образом, чтобы соблюдать полноценные 3 приема пищи и 2 перекуса.

Примерный недельный рацион

Основная цель сбалансированного питания – своевременное насыщение организма сытными здоровыми продуктами и избегание чувства голода.

Для этого составьте примерное меню на семь суток (по 5 приемов пищи в день), расписав каждую трапезу, и придерживайтесь его в течение рабочей недели и выходных.

Понедельник:

Примерный недельный рацион
  1. Завтрак: белковый омлет со свежим укропом, чай из шиповника;
  2. Первый перекус: домашний молочный коктейль с клубникой;
  3. Обед: бульон с вареными овощами, тефтели говяжьи на пару с гречкой, компот из сухофруктов;
  4. Второй перекус: горсть орехов;
  5. Ужин: запеканка из брокколи с сыром, стакан кефира.

Вторник:

  1. Завтрак: сырники с медом, черный некрепкий чай;
  2. Первый перекус: натуральный йогурт;
  3. Обед: рагу из овощей, картофельные зразы, чай из липовых соцветий;
  4. Второй перекус: тост с маслом, кисель;
  5. Ужин: тушеная треска с вареным картофелем, компот с черносливом.
Примерный недельный рацион

Среда:

  1. Завтрак: блинчики с творогом, какао;
  2. Первый перекус: банан и йогурт;
  3. Обед: зеленые щи, вареная курица (150 г), цветная капуста в сухарях, минералка без газа;
  4. Второй перекус: тост с джемом, молоко с корицей;
  5. Ужин: биточки из говядины с гороховым пюре, чай с сушками.

Четверг:

Примерный недельный рацион
  1. Завтрак: творожная запеканка со сметаной, кофе с молоком;
  2. Первый перекус: фруктовый салат;
  3. Обед: пшенная каша с тефтелями из индейки, салат из тертой капусты с морковью, клюквенный морс;
  4. Второй перекус: орехи с изюмом, травяной чай;
  5. Ужин: драники с томатной подливкой, стакан ряженки.

Пятница:

  1. Завтрак: творог с черносливом, чай;
  2. Первый перекус: вареное яйцо, какао;
  3. Обед: тушеная курица со спаржей, томатный суп, компот из персиков;
  4. Второй перекус: горсть чернослива, кефир;
  5. Ужин: говядина, тушенная с рисом, молочный кисель.
Примерный недельный рацион

Суббота:

  1. Завтрак: ленивые вареники с джемом, чай с бузиной;
  2. Первый перекус: сэндвич с сыром и помидорами на сером хлебе;
  3. Обед: тушеные кабачки, кусок вареной говядины, фруктовый кисель;
  4. Второй перекус: горсть кураги, стакан свежевыжатого морковного сока;
  5. Ужин: запеченное куриное филе с бурым рисом, овощной салат.

Воскресенье:

Примерный недельный рацион
  1. Завтрак: вареная перловка, тертая морковь со сливочным маслом, зеленый чай;
  2. Первый перекус: печеное яблоко;
  3. Обед: пюре из кукурузной муки, тушеное и обжаренное в сухарях филе рыбы, салат из овощей, стакан минералки;
  4. Второй перекус: стакан кефира с галетой;
  5. Ужин: картофельная запеканка, чай с мятой.

Составляя меню на неделю, помните, что повторять блюда можно и нужно, иначе вы просто устанете от необходимости готовить разнообразные рецепты каждый день. Главное, чтобы пища оставалась здоровой и была обработана разрешенными термическими способами (варка, тушение, выпекание).

При подготовке материала, консультацию проводила:

Мария Берн (врач-диетолог). Дипломированный специалист с многолетним опытом работы. Проводит диагностику и лечение всего спектра эндокринных заболеваний. Владеет методикой оказания неотложной медицинской помощи при острых состояниях.

Примерный недельный рацион

Поделись с друзьями!

Следи за нами в соц. сетях!Похожие

  • Как увеличить грудь в домашних условиях?
  • Лучшие филлеры для увеличения губ: топ 10
  • 5 модных способов улучшить состояние кожи лица
  • Маски из петрушки для лица: лучшие рецепты
  • Как избавиться от чёрных точек на лице?
  • Что можно и нельзя делать после чистки у косметолога?
Примерный недельный рацион

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Советуют диетологи: что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть

Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак — обязательная составляющая успешного похудения. Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм. Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.

Составляющие формулы:

Советуют диетологи: что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть

Калории

Диапазон калорийности идеального завтрака — 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ваше утреннее блюдо должно включать 300-350 ккал, а в том случае, когда вы просто поддерживаете нужный уровень веса и сочетаете диету с тренировками, следует придерживаться диапазона — 350-400 ккал.

Углеводы

45-55 процентов вашего завтрака должны составлять углеводы, то есть около 40-55 г. Однако, как вы уже, наверное, догадались, речь идет только об их сложных видах. Сладкие, мучные, чрезмерно обработанные продукты следует оставить в магазине, а свою тарелку лучше наполнить некрахмалистыми овощами, фруктами и цельными зернами.

Белки

Советуют диетологи: что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть

Белки должны занимать в утреннем рационе 15-20 процентов, то есть 13-20 г. С их помощью вы сможете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на протяжении всего утра. Кроме того, результаты некоторых исследований показали, что регулярное получение, по крайней мере, 20 г белка на завтрак поможет вам в борьбе с лишним весом. Отличными источниками этого элемента являются яйца, молочные продукты, соевое молоко, белковый коктейль, орехи, семена и цельные зерна.

Жиры

От общей калорийности завтрака 30-35 процентов должны составлять жиры (10-15 г). Вместо насыщенных, которые содержатся, например, в беконе или сыре, потребляйте мононенасыщенные — оливковое масло, орехи, семена и масло из них, а также авокадо.

Клетчатка

Клетчатка должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в количестве 25 г. Можно и больше, но лишь в случае нормальной работы пищеварительной системы. Ягоды, персики, яблоки, зеленые и другие некрахмалистые овощи, орехи, семена и цельные зерна помогут вам достичь цели в похудении.

Советуют диетологи: что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть

Сахар

Если вы будете питаться правильно, делать свой завтрак сбалансированным и насыщенным, о нужном количестве сахара вам не придется беспокоиться. У вас просто не останется для сладостей свободного места. Однако, если вы все же не можете совсем отказаться от сахара, помните, что его ежедневная норма — не более 36 г. Когда вы захотите что-то подсластить, например, чай, старайтесь не превышать 6 г, то есть 1,5 ч.л. Это касается белого и коричневого сахара, кленового сиропа, меда и сиропа агавы.

Идеальная диета — список продуктов, советы врачей

Каждая диета имеет свои плюсы и минусы. По этой причины европейские диетологи разработали идеальную диету – идеальное меню питания, которое помогало бы избавляться от лишнего веса и подходило бы всем людям.

Идеальная диета заключается в том, что в ней предоставляется список разрешенных продуктов питания, которые можно употреблять на свой вкус. Рацион идеальной диеты не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и омоложает организм, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, укрепляет иммунную систему.

В идеальной диете человек может сам выбирать любимые продукты, которыми будет питаться, а это немаловажно для похудения.

Согласно советам врачей, идеальная диета подходит как женщинам, так и мужчинам. Ее рацион, как правило, нравится даже тем, кому не нравятся диеты и любые ограничения в питании. Рацион идеальной диеты удовлетворит даже самых капризных худеющих.

Придерживаться идеальной диеты следует на протяжении двух недель. За это время вы потеряете пять килограмм лишнего веса.

Рекомендации идеальной диеты

Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды и последний прием пищи должен проходить за три часа до сна.

Список продуктов в идеальной диете на каждый день:

  • 300 грамм фруктов (обязательно – цитрусовых и яблок);
  • 100-200 грамм соевых продуктов;
  • 400 грамм салата из свежих овощей;
  • 300 грамм столовой рыбы;
  • 300 грамм каши или хлеба (на выбор);
  • 200 грамм кисломолочных или нежирных молочных продуктов;
  • чеснок и репчатый лук;
  • 3-5 штук грецких орехов;
  • по 3-5 штук кураги и чернослива.

Раз в неделю можно побаловать себя 200 граммами бананов и винограда, нежирной говядиной, бокалом красного вина, а иногда и кусочком торта.

Несколько раз в неделю допускается употреблять углеводные гарниры: 100 грамм картофеля или макарон.

Два или три раза в неделю на идеальной диете можно позволить себе 50 грамм горького шоколада или мед.

Примерное меню идеальной диеты

Первый день:

  • Завтрак: 200 грамм нежирного кефира, 100 грамм овсяной каши с грецкими орехами и сухофруктами;
  • Обед: 100 грамм отварной рыбы, 200 грамм овощного супа, 200 грамм салата из огурцов и помидоров, 100 грамм отварного риса, ломтик хлеба;
  • Полдник: яблоко или апельсин;
  • Ужин: два мандарина или один апельсин, 200 грамм сырников, приготовленных из нежирного творога.

Второй день:

  • Завтрак: кофе с молоком или какао без сахара, 200 грамм гречневой каши на молоке или 200 грамм овсяной каши;
  • Обед: 200 грамм ухи, 200 грамм отварного куриного филе в салате с овощами, заправленном оливковым маслом, травяной чай с медом;
  • Полдник: два или три мандарина;
  • Ужин: 100 миллилитров фреша из яблок, 100 грамм риса, 200 грамм отварной рыбы.

Третий день:

  • Завтрак: зеленый чай без сахара, апельсин и яблоко, 200 грамм нежирного йогурта;
  • Обед: 100 грамм тушеного риса с овощами, 200 грамм овощного супа, 100 грамм нежирной говядины, 200 грамм салата из помидоров и зелени, заправленного оливковым маслом;
  • Полдник: грейпфрут или апельсин;
  • Ужин: 200 грамм гречневой каши, 200 грамм тушеных овощей, 100 грамм ряженки, апельсин или яблоко.

Четвертый день идеальной диеты:

  • Завтрак: фреш из апельсинов, 200 грамм творога с курагой и изюмом;
  • Обед: 200 грамм ухи, 200 грамм тушеного филе кролика, 100 грамм салата из свежих огурцов, зелени, болгарского перца и сыра, заправленного оливковым маслом, зеленый или травяной чай с медом;
  • Полдник: 200 грамм салата из фруктов;
  • Ужин: 100 грамм йогурта, 200 грамм тушеной капусты с овощами, груша или яблоко.

Пятый день:

  • Завтрак: 2 сухих печенья, 200 грамм йогурта с фруктами;
  • Обед: ломтик черного хлеба, 200 грамм обычного или зеленого борща, 200 грамм греческого салата из помидора, сыра, зелени, лука и болгарского перца, заправленного оливковым маслом;
  • Полдник: 200 грамм ананаса или грейпфрута;
  • Ужин: 2 отварных яйца, 100 грамм салата из свежих овощей, 100 грамм кефира.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Читайте также:  Может ли гейнер негативно влиять на организм спортсмена