Есть ли смысл принимать протеиновые добавки в течение занятий

Вопрос, можно ли пить воду во время тренировки, интересует многих, именно потому, что большинство людей очень смутно представляет, как работают мышцы и сосуды во время занятий спортом.

Главные рекомендации

Стоит отметить, что потребность нашего тела в белке может различаться. Данный фактор зависит от множества нюансов — масштабности задач по набору массы, объему нагрузок, времени тренировки, рациона питания и так далее. При этом есть уже проверенный временем график, который позволяет в достаточной степени обеспечить организм белком:

  1. Утро. Многие считают, что пить протеин утром — бесполезно, ведь до тренировки еще далеко. Это не так. Несмотря на отсутствие физической нагрузки, организм все равно работает и истощается. В течение шести-восьми часов сна мышцы фактические не получают питания, что чревато стартом катаболических процессов. Вот почему так важно восполнить мышцы аминокислотами и остановить разрушительное действие кортизола. В данный период лучше всего принять порцию медленного или комплексного протеина.
  2. В течение суток. Для роста мышечной массы аминокислотные запасы должны восполняться регулярно. Следовательно, нужно пить протеин не только утром или в привязке к тренировкам, но и в течение дня. Лучшее время — через час после еды. Оптимальная дозировка — 20 грамм. В случае когда нет возможности полноценно поесть, желательно сделать коктейль из комплексного или медленного протеина.
  3. Перед тренингом. Где-то за час до занятий в спортзале не лишним будет принять очередную порцию быстрого белка. В ряде случаев обычный протеин можно заменить уже подготовленными bcaa аминокислотами. Но в последнем случае пить добавку необходимо почти перед тренировкой (за 20-30 минут). Здесь важно помнить, что при отсутствии нужной концентрации аминокислот в крови, время, проведенное в спортзале, может пройти зря. Организм при нехватке белка начнет расщеплять свои же мышцы. Своевременное поступление такой добавки позволяет подавить эти процессы.
  4. После тренинга. В период тренировки организм полностью и исчерпал свои резервы и требует срочного пополнения. Уровень сахара, аминокислот и гликогена находится на минимуме. В этот период важно дать организму полный запас аминокислот и углеводов. Идеальный вариант — пить после занятий гейнер, дополнив его порцией качественного протеина или bcaa аминокислот. Белок даст мышцам строительный материал, а углеводы способствуют восстановлению и восполнению дефицита энергии.
  5. Перед отходом ко сну. Есть мнение, что протеин перед сном — это путь к лишним жировым отложениям. Если принимать углеводы и жиры, то это действительно так. Белок в этом отношении совершенно безопасен. Не стоит забывать, что во время сна организм не получает должного питания, а значит будет брать энергию для работы из внутренних источников. Чтобы избежать негативных процессов, желательно выпивать за полчаса до сна порцию медленного белка.

Вода после тренировки в тренажерном зале

Опытные тренеры советуют за полчаса до физических нагрузок выпить не больше стакана воды. Объем своей индивидуальной порции можно рассчитать: полстакана на 50 кг веса тренирующегося. Во время тренировки нужно выпить 200 мл, вне зависимости от индивидуальных показателей тела. После окончания занятий в тренажерном зале следует восполнить водный баланс 150 мл минеральной негазированной воды.

Вода после тренировки в тренажерном зале

Иногда может возникнуть ощущение, что хочется выпить стакан залпом или вовсе нет желания. Второй случай – частое явление для тренировок в зимнее время. Но стоит быть внимательными к своим ощущениям, если занятия проходят в отапливаемом помещении с сухим воздухом, обезвоживание наступает быстрее. В таких случаях нужно постепенно и размеренно восполнять дефицит жидкости в организме. Слишком большое поступление воды после физической нагрузки осложняет работу сердца и вымывает натрий, что грозит судорогами, поэтому важно соблюдать меру во всем.

Читайте также:  Как, и можно ли похудеть с помощью протеина?

Не стоит брать с собой на тренировку газированную воду, сладкие напитки, холодные чаи. Они не удовлетворяют потребность в жидкости. Наоборот, они разжигают жажду, а иногда и аппетит.

Вода после тренировки в тренажерном зале

Плюсы употребления жидкости во время тренировки

Употребление жидкости во время тренировки обладает следующими преимуществами:

  • Повышается результативность тренировки. Причем в этом случае вода не только дает нужное качество и скорость выполнения упражнения, но и обеспечивает жизнедеятельность организма в целом. В данном случае хорошо иллюстрирует ситуацию пример от обратного: если организм потеряет 5% жидкости, то эффективность занятия снизится на 30%. Если потери жидкости превысят 10-12%, то здесь уже возникает угроза жизни и здоровью. Может не просто снизиться эффективность тренировки, но спортсмен может получить тепловой удар,
  • Вода нормализует работу мышц. Если жидкости будет недостаточно, возникающие при интенсивных занятиях спортом мышечные боли могут только усиливаться. Это происходит в результате микротравм, связанных с высокими нагрузками. Избежать их нельзя, но вода помогает быстрее усваивать белки и углеводы, которые, в свою очередь, восстанавливают мышечные клетки,
  • Способствует более равномерной нагрузке на сердце. Часто противники употребления жидкости во время тренировки говорят о том, что при большом количестве влаги, наоборот, нагрузка на сердце, наоборот, повышается. Но дело в том, что при недостатке влаги кровь становится слишком густой, и вот тогда нагрузка возрастает гораздо больше. Правильное употребление воды помогает избежать таких перепадов в нагрузке. Без воды тахикардия и одышка спортсменам практически обеспечены,
  • Вода снижает риск отечности, как бы парадоксально это ни звучало. Дело в том, что если жидкости будет недостаточно, то организм начнет ее про запас накапливать. О том, что появляется отек, говорит наличие темных кругов вокруг глаз. Употребление жидкости во время занятий спортом помогает этого избежать,
  • Влага снижает риск возникновения судорог. При интенсивных занятиях спортом возможно нарушение баланса магния, который непосредственно воздействует на работу мышц. Восстанавливают его полноценной минеральной водой без газа,
  • Обеспечивается нормальная смазка суставов. В условиях нехватки жидкости ее количество снижается, и она приобретает более вязкую консистенцию, что мешает ей полноценно выполнять свои функции. Из-за нехватки воды может появиться боль в суставах,
  • Употребление жидкости помогает снизить аппетит. Исследования показали, что чувство голода и жажды возникают в головном мозгу, и за них отвечают близко расположенные друг к другу рецепторы. Иногда человек даже не может понять, чего ему хочется на самом деле – есть или пить. Грамотный питьевой режим позволит выдержать без еды положенное после тренировки время.
Плюсы употребления жидкости во время тренировки

При этом исследования показали, что больше всего от потери жидкости страдают люди с диагностированным ожирением. Но у них могут хуже работать почки, поэтому питьевой режим нужно обязательно в таких случаях обсуждать с лечащим врачом.

Почему важно пить воду

Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.

К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.

Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:

  • Для женщин — 30 мл на 1 кг веса.
  • Для мужчин — 40 мл на 1 кг веса.

К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.

Читайте также:  Чем полезен кислородный коктейль для детей и взрослых

#Спортивные электролиты

Если твоя тренировка оказалась слишком тяжелой, и ты потерял слишком много воды, минералки может быть мало. Ведь с потом ты теряешь не только воду, но и электролиты. Соли натрия, калия и кальция и магния. В твоем организме они отвечают за управление водным балансом на клеточных мембранах и являются своего рода проводниками сигналов для сокращения мышц.

Потеря электролитов вместе с потом может привести к неприятным последствиям. Например, к судорогам. И если во время аэробных судорога икр вряд ли принесет неприятности, то во время становой история может оказаться драматичнее.

Где взять электролиты?

Проверенный способ — приготовить самому, смешав воду со специальным электролитным порошком. Последний легко найти в любой аптеке. Вполне подойдет Регидрон, Гидровит, Тригидрон или Трисоль.

Альтернативный вариант — купить готовый спортивный электролитный напиток. В этом случае покупка обойдется дороже и придется почитать этикетку. В многие из продуктов добавляют ядерную дозу сахара, которая не пойдет на пользу организму.

Роль воды в жизнедеятельности организма

У воды колоссальное количество полезных свойств. Она участвует во всех функциях жизнедеятельности организма, без неё невозможно поддержание водно-солевого баланса. Во время болезни не зря рекомендуют пить больше жидкости, так как она способна снизить температуру, тем самым облегчить общее самочувствие. Какие ещё функции выполняет вода расскажем ниже.

Вода способствует сжиганию жира

Помимо спортивных тренировок сжигание жира напрямую зависит от выпиваемого количества чистой негазированной воды. Она помогает очищать почки и печень от токсинов. Кроме этого, стакан воды перед едой снижает аппетит, в ней отсутствуют калории. При белковой диете выпивать чистую воду просто необходимо, она помогает избавить организм от вредных веществ. Количество выпиваемой жидкости прямо пропорционально снижению веса, именно поэтому диетологи обращают внимание на питьевой режим.

Питье регулирует температуру тела

Вода регулирует потоотделение. Во время физических тренировок вырабатываемая организмом энергия идет не только на двигательную активность, но и на выделение тепла. Лишнее тепло и есть пот. Когда человек потеет, тем самым охлаждается тело. Именно благодаря воде мы способны избавляться от избытка тепла и не перегревать свой организм. В противном случае это имело бы неприятные последствия для здоровья.

Вода заставляет мышцы работать

Пить во время тренировки можно и нужно. Если организму не хватает жидкости, то могут проявиться болевые симптомы. Они являются следствием обезвоживания организма. Этого допускать нельзя в силу того, что человек может потерять физическую силу, мышцы ослабнут. Кроме этого, в воде находятся минералы, участвующие в работе нервной системы, которая, в свою очередь, контролирует работу мышц. В организме всё взаимосвязано, потому нужно ввести в привычку пить много и часто.

Напитки влияют на работу суставов

Вода участвует в формировании жидкости, смазывающей наши суставы, а также для смазки позвонков и участков около головного мозга. При нехватке жидкости, нагрузка на суставы и позвоночник сильно возрастает и как следствие, они быстрее изнашиваются. Обязательно следует соблюдать питьевой режим при занятиях спортом.

Питье улучшает умственные способности

Обезвоживание организма может привести к упадку сил, энергии, сонливости, снижается умственная деятельность, настроение может сильно ухудшиться. Всё это зачастую происходит из-за недостатка воды. Были проведены исследования, что у людей, занятых умственной работой, нехватка жидкости ведет к снижению внимания и общей усталости, коэффициент работоспособности падает. Во избежание такого рекомендуется следить за количеством выпиваемой чистой негазированной воды.

Вода и профилактика заболеваний

Оптимальное потребление воды способно снизить риски некоторых заболеваний.

Предупреждение мочекаменной болезни благодаря питью

Частым заболеванием почек является образование камней в почках. Откуда они появляются — до конца непонятно. Есть вероятность, что люди, большую часть времени проводящие в душных помещениях, более склонны к этой болезни. Во время тренировок в тренажерном зале следует контролировать количество выпитой воды. Каждые 15-20 минут желательно делать перерыв, чтобы попить. Вода — источник профилактики почечных проблем.

Читайте также:  Побочные действия протеиновых батончиков

Предупреждение раковых заболеваний при помощи воды

Научного обоснования эта теория не имеет. Однако проводились исследования, на основании которых было выявлено следующее: женщины, употребляющие более 4 стаканов чистой воды в день, реже страдали раком груди. Это спорное доказательство, но, вероятно, оно связано с тем, что поддержание водно-солевого баланса снижает риск нарушить гормональный баланс. Как следствие, гормоны в порядке, а значит и снижается риск онкологии.

Вода, как мы говорили выше, способна очищать организм от вредных токсинов, благодаря чему вероятность раковых заболеваний снижается.

Вода защищает от сердечно-сосудистых заболеваний

Умеренное потребление жидкости может предупредить сердечные заболевания, снизить болевые ощущения, нормализовать сердцебиение.

Правильный питьевой режим до, во время и после тренировки: помогает сохранить оптимальный водный баланс и хорошее самочувствие при физических нагрузках

Рецепты напитков, которые пьют спортсмены после тренировок

В процессе тренировки организм теряет много жидкости и ее нужно восполнить. Какие напитки помогут восстановить силы лучше всего? Одни предпочитают пить после физической нагрузки обычную минеральную воду, другим нравятся энергетики. Существуют и специальные спортивные напитки, в которых содержится комплекс растворенных витаминов. Минеральная вода меняет водно-солевой баланс организма. Выбор энергетиков спорен. В процессе тренировки ускоряется частота сокращений сердечной мышцы, употребление энергетического напитка может быть опасным.

Мнений о том, какому напитку отдать предпочтение множество. У каждого свой взгляд. Молоко, протеиновые коктейли, обычная вода. Пользу и вред можно найти практически в любом.

Чтобы разобраться в вопросе, какой же напиток принесет боль шую пользу организму, нужно рассмотреть механизмы, происходящие внутри организма, после того, как заканчивается тренировка.

Чего не стоит употреблять

  1. Высококалорийные кондитерские изделия, которые содержат много крема и химических добавок, например, торты, мороженое, конфеты.
  2. Продукты, содержащие большое количество красителей, усилителей вкуса, консервантов и т. д.
  3. Полуфабрикаты, которые не несут пищевой ценности, а также содержат химию.
  4. Жареные, соленые, острые блюда, маринады, копченые изделия.
  5. Мясо жирных сортов, колбасы.
  6. Пиво.

Питаться такими продуктами категорически не рекомендуется, так как они нарушают обменные процессы, не несут организму пользу, способствуют увеличению жировой прослойки, а некоторые из них могут вызывать онкологические заболевания пищеварительного тракта.

Внимание! При одновременном употреблении жиров и углеводов повышается риск увеличения веса, поэтому их нужно разделять.

Гейнер

В качестве белковых и углеводных смесей подойдут гейнеры. Во время интенсивных нагрузок тело теряет большое количество энергии. Энергетические запасы находятся в мышечных тканях – в гликогене. Но его хватает организму примерно на 45 минут тренировки, потом он заканчивается и начинается разрушение ткани, наши мышцы также лупит кортизол.

Чтобы избежать этого нежелательного момента, нужно принимать гейнеры. Гейнеры способствуют увеличению жировой ткани, поэтому следите за дозировкой: нельзя его употреблять на завтрак, рекомендовано же за полчаса до тренировки и незадолго после нее. Вот более подробная статья о гейнерах, почитайте.

Изотонические спортивные напитки

Изотонические напитки помогают восстановить в организме баланс минералов и жидкости. Их также можно употреблять для того, чтобы восполнить запас углеводов. Спортивные изотоники обычно не имеют побочных эффектов, исключения составляют только те случаи, когда организм спортсмена подвержен реакциями на тот или иной компонент напитка. Популярными изотониками являются Лидер Изоминерал, XXI Power Изотонический. Эти напитки помогают поддерживать во время тренировок баланс жидкости, энергии, минералов.