Для сердца и мышц. Что есть, чтобы получить много калия

Роль калия в организме колоссальна. От этого химического элемента зависит не только нормальное функционирование выделительной, костно-мышечной, сердечно-сосудистой и нервной систем, но и другие процессы в организме. Несмотря на то, что он отлично усваивается, поступая с пищей и список продуктов, содержащий калий достаточно обширен, он быстро выводится из организма. По этой причине важно поддерживать баланс этого элемента и исключить вероятность его дефицита.

Роль калия в организме

В человеческом организме калий выполняет целый ряд биологических функций:

  • способствует поддержанию кислотно-щелочного и водно-солевого равновесия;
  • обеспечивает стабильность состава внутриклеточной жидкости, является одним из важнейших ее компонентов;
  • принимает участие в процессе передачи нервных импульсов;
  • поддерживает в норме кровяное давление;
  • активизирует работу целого ряда ферментов;
  • участвует в белковых и углеводных обменных процессах;
  • активизирует процесс снабжения мозга кислородом;
  • принимает активное участие во внутриклеточном обмене;
  • оказывает влияние на частоту сердечных сокращений;
  • участвует в процессе преобразования глюкозы в энергию;
  • обеспечивает биоэлектрическую активность клеток;
  • поддерживает в рамках нормы осмотическое давление;
  • предотвращает возникновение проблем, касающихся работы почек;
  • выводит из организма излишки жидкости, устраняет отеки;
  • способствует повышению выносливости, физической силы;
  • создает оптимальные условия для нормальной работы органов мочевыводящей системы;
  • способствует очищению организма от вредных веществ;
  • повышает мышечный тонус, отвечает за нормальную работу гладких мышц.

Калий и здоровье

Для того чтобы все органы и системы человека были обеспечены всем необходимым для нормального функционирования, в рационе человека должны присутствовать многие элементы периодической системы Менделеева. Среди них важное место занимает калий.

Недостаток этого микроэлемента значительно ухудшает здоровье и может способствовать развитию серьезных болезней.

Калий и здоровье

О том, насколько калий нужен человеческому организму, можно судить по его функциям. Он:

  • нормализует водно-солевой обмен (выводит лишнюю жидкость из организма);
  • обеспечивает постоянство кислотно-щелочной среды;
  • активизирует поступающие в организм ферменты;
  • обеспечивает стабильную работу сердца и сосудов;
  • благодаря своим соединениям нормализует работу мягких тканей;
  • обладает противосклеротическим действием;
  • улучшает работоспособность, дает силы.

Организм каждого человека нуждается в калии, но в разных количествах.

Прежде всего, калий необходим растущему детскому организму, ведь с его помощью:

  1. Обеспечивается стабильность функционирования мембран клеток.
  2. Развиваются крепкие мышцы.
  3. Хорошо действует нервная система.
  4. Ткани получают кислород, а значит, нормально работают.

Еще одна группа людей, нуждающихся в регулярном ежедневном пополнении организма калием, – это люди, ведущие активный образ жизни. Место содержания калия – межклеточное пространство. Когда человек серьезно занимается спортом, а также сложным физическим трудом, часть жидкости теряется организмом. Именно калий способствует восполнению этой потери.

Калий и здоровье

Пожилые люди, имеющие сердечные проблемы, должны регулярно повышать уровень калия, для того чтобы дать сердечному насосу стимул к работе.

Сегодня особо остро стоит проблема лишнего веса. Многие люди, вес которых превышает норму, используют различные методы для его нормализации. Чаще всего это малокалорийные диеты. Пища с небольшим количеством калорий вряд ли может обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами. Поэтому таким людям также необходимо обратить свое внимание на уровень калия в организме.

Функции и свойства микроэлементов

Взаимосвязь калия, кальция и магния очень тесная: они фактически не усваиваются организмом друг без друга. Вместе элементы отвечают за здоровье желудка, сердца, щитовидной железы, а также нервной системы человека. Продукты питания, обогащённые этими компонентами, нужны для того, чтобы поддерживать и укреплять состояние организма в целом. Их недостаток может привести к серьезному подрыву здоровья.

Функции кальция

Всем известно, что кальций — элемент, необходимый для роста и укрепления костной ткани человеческого скелета. Основными его функциями являются:

  • формирование костей и поддержание их прочности;
  • участие в процессе деления и структурирования клеток;
  • помощь в свертываемости крови;
  • помощь в работе сердечной системы;
  • стабилизация кровяного давления.

Хорошей усвояемости кальция способствует витамин D. Поэтому он так часто назначается врачами-педиатрами детям до полутора лет для рационального и своевременного роста костей. Необходимое содержание кальция в организме поддерживается эндокринной системой. Дефицит кальция способствует развитию различных заболеваний. Например, у детей это может быть рахит, судороги, позднее закрытие родничковой зоны, плохие зубы и другие, более серьезные заболевания.

Для женщин старше сорока лет дефицит элемента может спровоцировать остеопороз («хрупкость»). Во время беременности будущей матери также нужно следить за тем, чтоб в употребляемых продуктах было достаточно кальция – 1200 мг посуточно. Этот факт обеспечит рождение крепкого и здорового малыша.

Читайте также:  Правильное питание и похудение: все секреты!

Уровень кальция в крови здорового человека в норме должен весить от 2-2,5 моль/л.

Сколько нужно кальция для нормальной работы организма, зависит от возраста человека. Суточная норма потребления: для взрослой половины населения – 800 мг, для детей до 11 лет – 800 мг, для подростковой группы, в период формирования костей – 1 тыс. мг в сутки.

Калий и его свойства

Этот микроэлемент находится внутри клеток человеческого организма. Калий ответственен за следующие важные функции:

  • выполняет корректировку и контроль кислотно-щелочного баланса крови, регулирует устойчивость межклеточной жидкости и водно-солевого равновесия;
  • участвует в синтезе белка;
  • способствует активации некоторых групп ферментов;
  • фигурирует в перемещение нервных импульсов;
  • помогает работе кишечного тракта;
  • принимает активное участие в работе сердечнососудистой системы.

Элемент может постепенно накапливаться в организме человека, однако, избыток сохраняется ненадолго. Суточная норма для человека колеблется от 3 – до 5 граммов.

Значение магния

Магний считается самым важным элементом для деятельности сердца. В организме взрослого человека его содержится около 25–30 граммов. Суточная потребность составляет – 400 мг. Этот элемент является жизненно необходимым для человека, потому что активно участвует во всех процессах, протекающих в теле человека.

Магний помогает:

  • работе сердца: дефицит элемента провоцирует нарушение обмена веществ и возникновение сердечных заболеваний;
  • поддерживать в норме кровяное давление;
  • поддержать баланс калия и кальция;
  • снизить риск образования в крови тромбов и разных сгустков;
  • выравнивать сердечный ритм;
  • поддерживать нормальный метаболизм сахара в крови, поэтому магний так важен для больных сахарным диабетом;
  • снижать головные боли.

Доказано, что около 80% населения не получает магния в достаточном для нормальной жизнедеятельности количестве. Потому что этого элемента практически нет в пище, которую употребляет человек. Продукты питания в основном выращены с помощью синтетических материалов, которые практически не содержат магния. И как следствие, он не поступает в организм в нужном количестве. Микроэлемента едва хватает на то, чтобы вывести из человека все токсичное, что он потребляет, а остатки элемента выходят вместе с физиологическими выделениями. Поэтому перспективой для большого количества людей является недостаток магния. Возрастные изменения также ведут к его потере.

Нормы потребления калия

В норме в организме взрослого человека присутствует около 250 г калия. Для того чтобы поддерживать данный объем на постоянном уровне, необходимо каждый день включать в рацион продукты, содержащие это вещество в достаточном количестве. Рекомендуемая дневная норма поступления калия в организм составляет:

  • для детей – 650–1700 мг;
  • для взрослых – 1800–2200 мг;
  • для женщин в период беременности – около 3500 мг;
  • для спортсменов и лиц, испытывающих тяжелые физические нагрузки – до 4500 мг.

Ежесуточная потребность в калии зависит от климата в месте проживания, массы тела, физической активности человека и его общего физиологического состояния. При обильном потоотделении, приеме мочегонных препаратов, продолжительных поносах и рвоте нормы потребления этого вещества резко возрастают.

Калий в еде

Доля калия в популярных продуктах

Как известно, калий в продуктах питания содержится в разной концентрации. Ниже перечислим востребованные продукты питания, взятые в стограммовом объеме, включающие самый высокий, большой, умеренный и малый процент вещества калия.

Продукты с наиболее высоким содержанием калия (от 500 мг)

  • Кукуруза
  • Авокадо
  • Мангольд швейцарский
  • Фасоль лимская
  • Свекла
  • Чечевица
  • Курага
  • Бобы соевые
  • Горох сухой
  • Дыня мускусная
  • Картофель запеченный
  • Шпинат
  • Грибы кримини
  • Капуста морская
  • Йогурт
  • Чернослив
  • Рыба треска
  • Фасоль
  • Изюм
  • Горох

Продукты с большим содержанием калия (от 251 до 400 мг)

  • Свинина мясная
  • Гребешки
  • Тунец
  • Черешня
  • Киви
  • Палтус
  • Смородина черная
  • Смородина красная
  • Патока
  • Абрикосы
  • Молоко козье
  • Скумбрия
  • Чернослив
  • Сельдерей
  • Крупа овсяная
  • Филе кальмара
  • Грибы шиитаке
  • Зеленый лук
  • Клубника
  • Говядина
  • Фенхель
  • Бананы
  • Брокколи
  • Свекла
  • Виноград
  • Персики
  • Морковь
  • Горошек зеленый
  • Томаты
  • Репа
  • Капуста брюссельская
  • Редис
  • Спаржа
  • Салат ромэн
  • Капуста цветная
  • Рыба хек

Продукты с умеренным содержанием калия (от 150 до 250 мг)

  • Мясо куриное
  • Пшено
  • Хлеб из второсортной муки
  • Капуста белокочанная
  • Крупа гречневая
  • Фасоль зеленая
  • Баклажаны
  • Клубника
  • Фасоль пинто
  • Виноград
  • Кабачки
  • Тыква
  • Груши
  • Судак
  • Жирная свинина
  • Апельсины
  • Лук репчатый
  • Сливы

Продукты с малым содержанием калия (менее 150 мг)

  • Клюква
  • Слива
  • Базилик
  • Крупа манная
  • Инжир
  • Брусника
  • Молоко коровье
  • Лук-порей
  • Огурцы
  • Сметана
  • Сыр
  • Хлеб из высокосортной муки
  • Малина
  • Макароны
  • Арбуз
  • Творог
  • Рис

Лучше всего сохраняется калий в продуктах питания в случае отсутствия температурной обработки или при минимальном тепловом воздействии. Например, овощи будут гораздо более полезными и насыщенными микроэлементами, питательными веществами, если их готовить на пару.

Чем полезен и вреден калий

Польза калия для здоровья человека заключается в налаженной работе сердечной мышцы, правильном сокращении скелетных мышц, помощи мозговой деятельности, регулировке водного баланса в организме, снабжении кислородом мозга, помощи при многих аллергических реакциях.

Читайте также:  Как пить гейнер для набора мышечной массы: научный подход

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку..

Недостаток калия приводит к:

— Апатии. — Снижению иммунитета. — Быстрой утомляемости. — Ухудшению работы желёз внутренней секреции. — Почечной недостаточности. — Снижению работоспособности. — Перебоям в сердечно-сосудистой, пищеварительной и дыхательной систем.

Излишки калия проявляются как:

— Риск развития сахарного диабета. — Мышечная слабость. — Тревожные чувства. — Раздражительность по разным поводам. — Частое мочеиспускание. — Колики кишечника.

Где содержится калий

Каждый день человек должен принимать с пищей от 1800 до 5000 мг калия. Доза неокончательная и варианты зависят от роста, веса, возраста и так далее.

Самые богатые на калий продукты:

— Кукурузные початки. — Плоды авокадо. — Швейцарский сыр. — Стручковая фасоль. — Свёкла. — Крупа чечевичная. — Курага. — Соя. — Горох. — Дыня. — Запечённый картофель. — Шпинат. — Грибы. — Морская капуста. — Йогурт. — Чернослив. — Треска. — Изюм.

Потеря калия может также происходить при рвоте, поносе, больших физических нагрузках до пота, при использовании мочегонных препаратов. Кофеин, сахар и алкоголь также способствуют выводу калия из организма, что приводит к дефициту элемента. Особенно страдают от нехватки калия пожилые люди, у них обостряются сердечные болезни, есть статистика, что от этого умирают. Для более полного усвоения калия из продуктов питания не стоит их подвергать термической обработке, а для наибольшей сохранности микроэлементов готовить нужно на пару.

Следуйте советам и будьте здоровы.

продуктов, наиболее богатых калием

Где содержится драгоценный калий? Практически во всех продуктах питания. Но в некоторых из них много калия, а в других микроскопически мало.

Список продуктов с максимальным содержанием этого металла выглядит следующим образом:

продуктов, наиболее богатых калием
  1. Авокадо
  2. Желудевая тыква
  3. Шпинат
  4. Батат
  5. Дикий лосось
  6. Курага
  7. Гранаты
  8. Кокосовая вода
  9. Белые бобы
  10. Бананы.

Авокадо. Всего один спелый плод обеспечивает 30% дневной нормы калия. И это не единственное достоинство «аллигаторовой груши». При регулярном употреблении авокадо значительно снижается риск развития диабета, нормализуется уровень холестерина, снижается давление. Но речь идет только о спелых, качественных плодах. Недозрелое авокадо не обладает никакими достоинствами и даже слегка ядовито.

Желудевая тыква (896 мг – 24% дневной нормы). В этой небольшой тыкве удивительно много калия и магния. Впрочем, в тыквах других сортов его тоже немало, но именно желудевая является настоящей кладовой. Также в ней содержится много антиоксидантов и каротиноидов, благодаря чему она может использоваться еще и в качестве средства для профилактики онкологических заболеваний, в том числе рака легких, груди и простаты. И если вы хотите получить всю эту пользу, включайте желудевую тыкву в свой рацион как можно чаще. (О пользе тыквы также можно прочитать здесь).

Шпинат (839 мг приготовленного шпината – 24% дневной нормы). Вообще говоря, не только сам шпинат, но и множество других листовых овощей (петрушка, базилик, щавель, разные виды салатов) очень богаты калием. Еще больше его содержится в чесноке и чесночных стрелках, которые можно есть в свежем виде, а также готовить из них множество высоковитаминизированных блюд.

продуктов, наиболее богатых калием

Батат (855 мг – 24% дневной нормы). Клубни «сладкого картофеля» можно есть и сырыми, и вареными, и жареными. Особенно высоко ценятся сорта с фиолетовой окраской. Батат единодушно рекомендуется медиками в качестве одного из основных компонентов здорового питания, так как он уменьшает риск развития онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний и язвы желудка. В России достать батат не так-то легко, но если речь идет об источнике калия, то его с успехом можно заменить обычной картошкой, так как она тоже содержит этот металл в большом количестве.

Дикий лосось (772 мг – 22% дневной нормы). К сожалению, в данном случае замена дорогого и труднодоступного дикого лосося на вполне бюджетный фермерский вариант абсолютно неравноценна. По сути, дикий и фермерский лосось имеют очень мало общего друг с другом. Фермерская рыба, которой много на прилавках, питается комбикормом, насыщенным гормонами и антибиотиками, а характерный красный цвет мясу придается с помощью химических красителей (у дикой рыбы окраску мясу придают креветки и другие ракообразные, на которых она охотится).

Курага (256 мг – 22% дневной нормы). О пользе этого продукта знает, наверное, каждый. Он буквально нашпигован всевозможными полезными веществами. Курагу можно есть вместо конфет, из нее можно варить компоты, делать начинку для пирогов, добавлять в каши и пудинги. Но перед употреблением ее обязательно нужно промыть самым тщательным образом, так как все сухофрукты обрабатываются ядовитыми веществами, предотвращающими образование плесени. И если продукт всего лишь слегка сполоснуть, то вреда от такого угощения окажется намного больше, чем пользы.

Читайте также:  Жиросжигатели для женщин: «ленивый» метод похудения?

Гранаты(667 мг – 19% дневной нормы). Эти замечательные плоды богаты и калием, и пищевыми волокнами, витаминами С и К, и множеством других полезных элементов. Гранат является афродизиаком, способен снижать холестерин и нормализовать давление. Поэтому он считается одним из наиболее полезных фруктов в мире.

продуктов, наиболее богатых калием

Кокосовая вода (600 мг — 17% дневной нормы). Этот напиток обладает великолепным вкусом и способен хорошо обогатить организм легко усваиваемым калием. Кокосовая вода намного более насыщена полезными веществами, чем кокосовое молоко. Она содержится в молодых, неспелых орехах и по мере созревания плода превращается в мякоть и в молоко. О пользе этой удивительной воды люди знают с незапамятных времен. Например, на санскрите кокосы называются « कल्पवृक्ष — кальпа виракша», что означает «дерево, дающее все необходимое для жизни».

Белые бобы (502 мг – 15% дневной нормы). Они богаты и калием и пищевыми волокнами, поэтому сильно снижают риск развития диабета и заболеваний сердца. Кроме того, они отлично стимулируют работу кишечника, что защищает от возникновения рака прямой кишки.

Бананы (1 штука – 14% дневной нормы). Сладкие, питательные бананы – это замечательный, абсолютно полезный перекус. Их насыщенная сахаром и углеводами мякоть быстро восстанавливает силы, сохраняет водный баланс и способствует поддержанию мускулатуры в хорошем тонусе. Банан, съеденный сразу после тренировки, приносит особенно много пользы, так как калий непосредственно участвует в строительстве мускулатуры. Кроме того, бананы содержат много дофамина, поэтому они способны улучшать настроение.

Какие продукты содержат калий

Статья по теме Пряности вместо витаминов

Больше всего калия содержится в меде и перге (пчелиной пыльце переработанной и запечатанной в соты). А также в яблочном уксусе. Преимущества этих продуктов еще и в том, что калий в них уже переработан пчелами или в процессе брожения уксуса. Поэтому, в отличие от других продуктов, калий из меда и уксуса очень хорошо усваивается.

При недостатке калия рекомендуется смешивать 1 ч.л. меда с таким же количеством яблочного уксуса, разводить теплой водой и пить два-три раза в день. Можно делать заправку для зеленых салатов из меда и уксуса.

Содержится калий и в растительных продуктах: картофеле, бобовых (очень много калия в сое, фасоли и горохе), арбузах и дынях, бананах. Конечно, в зеленых листовых овощах – пожалуй, самом богатом и полезном летнем продукте. Богат калием ржаной хлеб. Много калия содержится в моркови – например, при суточной потребности взрослого человека в калии 1,1-2 г, в стакане морковного сока содержится 0,8 г калия.

Зимой источником калия могут служить сухофрукты (особенно курага) и орехи (в первую очередь миндаль и кедровые орешки).

В продуктах животного происхождения также содержится калий, но в меньших количествах. Больше всего этого полезного микроэлемента в говядине, молоке и рыбе.

Калийсодержащие продукты

Список продуктов, содержащих этот элемент, возглавляет зеленый чай, какао и курага. В них на 100 граммов продукта содержится 2,5 и по 1,7 граммов калия соответственно. Далее идут сыры и молоко. Также этот элемент содержится в грибах, сухофруктах, шпинате, орехах, картофеле, бананах, авокадо, персиках, помидорах, свекле, брюссельской капусте, кольраби, овсянке, гречке.

Калийсодержащие продукты

Важно знать, что большое количество калия остается в воде, поэтому продукты не рекомендуется замачивать и готовить по возможности на пару. Кроме этого, многие продукты можно употреблять в сыром виде.

Калий в продуктах питания, таблицы:

Калий в морепродуктах:

Калий в овощах:

Калий в орехах, семенах, бобовых:

Калий в фруктах и ягодах:

Продукт Содержание калия в мг, на 100 грамм
виноград 255
персик 363
абрикос 305,0
вишня 256,0
ананас 321,0
банан 350,0
шелковица 350,0
финики 370,0
авокадо 280,0
курага 1150,0
изюм кишмиш 751,0
чернослив 864,0
груши сушеные 872,0
яблоки сушеные 450,0
черная смородина 350,0
черника 372,0

Стоит отдельно упомянуть о том, сколь важны продукты, богатые калием для сердца. Ученые усматривают прямую зависимость между симптомами сердечных недугов и содержанием калия в человеческом организме. Неудивительно, калий, один из важнейших химических элементов для сокращения мышц, в том числе и сердечной.

Считается, что нехватка этого минерала в рационе способна в два раза увеличить вероятность развития сердечного приступа. Думаем, теперь понятно, почему для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы необходимы продукты, богатые калием. Диета для сердца, помимо всего прочего, должна включать разные овощи, гречку, орехи, курагу, чернослив.

Калий (К) – один из тех минералов, который присутствует почти во всех продуктах питания. Овощи, особенно зеленые листовые, и являются наиболее известными источниками этого макроэлемента.

Недостаток калия сказывается на работе сердца, вызывает хроническую усталость. Но самое интересное, что этот минерал, воздействуя на клетки головного мозга, вызывает чувство удовлетворения и благополучия.