Как питаться мужчине, чтобы набирать мышечную массу?

Мышечный рельеф – отличительная черта мужского типа фигуры, внушающая уважение и восхищение. Добиться хорошего прироста мышечной массы не всегда легко, поэтому разработано много добавок спортивного питания для роста массы.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Первоочередные

1. Протеин, или попросту белок. Это основной строительный материал мышц. Самый эффективный и популярный — это сывороточный протеин. У него нет побочных эффектов.

2. Креатин — азотосодержащая карбоновая кислота. Именно она интенсивно принимает участие в энергетическом обмене в клетках мышц. Из этого следует, что при достатке креатина клетки мышц постоянно находятся в тонусе и работоспособны, не истощаются и их увеличение активизируется. Также, креатин способствует рельефности мускулатуры.

3. Аминокислоты. Особенно ВССА, активизируют активный мышечный рост. Незаменимые аминокислоты ВССА обязательно употребляются при тяжёлых тренировках, если этого не делать возможен катаболизм мышечной ткани.

В атлетично сложенном человеке должно быть все гармонично! Мускулистому парню отлично подойдут стильные часы Rolex. Купить часы rolex можно на сайте

Второстепенные

1. Казеин — это тот же белок только замедленного действия. Он занимает второе место после сывороточного. Разница в том, что сывороточный быстро усваивается в ЖКТ, быстро насыщает мышцы и быстро выводится, казеин расщепляется довольно долго и непрерывно и постоянно питает мышцы. Творог — это лучший натуральный казеин. Употребляется перед сном, чтобы питать организм на протяжении всего сна. 2. Глютамин. Аминокислота которая восстанавливает мышечную клетку после тяжёлой тренировки. 3. Гейнер. Это смесь углеводов и белков. Употребляются как правило атлетами худощавого телосложения, так как в них входят жиры. Восстанавливают энергию и силы после тренировки. Повышают калорийность питания, что так необходимо для набора мышечной массы. 4. Витаминно-минеральные комплексы. Участвуют во всех обменных процессах в организме. 5. Также можно употреблять аргинин, тестостероновые бустеры для повышения уровня тестостерона в крови.

Всё спортивное питание для набора мышечной массы можно употреблять как отдельно, так и в комбинации. Только нужно знать какое спортивное питание с каким можно сочетать.

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Как правило, самой основной целью каждого бодибилдера, который употребляет спортивное питание, является набор мышечной массы. Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы представленный ниже эффективный и проверенный многолетней практикой.

Для того чтобы в короткие сроки и качественно нарастить мышечную массу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, нужно использовать правильное спортивное питание (комплекс спортивного питания для набора мышечной массы), а также выбрать правильную дозировку и режим его употребления для достижения результата. В данном случае словосочетание «Чем больше – тем лучше» совершенно не к месту, так как наше тело — это сложнейшая система, которая вправе сама выбирать необходимую дозу того или иного спортивного питания, а всё не нужное и лишнее — выводит из организма.

Читайте также:  10 лучших витаминно-минеральных комплексов при занятиях спортом

Чтобы определить какой именно комплекс спортивного питания для наращивания мышечной массы подходит вам, нужно обратиться к специалисту по спортпиту или спортивному тренеру. Однако в большинстве случаев атлеты ни к кому не обращаются и употребляют стандартные комплексы в зависимости от из телосложения, которые, как правило, подходят каждому атлету.

Предлагаем вам комплекс спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов худощавого или нормального телосложения без проблем с избытком веса:

1. Протеин. Его используют всегда без исключения, так как это основной строительный продукт для набора массы. Рекомендуется использовать сывороточный протеин по 3-5 приёмов в сутки в перерывах между приёмами пищи по 20-30 грамм. 2. Креатин. Также важен как и протеин. Используют для снабжения организм энергией. Употребляют по 3-5 грамм с «быстрыми» углеводами (сладкая вода, сок)перед тренировкой или после неё. 3. BCAA Аминокислоты. Особенно необходимы во время тяжёлых, интенсивных тренировок. Употребляют по 5 грамм до и после тренировки. Возможно принимать во время тренировки. 4. Гейнер. Употребляют порцию сразу после тренировки, как источник энергии. 5. Предтренировочные комплексы. Также употребляют перед тренировкой. Способствуют более интенсивному тренингу, и следовательно приросту мышечной массы. 6. Витаминно-минеральные комплексы. Принимаются для эффективного усвоения вышеперечисленного спортпита.

Используя этот комплекс спортивного питания для набора мышечной массы вам будет проще набрать мышечную массу.

При употреблении этого спортивного питания нужно строго придерживаться запланированной диеты. Диета должна быть высококалорийной и богата белками. При этом надо следить за дозировкой препаратов спортивного питания. Не следует её превышать, так как лишнее всё равно не усвоится организмом.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
  • Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
  • Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
  • Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
  • Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Рацион для набора мышечной массы

Правила построения рациона аналогичны. Единственное различие – количество потребляемых продуктов. Ваш рацион для массонабора может выглядеть так:

День №1

  • Завтрак – 100 грамм овсяной каши, 4 куриных яйца.
  • Второй завтрак – 4 мандарина или яблока.
  • Обед – 100 грамм гречневой каши, 250 грамм минтая, 100 грамм сыра, овощи по вкусу.
  • Полдник – 1000 грамм молочного коктейля с бананами и какао.
  • Ужин – 100 грамм гречневой каши, 200 грамм куриной грудки и овощи.
  • Перед сном – 150 грамм творога.
Рацион для набора мышечной массы

День №2

  • Завтрак – 100 грамм овсяной каши, 800 грамм коктейля из молока и бананов.
  • Второй завтрак – 500 грамм коктейля из молока, творога и 5 перепелиных яиц.
  • Обед – 50 грамм гречневой каши, 1000 грамм коктейля из молока, толокна и яблок.
  • Полдник – 1000 грамм коктейля из молока, куриных яиц и какао + фрукты по вкусу.
  • Ужин – 1000 грамм коктейля из молока, бананов и куриных яиц.
  • Перед сном – 1000 грамм коктейля из молока, бананов и творога.

Принципы построения массонаборного рациона следующие:

Сочетание привычных полезных продуктов с коктейлями – самое эффективное натуральное спортивное питание.

Читайте также:  Mangosteen: Сироп мангустина для похудения

Креатин

Еще один известный и очень эффективный нутриент. В мышечной ткани креатин превращается в креатинфосфат, который является источником энергии для мышечных сокращений во время тренировочной сессии. Препараты креатина гарантируют, что мышцы до предела загружены этим энергетическим субстратом. Кроме того, креатин обладает гидратирующим эффектом и притягивает воду к мышечным клеткам, что создает анаболическую среду и способствует синтезу протеина. А для набора массы и роста силовых показателей лучшего и желать нельзя!

3-5 г перед тренировкой:

в комбинации с небольшим количеством сложных углеводов и 20 г сывороточного протеина прием креатина перед тренировочной сессией обеспечивает вам максимальную загрузку мышц этим нутриентом.

3-5 г после тренировки:

в пределах 30 минут после тренировки примите коктейль, в котором будет указанная порция креатина, 80 г простых сахаров и 40 г сывороточного протеина, и вам гарантирован мощный мышечный рост. После тренировочной сессии мышцы отчаянно нуждаются в питательных веществах, так почему бы нам не дать им эти нутриенты? Секреция инсулина в ответ на приток моносахаридов поможет транспортировать креатин прямиком в мышечную ткань.

Побочные эффекты

Главным побочным эффектом этого типа добавок является подавление сжигания жира. Углеводы, полученные из гейнера, намного проще расщепляются организмом, чем подкожный жир, к тому же их много. Для расщепления сложных веществ на простые тоже нужна энергия: лидерами выступают углеводы, потом идут жиры, а хуже всего расщепляются белки. Так зачем организму напрягаться и тратить больше необходимого? Он всегда идёт по пути наименьшего сопротивления.

Поэтому эта добавка не подходит для снижения веса и работы на рельеф мускулатуры («сушки»). Но это актуально для приёма коктейля до начала занятий. А что, если выпить после него?

Применение гейнера после окончания тренировки, направленной на коррекцию фигуры (сжигание жира), может перечеркнуть весь наработанный результат за это занятие. Ведь главный принцип фитнеса и культуризма при похудении – это получать калорий меньше, чем было потрачено. К примеру, потрачено 1500 ккал, а едой восполнилось только 1200. Разницу организм возьмёт из собственных запасов – жировой прослойки. Рассчитать сожженные калории во время тренинга очень сложно, а углеводно-белковая смесь достаточно калорийна.

Побочные эффекты

Как их избежать

Гейнеры, принимаемые до или после тренировки в чётко обозначенных дозах, будут идти строго на восполнение потраченной энергии и восстановление (набор) мышечной массы. Поэтому гейнер при похудении нужно принимать в два-три раза меньше от рекомендуемой производителями дозы. В среднем это 60-65 грамм. Значит, при жиросжигании можно лишь 20-30 г, и то, велик риск переборщить с дозой.

В дни отдыха (межтренировочные дни) коктейли из белка и углеводов целесообразно принимать утром, так как всасывание всех питательных веществ утром повышено, а сами питательные вещества идут на обеспечение тела всем необходимым после ночного голодания. Это полезно с точки зрения прироста мышечной массы и безопасно при «сушке».

Что важно знать при выборе спортивного питания для массы?

Определить, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы в конкретном индивидуальном случае, поможет знание двух моментов: калорийность рациона (и его состав по БЖУ), а также индивидуальная конституция и физиология.

Для роста мышц важно создать избыток калорий, только при этом условии организм сможет увеличивать их массу. Также важно количество белка. Если вы тренируетесь, питаетесь с профицитом калорий, а мышцы не растут – это может быть признаком недостаточного количества белка. При серьезных тренировках может потребоваться 2 г белка на 1 кг веса тела в сутки, а то и больше. Если белка и так уже достаточно, а калорий не хватает – посмотрите в сторону гейнера.

От индивидуальной физиологии и конституции зависит, какое потребуется спортивное питание, чтобы набрать вес. Если телосложение худощавое и мышцы растут не слишком хорошо – надо выбрать протеин (и даже гейнер), обязательно использовать креатин и аминокислоты. А если телосложение массивное, коренастое, а масса растет хорошо – то бывает достаточно только BCAA.

В данном разделе вы легко сможете подобрать спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин, а также для женщин. Мы собрали лучшие и самые эффективные добавки. Применяйте их правильно – и ваши мышцы будут поражать окружающих.

Читайте также:  Когда лучше пить протеин: до или после тренировки

Вред и побочные эффекты от приема протеина

Как и любой продукт питания, белковые смеси могут спровоцировать аллергическую реакцию. Обычно речь идет об АБКМ (аллергии на белки коровьего молока), непереносимости лактозы (из-за нехватки фермента лактазы, расщепляющего молочный белок) и другие компоненты в составе. Предотвратить нежелательные эффекты несложно, если выбрать протеин без лактозы или добавку, дополненную лактазой.

Другие побочные явления:

  • Метеоризм, дискомфорт в желудке, диарея, запоры – проходят после корректировки диеты.

  • Нагрузка на печень и почки.

  • Накопление молочной кислоты, что грозит мочекаменной болезнью.

Установлено, что все перечисленные неприятности чаще всего связаны с превышением дозировки и неправильным выбором товара. Поэтому протеин для спорта нужно выбирать в линейках надежных брендов и покупать только лучшее.

Продукты, рекомендуемые для массонабора

Составляя рацион, учитывайте, что продукты не бывают исключительно белковыми или углеводными. Нижеприведенный список только показывает, каких компонентов в продукте содержится больше.

Белковые продукты

Больше всего белка содержится в этих продуктах:

  • мясо, птица;
  • рыба, морепродукты;
  • фрукты и овощи;
  • орехи и семена;
  • яйца;
  • молочные продукты (обезжиренные).

Богатые на углеводы продукты

Углеводы в продуктах, как уже было сказано, бывают медленные и быстрые. Первые рекомендованы для ежедневного употребления в пищу, вторые подходят для восполнения энергетических запасов после тренировки.

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:

Продукты, рекомендуемые для массонабора
  • крупы, за исключением манной;
  • бобовые;
  • макароны (твердых сорта пшеницы);
  • хлеб грубого помола;
  • фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины);
  • овощи;
  • грибы.

Источники быстрых углеводов:

  • изделия из муки высшего сорта (булки, пицца);
  • сахар и мед;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие фрукты.

Жиры в рационе

При составлении рациона из белковых и углеводных продуктов необходимое количество жиров набегает само-собой. Если их все же необходимо добавить, для этой цели вполне подойдет растительное масло. Дополнительно во время диеты рекомендуют принимать омега-3 жирные кислоты.

Заменители пищи

Заменители пищи — это препараты, содержащие белки, жиры, углеводы, бактерии, минеральные комплексы, жирные кислоты, аминокислоты, витамины и клетчатку в лучших сочетаниях. Не могут заменить полноценной пищи! Напоминают гейнеры по составу и для людей, не имеющих возможности постоянно готовить себе пищу, не имеющих времени на частые приёмы следует принимать не чаще 3 раз в день. Ни в коем случае не заменять питание этими добавками полностью! Можно смешивать с молоком, водой. Обязательно следовать инструкциям по применению.

Заменители питания – это функциональные продукты в виде порошковых напитков, отличающиеся от протеинов и гейнеров, как правило, процентным соотношением белков, жиров и углеводов, зачастую с добавлением полезных веществ, таких как клетчатка, витамины и другие.

Лучшие заменители пищи

  • Infusion (SAN)
  • True Mass (BSN)
  • Meso-Tech (MuscleTech)
  • Whey Gold Meal (Optimum Nutrition)
  • Hyper Mass (Multipower)

Тестостероновый бустер

Тестостероновый бустер способствует синтезу тестостерона из холестерина в яичках. Кроме того, он обладает способностью улучшать нервно-мышечную проводимость и увеличивает силу мышечных сокращений во время тренировочной сессии.

Если вы нуждаетесь в дополнительном притоке силы и энергии перед тренировкой, тестостероновый бустер станет идеальным мг перед тренировкой: дайте дополнительный импульс секреции тестостерона перед визитом в тренажерный зал.

ZMA (комбинация магния, цинка и витамина B6) способствует повышению секреции ИФР-1 и тестостерона. Цинк дает мощнейший импульс процессам регенерации, а магний успокаивает нервную систему и помогает вам настроиться на отдых и восстановление. А чем крепче вы спите по ночам, тем больше времени для роста получает ваш 30-60 минут перед сном: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В6.

ZMA – это современное средство натурального происхождения для повышения уровня тестостерона в организме.

Антиоксиданты

Антиоксиданты помогают очистить организм от свободных радикалов, которые образуются во время действия стресс-факторов, к которым относится интенсивный тренинг. Чтобы эффективнее бороться с вредоносными свободными радикалами и поддерживать анаболическое состояние, имеет смысл принимать препараты, содержащие витамины C и мг витамина C во время посттренировочного приема пищи: витамин C укрепляет суставы и стимулирует работу иммунной МЕ витамина E во время посттренировочного приема пищи: витамин E уменьшает повреждение мышечных клеток и ускоряет восстановление. Этот антиоксидант также важен для здоровья кожи, укрепления ногтей и волос.