Гормон сна — мелатонин. Как повысить уровень мелатонина?

Мелатонин является одним из гормонов эпифиза, отвечающего за регулирование суточных ритмов в организме человека. Впервые данное вещество было обнаружено профессором-дерматологом Лернером Аароном в 1958 году. В настоящее время точно определено, что мелатонин (гормон сна, как его еще называют) имеется в наличии практически у всех живых организмов. К их числу относятся и простейшие, и растения.

Процесс выработки гормона

Мелатонин производится шишковидной железой — эпифизом. Выработанный гормон попадает в кровоток и жидкость спинного мозга, а затем начинает накапливаться в гипоталамусе. В человеческом организме выработка мелатонина начинается после наступления темноты. Синтез этого гормона происходит вследствие сигнала, поступившего от рецепторов зрительных органов. Производится мелатонин из триптофана (ароматической альфа-аминокислоты), который изначально трансформируется в серотонин (нейромедиатор). Далее вследствие воздействия на него фермента N-ацетилтрансферазы он превращается в гормон сна.

У взрослого здорового человека средний показатель выработки мелатонина — 30 мкг в сутки. При этом его количество ночью в 30 раз превышает дневную концентрацию.

ОТКРЫТИЕ «ГОРМОНА СНА»

Ученые Ф. Аллен и К. МакФорд еще в далеком 1917 году в Англии проводили интересные исследования: кормили эпифизами животных головастиков. Результат был интересен – кожа головастиков постепенно начинала обесцвечиваться. Этот эксперимент хоть и был детально описан, не вызывал интереса у научного сообщества до 1953 года, пока результаты тестов не попали к дерматологу Аарону Лернеру, который занимался изучением болезни витилиго – пигментных пятен на коже.

В статье речь шла о том, что эпифизы коров, измельченные и помещенные в контейнер с головастиками, после 30 минут полностью обесцвечивали кожу головастиков. Более того, она становилась тонкой и прозрачной настолько, что можно было видеть, как функционирует кишечник и сердечная мышца.

Углубившись в исследования, Лернер со временем открыл мелатонин – гормон, продуцируемый эпифизом, и доказал его успокаивающее и восстанавливающее действие на человека. Это произвело настоящий фурор в медицине, и мелатонином заинтересовались многие ученые. В ходе последующих исследований были открыты новые его свойства, позволяющие справиться со многими болезнями и значительно повысить качество жизни человека. И сегодня медики находят новые свойства мелатонина и применяют его в лечении самых разных заболеваний.

Что такое мелатонин?

Мелатонин – это гормон, который вырабатывается шишковидной железой – эпифизом и отвечает за циклы сна и бодрствования человеческого организма. Основная часть этого гормона вырабатывается в то время, когда человек спит. В 1958 году доктор Лернер Аарон впервые обнаружил это вещество. Позднее ученые установили, что гормон сна мелатонин вырабатывается организмом практически всех живых существ.

По-другому мелатонин еще называют гормоном молодости, поскольку его действие направлено на восстановление клеток организма во время сна и омоложение их. Благодаря этому повышается сопротивляемость организма различным заболеваниям, в том числе онкологическим.

Что такое мелатонин?

Роль этого гормона очень важна для нормального функционирования всех органов и систем. Поддержание его уровня в норме благоприятно влияет на здоровье и способствует долгой жизни.

Зачем принимать мелатонин в таблетках?

Мелатонин – это гормон, вырабатываемый в организме человека для регуляции биоритмов, циклов бодрствования и циклов сна. По сути, именно он регулирует переход в глубокую фазу сновидений, благодаря чему его часто называют “гормоном сна”. Мелатонин воздействует на иммунную и гормональную системы, а его синтез напрямую влияет на уровни кортизола, тестостерона, серотонина и дофамина¹.

Читайте также:  10 лучших мультивитаминов для бодибилдеров

Помимо прочего, мелатонин воздействует на гормональную и иммунную системы тела, а также косвенным образом влияет на настроение, поскольку его синтез тесно связан с синтезом гормон радости серотонина. Регулярный прием мелатонина в таблетках часто назначается людям после 50 лет, поскольку его натуральная выработка снижается с возрастом, создавая проблемы со сном.

Помимо прочего, польза ежедневно приема препаратов мелатонина отмечается для людей старше 50-55 лет. Поскольку с возрастом естественная выработка гормона сна падает, низкий уровень способен негативно влиять на работу различных систем организма (в том числе, на высокий кортизол), существенно ускоряя наступление старения². В этом случае можно пить мелатонин в низких дозировках каждый день.

Связь биоритмов с уровнем мелатонина

Организм каждого человека имеет четкие биоритмы режимов сна и бодрствования, сменяющиеся в зависимости от внешних условий, самым значимым из которых является яркость окружающего света. В темное время суток (по сути, вечером) начинает вырабатываться гормон мелатонин, подготавливая таким образом различные системы тела к скорому отходу ко сну.

Именно выработка мелатонина (и его достаточный уровень в крови) являются главными сигналами перехода мозга к глубокой фазе сна. При низком уровне этого гормона сон становится поверхностным и «невосстанавливающим», появляется бессонница. Кроме этого, недостаточный уровень выработки мелатонина часто приводит к плохому настроению и развитию депрессии.

Когда вырабатывается мелатонин?

Как мы уже отмечали выше, концентрация мелатонина в крови человека имеет заметный суточный ритм, связанный со световым днем. У здоровых людей максимальная выработка гормона сна наблюдается между полуночью и 5 часами утра — на этот период приходится до 70% от суммарной выработки мелатонина организмом (примерно 20-30 мкг).

При этом естественную выработку гормона сна мелатонина останавливает не только яркий дневной свет, но и использование электронных устройств со светящимся экраном. Именно поэтому людям, страдающим хронической бессонницей, настоятельно не рекомендуется использование компьютера, мобильного телефона или даже просмотр телевизора за 2-3 часа до отхода ко сну.

Польза мелатонина: свойства

Гормон помогает защитить человека от нехорошего воздействия стресса и нервного сотрясения. Во время сна человек восстанавливает клетки и тело. Организм омолаживается и приходит в тонус. Иммунная систему при этом укрепляется. Гормон обладает такими свойствами:

1. Мелатонин помогает притормозить процесс старения. Максимальная процесс омоложения наблюдается в репродуктивной системе.

2. Гормон притормаживает прогрессирование раковых клеток. Он способен устранить пролиферацию клеток. Дает моментальный сигнал нервной системе о возникновении видоизмененных и мутированных клеток. Он способен самостоятельно с ними бороться на начальном этапе.

3. Приводит в норму обмен углеводов и жиров. Благодаря этому можно нормализовать массу тела.

4. Мелатонин активно укрепляет работу иммунитета. Он принимает активное участие в регулировании функционирования щитовидки, тимуса и усиливает активность Т-клеток и фагоцитов.

5. Приводит в норму функционирование кишечника и желудка. Также стабилизирует моторную и секреторную функции.

6. Гормон помогает связывать свободные радикалы на клеточном уровне. Оказывает защитное воздействие на ДНК, оберегает от плохого воздействия. Мелатонин выступает сильнейшим и самым известным природным антиоксидантом.

7. Нормализует артериальное давление и помогает разжижать кровь, благодаря чему не образовываются тромбы.

8. Гормон также помогает привести в норму функционирование щитовидки.

Это жизненно важный гормон, который помогает привести в норму многие системы в организме.

Симптомы дефицита мелатонина и его восстановление

Дефицит вещества сопровождается нарушением сна, бессонницей, хронической усталостью. У женщин могут наблюдаться нарушения менструального цикла. Люди нередко начинают страдать забывчивостью, депрессией, повышается артериальное давление. Однако эти же симптомы присущи многим заболеваниям, поэтому без консультации врача самостоятельно диагноз ставить нельзя.

Читайте также:  "Элеутерококк" (драже): инструкция по применению, показания, отзывы

Для восстановления нормального уровня гормона можно включать в ежедневный рацион нужные продукты, соблюдать режим сна (ложиться спать не позже 24:00). Спать в темноте, с плотно задернутыми шторами, без ночника. Вместо продуктов можно покупать готовый препарат «Мелатонин», дозировку подбирают по инструкции.

Какие продукты помогают восстановить уровень гормона:

Симптомы дефицита мелатонина и его восстановление
  • рис;
  • кедровые орехи;
  • хлеб с отрубями;
  • бананы;
  • ячмень;
  • черешня;
  • редька;
  • кукуруза;
  • помидоры;
  • морковь.

Мелатонин образуется с помощью аминокислоты триптофан, которая содержится в бобовых и зерновых культурах, кисломолочных продуктах, мясе птицы, какао и орехах. Поэтому они также должны включаться в ежедневный рацион. Снижают концентрацию гормона алкоголь, курение, кофеин, дефицит углеводной пищи.

Как улучшить выработку

Повысить естественный уровень мелатонина можно при помощи режима. Рекомендуется ложиться в одно и то же время, а спать нужно в темной комнате, поскольку это повышает выработку гормона сна. Искусственно улучшить сон можно при помощи продуктов питания и медикаментозных препаратов.

Медикаментозные препараты

Лечение бессонницы может включать в себя использование препаратов, содержащих мелатонин. Они выпускаются в форме таблеток для перорального применения. Например:

  • Мелаксен;
  • Циркадин;
  • Мелапур;
  • Меларена;
  • Юкалин;
  • Соннован.

Также мелатонин выпускается в виде пищевой добавки и доступен в магазинах спортивного питания. Препарат, в котором он содержится, способствует устранению бессонницы, снимает усталость и раздражительность. Сон становится глубоким и спокойным, нормализуется работа эндокринных органов, расслабляются мышцы, отдыхает центральная нервная система.

Мелаксен — один из препаратов, содержащий мелатонин

Принимать таблетки нужно после консультации с лечащим врачом. Обычно препарат хорошо переносится, но могут возникать следующие побочные эффекты:

  1. Со стороны центральной нервной системы: сонливость, головная боль, необычные сновидения, головокружение, нарушение памяти и внимания, депрессия, раздражительность.
  2. Со стороны пищеварительного тракта: тошнота, рвота, метеоризм.
  3. Аллергические реакции: кожные высыпания, зуд.
Как улучшить выработку

Противопоказано применять препарат во время беременности и кормления грудью, а также детям до 14 лет. При приеме таблеток нужно обратить внимание на их совместимость с другими медикаментами. Например, седативные препараты, антидепрессанты, транквилизаторы, ацетилсалициловая кислота, бета-адреноблокаторы уменьшают ожидаемый эффект. Такое же действие оказывает прием алкоголя.

Важно соблюдать рекомендации по применению препарата – за 30 минут до отхода ко сну. Если принять его в неправильное время, препарат может вызвать много проблем. Например, перевести внутренние часы не в ту сторону, что только усугубит проблемы с засыпанием.

Продолжительность приема определяется индивидуально. В некоторых случаях для нормализации сна достаточно нескольких дней. Если же требуется длительный прием, обязательно нужно делать перерыв на неделю через каждый месяц применения.

Препарат показан не только для лечения бессонницы, но также для облегчения адаптации при смене часовых поясов. В этом случае таблетки принимаются за сутки до предстоящего вылета, а затем еще 1–2 дня после прилета. Это позволит минимизировать последствия нарушения суточного ритма.

Продукты питания

Чтобы лучше спать, можно употреблять продукты, в которых содержится мелатонин или триптофан – его предшественник. Избавиться от бессонницы можно, добавив в рацион:

Продукты, с высоким содержанием триптофана

Молочные продукты: молоко, твердые сорта сыра, творог.

Мясо птицы: курица, индейка.

Овсяная каша, цельнозерновой хлеб.

Орехи: кедровые, миндаль, фундук.

Продукты с высоким содержанием мелатонина

Ягоды: вишня, черешня.

Бананы.

Томаты, морковь, редька.

Рис, кукуруза.

Рекомендуется регулярно включать в вечерний прием пищи какой-либо продукт из этого списка.

Нужны ли добавки с мелатонином?

Современные научные исследования предполагают, что дефицит мелатонин может сопровождаться рядом глубинных биологических недостатков, таких как более высокие уровни воспаления, ослабленная иммунная система и более высокий риск развития рака. Один из самых надежных способов снизить естественную выработку организмом мелатонина — подвергая себя искусственному освещению в ночное время – даже на непродолжительное время. Многочисленные исследования показали, что у женщин работающих в ночную смену повышены показатели рака, особенно рака молочной железы.

Добавки могут быть полезными, но НАМНОГО полезнее и, конечно же, дешевле, когда организм вырабатывает собственный мелатонин. Таким образом, вы получите «идеальную» для вас дозу мелатонина, «золотую середину» — не слишком много и не слишком мало, потому что ваш организм будет ориентироваться на важные механизмы обратной связи, регулируя эти дозы. Если по каким-то причинам вы не в состоянии увеличить выработку мелатонина естественным путем, как описано выше, то вы можете подумать о приеме добавок, но все же целесообразнее придерживаться перечисленных рекомендаций.

Научными исследованиями установлено, что мелатонин помогает людям быстрее заснуть и спать не просыпаясь, испытывать меньше беспокойства и меньше уставать днем. Имейте в виду, что начинать нужно с очень малых доз – как правило, с 0,25 мг или 0,5 мг, а потом регулировать по самочувствию. Более высокие дозы, например, 3 мг, могут, наоборот, поддерживать состояние бодрствования и не давать вам спать, поэтому тщательно корректируйте дозу.

Значение для организма

Мелатонин замедляет процесс старения на клеточном уровне, участвует в углеводном и жировом обмене, помогает работе желудка и кишечника, активизирует гормон роста, борется с тромбами и бляшками, помогает понизить давление, борется с размножением раковых клеток. Помогает при простудных заболеваниях, повышая защитную функцию организма. Поэтому в период болезни важен хороший сон, после которого наступает улучшение самочувствия. Мелатонин запускает процессы торможения в организме, облегчает процесс засыпания, поддерживает иммунитет, помогает снизить давление, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Мелатонин в организме не накапливается. Помогает его выработке голодание 1 раз в неделю, либо физические упражнения длительностью в 1 час.

Нормальный уровень мелатонина

В норме в крови содержится около 10 пг/мл данного гормона в дневное время и около 70 пг/мл в ночное время. Этот показатель определяется путем специального анализа сыворотки крови. У новорожденных детей уровень гормона очень низкий, максимального значения он достигает в 1-3 года (около 325 пг/мл). Затем происходит спад. У взрослых людей показатели находятся в пределах нормы, в пожилом возрасте показатель снижается до 20% к 60 годам. Нормальный уровень данного гормона говорит о полноценном ночном сне, легком засыпании и пробуждении, продолжительном сне.

Повышенный уровень мелатонина

О повышенном уровне данного гормона говорят ряд признаков:

  • учащенное сердцебиение;
  • снижение концентрации внимания;
  • повышенное давление;
  • потеря аппетита;
  • сезонная депрессия;
  • дерганье плечами или головой.

При повышенном уровне данного гормона у детей может затормаживаться половое развитие. Высокий уровень может свидетельствовать о шизофрении, маниакальных расстройствах, снижении полового влечения и пониженной выработке половых гормонов.

Пониженный уровень мелатонина

Снижение уровня мелатонина в крови можно определить по следующим признакам:

  • синдром хронической усталости;
  • мешки под глазами;
  • повышенная утомляемость, вялость;
  • ранняя менопауза и седина;
  • ранний процесс старения;
  • риск образования раковых опухолей;
  • заболевания сосудов;
  • язва желудка;
  • нарушения сна, поверхностный сон, беспокойный сон, плохое самочувствие с утра, даже при 8-часовом сне.
  • Трудности с засыпанием.

Низкий уровень говорит о таких заболеваниях, как поликистоз яичников, фиброматоз матки, маточные кровотечения, повышенная выработка половых гормонов.

Как повысить уровень мелатонина? Чего нужно избегать?

Снижению уровня концентрации гормона сна в организме человека способствуют:

1. Работа по ночам. В это время мелатонин вырабатывается в меньших количествах.

2. Чрезмерное освещение спальни. Если в комнату проникают лучи от уличного фонаря, если активен монитор компьютера или телевизор, если светильник в комнате очень яркий, то мелатонин производится медленнее.

Как повысить уровень мелатонина? Чего нужно избегать?

4. Ряд медицинских препаратов:

  • «Флуоксетин»;
  • «Пирацетам»;
  • «Дексаметазон»;
  • «Резерпин»;
  • противовоспалительные нестероидные средства;
  • бета-адреноблокаторы;
  • большое количество витамина В12.

На основании вышеизложенного напрашивается вывод: чтобы нормализовать уровень мелатонина, нужно спать ночью (а не работать), выключать все приборы и устройства, находящиеся в спальне, зашторивать плотно окна и не употреблять вышеупомянутые медикаменты перед сном.