Гид по овощам: почему их нужно есть больше и как это сделать?

          Вредные вещества во фруктах и овощах: одна из проблем современного мира. Круглый год полки магазинов и супермаркетов пестрят свежими овощами, фруктами, позволяющими восполнить нехватку витаминов. Многие боятся покупать продукты, подверженные обработке химикатами и способные причинить вред здоровью. Давайте разбираться в сложившейся ситуации.

Продукты: овощи и фрукты красного и розового цвета

  • Красные овощи и фрукты — это кладезь антиоксидантов. А они, как известно, способны предотвратить развитие раковых клеток. Также, они замедляют процессы старения
  • Помидор — овощ, который плотно входит в рацион современного человека. Ученые советуют употреблять помидоры или томатный сок ежедневно. Это отличная профилактика рака. Также, в них много магния и витамина С
  • Гранат известен с давних времен, как средство для улучшения качеств крови. Он способен повысить гемоглобин. Также, гранат понижает количество холестерина в крови. Этот плод богат витамином С и железом. Полезны, как плоды граната, так и свежий сок из этого фрукта
  • Красная свекла, как и другие красные плоды позитивно влияет на кровь человека. Она улучшает пищеварение, так как богата клетчаткой и способствует выработке ферментов. Свекла имеет в своем составе витамины С, группы В, йод и железо. Из нее можно делать салаты или пить сок. Даже вареная свекла сохраняет свои полезные свойства
  • Ягоды, такие, как клубника, малина и красная смородина. Они имеют много фруктовых кислот, которые активизируют пищеварение и улучшают аппетит. Они имеют много витаминов и минералов. Благодаря большому содержанию жидкости они не калорийны. Ягоды полезнее всего использовать в свежем виде, делать морсы или смузи
  • Перец чили. Благодаря своей остроте он улучшает пищеварение и препятствует появлению ожирения. Перец чили вызывает выработку гормона счастья, как шоколад или бананы. Чтобы не раздражать пищеварительный тракт, необходимо употреблять его в меру
Продукты: овощи и фрукты красного и розового цвета
Продукты: овощи и фрукты красного и розового цвета

Красные фрукты и овощи

Продукты: овощи и фрукты красного и розового цвета
Продукты: овощи и фрукты красного и розового цвета

Продукты: овощи и фрукты красного и розового цвета
Продукты: овощи и фрукты красного и розового цвета

Помидоры

Как уже говорилось, помидоры – это чемпионы по содержанию ликопина. Тем, кто любит эти овощи в любом виде, можно не бояться раковых заболеваний. Также этот овощ предотвращает мутации ДНК. Помидоры лучше всего есть с растительным маслом, так они активнее усваиваются организмом, насыщая его антиоксидантами. Помимо ликопина в помидорах много и других полезных веществ – витамины А, В1, В2, В3, В6, В6, Е, К и РР. Больше всего в них содержится витамина С. Среди минералов особенно богаты томаты цинком, натрием, магнием, йодом, марганцем, калием и железом.

Калий помогает вывести лишнюю жидкость из организма и укрепляет сердце. С помощью магния организм лучше переносит холод. Цинк способствует быстрому обновлению клеток, активному росту волос и заживлению ран. Кальций укрепляет кости, а фосфор необходим для нормального протекания обменных процессов. Также томаты богаты органическими кислотами, необходимыми организму для нормального функционирования.

Вредные вещества во фруктах и овощах: ТОП ядохимикатов и их влияние на человека

  1. Пестициды

        Самая популярная химическая смесь, направленная на борьбу с вредителями. Их применение позволят добиться больших размеров плода, аппетитно и красиво выглядеть. Даже малое количество пагубно сказывается на нашем здоровье. Согласно исследованиям к возможным заболеваниям можно отнести болезнь легких, онкология, нарушение в памяти, т.е. болезни долгосрочного характера. Стоит отметить и развитие аллергии, диабета, болезни Паркинсона. Употребление органических продуктов и снятие с них кожуры позволит обезопасить себя от отравы.

        2. Нитраты

Читайте также:  Протеин для набора мышечной массы вред и польза

        Впитываются из почвы корнями растений и способны повышать урожайность. В результате чрезмерного такого удобрения накапливаются в немалых количествах и проникают, таким образом, в пищу. Меньше всего накапливаются в стеблях и листьях.  Шкурка фруктов и кожура овощей содержит нитратов больше, чем мякоть. В воде эти удобрения растворяются легко, а значит, большая их часть будет уходить после тщательной обработки (вымачивание, промывание и варка). Нитраты имеют способность изменять состав крови, тем самым способствуют развитию гипоксии, могут привести и к раковым заболеваниям. Были проведены исследования, в которых ученые доказали, что ежедневная их высокая концентрация в пище провоцирует изменение анатомического строения органов, чаще всего страдает печень.

3. Тяжелые металлы

       Эти элементы негативно сказываются на всем живом. К наиболее известным соединениям можно отнести кадмий, ртуть, свинец, никель, мышьяк. Многие из этих химических элементов токсичны. В организм человека попадают вследствие загрязненного воздуха, почвы, воды. Превышение тяжелых металлов способны вызвать аллергические реакции, проблемы со сном, снижение иммунитета. Минимизировать потребления возможно при тщательном очищении. 

Вредные вещества во фруктах и овощах: ТОП ядохимикатов и их влияние на человека

4. Соланин

       Крайне опасное токсичное соединение. Высокая концентрация может привести к интоксикации (рвота, понос, горечь и першение в горле, головная боль) также страдают почки, нервная система.  Проявляет себя не сразу, т.к. имеет свойство накапливаться в организме. Разрушается при температуре нагрева выше 250 градусов

5. Дифенил (бифенил) 

       Компонент переработки нефтепродуктов с антибактериальным эффектом, что позволяет транспортировать урожай на дальние расстояния без потери его товарного вида. Это пищевая добавка с индексом Е230.  По степени воздействия на человеческий организм не уступает вышеперечисленным собратьям: страдают сердечно-сосудистая система, печень, почки, нервная система. Является сильным аллергеном и канцерогеном. Отметим, в странах ЕС и США запрещен.

Как есть больше овощей?

Теперь понятно, что без овощей — никуда. Но как заставить себя их есть, если не любишь, не привык, не знаешь, как готовить?

Свежие овощи

Как есть больше овощей?

Просто добавлять свежий овощ к каждому основному блюду и фрукт — на перекус. Многие очень быстро привыкают и находят для себя подходящие варианты. Тем более, после отказа от вредной жирно-сладко-соленой еды вкусовые рецепторы восстанавливают чувствительность, и обычная еда становится вкусной.

Салаты

Салат из свежих овощей (греческий, дачный), салат из капусты (коул-слоу), модный «салат в банке» (salad in a jar) и любая другая смесь зелени, овощей и даже фруктов/ягод, которая вам понравится. Главное, контролировать количество заправки.

Овощи тушеные

Как есть больше овощей?

Тушеная капуста, тушеный шпинат. Рататуй, овощные рагу, суп минестроне. Все это можно приготовить сразу на несколько дней и даже заморозить порционно. Это же может быть соусом к гарнирам. Главное, как и с салатами, — контролировать количество масла.

Овощи запеченые и гриль

Просто порезать, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать тимьяном и запекать в духовке несколько минут в режиме гриль.

Спагетти из овощей

Как есть больше овощей?

Идеально как гарнир. Можно купить специальное устройство — спирализатор. Или же обойтись тёркой, которая делает длинную соломку. Обычно спагетти делают из цукини или кабачков, потушив их несколько минут в сковороде.

Цветная капуста

Цветная капуста — новый модный зож-продукт. Из нее делают «тесто» для пиццы и «рис«.

Смузи

Как есть больше овощей?

Зелень смешивается с фруктами и получается отлично.

Сэндвичи и спринг-роллы

Презанные длинной соломкой овощи, завернутые в рисовую бумагу — идеально как закуска — в обжаренное виде и сыром.

Овощи вок

Как есть больше овощей?

Любые овощи порезать тонкой соломкой (например, сладкий перец, лук, брокколи, морковь, красную капусту), добавить ростки бобовых, зеленую фасоль. Перемешать, разложить по порционным пакетам и заморозить. Потом останется достать пакет и быстро обжарить на горячей сковороде в течение 5 минут. В идеале, без масла, зато можно добавить соевый соус. Овощи останутся хрустящими, но станут более мягкими и потеряют в объеме. Отдельно можно обжарить птицу/мясо/морепродукты и смешать с овощами.

Читайте также:  Пивные дрожжи для набора веса при диабете

Овощные чипсы

Свеклу, батат, морковь и другие корни, а так же цуккини можно высушить в духовке и сделать из них чипсы. А некоторые делают чипсы из капусты кале.

Специи и приправы

Как есть больше овощей?

Розмарин и лимон, тимьян, тмин, паприка, чеснок и многое другое может сделать любую еду вкуснее.

Замороженные овощи

В магазинах большой выбор замороженных смесей, которые остаётся просто обжарить на сковороде.

Белый

Белые продукты богаты аллицином и полифенолами. Эти вещества способны предотвращать раковые заболевания и помогают избегать проблем с сердечно-сосудистой системой.

В составе белых продуктов также присутствуют:

  • Калий.
  • Витамин С.
  • Ниацин.
  • Рибофлавин.
Белый

Чтобы поддерживать свой организм в хорошем состоянии, важно совмещать продукты разных цветов. Например, вы можете приготовить очень простой и вкусный салат, в котором присутствуют все необходимые продукты.

Вам понадобятся:

  • Шпинат.
  • Клубника.
  • Черника.
  • Малина.
  • Морковь.
  • Любые орехи.

Приготовление:

Нарежьте клубнику небольшими кубиками, а морковь натрите на крупной тёрке. Остальные ягоды можно добавить целиком. Объедините все ингредиенты и выложите на листья шпината. Посыпьте салат мелко измельчёнными орехами.

Белый

В следующий раз, когда вы отправитесь за продуктами, обязательно обращайте внимание на цвета овощей и фруктов. Все они обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

Цвет овощей и фруктов

Какое многообразие красок имеет цвет овощей и фруктов. Правильное питание имеет много различных нюансов, о которых многие даже не догадываются.

К примеру, вы знаете, что важно включать в свой рацион овощи и фрукты, но они еще и должны быть всех цветов радуги! А ниже мы расскажем, почему и для чего.

Зачастую ежедневный рацион питания человека составляется в зависимости от его вкуса, поры года и финансовых возможностей.

Одни предпочитают мясо и блюда из него, другие стараются есть больше овощей и фруктов. А вы знаете, что лучше для вашего здоровья?

Ответ очевиден – фрукты и овощи. Они низкокалорийные и обладают большим количеством минералов, клетчатки и витаминов. А еще в них есть фитонутриенты.

Слово конечно непонятное, но мы его объясним по-простому. Фитонутриенты – основа иммунной системы. Они не только придают определенный цвет продукту, но и защищают наш организм от всех болезней, включая сердечные и онкологические.

Ученые давно доказали, что по цвету фрукта или овоща можно определить состав фитонутриентов в нем и узнать его пользу. Давайте рассмотрим эту радугу детальнее.

Фрукты и овощи красного цвета

Благодаря красным фруктам или овощам организм получает эллаговую кислоту и ликопин. С их помощью улучшается работа сердца и сосудов, поднимается жизненный тонус. А еще красные плоды помогают справляться с депрессиями.

Сюда можно отнести: арбуз, красный болгарский перец и виноград, вишню, помидоры и папайю, клубнику и малину, красную смородину.

Овощи и фрукты оранжевого цвета

Плоды оранжевого цвета богаты на бета-каротин. А это вещество укрепляет иммунитет, хорошо влияет на пищеварение и помогает усваивать полезные вещества в организме и избавляться от микробов и бактерий, проникающих в организм.

Кроме этого в оранжевых продуктах много фолиевой кислоты и витамина С, которые минимизируют риски развития дефектов плода у беременных и сказываются положительно на сердечно-сосудистой системе.

Сюда можно отнести: абрикосы, манго, тыкву, апельсины, морковку и кукурузу.

Овощи и фрукты желтого цвета

Фрукты и овощи желтого цвета имеют в своем составе:

  • альфа-каротин;
  • бета-каротин;
  • бета-криптоксантин;
  • куркумин;
  • лютеин;
  • зеаксантин;
  • витамин С.
  • гесперидин;

Таким образом, плоды желтого цвета способствуют омоложению клеток в организме, скорейшему заживлению порезов на коже и улучшению зрения. Вдобавок капилляры будут лучше работать.

Читайте также:  Протеин - получение сывороточного протеина

Отметим, что куркумин прекрасно снимает воспалительные процессы организма.

Цвет овощей и фруктов

А если верить ученым, то желтые продукты ускоряют работу головного мозга и активизируют физическую активность и даже снимают депрессии.

Сюда можно отнести: горчицу, мед, дыню, ананас, желтую алычу, болгарский перец и яблоки, лимон и картошку.

Что значит голубой цвет

Данная категория фруктов и ягод помогает от мигрени, а еще способствует избавлению от стресса и успокаивает нервную систему.

Сюда можно отнести: голубику и сливу.

Овощи синего цвета

Продукты этого цвета содержат антицианы. Это вещество является хорошим средством от мышечной боли и тахикардии.

Кроме этого синие фрукты и овощи рекомендуют употреблять для профилактики раковых заболеваний и диабета.

Безоговорочным лидером группы признана черника, содержащая не только антиоксиданты, но и витамины С, К и клетчатку.

Сюда можно отнести: чернику, черную смородину, виноград и чернослив.

Овощ фиолетового цвета

Овощи-фрукты фиолетового цвета помогают от изжоги, вздутий живота и повышенной кислотности. Еще они укрепляют иммунитет и снимают напряжение глаз.

Сюда можно отнести: баклажаны, виноград и ежевику.

Фрукты и овощи белого цвета

Эта «нейтральная» группа продуктов богата на углеводы, кверцетин и аллистин. Вещество квертецин отвечает за усвоение витамина С и нормализацию работы сосудов кровеносной системы.

А аллистин не только справляется с повышенным артериальным давлением и холестерином, но и нормализирует уровень сахара в крови.

Сюда можно отнести: груши, бананы, рис, лук, чеснок и мякоть кокосов.

Подведем итоги

Напоследок хочется сказать, что не следует зацикливать свое внимание на конкретном цвете или плоде, а стараться максимально разнообразить рацион питания. Желательно, чтобы на тарелке оказалось, как минимум «три цвета радуги». Это даст вашему организму все необходимые питательные вещества.

Манго (Mango)

Один из самых популярных фруктов во всех тропических странах. Плоды крупные, яйцевидной, удлиненной или шаровидной формы. Мякоть желтая и оранжевая, сочная, сладкая. Запах манго напоминает аромат абрикоса, розы, дыни, лимона. В пищу употребляют также недозревшие плоды зеленого цвета — их едят с солью и перцем. Чистить фрукт удобно острым ножом.

Манго (Mango)

Где попробовать: Филиппины, Индия, Таиланд, Индонезия, Мьянма, Вьетнам, Китай, Пакистан, Мексика, Бразилия, Куба.

Сезон: круглогодично; пик в Таиланде с марта по май, во Вьетнаме зимой и весной, в Индонезии с сентября по декабрь.

Продукты: овощи и фрукты зеленого цвета- витамины и полезные свойства

  • Яблоки. Бывают различных сортов, но именно в зеленых яблоках наибольшее количество железа. Кроме железа, в них есть магний, кальций и фтор. Много витаминов, особенно С и группы В. В косточках яблок содержится йод. Ученые утверждают, что в косточках 1 яблока содержится суточная норма данного вещества
  • Огурцы. Овощ, который на 90% состоит из воды. Он отлично очищает организм, выводит токсины и шлаки. Огурцы не калорийны, поэтому их можно есть практически в неограниченных количествах. В них содержится такое вещество, как серебро. Также, другие микроэлементы и витамины
  • Брокколи. Этот овощ относится к капустным. Польза брокколи известна всем. В ней много белка, что не характерно для других овощей. Клетчатка и ферменты улучшают пищеварение. В ней много витаминов и микроэлементов. Особенно: Витамина С, магния, калия, железа и цинка
  • Авокадо. Данный плод является чемпионом по многим категориям. Например, это самый калорийный фрукт, в нем более 200 ккал на 100 гр. Все из-за того, что в нем много жирных кислот, которые полезны для тела человека. В авокадо много витамина Е и В. Этот фрукт нормализует давление, улучшает работу сердца, выводит из сосудов холестерин
  • Виноград. Полезен благодаря витаминам В, С, А, магнию, селену, фтору и железу. Полезна как мякоть ягод, так и косточки. В косточках винограда есть полезные жирные кислоты. Виноград насыщен антиоксидантами. Это достаточно калорийные ягоды, которые нужно употреблять в меру
Продукты: овощи и фрукты зеленого цвета- витамины и полезные свойства