Идеальный рацион питания | Ваша персональная формула

Мои главные принципы в питании — сбалансированность рациона и четкое соблюдение режима дня. Но я также считаю, что время от времени нужно нарушать правила — для хорошего самочувствия и позитивного настроения. Это значит, что я могу съесть кусочек торта или небольшую порцию оливье — моя тетя готовит фантастически вкусный салат. Главное — не увлекаться!

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Какие изменения происходят в организме человека с возрастом

Каждое десятилетие нашей жизни сопряжено со снижением двигательной активности, постепенно замедляется метаболизм, хотя режим питания обычно не просто не меняется в лучшую сторону, а наоборот ухудшается. Именно после 30-40 лет мы не можем отказать себе в лишней порции, особенного сладкого.

Скорость обменных процессов меняется вслед за изменением гормонального фона, который отличается наличием трех кризисных вех:

  • 594

    Подробнее

  • 222

    Подробнее

  • 312

    Подробнее

  • 168

    Подробнее

  • При достижении 25-ти лет, когда снижается выработка соматотропина, позволяющего переводить излишек питания в мышечную массу, рост скелетно-суставной конструкции, кожи.
  • Достижение 35-36 лет, когда половые гормоны вырабатываются в меньшем количестве, снижается уровень тестостерона, меняется баланс половых гормонов. Это период кризиса среднего возраста.
  • Преодоление рубежа 40-45 лет — уровень мужского тестостерона падает еще больше, у многих женщин начинается менопауза. Этим провоцируется дальнейшее замедление обменных процессов.

Изменение возрастного рациона

С преодолением границ гормонального кризиса меняется физическое и психоэмоциональное состояние человека. Поэтому и не удивительно, что организм требует разных типов продуктов. После 18-20 лет

Это период жизненной активности, когда человек бросается в гастрономические крайности — одни на фоне личных переживаний страдают повышенным аппетитом, а другие теряют заинтересованность в пище. Рацион должен быть насыщен молочными продуктами для стимулирования и поддержки роста костей. Следует исключить спиртное и жесткие диеты. После 30 лет

В рационе должны присутствовать продукты, насыщенные минерально-витаминными элементами, антиоксидантами. Стресс является основным провокатором, меняющим аппетит человека. Для мышечной массы требуется белок, а вот с молочными изделиями следует быть осторожным. Насыщение организма протеинами следует распределить в течение дня.

На завтрак рекомендуется готовить яичницу или омлет. Творог подойдет для второго завтрака. Обед можно разнообразить овощным салатом, супом и рыбой. В качестве десерта следует выбирать фрукты. Для перекуса потребуются фрукты, а на ужин можно скушать овощи, мясо нежирных сортов или курицу. Суточная доза калорий женщинам и мужчинам устанавливают 2000 ккал и 3000 ккал соответственно. После 40 лет

Продукты должны способствовать борьбе с депрессивными проявлениями и эмоциональными перегрузками. Восполнить запас серотонина можно овсяной кашей, мясом птицы, рыбой, красным болгарским перцем, небольшими порциями шоколада. Предпочтительны овощи, которые при малом числе калорий дают сытость.

На завтрак выбирают овсяную или гречневую кашу. Блюда можно разнообразить кедровым или миндальным орехом. Обед — фруктово-овощное ассорти, супы на овощной основе, куриное мясо или индейка. Украсят ваш полдник ягоды. Помогут предотвратить хронические недуги малина, клюква, брусника, плоды фейхоа. Ужин только выиграет за счет блюд из нежирной рыбы с овощным гарниром. Дневная калорийность снижается в сравнении с предыдущей группой на 500-800 ккал. Свыше 50 лет

В этот период организм требует клетчатки, которой насыщены овощи и фрукты. Она помогает наладить пищеварение, предупредить запоры, стимулирует удаление холестерина и токсинов. Ежедневно желательно съедать до 600 г овощей и 400 г фруктово-ягодного ассорти. Поскольку ухудшается состояние костей и суставов, следует удалить из рациона избыток соли, не баловать себя кофе и крепким чаем. В течение каждого дня желательно употреблять творог жирностью 2,5%.

Наряду с периодически проводимыми разгрузочными днями следует ограничить употребление чрезмерно насыщенных бульонов, жирных сортов мяса и рыбных продуктов. Слишком жирные супы заменяются отварами с овощами.

Суточное меню может выглядеть так:

  • завтрак — блюда с творогом, кефирный напиток или порция йогурта с жирностью от 2%;
  • утренний перекус — фруктово-овощное ассорти;
  • обед — овощи с рыбой или мясом курицы, индейки;
  • полдник — фрукты или ягодные блюда;
  • ужин — каша на крупах с овощами.

Суточный предел потребляемых калорий мужчинами и женщинами 1800 ккал и 1300 ккал соответственно.

Теги: Еда Диета Рацион

Уважаемые читатели! Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Получи самые интересные публикации

Имя*

Email*

Подписаться

Вы можете отписаться в любой момент

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Когда идти к диетологу

  • Вам нужна помощь в планировании питания;
  • у вас есть жалобы на пищеварение: газообразование, вздутие живота, изжогу, диарею, запоры, боли в животе и т.д. Консультация с диетологом поможет вам организовать правильное питание и/или изменить образ жизни. Не занимайтесь самолечением и не гуглите симптомы, узнайте мнение профессионала;
  • вы хотите улучшить свои спортивные результаты и ввести в рацион спортивное питание;
  • у вас слишком хороший аппетит или его вообще нет;
  • вы чувствуете постоянную усталость даже если спите не меньше 8 часов;
  • вы часто болеете;
  • у вас отсутствует сексуальное влечение или вы испытываете гормональные проблемы;
  • вы беременны;
  • у вас регистрируются изменения показателей анализа крови и / или врач порекомендовал вам изменить рацион;
  • диагностирована или есть подозрение на пищевую аллергию/непереносимость;
  • у вас есть диагноз хронического заболевания (диабета, гипертонии, заболевания почек, аутоиммунного заболевания, воспалительного заболевания кишечника, синдром раздраженного кишечника и т.д);
  • вы хотите контролировать свой вес.

Сбалансированность дневного меню по БЖУ

Чтобы наладить полноценное здоровое питание, рассчитайте свою норму ежедневного калоража, необходимого на поддержание работы всего организма с учетом двигательной активности, пола, возраста и профессиональной деятельности.

Среднесуточная необходимость в калорийной пище отражена в таблице.

Нижний предел нормы соответствует низкой физической активности – офисной работе, малоподвижному образу жизни, отсутствию регулярных спортивных нагрузок. Эту цифру следует выбирать работникам офиса, домохозяйкам в декрете, студентам, специалистам, чья работа связана с умственной деятельностью. Верхние границы определяют потребность организма при выполнении тяжелой профессиональной деятельности и интенсивном ежедневном занятии спортом. Спортсменам, работникам энергозатратного труда следует ориентироваться на эти данные.

При употреблении калоража сверх затрачиваемых излишки энергии перерабатываются организмом в жир и откладываются в подкожно-жировую клетчатку. По этой причине люди страдают избыточным весом и ожирением. Возьмите для составления суточного рациона питания человека таблицы, разработанные профессиональными диетологами с указанием у продуктов содержания по килокалориям, углеводам, белкам и жирам. Учитывайте абсолютно все компоненты блюд, которые едите каждый день – масло для жарки, сахар в чае, каждую конфету.

Помимо затрат по калоражу, ежедневное меню должно быть составлено с учетом жизненно важных нутриентов. Составьте дневной рацион питания и дайте его обоснование по трем необходимым компонентам – жирам, углеводам и белкам. Каждый из них необходим для полноценной работы организма. Дефицит или избыток по одному из параметров может привести к расстройству пищевого поведения, нарушению в эндокринной системе, развитию заболеваний, потере мышечной массы.

Сбалансированность дневного меню по БЖУ

Для поддержания нормальной массы тела и обеспечения организма необходимым БЖУ рацион составляйте из половины норматива необходимой углеводной пищи, трети из продуктов, содержащих белок и небольшого количества жиров. Чтобы снизить вес, пропорции нутриентов необходимо сдвинуть в сторону снижения употребления углеводов и жиров, увеличения количества потребляемой белковой пищи.

Углеводы дают энергию организму, белки обеспечивают строительную базу для построения мышц, жиры необходимы для нормальной работы эндокринной системы, поддержки состояния дермы, волосы, норма продуктов питания для взрослого человека должна быть рассчитана не только по калорийности, но и по содержанию углеводов, жиров и белков.

Рассчитайте свою потребность в БЖУ, исходя из параметра массы тела.

Правовые нормы и нововведения

Директор детского сада может принимать решение, какими продуктами и блюдами кормить детей, но при условии, если составленное новое меню будет соответствовать требованиям, всей документации, и если воспитанники ДОУ будут получать необходимые для своего возраста калории. Кроме того, при желании родители могут ознакомиться с меню, которое составляется минимум на 10 дней. При возникновении вопросов или неправовых ситуаций, родители вправе обратиться за консультацией в региональный Роспотребнадзор.

Поставки в муниципальный садик осуществляет компания, которая выиграла тендер на поставку. Однако каждый продукт, который попадает на кухню детского садика, должен иметь сертификат качества, все необходимые накладные и ветеринарные справки.

В настоящий момент (с января 2021 года) в силу вступил ряд изменений в организации меню в детских садах. Изменений в СанПиН 2.3/ больше 15, и одно из самых важных — теперь ребенка можно кормить едой из дома, а ДОУ должно предоставить место, где еду можно разогреть.

Однако это не значит, что любой дошкольник может уплетать бургер вместо супа на обед. Данное изменение внесено в основном для детей-аллергиков и возможно при наличии соответствующей справки.

Ниже вы можете ознакомиться с примерным недельным меню детского сада.

Понедельник:

Завтрак: каша манная с мармеладом, батон с маслом и сыром, чай с молоком.

Второй завтрак: сок персиковый.

Обед: салат «Летний» (св. огурец и помидор с зеленым луком), суп гороховый на м/б, мясной рулет с яйцом, макароны, компот из вишни, хлеб пшеничный.

Полдник: молоко, вафли.

Ужин: овощное рагу, салат «Королевский» (свёкла с лимоном), чай с сахаром, хлеб ржаной.

Вторник:

Завтрак: каша «Солнышко» кукурузная на молоке, батон с маслом, какао с молоком.

Второй завтрак: яблоко

Обед: салат «Редисочка» из редиса и лука, рассольник на м/б со сметаной, гуляш из говядины, сложный гарнир (картофельное пюре, жареная капуста), компот из кураги, хлеб пшеничный

Полдник: бифилюкс (напиток кисломолочный), венская булочка.

Ужин: лапшевник (запеканка) с сыром, чай с лимоном, хлеб ржаной.

Среда:

Завтрак: каша геркулесовая с молоком, яблоком, батон с маслом и сыром, кофейный напиток со сгущённым молоком.

Второй завтрак: фрукт.

Обед: салат «Капустный» (капуста, лук), борщ фасолевый на м/б со сметаной, горбуша, запечённая с овощами, рисом, кисель брусничный, хлеб ржаной.

Полдник: чай с молоком, зефир.

Ужин: омлет с сосиской, компот из свежих фруктов, хлеб пшеничный.

Четверг:

Завтрак: каша пшеничная, батон с маслом, какао с молоком.

Второй завтрак: сок.

Обед: салат «Синьор Помидор», уха с зеленью, бефстроганов из печени в сметанном соусе, гречка, компот смородиновый, хлебцы пшеничные.

Полдник: какао-напиток, завитушка с повидлом.

Ужин: картофельная запеканка с мясом, салат «Чиполино» (луковый) или салат «Принцесса на горошине» (зел. горошек), напиток брусничный, хлеб ржаной.

Пятница:

Завтрак: суп молочный вермишелевый, батон с маслом и сыром, какао с молоком.

Второй завтрак: фрукт.

Обед: салат «Морковный» (отварная морковь с яблоком и луком), суп картофельный с фрикадельками и зелёным горошком, кабачки, фаршированные мясом, кисель клюквенный, хлеб пшеничный.

Полдник: чай с лимоном, печенье.

Ужин: рыба тушёная, салат «Принцесса на горошине» (зел. горошек, варёное яйцо), компот из черники, хлеб ржаной.

— поделитесь с друзьями!Читать дальше

  • Братья и сестры смогут ходить в один детский сад или школу, несмотря на прописку
  • Детский сад: плюсы и минусы
  • Пять признаков, что вам пора поменять детский сад

Если вы хотите похудеть

Единственная возможность — это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.

Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:

  • Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
  • Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.

Можно  ли добиться снижения суточного потребления калорий без их  подсчета

Можно снижать вес и без подсчета калорий. Для этого нужно придерживаться нескольких принципов:

  1.  Пища должна быть качественной, с необходимым содержанием полезных веществ. Главная задача  добиться сбалансированности рациона. Если организму не хватает какого-либо вещества, человек начинает переедать в поисках нужного компонента.
  2.  Питание должно быть дробным. Примерный размер порции равен 1 стакану. В день нужно питаться 56 раз. Это легкий способ похудения в психологическом плане, потому что человек знает, что уже через 2 часа будет следующий прием пищи. Чтобы «обмануть глаза», можно использовать посуду меньшего объема.
  3.  Причина множества заболеваний  недостаток воды в организме. Вода участвует во всех обменных процессах и растворяет расщепленную пищу. Ее дефицит ведет к увеличению веса. Пить жидкость нужно в течение всего дня. Минимальное количество  5 стаканов.
  4. Физическая нагрузка. Мышцы сжигают жир только во время работы. Людям, страдающим ожирением, полезно гулять на свежем воздухе или ходить на беговой дорожке. Заниматься нужно по графику, а не время от времени. Следует выбирать темп, не вызывающий одышки. Если лишний вес небольшой, можно выполнять кардиоупражнения и заниматься силовыми тренировками.
  5.  Уделять достаточно времени сну. Недосып не дает организму полностью восстановиться, приводит к стрессу и желанию съесть что-то вкусное. Минимальная длительность сна  78 часов.

Соблюдение этих несложных правил поможет привести тело в норму, не задумываясь над вопросом, сколько нужно сжечь калорий.

Добавки, негативно влияющие на организм

Детский организм сильно подвержен негативному воздействию различных пищевых добавок. Чаще, чем взрослые, дети страдают от пищевых аллергий. Про аллергию на шоколад и цитрусовые уже сказано очень много, а какие вещества в составе, казалось бы, безобидной еды могут отрицательно отразиться на здоровье?

Консерванты

Их действие основано на том, что все живые организмы умирают в среде, которую создают эти вещества, за счет этого продлевается срок хранения. Конечно, люди не умирают от консервантов как бактерии, однако, это самый наглядный пример. Масса человека гораздо больше, чем одноклеточного, поэтому редкое употребление пищи с консервантами не нанесет непоправимый вред, но эти добавки отнюдь не безопасны.

Красители

С каждым годом все больше красителей запрещают употреблять в пищу, так как научно доказано, что некоторые из них вызывают аллергию, нарушение обмена веществ, отрицательно влияют на печень и даже вызывают развитие злокачественных новообразований (онкологических опухолей). Искусственные (синтетические красители) делают еду ярче и аппетитнее, но их влияние на организм слишком отрицательно, чтобы давать их в пищу детям.

Бензоат натрия

Добавки, негативно влияющие на организм

Бензоат натрия, или Е211 — добавка, которая используется в газировках, соусах, чипсах. Чрезмерное употребление этой соли бензойной кислоты чревато аллергией, а в самых худших случаях — онкологией.

Аспартам

Аспартам, или Е951 — самый распространенный из-за дешевизны сахарозаменитель, который используется в газировках “0 ккал” и так далее. Он не имеет энергетической ценности, но очень сладкий на вкус, из-за чего им часто заменяют сахар худеющие. Но не все знают, что он нарушает обмен веществ и мозговую деятельность, приводит к аллергии.

Глутамат натрия

Глутамат натрия, или Е621 широко используется в блюдах быстрого приготовления. Опасность употребления глутамата натрия в том, что он нарушает деятельность печени, почек, снижает концентрацию внимания, а в определенных случаях, в связи с индивидуальной непереносимостью, провоцирует серьезное пищевое отравление.

Читайте также:  Анаполон 50 — отзывы, как принимать anapolon 50 соло, побочные эффекты