Как правильно принимать протеин: правила, количества, ограничения

Наверное не для кого ни секрет, что для роста сухой мышечной массы необходимо сбалансированное питание с значительным наличием в повседневном рационе белков (протеинов), которые непосредственно отвечают за строительство мышечных волокон после изнурительных тренировок.

Как выбрать протеин и не ошибиться: виды протеина

Протеин сывороточный (изолят)

  • OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Gold Standart 900г, шоколад 747 грн Купить
  • POWER PRO Protein Power Mix 1кг, альпийская рапсодия 367 грн Купить
  • POWER PRO Cube Whey Protein 1кг, лесная ягода 455 грн Купить

Протеин — это белок. Его разделяют на два вида — «быстро усваиваемый» и «долго усваиваемый». «Быстрые» протеины моментально заряжают организм энергией. «Долгие» отдают белок в течение нескольких часов. Распознать их просто.

  • Сывороточный (whey) — «быстродействующий». Его пьют с утра натощак, за час до тренировки и сразу после физических нагрузок, а также в течении дня после еды.

Сывороточный протеин представлен в трех обработках. Смотрите таблицу особенностей.

Состав сывороточного протеина Особенности
Изолят (WPI)
  • Минимум жира и углеводов
  • Максимальный процент белка
Гидролизат (WPH) Разбит на аминокислоты, поэтому быстро усваивается
Концентрат (WPC) Содержит 20% и выше жиров, холестерина и углеводов (лактозу)
  • Казеиновый белок (casein), — «долгоиграющий» натурального происхождения. Его принимают как заменитель питания и перед сном. Казеин «забивает» голод и не перегружает организм углеводами и жирами.

Если вы не переносите молочные продукты, ищите альтернативу в составе протеинов. Изучите таблицу, чтобы определиться, какой протеин лучше.

Протеин Усваиваемость Как принимать
Мясной (говяжий)
  • В нем тот же аминокислотный профиль, что у сывороточного
  • Быстро восполняет мышцы энергией
В любое время
Яичный Медленнее, чем у мясного Между приемами пищи
Растительный (рисовый, гороховый, соевый, конопляный и пшеничный) Скорость усвоения компенсируется, если добавить аминокислоты: выпили амины (глютамин ВСАА) и через 10-15 минут протеин (например, рисовый) В любое время, когда нужен белок
Комплексный (смесь казеина, молока, сыворотки и яйца) Усваивается медленнее, чем казеин и сывороточный в чистом виде
  • Перед сном
  • За 2 часа до тренировки
  • Если не сможете поесть в ближайшие часы

Для роста мышц нам нужно 1,5-2 грамма белка на 1 кг нашего веса. Если вы весите 80 кг, то нужно получать 160 гр чистого белка в сутки, который содержится, например, в 800 гр куриной грудки. А учитывая, что такой белок усваивается не полностью, ее нужно съедать еще больше. Используя протеин, мы можем получить часть белка из натуральных продуктов, а часть компенсировать из спортивных добавок. Так проще. Чтобы подобрать протеин «под себя», смотрите на три параметра.

  1. Вкус. Он должен действительно нравится.
  2. Легкость пития. Многие производители в протеин добавляют гуаровую смолу, которая делает напиток густым и тягучим, похожим на коктейль.
  3. Отсутствие послевкусия.

Не спешите покупать огромную упаковку. Даже если вы пьете протеин определенной фирмы, и взяли тот же, но с другим вкусом — считай, рискуете. Привкус может не понравится.

Протеин лучше покупать однокомпонентный, без добавок (без креатина, глютамина, аргинина, левокарнитина и т.д). Производители разводят белок этими примесями, чтобы уменьшить его себестоимость и увеличить цену на конечный продукт, позиционируя его как обогащенный той или иной добавкой.

Зачем нужен протеин

Протеин (белок) — незаменимый строительный материал для клеток нашего организма. При недостаточном получении белка снижается работоспособность, наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Он необходим:

  • для сбалансированного рациона при недостатке белка, поступаемого с пищей (особенно актуально для веганов);
  • для восстановления и роста мышечных тканей при активных физических нагрузках;
  • при тренировках, направленных на снижение веса — он дольше расщепляется организмом, отдавая больше полезных веществ;
  • для укрепления костей, т.к. содержит большое количество кальция, используемого для построения костных тканей.

Похудеть или набрать массу?

Оказаться в магазине спортивного питания вы могли потому, что хотите «скинуть» лишний вес, либо желаете набрать мышечную массу. Причем все худеющие люди знают, как сложно набрать необходимую норму белка за сутки, не увеличивая потребления жиров и углеводов.

Если вы тренируетесь или просто сидите на определенной диете, и протеин вам нужен для замены белковой пищи – выбирайте тот, где меньше всего углеводов, а лучше — где их нет вообще. Основой для такого порошка должен служить белок казеин (Casein) – он дольше переваривается. Сывороточные (Whey) белки, наоборот, усваиваются быстрее, а в сочетании с углеводами дают хорошее питание для роста мышц. Поэтому смеси на основе сывороточных белков, обогащенные различными добавками, предпочитают покупать культуристы.

Существует еще яичный (Egg) и молочный (Milk) протеины – они занимают промежуточные позиции по степени усвоения между «быстрым» сывороточным и «медленным» казеиновым протеином. Особняком стоит соевый белок (Soy) – его предпочитают вегетарианцы.

Читайте также:  Optimum Nutrition — BCAA 1000 — 200 капсул

Как выбрать сывороточный протеин

По своей сути сывороточный протеин представляет собой белок, выделенный из сыворотки молока особым способом. В составе полученного вещества содержатся аминокислоты, играющие огромную роль в жизнедеятельности человека, восстановлении тканей тела. Это основа мышечных волокон, без которой невозможен их рост.

Всего известно 12 аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Первые организм может синтезировать самостоятельно, вторые – получать только с пищей из мяса, яичных блюд, рыбы, молочных продуктов. Протеиновый белок содержит все 8 незаменимых аминокислот, поэтому является неотъемлемой составляющей спортивного рациона.

Готовый к употреблению протеин предлагается в трех разных чистых формах:

  • концентрат является отфильтрованным, высушенным вариантом с содержанием белка 60-85%;
  • изолят – та же форма концентрата, но прошедшая более тщательную очистку, в результате которой практически не остается жиров, простых углеводов, а процент белка в составе достигает 89-95%;
  • гидролизат – самая чистая субстанция, белок в которой расщеплен заранее, от чего его усвоение начинается практически мгновенно, протекает в течение получаса;
  • многокомпонентный протеин – смесь изолята и концентрата, дополнительно обогащенная витаминами, микроэлементами.
Как выбрать сывороточный протеин

В зависимости от целей спортсмен покупает оптимальную для себя форму протеина.

Выбирать продукт желательно совместно с опытным тренером или диетологом-нутриологом.

Изоляты можно употреблять спустя 30-60 минут после окончания упражнений. Сразу после тренировки разрешено пить только гидролизаты. От концентрата стоит отказаться тем, кто начал этап активной сушки или планирует похудеть.

Польза и вред сывороточного протеина

Как любой продукт, протеин из молочной сыворотки несет как пользу для организма, так и вред, если принимать его неправильно.

Полезные свойства продукта заключаются в следующем.

  1. Протеин – строительный материал для мышц. Ежедневное употребление нормы и тренировки позволяют улучшить рельефы тела.
  2. Сывороточный белок обладает и регенерационными свойствами. Если пить протеин после тренировки, значительно ускорится восстановление волокон мышц и различных тканей.
  3. Прием белка по правильной схеме дает возможность похудеть, избавиться от лишних жиров.
  4. Регулярное включение протеина в рацион повышает защитные способности организма в целом. Вещество помогает повысить концентрацию важного антиоксиданта – глутатиона.
  5. При умеренном употреблении насыщенный всеми аминокислотами белок снижает количество «плохого» холестерина в крови.
Как выбрать сывороточный протеин

Основные негативные стороны употребления спортивного белка зачастую связаны с бесконтрольным поглощением порошков или низким качеством самой добавки. К негативным сторонам протеина можно отнести несколько ключевых моментов.

  1. Подобное спортивное питание может спровоцировать боли в ЖКТ, метеоризм. Это связано с тем, что для переработки белковых соединений требуются энзимы. Чем больше протеина поступит в организм, тем больше ферментов потребуется для его расщепления. Поэтому многие производители качественных продуктов добавляют в состав необходимые для легкого усвоения белка вещества.
  2. Бездумный прием протеиновых добавок может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Ограничить прием стоит и спортсменам, в анамнезе которых есть нарушения работы почек.
  3. В составе порошка есть лактоза, которая также может пагубно влиять на ЖКТ в такой огромной концентрации. Для ее расщепления требуется особый фермент – лактаза.

Как выбрать протеин

Протеин – строительный материал для тела, активно применяемый в спорте для быстрого набора, укрепления и поддержания мышечной массы. Главные потребители протеинов – спортсмены, занимающиеся фитнесом, бодибилдингом, пауэрлифтингом и другими силовыми видами спорта. Если вы тоже начали заниматься спортом, обязательно узнайте, как правильно выбрать протеин.

1 Как выбрать протеин в зависимости от вида

К основным видам протеина относятся:

  • Сывороточный протеин – белковый элемент, содержащий наибольшее количество аминокислот BCAA, занимает первую строчку по скорости расщепления в организме. Безупречно выполняет функцию снабжения мышц всеми необходимыми аминокислотами. Очень важен при белковых перерывах.
  • Яичный протеин – максимально усваивается, ровняет по себе остальные элементы и несет самую высокую ценность.
  • Казеин – сложно структурированный протеин, производится из молока, которое створаживается специальными ферментами. Организм расщепляет и впитывает его достаточно долго. Казеин рационально употреблять перед сном либо перед белковыми передышками.
  • Соевый протеин – несет в себе оптимальный баланс аминокислот, способствует выведению холестерина,  борется с лишним весом, особо ценен для людей, не переносящих молочные продукты. Однако им нельзя злоупотреблять, ведь при его употреблении наблюдается усиленное действие на кишечный тракт.
  • Коллагеновый протеин – употребляется как вспомогательный элемент вместе с другими протеинами. Выполняет восстановительную функцию, реанимирует и строит клетки кожного покрова, связок, суставов и прочих соединительных тканей.
  • Молочный протеин – соединяет в себе сывороточный и казеиновый белок в соотношении 20 на 80 %, помимо них содержит молочные углеводы.

Ориентируйтесь на данное описание при выборе готовых смесей из различных видов протеина.

Среди готовых протеинов самыми популярными формами выпуска являются концентрат и изолят белка. Концентрат белка по стоимости значительно дешевле, но и менее ценен, чем изолят.

Обратите внимание

Также он концентрирует лактозу и может привести к расстройству ЖКТ. Изолят белка имеет максимальную ценность, поскольку прошел очищение, и за счет этого усваивается организмом легко и быстро.

Важно понять, что данные формы следует чередовать согласно вашего суточного графика нагрузок.

3 Как выбрать протеин по составу и аминокислотам

Обязательно читайте состав, в котором заостряйте внимание на количестве белка на порцию и присущие аминокислоты. Выбирайте протеины с незаменимыми аминокислотами и аминокислотами BCAA. Также приветствуется наличие пищевых добавок, которые повышают эффективность препарата.

4 Протеин или гейнер?

Вещества не являются взаимозаменяемыми, поэтому одно из них не следует исключать из-за приёма другого. Создайте для себя график, распределяющий прием протеинов и гейнеров, их взаимодействие лишь пойдет на пользу вашему здоровью и телу. Но помните, что гейнеры помимо белков включают концентрат жиров и углеводов, поэтому лучше минимизировать их количество.

Читайте также:  Полный набор спортивного питания для роста массы

Пользуйтесь вышеописанными советами при подборе протеинов, внимательно изучайте состав каждого препарата, и вы достигнете желаемого результата.

Протеиновый коктейль

На сегодняшний день существует много рецептов приготовления протеинового коктейля в домашних условиях, но среди них можно выделить наиболее простой и вместе с тем очень полезный рецепт – на основе сухого молока.

Почему необходимо дополнительно использовать сухое молоко, разве натурального молока не достаточно? В качестве аргументов, можно привести тот факт, что смесь сухого молока изготавливают из натурального молока, а значит и состав его соответствует натуральному продукту. В состав сухого молока входят такие полезные составляющие как: углеводы, калий, белки, кальций, минералы и витамины (В12, А, В1, D), а также необходимые для строительных процессов в мышечных тканях аминокислоты, по сути, сухое молоко усиливает питательный эффект.

Протеиновый коктейль

Для тех же, кто утверждает, что сухое молоко не имеет пользы, приводится еще более важный аргумент – смесь сухого молока используют для приготовления детских смесей. Вывод очевиден – то, что полезно и безопасно детям не может навредить или не быть полезным спортсмену!

Чтобы приготовить протеиновый коктейль из сухого молока потребуется взять следующие продукты:

  • натуральное молоко – 0,5 л
  • сухое молоко – 50 гр
  • нежирный творог – 50-100 гр
  • яйцо – 1 шт.
  • для вкуса можно добавить варенье
Протеиновый коктейль

Приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях не сложно и это не займет много времени.

Свежее молоко необходимо залить в блендер, добавляется смесь сухого молока и нежирный творог. Взбить полученную смесь в течение 15-20 сек.

Далее к смеси коктейля добавляют яйцо, варенье (для улучшения вкуса некоторые еще добавляют замороженные ягоды), несколько кубиков льда и взбивается еще 15 секунд.

Протеиновый коктейль

Если у спортсмена хрупкое телосложение, в коктейль также рекомендуется добавить имеющие богатый состав жирных кислот такие продукты как: кокосовое, соевое или льняное масло (1 столовую ложку).

Коктейль должен представлять собой однородную смесь.

Важно не только правильно приготовить протеиновый коктейль, но и правильно его употреблять

Протеиновый коктейль
  • Протеиновый коктейль рекомендуется принимать в интервале 30 минут до и (или) после силовых упражнений.
  • Пьют коктейль, не спеша, небольшими глотками, для лучшего усваивания организмом.
  • Протеиновый коктейль – не заменяет пищу, но является добавкой к ней, поэтому пропускать необходимые приемы пищи и заменять их коктейлем не рекомендуется.
  • Данный рецепт домашнего протеинового коктейля рассчитан на человека, умеренно тренирующегося в домашних условиях, при усиленных тренировках в спортзале, объем коктейля стоит увеличить.

Содержащийся в протеиновом коктейле белок поможет организму пополнить запас энергии, не добавляя при этом калории. Протеиновый коктейль, приготовленный на сухом молоке в домашних условиях — это идеальный вариант здорового дополнения к спортивному питанию!

Протеиновый коктейль

Протеин для набора мышечной массы

Если вы хотите, чтобы употребление протеиновой добавки обеспечило желаемый результат, необходимо четко соблюдать несложным правилам. Если количество употребляемого белка будет недостаточным, то это обеспечит лишь частичный эффект, а избыток белка в организме может привести к образованию лишнего веса. Поэтому, чтобы не сделать распространенные ошибки, надо научиться пить протеин правильно.

Количество и частота употребления

Протеин для набора мышечной массы

Если вы начали заниматься спортом, прежде всего, стоит уточнить у своего тренера, сколько раз необходимо пить протеин в день. Чаще всего двух или трех приемов протеиновой добавки будет достаточно. Профессиональные бодибилдеры, как правило, употребляют эту добавку 5 раз в день, так как нуждаются в большом количестве белка для набора мышечной массы.

Как правильно принимать протеин: время

Стоит также отметить, что время приема белка играет огромную роль, поэтому необходимо знать о том, когда необходимо пить протеиновый коктейль. Если тренер вам порекомендовал пить протеин 3 раза в день, то следует составить четкий график и неукоснительно его придерживаться.

Он должен выглядеть примерно следующим образом:

Протеин для набора мышечной массы
  • Завтрак. Как правило, во время сна человеческий организм запускает процесс, который называется катаболизм. Суть этого процесса заключается в расщеплении питательных веществ, что приводит к потере мышечных тканей и образованию всем знакомого ощущения утренней слабости. Если вы утром выпьете среднюю порцию протеинового коктейля на завтрак, то это приведет к прерыванию процесса распада, а также восстановит баланс веществ в организме и обеспечит вас энергией на целый день.
  • Перед тренировкой. Чтобы тренировка была более результативной, ваш организм должен содержать в себе достаточное количество белка. Поэтому перед занятиями необходимо выпить большую порцию протеинового коктейля. Это позволяет повысить работоспособность мышечных тканей, а также снизить утомляемость организма. Если организм будет истощен, он не сможет прогрессировать, так как во время выполнения упражнений он станет пожирать самого себя.
  • Перед сном. Начинающие спортсмены наверняка задаются вопросом о том, разрешается ли пить протеин на ночь. Сразу стоит отметить, что в этом нет ничего опасного. Перед тем как отправляться спать, рекомендуется выпить среднюю дозу белков. Это действие активирует выработку гормонов роста, которые положительно сказываются на процессе спортивного развития.

Сколько принимать протеина в день?

Учёные-физиологи выяснили, как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу. Для регулярной прибавки, помимо тренировок и здорового образа жизни, организм ежедневно нуждается в 1,5-2 граммах белка на 1 кг веса.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то Вам необходимо 105-140 г белка в сутки. Подсчитайте, сколько в среднем Вы потребляете протеина из обычной пищи, а недостаток нейтрализуйте с помощью спортивного питания.

Сколько принимать протеина в день?

Важные моменты!

  1. Принимать белковые коктейли следует каждый день. Не важно была тренировка или нет;
  2. 40 г протеинового порошка – это не 40 г белка! Изучите состав 1 порции на банке с продуктом. В среднем на 40 г порошка приходится около 25-30 г протеина. Но у каждого производителя разные показатели;
  3. Не стоит экономить, надеясь, что растяните продукт на большее время. В таком случае эффект будет минимальным.
Читайте также:  L-glutamine: что это за добавка и как её принимать?

Схемы приема и способ приготовления

Употреблять коктейль лучше дважды в сутки, так как за один прием организм не усвоит поступивший белок. Идеальное время ─ перерыв между основными приемами пищи, то есть вместо перекуса. Протеиновый коктейль нужен, чтобы пить в день тренировки в первой половине дня до обеда, а вторую порцию – сразу после тренировки. В обычные дни можно пить одну порцию протеина в качестве дневного перекуса, а вторую – перед ужином.

Как готовить коктейль

Для приготовления белкового состава нужно смешать протеин с водой, молоком или соком. Существует множество рецептов и при желании можно их все попробовать. Важное условие ─ это температура коктейля, она не должна быть высокой, иначе часть полезных свойств уйдет.

Вариант приготовления: отмерить нужное количество протеина, добавить ванилин, влить жидкость, тщательно перемешать в шейкере. Все, можно употреблять!

Схемы приема

Делая выбор в пользу одного или другого протеина, важно обратить внимание на несколько моментов: калорийность, подсластители и вкусы, а также – с какой скоростью организм его усваивает.

Стандартная схема употребления протеина зависит от желаемой цели:

  • похудение: употребляйте медленно усваиваемые протеины (мультикомплексный – днем, казеин – на ночь);
  • обогащение организма аминокислотами перед занятием спортом (сывороточный);
  • восстановление мышц (казеин – в последний прием пищи);
  • сушка (сывороточный изолят);
  • набор массы (концентрат сывороточного белка).

Данный список должен составляться с учетом индивидуальных особенностей организма.

Важно! Людям, страдающим болезнями почек, самостоятельно выбирать вид протеина и дозировку не рекомендуется. Консультация специалиста обязательна!

Лучшие сывороточные изоляты

Сам по себе изолят – это высококонцентрированный протеин до 80% по составу, имеющий сложную структуру. Из-за неё процесс переваривания затягивается на несколько часов, чувство голода на протяжении этого времени не возникает. Однако по сравнению с другими протеиновыми типами изоляты сыворотки всасываются относительно быстро, за что его ценят бодибилдеры, нуждающиеся в ускоренной подпитке мышц.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Изолята Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard в своём сегменте является признанным лидером, ему отдают предпочтение спортсмены во многих странах мира, желающие набрать желанные мышечные объёмы. Продукт отмечен множественными наградами как лучший источник белка для культуристов. Составляет продукт чистейший изолят сыворотки трёх видов: микрофильтрованный, прошедший ионную очистку, ультрафильтрованный и сывороточные пептиды. 79% от массы – чистый протеин с 1-граммовой жирностью и углеводным содержанием 3 гр., а белка – все 24 гр. при энергетической ценности 120 ккал (в порции). Транспортировка активного компонента ускорена введением в смесь гидролизированной сыворотки с укороченными молекулярными связями.

В спортивном питании Whey Gold Standard отсутствует лактоза, она замещена ферментами лактазой и аминогеном, налаживающими процесс пищеварения. Аминокислоты представлены в широком диапазоне с дозировкой на 30-граммовую порцию 5 грамм ВСАА.

Стоимость изолята 100% Whey Gold Standard в объёме 2,225 гр. – около 3590 рублей.

Достоинства

  • Содержит изолят тончайшей фильтрации и набор аминокислот в большом количестве на порцию;
  • В состав входят улучшающие пищеварение пептиды сыворотки;
  • Подходит для применения людьми с аллергией на лактозу;
  • Ускоряет транспортировку белка к мышечным волокнам с максимальной степенью всасывания.

Недостатки

  • Завышенная цена.

QNT Metapure Zero Carb

Второй в списке чуть менее совершенный изолят сыворотки QNT Metapure Zero Carb, идеально подходящий для набора сухой мускулатуры. В смеси присутствует полный комплекс кислот ВСАА, содержание липидов и углеводных компонентов снижено до 1 гр., а белков за один приём можно употребить все 50 гр.! Но и дозировка сухого вещества больше – 60 гр., его расход соответственно выше, чем у лидера Optimum Nutrition. Калорийность 212 ккал.

QNT Metapure Zero Carb относится к универсальным источникам быстрого протеина для спортсменов и людей, соблюдающих режим правильного питания.

Стоимость упаковки 1000 гр. составляет примерно 2125 рублей.

Достоинства

  • Увеличенная концентрация протеина в порции;
  • Включает полный комплекс аминокислот;
  • Сахар замещён безопасным заменителем.

Недостатки

  • Большая порция сухого порошка – ускоренный расход продукта;
  • Увеличенная калорийность.

Dymatize ISO-100 Zero Carb

Третий в категории изолят коровьей сыворотки Dymatize ISO-100 Zero Carb. В порции продукта (28 гр.) содержится 106 ккал при нулевых показателях сахара и жира. Этого удалось добиться использованием 100%-ого изолята сывороточного белка, быстро усваиваемого и транспортируемого к мышечным волокнам. Рекомендуется для употребления в период интенсивных тренировок и сохранения баланса углевода на «сушке» и наборе массы.

Кроме протеина в состав входят жизненно необходимые организму минералы: магний (32 мг), кальций (150 мг), натрий (50 мг) в одной порции с необычным вкусом апельсинового мороженого, коричной булочки, брауни или праздничного торта.

Растворяясь, порция Dymatize ISO-100 Zero Carb сохраняет первоначальную структуру, при употреблении быстро всасывается в ЖКТ. Лактоза в составе отсутствует, поэтому употреблять смесь можно даже аллергикам без угрозы для здоровья. Протеин рекомендован людям и спортсменам, придерживающимся низкоуглеводной диеты.

Стоимость Dymatize ISO-100 Zero Carb в упаковке 2,275 кг составит около 5770 рублей.

Достоинства

  • Отсутствие липидов и чистого сахара;
  • Интересные вкусы;
  • Минимальная калорийность;
  • Быстрое впитывание в ЖКТ;
  • Обширный минералогический и кислотный состав.

Недостатки

  • Дороговизна усовершенствованного продукта.