Креатин — как его принимать, действие и побочные эффекты

Вы, вероятно, слышали о креатине. Он входит в тройку лидеров в списке основных пищевых добавок большинства людей.

Как правильно пить креатин моногидрат

У этой спортивной добавки низкий порог усвояемости, поэтому возник вопрос с чем лучше пить креатин, чтобы достичь максимальной эффективности. От этого зависит, какого конечного результата вам удастся добиться. Не менее важно знать сколько принимать креатина. Правильная дозировка максимально повышает эффективность вещества и снижает риск побочных эффектов.

Как принимать креатин с протеином заинтересует тех, кто хочет не только повысить свою силу, но и увеличить мышечную массу. Креатинин и белок позволит максимально эффективно набирать вес. Можно прямо в коктейль с протеином забросить порошок креатина и употреблять вместе с ним. Для эктоморфов (худых спортсменов) более актуальна проблема набора общей массы тела. Для них полезнее знать, как принимать гейнер с креатином. Способ смешивания такой же – добавляем порошок в шейкер с гейнером. Вы можете сами решить с чем пить креатин, исходя из своих целей.

Как правильно пить креатин моногидрат

В порошке

Как пить креатин моногидрат в порошке? Самый простой и дешевый вариант – вода (не меньше 1 стакана). Он не растворится полностью из-за особенностей своей структуры, но получится суспензия (смесь жидкости с молекулами вещества), которая упростит прием добавки. Более эффективным вариантом считаются напитки с высоким содержанием сахара (соки, кола), потому что он ускоряет усвоение добавки. Такой же эффект оказывает и гейнер (в нем много сахара). Это важно, потому что при его транспортировке к мышцам большая часть вещества распадается.

В капсулах

Как правильно пить креатин моногидрат

Разницы в эффективности между порошком или капсулами нет. Последние проще носить с собой на тренировки и употреблять вместе с другим спортивным питанием или едой. Различен лишь способ их хранения. Капсулы лучше усваиваются организмом, если запить их чем-нибудь сладким (сок, кола и т.д.). Эффект от их смешивания с гейнером или протеином такой же. Ещё одно отличие – стоимость. В капсулах эта добавка стоит несколько дороже.

   Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое содержится в мышечных клетках. Это помогает мышцам вырабатывать энергию во время тяжелой и интенсивной работы.

Приём креатина, в качестве добавки, очень популярно среди спортсменов и культуристов, благодаря чему у них увеличиваются объемы мышц и силовая производительность на тренировке. [1] 

С точки зрения химической структуры, у него много общего с другими аминокислотами. Ваше тело может само производить его из других аминокислот: глицина и аргинина.

Несколько факторов влияют на запасы креатина в мышцах, включая потребление мяса, тренировки, размеры мышечной массы и уровни некоторых гормонов, таких как тестостерон и IGF-1. [9]

Порядка 95% всего креатина в организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата и около 5% находится в мозге, почках и печени.

Креатин можно назвать «топливом для работы мышц». Когда вы принимаете креатин в качестве добавки, то вы увеличиваете запасы креатинфосфата. Это форма аккумулированной и запасной энергии в мышцах, в том числе на основе которой вырабатывается энергия АТФ, благодаря чему осуществляется работа мышц.

Читайте также:  Рейтинг лучших предтренировочных комплексов 2020 года

АТФ часто называют энергетической валютой тела. Чем больше у вас АТФ, тем лучше ваши мышцы будут справляться с физическими нагрузками. А так как одним из источников АТФ является креатин, то можно сказать, что чем больше креатина в наших мышцах, тем больше мышечной работы мы можем выполнить. [9] 

Креатин также влияет на некоторые клеточные процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы, силовых показателей и ускоренному восстановлению. [1][2]

Как принимать креатин моногидрат?

В настоящее время выделяют два основных способа приёма самой эффективной формулы креатина — моногидрата. Вариант 1 — с загрузкой, вариант 2 — без загрузки. К слову, оба способа, как пить креатин, являются эффективными. Также каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Согласно первому варианту, вам предстоит на протяжении 5-6 суток принимать по 20 грамм порошка в сутки (4 приёма по 5 грамм), запивая стаканом сладкого сока или воды с сахаром/медом. Это называется фазой загрузки. Согласно теории, мышцы за это время должны полностью насытиться креатином. Затем, наступает поддерживающая фаза, которая подразумевает приём креатина моногидрата в количестве 2-3 грамма один раз в сутки.

Как показывают научные исследования, при таком подходе максимальный уровень креатина в мышцах может поддерживаться в плоть до 10-12 недель. Казалось бы, вот она идеальная схема приёма креатина. Однако, как показывают новые современные независимые научные исследования, можно вполне обойтись без фазы загрузки.

Согласно второму варианту, как принимать креатин моногидрат, фаза загрузки исключается из схемы приема. Просто принимайте креатин в количестве 5-6 грамм в сутки. Лично мне больше нравится такая схема приёма креатина. Она не менее эффективно справляется с задачей как накачать мышцы и увеличить выносливость. Кроме того, приём креатина без загрузки минимизирует риск побочных эффектов и уменьшает расход креатина, в отличии от приёма креатина с загрузкой.

Ещё одним аргументом, почему стоит выбрать схему приёма креатина без фазы загрузки, является то, что, согласно выводам ученых, организм способен усвоить не более 5-7 грамм креатина в сутки. Всё остальное просто выводится с мочой. Вот так вот, друзья. Делайте выводы.

Когда принимать креатин?

Как вы понимаете, много значит не только то, как правильно, но и когда принимать креатин. Ведь в разное время суток организм может по-разному реагировать на спортивное питание, в том числе и креатин, независимо от формы его выпуска. Вариантов на счёт того, когда пить креатин есть несколько:

  • можно выпить добавку утром, сразу после сна;
  • можно принять за час до тренировки;
  • можно пить креатин после завершения тренировки.

Какой же из вариантов можно считать самым оптимальным? Согласно научным исследованиям, наиболее целесообразно сделать приём креатина примерно через полчаса после тренировки вместе с быстрым протеином или запивая виноградным или другим сладким соком. В дни отдыха наиболее эффективен приём креатина моногидрата утром, сразу после сна, запивая стаканом сока или воды с сахаром/медом.

Как действует Креатин Моногидрат?

Чтобы понять действие Креатина, нужно знать, что такое АТФ и как он работает. АТФ – легкодоступный источник энергии, необходимой для сокращения мышц. Сами мышцы содержат количество АТФ, достаточное для нескольких сокращений. Остальная энергия должна поступить из запасов АТФ, находящихся в теле.

Действие Креатин Моногидрата заключается в превращении его в теле человека в Креатин Фосфат, с помощью которого вырабатывается АТФ, который в свою очередь может использоваться на тренировке. За счёт этого можно поднять бОльшие веса, сделать больше повторений. Эту дополнительную энергию часто называют «взрывной».

Читайте также:  Таблетки Эутирокс - инструкция по применению, аналоги, отзывы, цена

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Добавку важно принимать с продуктами, которые помогут ее усвоению и будут препятствовать ее потере на этапе транспортировки. Инсулин – это гормон, который играет важную роль в процессе усвоения добавок. Чтобы стимулировать организм на выработку данного гормона, вместе с креатином лучше употреблять особые продукты с содержанием большого количества глюкозы.

Обратите внимание на быстрые углеводы, такие как: сладкий сок, фрукты, мед, картофель, булочки.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Выработку инсулина стимулируют протеины, принимать которые нужно по 40 г. Положительно на процесс усвоения влияют аминокислоты. Их доза – 10-15 г.

Если говорить о том, какой креатин лучше, то можно обратить внимание на продукты, содержащие в себе и протеин, и необходимое синтезируемое вещество, и аминокислоты. На полках магазинов можно встретить креатин с таурином, витаминами, D-пинитолом.

Моногидрат креатина

Хотя креатин был первоначально обнаружен в мясе, сейчас он синтезирован в лаборатории с использованием растительных материалов, и его гораздо дешевле производить таким способом. Для большинства людей поиск эффективной и экономичной креатиновой добавки должен начинаться и заканчиваться качественным порошком моногидрата креатина. Если вы будете принимать креатин как моногидрат, то сможете значительно улучшить свои результаты.

Это первый тип креатина, появившийся на рынке, и именно на нем сосредоточено большинство исследований. Это просто креатин, связанный с водой. Из-за его популярности компании по производству пищевых добавок начали массово производить порошок с различными составляющими — углеводами, витаминами группы В и минералами. В итоге креатиновые продукты могут сильно отличаться по составу и качеству.

При выборе марки порошка моногидрата креатина ищите уважаемое имя (бренд) и разумную цену. Несмотря на то что сегодня качественный креатин стоит недорого, нет причин покупать самый дешевый вариант на рынке.

Побочные эффекты

В целом креатина моногидрат безопасен, особенно при соблюдении рекомендованного режима дозирования, но помните, что в отношении креатина действует правило «чем меньше, тем лучше». Увеличение дозировки вовсе не означает, что эффективность препарата также повысится. Стоит вам восполнить запас АТФ, как избыток креатина начинает выводиться (впустую) из организма. А поскольку креатин притягивает межтканевую жидкость в мышечные клетки, на фоне приема препарата важно пить достаточное количество воды.

Лицам моложе 18 лет принимать креатин не рекомендуется. Объясняется это недостатком исследований, посвященных изучению влияния креатина на подростковый организм.

Результат

Прием Nutrition creatine от компании scitec обеспечивает следующие эффекты:

  • восстанавливает энергетический тонус. Усталость, слабость, апатия, нежелание заниматься и лень остаются в прошлом. Вы приходите в тренажерный зал и с удовольствием выкладываетесь на 100 процентов. Со временем прибавляется сила и выносливость;
  • увеличивает объемы мускулатуры. Отзывы подтверждают, что креатин помогает набрать до 4-5 килограмм «сухой» массы за 1-2 месяца. Это отличный показатель. Уже после прохождения первого курса Nutrition creatine можно видеть результаты в зеркале. Красивый рельеф, в свою очередь, добавляет сил и желания заниматься еще больше;
  • повышает концентрациию гормона роста, который способствует формированию новых белковых клеток и ускоряет процесс прироста мышечной массы. Немаловажен и тот факт, что 100 %-ный креатин от производителя scitec обеспечивает фиксированный результат. Что это значит? После завершения курса мышцы не «сдуваются» – они остаются с вами. Единственно, что необходимо – продолжать правильно питаться и активно тренироваться;
  • блокируется действие молочной кислоты. Креатин имеет очень полезное свойство – он помогает без устали, на одном дыхании проводить тренировку. Это возможно, благодаря эффективному подавлению выработки молочной кислоты. Именно она является причиной сильных болей и жжения в мышцах;
  • снижается расход гликогена (сложных углеводов). Благодаря этому действию организм питается энергией в течение длительного промежутка времени.
Читайте также:  9 лучших жиросжигателей – рейтинг 2020 года

Креатин: противопоказания

Несмотря на то, что креатин признан одной из самых безвредных спортивных добавок, у него имеется ряд противопоказаний:

  • непереносимость вещества (либо веществ, входящих в состав добавки);
  • тяжелые заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта (хронического характера);
  • бронхиальная астма;
  • период беременности и лактации;
  • гормональные расстройства;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • слишком молодой/глубоко пожилой возраст (без консультации специалиста).

Также креатин не рекомендуется принимать детям, так как он может привести к осложнениям в развитии опорно-двигательной и эндокринной систем. Пожилым людям перед приемом рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Креатин: побочные действия

Креатин в чистом виде имеет очень низкий процент появления побочных эффектов. Но, все же, можно отметить несколько:

  • задержка жидкости (при приеме креатина особенно важно соблюдать питьевой баланс);
  • обезвоживание организма (характерно в период сушки);
  • расстройства желудочно-кишечного тракта (тошнота, рвота, диарея);
  • судороги и спазмы.

Побочные эффекты от приема креатина не имеют необратимого характера. Чаще всего реакция организма может возникать не на сам креатин, а на сопутствующие его компоненты.

Креатин: вред

Креатин: противопоказания

В результате многочисленных исследований вреда от приема креатина фактически не выявлено. Употребление креатина вредит организму не больше, чем употребление в пищу мяса. В обоих случаях нужно соблюдать меру и «прислушиваться» к организму.

Креатин: и алкоголь

Увеличить картинку

Совмещать употребление креатина и алкоголя категорически запрещено. Алкоголь выступает мощным мочегонным средством. Почки в ускоренном темпе вынуждены «вымывать» этанол и креатин совместно с водой. Организм при этом активно теряет источник энергии. В данном случае теряется смысл тренировок, так как мышечная масса нарастать не будет.

Среди основных симптомов совмещения алкоголя и креатина выделяют следующие:

  • уменьшение силы и выносливости;
  • повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
  • дисфункцию почек и печени;
  • повышенное потоотделение;
  • обезвоживание организма (может привести к растяжениям мышечной ткани);
  • тошнота и рвота.

В инструкции к применению креатина нет прямого запрета на совместное употребление данного вещества с алкоголем. Но стоит самостоятельно учитывать, что спиртное в принципе может уничтожить весь положительный эффект от приема креатина. Это может привести к повторному началу курса. Поэтому при приеме вещества лучше полностью отказаться от вредных привычек.

Для бега и подобных видов спорта

При любой аэробной нагрузке креатин неэффективен, по сравнению с анаэробной, потому что он действует при упражнениях, выполняющихся не дольше 30 секунд. Поэтому, при нагрузках на выносливость в течение длительного времени, прием креатина не оправдан. К тому же, задержка жидкости в мышцах будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

С каким соком принимать для лучшего усвоения

Для наилучшего усвоения вещества необходим инсулин. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря – сахара. Сахар в большой концентрации содержится в виноградном соке, который лучше всех напитков повышает выброс инсулина.

Также креатин хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.