Как питаться при тренировках для похудения

Набор мышечной массы крайне важен для лиц, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. Не получится «слепить» идеально красивое тело исключительно на тренировках. Рациональное питание в данном вопросе играет не последнюю роль.

Принципы питания для набора мышц

Грамотный подход к вопросу увеличения мышц должен основываться на следующих принципах:

  • Питаться следует дробно, точнее, не реже 5 раз на протяжении дня.
  • Соблюдать баланс между полезными компонентами, а именно: 30% белка, 60% углеводов и 10% жиров. Данные показатели подлежат корректировке в зависимости от телосложения и цели, но не более чем на 5-10%.
  • Рассчитывать калорийность необходимо индивидуально. Много зависит от образа жизни, интенсивности тренировок.
  • Пить воду в объеме от 2 до 3 литров.
  • Перерывы между трапезами должны иметь одинаковое время, примерно 3 часа.
  • Отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Калории

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей  1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом. Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Как закрыть потребность в белках?

Белкам или протеинам (так же, как и аминокислотам) традиционно уделяется огромное внимание при подборе программы питания для спортсменов. Достаточное количество протеинов необходимо для того, чтобы поддерживать свою мускулатуру в хорошем состоянии и добиваться высоких спортивных результатов. Белки состоят из аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом. Следовательно, они должны обязательно поступать с пищей.

Помимо того что протеины являются строительным материалом для мышц, они выполняют еще около десятка важных функций в организме.

Аминокислоты и белки в нашем организме выполняют огромное множество различных функций.

Вот некоторые из них:

Как закрыть потребность в белках?
  • Входят в состав мышечных волокон (актин и миозин). Именно за счет белковых молекул наши мышцы могут сокращаться. Также наши хрящи, волосы и ногти имеют преимущественно белковый состав. Белки и аминокислоты входят в состав большинства внутриклеточных структур.
  • Поддерживают иммунные функции организма (нейтрализуют бактерии и вирусы) и связывают токсины и ядовитые вещества.
  • Транспортируют различные вещества (пример – гемоглобин в крови переносит кислород и углекислый газ).
  • Рецепторная функция (определяют чувствительность к вкусам, запахам, свету).
  • Регуляторная функция (белки–гормоны).
  • Являются катализаторами многих обменных процессов.
  • Служат источником энергии в случае недостатка других питательных веществ (углеводов и жиров).

Внушительный список, не правда ли? Не удивительно, что в магазинах, предлагающих питание для спортсменов, протеиновые добавки составляют основную массу продаж.

В домашних условиях необходимое количество белка получить не так уж сложно, главное знать, в каких продуктах он содержится.

Потребность организма в протеинах мы с вами уже рассчитали в начале статьи вместе с жирами и углеводами. Но есть и другой способ подсчета, которым обычно пользуются бодибилдеры. Этот способ подойдет для вас, если вы уже некоторое время занимаетесь спортом и не имеете лишнего веса.

Суть заключается в следующем:

  1. Если вы не собираетесь наращивать мышечную массу, и вам требуется лишь поддержание своей мускулатуры в нынешнем состоянии, то вам потребуется 1 г протеина в сутки на килограмм веса.
  2. Если вы тренируетесь на массу и проводите интенсивные силовые тренировки, то вам следует повысить количество протеина до 1,5 – 2 граммов в сутки на килограмм веса.

Однако стоит понимать, что ваш организм индивидуален, следовательно, для набора массы вам может потребоваться чуть больше или чуть меньше протеина чем, к примеру, вашему другу одного с вами возраста. Тут стоит ориентироваться исключительно на собственные спортивные результаты.

Также важно понимать, что то количество протеинов, которое вы съели и то, которое усвоил ваш организм – это не всегда одно и то же.

Как закрыть потребность в белках?

Как сделать так, чтобы белок усваивался?

Чтобы протеин хорошо усваивался, соблюдайте несколько простых правил.

Что делать, чтобы белок усваивался максимально:

  • Не отказывайтесь от мяса. Белок животного происхождения усваивается несколько лучше, чем растительный.
  • Ешьте белковые продукты в сочетании с углеводами. Без некоторого количества углеводов протеин у вас не усвоится вообще. Телятина с овощами – прекрасный вариант.
  • Не ешьте 1-2 раза в день. Шестиразовое питание придумано не просто так, поверьте. Белок нужен организму не только до и после тренировки, но и в течение дня.
  • Не ешьте слишком много протеинов за один раз. Большие порции белка (более 30 грамм) организмом усваиваются не полностью. Это для него слишком много. Вы просто переведете продукты впустую.

Теперь мы можем перейти к продуктам, которые составляют протеиновую основу питания для спортсменов.

Где содержится больше всего белка?

Теперь, когда мы разобрались в количестве белка, необходимом нашему организму, давайте посмотрим, какие именно продукты позволят нам получить его из пищи.

Источники белка

Как закрыть потребность в белках?
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Говядина средней жирности, 100 г 18,9 12,4 187
Курица, 100 г 20.8 8,8 0,6 164
Рыба (горбуша), 100 г 21 7 147
Яйцо, 1 штука, 50 г 7 5 0,35 77
Творог 2%, 100 г 20 2 3 114
Горох, 100 г 23 1,6 48,1 299
Фасоль, 100 г 21 2 47 298
Шампиньоны (сырые), 100 г 4,3 1 0,1  27

При составлении меню учитывайте, что мясные продукты содержат большое количество жиров, а бобовые богаты углеводами.

Бывают ситуации в течение дня, когда есть традиционную пищу просто неудобно. К примеру, если вы вышли из спортзала после тренировки, и нужно срочно закрыть «белковое окно». В таких ситуациях необходимо перекусить быстро и без хлопот. Для этих случаев существуют специальные белковые коктейли. Как и другое питание для спортсменов, белковые коктейли не так уж сложно приготовить в домашних условиях. Их можно полностью составлять из обычных продуктов или с добавлением спортивных добавок. Несколько рецептов таких коктейлей приведено в конце этой статьи. А мы меж тем переходим с к следующему нутриенту – углеводам.

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.

Правильные и полезные жиры для накачивания мышц

Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами.

Главное правило – умеренность, так как в жирах много калорий.

В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.

В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме.

Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.

рекомендует Фитнес Тренеров:

И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем.

Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса.

Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.

Питание сразу по завершении тренировки

Сразу после окончания занятий спортом нужно принять быстроусваиваемый белок и простые углеводы. С этой целью можно выпить так называемый послетренировочный коктейль. Существуют разные варианты этого вида спортивного питания, в состав которых обычно входят:

  • протеин;
  • креатин;
  • глютамин;
  • декстроза и другие компоненты.

К послетренировочному коктейлю можно добавить банан — этот фрукт представляет собой ценный источник легкоусваиваемых углеводов, которые необходимы для подпитки организма энергией и будут способствовать лучшему усвоению белка мышцами.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Питание сразу по завершении тренировки

Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Подробнее

Почему важно пить много воды

Не только отслеживание качества продуктов, но и питьевой режим предполагает соблюдение правильного питания для занятий в тренажерном зале. Необходимо восполнять потерянную жидкость путем потребления чистой воды во время занятий.

Ограничений на питье воды при занятиях спортом – нет. Воду необходимо употреблять до и после тренировки, и в течение всего дня. Воду рекомендуется пить маленькими глотками и во время занятий, если чувствуется жажда.

  • для тех, кто начинает заниматься спортом, норма потребления воды начинается от 1,5 – 2 л в день;
  • для тех, кто занимается интенсивными тренировками, норма потребления воды составляет 2-3 литра в день.

Организм человека на 80% состоит из воды. Во время интенсивного физического оздоровления, ускоряется кровообращение и процесс потери жидкости. Потерянную жидкость необходимо вовремя восполнять, для предотвращения проблем со здоровьем.

В дополнении, обильное питье ускоряет метаболизм и предупреждает процессы накапливания жировых отложений.

Для худеющих, питье чистой воды ускоряет метаболизм и выводит из организма токсины.

Перекус перед тренировкой

Если говорить о перекусах, то тут также важно соблюдать баланс питательных веществ. Это должна быть легкая пища, которая содержит белки и углеводы, они заряжают организм перед тренировками. Не стоит баловать себя фаст-фудами, так как они содержат только сахар и вредный жир.

Можно брать с собой:

  • Банан. Они богаты на калий и магний, а они нужны для нашего организма всегда. Натуральный сахар придает энергии. Лучше всего сочетать с арахисовой пастой, так как в ней содержится протеин;
  • Ягоды, апельсин, виноград являются основными источниками витаминов и минералов. Отмечается легкое усвоение и получение быстрого заряда энергией. Рекомендуется употреблять с натуральным йогуртом;
  • Орехи – отличный источник энергии. Их хватит на всю тренировку, даже продолжительную. Можно смещать в сухофруктами;
  • Масло арахиса – можно найти в любом магазине, продается в нескольких видах, поэтому с легкостью можно брать с собой. Оно хорошо сочетается с яблоками, бананами, крекерами, цельнозерновым хлебом. Можно заменить миндальным, соевым маслом.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет.

Продукты, способствующие набору мускулатуры

  1. Яйца или яичный белок. Наиболее полезны для употребления куриные яйца. Конечно, в отварном виде их калорийность сильно повышается, но без этого продукт хуже усваивается. Яйца являются отличным источником белка, железа, фосфора и благодаря такому именно такому сочетанию элементов поврежденные мышцы после тренировки быстрее приходят в норму. Однако диетологи не советуют употреблять больше десяти яиц в неделю в виду большого содержания в них холестерина.
  2. Рыба и морепродукты. Спортсменам советуют есть скумбрию, сардину, лосось, тунец, мидии, креветки и кальмары. И не менее трех раз в неделю! Дело в том, что рыба и морепродукты содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е, употребление которых снижает риск травмирования мышц. А это очень важно именно для тех, кто профессионально занимается спортом.
  3. Молочные продукты. Наиболее популярными у атлетов из этой группы продуктов является обезжиренный творог и сыр рикотта. Творог — это незаменимый источник медленного белка, способствующий быстрому росту мышечной массы. Рикотта обладает почти такими же свойствами как и этот кисломолочный продукт, а также повышает выносливость организма.
  4. Мясо. Самыми подходящими для атлетов являются такие его виды как курятина, крольчатина, телятина и индейка. В них содержится большое количество белка, коллагена и эластина, которые необходимы для укрепления мышц и суставов.
  5. Цельнозерновой хлеб. Содержит необходимые для набора мышечной массы медленные углеводы. Для перекуса можно выбрать хлебцы с добавлением пшеницы, бобовых и семечек.
  6. Орехи. Это целая кладезь различных полезных веществ. Они содержат множество витаминов, быстро утоляют голод и также идельны для быстрого подкрепления.
  7. Фрукты и овощи. Являются хорошим источником энергии и всех необходимых микроэлементов. Спортсменам рекомендуется употреблять в пищу бананы, клубнику, ананас, киви, цитрусовые, картофель, брокколи, спаржу и шпинат. Специалисты по питанию особо выделяют в этом списке картофель. Считается, что небольшая его порция не повредит фигуре, а входящие в состав углеводы быстро восполнят дефицит затраченной на физические упражнения энергии.
  8. Различные крупы. После тренировки можно перекусить небольшой порцией макарон класса А. Они являются также хорошим источником углеводов. Но есть их часто не рекомендуется, так как они довольно калорийны и вместо мышечной массы есть риск нарастить ненужные жировые отложения. Очень полезен для питания после тренировки коричневый рис. Он содержит гормон, способствующий увеличению мышечной массы. Также рекомендуется употреблять гречневую и овсяную крупы.
  9. Сладости. Иногда ведь их так хочется и спортсменам! Им лучше всего есть шоколад с содержанием какао не менее 85%, светлые цвета пастилы и зефира.
  10. Напитки. Диетологи советуют после усиленных занятий спортом пить свежевыжатые соки (лучше вишневый) и чай матэ. Вишневый сок помогает быстрее восстановить организм после тренировки, он обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Чай матэ или парагвайский чай придает силы и энергию.

Все вышеперечисленные продукты и напитки необходимо обязательно включать в свой рацион как по отдельности, так и в составе различных блюд, если Вы хотите быстро набрать мышечную массу. И не забывайте выпивать не менее двух литров негазированной воды в день! Наверное, никому не нужно объяснять пользу потребляемой жидкости для организма.

Продукты, способствующие набору мускулатуры

Также о том, как необходимо правильно питаться до и после тренировок, Вы узнаете из этих видео:

Какие продукты употреблять нельзя

Как правило, после усиленной физической нагрузки просыпается сильный аппетит. Но не стоит идти у него на поводу и есть все подряд, если Вы хотите иметь красивое и стройное тело. По крайней мере воздержитесь от следующих продуктов:

  • сладости, которые содержат много консервантов, добавок и сахара;
  • фастфуд, в составе которого много «химии»;
  • мясо жирных сортов, колбасы и копчености;
  • соленые, жареные, острые блюда и маринады;
  • пиво. Оно способствует излишним жировым отложениями и содержит гормоны.

Продукты, способствующие набору мускулатуры

Бывает и так, что Вы едите все перечисленные продукты, тренируетесь, но мышечная масса не растет. Это говорит о том, что Вы допускаете ряд ошибок. Например, недостаточно хорошо отдыхаете и спите, пьете мало жидкости, не соблюдаете режим питания, выполняете упражнения на голодный желудок и испытываете частые стрессы. Бывает и наоборот, Вы слишком мало или беспорядочно посещаете спортзал, не меняете программу тренировок или употребляете много калорийной пищи.

Строго соблюдайте все предписания диетологов и программу спортивных нагрузок и тогда красивое тело Вам гарантировано!

Читайте также:  Инструкция по применению настойки Левзеи