Как пить гейнер для набора мышечной массы: научный подход

Предлагаем ознакомится с особенностями гейнера Optimum Nutrition.

Для чего нужен гейнер

Гейнер — пищевая добавка, которая поставляет организму белок, углеводы и жиры. Целевым назначением добавки является набор мышечной массы. Это порошок с высоким содержанием калорий, ориентированный на увеличение ежедневного потребления калорий организмом. Использование гейнера должно дополняться основным здоровым и сбалансированным рационом. Главной особенностью этой пищевой добавки является то, что уровень белка в гейнере ниже, чем в протеиновом коктейле, но он имеет высокий уровень углеводов и жиров, помогающих организму потреблять калории. Вот почему эксперты рекомендуют принимать спортсменам гейнер, ведь потребление одного протеина может способствовать появлению только жира, без мышечной массы.

Узнайте, вреден ли гейнер для здоровья спортсменов.

Для чего нужен гейнер

В зависимости от количества и способа приёма гейнера, добавка должна дать организму от 300 до 1200 калорий. Как упоминалось выше, уровень белка в гейнере ниже, чем в сывороточном белке. Таким образом, в рекомендуемой порции уровень белка может варьироваться от 15 до 65 граммов.

Нарастание массы тела существенно зависит от вида, сложности тренировки спортсмена и от того, какую пищу он употребляет. Следовательно, польза гейнера для организма фактически зависит от того, какое количество физических усилий приложил при этом спортсмен. Некоторые из наиболее важных преимуществ гейнера:

  1. Богатые углеводы — при интенсивной тренировке занимающемуся спортом человеку нужна вся энергия, чтобы получить требуемые результаты. Хотя в течение первых нескольких дней вполне возможно получать накопленную энергию из резервов тела, со временем естественная энергия начинает истощаться. Тогда организму потребуется высокий уровень углеводов, во множестве содержащихся в этом спортивном питании. Высокий уровень углеводов также помогает в повышении интенсивности гликогена человеческого организма (форма хранения углеводов).
  2. Высокое содержание волокна — мышечные волокна, это ещё одна важная составляющая в построении мышц. Волокно играет ключевую роль в удалении токсичных отходов из организма, помогает процессу быстрого переваривания и улучшает усвоение пищи.
  3. Восполнение дефицита калорий — существует категория людей, которые не могут увеличить свой вес (поправиться). В анатомии такой тип людей называется — эктоморфы, обычно это высокие люди с недостаточной массой тела и слабосильные. Для человека, желающего построить мускулистое тело, это становится большой проблемой. В этом случае именно гейнер приносит пользу организму, обеспечивает поставку необходимых калорий для тела (до 1000 калорий за один приём).
  4. Стимул к физическим нагрузкам и движению — усиление мышц зависит от обилия хорошего жира, что помогает процессу наращивания мышечной массы. Диетический жир является самым большим переменным питательным микроэлементом, поэтому крайне важно принимать клетчатку в необходимом количестве и хорошем качестве. Гейнер сохраняет совсем мало насыщенных жиров и триглицеридов средней цепи.
Для чего нужен гейнер

Знаете ли вы? Исследования показали, что кофеин и галлат эпигаллокатехина (EGCG), обнаруженные в зелёном чае, повышают скорость метаболизма. Это означает, что если человек регулярно пьёт зелёный чай, то он может похудеть, так как его организм ежедневно сжигает на 3—4 % калорий больше.

Когда лучше употреблять смесь

Гейнер рекомендуется применять, до и после физических тренировок, а также и в течение дня:

До посещения тренажерного зала Перед занятием коктейль необходим, чтобы дать заряд сил

Для лучшего усвоения нужно его выпить за 30-60 минут до начала тренинга. Также важно выбрать количество гейнера в каждой порции, путем подсчета количества калорий, затрачиваемых на каждую тренировку. Существует множество таблиц с энергетическими затратами для каждого упражнения, с помощью которых это сделать достаточно легко. Если вы правильно рассчитаете затраты и выпьете порцию гейнера, которая будет их компенсировать с излишком, то на протяжении всей тренировки сможете трудиться на полную мощность

Не стоит увлекаться и употреблять большие порции, на тренировке не должно быть ощущения тяжести в животе После тренировки Целью употребления смеси после занятия является восстановление сил и пополнение запасов белков, необходимых для наращивания мышц. Если вы употребили гейнер до тренировки, то нельзя употреблять ещё одну порцию сразу же после тренинга. Стоит подождать около 30 минут. В это время можно выпить воды. В течение дня Чтобы увеличить количество поступаемых калорий, необходимо употребить больше еды, чем обычно. С этой проблемой поможет справиться гейнер. При получении дополнительной порции белков и углеводов, организм будет лучше реагировать на нагрузки и быстрее восстанавливаться.

Лучшие гейнеры на основе медленных углеводов

Продукты на основе медленных (сложных) углеводов заменяют полноценный завтрак, обед или ужин, так как создают ощущение сытости. Не нагружает поджелудочную железу и добавок энергии будет ощущаться примерно пару часов.

Читайте также:  Безопасные таблетки для потенции без побочных эффектов

1. BSN True-Mass ( кг)

Американский популярный бренд BSN предлагает отличное решение начинающих и профессионалов бодибилдинга. Если чувствует, что вы кушаете достаточно, но не можете набрать мышечную массу, то стоит обратить внимание на данный товар, так как здесь не стоит опасаться побочки как после стероидов. Вес банки составляет кг. На одну порцию 165 грамм содержит 770 ккал, 50 г белков, 90 г углеводов и 16 г жиров. Из него можно приготовить шикарные коктейли с четырьмя прекрасными вкусами: ваниль, шоколад, клубника и печенье со сливками.

Протеиновая добавка True Mass богата аминокислотами, которые считаются важными для строительства белка. Чтобы мышцы рослы, организм использует аминокислоты, позволяя восстанавливать их после интенсивных тренировок.

Лучшие гейнеры на основе медленных углеводов

Белки в True Mass взяли из концентрата сывороточного протеина, яичного белка, казеината кальция, концентрата молочного белка. Помимо сказанных белков, продукт содержит смесь углеводов, позволяющих обеспечивать быстрое и медленное накопление гликогена в мышцах. Клетчатка для здоровья желудочно-кишечного тракта

Плюсы:

  • С молоком на вкус как несквик, с водой как обычное какао;
  • Мало сахара;
  • Легко выпивается;

Минусы:

  • Стоимость продукта.

2. Optimum Nutrition Pro Gainer ( — кг)

Проверенный гейнер от компании Optimum Nutrition, который рекомендуют многие спортсмены, говоря о его эффективности. Вкусы бывают разными: банановый, клубничный, кремовый, шоколадный. Больше всего рекомендуют выбирать последний вкус, так как отлично смешивается с молоком, придавая непревзойденный вкус. Одна порция 165 грамм имеет 649 ккал. Касательно остального, то 60 г белков, 85 г углеводов и малое количество жиров на 8 грамм.

Добавлены и другие ингредиенты — мальтодекстрин и Aminogen®. Мальтодекстрин является основным источником углеводов. Касательно второго, то относится к новому типу пищеварительных ферментов, он будет благополучно влиять на набор веса.

Лучшие гейнеры на основе медленных углеводов

Плюсы:

  • Калорийный;
  • Хорошо переносится, не вызывая проблем с пищеварением;
  • Большое разнообразие вкусов.

Минусы:

  • Клубничный вкус подойдет не каждому;
  • Много подделок.

3. S.A.N. Mass Effect Revolution (5.9 кг)

И снова американский бренд, но в данный раз от S.A.N. Данный гейнер подойдет тем ребятам, которые имеют проблемы при наборе массы. Размер порции здесь увеличен, в отличие от предыдущих, но порцию можно делить на несколько этапов. Размер порции 295 грамм с калорийностью 1105 ккал. Состоит из 50 г белков, 215 г углеводов и 5 г жиров.

Плюсы:

  • Идеально подходит для эктоморфов;
  • Доступный, низкая стоимость по сравнению с конкурентами;
  • Много натуральных компонентов;
  • Маленький процент сараха.
Лучшие гейнеры на основе медленных углеводов

Минусы:

  • Могут оставаться комочки после растворения, что говорит о натуральности продукта;
  • Не обогащен витаминами и микроэлементами.

4. Optimum Nutrition Gold Standard Gainer (4670 г)

Представляем добавку сывороточного протеина, которая содержит дополнительно: аминокислоты BCAA, пищеварительные ферменты и витамины. Для похудения он не подойдет, но для эффективного наращивания мышечной массы будет превосходным выбором. Представлен компанией из США аж в 1968 году, помогающий использовать в качестве добавки к основной пище. Optimum Nutrition предлагает активным людям не только порошковые смеси, но и батончики, витамины, готовые к употреблению. Переходя к ингредиентам, выделяется лецитин (соя). В небольших количествах употребления сои не должно возникать реакции, но бывают случаи, что происходят побочки в виде появления прыщей или расстройства желудка.

Калорийность продукта на 202 г составляет 770 ккал, из них: белки: 54 г, жиры: 8 г, углеводы: 116 г.

Говоря про остальные ингредиенты, лецитин используется для улучшения смешиваемости, аминоген — это смесь ферментов, помогающие переваривать белок и уменьшать газообразование, а лактаза должна облегчить переваривание лактозы. Ацесульфам калий используется для вкуса, его еще сравнивают с сахаром, только в несколько раз слаще — у многих это вызывает недоумение, но как сообщает производитель, данный факт ни на что не влияет.

Смесь трех видов сыворотки позволяет сделать данный продукт достаточно сбалансированным.

Плюсы:

Лучшие гейнеры на основе медленных углеводов
  • Проверен на многих профессиональных бодибилдерах;
  • Разные виды вкусов;
  • Отлично смешивается на воде, молоке.

Минусы:

  • Стоимость как всегда большая;
  • Тяжело найти в России.

В дни отдыха

Что касается приема добавки в дни без тренировок, то нужно быть особо внимательным. Если с набором веса проблемы, тогда одна порция гейнера свободные дни не повредит. При этом лучшее время для приема – сразу утром или между основными приемами. Так, можно выпить добавку за 1,5-2 часа до обеда или до ужина. При этом слишком поздно (после 6 часов вечера) гейнер пить не стоит.

Если у вас нет проблем с набором массы, то пить углеводно-белковую смесь в свободные от тренинга дни вовсе не обязательно (даже опасно) – достаточно одного приема непосредственно до начала занятий в спортзале.

Лучшие масс гейнеры

Обратите внимание на список лучших гейнеров для увеличения массы тела. Ниже представлены 7 пищевых добавок, которые, по мнению пользователей и специалистов, наиболее эффективны.

Serious Mass

Гейнеры Serious Mass производит компания OptimumNutrition. Одна порция содержит 50 г белка, 250 г углеводов, микроэлементы, витамины (25 видов). Калорийность порции – ккал. Можно купить продукцию в банках по 1,3 и 2,7 кг и пакетах по 5,4 кг. Добавка не подходит для людей, склонных к быстрому набору веса.

UpYourMass

Лучшие масс гейнеры

Порция гейнера UpYourMass от компании MHP содержит 58 г углеводов, 46 г протеинов, 99 калорий, клетчатку, витамины (15 видов), аргинин, глютамин. Калорийность составляет 510 ккал. Продукт можно купить в пакетах по 4,5 кг, банках по 0,9 и 2,2 кг. Отлично подходит для увеличения объем мышц, ускоряет восстановление после тренировок.

Читайте также:  Гуарана в спортивном питании: как принимать, отзывы

True-Mass

Гейнеры True-Mass от производителя спортивного питания BSN. Порция включает 50 г протеинов, 58 г углеводов, минералы, жиры, клетчатку, глютамин, витамины. Калорийность –710 ккал. Можно купить в банке по 2,6 кг, либо в пакетах по 4,6 кг. Оптимален для набора массы мышц, полезен при отсутствии в меню белков.

MuscleJuiceRevolution 2600

MuscleJuiceRevolution 2600 от компании UltimateNutrition. В 1 порции 56 г белков, 170 г углеводов, клетчатку, жиры (80 кал), аминокислоты (18 видов, в том числе Омега-3). Доступен в банках по 2,1 кг, емкостях по 5,4 кг. Отсутствие витаминов позволило сделать продукт более экономичным. Способствует росту мускулатуры, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

ProComplexGainer

ProComplexGainer – еще один гейнер от OptimumNutrition. Если сравнивать с SeriousMass, то ProComplexGainer содержит большее количество белков. В составе – 55 г протеинов, 85 г углеводов, клетчатка, витамины (20 видов), жиры (70 кал), аминокислоты, минералы. Калорийность порции – 650 ккал. Реализуется в виде банок по 2,3 кг, упаковок по 4,6 кг. Добавка считается диетической – содержит меньше углеводов и жиров.

SuperMASSGainer

Лучшие масс гейнеры

SuperMASSGainer от Dymatize. Порция состоит из 52 г белков, более чем 250 г углеводов, немного жиров (70 кал), минералы, креатинин, аминокислоты и витамины (25 видов), вещества, улучшающие пищеварение. Продается в коробках по 2,7 и 5,4 кг и банке 2,7 кг. Масс генер идеально подойдет худым людям для набора веса.

WeiderMegaMASS

В 1 порции гейнера WeiderMegaMASS 20 г белков, 70 г углеводов, жиры (60 кал), минералы, аминокислоты, витамины (15 видов). Доступен в коробках по 1,5 и 3 кг и банках по 2,7 и 7 кг. Подходит для худощавых людей, которые испытывают трудности с набором весы, используется вегетарианцами.

Гейнеры — дозировка

Есть определенные рекомендации по суточному потреблению гейнеров. Рекомендуемая суточная норма составляет 50-150 г. Тем не менее, это только лишь ориентировочные данные, которые не учитывают индивидуальные потребности в питательных веществах. Поэтому, сначала выясните, сколько белков и углеводов вы получаете из ежедневного рациона. Затем, исходя из того, что и в каком количестве вам нужно добрать, определите нужную дозу гейнера.

Вы всегда можете смешать гейнер с молоком, чтобы приготовить и взять с собой здоровую, калорийную и вкусную еду!

Ответы на популярные вопросы:

Можно ли гейнер разводить в воде?

Да, можно. Самая часто используемая жидкость для разведения высокоуглеводных смесей — вода.

В какой воде разводить гейнер?

Добавку следует разводить в кипяченой либо дистиллированной воде комнатной температуры.

Как размешать гейнер без шейкера?

Для размешивании можно использовать миксер либо блендер. Также добавку можно взбивать при помощи обычной вилки. Ложку использовать нецелесообразно, так как смесь будет очень сложно промешать до однородной консистенции.

Состав гейнера

Наиболее распространенный вариант гейнера содержит углеводы и белки в соотношении 3:1, но могут быть и другие варианты: 1:1, 2:1 и 4:1.

Чем выше в составе гейнера количество белков и ниже количество углеводов, тем он ближе по своим свойствам к протеину. При употреблении такого гейнера риск «заплыть жиром» гораздо ниже, чем в классических вариантах смеси.

Также для усвоения продукта гейнер содержит пищеварительные энзимы и небольшое количество ненасыщенных жиров.

Гейнер — незаменимая добавка для худых людей при наборе мышечной массы. Атлеты-эктоморфы смогут с его помощью быстро набрать нужный вес и привести себя в форму. Футболистам, баскетболистам и легкоатлетам гейнер поможет преодолеть длительные аэробные нагрузки. Также белково-углеводная смесь пригодится худощавым девушкам, цель которых — более аппетитные формы.

Однако стоит помнить о том, что большое количество углеводов может привести и к нежелательному набору веса. Дело в том, что углеводы гораздо быстрее откладываются в жир, чем белки. Потому важно сразу определиться, для каких целей вы собираетесь принимать гейнер. Если цель ваших походов в зал — избавиться от лишнего веса, то лучше уделить внимание спортивному питанию для похудения.

Таблица средней суточной нормы углеводов на 1 кг веса (граммы).

похудение поддержание веса набор массы
Мужчина 2–3 3–4 4–5
Женщина 2–2,5 3–3,5 3,5–14,5

Чаще всего новички задаются вопросом, сколько грамм гейнера пить в день и когда. Лучше всего употреблять коктейль сразу после тренировки. В первые полчаса после нагрузок открывается «белково-углеводное окно» — период времени, когда организм остро нуждается в быстром насыщении питательными веществами. Прием белково-углеводной смеси после тренировок предохраняет мышцы от катаболизма и восстанавливает силы.

Для роста мышечной массы необходимо 4-5 грамм углеводов на 1 кг веса в день. Чтобы узнать, сколько углеводов содержится в одной порции гейнера, достаточно взглянуть на упаковку продукта. Обычно одна порция — это примерно 40 грамм белка и 100 грамм углеводов. Однако пропорции в смесях от разных производителей могут разниться. Главное, не забывайте о том, что львиную долю углеводов вы и так получаете во время приемов пищи.

Читайте также:  Полезные завтраки на каждый день. Правильное питание

Людям, которые предрасположены к полноте, достаточно принимать гейнер один раз в день или и вовсе заменить его протеином. А вот атлетам, которые склонны к худобе, рекомендуется употреблять добавку не менее 2 раз в день. Например, до тренировки и после нее.

Спортсменам с быстрым обменом веществ для большей эффективности гейнера можно принимать его на ночь. В дни отдыха рекомендуется ограничиться одним приемом белково-углеводной смеси или отказаться от неё вообще.

Просто разведите в шейкере гейнер с водой, молоком или соком. Количество добавляемой жидкости — на ваше усмотрение. Только ни в коем случае не разводите гейнер в кипятке! Белок денатурирует в горячей воде и теряет свои свойства.

Гейнер хорошо сочетается с аминокислотами, креатином, протеином и витаминно-минеральными комплексами.

Состав гейнера

Наиболее частое сочетание — это креатин и BCAA.

Креатин

Прежде всего креатин вырабатывается в нашем организме из аминокислот белка. Другую часть креатина человек получает из пищи. Проблема в том, что даже в продуктах с высоким содержанием креатина для организма человека его слишком мало. Даже для людей с низким уровнем физической активности такого количества может быть недостаточно.

Ценность креатина в том, что он ускоряет энергетический обмен в мышечных клетках. Стандартная дозировка в сутки — примерно 5 грамм. Употребить порцию нужно за один прием, потому самый удобный способ сочетания гейнера с креатином — смешать их в одном коктейле. Выпить такой коктейль лучше сразу после тренировки.

BCAA — это комплекс аминокислот, которые не синтезируются человеческим организмом. Данные элементы увеличивают выносливость и просто незаменимы при построении мышечной ткани. Кроме того, аминокислоты незначительно увеличивают количество тестостерона и положительно влияют на содержание сахара в крови.

Принимать аминокислоты BCAA также рекомендуется после тренировки, через 15-20 минут после употребления гейнера.

Употребление высококалорийных гейнеров без физической активности приведет только к одному — лишнему весу. Едва ли такой результат принесет положительные эмоции.

Поскольку гейнер – это углеводно-белковая смесь, то именно эти нутриенты и являются основными, которые, в свою очередь, могут состоять как из одного компонента, так и быть комплексными.

Это значит, что белковая матрица может быть представлена только лишь концентратом сывороточного белка, или же быть комплексной и включать в себя, кроме сыворотки, казеин, яичный альбумин и другие источники белка.

В свою очередь, углеводная составляющая может быть представлена только лишь мальтодекстрином, а может быть комплексной и включать в себя еще и злаки (овёс, ячмень, кукурузу), а также амилопектин, различные крахмалы, клетчатку.

Читать далее: Перекусы на правильном питании для похудения:

Побочные эффекты

В большинстве случаев прием гейнера не наносит никакого вреда организму, однако бывают частные случаи индивидуальной реакции организма на продукт или неприятными могут оказаться последствия неверного выбора коктейля.

Какие побочные эффекты может вызывать гейнер:

  • Наращивание жировой, а не мышечной массы – виной этому становится высокое содержание в напитке сахара, который и способствует образованию жировых отложений. Исключить глюкозу из напитка никак невозможно, но при выборе нужно обращать внимание на процент его содержания в составе – чем он ниже, тем больше пользы для организма.
  • Прыщи, зуд, покраснения на теле – это естественная реакция организма на непереносимость компонентов гейнера. Чтобы избавиться от этого побочного эффекта, лучше купить коктейль другой фирмы, в составе которого набор ингредиентов отличается.
  • Проблемы с пищеварительной системой – такое может возникнуть при неправильном приеме гейнера или же непереносимости организмом компонентов напитка. Также категорически запрещается пить просроченный гейнер. Производителя лучше заменить или вовсе отказаться от приема данной био-добавки.

Главное соблюдать чувство меры, внимательно читать инструкции на упаковке и неукоснительно следовать им. Тогда проблем с употреблением гейнера не возникнет, и он будет приносить только максимальный эффект и красивое здоровое тело!

О мотивации

Многие спортсмены покупают просроченный протеин по одной простой причине – он имеет доступную цену.

Многие продавцы спортивного питания пользуются проблемами в финансовом положении своих клиентов и предлагают им товар со сроком годности, который истек, или находится «на грани». Конечно, цена в этом случае много ниже. Самое парадоксальное, что спрос на такой «удешевленный» продукт есть, и довольно-таки неплохой.

Но это глупо. Как вы думаете, можно ли есть разложившуюся пищу?

Ответ будет однозначен – нет. Конечно, смертельных случаев от приема просроченного белка еще не наблюдалось, а вот проблемы с ЖКТ возможны. Срок годности для того и ставится на продукте, чтобы защитить покупателя от множества неприятностей.

Но и здесь не все однозначно. Если протеин сделан известным производителем и из качественных ингредиентов, тогда можно пить его даже после истечения срока годности. Конечно, желательно знать меру.

В случае, когда срок годности товара прошел всего пару месяцев назад, то ничего страшного не будет. Худшее, чего можно ожидать – расстройство желудка и отсутствие результата. Вот это, собственно, и называется риск.