Еда или топливо: базовые принципы спортивного питания

Спорт и здоровый образ жизни обретают в последние годы все большую популярность. Сегодня как никогда модно иметь стройную, привлекательную фигуру и сильные, развитые мышцы. При этом часто речь заходит о спортивном питании, а именно о его пользе, составе и технологии производства. Учитывая тот факт, что до сих пор многие относятся к таким пищевым добавкам предвзято, считая их вредными или даже опасными, мы решили рассказать о том, из чего именно делают современный спортпит.

Что представляет собой спортивное питание?

Это пищевые добавки и смеси, предназначенные для употребления в пищу теми, кто активно занимается спортом и фитнесом. А вовсе не какие-то стероиды и химикаты, которые нужно колоть в виде внутривенных инъекций. Также не следует путать спортпит с допинг-веществами, используемыми профессиональными спортсменами для временного усиления своих физических или психологических возможностей.

Спортивное питание содержит в себе натуральные вещества, микроэлементы и витамины, которые позволяют добиться желаемых результатов при занятии спортом, в том числе повысить силу и выносливость, нарастить мышцы, нормализовать обмен веществ и улучшить состояние здоровья спортсмена.

Состав спортпита может зависеть от его назначения, но он обязательно прорабатывается специалистами в области диетологии и физиологии. Благодаря этому такая добавка является идеально сбалансированным и продуманным «коктейлем» пищевых элементов, которые нужны человеку при занятии спортом. А сырье для спортивного питания проходит процесс специальной обработки для того, чтобы такой продукт легко и быстро усваивался организмом.

Что такое спортивное питание

Спортивное питание, или спортпит, — это специальные продукты, которые позволяют организму спортсмена справляться с повышенными нагрузками. Ведь не секрет, что люди, занимающиеся спортом, тратят в 3-6 раз больше энергии, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Если питание не отвечает потребностям организма, то физическая активность вызовет ненужное нервно-эмоциональное напряжение, а может привести даже к травмам и болезням. К тому же и сами тренировки не будут приносить оптимальных результатов. Спортпит увеличивает работоспособность, отдаляет время наступления утомления и сокращает период восстановления после тренировки.

Рацион спортсмена — назовем так для повышения мотивации даже того, кто первый раз пришел в зал — подчиняется широко известным принципам здорового питания.

Эксперты с кафедры физической культуры и спорта СПбГУ настаивают на том, что на долю спортпита не должно приходиться более 20% энергии рациона, и специальные продукты ни в коем случае не должны вытеснять из меню привычные блюда.

Полезные свойства

Активные компоненты в составе ZMA участвуют в ключевых метаболических процессах организма. Атлеты в большей степени нуждаются в биоактивных добавках к пище, поскольку их структура тела и образ жизни диктуют особые потребности в микронутриентах.

Минеральный обмен

Цинк обладает сильнейшим антиоксидантным свойством. Он необходим для поддержания жизнеспособности и функциональности клеток, входит в состав жизненно-важных ферментов, принимает участие в лейкоцитарном синтезе и стимуляции иммунной системы.

Полезные свойства

Магний нужен для поддержания работы сердечно-сосудистой и нервной системы, он стабилизирует контакт мышечных и нервных волокон, препятствует спазмам. При дефиците вещества нарушается структура костной ткани.

Здоровый баланс Mg и Zn нужен для адекватного роста и функциональности мускульных волокон, снабжения их кровью, крепости скелета. Они участвуют в синтезе большинства гормонов и ферментов, необходимых для расщепления жиров, энергетического обмена и продукции андрогенов.

Анаболическое действие

Поскольку цинк является основным участником процесса синтеза тестостерона, употребление добавки с повышенным его содержанием при условии физических нагрузок увеличивает уровень гормона в крови. У людей, употребляющих ЗМА, количество андрогена может вырасти в среднем на 30% от первоначальных значений. Однако результат весьма индивидуален и зависит не только от минерального баланса, но и от особенностей метаболизма человека.

Опосредованно метаболиты цинка влияют и на уровень инсулиноподобного фактора роста тканей (примерно на 5%).

За счёт усиления продукции соматотропина во время сна атлеты чувствуют себя более отдохнувшими. В действительности компенсация дефицита минералов благотворно сказывается на ночном отдыхе.

Полезные свойства

Науке известно свойство магния – понижать уровень гормона стресса. Подавление продукции кортизола приводит к тому, что спортсмен лучше контролирует процессы возбуждения и торможения, не испытывает сложностей с расслаблением и сном.

Кумулятивный эффект веществ приводит к более функциональной работе мышц и усилению их роста, повышению выносливости, снижению нервного напряжения.

Метаболическое действие

Без цинка невозможна здоровая работа эндокринной системы. В частности, большинство гормонов щитовидной железы продуцируются при участии ионов Zn. Количество килокалорий, расходуемое телом, прямо пропорционально скорости метаболизма.

При достаточном количестве минерала обмен веществ сохраняется на высоком уровне. Это значит, что оказавшись в условиях дефицита энергии, организм легко перейдёт на сжигание запасов жира.

Читайте также:  7 советов, как набрать вес и мышечную массу худому подростку

Немаловажным цинк оказался и для выработки лептина. Этот гормон отвечает за уровень голода и скорость насыщения.

Полезные свойства

Иммуномодулирующие свойства

Цинк необходим для защитной системы человека. Благодаря антиоксидантным свойствам он усиливает защиту клеточных мембран. И цинк, и магний необходимы для поддержания деления лейкоцитов и скорости их реакции на возбудителей болезней.

Состав и график приема спортивного питания

Правильный прием спортивного питания — это ключевой момент в достижении цели. Протеин, витамины, аминокислоты, гейнеры, микро и макроэлементы — следует употреблять по-разному, в зависимости от результата, которого вы хотите достичь.

Состав и график приема спортивного питания

Аминокислоты и протеин в основном принимают с целью увеличения мышечной массы. Обычно они выступают в роли энергетика и содержат в себе большое количество углеводов. Креатин способствует увеличению выносливости и используется для восстановления организма после тяжелых физических нагрузок. Каждую пищевую добавку нужно применять согласно установленным правилам, чтобы избежать возможных побочных эффектов.

Протеин. Внешне выглядит как сухое молоко и содержит в себе углеводы, белки и жиры. Протеин принимают один раз в сутки из расчета 2 гр. продукта на 1 кг. веса человека. Опытные спортсмены рекомендуют его употреблять сразу после или до тренировок, перед сном и на завтрак. Дело в том, что после больших физических нагрузок организму нужны питательные элементы для скорейшего восстановления, а во время сна вы находитесь около 8 часов без питательных элементов. На завтрак можно принять около 20 гр. белка, а перед или до тренировки около 30-40 гр. Перед употреблением, порошок следует развести в жидкости, подойдет сок, вода или нежирное молоко. После пробуждения рекомендуется использовать сывороточный протеин. После либо до физических нагрузок — сывороточный изолят (95% белка и 5% сыворотки). Перед сном — казеин, в остальное время — многокомпонентный протеин. Если у вас не оказалось с собой баночки со спортивным питанием, то можете заменить продукт едой, богатой белками. Однако помните, что белок, содержащийся в протеине, усваиваться организмом гораздо легче и быстрее.

Состав и график приема спортивного питания

Креатин. Креатин употребляют с целью восстановления организма после тяжелых физических нагрузок. Принимать креатин нужно за 30 мин. до и после тренировки с расчетом 5 гр. продукта в сутки. Однако начать лучше с 10 гр. каждый день (на протяжении недели), постепенно уменьшая дозу до 5 гр. После приема в течении 5-6 недель желательно сделать паузу на 3 недели. Отличием креатина является то, что он может выступать в качестве анаболического средства и способен избавить от катаболизма (разрушение мышечной массы).

Гейнер. В основном гейнер полезен при желании увеличить мышечную массу. Также продукт может заменить перекусы и восполнить недостающие питательные вещества при нездоровом питании. Принимать его следует, как и протеин, вместе с жидкостью (сок, обезжиренное молоко или вода). Перед употреблением полученную смесь следует тщательно перемешать. Спортсмены и врачи рекомендуют пользоваться им за 30 мин. до завтрака и за час до тренировки.

Состав и график приема спортивного питания

Аминокислоты. Наиболее распространенный из всех аминокислот — это глютамин. Он способствует быстрому восстановлению организма, уменьшению катаболизма и укреплению иммунитета. Принимать все аминокислоты лучше утром, до либо после тренировки и в течение дня. Однако будьте осторожны, не переборщите с этим. Дозировку желательно составлять в индивидуальном порядке, но обычно она колеблется около 10-15 гр. в день.

Помимо выше перечисленных добавок существуют жиросжигатели, которые повышают температуру тела, тем самым способствуя потере лишних килограммов. Помните, что это все условно, поэтому дозировку приема спортивного питания лучше составлять в зависимости от количества физических нагрузок и особенностей организма.

Часто спортсмены интересуются спортивным питанием для набора мышечной массы. Чтобы достичь этой цели, нужно иметь избыточные калории. Для этого подойдет следующий комплекс спортивного питания:

Гейнер, отдавайте предпочтения видам, в составе которых углеводы не намного превышают количество белков. — Сывороточный протеин, один из основных продуктов спортивного питания. В первое время, чтобы не тратить большое количество денежных средств, подберите хороший протеин и гейнер. — Креатин, для наибольшего эффекта рекомендуется использовать вместе с бета-аланином. — Глютамин, самая важная аминокислота, содержащаяся в мышцах, необходима для полноценного восстановления после тренировок. Иногда может содержаться в BCAA. — BCAA, три аминокислоты, помогающие снизить катаболизм. Рекомендуется применять только утром и во время тренировки. — Омега-3, увеличивает эффективность доставки полезных веществ к мышцам, улучшает кровообращение. — Мультивитамины, не обязательный, но важный элемент спортивного питания. Мультивитамины восполняют недостающие витамины, получаемые с пищей. — Предтренировочные комплексы, как правило, содержат геранамин и кофеин. Употребляются перед тренировками для превращения массы в мышцы, а не в жир.

Состав и график приема спортивного питания

Дозировка натуральных пищевых добавок зависит от бренда и вида добавки (порошок, таблетка и т.д.). Внимательно изучайте инструкцию по применению, как правило, там бывает изложена вся необходимая информация.

Дополнительные советы

Возможно, у новичков, недавно пришедших в спортзал, не всё и не сразу получится правильно, поэтому приведём несколько подсказок от опытных спортсменов:

  1. Ведите журнал еды. Записывайте в него всё, что вы пьёте или кушаете; если записи будут честными, результаты могут удивить.
  2. Перекус перед тренировкой. Обеспечит топливо для переработки в энергию и повысит её уровень во время занятий.
  3. Гидратация во время тренировок. Большая часть человеческого тела состоит из воды; будучи истощённым во время тренировки, спортсмен не сможет отлично выступить. На тренировку следует взять с собой бутылку с водой или другими напитками, чтобы регулярно восполнять убыль влаги в организме.
  4. Сделайте приёмы пищи более частыми, но меньшими по объёму. Это сделает обмен веществ лучше и поможет сжиганию большего количества жира.
  5. Пейте много воды. Выпивайте не менее восьми стаканов воды в день. Это поможет организму остаться достаточно увлажнённым, а также уменьшит количество съеденной пищи и выпитых калорийных напитков.
  6. Ешьте для того, чтобы оставаться здоровыми. Пища необходима организму для восстановления после тренировок: протеин важен для восстановления мышц после занятий тяжёлой атлетикой, а углеводы важны для аэробной тренировки.
  7. Регулярно занимайтесь. Не питание, а регулярные спортивные тренировки являются самым важным элементом для создания рельефных мышц. Они должны быть хорошо спланированы и подобраны индивидуально, ведь каждый человек по-разному реагирует на упражнения, количество повторений или серий. Чтобы достичь желаемого результата, упражнения должны время от времени меняться, предотвращая застой мышц, которые не участвуют в процессе.
  8. Правильно питайтесь. Ещё один очень важный элемент в образе жизни спортсмена. Правильно выбранный рацион является ключом к наращиванию мышечной массы. Когда хотят увеличить мышцы, организму нужно поставлять больше белка, чем присутствует в обычном ежедневном меню. Хорошо составленная диета содержит достаточное количество белков, жиров и углеводов — но, одновременно с этим, меню не может быть слишком калорийным, поэтому систематический контроль веса так важен для спортсменов. Ненужный жир позже будет трудно убрать, и придётся потратить гораздо больше времени, чтобы достичь построения желаемой фигуры.

Ознакомьтесь с влиянием Каберголина на организм бодибилдеров.

С чего начать?

В рамках ознакомительной статьи сложно дать универсальный совет по выбору спортивного питания. Но проще всего начать с простых шагов:

1. Посмотрите на свой тренировочный план и его задачи;

2. Определите интенсивность тренировок, их продолжительность и энергоемкость;

3. Проанализируйте свое питание (обычную еду) и поймите, в каких моментах вашему организму требуется помощь в рамках тренировочного процесса;

4. Возьмите за правило пить напитки с электролитами во время любой тренировки и сразу после нее;

5. Выбирайте известных проверенных производителей с мировой репутацией;

6. Посоветуйтесь с тренером.

Мы продолжим рассказывать вам о спортивном питании. Тренируйтесь и восстанавливайтесь осознанно!

Какое спортивное питание является натуральным?

К натуральному спортивному питанию относитсяособая линейка препаратов от компании «Парафарм». В эту линейку входяттакие добавки, как Леветон П, Леветон Форте, Элтон П и Элтон Форте. Эти препараты принимаются в зависимости от ваших тренировочных целей. И чтобы правильно подобрать нужную вам добавку, необходимо перечислить основные эффекты от их приёма:

Леветон П:

  • Увеличение мышечной массы;
  • Рост силы;
  • Повышение выносливости;
  • Укрепление иммунитета;
  • Улучшение мозговой активности.

Леветон Форте

  • Рост уровня тестостерона на 27%;
  • Быстрое восстановление мышц после физических нагрузок;
  • Снижение выработки молочной кислоты;
  • Жиросжигающее действие.

Элтон П

  • Повышение общей выносливости;
  • Тонизация организма;
  • Укрепление иммунитета.

Элтон Форте

  • Рост всех видов выносливости;
  • Восстановление баланса витаминов и минералов;
  • Ускоренное восстановление организма после тренировок.

Казеин

  • Рекомендуют при длительном воздержании от еды и в вечернее время;
  • Самый распространённый белок коровьего молока;
  • Производится путем створаживания молока;
  • Делится на казеинат кальция и мицеллярный казеин (более чистый);
  • Отличается повышенным содержанием незаменимых аминокислот;
  • Дает чувство длительного насыщения;
  • Усваивается медленнее всех прочих типов протеина 6-8 часов создавая эффект медленного высвобождения аминокислот из кишечника в кровь;
  • Казеин лучше смешивать с сывороточным для пролонгации всасывания аминокислот;
  • Казеинат дороже сывороточного протеина примерно на 30%;
  • Доля ВСАА в казеинате около 15%;

Вывод

Надеюсь, вы поняли, что рассказы о том, что спортивное питание вредно — это всего лишь миф. Спортпит — это скорее удобство, чем необходимость. Если у вас есть возможность правильно питаться и получать все нужные элементы из обычной еды, то можете даже не смотреть в сторону спортивного питания.

Как вы относитесь к спортивному питанию? Считаете ли вы, что это наносит вред организму?

Советы по спортивному питанию Сегодня существует большое количество советов и рекомендаций по спортивному питанию. Как правило, большинство источников расхваливает спортивные добавки, придавая им слишком большое значение. Однако такое питание – это всего лишь дополнение к нормальному рациону, необходимое для восполнения запасов того или иного вещества в организме. Главное – это наладить правильное питание из нормальных источников, полноценной и здоровой пищи. Выбор добавок основан на анализе количества и типов:

  • белка;
  • углеводов;
  • жиров;
  • витаминов;
  • минералов.
Читайте также:  Креатин в бодибилдинге: для чего нужен и как принимать

Для этого разрабатывается комплексная диета – с учетом того, сколько и в какое время организм должен получить те или иные компоненты. Однако само по себе спортивное питание результатов никаких не дает и дать не может в принципе. Без полноценных тренировок невозможно построить свое тело. Добавки – это только помощник и строительный материалы для мышц.

Питанию нужно уделить особое внимание, так как именно оно является главным фактором, необходимым для получения нужных результатов. Правильный подбор и прием нутриентов гарантирует не только красивую фигуру, но и общее здоровье человека

Организм спортсмена постоянно испытывает высокие потребности в дополнительной энергии

В любом виде спорта сбалансированная диета является очень важной и значимой – она выступает неотъемлемой частью тренировочной программы, помогает готовиться к соревнованиям и добиваться нужных результатов. Рацион должен включать разнообразные продукты, способные обеспечить организм требуемыми элементами

Прежде, чем начать применять добавки, нужно научиться получать необходимые компоненты из повседневных продуктов.

Элементы Функционал Где содержатся
Углеводы Основной источник энергии, который повышает и поддерживает уровень гликогена Фрукты, хлеб, макаронные продукты, картофель, рис
Жиры Концентрированные источники энергии, повышающие выносливость Сливочные и растительные масла, жареная еда
Протеин Способствуют восстановлению мышечной ткани Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, соя
Вода Предотвращает дегитратацию организма Вода, содержащаяся в пищевых продуктах и напитках
Витамины и минералы Комплекс необходимых компонентов различных биохимических процессов, протекающих в организме Овощи, фрукты, молочные продукты и др.
Клетчатка Важнейший компонент поддержки множества функций организма Злаки, овощи, фрукты

Рассмотрим более подробно добавки для спортсменов

Вам это будет интересно

  • Iron HealthСпортивное питание и добавки
  • Спортивное питание BSN Протеин Syntha-6 — отзыв
  • Кому нужно спортивное питание и для чего оно
  • Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

Спортивное питание[править | править код]

Южаков Антон ПОДРОБНО ПРО СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Добавки в типичной упаковке

Спортивное питание

— это биологически активные добавки, нутрицевтики и пищевые концентраты, разработанные для людей, активно занимающихся спортом, и предназначенные для улучшения спортивных показателей: повышения силы и выносливости, увеличения мышечной массы и т.д. Спортивное питание изготавливается на основе научных исследований в различных областях, таких как физиология и диетология, однако наряду с этим нередко прогрессирует шарлатанство.

Виды спортивного питания[править | править код]

Популярность различных видов спортивного питания в 2014 году Спортивное питание делится на несколько основных классов, которые находят различное применение.

Вид добавок Рост мышц Развитие выносливости Развитие силы Антикатаболическое действие Снижение веса Работа на рельеф
Протеин +++ ++ ++ +++ +++ +++
Гейнер +++ ++ ++ +++ +/-
Аминокислотные комплексы ++ ++ + +++ ++ ++
BCAA +++ ++ ++ +++ ++ +++
HMB ++ ? ? ++ ++
Аргинин ? ? ? ? ? ?
Глютамин ? ? ? ? ? ?
Жиросжигатели + +++ ++
Анаболические комплексы ++ + + + +/- ++
Тестостероновые бустеры ++ + + ? ++
Креатин +++ +++ ++ +/-
Витаминно-минеральные комплексы +++ + + + +++ ++
Заменители пищи ++ + + + +++ ++
ПНЖК ++ + + ? +++ ++
Предтренировочный комплекс ? +++ +++ +/- ++ +++
Эргогенные средства + +++ +++ ? +/- +
+++/++/+ высокая, средняя, низкая необходимость; — нет необходимости; ? спорный вопрос необходимости

Этот список можно продолжить, также как и описание свойств и направлений воздействия добавок. Более подробную информацию Вы можете найти в разделе Спортивное питание.

Выбор необходимого Вам класса зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой, приходя в тренажерный зал. Например, если Вы хотите похудеть, но классические методы борьбы с лишним весом Вам не помогли, то Вы можете начать приём препаратов, которые позволяют использовать лишний жир для повышения выносливости (речь идёт о жиросжигателях). Если же Вам необходимо набрать мышечную массу, то тогда подойдут препараты, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, анаболических комплексов и др. Также, в ассортименте спортивного питания существуют препараты для восстановления сил и энергии, которые нормализуют общий обмен веществ и многие функции организма.

Абсолютные лидеры продаж в России[править | править код]

Данные собраны на основе мета-анализа данных крупнейших магазинов спортпита в России.

  • 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition) — белок сывороточный
  • Syntha-6 (BSN) — комплексный белок
  • Matrix 5.0 (Syntrax) — комплексный белок
  • Animal Pak (Universal Nutrition) — витаминный комплекс
  • True-Mass (BSN) — гейнер
  • Up Your Mass (MHP) — гейнер
  • Opti-Men (Optimum Nutrition) — витаминный комплекс
  • Glucosamine & Chondroitin & MSM (Ultimate Nutrition) — для связок и суставов
  • Animal Flex (Universal Nutrition) — для связок и суставов
  • Serious Mass (Optimum Nutrition) — гейнер
  • NO-Xplode от BSN — предтренировочный комплекс
  • BCAA 1000 Caps (Optimum Nutrition) — аминокислоты