Как сжигать больше калорий после тренировки

Тренировки способны приблизить к идеальной фигуре быстрее любых других методов похудения. Но даже если выбрать физические нагрузки в качестве главного орудия в борьбе с лишним весом, забывать о питании все равно не стоит. От того, какие продукты употребляются в пищу до и после тренировки, а также в каких количествах, зависит эффективность и скорость похудения. Также на выбор питания влияет вид тренировки – аэробная или силовая.

Как питаться перед тренировкой

Наиболее быстрый результат будет, достигнут, если заниматься утром на пустой желудок. Сразу после пробуждения запасы гликогена в крови минимальны, соответственно расходоваться будет энергия, полученная из жировых отложений.

Но для многих посещение спортзала утром – невыполнимая задача. Как же поступить в таком случае? Если тренироваться на пустой желудок не получается, кушать перед выполнением упражнений можно не позже, чем за час.

Отдавайте предпочтение легкой, но в то же время питательной пище, которая сможет дать организму необходимые силы. Замечательно подойдут каши и злаковые, хлебцы, бананы, сухофрукты. Если же времени совсем в обрез, за 20-30 минут можно выпить стакан кефира или какао. Поможет восстановить силы также несладкий морс или зеленый чай.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Независимо от того, днём вы тренируетесь или вечером, существует правило, которое рекомендуется соблюдать в питании если вы на пути к потери «драгоценного» жира. Но есть разница в том, какой вид физической активности вы используете: аэробный или анаэробный.

В течение первых 30-ти минут после силовых занятий наступает так называемое белково-углеводное окно, именно в этот промежуток времени пища или спортивное питание уходит не в жир, а на быстрое восстановление ресурсов, которые были потрачены до этого. Для нас важно чтобы организм черпал энергию не с пищи, которую мы ему даём, а именно с собственных запасов жира.

Когда вы худеете, старайтесь закрывать углеводное окно (воспаление энергии) фруктом с низким гликемическим индексом, это может быть яблоко, киви, груша и т.д. А для того чтобы организм не сжигал ваши мышцы вместо жира, нужно употребить «быстрый» белок. Оптимально здесь будет порция BCAA, примерно из 10 грамм (индивидуально) либо сывороточный протеин, на худой конец яичный белок. Скорость усвоения здесь стоит на первом месте.

Если у вас по плану впереди кардиотренировка (бег, плаванье или езда на велосипеде), то в таком случае нужно сделать промежуточный перерыв между приёмом пищи и тренировкой. Продолжительность его должна составлять примерно 2 часа. Такой интервал времени нужно выдерживать для того, чтобы собственным субстратом во время физ. нагрузки выступала максимально жировая ткань. Но не нужно слишком долго оставаться голодным или вовсе ничего не есть целый день. Зачастую бывает так, что придя домой человек сполна наедается перед сном за целый день, чего допускать категорически нельзя. Сразу после кардио не рекомендуется употреблять обычную пищу, а вместо стандартной воды лучше использовать изотоник.

Читайте также:  Можно ли есть хлеб при похудении и какой?

Питание после тренировки для похудения

Некоторые постоянные посетители спортивного зала считают, что по поводу еды перед занятиями не следует слишком сильно напрягаться. Главное – не употреблять много белка, а в остальном все довольно просто. А вот о питании после тренировки стоит подумать получше. Ведь именно оно определяет, насколько быстро уходят лишние килограммы.

Существует распространенное мнение, что идеальный вариант питания после тренировки — не есть в ближайшие пару часов вообще. Объясняется это тем, что во время занятий организм принимается активно сжигать жир, который он рассматривает в качестве источника энергии. При этом тело начинает настолько упорно трудиться над собственным похудением, что даже в течение двух часов после окончания тренировки лишние отложения все равно продолжают уходить.

Питание после тренировки для похудения

Если дать организму завершить начатое, то эффект окажется колоссальным: жир будет сжигаться не только на самой тренировке, но и после нее. Если же сразу после нагрузки начать есть, тело переключится на энергию из поступающей пищи и перестанет использовать уже имеющиеся запасы.

Любители спорта со стажем утверждают, что такой вариант питания после тренировки только изнуряет организм, поэтому лучше все-таки подкрепиться вскоре после нагрузок. Чтобы сохранить результаты затраченных сил и при этом не набрать снова только что ушедшие килограммы, следует восстановить лишь половину затраченных калорий. Например, если во время выполнения упражнений сожглось 700 ккал, то поесть надо только на 350.

Питание после тренировки должно быть сбалансированным. Лучшим соотношением считается 60:40 в зависимости от занятий: при силовой – 60% белка и 40% углеводов, а при аэробной – ровно наоборот. При этом обязательно следует свести потребление жира до минимума, а кофеин, который входит в состав кофе, чая и шоколада, вовсе исключить. Второй особенно вреден после тренировок, поскольку мешает организму усваивать белки и углеводы.

А что касается жира, то его потребление только способствует пополнению уже имеющихся запасов и тормозит поступление полезных веществ из желудка в кровь.

Питание после тренировки для похудения

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок для похудения, следует питаться так же, как и в целях наращивания мышечной массы. Отличие будет заключаться лишь в том, что необходимо уменьшить норму суточного потребления калорий на 500 — 1000 ккал. Кроме того, не стоит сразу закидывать в себя их все за один присест. Лучше сделать несколько приемов пищи, зато небольшими порциями.

Как питаться после спорта, чтобы похудеть?

Главное, что вы должны помнить, это то, что после окончания занятия спортом ваш организм еще на протяжении 1,5-2 часов активно сжигает ненавистные лишние килограммы. Поэтому ему необходимо помочь правильными продуктами в этом процессе. В данном случае как для женщин, так и для мужчин подойдут продукты, где много белка. Именно белок поучаствует в создании мышечной ткани, которую вы потратили во время спорта. Употребить его в пищу можно примерно через час после спорта.

Идеально для женщин и мужчин такое питание: отварное мясо птицы, нежирный творог, омлет из белков, морепродукты, нежирная рыба.

Как питаться после спорта, чтобы похудеть?

Поужинайте такими вкусными белками в сочетании с овощами, которые насытят ваш организм клетчаткой.

Однако если ваши занятия проходят очень поздно вечером и после них примерно часа через два вы ложитесь спать, то стоит себя ограничить в сытном ужине, особенно это касается женщин. Если очень хочется есть, то ограничьтесь половиной порции и запейте все стаканом нежирного кефира для сытности.

Читайте также:  Еда или топливо: базовые принципы спортивного питания

Какие хитрости на тренировке помогут сжигать больше калорий после нее

Чтобы калории продолжали еще долгое время сжигаться после тренировки, важно поддерживать ускоренный обмен веществ. «Для этого многим из нас достаточно посещать тренажерный зал около трех раз в неделю, — советует Максим Оборин. — В дни отдыха старайтесь больше двигаться: делайте легкое кардио и гуляйте».

Увеличьте интенсивность фитнес-занятия. Самой легкой нагрузкой считаются йога и пилатес, затем кардионагрузка, затем идут интервальные тренировки и занятия с отягощениями.

Следите за техникой. Качественно выполняя упражнения из пилатеса, опытный спортсмен потратит больше килокалорий, чем новичок, который половину элементов не доработает. Другой пример: при езде на велосипеде неподготовленный человек потратит много сил и быстро закончит движение, в то время как велогонщик продержится в седле несколько часов, используя только необходимые мышцы и по максимуму расслабляя их в фазе отдыха.

Тренируйте все мышцы, не пренебрегайте упражнениями на силу и объем мышц. Если у человека большая мышечная масса, обмен веществ у него протекает быстрее.

Повышайте нагрузку от тренировки к тренировке. Если ваша основная цель — похудение, то комбинируйте высокую нагрузку с низкой, переходите на интервальный тренинг. «Это можно сделать, например, увеличивая и уменьшая скорость на беговой дорожке, а также с помощью функциональных и силовых упражнений, — рассказывает Максим Оборин. — Под более высокой нагрузкой организм испытывает мышечный стресс. Важно не переходить грань: чрезмерный стресс будет подавлять, приведет к состоянию перетренированности. При продолжительном стрессе организм начинает выделять гормоны, которые являются катализаторами различных процессов, в том числе метаболизма».

[new-page]

Разумное количество углеводов

Углеводы — это не зло, а энергия, которая необходима нашему организму для полноценной работы как умственной, так и физической. Примерно 40% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Т.е. при жиросжигании это около 2-ух г на 1 кг веса тела. Однако нужно обращать внимание на самочувствие, если энергии не хватает — увеличьте количество углеводов. Нельзя сказать точную цифру, потому что у всех нас разный образ жизни и уровень активности. Главное понимать, что в употреблении углеводов не должно быть избытка. Их количество должно покрывать Ваши энергозатраты, а если мы говорим о жиросжигании, то нужно создать небольшой дефицит энергии, чтобы организм начал расходовать запасы из жирового депо.

Но углеводы должны быть правильными. Я сейчас не говорю про булочки, конфеты и т.д. Ваши углеводы — это медленные углеводы. Это в первую очередь каши, которые надолго насыщают Вас и не создают резких скачков инсулина в крови.

Фитнес-питание. Рецепты

Чтобы меню перестало быть однотипным и не надоело своим вкусовым однообразием, можно вооружиться парочкой фитнес-рецептов и баловать себя простыми, полезными, а главное, вкусными блюдами, не влекущими за собой лишний вес.

Легкий суп

Для его приготовления понадобится одна небольшая морковь, столовая ложка натертого корня сельдерея, одна луковица, по сто грамм цветной и брюссельской капусты, столовая ложка консервированного горошка, немного мускатного ореха и соль-перец по вкусу. Чтобы бульон был насыщенным, можно в воду добавить кубик или любые специи на ваше усмотрение. Пол-литра воды доведите до кипения, а затем добавьте в нее порезанные морковь, лук, разделенную на соцветия цветную капусту, а остальные продукты — в неизменном виде. Варить овощи в течение 20 минут до полной готовности. Суп готов!

А можно приготовить вкусный апельсиновый соус, который не только подойдет к тостам, но и станет самостоятельным блюдом. Рецепт крайне простой. Пару крупных апельсинов намыть и разрезать пополам. Из половинок выжать сок, а цедру измельчить на мелкой терке или в блендере. В кастрюлю вылить сок, запустить натертую цедру и добавить ложечку меда. Довести смесь до кипения и поварить еще пару минут. После этого в полученную массу добавить творог и тщательно все взбить. Соус готов!

Какие продукты нельзя есть?

Питание при занятиях спортом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, иначе могут возникнуть срывы на диете. Но это не означает, что есть можно все подряд. Продукты, которые лучше ограничить:

  1. Сладкие напитки – газированная вода, соки (особенно магазинные), чай и кофе с сахаром или сиропом.
  2. Выпечка – булочки, пирожные, хлеб (заменить на хлебцы, слайсы, бездрожжевой хлеб из цельного зерна).
  3. Сладости и кондитерские изделия – конфеты, шоколад, печенье, вафли и другие.
  4. Жаренная на большом количестве растительного масла пища.
  5. Копчения и соления.
  6. Такие мясные продукты, как колбасы, сосиски, сардельки и другие.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Важно запомнить одно – никаких чудодейственных таблеток не существует, что понадобится точно, так это время. Самый оптимальный вариант – три тренировки по два часа в неделю. Таким образом, организм сможет не только успеет переработать всю глюкозу и гликоген из крови и мышц, но и поспособствует образованию ферментов, которые как раз и отвечают за расщепление жиров. Если ввести в привычку регулярные тренировки, то организм будет жечь жир по максимуму.

Важно следить за пульсом, он должен быть не ниже 130 ударов в минуту, но и нее выше 140. Что касается еды, то за несколько часов до тренировки рекомендуется перекусить бананом, мюсли или чем-нибудь из категории спортивного питания. Помогут в этом также жиросжигающие коктейли. Например, можно мелко нарезать имбирь, перемешать его с водой, добавить лимонного сока и маленькую ложку меда. Такой напиток запустит обмен веществ и станет отличным утренним жиросжигающим коктейлем.

Почему важно принимать белковые коктейли до и после тренировок

Спортсменам рекомендовано принимать протеин в жидком виде до похода в тренажерный зал и после. Это обусловлено тем, что, выпивая напиток до тренировки, человек обеспечивает свой организм аминокислотами и энергией, которая необходима во время нее. Тренировка – это стресс для организма и, обеспечивая его необходимым количеством белка, спортсмен делает занятия более продуктивными.

Принятие белка после тренировки обеспечивает заполнение так называемого белково-углеводного окна.