Как выбрать и как принимать креатин: полное руководство

В статье пойдет речь о том, что такое креатин моногидрат, кому и как его следует принимать, какими полезными свойствами обладает это вещество и о многом другом.

Что такое Креатин Моногидрат?

Креатин Моногидрат – натуральное вещество, в теле человека превращающееся в Креатин Фосфат. Креатин Фосфат, в свою очередь, участвует в выработке АТФ, дающего энергию для сокращения мышц во время тело вырабатывает креатин самостоятельно, а также получает его из таких продуктов, как красное мясо и жирная рыба. Тем не менее, собственных ресурсов может быть недостаточно, а количество креатина в продуктах уменьшается во время приготовления.

Креатина Моногидрат – спортивная добавка, содержащая креатин в чистом виде, употребляемая до/после тренировки и/или совместно с другими продуктами спортивного питания (например, вместе с сывороточным протеином).

Как действует Креатин Моногидрат?

Чтобы понять действие Креатина, нужно знать, что такое АТФ и как он работает. АТФ – легкодоступный источник энергии, необходимой для сокращения мышц. Сами мышцы содержат количество АТФ, достаточное для нескольких сокращений. Остальная энергия должна поступить из запасов АТФ, находящихся в теле.

Действие Креатин Моногидрата заключается в превращении его в теле человека в Креатин Фосфат, с помощью которого вырабатывается АТФ, который в свою очередь может использоваться на тренировке. За счёт этого можно поднять бОльшие веса, сделать больше повторений. Эту дополнительную энергию часто называют «взрывной».

Как правильно принимать креатин

А что же со временем приема креатина? Хотя он часто рекламируется в качестве предтренировочной добавки, наука не разделяет данную точку зрения. Прежде чем углубиться в исследования, достаточно вспомнить саму суть креатина! Он работает как «аккумулятор» энергии, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, вероятно, не будет в достаточной степени увеличивать мышечную массу в объеме, необходимом для улучшения результативности в физических упражнениях.

Практикуйте креатиновую загрузку, а затем поддерживайте  уровень креатина, употребляя его по 3-5 граммов в день. Время приема добавки не является существенным фактором.

В одном исследовании, посвященном влиянию времени приема креатина на его эффективность, 19 человек были разделены на 2 группы. Первая принимала 5 граммов вещества до силовых тренировок, а другая – после.

Как правильно принимать креатин

Первая группа показала улучшения, которых не наблюдалось во второй, однако различия были незначительны.

Читайте также:  Анаболические стероиды - что это такое? Для чего нужны стероиды?

Это позволяет сделать вывод, что время приема добавки не является существенным фактором. Необходимо просто практиковать креатиновую загрузку, а затем переходить в поддерживающую фазу, употребляя его по 3-5 граммов в день.

Приём креатина до и после тренировки

Опытные данные показывают, что прием добавки после тренировки более эффективен, употребить моногидрат нужно в течение 60 минут.

В дни, когда нет спортивных занятий, спортивную добавку принимают утром натощак.

Креатин в бодибилдинге

Бодибилдинг – это тяжелые физические нагрузки. Они энергозатратны, поэтому того креатина, который вырабатывается организмом, недостаточно.

Восполняют недостаток приемом спортивных добавок. Правильно построенные тренировки плюс спортивное питание гарантируют прибавку сухой мышечной массы до 2-5 кг за 30 дней приема.

При индивидуальном подходе дозировку рассчитывают по следующим формулам:

  • норма с загрузкой – 0,3 г * вес тела/1000,
  • норма без загрузки – 0,1 г * вес тела/1000.

Креатин без спорта

Нет смысла принимать добавки, содержащие креатин, при отсутствии анаэробных нагрузок. Это не даст результата. Вместо наращивания мышечной массы произойдет увеличение веса тела из-за накопленной в тканях жидкости.

Эту добавку выпускают для тех людей, которые регулярно занимаются спортом. Исключение составляют вегетарианцы. Им моногидрат заменяет мясо и рыбу.

Креатин при похудении

Креатин не является средством для похудения. Небольшой процент женщин (5%) используют его как составную часть комплекса мероприятий, направленных на снижение веса тела.

Уменьшение массы происходит за счет сжигания жира. Чтобы похудеть, женщины должны ежедневно тренироваться, придерживаться низкокалорийной диеты.

При сушке моногидрат принимают параллельно с другими средствами:

  • аминокислотными комплексами,
  • протеинами,
  • жиросжигателями,
  • предтрениками.

Важно! Во время похудения при приеме креатина нужно исключить кофеин из рациона.

Не стоит ожидать мгновенного эффекта. При усиленных тренировках снижение веса, если и наблюдается, то не ранее чем через 1-2 месяца. Прием креатина вызывает задержку жидкости в тканях организма. Уходят они медленно.

Когда принимать?

Процесс употребления креатина обычно не имеет четкой привязки к расписанию тренировок и времени суток, но многие специалисты рекомендуют принимать его сразу после тренировочных занятий. Суточная доза может быть употреблена за раз или за два раза (это по личным пожеланиям). Разделение суточной дозировки имеет смысл, если доза составляет более 10 г в сутки. С учетом невыраженного тонизирующего эффекта креатина его лучше всего употреблять в утреннее время.

По качеству креатин, сделанный в Европе и Северной Америке, отличается незначительно. Поэтому, выбирая спортивное питание такого типа, можно ориентироваться на цены. Дешевле всего обойдется креатин в порошке.

Кому следует отказаться от приема креатина

Выше мы рассмотрели, когда лучше пить данную добавку для похудения и набора мышечной массы. И несмотря на то, что креатин считается абсолютно безвредным для человеческого организма, в некоторых случаях от его приема следует отказаться.

Читайте также:  Сироп Мангустина для похудения: отрицательные отзывы и где купить

Важно! У некоторых людей в связи с употреблением креатина может наблюдаться дискомфорт, связанный с возникновением головокружений, тошноты и диареи.

Итак, употреблять креатин не следует:

  • Девушкам в положении.
  • Детям.

Употреблять креатин при беременности нельзя.

  • Больным астмой, поскольку данный препарат способен по некоторым данным обострять астматический синдром.
  • Аллергикам.

Важно! При возникновении любых побочных эффектов необходимо срочно обратиться к терапевту.

Мифы о креатине

Это стероид?

Нет. Креатин не является гормональным препаратом. Он не имеет никакого отношения к тестостерону и не считается прогормоном. В основе креатина лежат натуральные органические кислоты.

Есть ли у вещества побочные эффекты?

Клинические исследования не выявили каких-либо существенных побочных эффектов. После одного цикла приема креатиновых добавок, может возникнуть ощущение, что вы обессилены. Необходимо достаточное поступление жидкостей в организм вовремя приема вещества.

Приводит ли креатин к набору лишней жировой массы?

Нет. Вещество наполняет водой клетки мышц, увеличивая чистую мышечную массу. Но ни каким образом оно не может привести к увеличению жира в организме.

Можно ли принимать креатин во время беременности?

На этот вопрос должен дать ответ врач. Во время беременности женщина должна принимать любые добавки только по его рекомендации.

Могут ли женщины принимать креатиновые добавки?

Конечно! Креатин поможет женщинам держать себя в форме и избавиться от лишнего жира. Это идеальная спортивная добавка для активных, представительниц прекрасного пола атлетичного вида.

Могут ли подростки принимать креатин?

Нет ни каких предпосылок, что он может быть опасен для подростков. Это безопасная проверенная спортивная добавка. Иначе не было б его на рынке спортивного питания столь длительное время.

Подходят ли креатиновые добавки вегетарианцам?

Безусловно. Вегетарианцам следует принимать креатиновые добавки, так как они получает крайне мало вещества из пищи.

Могут ли использовать креатиновые добавки начинающие спортсмены?

Да. Вещество усиливает взрывную энергию и силу новичков, помогает им в наборе мышечной массы. Креатин безопасен и эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. Прием креатиновых добавок не может заменить тренировочный процесс, он может только улучшить его эффективность.

-guides/creatine-supplements

С чем сочетается креатин?

Для эффективности можно пить не только один чистый креатин, вкупе с белками он не только помогает нарастить мышцы, но и увеличить силу. Известно, что эти два вещества улучшают действия друг друга. Обычно так лучше делать спортсменам, у которых средняя комплекция.

Если атлет худой, тогда можно употреблять креатин с гейнерами, а также углеводами. В этом случае можно улучшить физические показатели на 30%, к тому же происходит полное усвоение продукта. Однако лучше всего способствует ускорению поступления креатина в мышцы именно инсулин. А если брать во внимание углеводы, то вполне можно обойтись сладким соком или добавлять в простую воду мед или сахар.

Читайте также:  Как питаться мужчине, чтобы набирать мышечную массу?

В настоящее время существует большое количество различных добавок, причем комбинированных, сочетающих в себе креатин, витамин Е, а также таурин. Такой коктейль, безо всяких сомнений, даст хорошие результаты.

Также зачастую пью креатин с аминокислотами и протеинами. В этом случае в кровь выбрасывается инсулин. Известно, что помимо углеводов, за уровень гормона отвечает белок. Также он помогает накопить в скелетных мышцах карбоновую кислоту, причем до 100ml/l. Молекулы белка способствуют развитию мышц и костей, и таким образом, принимая порошок вкупе с гейнером (50 г) и сывороточного изолята, можно повысить продуктивность в разы.

Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

Что касается аминокислот, то в них не содержится столько калорий, к тому же их расщепление происходит быстрее. Еще эти вещества не нуждаются в ускорении реакций энзимами, так что их поступление в мышцы становится заметно проще.

Вот только лучше долго не употреблять креатин вкупе с аминокислотами и протеином, иначе может произойти так, что организм перестанет их синтезировать, что неблагоприятным образом скажется на здоровье.

Прием моногидрата при сушке

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.

Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями, протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:

Действие креатина. Для чего он нужен в спорте и бодибилдинге?

Во время интенсивного анаэробного упражнения продолжительностью 5-15 секунд, мышцы полагаются на запасы фосфокреатина для ресинтеза АТФ. В то время когда запасы истощаются, тело вынуждено полагаться на другие формы метаболизма для АТФ, и производительность начинает снижаться.

Спортивное питание с креатином увеличивает запасы фосфокреатина, позволяя мускулам работать при более высоких интенсивностях в течение более длительного времени. Это чрезвычайно полезно для производительности в высокоинтенсивных, тяжелых и силовых видах спорта, которые сильно зависят от запаса фосфокреатина для энергии.

Видео