Как определить какой источник белка является самым лучшим?

Одна из самых интересных тем — виды протеинов. Сразу приведем сводную таблицу (для тех, кому лень читать)

На что обратить внимание при выборе аминокислоты

  1. Личные потребности. Исходите из поставленной задачи, для которой вам необходима аминокислота. Если нужен продукт для мышечного восстановления и ускорения роста, то обратите внимание на аминокислотные комплексы и смеси. Если следует повысить в организме концентрацию каких-то конкретных веществ, тогда остановите выбор на выделенных аминокислотах или начните приём таких препаратов дополнительно с комплексными.
  2. Форма. Следует помнить, что гидролизованные аминокислоты содержат множество элементов в цепи. Для процесса усвоения химические связи, существующие между ними, необходимо разрушить. Усваиваются такие аминокислоты гораздо медленнее свободных.
  3. Форма выпуска. Производители выпускают аминокислоты разных форм. Капсулы имеют желатиновую оболочку. Благодаря этому препараты имеют стабильность и быструю усвояемость. Таблетки также широко распространены и доступны. Усвоение происходит чуть медленнее, чем в случае с капсулами, но разница не критичная. Порошки чаще всего бывают выделенной формы, поэтому подойдут для повышения концентрации какого-то конкретного вещества, например, глютамина. Принимать такие аминокислоты следует с осторожностью, так как они могут быть нестабильны, всё зависит от индивидуальных особенностей организма. Жидкие – это относительно недавно появившаяся форма, выпуск которой был налажен в последние годы. Считаются самыми быстрыми по усвояемости, поэтому предпочтительнее приобретать именно такие препараты.
  4. Строение молекул. Аминокислоты представлены в форме L (левая) и D (правая). Это значение говорит о молекулярном строении в пространстве. Подавляющее большинство растительных и животных белков, существующих в природе, представлены левой формой. Это свидетельствует о том, что только они способны поддерживать метаболизм организма. Для спортпита следует выбирать исключительно L-форму.
  5. Цена. Аминокислоты – это сложные препараты, поэтому к покупке нужно отнестись серьёзно. Неверно подобранные могут нанести здоровью вред. Дешёвой аминокислота быть не может, поэтому не стоит экономить на покупке.
  6. Производитель. Покупайте препараты только у проверенных компаний, которые зарекомендовали себя на рынке, пользуются доверием пользователей и спросом.

Кому нужны аминокислоты и почему?

  • Стимулируют рост сухой мышечной массы, ускоряют белковый синтез;
  • Снижают катаболизм и защищают мышцы от разрушения во время нагрузки;
  • Ускоряют процесс жиросжигания;
  • Являются источником энергии, увеличивая работоспособность.

В целом, аминокислоты нужны абсолютно всем. Тем не менее, если вы занимаетесь спортом, используете серьезные веса в зале или тренируетесь без отягощений, их важность увеличивается. Получение достаточного количества из обычной пищи становится проблематичным.

Особенности

На сегодня существует два основных вида аминокислот:

  1. Заменимые – могут синтезироваться организмом при недостатке их поступления из пищи. К существенным (заменимым) можно отнести метионин, гистидин, лейцин, треонин, валин и прочие. Все эти аминокислоты можно получить из привычных нам продуктов витания – сыра, орехов, творога, яиц, мяса и молока.
  2. Незаменимые – можно получить только с пищей или спортивными добавками. К данной категории относится глютамин, глютаминовая кислота, аланин, аргинин, серин и прочие.
Особенности
  • свободная форма белка подразумевает почти мгновенное всасывание через кровь. При этом аминокислоты быстро достигают точки назначения и наполняют мышечные ткани необходимыми микроэлементами. К минусам таких комплексов можно отнести лишь высокую цену. Оптимальное время приема – за 30-40 минут до посещения тренажерного зала, во время тренировки и через час после нее;
  • гидролизованная форма считается одной из самых легкоусвояемых. Если верить специалистам, то такой протеин всасывается даже быстрее, чем «свободный» белок. Результат приема – прирост мышечной массы и приостановка процессов катаболизма. Для достижения максимальных результатов такой комплекс необходимо пить до и после тренировки, по 10-15 грамм. Доля большей эффективности можно добавить одну порцию еще и утром;
  • ВСАА считаются главными аминокислотами для мышечных волокон. С их помощью запускается процесс роста мышц, и останавливаются негативные процессы катаболизма. Из недостатков – высокая цена. Оптимальное время приема – до начала и после завершения занятий. Дозировка – около 4-5 грамм.
  • ди-, трипептидная форма позволяет не допустить процессы катаболизма, активировать рост мышечных волокон, дать им все необходимые вещества. Усваивается такая форма очень быстро. Недостаток – высокая цена и редкость на рынке. Рекомендации по приему такие же, как и в гидролизованной форме.

Каким может быть белок?

Чтобы расти и развиваться, организму необходимы продукты, в которых есть два основных компонента — белки и аминокислоты. При этом многих без разбору «набрасываются» на холодильник и начинают потреблять все подряд. Такой подход неверен. Если есть желание добиться эффекта, подойдите к решению проблемы с умом. Для начала изучите все богатые аминокислотами продукты, и насытьте ими свой рацион.

Читайте также:  Как креатин способствует наращиванию мышц

Давайте разберемся, какими же бывают белки в продуктах питания. Здесь есть два варианта:

  • белки, в которых есть все необходимые аминокислоты (полный состав). К этой категории относятся продукты животного происхождения — молоко, мясо и так далее;
  • белки лишь с некоторыми аминокислотами. Здесь речь идет в большей степени о растительной пище, которая не столь эффективна в вопросах прироста мышечной массы.

Теперь вспомним, в каком объеме должны поступать белки в наш организм. Среднестатистическому человеку необходимо около 80-100 грамм. Для спортсмена этого объема мало. Атлет нуждается в большей порции — около 2-3 грамм протеина на кило. Как следствие, 100-килограмовому атлету с потребностью в 200-300 грамм белка придется хорошо постараться в составлении рациона. Вот почему так выбирать только самые богатые на белки продукты, которые быстро восполнят имеющийся дефицит.

Биодоступность белков

Молекулы белка состоят из цепочки аминокислот, которые организм использует для различных целей. Сам белок состоит из примерно 20 аминокислот, девять из которых классифицируются как незаменимые, так как они не могут быть синтезированы в организме человека. Поэтому необходимо их поступление в организм извне. Переваривание белка начинается в желудке и тонкой кишке, где он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии. Таким образом, биодоступность показывает, насколько хорошо организм может использовать потребленный белок. [8]

Биодоступность белка определяется тремя коэффициентами и индексами, на основе расчетов содержания азота в организме [2] [9] [10] [11]:

  • Биологическая ценность белка – Biological value (BV) – измеряет долю азота из белков, которая теоретически используется в мышечной ткани.
  • Чистая утилизация белка – Net Protein Utilisation (NPU) – определяет соотношение аминокислот в рационе, которые в организме превращаются в белки.
  • Азотистый баланс – Nitrogen Balance (NB) – может быть положительным, отрицательным или нулевым. При положительном азотистом балансе, белок, который поступает с пищей, используется для наращивания мышечной массы. Отрицательный азотистый баланс означает, что организм использует мышечный белок в качестве источника энергии.
Читайте также:  Какую выбрать мазь с капсаицином для суставов

Не любите расчеты и формулы? BV, NPU и NB измеряются на основе содержания азота в организме, что позволяет узнать в каком количестве белок усваивается организмом. Затем, чтобы узнать биодоступность нужно сравнить результат измерений с количеством принятого белка. Общая биодоступность включает результаты BV, NPU и NB. Наиболее интересным коэффициентом является биологическая ценность белка. [2]

Биологическая ценность белка

Сначала организм человека получает белки из пищи, и затем они перерабатываются в пищеварительном тракте. Не каждый тип белка используется для наращивания мышечной массы в одинаковой степени. Биологическая ценность (БЦ) – параметр, определяющий, насколько эффективно организм может использовать питательные вещества. Она зависит от аминокислотного состава белка и от степени его усваиваемости. Другими словами, БЦ показывает, насколько быстро и эффективно организм может использовать потребленный белок. [4]

Лучшим усваиваемым природным источником белка являются цельные яйца, так как организм может использовать 94% такого белка. По этой причине яйцам присваивается значение 100, а затем все другие источники белка сравниваются с яйцами. Сегодня белок также можно употреблять в форме пищевых добавок, которые легче и лучше усваиваются, чем яйца, и поэтому они имеют значение выше 100. Наиболее популярными являются сывороточный концентрат и изолят. В таблице вы можете найти биологическую ценность различных источников белка [4]:

❓Какие белки лучше.

Идеальным источником белка всегда считался белок куриного яйца. Он обладает идеальным аминокислотным составом и отлично усваивается. Это лучший белок для похудения и набора мышечной массы.

Далее, в таблице, мы видим яичный порошок. И, как мы видим, показатели яичного порошка еще выше, чем у натурального яйца. По сути, так и есть, так как порошок является концентратом. Но довольно грубым концентратом. Если сравнить его с теми же современными спортивными добавками в виде изолята или концентрата сывороточного белка, то он (яичный порошок) бесспорно проигрывает. Современные протеины: