Можно ли накачать мышцы, будучи вегетарианцем?

Во все времена спортсменами являлись сильные и здоровые люди. До середины прошлого века считалось, что для роста мышц необходимо постоянно употреблять мясо и животный белок любого типа. На самом деле это не совсем верно. Ученые давно выяснили, что для полноценного существования организма не обязательно включать в рацион животные жиры. Растительные источники белка прекрасно подходят для насыщения организма достаточным количеством полезных веществ.

Миф №1: атлеты-вегетарианцы не добирают белка

Это, пожалуй, главное заблуждение на тему вегетарианского бодибилдинга. Чтобы накачать объемные мышцы, нужно увеличить потребление белка. Под силу ли это спортсменам, которые не едят мясо? Да.

Существует немало разновидностей вегетарианства. Так, ово-вегетарианцы не употребляют мясо, но включают в меню яйца, а пескетарианцы регулярно едят рыбу. Как известно, и в яйцах, и в рыбе довольно много протеина.

Белок есть и в растительной пище, и он тоже участвует в «строительстве» мышц. Поэтому атлетам-вегетарианцам советуют включать в меню киноа, бобовые, сою, орехи, миндальное масло. Можно подключить и спортивные напитки с казеином, растительными протеинами и овсом.

Вегетарианство (веганство) и спортпит

Веганское спортивное питание разрабатывали еще 70 лет назад, и первым спортпитом стал соевый протеин. Впоследствии промышленность и технологии развивались и на рынке появились различные виды добавок для людей, ограничивающих себя в еде. В итоге многие спортсмены стали применять подобный тип спортпита, чтобы набрать мышцы или предотвратить откат.

Сегодня рынок пестрит разнообразием различных средств натурального и искусственного происхождения. «Как выбрать и разобраться во всех нюансах»- спросите вы. Все просто для каждой категории вегетарианцев есть необходимые для них спортивные добавки. Теперь каждый может набрать нужный объём мышц независимо от своих предубеждений и рациона питания. Обратите внимание, что существуют и универсальные смеси, но подходят они все равно не всем. Убедитесь, что вы сделали правильный выбор:

  • Веганский протеин растительного типа подойдет для всех типов людей, которые предпочитают обходиться без животного белка.
  • Употребление аминокислот и витаминно-минеральных комплексов лучший вариант перед и после тренировки. Позволить ускорить рост мышц, и наполнит организм полезными веществами без принудительного употребления животных жиров.
  • BCAA — можно использовать всем без исключения спортсменам. Принимается независимо от рациона питания, хорошо усваивается, ускоряет рост мышц.
  • Добавки с креатином — обязательная добавка для всех вегетарианцев, так как креатин можно получить только путем поедания мяса. Без этого волшебного порошка не удастся набрать мышцы тем более, если рацион ограничен в животном белке.
  • Бета — аланин — универсальная смесь для насыщения организма силами и энергией. У вегетарианцев по причине отсутствия полноценного питания возможна потеря силы, отсутствие желания к нагрузкам. Бета — аланин позволит усилить нагрузки в тренажёрном зале и повысить производительность.
  • Протеин из растительного сырья, насытит организм чистым белком и позволит ускорить результат в спорте. Специалисты рекомендуют для всех веганов протеин из гороха, риса, сои.
  • Глутамин — еще один универсальный порошок для всех атлетов. Регулирует кислотно — щелочной баланс, замедляет процесс разрушения мышечной ткани.
  • Предтренировочные комплексы и жиросжигатели — средства, которые позволят увеличить производительность на тренировках, снизят количество жира в организме, ускорят обмен веществ.
  • Для тех, кто может позволить себе яйца или молоко существует ряд протеиновых добавок для насыщения организма полноценным белком.

Купить спортивное питание для бодибилдинга

Спортпит для бодибилдинга и других видов спорта можно приобрести в нашем магазине по привлекательной цене. Для заказа посетите сайт и ознакомьтесь с самым большим выбором средств, для вегетарианцев и спортсменов с обычным рационом питания. Только у нас, можно купить спортивное питание с доставкой по лучшей цене от производителя. Мы предлагаем ознакомиться с нашими скидками и акциями. Доставка распространяется по стране и за пределы. В магазине можно заказать оптовую партию или одно средство. Мы работаем на рынке более 6 лет и гарантируем качество каждого товара. Все средства поступают в магазин напрямую от производителя без привлечения сторонних компаний и посредников. Гарантия качества и сертификация каждого продукта. Не пропустите новинки, ассортимент обновляется каждый день. Ознакомиться с условиями заказа и отзывами можно на сайте магазина.

Читайте также:  Как пить гейнер худым людям чтобы набрать мышечную массу

Георг Гаккеншмидт

Наш соотечественник, родился в 1878 году и был всемирно известным спортсменом тяжелоатлетом, работал со штангой и занимался борьбой. Георг употреблял исключительно живую не обработанную пищу, его меню составляли орехи, фрукты и овощи. При таком «скудном» питании бицепс его составлял 45 см, и ему удалось установить новый рекорд в поднятии одной рукой веса чуть больше 106 кг! Впечатляет правда?

Вы все еще думаете что сыроедение и бодибилдинг не совместимы? А Георг, благодаря сырой растительной пище, достиг прекрасных результатов и получил всемирно известную кличку «русский лев». К слову, его жизнь оборвалась на 91 году, что для тяжелоатлета просто не вероятно!

Иван Поддубный

Также наш соотечественник, питался только овощами и кашами. Убежденный вегетарианец. Его именовали «Иваном Непобедимым», «Чемпионом из чемпионов», «Железным Иваном» и абсолютно обосновано. Так и не нашлось человека за 40 лет, который смог бы одержать над ним победу. Иван имел рост 184 см, бицепс 46, грудь на выдохе 136, шея 50. Поддубный вошел в историю как непобежденный чемпион мира.

Веганский рацион питания бодибилдера

Питание вегана-бодибилдера, вопреки распространенным мифам, может быть крайне разнообразным. Из белковых продуктов можно выделить продукты, приготовленные из сои, а именно соевое мясо, тофу, темпе и другие ее производные. Нут, чечевица и горох имеют хороший аминокислотный профиль и содержат в себе ряд важных питательных веществ. Стоит отметить, что бобовые содержат много белка и мало жиров, что является большим плюсом для людей, склонных набирать нежелательный вес.

Сейтан обогащен не только белком, но и минералами, клетчаткой и пищевыми волокнами, которые благотворно влияют на деятельность желудка и кишечника, что очень важно при потреблении большого количества еды. В состав данного продукта входит большинство необходимых витаминов.

Орехи и семена- важная составляющая рациона. Так же как и бобовые, орехи и семена удивляют своим разнообразием. Самые популярные из них: грецкий, фундук, миндаль, кешью, тыквенные семена, кунжут, семена льна. Они могут помочь набрать необходимую норму калорий, да и белка в них тоже достаточно. К примеру, грецкий в своем составе близок к мясу и рыбе. Семена тыквы содержат в себе цинк — очень важный элемент для поддержания уровня тестостерона; семена кунжута и мака — это рекордсмены содержания кальция, который необходим для координированной мышечной деятельности, обмена гормонами, роста сильных и здоровых костей, что очень важно для спортсменов.

Углеводы делятся на быстрые и медленные. Предпочтение нужно отдавать медленным углеводам, таким как крупы. Их существует множество видов, но самые питательные: бурый, красный и черный рис. Это необработанные разновидности, содержащие себе от 8 до 14 грамм белка, а также практически полный набор витаминов группы B. Обязательным в рационе питания вегана-бодибилднера должна быть гречка, особенно зеленая, твердые сорта макарон и овсяная крупа. К быстрым углеводам относятся фрукты с большим содержанием фруктозы и сухофрукты: финики, изюм, курага, чернослив.

Веганский рацион питания бодибилдера

С жирами тоже все прекрасно, а видов их столько, что можно запутаться. Это орехи, семена, авокадо и множество растительных масел, среди них стоит выделить конопляное, льняное, кунжутное и масло грецкого ореха. Польза масел для организма неисчерпаема, главное правильно выбрать продукт и избегать однообразия. Нужно покупать необработанные, нерафинированные масла холодного отжима!

Заметим, что витамины в растительной пище содержатся в достаточном количестве. Взять тот же витамин С, который крайне необходим при повышенных нагрузках и для поддержания иммунитета, он в избытке присутствует в плодах шиповника, зелени, овощах и цитрусовых. Хотите быть здоровыми? Кушайте много сырых фруктов и зелени, пейте смузи по утрам, для большей пользы можно добавлять в него протеин или бады.

Подведем итог, если вы веган-бодибилдер или просто спортсмен, который придерживается растительного питания, то вы можете достигать таких же результатов, как и всеядные, кроме того быть выносливей и здоровей! Главное — грамотно составить рацион, принимать дополнительно все необходимые витамины, которых нет в растительной пище: Б12, D3 (специально разработанный для веганов), Так же необходим прием omega 3 вегаского происхождения , так как получить его из растительной пищи крайне сложно , кстати говоря дополнительный пример омега 3 нужен так же и всеядным , так как мало кто есть 5-6 рыбных блюд в неделю, и, конечно, отдыхать и правильно тренироваться!

Нежирные молочные продукты для лактовегетарианцев

Творог нежирный – великолепный продукт для наращивания мышечной массы. Любимое блюдо культуристов-вегетарианцев, многие из них поглощают от 500 грамм до 1 кг ежедневно! Я сам веду эту практику на протяжении уже 10 лет, и отношусь к творогу, как к хлебу. 100 грамм качественного сухого творога содержат около 18 г полноценного протеина, от 0 до 5 г насыщенного жира и не более 2 г углеводов.

Обезжиренное молоко – вы когда-нибудь слышали историю о том, как Серхио Олива подготовился к конкурсу «Мистер Олимпия», параллельно вкалывая на стройке и питаясь почти исключительно хлебом и молоком? 100 граммов нежирного молока содержат от 0 до 1 г жира, 3,5 г протеина и 3,5 г молочного сахара. Вы можете также применять любые другие молочные продукты с низким содержанием жира.

Сбалансированное питание вегетарианца – меню на неделю на каждый день

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог –

Обращаясь к вопросу вегетарианства, необходимо выяснить, что это такое: система питания или изнуряющая диета?

Основываясь на принципе полного или частичного отказа от пищи животного происхождения, вегетарианство разделено на четыре основных вида:

  • Ово-лакто-вегетарианство – наряду с растительной пищей можно употреблять молочную продукцию и яйца.
  • Ово-вегетарианство позволяется употреблять яйца и содержащие их блюда.
  • Лакто-вегетарианство – можно употреблять в пищу молочную продукцию.
  • Веганство – полностью исключает употребление пищи животного происхождения.

А теперь поговорим более конкретно об особенностях каждого из них.

Особенности меню для вегетарианцев спортсменов

Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.

Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).

Для наращивания мышечной массы, а также для укрепления мышц спортсмен-вегетарианец должен употреблять 1,4-1,8 грамм белка на 1 кг веса.

Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц.

Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?

Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?

Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола. Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.

Сбалансированное питание вегетарианца – меню на неделю на каждый день

Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них.

Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями.

Внимание! Продукты, богатые ненасыщенными и полиненасыщенными жирами имеют высокую калорийность и требуют соблюдения меры в их употреблении.

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.

Содержащаяся в растительной пище клетчатка способствует нормализации работы органов ЖКТ. А микроэлементы – калий и магний регулируют водный обмен, происходящий в организме. Вот почему вегетарианская диета для похудения признана оптимальной. Каким должно быть питание для вегетарианцев, одобряющих растительную диету как средство для похудения?

Рассмотрим примерное меню:

  • Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
  • Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
  • Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
  • Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
  • Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.

Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.

В случае если человек, решивший похудеть, будет составлять такое меню самостоятельно, ему необходимо учесть рекомендации врачей-диетологов:

  • Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
  • Отказаться от вредных привычек.
  • Питаться дробно.
  • Просчитывать общую калорийность готового блюда.
  • Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.

Важно! Количество потребляемых за один день овощей должно составлять 1-1,5 кг для взрослого человека. Желательно употреблять в рационе овощи и фрукты разных цветов, потому что чем разноцветнее будет готовое блюдо (салат, рагу, соте), тем выше будет содержание в нём полезных компонентов.

Читайте также:  11 способов избавиться от жира на животе

«Спортивное вегетарианское питание — это питание с преобладанием растительных белков»

Среди тех, кто активно занимается фитнесом, есть убеждение: для того, чтобы иметь спортивную фигуру, необходимо питание с преобладанием белка и свежих овощей. Те, кто ест (или ел) мясо и пробовал так питаться, могут подтвердить, что такая практика действительно дает результат. Вегетарианское питание тоже может быть спортивным. Составляется оно по следующим принципам:

  1. Преобладание растительного белка. Его источники — это тофу, фасоль, чечевица, нут, маш, горох, миндаль, арахис, кешью, соевая спаржа, соевые «молочные» продукты, белковые спортивные смеси на основе риса, гороха, сои. Ешьте что-то белковое в каждый прием пищи.
  2. Снижение объема порций.
  3. Уменьшение количества фруктовых сахаров (но не полное исключение натуральных сладких продуктов — меда, фруктов, круп и молока, если вы не веган).
  4. Соблюдение правильного баланса жиров: не слишком много, но и не слишком мало.

Жир — это концентрированный источник энергии, а значит — и калорий. Если вы до минимума сократите потребление жира, вам, скорее всего, удастся быстро похудеть. Однако, чаще всего те, кто есть мало жира, не чувствуют насыщения и в результате переедают. Поэтому не отказывайтесь от жира совсем. Ешьте его в наиболее натуральном виде: сыродавленные или нерафинированные растительные масла, орехи, семечки. Сократите количество жирных молочных продуктов (сыра, сметаны, цельного молока).

5. Преобладание продуктов с низким гликемическим индексом: они дольше усваиваются, и вы дольше чувствуете себя сытым. Кроме того, такие продукты, как правило, содержат большое количество клетчатки, очищающей организм и помогающий избавляться от лишнего жира.

6. Выбор в пользу «сушащих» круп, успокаивающих дошу Капху, дисбаланс которой часто становится причиной лишнего веса. К «сушащим» крупам отностися пшено и греча, а рис, пшеница и овес, наоборот, более питательны.

Вот пример рациона, богатого растительными белками:

Завтрак: 100 г тофу, 200 г соевого йогурта либо 1 стакан соевого молока, плюс 200 г любых ягод или фруктов.

Перекус: 100 г любой каши, стакан напитка с инулином («кофе» из цикория, натуральный яблочный кисель с агаром).

Обед: овощной суп или салат, порция бобовых с коричневым рисом.

Перекус: 30 г орехов или семечек, любой фрукт.

«Спортивное вегетарианское питание — это питание с преобладанием растительных белков»

Ужин: порция тофу, большой овощной салат.

А таким может быть питание в тренировочный день:

Завтрак: 200 г каши из цельного зерна, фрукт.

Перекус: 100 г соевого йогурта или напитка с пребиотиками из овсяного молока, можно приготовить овсяный кисель.

Обед: 200 г коричневого риса, гречки или ячменя, 100 г тофу или соевого йогурта, большой овощной салат.

Перекус перед тренировкой: 50 г сухофруктов и 20 г орехов.

Перекус после тренировки: протеиновый коктейль на соевом молок.

Ужин: 200 -300 г тофу с любыми овощами.

Источник рациона —

***

Отдельно — о молоке

Вегетарианство и аминокислоты

Аминокислоты незаменимы для организма человека, необходимое количество может поступить только с пищей, так как он сам не сможет их синтезировать. Для взрослого этот показатель равен 8 аминокислотам, а для детей — 10 аминокислот.

Вегетарианство и аминокислоты
Вегетарианство и аминокислоты

Существует миф, что вегетарианцы не могут получить все необходимые аминокислоты из растительной пищи, и приносят огромный ущерб своему здоровью. Но ведь, как показывает практика, животные тоже не могут синтезировать аминокислоты самостоятельно, а получают их вместе с растительной пищей. Особенно этот миф не касается вегетарианцев, употребляющих в свою пищу молоко и яйца.

Вегетарианство и аминокислоты
Вегетарианство и аминокислоты

Для начинающих вегетарианцев, или для тех кто еще пока сомневается в правдивости вышесказанного, представим перечень аминокислот и продуктов, в которых они содержатся:

Вегетарианство и аминокислоты
Вегетарианство и аминокислоты
  • Триптофан содержится в бананах, финиках, молоке, йогурте, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и в сое
  • Лизин содержится в орехах, пшенице и молочных продуктах
  • Валин содержится в грибах, арахисе, сое, молочных продуктах и зерновых
  • Метионин присутствует в бобовых, яйцах и молочных продуктах
  • Треонин присутствует в бобовых, орехах, яйцах и молочных продуктах
  • Изолейцин присутствует в семечках, горохе, яйцах, миндале и орехах кешью
  • Лейцин присутствует в чечевице, семечках, орехах, а также в буром рисе
  • Фанилаланин присутствует в сахарозаменителе, а также в соевых, молоке и яйцах
Вегетарианство и аминокислоты
Вегетарианство и аминокислоты

ВАЖНО: Для детей необходимы еще две аминокислоты: гистидин и аргинин. Пополнить ими свои запасы можно при помощи таких продуктов: йогурта, семечек, арахиса, чечевицы, кунжута.

Вегетарианство и аминокислоты
Вегетарианство и аминокислоты

Как показывает перечень, все необходимые организму аминокислоты можно получить из растительной пищи. Исключением может быть тот случай, когда человек решил стать вегетарианцем, но не позаботился о разнообразии в пище. Для того чтобы подобное не случилось обязательно надо:

Вегетарианство и аминокислоты
Вегетарианство и аминокислоты
  • Употреблять в пищу бобовые всех видов
  • Комбинировать источники белка и аминокислот
Вегетарианство и аминокислоты
Вегетарианство и аминокислоты

Что касается нестрогих вегетарианцев, то регулярное употребление в пищу молочных продуктов и яиц, застрахует от дефицита аминокислот.

Вегетарианство и аминокислоты
Вегетарианство и аминокислоты