Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам?

Креатин Моногидрат – один из самых популярных видов спортивного питания, использующийся в бодибилдинге для набора сухой мышечной массы, улучшения качества тренировок и роста силы.

Что такое креатин?

Креатин (creatine) — это карбоновая азотсодержащая кислота, необходимая для энергетического наполнения мышечных и нервных клеток. Это заменимая аминокислота, то есть организм способен сам синтезировать ее, для этого необходимы 3 аминокислоты — аргинин, метионин и глицин. Синтезируется креатин в печени, поджелудочной железе и почках и при необходимости доставляется кровью в мышечные ткани. Как правило в мышцах взрослого человека содержится порядка 100-140 грамм креатина, в течение дня расходуется около 2 грамм и организм прекрасно справляется с самостоятельным возобновлением этого ресурса, к тому же креатина много содержится в красном мясе и рыбе, которые входят обычно в рацион многих. Но! Если вы ведете физически активный образ жизни, суточный расход креатина увеличивается в десятки раз! Такую потерю восполнить организму самостоятельно достаточно сложно, и здесь приходят на выручку пищевые добавки креатина.

Итак, креатин, что это такое и для чего он нужен? Давайте разбираться вместе.

Для чего необходим?

Широко использующаяся натуральная добавка в различных видах спорта, бодибилдинге, тяжелой атлетике:

  • Способствует увеличению пиковой мощности выполнения упражнений.
  • Ускоряет набор мышечной массы.
  • Позволяет быстро восстановиться между подходами.
  • Помогает эффективно использовать сокращения мышц при выполнении упражнений.

Различают множество разновидностей.

Пример:

  • Креалкалин.
  • НВМ.
  • Титрат.
  • Тартрат.
  • Этиловый эфир.
  • Альфа–кетоглютарат.
  • Моногидрат (считается самой распространенной формой выпуска).

В аптеках креатин не продается. Купить можно в магазинах спортивного питания или на сайтах спортпита.

Для чего нужен креатин?

Участвует в энергетическом обмене

Первая, и самая важная его функция – это участие в энергетическом обмене, точнее – в цикле обмена АТФ. Однако было установлено, что помимо восстановления молекул АТФ, креатин участвует и в нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови. Снижение водородного показателя крови проявляется чувством усталости и снижением работоспособности мышц.

Вещество также в некоторой степени активирует гликолиз, то есть распад гликогена. Гликоген – это длинноцепочечный сложный углевод, содержащийся в мышцах и печени, и креатин, во время физической работы, способствует его расщеплению до глюкозы, что также повышает энергетический обмен в организме.

Логично предположить, что повышая энергетические возможности организма и увеличивая число активных молекул АТФ в мышце, креатин оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Было установлено, что прием этой добавки позволяет повысить силовые показатели, иногда до 15% от исходных данных в разовом усилии.2

Здесь следует уточнить, что эффект наиболее показателен именно в разовом или при низкоповторном режиме выполнения упражнения, так как система энергообеспечения, основанная на креатине, работает активно несколько секунд, далее включаются окислительные процессы, связанные с углеводами и жирами. Но эти несколько секунд повышенной физической силы дают ту необходимую стрессовую нагрузку на мышцы, которая позволяет повысить общий силовой потенциал, увеличить так называемый разовый максимум и, как следствие, позволяет больше работать в многоповторном режиме.

Способствует росту мышечной массы

Еще одним значимым свойством этого вещества является его влияние на мышечную массу, точнее на ее увеличение. При приеме добавки нередко наблюдается быстрая прибавка мышечной массы. Есть случаи, когда отмечалась прибавка до 5-6 кг за один месяц приема. Но здесь необходимо помнить, что все быстрые прибавки массы в основном происходят за счет воды, так как вместе с креатином в мышечную клетку устремляется довольно много воды.3

Происходит это из-за того, что молекула креатина связывается с несколькими молекулами воды и транспортирует их в мышечную клетку. Далее, когда стенка клетки начинает растягиваться и становиться более проницаемой, облегчается проникновение в нее не только креатина и воды, но и устремляющихся за ними углеводов, аминокислот, минералов и так далее. За счет этого мышцы быстрее восстанавливаются, а значит и быстрее растут. При этом мышечный рост не происходит так быстро, как наполнение водой, и это надо понимать, поскольку при резкой смене тренировок или питания начинает исчезать большая часть килограммов, набранных за период употребления креатина. И не надо забывать про еще один очень важный фактор – это индивидуальная чувствительность организма к креатину. Порядка 85-90% людей показывают хорошие результаты при его приеме, оставшиеся 10-15% либо не имеют результата, либо он незначительный, а у некоторых проявляются и побочные действия – например, диарея и метеоризм.

Для чего нужен креатин?

Влияет на рельеф мышц

Большая часть людей, принимавших креатин, в ответ на это утверждение скажет, что от него «заливает», а рельефа нет. Однако за счет наполнения мышц водой, они становятся более упругими, объемными, а, значит, потенциально более рельефными. Но именно потенциально. Принимая эту добавку, не ждите выдающегося рельефа, поскольку она увлекает за собой воду, а вода проникает не только в мышцы, но и в подкожную клетчатку. При этом надо понимать, что если между мышцами и кожей имеется значительная прослойка жира, то рельеф этот заметен не будет.

Увеличивает секрецию тестостерона

В настоящее время имеются данные, показывающие некоторое увеличение секреции тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и соматотропина при приеме креатина. В качестве примера можно привести результаты, полученные в ходе исследования о влиянии этого вещества на производительность, мощность, силу и уровни гормонов у спортсменов. Результаты выявили повышение общей концентрации тестостерона в крови после приема креатина.4

Пока трудно сказать, прямое это влияние или опосредованное, через повышенную нагрузку на организм, которую человек получает при увеличении силовых возможностей, но повышение уровня данных гормонов отмечается. Опять-таки, сложно выявить точный процент повышения, поскольку согласно данным разных исследований получен большой разброс – от незначительных 3-5% до весомых 20-25%. Конечно, в сочетании креатина с веществами, повышающими уровень этих гормонов, этот процент по идее должен быть намного выше, но тут разница незначительная и не имеет существенного отличия от эффекта того же трибулуса. А вот на мышечный рост и силу влияние есть, и синергия тут присутствует!

Предотвращает мышечные спазмы

Это вещество может защитить ваши мышцы от судорог. Исследование, проведенное тайваньскими учеными в 2002 году, показало снижение вероятности возникновения мышечных спазмов на 60% при приеме креатина.5

Разновидности креатина и формы выпуска

В настоящее время креатин является одной из самых изученных добавок на рынке спортивного питания и обладает колоссальной базой научных исследований. Единственным побочным эффектом креатина является увеличение массы тела путем задерживания воды. Однако существует ряд случаев, когда сверхбольшие дозы креатина приводил к дисфункции почек и почечной недостаточности. Несколько таких инцидентов были зафиксированы в США, однако во всех из них дисфункция почек развилась при длительном употреблении доз креатина, в несколько раз превышающих рекомендуемые.

Читайте также:  Как принимать креатин – универсальная схема приема

Помимо общеизвестного и распространенного моногидрата, креатин встречается в следующих формах:

  • Креатин АКГ (альфа-кетоглюторат);
  • Креатин гидрохлорид;
  • Креатин HMB;
  • Креалкалин;
  • Безводный креатин;
  • Креатин тартрат;
  • Креатин цитрат;
  • Креатин фосфат;
  • Креатин этил эстер.

Большинство этих видов имеет недостаточную доказательную базу, однако среди них стоит выделить несколько разновидностей, заметно отличающихся от моногидратной формы – креатин гидрохлорид, креалкалин и креатин этил эстер. Все они лишены главного побочного эффекта кретина – накопления жидкости. Кроме того, дозировки этих форм существенно ниже дозировок моногидрата в виду более высокой биодоступности. Различные формы креатина это единственный выход для тех людей, кто не ощущает эффекта от моногидрата.

Креатин выпускается в различных формах: порошок, капсулы, жидкость, таблетки и даже жевательный мармелад. Но не стоит гнаться за новинками, ведь от формы выпуска свойства конечного продукта не изменяются. Зато стоимость такой добавки, выполненной в виде жидкости или шипучих растворимых таблеток, значительно выше обычного порошка креатина моногидрата. Поэтому остановить свой выбор рекомендуется на старом и проверенном варианте – порошок или капсулы. Последние удобны тем, что их можно взять с собой и проще дозировать Действие и свойства креатина

Разновидности креатина и формы выпуска

Креатин является одним из ключевых элементом энергообмена в клетках. Основной особенностью креатина является то, что он может запасаться организмом. Непосредственно сам креатин моногидрат не используется напрямую, а является отправной точкой для моментального получения АТФ – аденозитрифосфата. Чтобы не углубляться в биохимию, процесс превращения креатина в организме можно представить следующим образом

Креатин + АТФ <=> креатинфосфат + АДФ

Именно за увеличение запасов креатинфосфата в организме креатин является такой востребованной добавкой. От количества креатинфосфата зависит мышечное усилие в начале упражнения. И хотя нельзя сделать однозначных выводов о том, что креатин прямо влияет на рост мышечной ткани, увеличение работоспособности организма благоприятно сказывается на прибавке массы.

К положительным эффектам креатина можно отнести:

  • Прибавка силы;
  • Повышение скорости в последовательных и одиночных спринтах;
  • Увеличение объема выполняемой работы под нагрузкой близкой к максимальной;
  • Нормализует pH крови;
  • Улучшает работу сердца.
Читайте также:  Инструкция по применению настойки Левзеи

Выбор и покупка добавки

Поняв все плюсы этой добавки, вы наверняка задумаетесь о покупке и о том, какая лучше. Креатин выпускается в виде моногидратного порошка и капсул.

Большинство спортсменов предпочитает порошковую версию креатина. Это связано с высокой экономичностью и относительно невысокой ценой. Зачастую все спортивные БАДЫ в виде капсул стоят намного дороже, а их эффективность часто оказывается ниже. Но основным плюсом капсул является их удобство. Препарат легко взять с собой и нет необходимости растворять его для приёма.

Для чего нужен

Итак, мы выяснили, что эта добавка универсальна. Давайте теперь рассмотрим почему.

В связи с вышеописанным процессом расходования и наполнения мышц креатином, становится понятно, что чем больше мускулатура содержит этого вещества, тем больше она способна работать. То есть, увеличена выносливость. Данный аспект полезен как атлетам, набирающим сухую массу, так и тем, кто сушится, увеличивая рельефность своего тела. Отличие лишь в поднимаемых весах.

В первом случае, когда атлет набирает массу, благодаря креатину атлет может поднять свой рабочий вес (примерно 85 – 90% от максимума) на 2 – 3 раза больше. От этого фактора напрямую зависит прирост мышечных волокон: больше поднял – больше нарастет.

Во втором случае при сушке атлет тоже может сделать на десятки раз больше повторений, при условии рабочего веса в 55 – 60% от максимума – обычно такой вес используют при сушке в базовых упражнениях. Здесь модель развития событий подобна предыдущей, где: больше сделал – больше сожглось подкожного жира.

Но и это еще не все. В обоих случаях атлеты заинтересованы в наращивании или сохранении мышечной ткани, значит, необходим белок. Протеин, перемешанный с креатином, усваивается быстрее. Это объясняется тем, что креатин увеличивает скорость транспортировки белков к мышечным клеткам. В первом случае масса будет расти, а во втором она не будет уменьшаться, подвергаясь постоянной подпитке.

Так что нужен ли креатин Вам или нет – решать только Вам, но прошу трезво оценить все достоинства и преимущества этой добавки перед другим спортивным питанием. Да и вообще, принимать креатин – означает быть всегда энергетически заряженным. Попробуйте, и сами убедитесь в моих словах.

С чем комбинировать?

Фомы выпуска у креатина моногидрата бывают различными, отсюда и разница способы приема. Выпускают креатин моногидрат в капсулах, таблетированный, и в порошке. Капсулы и таблетки пейте с достаточным количеством воды. Креатин в форме моногидрата, выпускаемый в порошке для приема внутрь, разбавляют водой и добавляют по вкусу сахар или мед, чтобы убрать горечь.

Пойдет на пользу употребление препарата с фруктовым соком, так как сок содержит углеводы, способствующие скорейшему усвоению азотных аминов. Подходит не каждый сок. Выбор правильнее остановить на соках из винограда, вишни. То, чем вы пьете добавку, влияет на результат приема. Важно чтобы сок не был кислым, потому что кислота отрицательно действует на химическую структуру креатина.

Также негативно на структуру действует слишком высокая температура. Из чего следует, что креатин не стоит добавлять в горячие напитки. Эффекта от такого употребления порошка будет мало. Еще одна из последних особенностей, которую вам стоит знать, заключается в том, что не рекомендуется употреблять креатин с молоком. По причине содержания в молоке медленного белка – казеина. Прием совместно с молоком замедлит усвоение препарата. Вот и все, что вам необходимо знать о том, как пить креатин.

Побочные эффекты

Креатин в большинстве случаев не имеет побочных эффектов, если принимать в рекомендованных дозах. Если превышать норму, употреблять больше, то это не даст лучшего эффекта. Весь «лишний» Креатин будет выведен из организма.

Не забывайте пить больше жидкости, так как креатин задерживает воду в мышцах (за счёт этого они кажутся объёмнее). Это создаёт дополнительный визуальный эффект роста мышечной массы. Иногда спортсмены жалуются на побочные эффекты в виде судорог при применении Креатина. Как правило, причиной является обезвоживание из-за недостатка воды в диете.

Побочные эффекты креатина

Серьезного вреда для здоровья эта пищевая добавка принести не может. Безопасность подтверждается еще и экспериментами, в которых людям давали невообразимо большие дозы креатина – до 30г. Ничего необратимого не случилось, но побочные эффекты имеются.

  • Задержка воды.

Действие креатина связывают с задержкой воды в организме. Он, грубо говоря, насыщает жидкостью Ваши мышцы. Заметить это можно только по весу. У Вас не возникнет опухлостей или других визуальных изменений.

Читайте также:  Изолят и сывороточный протеин: в чем разница и что лучше

После отмены препарата, лишняя жидкость выводиться. За счет этого вы потеряете около 20% от набранной массы.

Обратите внимание! Не старайтесь пить мочегонное или ограничивать потребление воды, чтобы избежать задержки. Так вы абсолютно точно получите дегидратацию.

  • Дегидратация.

Проблема напрямую связана с задержкой воды. Креатин перегоняет жидкость из крови в мышцы, приводя организм к обезвоживанию. Это ведет к нарушениям теплорегуляции и обмена веществ.

Чтобы восполнить «запасы» необходимо пить очень много воды. Приблизительно 3-литра в сутки. Регидратация позволит Вам привести в норму свой организм и предотвратить другие «побочки».

  • Судороги.
Побочные эффекты креатина

Ученые отрицают прямую связь креатина и судорог. Испытания на атлетах не показали никаких тревожащих результатов. Судороги и спазмы могут появиться только в результате обезвоживания или резкого увеличения мышечной массы. В последнем случае они пройдут, не волнуйтесь.

  • Проблемы с кожей.

Да, у некоторых появляются угри и прыщи. Это связано с повышенной выработкой тестостерона. Деваться некуда. Утешайте себя тем, что прыщи сойдут, а набранная масса останется. Ну, 80 ее процентов. Не забывайте о воде в мышцах =)

  • Аллергические реакции.

Бывают чаще всего у астматиков. Проявляются в виде зуда, покраснения и шелушения кожи. В исключительных случаях – в повышенной температуре.

Если у Вас проявилась реакция, отнесите упаковку с креатином ближайшему врачу аллергологу. Скорее всего в составе добавки присутствует другой аллерген (не креатин). Сдайте анализы и подберите другой продукт.

Злоупотребление креатином

Передозировки препаратом не выявлено экспериментальным путем. Организм человека никак не реагирует даже на 30 грамм, потребленных за раз.

Обратите внимание! Это не значит, что нужно есть 30 грамм вещества в один присест. Излишек выводится из организма естественным путем. Вы не получите никакого дополнительного эффекта, кроме насыщенных креатином отходов жизнедеятельности.

Как принимать креатин

Без загрузки, означает плавное увеличение количества креатина в мышцах, путем приема небольших доз продолжительное время.

Схема приема с фазой загрузки выглядит так:

  • Первая неделя. Добавку принимают 4 раза за день по 5-10 г в порции. То есть 7 дней, за сутки употребляют 20-40 грамм добавки.
  • Со второй по четвертую неделю, добавку употребляют два раза за день по 3-5 г. Таким образом, поддерживается необходимая концентрация вещества.

Прием этой добавки без загрузки, значит, что с первой по четвертую неделю креатин пьют два раза за день по 5-10 грамм.

Если принимаете порошковый креатин, то разводите его холодной кипяченой водой с добавлением быстрых углеводов. Они помогают ему лучше усваиваться. Чтобы убить двух зайцев, разбавляйте его не кислым соком. Не используйте апельсиновый и подобные ему соки, кислотность испортит свойства добавки.

Если сока нет, или жаба давит выкидывать столько денег на сомнительное питье, то добавляйте в воду мед.

Как я принимаю креатин

Чтобы получить все бонусы как можно быстрее начинаю прием с фазы загрузки. Первую неделю пью добавку 4 раза по 5 г, затем до конца месяца поддерживаю концентрацию малыми дозами по 5 г два раза за день. Развожу водой с медом.

Бонусы от приема креатина

За первые 7 дней приема, пока поднималась концентрация вещества, каких-либо серьезных изменений не заметил. Но уже со второй недели, заметно выросла работоспособность.

Увеличился объем тренировки, к ее завершению не чувствовал себя выжатым, все меньше стал ловить «приходы». Подросли силовые показатели, отказ стал наступать позже. Кроме того, из-за задержки воды, что характерно для этой добавки, вырос вес тела.

Какой креатин я использую

Их есть несколько видов, но признанный лидер – моногидрат. Именно он работает на большинстве людей. Да к сожалению есть те, кто не ощущает эффекта от приема этой добавки.

Если говорить о конкретных марках, то моногидрат от MyProtein понравился мне больше. Он работает, приятен на вкус, да и ценник не заставляет продать последние штаны. Чтобы не подсунули «китайский оригинал» покупай креатин в фирменном магазине.

Кстати о вкусе. Взял «Ягодный взрыв», но если планируете принимать креатин долго, то советую использовать два варианта вкуса. Это дороже, но не надоедает, особенно на фазе загрузки.

С чем совмещать креатин

Классическая связка креатин моногидрат + BCAA работает на отлично. Если делать шейк, то берите и то и другое в порошке с одинаковым вкусом или варианты без вкусовых наполнителей.