Как пить креатин при наборе мышечной массы

Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок в спортивной индустрии питания. Атлеты из различных видов спорта принимают креатин, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость. В бодибилдинге данная добавка пользуется спросом из-за своей способности улучшать синтез белка и прирост мышечной ткани. Одной из наиболее изученных и широко используемых форм креатина является – Креатин Моногидрат (КМ).

Креатин: что это такое и зачем он нужен ^

Креатин – это азотосодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Креатина моногидрат стал использоваться в бодибилдинге еще с 1992 года, и до сих пор является одной из самых популярных добавок из спортивного питания, и на это есть несколько причин:

  • Способствует увеличению силовых показателей;
  • Помогает быстрее накачать мышцы;
  • Повышает выносливость;
  • Ускоряет метаболизм.

Креатин содержится в мышечных тканях людей, но в количествах, недостаточных для построения рельефного тела (100-140 г). Без него жизнь человека была бы невозможной, поэтому данную аминокислоту можно назвать незаменимой. Помимо спортивных добавок, креатин поступает в организм посредством употребления рыбы или мяса, но следует помнить, что спортсмены нуждаются в повышенном потреблении данного вещества.

С химической точки зрения креатин – это карбоновая кислота, которая выполняет функции обмена энергиями нервной и мышечной тканей. Креатин для мышц употребляют пауэрлифтеры, представители скоростных дисциплин, тяжелоатлеты и бодибилдеры. Поступая в организм, креатин взаимодействует с фтором, снабжая ткани энергией.

Помимо увеличения выносливости, прием креатина позволяет организму спортсмена быстро восстанавливаться между сложными тренировками. Когда повышается уровень креатин фосфата, за короткий период времени спортсмены добиваются существенного набора сухой мышечной массы. Это обстоятельство позволяет тучным людям применять креатин для похудения. Но в период, когда принимается добавка, обязательно нужна физическая активность, иначе эффекта не будет.

  • Чтобы получать ежедневно необходимое количество креатина, спортсменам придется съедать по 4 кг мяса, что не только физически сложно, но еще и вредно.
  • Именно поэтому они обращаются к приему креатина, который выпускается в нескольких формах: в таблетках, капсулах и порошке.
  • Наиболее быстроусвояемым является креатин в порошке, но если важнее удобство, можно приобрести препарат в капсулах.

Креатин в бодибилдинге: польза и вред

Можно выделить несколько причин, по которым креатин для спортсменов является незаменимым:

  • Помогает быстро набрать сухую мышечную массу;
  • Повышает мускульную силу;
  • Увеличивает выносливость;
  • Ускоряет восстановление после тренировки;
  • Оптимизирует жизненно важные процессы в организме.

Безопасен ли креатин

Креатин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. В среднем человеческое тело ежедневно расходует 2 г креатина. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.

Вред от креатина наступает в крайне редких случаях. Выражается он в возможных аллергических реакциях, появлении акне, нарушении пищеварения при повышенной кислотности желудка, а также в обезвоживании. Последнее появляется в результате забора воды мышцами, и для того, чтобы устранить побочный эффект, достаточно увеличить суточное потребление жидкости.

Иногда побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.

Несмотря на то, что вред креатин приносит очень редко, и этот препарат не более опасен, чем обычные таблетки от кашля, принимать его нужно по правильной схеме: только в этом случае получится добиться положительных результатов.

Два варианта как пить креатин:

  1. Первый – по принципу шоковой терапии. Этот метод получил название креатиновой загрузки. В первую неделю употребления суточная норма составляет 20 г. За это время мышцы должны максимально наполниться креатином. В оставшиеся три недели дозировка препарата снижается в два раза.
  2. Второй – более щадящий. В сутки нужно принимать около 5 г вещества. Курс длится примерно месяц. Врачи считают такой прием креатина наиболее разумным и эффективным.

Важно! Относительно того, как принимать креатин, то лучше всего его пить в одно время после тренировок. Исключите из рациона кофе, кислые соки и черный перец. Употребляйте больше чистой воды.

Правильный подход к приему спортивных добавок помогает добиться хороших результатов без вреда для здоровья.

Анаболические эффекты и свойства креатина

Данная добавка имеет заслуженную репутацию «натурального анаболика». Спортсмены, применяющие креатин отмечают рост выносливости, силовых показателей и мышечной массы. Но, разумеется, эти эффекты не сравнятся с таковыми у анаболических стероидов, поскольку воздействие креатина на эндокринную систему весьма опосредованно. По этой причине, не стоит ждать каких-либо колоссальных изменений. Конечный результат в виде наращивания мускулатуры по-прежнему будет зависеть от питания, режима дня, тренировок и отдыха.

Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Скорее наоборот – все проявления, связанные с гормональной системой являются откликом организма на креатин, а на прямым следствием его приема.

Повышение силовых показателей

При выполнении силовых упражнений организму необходимо большой количество энергии в виде молекул АТФ. Применение креатина увеличивает уровни АТФ, что позволяет атлету поддерживать высокоинтенсивную тренировку, увеличивая сократительную способность и силу мышечных волокон. В первые недели приема креатина возрастают силовые показатели на 5-10%, что является достаточно существенной цифрой, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Набор мышечной массы

Как набрать мышечную массу? Принимайте креатин! При условии соблюдения калорийного рациона и стабильного режима сна нередко наблюдаются заметные прибавки весе. Стандартный объем приростов непосредственно мышечной массы составляет от 2 до 5 кг за курс. Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Помимо этого, параллельно росту силы, увеличиваются рабочие веса, за счет чего мышцы подвергаются большей нагрузке, увеличивается количество микро разрывов мышечной ткани. При должном питании и восстановлении, прибавка сухой массы возрастает.

Также существует достаточно большая доказательная база того, что креатин подавляет выработку пептида миостатина. Этот белок является неким барьером для роста мышечной массы за счёт связывания с рецепторами гена ACVR2B. Креатин способствует повышению уровня белка GASP-1, подавляя выработку миостатина.

Повышение выносливости

Одно из приятных свойств креатинфосфата для спортсменов – нейтрализация кислот, выделяющихся в ходе сократительной работы мышечных волокон. Благодаря этому снижается щелочность крови и уменьшается чувство мышечной усталости. То есть, повышается выносливость, тренировки проходят в более интенсивном темпе и становятся на порядок эффективнее.

Важные условия приема креатина моногидрата

Креатин не рекомендован при сушке. Причина в том, что он способствует накоплению воды в организме. Кроме того, для усвоения ему требуются простые углеводы. В таких условиях «прорисовать» рельеф невозможно. В это же время способность задерживать воду делает креатин необходимой добавкой в межсезон. Его принимают для профилактики травм, поскольку «заливка водой» улучшает биомеханические характеристики мышц.

Что важно знать при приеме креатина

Креатин для роста мышечной массы более эффективен при анаэробной нагрузке. Его действие наиболее ярко проявляется при выполнении упражнений, выполняемых не дольше 30 секунд. По этой причине прием креатина при нагрузках на выносливость нерационален. Причина и в том, что из-за задержки жидкости аэробная тренировка будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Лучшее усвоение креатина наблюдается в сочетании с инсулином. Его можно получить из простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Добиться этого легко, просто размешав креатин в соке. Наибольшая концентрация сахара характерна для виноградного сока. Он лучше других напитков способствует выбросу инсулина. С той же целью можно использовать высокоуглеводный гейнер, причем чем больше в нем сахара, тем лучше.

Полезные свойства креатина

О свойствах креатина уже говорилось выше. Можно сказать, что эта аминокислота – натуральный энергетик. Ее прием повышает анаэробную выносливость, а значит, вы способны на многое во время тренировочного процесса. Вам не нужно дополнительно употреблять углеводы перед занятиями спортом. Этот препарат идеально подходит спортсменам в период сушки. Недостаток креатина в организме всегда влечет за собой значительные потери мышечной массы при постоянных тренировках. Атлеты связывают это с состоянием перетренированности. Чтобы снова видеть динамику занятий, нужно лишь включить в каждодневный рацион креатин в подходящей вам форме выпуска.

Противопоказания

Побочные эффекты при приме креатина моногидрата наблюдаются очень редко. К тому же он не оказывает негативного действия и не нарушает функций организма. Несмотря на безопасность препарата, существует ряд противопоказаний к приему.

Креатин не рекомендовано использовать:

Противопоказания

Креатин запрещено употреблять людям в период восстановления после операции, а также женщинам в период грудного вскармливания ребенка.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Читайте также:  Фуросемид для похудения. Закулисные тайны!

Как правильно высчитать свою порцию креатина

В большинстве специализированной литературы подается универсальная форма приема креатина. И выглядит она примерно так. В течение фазы «загрузки» (5-7 дней) принимать по 20 г вещества в сутки. В поддерживающей фазе ежедневно на протяжении оставшейся части цикла – по 5 г.

Более индивидуальный подход заключается в определении дозы, учитывая массу тела. Согласно этой теории, в течение 5-7 дней ежесуточно надо принимать креатин в расчете 0,3 г на каждый килограмм. В оставшиеся дни цикла – по 0,03 г на кило веса.

Таким образом, мужчина, вес которого 90 кг, в фазе загрузки должен принимать по 27 г вещества ежедневно (90 кг х 0,3 г = 27 г). В последующие дни дозировку снижают до 2,7 г в сутки.

Однако и это еще не самая идеальная формула. Креатин в форме БАД увеличивает внутримышечные запасы аминокислоты. А это значит, что подсчитывать необходимую суточную норму путем умножения на общую массу тела, неправильно. Более точная формула должна учитывать процент жира в организме. Так, в теле 90-килограммового мужчины с 20% жира содержится меньше сухой мышечной массы, чем в 90-килограммовом теле с 8% жира. Таким образом, указанная выше формула в более совершенной форме должна базироваться не на общем весе, а на сухой массе тела.

Итак, возьмем к примеру того же мужчину с 90 кг общего веса и 20% жира. Новая формула выглядит так:

90 кг /общая масса/ – (90 кг х 0,2) /масса жира/ = 72 кг /сухая масса тела/

А теперь, когда известна сухая масса тела, опять используем общепринятые формулы для расчета дозы креатина в фазах загрузки и поддержания. Новый результат для первых 5-7 дней загрузки: 21,6 г креатина в сутки. Для поддерживающей фазы достаточно 2,16 г аминокислоты ежедневно.

Кроме того, некоторые считают фазу загрузки лишней. Вместо этого ежедневно, пока длится курс, советуют принимать равные порции спортивной добавки. По мнению приверженцев этой теории, в итоге полученный результат будет таким же, как и с загрузкой.

Рекомендуемые дозировки (для цикла без загрузки)
Масса тела Суточная доза креатина
До 63 кг 5-6 г
От 63,5 до 75,5 кг 6-7,5 г
От 76 до 89,5 кг 8 г
От 90 до 109 кг 8-10 г
109 кг и больше 10-12 г

Креатин в сочетании с другими спортивными добавками

Креатин моногидрат можно пить одновременно с протеиновыми коктейлями и аминокислотами. Многие препараты уже содержат его в своем составе, поэтому нужно внимательно читать инструкции — в противном случае можно столкнуться с проблемой передозировки.

Если на упаковке будет указано, что препарат включает измельченный креатин, значит, в нем присутствует креатин моногидрат, который сильно измельчен для более полного усвоения.

Креатин и жиросжигатели

Креатин практически не взаимодействует с другими спортивными добавками, но нужно внимательно читать инструкции к используемым препаратам. Нередко бодибилдеры сочетают вещество с жиросжигателями. Это делается для того, чтобы креатин сделал тело выносливым и сильным, а жиросжигатель ускорил липолиз. Но при такой схеме нужно помнить о важности потребления большого количества воды.

Ваш спортпит в зависимости от бюджета

Эконом-бюджет (до 6000 руб):

Вообще особо сэкономить на спортпите невозможно, экономия здесь относительная. Если вы не хотите потратиться слишком сильно, то покупайте только самое основное, то есть:

  • Сывороточный протеин;
  • ВСАА/Комплекс аминокислот;
  • Витаминный комплекс;
  • L-Карнитин.

Для начала это обеспечит вам базу, как для мышечного роста, так и для качественной сушки (то есть без сильной потери мышечной массы).

Средний (от 6000 до 15000 руб):

При таком бюджете вам доступно уже больше. А чем больше, тем лучше и эффективней.

  • Сывороточный протеин+казеин;
  • ВСАА/Комплекс аминокислот;
  • Витаминный комплекс;
  • Омега-3,6,9;
  • L-Карнитин/Жиросжигатель;
  • Предтренировочный комплекс;
  • Омега-3,6,9;
  • Глюкозамин и хондроитин.

Элита (от 15000 руб):

Здесь вы используете всё, что можно, то есть весь комплекс, указанный в среднем плюс пробуете несколько видов креатина и прочие новинки.

ВАЖНО: не тратьте зря деньги на сомнительное спортивное питание вроде протеина на развес. Чем качественнее вы используете добавки, тем выше шанс получить результат. Надо принимать то, что работает, а не то, что дешево!

Определились с бюджетом? Теперь обращайтесь к нам и мы подберем под Ваш бюджет лучшее!

9 79

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Как правильно принимать спортпит на массонаборном этапе?

Читайте также:  Как питаться при тренировках для похудения

Пиколинат хрома: работает или нет?

Какое спортивное питание выбрать для себя?

Отзывы на жиросжигатель Lotus (Лотос) от Regeneration Pharm

Жиросжигатель Oxy Red – отзывы и как принимать добавку

Жиросжигатель Kick Ass – отзывы, как принимать и побочные действия добавки

Обсуждение:

  1. вадим says: а я и не знал что пить для сушки нужно столько всего. думал что пьют жиросжигатель, ну и протеин. и всё. оказывается спорт это очень дорого.
  2. danilKA says:

    Статья хорошая! После неё обратился к консультанту, попросил подсказать какие добавки пить при сушке конкретные. оказался адекватный и отзывчивый, полностью подобрал спортпит. обслуживание на высоте, не смотря на то что бесплатно.

  3. Аня says:

    да, я почувствовала разницу, когда пыталась сушиться просто с жиросжигателем и диетой, и когда рушила дополнительно купить витамины, бцаа и протеин. разница огромная. во-первых чувствуешь себя лучше, а во вторых, мышцы не так сыпятся.

  4. marvel says:

    да, консультацию удобно сделали. тоже обратился с вопросом какое спорт питание лучше принимать на сушке и получил полный и внятный ответ. это круто! спасибо!

  5. supermenS says:

    тестобустеры для мужчин на сушке — хорошая идея. но только для тех, у кого тест низкий. так как у тех, у кого и без них тест высокий, они ничего не дадут.

  6. Лена says:

    а что употреблять при сушке если мне надо выгнать воду?

  7. daddy says:

    Лена, мне помогали диуретики. иногда покупал отдельно, иногда в составе жиросжигателей есть. смотри в составах корень одуванчика, например.

  8. Илья says:

    про креатин на сушке не полностью согласен. я пил креатин на сушке, чтобы сохранить силовые. и у меня это работало. но у моего друга адски задерживалась вода. так что тут либо способ приёма под себя подбирать надо правильно, либо из-за особенностей организма не подходит.

  9. zurat says:

    спасибо за консультацию Петру! Ещё с удовольствием обращусь!

Ограничения к применению

По истечении срока — возврат к загрузочной фазе либо отдых на месяц.

Классическая схема приёма

По 3 г ежедневно в течение месяца, затем — месяц отдыха.

Если раньше специалисты рекомендовали пить креатиновые добавки по загрузочной схеме, то в последнее время всё чаще звучат призывы отдавать предпочтение классике.

Сколько принимать

Не существует однозначного ответа, сколько креатина принимать в день. Случаи передозировок не наблюдались, поэтому верхней планки никто сказать не может. Считается, что более 30 г в сутки мышцы просто не в состоянии в себя вобрать. Но и 30 г — это слишком много. Самый правильный вариант — придерживаться инструкции, прилагаемой к препарату. Корректировать указанные в ней дозировки можно только с разрешения тренера или врача!

Для сравнения, какой приём креатина моногидрата рекомендуют разные производители.

Ultimate Nutrition (Creatine Monohydrate)

Одноразовая доза: 1 ч. л. (=5 г).

В чём растворять: в 150 мл воды, виноградного или яблочного сока.

Как часто: по 4 раза в день в течение 5 дней. Далее — 1-2 раза в день.

Курс: 1 месяц. Повторить можно через неделю.

Ограничения к применению

Optimum Nutrition (Creatine Monohydrate)

Одноразовая доза: 2 капсулы (=5 г).

Чем запивать: добавлять в гейнеры или энергетики.

Как часто: по 4-6 раз в день в течение 5 дней. Далее — 2 раза в день по 1 капсуле.

Когда принимать

На вопрос, когда именно принимать креатиновую добавку — до или после тренировки, нет однозначного ответа. С одной стороны, оправдано употребление до занятия. Такой приём снабдит организм необходимой энергией, чтобы повысить эффективность предстоящих нагрузок. С другой, зная о восстановительных свойствах данной кислоты, ничего не препятствует тому, чтобы выпить препарат сразу после тренировки. Это поможет снять стресс с тела и ускорить регенерационные процессы.

Есть даже такие производители, которые в инструкции прописывают возможность применения их продукта во время тренировочного процесса, чтобы приободриться, когда силы уже на исходе, и продлить время.

Тут следует исходить из того, что важнее для занимающегося. Если энергия — пить перед тренировкой (за полчаса) или во время. Если восстановление мышц — после. Важную роль будет играть и способ применения. Например, банку с порошком носить с собой неудобно, потому что не всегда под рукой есть жидкость для его разведения. А остальные формы креатина не такие концентрированные и эффективные.

Одна важная рекомендация: не пейте креатиновые БАДы на ночь, так как они обладают небольшим, но всё-таки энергетическим действием, увеличивая работоспособность. Это чревато бессонницей или беспокойным, прерывистым сном.

Исследования показали, что прием креатина безопасен для человека. Его состав полностью натурален, при этом организм самостоятельно вырабатывает аминокислоты, которые содержатся в пищевой добавке.