Глютамин польза и вред для мужчин

Глутамин в организме может синтезироваться de novo, поэтому долгое время считался заменимой аминокислотой. Условно-незаменимая аминокислота Глутамин образуется из глутаминовой кислоты при воздействии энзима глутаминсинтазы. Большая часть глютамина находится в скелетной мышечной ткани, а остальная часть — в таких органах как легкие, печень, мозг и в ЖКТ. 

ИММУНИТЕТ, КИШЕЧНИК И ГЛУТАМИН 

Иммунитет или способность нашего организма сопротивляться «неблагоприятным» факторам напрямую зависит от состояния микрофлоры нашего кишечника. Микрофлора кишечника тренирует так называемые Т-клетки, отвечающие за иммунитет организма в целом. Дисбаланс микрофлоры, может привести к повышенной проницаемости кишечника, состоянию, известному как синдром повышенной кишечной проницаемости — при нарушенной целостности кишечного барьера в кровь попадают молекулы пищевого белка или их фрагменты. Вне кишечника эти молекулы для организма инородны и иммунная система начинает защищаться, атакуя «агрессоров». Именно эти атаки, согласно исследованиям, ведут к развитию аутоиммунных заболеваний, среди которых аутоиммунный тиреоидит, или болезнь Хашимото, целиакия, сахарный диабет 1-го типа и др. Также дисбаланс микрофлоры кишечника ведет к нарушению всасываемости витаминов и минералов и, как следствие, нарушению обмена веществ и снижению иммунитета в целом. У детей это часто проявляется аллергодерматитами, а у женщин отрицательно сказывается на микробиоценозе влагалища, вызывая снижение местного иммунитета. 

Кишечник – главный орган, потребляющий глутамин. При стрессе, использование глутамина кишкой возрастает, что усиливает его дефицит. Сегодня доказано, что глутамин – абсолютно необходимый субстрат для поддержания структуры и функции кишечника, особенно при состояниях, когда происходит повреждение слизистой оболочки кишечника, ухудшение барьерной функции. 

Потребление глутамин ЖКТ: 

10-14 г/сут 

Потребление глутамина иммунными клетками: 

2-4 г/ сут 

Потребление глутамин почками: 

4 г/сут 

Общее потребление глутамин: 

18-22 г/сут 

Выделение глутамина из мышц и легких: 

8-10 г/сут 

Глутамин – важный источник энергии для клеток желудочно-кишечного тракта и, соответственно, для иммунной системы. Эта аминокислота важна для лейкоцитов т.к. выступает в качестве «топлива» для этих клеток, действуя быстрее чем глюкоза. Лейкоциты не могут синтезировать глутамин самостоятельно, поэтому полностью зависят на «поставках» этой аминокислоты из других тканей (и из вне). Низкая концентрация глютамина = недостаточное количество лейкоцитов для борьбы с стрессом + физ нагрузка, инфекция, травма = низкий иммунитет. При низких резервах глутамина макрофаги — белые клетки крови, атакующие токсичные частицы— также утрачивают свою силу. Снижается число Т-клеток, по котором врачи судят об активности иммунной системы. Низкой уровень глутамина может быть критичным для релиза Интерлейкин 6**, играющего ключевую роль при травматических повреждениях тканей, ведущих к воспалению. 

Многим знакомы проблема простуд и недомоганий в первые же недели более интенсивного тренинга, особенно это замечают готовящиеся к соревнованиям, добавляющие интенсивность и общее время тренировок в свой режим, сокращающие рацион. Снижение запасов глутамина у атлета с недостаточным рационом можно определить даже через 2 недели после одной напряженной тренировки. 

Все знают совет врача (но не всегда выполняют): заболел — НЕ ТРЕНИРУЙСЯ = не добавляй стресс. Теперь мы можем понять причины для данной рекомендации. 

В результате тренировок и физических нагрузок организм получает стресс. Мышечные волокна, мягкие ткани, связки и суставы нуждаются в “ремонте” и на все эти нужды расходуется глутамин. Исследования показывают, что при прием дополнительного глутамина при коротких силовых тренировках не значительно снижает запасы этой аминокислоты, однако, если ваши тренировки длительны (>1ч в день) и включают в себя элементы на выносливость («кардио», круговые трен-ки, игровые виды спорта тип) и сопряжены жестким графиком и ограниченным рационом, то прием дополнительного глутамина может обеспечить достаточное количество аминокислоты для восстановления организма от физического стресса и травм (включая те самые микротравмы мышечных волокн). Кроме этого, глутамин поставляет организму дополнительно азот, необходимый для формирования мышечной ткани и пополнения гликогена в мышцах и печени и способствует секреции гормона роста. Все это может ускорить процесс восстановления от интенсивных нагрузок. 

полезных свойств подтвержденных наукой

Эти свойства были установлены в ходе исследований и подтверждены наукой.

  1. Улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта, является важным элементом для восстановления кишечника. (1)
  2. Помогает в лечении язвы. (2)
  3. Является нейротрансмиттером в мозге и влияет на память, фокусировку и концентрацию внимания. (3)
  4. Может избавить от диареи и балансирует производство слизи, улучшая работу кишечника. (4)
  5. Способствует росту мышечной ткани. (5)
  6. Улучшает спортивные результаты и повышает выносливость. (6)
  7. Улучшает метаболизм и клеточную детоксикацию. (7)
  8. Снижает тягу к сахару и алкоголю. (8)
  9. Может способствовать лечению онкологических заболеваний. (9)
  10. Снижает уровень сахара в крови. (10)
  11. Улучшает иммунитет. (11)
Читайте также:  Гуарана в спортивном питании: как принимать, отзывы

Разберемся в полезных свойствах подробнее.

Улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и влияет на иммунитет

От болезней желудочно-кишечного тракта страдают миллионы людей. Такие болезни как «leaky gut syndrome» могут быть причиной аутоиммунных заболеваний, артрита, ухудшения состояния кожи и многих других болезней.

Глютамин является основным источником энергии для клеток тонкого кишечника. Добавление аминокислоты в рацион может ускорить заживление кишечника.

Согласно исследованию опубликованному в журнале «Lancet», аминокислота способствует снижению проницаемости кишечника. Еще одно исследование, опубликованное в Британском журнале хирургии, показало возможность снизить негативные последствия колита и воспалительного заболевания кишечника при помощи глутамина.

Аминокислота полезна для всех людей столкнувшихся с заболеваниями желудочно-кишечного тракта: синдром раздраженной толстой кишки, воспалительное заболевание кишечника, болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулез, дивертикулит.

В медицинском исследовании 2001 года было установлено влияние аминокислоты на иммуноглобулин А (IgA). Этот важный элемент иммунной системы человека связан с пищей и аллергическими реакциями.

Еще одно исследование, опубликованное в журнале «Clinical Immunology», установило влияние аминокислоты на T-хелперов 2 (TH2) и иммунный ответ.

Согласно этим исследованиям, L-глютамин снижает внутреннее воспаление и помогает людям чувствительным к пище.

Улучшает выработку энергии и влияет на спортивные результаты

Одной из основных задач глютамина является детоксикация организма. Он способствует выведению вредных веществ, которые вырабатываются в ходе активных действий. В первую очередь это касается аммиака. (12)

Всего лишь 1 час активной физической нагрузки приводит к снижению глютамина в крови на 40%. Этот факт негативен для работы иммунной системы и может привести к болезненным ощущениям после тренировки.

Согласно исследованиям, аминокислота эффективно снимает стресс возникающий при высоких нагрузок от тренировки. (14)

Помогает в бодибилдинге

L-glutamine ускоряет метаболизм и восстановление после тренировок, но этим полезные свойства аминокислоты не заканчиваются.

Спортсмены принимающие добавки с глютамином показывают лучшие результаты в силовых тренировках благодаря гидратации мышечной ткани. Кроме того, быстрое восстановление после тренировок позволяет заниматься чаще и использовать более высокую нагрузку. (16)

Сжигает жир

Аминокислота улучшает выработку гормонов (HGH), тем самым ускоряя метаболизм и влияя на формирование мышечной ткани. (18)

Эффективность организма в процессе выработки гормонов увеличивается на 400% во время приема добавок с аминокислотами.

Влияние глутамина на инсулин и глюкозу способствуют сохранить мышечную ткань и понизить уровень сахара в крови. (19)

Глютамин в бодибилдинге

Иммунная система организма постепенно использует глютамин в качестве основного источника энергии. Во время тренировки эта аминокислота постепенно истощается в организме. Человек ощущает нехватку энергии и сил. Иммунитет постепенно ослабевает, поэтому спортсмены могут столкнуться с серьёзными заболеваниями или негативными последствиями.

Важно помнить, что во время интенсивных регулярных нагрузок организм не сможет полноценно восстановиться. Такой темп приводит к тому, что появляется ноющая боль в мышцах.

Спортсмены, которые подвергают свой организм чрезмерным физическим нагрузкам, должны купить эту полезную добавку. Она продаётся в специализированных магазинах спортивного питания и в любой аптеке в форме таблеток. Цена доступная, а добавка отпускается без предъявления рецепта. Ещё один дополнительный источник получения — это нежирные сорта мяса, яйца, молочные продукты, капуста (свежая и тушёная), свёкла или рыба.

Источники глютамина

Большое количество глютамина мы можем найти в продуктах с высоким содержанием белков, больше всего его находится в мясе и продуктах животного происхождения. Также находится в диетических продуктах и сыворотке, из которой изготавливается сывороточный протеин и казеин. [3]

Говяжье, куриное и мясо ягненка являются самыми обогащенными источниками глютамина. Дальше идут морские рыбы, из них основным является лосось. Продукты обогащенные глютамином это также молоко, молочные продукты и яйца. Также он находится в орехах, капусте или фасоли. [4] Посмотрите в таблице обзор количества глютамина на 100 г продукта. [11]

Продукт Содержание глютамина на 100 г
Говяжье мясо 1,2 г
Яйца 0,6 г
Тофу 0,6 г
Кукуруза 0,4 г
Молоко 0,3 г
Белый рис 0,3 г

Обычно человек способен вырабатывать достаточное количество глютамина для своих потребностей, по необходимости можно добавить нужное количество глютамина с едой. Бывают разные ситуации, когда его добавление незаменима по состоянию здоровья. [5] Недостаток глютамина грозит больше всего вегетарианцам, веганам, людям с низким потреблением белковых продуктов, а также во время тренировок на выносливость и тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками. [1] Упомянутые группы людей должны увеличить прием глютамина.

Глютамин восстанавливает стенки кишечника

Сейчас я вам буквально на пальцах объясню, что такое проницаемый кишечник. 

Взгляните на картинку. На ней изображен нормальный кишечник (слева) и «дырявый» (справа). Мы видим как токсины, остатки пищи, микроорганизмы попадают в кровоток и разносятся по организму.

Эти вещества, которые обычно не должны попадать в кровоток, вызывают воспаление в организме. И организм начинает отвечать на это воспаление аллергической и аутоиммунной реакцией.

L-глютамин является основным помощником в восстановлении поврежденных стенок кишечника, а также помогает избавиться от  таких заболеваний, как синдром раздраженного кишечника и избыточный рост бактерий.

А также глютамин способен снижать аутоиммунные воспаления.

Как правильно принимать Л-глютамин?

Рекомендуется принимать во время тренировки, до тренировки и после тренировки. Необходимо принимать за 30 минут до приема пищи и во время трапезы.

Говоря откровенно, нет никакой разницы в том, как именно вы принимаете глютамин. Другое дело, что совет принимать до, во время и после тренировки действительно имеет некоторый смысл. Так как глютамин является антикатаболиком, у нас появляется возможность подавить катаболизм, ускорив восстановление после тренировки. Желательно принять небольшую дозу до и во время тренировки, после чего употребить большую дозу по завершении тренировочной сессии.

Теперь определимся с дозировками. В зависимости от производителя, рекомендуемая доза составляет от 900 миллиграмм до 3 грамм. Спортсменам рекомендуют употреблять порядка 5 грамм за день. Но, понимая, что это только условно заменимая кислота, мы можем посмотреть на реальные данные о том, сколько глютамина синтезируется в теле человека за день. 10 грамм? 20? Неужели 50? Нет, не угадали. За день в нашем теле вырабатывается порядка 150 грамм.

Естественно, порядка одного грамма аминокислоты, полученного из добавки, может сработать разве что в качестве эффекта плацебо. На деле же от 1, 2, 5 и даже 10 грамм вы не почувствуете никакого реального эффекта. Рабочие дозировки — от 15 грамм глютамина в сутки. Действительно рабочие — от 30 грамм. При этом стоит начать с 15 грамм, если вы параллельно этому потребляете белковые продукты животного происхождения.

Возможно, для атлета, который потребляет 3–4 грамма белка на килограмм веса 30 грамм глютамина будут чрезмерными. Но для большинства обывателей, посещающих тренажерный зал, именно эту дозировку можно назвать рабочей.

Небольшое отступление: наверняка вы слышали по телевизору, что препарат милдронат признан допингом, если вам интересно узнать почему, читайте в статье.

Особенности глютамина

Согласно информации от производителей, глютамин способствует сохранению запасов протеина, что актуально при постоянных тренировках. При этом нужно учитывать мнения авторитетных ученых. По одним тестам, употребление добавок с глютамином сразу после тренировки помогает в кратчайшие сроки восстановить организм, защититься от инфекций и простуды, уменьшить риск мышечных болей.

По другим тестам, реальная польза отсутствует. Например, исследования канадских ученых показали, что действие глютамина сравнимо с препаратами-плацебо в плане набора мышечной массы и приумножения силы. Научные тесты проводились при следующей дозировке: глютамин 100 мг на 1 кг веса. Добавка принималась в течение 2 часов после интенсивной тренировки или после спортивных соревнований. Если спортсмен весит 70 кг, то порция будет 7 г.

Нет гарантии, что на организм положительно подействует глютамин. Польза и вред могут быть оценены только после индивидуальных испытаний добавок. Глютамин можно встретить в составе заменителей питания и белковых добавок.

Инструкция по применению глютамина

 В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:

  1. Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.
  2. Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.
  3. Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.
  4. Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Прием глютамина в капсулах

Преимущество этой формы – простота и способность в кратчайшие сроки расщепляться

Как принимать глютамин в порошке

Одним из наиболее популярных вариантов является глютамин, выпущенный в

Как принимать глютамин

Когда речь заходит о столь важной спортивной добавке, важно понимать, как принимать глютамин. Неправильное употребление, естественно, никак не сможет нанести вред организму, но полученный эффект будет значительно меньше. Если вы не хотите зря переводить деньги и получать максимальный эффект от каждой порции глютамина, нужно четко придерживаться инструкции

Если вы не хотите зря переводить деньги и получать максимальный эффект от каждой порции глютамина, нужно четко придерживаться инструкции.

Для того чтобы рассчитать суточную дозу глютамина, нужно применить довольно простую пропорцию и исходить именно из нее.

Эта норма является общепризнанной для всех спортсменов, независимо от вида физической активности. Немалая часть суточной дозировки должна потребляться до и после тренировки. В основном, производитель и опытные спортсмены рекомендуют принимать по 5-10 грамм глютамина до и после тренировки. Часто можно встретить мнение, что употребление аминокислоты до тренировки неактуально. Подобное исключение могут позволить себе лишь новички, организм которых еще не настроился на тяжелую работу.

Научные исследования доказали, что дотренировочный прием глютамина повышает общую работоспособность не менее чем на 10-15%, что является довольно существенным результатом

Из этого можно сделать вывод о пользе глютамина и его важной роли в тренировочном процессе атлета

Видео о том, как принимать глютамин

Также стоит уточнить и то, как принимать глютамин в порошке, так как неправильное употребление продукта может стать причиной желудочных и кишечных расстройств. Часто можно увидеть атлетов, которые высыпают порцию порошка прямо в рот, что хоть и является самым удобным способом, но все же противоречит рекомендациям от производителя.

Какой глютамин лучше?

Уже многие годы сферу спортивного питания просто раздирают споры о том, какие бренды  лучше. Разговоры о том, какой глютамин лучше, также не являются исключением. Хоть большинство ответов и будут субъективными, все же можно выделить ряд брендов, которые пользуются большой популярностью у профессиональных атлетов.

После него можно выделить ряд не менее популярных товаров от самых именитых брендов:

  • Xtend. Одной из главных особенностей этой добавки от SciVation является содержание BCAA и других важных компонентов, которые улучшают анаболический отклик. Как и продукт от VPX, этот вид глютамина является высококачественным и чистым, потому также невероятно востребован среди профи.
  • Не обошлось и без известного бренда MusclePharm, который выпускает продукт с довольно простым и понятным названием – Glutamine. Этот глютамин от именитого производителя занимает первое место по популярности в Америке, потому является прямым конкурентом VPX.
  • Фирма HigherPower хоть и не имеет столь большую популярность как другие, но сумела выпустить очень качественный продукт под названием MicronizedGlutamine. Он считается лучшим видом глютамина, исходя из расчета соотношения цены и качества.

Как и заведено, в сфере спортивного питания не обошлось и без титана индустрии – OptimumNutrition. Она также выпускает высококачественный глютамин под названием Glutamine Powder. Единственный минус продукта в том, что имя и популярность играют негативную роль, когда речь заходит о цене. На фоне остальных производителей продукт не выделяется по качеству и имеет примерно тот же уровень, но его цена заметно выше, что для многих может стать довольно весомым аргументом.

Вреден ли глютамин?

У любого вида спортивного питания существуют определенные противопоказания. Глютамин, польза и вред которого связаны в основном с дозировкой, не исключение. Естественно, ошибочно говорить о каких-либо побочных эффектах, потому что речь идет о спортивной добавке, а не анаболических стероидах или другой запрещенной фармакологии, но придерживаться инструкции все же необходимо.

Как принимать глютамин

Чтобы избежать неприятных последствий, связанных с пищеварением, необходимо знать, как правильно принимать глютамин и какая должна быть суточная дозировка. Если вы не превышаете ее, то никакие побочные эффекты вам даже не будут известны.

Как принимать глютамин

А Вы покупаете глютамин в качестве спортивной добавки? Чувствуете ли Вы эффект от него? Поделитесь своим опытом в .

Польза и вред глютамина

Спортсмены отдают предпочтение глютамину в основном из-за активации объемного роста мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок. Но для чего еще нужен глютамин и какими позитивными свойствами дополнительно обладает:

  • укрепляет иммунную систему;
  • сдерживает секрецию кортизола, оказывая антикатаболическое воздействие;
  • обеспечивает увеличение объёма мышечной массы;
  • активирует выделения гормона роста;
  • помогает справиться с перетренированностью;
  • повышает физическую работоспособность;
  • регулирует водно-солевой баланс;
  • принимает участие в образование нейротрансмиттеров, улучшающих внимание и память.