Для чего нужен креатин? | Как принимать?

относится к одной из 20 аминокислот, которые используются в «строительстве» белка. Вещество имеет простое строение, а его открытие относится к 1835 году. Слово «креатин» в переводе с греческого означает «мясо».

Что такое креатин?

Креатин (или метил-гуанидо-уксусная кислота) – незаменимая кислота, которая содержится в мышечных тканях людей и животных. Она принимает непосредственное участие в энергетическом обмене. Название спортивная добавка также было придумано неслучайно. Этот компонент был открыт еще в 1835 году, а свое название получил благодаря греческому «kreos», то есть мясо. Почти в то же время другой исследователь также нашел вещество, которое назвали «креатинином», являющееся продуктом переработки креатина в мышцах. Из этого был сделан вывод, что это вещество синтезируется в мышцах и играет важную роль в процессе энергообеспечения.

Хоть об открытии этого вещества мало кто вспоминает на сегодняшний день, оно активно используется большинством атлетов, которые занимаются различными видами спорта и не понаслышке знают, что такое креатин. Надобность в этой добавке объясняется тем, что он вырабатывается организмом лишь в небольшом количестве и только для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека.

Для людей, которые активно занимаются спортом, необходимо намного большее количество энергии, потому увеличение количества этой добавки в мышцах имеет прямое влияние на показатели силы и выносливости.

Именно улучшение этих двух характеристик и является основным ответом на вопрос, для чего нужена эта спортивная добавка.

Креатин улучшает усвояемость пищи

Одним из последних исследований по креатину были сосредоточены на изучении связи метаболизма и распределения питательных веществ (процесс, в котором организм решает, что делать с энергией, получаемой из пищи, которую вы потребляете). Когда вы едите, то питательные вещества либо трансформируются в энергию и сжигаются в последствии, обеспечивая нас силами для тренировок или просто вести активный образ жизни, либо отлаживается в виде жировых отложений. Конечно, в бодибилдинге мы стремимся к тому, чтоб питательные вещества отправлялись в мышцы, а не в отложения жиров.

В исследованиях было доказано, что креатин улучшает всасывание углеводов, из чего следует, что креатин помогает доставлять углеводы к мышцам, где они используются как топливо.

Было предположено, что причиной такого эффекта является способность креатина стимулировать определенные биологические реакции на клеточном уровне, в следствии чего мышцы более открыты для приема питательных веществ. Из-за этого мышцы делаются более чувствительными, от чего мышечный рост еще больше ускорится.

Эти результаты являются еще одним доказательством того, что креатин – одна из лучших после тренировочных добавок, которая поможет увеличить вашу выносливость и мышечные объемы как бывалым атлетам, так и новичкам.

Для чего нужен креатин?

Участвует в энергетическом обмене

Первая, и самая важная его функция – это участие в энергетическом обмене, точнее – в цикле обмена АТФ. Однако было установлено, что помимо восстановления молекул АТФ, креатин участвует и в нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови. Снижение водородного показателя крови проявляется чувством усталости и снижением работоспособности мышц.

Вещество также в некоторой степени активирует гликолиз, то есть распад гликогена. Гликоген – это длинноцепочечный сложный углевод, содержащийся в мышцах и печени, и креатин, во время физической работы, способствует его расщеплению до глюкозы, что также повышает энергетический обмен в организме.

Логично предположить, что повышая энергетические возможности организма и увеличивая число активных молекул АТФ в мышце, креатин оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Было установлено, что прием этой добавки позволяет повысить силовые показатели, иногда до 15% от исходных данных в разовом усилии.2

Здесь следует уточнить, что эффект наиболее показателен именно в разовом или при низкоповторном режиме выполнения упражнения, так как система энергообеспечения, основанная на креатине, работает активно несколько секунд, далее включаются окислительные процессы, связанные с углеводами и жирами. Но эти несколько секунд повышенной физической силы дают ту необходимую стрессовую нагрузку на мышцы, которая позволяет повысить общий силовой потенциал, увеличить так называемый разовый максимум и, как следствие, позволяет больше работать в многоповторном режиме.

Способствует росту мышечной массы

Еще одним значимым свойством этого вещества является его влияние на мышечную массу, точнее на ее увеличение. При приеме добавки нередко наблюдается быстрая прибавка мышечной массы. Есть случаи, когда отмечалась прибавка до 5-6 кг за один месяц приема. Но здесь необходимо помнить, что все быстрые прибавки массы в основном происходят за счет воды, так как вместе с креатином в мышечную клетку устремляется довольно много воды.3

Происходит это из-за того, что молекула креатина связывается с несколькими молекулами воды и транспортирует их в мышечную клетку. Далее, когда стенка клетки начинает растягиваться и становиться более проницаемой, облегчается проникновение в нее не только креатина и воды, но и устремляющихся за ними углеводов, аминокислот, минералов и так далее. За счет этого мышцы быстрее восстанавливаются, а значит и быстрее растут. При этом мышечный рост не происходит так быстро, как наполнение водой, и это надо понимать, поскольку при резкой смене тренировок или питания начинает исчезать большая часть килограммов, набранных за период употребления креатина. И не надо забывать про еще один очень важный фактор – это индивидуальная чувствительность организма к креатину. Порядка 85-90% людей показывают хорошие результаты при его приеме, оставшиеся 10-15% либо не имеют результата, либо он незначительный, а у некоторых проявляются и побочные действия – например, диарея и метеоризм.

Для чего нужен креатин?

Влияет на рельеф мышц

Большая часть людей, принимавших креатин, в ответ на это утверждение скажет, что от него «заливает», а рельефа нет. Однако за счет наполнения мышц водой, они становятся более упругими, объемными, а, значит, потенциально более рельефными. Но именно потенциально. Принимая эту добавку, не ждите выдающегося рельефа, поскольку она увлекает за собой воду, а вода проникает не только в мышцы, но и в подкожную клетчатку. При этом надо понимать, что если между мышцами и кожей имеется значительная прослойка жира, то рельеф этот заметен не будет.

Увеличивает секрецию тестостерона

В настоящее время имеются данные, показывающие некоторое увеличение секреции тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и соматотропина при приеме креатина. В качестве примера можно привести результаты, полученные в ходе исследования о влиянии этого вещества на производительность, мощность, силу и уровни гормонов у спортсменов. Результаты выявили повышение общей концентрации тестостерона в крови после приема креатина.4

Пока трудно сказать, прямое это влияние или опосредованное, через повышенную нагрузку на организм, которую человек получает при увеличении силовых возможностей, но повышение уровня данных гормонов отмечается. Опять-таки, сложно выявить точный процент повышения, поскольку согласно данным разных исследований получен большой разброс – от незначительных 3-5% до весомых 20-25%. Конечно, в сочетании креатина с веществами, повышающими уровень этих гормонов, этот процент по идее должен быть намного выше, но тут разница незначительная и не имеет существенного отличия от эффекта того же трибулуса. А вот на мышечный рост и силу влияние есть, и синергия тут присутствует!

Предотвращает мышечные спазмы

Это вещество может защитить ваши мышцы от судорог. Исследование, проведенное тайваньскими учеными в 2002 году, показало снижение вероятности возникновения мышечных спазмов на 60% при приеме креатина.5

Для набора мышечной массы тела

Продуктивное время для принятия креатина — до начала тренировочных занятий. Если эта добавка в виде порошка, ее легко разводить в соке или воде, с шейкером будет удобнее всего. В это время в рацион питания должны быть включены быстрые углеводы.

Читайте также:  Как пить гейнер для набора мышечной массы: научный подход

Для чего это нужно? Если объяснять процесс простым языком, то он выглядит так. Принимаем креатин, он попадает в жкт, через стенки желудка и кишечника креатин всасывается в кровь. Кровь обогащенная креатином поступает к мышцам, но самостоятельно креатин проникнуть в клетки мышечных волокон не способен, для этого нужен транспортный гормон инсулин (его источник, как раз быстрые углеводы). Если уровень инсулина будет низким, то креатин выведется из организма.

Рекомендованный курс не должен превышать 2-х месяцев. Почему нельзя креатин принимать постоянно? Все очень просто, наш организм сам его синтезирует из 3-х аминокислот (глицина, аргинина, метионина) и если мы на постоянной основе будем его баловать добавками, то способность производить креатин у организма иссякнет. О последствиях вы сами можете догадываться.

Сколько нужно принимать креатин?

Схема приёма креатиновой добавки выглядит следующим образом:

  1. Первые 5 дней следует принимать креатин по 25 граммов в сутки, разделив приёмы на 5 раз по 5 грамм: утром и за 20 минут до приёма пищи в течение дня. Это позволит резко увеличить концентрацию аминокислоты в мышечной ткани.
  2. Затем нужно в течение 40 дней принимать добавку по 3–5 грамм ежесуточно. Принимать её можно на выбор: как сразу после пробуждения, так и спустя час после тренировки.

Внимание! Если у вас отсутствует мерная ложечка, помните, что 5 грамм креатина содержится в одной чайной ложке.

Как и большинство аминокислот, креатин наиболее эффективен при курсовом применении. Поэтому следует принимать добавку курсом на протяжении 45 дней, затем сделать перерыв порядка 4 недель, после чего возобновить приём. Если не делать перерывы, мышечная ткань привыкнет к повышенной дозировке аминокислоты и перестанет на неё реагировать.

Читайте также:  Обзор на топ протеиновых батончиков: лучшие и худшие варианты

Креатин в порошке можно размешивать в воде. После приёма добавки можно выпить стакан сока — это положительно отразится на усвояемости.

Важно! Выбирайте добавки в порошках, а не в готовых растворах. Дело в том, что при контакте с водой креатин моногидрат разрушается, и приём растворов не позволит организму получить необходимую дозу аминокислоты.

Побочные эффекты и передозировка

Невзирая на полную безопасность Креатина Моногидрата, данный БАД имеет побочные действия со стороны организма, которые не являются необратимыми. Если прекратить прием, то нежелательная симптоматика пройдет без каких-либо последствий.

Обычно такие нежелательные реакции проявляются в виде:

  • задержки в организме воды. Вещество способствует насыщению мускулатуры жидкостью, что стает заметно по прибавке веса. У спортсмена не появляется никаких опухолевых процессов. После того, как произойдет отмена добавки, вода, поступившая с приемом Креатина Моногидрата, выведется. Если одновременно с препаратом принимать лекарства с мочегонным действием, или ограничивать питье, то можно получить обезвоживание организма;
  • при недостаточном употреблении жидкости могут развиться мышечные судороги. Нередко повышенный тонус мышц возникает на фоне резкого набора веса. Данное явление — скоро проходящее, не требующее дополнительных вмешательств;
  • резкое увеличение веса вызывает повышенное синтезирование тестостерона. В результате обычно у всех спортсменов возникают кожные проблемы;
  • редко следствием приема Креатина Моногидрата являлись аллергические реакции в виде шелушения эпителия, зуда, гиперемии;
  • обезвоживание. Действующее вещество способствует перегону жидкости из кровеносной системы в мускулатуру, что приводит к нарушению обменных процессов.
Побочные эффекты и передозировка

Чтобы избежать подобного явления, обеспечить нормальную работу организма, необходимо за день употреблять около 3 л воды.

Если данный препарат вызвал аллергическую реакцию, то следует посетить специалиста, который поможет подобрать другое спортивное питание. Случаев передозировок на фоне приема Креатина Моногидрата не отмечалось. Даже если за один раз съесть чрезмерное количество препарата, то излишек просто выведется из организма. Но дополнительного эффекта не наступит.

Как правильно принимать creatine

Чтобы получить требуемый эффект, креатин нужно принимать грамотно. Тогда он быстро будет всасываться в кровь и транспортироваться в клетки.

Добавку можно пить постоянно или сначала пройти фазу так называемой загрузки, а затем поддерживать здоровый уровень вещества в крови. Данные схемы подходят и профессиональным, и начинающим спортсменам.

Фаза загрузки предусматривает употребление на протяжении одной недели 5 грамм креатина 6 раз в день. В этом случае суточная доза составляет 30 грамм. После идет этап концентрации. Во время него нужно 7 дней принимать по 2 или 3 грамма вещества дважды в сутки. В период поддержки рекомендуется ежедневно использовать по 5 грамм соединения в день.

Те пользователи, которые решили пить креатин без загрузки, могут сразу принимать по 5 грамм креатина в сутки. Лучшее время для приема — утро, вечер и перед спортивной тренировкой.

Как правильно принимать creatine

С чем следует принимать креатин

Креатин нужно запивать чистой питьевой водой. Это позволит избежать заболеваний желудочно-кишечного тракта. Если препарат выбран в форме капсул, то лучше глотать их во время еды, богатой белками и жирами. Это обеспечит равномерное распределение полезных соединений в мышечных тканях.

Добавку рекомендуется сочетать с:

  • Молоком;
  • Творогом;
  • Мясом;
  • Рисом и гречкой;
  • Овощами.
Читайте также:  Как правильно принимать BCAA: в порошке, капсулах, таблетках

Креатин запрещается пить вместе с кофеином и экстрактом эфедры. Также он несовместим со специализированными препаратами, которые принимают при лечении язвы и подагры.

Как правильно принимать creatine

Чтобы получить требуемый эффект, креатин нужно принимать грамотно. Тогда он быстро будет всасываться в кровь и транспортироваться в клетки.

Добавку можно пить постоянно или сначала пройти фазу так называемой загрузки, а затем поддерживать здоровый уровень вещества в крови. Данные схемы подходят и профессиональным, и начинающим спортсменам.

Как правильно принимать creatine

Фаза загрузки предусматривает употребление на протяжении одной недели 5 грамм креатина 6 раз в день. В этом случае суточная доза составляет 30 грамм. После идет этап концентрации. Во время него нужно 7 дней принимать по 2 или 3 грамма вещества дважды в сутки. В период поддержки рекомендуется ежедневно использовать по 5 грамм соединения в день.

Те пользователи, которые решили пить креатин без загрузки, могут сразу принимать по 5 грамм креатина в сутки. Лучшее время для приема — утро, вечер и перед спортивной тренировкой.

Как правильно принимать creatine

С чем следует принимать креатин

Креатин нужно запивать чистой питьевой водой. Это позволит избежать заболеваний желудочно-кишечного тракта. Если препарат выбран в форме капсул, то лучше глотать их во время еды, богатой белками и жирами. Это обеспечит равномерное распределение полезных соединений в мышечных тканях.

Добавку рекомендуется сочетать с:

Как правильно принимать creatine
  • Молоком,
  • Творогом,
  • Мясом,
  • Рисом и гречкой,
  • Овощами.

Креатин запрещается пить вместе с кофеином и экстрактом эфедры. Также он несовместим со специализированными препаратами, которые принимают при лечении язвы и подагры.

Креатин что это

Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене различных клеток организма. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, тогда как моногидрат можно купить в виде спортивного питания

Спортивное питание на основе креатина нужно, прежде всего, для повышения силовых показателей атлетов. Под воздействием этой добавки оптимизируются процессы обмена веществ в мышцах, делая креатин (а не гликоген) основным источником энергии. На практике это позволяет добавить 1-2 повтора в базовых упражнениях, позитивно влияя на процессы гипертрофии.

Вторичным плюсом от приема креатина является увеличение объема мускулатуры, достигаемое посредством задержки жидкости в мышечном волокне¹. Поскольку это повышает объема саркоплазмы, часто новичкам рекомендуется пить креатин для запуска процесса роста мышц. Кроме этого, существуют исследования, показывающие, что моногидрат нужен также и для повышения уровня тестостерона у мужчин².

Для чего нужен креатин?

Креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией в период активных физических нагрузок. По сути, при силовых тренировках мускулы сперва используют энергия этой добавки, а лишь затем — АТФ, гликогена и других нутриентов. Суммарно это дает спортсменам возможность улучшить силовые показатели и работать с большим весом в упражнениях со штангой.

Прием креатин моногидрата в виде спортивного питания нужен также для нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках, что заметно снижает мышечную усталость при выполнении упражнений, плюс ускоряет восстановление. Однако эффект добавки проявляется постепенно лишь 5-10 дней после начала приема, поскольку вещество сперва должно накопиться в мышцах и в других тканях организма.

Что дает креатин:

  1. Увеличение силовых показателей
  2. Ускорение процесса роста мышц
  3. Ускорение процессов восстановления
  4. Повышение уровня тестостерона
  5. Повышение индекса массы тела

Противопоказания к применению

Специалистами доказано, что даже в больших дозировках применение креатина не оказывает вреда здоровью. Но если у вас существуют определенные противопоказания, от применения креатина стоит воздержаться.

Применение креатина не рекомендуется людям, у которых имеется индивидуальная непереносимость компонентов препарата.

Молекулы вещества и имеют небольшой размер и отлично выводятся при нормальном функционировании почечной системы, но креатин не следует применять людям с хроническими болезнями почек или почечной недостаточностью.

Креатин с осторожностью следует применять при:

  • беременности;
  • астме;
  • детском возрасте (необходимо корректировать дозировку);
  • сахарном диабете (необходимо контролировать глюкозу).

Тренировка на велотренажере является одним из самых популярных кардиотренировок. Узнайте какие мышцы работают на велотренажере.

Нет подходящей территории возле дома для пробежек. до парков далеко, ограничены во времени? Беговая дорожка отличный выбор для вас! Цену на беговую дорожку в спортмастере узнайте тут.