Креатин в бодибилдинге: для чего нужен и как принимать

Креатин, вместе с сывороточным протеином, занял ведущее место по продажам среди спортивных добавок. Наверное, нет ни одного спортсмена, который не слышал бы об этом веществе, и практически каждый тренирующийся человек пробовал эту добавку.

Как работает креатина моногидрат?

Чтобы понять, как работает креатина моногидрат, сначала нужно знать что такое АТФ и что данное вещество дает. АТФ — это непосредственный источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. Мышечные волокна содержат запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, дополнительный АТФ «черпается» из запасов организма. Креатина моногидрат преобразуется в креатина фосфат в организме человека, поддерживая запасы АТФ в это проявляется в реальной жизни? Обладание большими запасами АТФ может помочь вам поднимать более значительный вес и делать больше повторений с ним, снабжая мышцы достаточным количеством быстро преобразуемой энергии, необходимой для максимальной производительности. Вы часто слышали об этом. Это называли «взрывной энергией, взрывным усилием».

АТФ — это источник энергии, который необходим для мышечных сокращений. В мышечных волокнах содержатся запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, остальной черпается из запасов организма.

Как работает креатина моногидрат?

Как принимать креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г креатина ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат².

Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме, а недостатком курса — высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).

// Курс приема креатина (с загрузкой):

  • 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
  • 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
  • 9-12 неделя — отдых

Когда пить креатин?

Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с быстрыми углеводами на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина².

Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое действие постепенно, лишь на 2-3 неделю регулярного приема.

// Читать дальше:

  • протеин — плюсы и минусы
  • гейнер — как принимать?
  • углеводное окно — что это?

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте ~5г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Как работает креатин?

Для того чтобы мышцы быстро сокращались, необходимо снизить группу фосфатных веществ. Самостоятельно мышцами такой процесс совершается в неполном объеме, и не происходит должного образования аденофасфатов.

Аденофасфаты являются энергией для мышечной ткани, отсутствие такого компонента приводит к истощению мышц и снижает их работоспособность во время физических нагрузок.

Регулярное употребление креатина позволяет мышечной ткани быстрее и больше вырабатывать молекулы аденофвсфаты, чем способствует увеличению энергии, которая необходима для большей продуктивности мышечной ткани.

Если спортивную добавку употреблять правильно, происходит увеличение выносливости, и спортсмен в меньшей степени чувствует усталость.

Роль в организме: для чего он нужен?

Энергетический обмен в мышечных тканях осуществляется с помощью молекул аденозина трифосфата (АТФ). Накопление этих молекул напрямую зависит именно от количества креатина, поскольку количество АТФ в организме ограничено. То есть креатин отвечает за поддержание устойчивого количества АТФ.

Это вещество необходимо для обеспечения энергетического обмена и выполнения движений

Роль в организме: для чего он нужен?

Все нутриенты, поступающие в организм и являющиеся «топливом» для человека, сначала проходят различные химические реакции и превращаются в АТФ. Именно за счет этих молекул мышцы осуществляют свою деятельность. Мышцы используют энергию АТФ, после высвобождения энергии АТФ превращается в АДФ (аденозин дифосфат) отщеплением фосфатной группы.

Поступая в организм, креатин соединяется с фосфатом и превращается в креатинфосфат. Когда при физических нагрузках запасы АТФ заканчиваются, креатинфосфат способен отщеплять фосфатную группу, впоследствии она объединяется с АДФ и образует АТФ.

Гормон роста

Гормон роста, или как его еще называют – соматотропный гормон (СТГ) – это пептидный гормон передней доли гипофиза, который обладает широким спектром влияния на организм. Изначально, препараты на основе гормона роста применялись именно с медицинской целью, однако, в скором времени данный гормон получил большую популярность в спорте, преимущественно в бодибилдинге, благодаря своей способности увеличивать мышечную массу и уменьшать жировую прослойку. Однако так же быстро, как этот препарат стал популярным в спорте, он попал под санкции Олимпийского комитета и был запрещен. Но как ни странно, запрет привел только к росту популярности данного гормона и за последние несколько лет его продажи выросли в несколько раз.

Данный гормон в бодибилдингеценится по многим причинам. Он обладает анаболическим действием – стимулирует рост мышц. Оказывает антикатаболическое воздействие, то есть препятствует разрушению белковых структур мышечной ткани. Уменьшает содержание подкожного жира. Регулирует и приводит в равновесие затраты энергии на выполнение физической активности. Ускоряет процессы заживления ран. Оказывает омолаживающий эффект, так как положительно влияет на состояние кожи, ногтей и волос. Стимулирует рост тканей внутренних органов, которые с годами теряют свой тонус. Активизирует рост трубчатых костей (у людей до 26 лет). Повышает уровень глюкозы в крови и что также очень важно для атлета – укрепляет иммунитет.

Гормон роста в бодибилдинге чаще всего применяется именно с целью улучшения рельефа тела. Его преимущества – это высокая эффективность, малая частота возникновения и развития побочных эффектов, крайне слабое влияние на функцию мужских половых органов и потенцию. Сюда же можно отнести и то, что гормон роста не вызывает андрогенных эффектов и не требует проведения послекурсовой терапии. Что касается общей массы тела, то после завершения месячного курса применения препарата, она практически не меняется, так как крупные потери жировой ткани уравновешиваются приростом мышечной массы. К недостаткам в первую очередь относится стоимость вещества (около 1 тыс. долларов за курс), а также большое количество подделок.

Гормон роста

Главным стимулятором секреции гормона роста являются пептидные гормоны гипоталамуса. Речь идет про соматостатин и соматолиберин. Они выделяются нейросекреторными клетками гипоталамуса непосредственно в портальные вены гипофиза и оказывают воздействие непосредственно на соматотропы. Тем не менее, на баланс этих гормонов, а также на секрецию соматотропина влияет и множество иных, физиологических факторов. Учеными было доказано, что уровень секреции гормона роста можно повысить в 3-5 раз вообще без применения гормональных веществ. Прежде всего, этому способствует достаточный сон, физические упражнения, употребление белковых продуктов, а также витаминных и минеральных добавок.

Так или иначе, если говорить про пептидные гормоны, как про стимуляторы секреции гормона роста, нужно понимать, насколько они эффективны. А эффективность их невероятно велика. Пептиды способны увеличивать концентрацию гормона роста в 10-15 раз, при этом стоимость курса пептидов значительно ниже, чем стоимость аналогичного курса препарата гормона роста. Среди главных препаратов-стимуляторов можно выделить GHRP-2, GHRP-6, GRF (1-29), CJC-1295, Тезаморелин и Ипаморелин. Эти вещества оказывают самое мощное воздействие на организм атлета. Что касается фармацевтических, или аптечных средств-стимуляторов, то к ним можно отнести Клонидин (Клофелин),Моксонидин, Баклофен, Ниацинамид (Никотинамид), Дилантин и Гидергин.

Читайте также:  Вес больше 100 кг: как правильно похудеть в домашних условиях

Зачем нужен креатин в бодибилдинге

Зачем нужен креатин в бодибилдинге и как он работает?

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. В спорте его используют для увеличения кратковременной аэробной выносливости, массы и силы. Это все конечно хорошо, но есть исследования, что на 40% спортсменах эта добавка не работает. Тут я вижу две причины.

Приём креатина

Плохое всасывание креатина в кровь. Так как в желудке креатин может превратиться в креатинин, т.е. отход, который не оказывает никакого действия. Усвоение креатина моногидрата можно повысить с помощью простых углеводов (т.к. быстрые углеводы дают всплеск инсулина, который транспортирует большинство нутриентов), а простые углеводы (сахара) в диете профессионального спортсмена не играют никакой пользы и даже наоборот очень вредят. Чтобы усвоить всего лишь 5 гр. креатина необходимо приблизительно 100 гр. сахара, из-за чего есть вероятность увеличения жировой прослойки.

Вообще эффект креатина связанный с набором массы в основном происходит благодаря скоплению воды в организме и увеличению жировой прослойки. После прекращения приема этой добавки, вода из организма выходит, и ваши килограммы исчезают прямо на глазах.

 Добавка работает только на новичках. При высоком тренировочном стаже, увеличение силовых показателей и скопления воды наблюдаться не будет, потому что креатиновая добавка применяется для того, чтобы накопить большее количество этого вещества в организме, но регулярные тренировки делают то же самое, но не так быстро. Каждая последующая силовая тренировка способствует накоплению креатина. Поэтому опытные спортсмены не ощущают действия этой добавки на организм, т.к. их «баки» уже заполнены.

Все сказки производителей о том, что обычно спортсмену не хватает креатина в его рационе, не более чем маркетинговые уловки.

Во-первых, креатин производится организмом самостоятельно из  аминокислот.

Во-вторых, если вы употребляете мясо или рыбу, то нет необходимости в дополнительном приеме, т.к. в 1 кг мяса содержится примерно 5 гр. креатина.

Поэтому не надо налегать на добавки, а лучше сосредоточьте внимание на качественных белковых продуктах.

Побочные эффекты

Нарушение пищеварения, тошнота, диарея – особенно часто это проявляется во время фазы загрузки (большие дозы креатина, которые рекомендуют производители)

Дегидратация (обезвоживание организма) – это связано с эффектом задержки воды. Креатин способствует переходу жидкой части крови в мышцы, следовательно, организм обезвоживается в некоторой степени.

Нарушение обмена веществ – поэтому появляется необходимость употреблять 3 литра жидкости в день.

Некоторые спортсмены употребляют креатин в фазу сушки и следом принимают диуретики, которые выводят жидкость из организма, что можно нанести огромные вред и непоправимые последствия организму.

Так же нежелательно принимать креатин тем, у кого есть проблемы с почками

Подведем итоги: креатин в бодибилдинге возможно на вас сработает если вы новичок, если же вы атлет со стажем вряд ли она даст какой то эффект. Лично я никакого эффекта на себе не ощутил.

Формы выпуска и правила приема

Выпускается аргинин:

  • в таблетках и капсулах дозировкой 500 мг, 750 мг и 1 г;
  • в виде порошка;
  • во флаконах с 21% раствором для инъекций.

Рекомендуемая доза для спортсменов и бодибилдеров 1 г/10 кг веса, максимальная суточная доза – 10 г. Повышать дозировку следует постепенно, начиная с минимальных доз. Аргинин в инъекциях должен назначаться врачом. Прием аргинина осуществляют курсами с месячными перерывами.

Принимать аргинин нужно вместе с едой, разделив суточное количество на два приема. В дни тренировок желательно принимать добавку за 0,5 часа до тренировки, а также на ночь, для усиления выработки соматотропина, который продуцируется во время сна. Запивать стаканом (200 мл) воды.

Добавку хорошо сочетать с приемом креатина, других аминокислот, также аргинин часто входит в состав предтренировочных комплексов.

Читайте также:  Гейнер true-mass от bsn: состав, как правильно принимать?

Кому нужен креатин?[править | править код]

1. Креатин для спортсменовОсновная статья: Креатин в спорте

Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.

Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания иона аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.

2. Креатин для набора мышечной массыОсновная статья: Креатин и тренировки

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей бодибилдинга Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.

По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, креатин позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг. Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение «рессорных» свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения!

3. Креатин для вегетарианцев

Так как вегетарианцы не потребляют мясо, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина. И здесь стоит проблема не только спортивных достижений в бодибилдинге, но и здоровья.

4. Креатин для похудения

В 1994 г. Энтони Алмада с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит исключительно за счет прироста «сухой» мышечной массы и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей. Результаты исследований были опубликованы в журнале «Acta Physiologica Scandinavica». За последующие четыре года было проведено как минимум двадцать независимых университетских исследований, которые показали, что применение креатина моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления, скоростные, и, как следствие, ускоряет потерю жировых запасов.

5. Креатин для поддержания физической формы

Вы уже успели прочесть о всех положительных качествах данной добавки, и учитывая практически полную ее безопасность, просто нельзя отказаться от всех преимуществ, которые может дать креатин здоровому человеку, чтобы иметь хорошую физическую форму, высокие жизненный тонус и интеллектуальную активность.

Ху из Креатин? Для тех, кто не в теме

Если не цитировать Википедию, то – это вещество, которое содержится в мясе животных и рыбе. Он обеспечивает энергетический обмен в мышцах. Высокая концентрация этого вещества повышает работоспособность, улучшает самочувствие, увеличивает силовой потенциал.

Рядовому человеку, чтобы получить достаточно креатина хватит сбалансированного рациона. Но занимаясь с железом, запасы вещества быстро расходуются и чтобы почувствовать как оно действует, необходим дополнительный прием.

Ху из Креатин? Для тех, кто не в теме

Получить нужную концентрацию вещества за счет еды, нереально. Переварить такое количество мяса за день, человек неспособен. Позже, когда мы перейдем к дозировкам, вы поймете почему.