Paleo-диета: что кушать, чтобы похудеть и быть здоровым

Никакого чувства голода и побочных эффектов: новое слово в вопросах похудения

Рацион диеты

Данная диета предполагает дробное питание. Кушать нужно органические продукты, выращенные в родном регионе. В основе пищевой пирамиды лежат постные сорта мяса и рыбы. Следующий «этаж» пирамиды поровну делят между собой овощи и фрукты. Далее следуют ягоды, а на верхушке пирамиды располагаются орехи и семена.

Сидя на этой диете, стоит уделить особое внимание зеленым овощам (шпинату, капусте, рукколе и пр.), корнеплодам (свекле, моркови, картофелю и пр.) и грибам. Помимо мяса можно вводить в рацион яйца. Исключению подлежат бобы, злаки, молочные продукты, сахар, выпечка, жирные сорта мяса. Переходить на диету следует постепенно – резкий отказ от привычного питания может негативно отразиться на самочувствии.

Преимущества

  • Бесспорный плюс указанной диеты состоит в том, что уровень сахара в вашем организме мгновенно придет в норму. Кроме того, что отсутствие изобилия сахара в крови является препятствием для возникновения постоянного чувства голода, нормальный сахар в крови – это также профилактика сахарного диабета.
  • Палео диета помогает стабилизировать холестерин в организме. А все благодаря отсутствию насыщенных жиров. Как результат – здоровое сердце и отсутствие проблем с сердечно-сосудистой системой. Очистив организм от ненужных веществ, вы почувствуете себя легче, свежее и моложе.
  • Те, кто мечтает обрести фигуру мечты, также оценят эффективность диеты. И речь идет не о сбрасывании лишних кило (это, разумеется, само собой). Богатая на протеины пища при регулярных тренировках благоприятно скажется на мышечной массе. Таким образом, вы станете не только стройнее, но и сможете обрести привлекательные формы.

Почитать в тему: Как самостоятельно определить степень ожирения

Преимущества палео диеты

Главное преимущество этой диеты — это нормализация уровня сахара в крови. Основу питания на палео диете составляют грубые волокнистые продукты, которые содержат мало сахара. Поэтому у кого были скачки, теперь могут вздохнуть с облегчением. Также продукты палеолетической диеты это семечки, которые содержат много ненасыщенных жирных кислот. А продукты содержащие насыщенные жирные кислоты, такие как жирное мясо, исключаются. Это приведет к уменьшению уровня холестерина.

Пример меню палеодиеты на один день

Рацион питание может выглядеть по разному, главное использовать правильный набор продуктов.

И все же примерное меню, может выглядеть так:

  • Сразу после пробуждения: 250-300 мл негазированной воды комнатной температуры;
  • Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
  • Второй завтрак: яблоко, горсть свежих ягод;
  • За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
  • Обед: рыбное филе на пару, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Через полчаса после обеда — стакан негазированной воды;
  • За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
  • Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир — 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
  • За 2 часа до сна: салат из фруктов.

Суть Палеодиеты

Идея палеопитания в том виде, каком она есть сейчас, сформулирована диетологом Лорейном Кордейном в его книге в 2002 году. Суть палеопитания по Кордейну в употреблении продуктов, которыми питались люди Каменного века с минимальной термической обработкой. Но эта концепция зародилась еще задолго до известной книги диетолога. В 1975 году Уолтер Вогтлин предложил систему питания, основанную на потреблении большого количества белковой пищи и минимума углеводов, утверждая, что человек- плотоядное животное. В 80-е эту мысль продолжили развивать Мелвин Коннер и Бойд Итон, в их варианте меню Палео диеты могло включать в себя помимо мяса, овощей и ягод, молочные и злаковые продукты.

Грамотно подобранный рацион не просто позволит вам сбросить вес, а улучшит общее состояние здоровья, понизит холестерин и станет профилактикой диабета. Палеодиета- это скорее образ жизни, как веганство или натуропатия. Это не экспресс-похудение и не стоит надеяться на стремительную потерю веса. Однако, проникнувшись сутью и перейдя на такой рацион, вы сможете стабилизировать вес и поддерживать его показатель.

Читайте также:  Глютамин — 10 лучших добавок в спортивном питании

Разрешенные продукты Палеодиеты

Какие продукты были в меню пещерного человека? Прежде всего, это местные, выращенные в природных условиях, овощи, ягоды и фрукты, а также мясо диких животных, морепродукты, семена, орехи и полезные растительные масла. Поэтому, переходя на рацион пещерных людей, стоит побеспокоиться о качестве тех продуктов, которые вы будете есть. Все большую популярность набирают магазины органической еды. Они выручат жителей мегаполисов, которые не выращивают овощи на собственном огороде и не держат домашний скот.

Пить разрешено только воду, придется забыть о чае и кофе, а тем более о газировке. Питаться нужно три раза в день с интервалом в 5 часов. Именно такое время нужно организму для усваивания белковой пищи и сжигания подкожного жира. Диетолог Лорейн Кордейн не настаивает на сыроедении, однако среди последователей Палео-диеты есть те, кто предпочитают сырое мясо прожарки well done.

Все продукты палеопитания имеют низкий гликемический индекс. Это обозначает, что они поддерживают ровный уровень сахара в крови. Благодаря этому вы не будете ощущать постоянное чувство голода. При употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, например, сладостей, уровень инсулина будет прыгать вверх-вниз и чувство голода будет возникать каждые 2 часа.

Запрещенные продукты Палеодиеты

Диета Палео предполагает отказ от всех глютеносодержащих продуктов и всего, что выращено с помощью “химии” и выпущено с конвейера предприятия пищевой промышленности. Запреты следующие:

  • Сладости и сахар. Диетологи говорят о том, что основной причиной ожирения является не жир, а именно сахар. Чрезмерное употребление сладостей вызывает сонливость, резкое чувство голода и привыкание. Тем, кто не представляет жизни без сладкого, Палео диета разрешает иногда есть натуральный мед.
  • Молочные продукты. Отказ от этих продуктов обусловлен тем, что не каждый организм хорошо усваивает лактозу и казеин. Даже если у вас нет проблем с переносимостью молочных продуктов, вам стоит знать, что они провоцируют ожирение, а также повышают риск развития остеопороза, диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Чтобы предотвратить дефицит кальция Палео диета предусматривает употребление орехов, семян и капусты. Разрешено молоко миндальных и кокосовых орехов.
  • Крахмалистые продукты. Запрещены картофель, батат, редька, патиссоны, свекла и топинамбур. Сюда относятся и зерновые: пшеница, кукуруза, рис, овес.
  • Соль. Отказаться стоит и от соли или хотя бы свести ее количество к минимуму. Вред соли- повод для неиссякаемых споров, однако на столе пещерного человека, как и сахара, соли не было.

Что нельзя есть на диете Палео?

Эта система питания обладает большим количеством запретов, которые имеют логичное и научное объяснение. Давай разберемся в том, что и почему нельзя употреблять.

Недопустимыми считаются следующие продукты:

  • Зерновые и бобовые.
  • Сахар.
  • Картофель.
  • Соя.
  • Молочные продукты.
  • Сухофрукты.
  • Переработанные продукты.

Диета Палео исключает бобовые продукты, которые богаты антинутриентами, то есть антипитательными веществами, которые блокируют поступление полезных продуктов в организм.

Любые злаковые тоже не в почете, что объяснимо — хлеб и сдоба являются быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода и являются главным препятствием на пути к стройности.

Молочные продукты, как известно, не усваиваются большинством взрослым, повышая уровень инсулина. Если вам хочется молока, выберите миндальное или кокосовое.

Крахмал, также, вреден для организма, так как он повышает уровень сахара в крови благодаря его высокому гликемическому индексу. А сахар наши предки в Каменном веке даже не видели, поэтому желательно избавиться от него, а также любых других сладостей, газировки, шоколада и сока. Можно использовать сырой мед.

Меню для палео диеты

Основа палеолитического питания — это мясо и животный белок. По словам последователей диеты, которые также подтверждают медики, именно такой белок лучше всего утоляет голод и является самым необходимым для нашего тела.

Не смотря на кажущееся однообразие, меню для палео диеты выглядит довольно обширно. Благодаря, например глобализации: сейчас ты, в отличие от первобытных предков, с легкостью позволишь себе миндаль, кокос или ягоды годжи. Ничто из этого палео не запрещает.

Меню для палео диеты может и должно включать:

  • мясо любой жирности,
  • птица и дичь,
  • рыба и морепродукты,
  • яйца (куриные, утиные, перепелиные — не более 2 в день),
  • грибы
  • орехи и семена, желательно — не обжаренные,
  • ягоды, фрукты и овощи, желательно — сырые и свежие,
  • травы и специи
  • растительные масла.
Читайте также:  Курс Примоболан + Оксандролон + ПКТ, схема приема, отзывы

Что нельзя есть на палео диете:

  • каши,
  • картофель,
  • любые злаки и их производные, хлеб, макароны,
  • бобовые и кукурузу,
  • молочнеы продукты,
  • сахар,
  • соль.

Напитки для палео диеты — спорный вопрос. Те, кто строго придерживается палео, пьют исключительно воду, при чем желательно — родниковую, без кипячения.

В более мягких условиях также можно употреблять морсы, компоты и травяные чаи. Из алкоголя апологеты палео признают только вино, ведь оно получается после естественного процесса брожения.

В палео диете не ведется подсчет калорий, правда, очень рекомендуется прислушиваться к своему организму: питаться нужно так, чтобы быть сытым, но не переедать и ощущать некую легкость в теле.

Как перейти на палеодиету

Если вы приняли решение изменить собственный способ жизни, перейдя именно на палеодиету, начните с удаления из рациона углеводистых продуктов и полуфабрикатов. Прежде всего, вы должны отказаться как раз от них. После этого устраните молочные продукты, бобовые и жирные сорта мяса. Если вы будете устранять продукты питания подобным образом, переход на данную диету не принесет серьезного стресса для организма, как это было бы при немедленном отказе от всех этих продуктов питания. Ниже наш сайт рассмотрит приблизительное меню на один день палеодиеты, а вдобавок таблицу продуктов, которые позволительно употреблять, и которые нет.

Пример меню

На завтрак:

  • Ветчина в форме ломтиков невысокой жирности
  • одна чашка кофе
  • 400 грамм ягодного ассорти

Между завтраком и обедом:

  • Говядина вяленая невысокой жирности
  • десять орехов миндаля
  • одно яблоко
  • одна чашка очищенной воды

На обед:

Как перейти на палеодиету
  • 150 грамм лосося
  • одна порция салата из зелени большого размера
  • 200 грамм дыни
  • одна ложка столовая масла оливкового
  • одна чашка воды очищенной

Между обедом и ужином:

  • одна порция овощей в свежем виде
  • два плода киви
  • 100 грамм курицы
  • одна чашка воды очищенной

На ужин:

  • 100 грамм жареного стейка невысокой жирности
  • пятнадцать орехов миндальных
  • 400 грамм цветной капусты и брокколи, изготовленных на пару
  • одна чашка воды очищенной

После ужина:

  • одна горсточка орехов грецких
  • один плод апельсина
  • 100 грамм рыбы жареной (по желанию, в случае, если в рационе для вас недостаточно белков)
  • одна чашка воды очищенной

Преимущества и недостатки

К плюсам палеолитической диеты можно отнести:

Преимущества и недостатки
  1. Сбалансированность питания позволяет получать 100% полезных витаминов, минералов и микроэлементов. При правильном планировании рациона соблюдается суточная норма витамина С, В6, В12, магния, фолиевой кислоты, калия, кальция, селена и т. д.
  2. Некрахмалистые углеводы увеличивают резистентность к инсулину, что позволяет съесть больше продуктов с минимальным риском повышения сахара в крови.
  3. Нет подавленности, дискомфорта, усталости и сонливости. Вы остаетесь полными энергии и удивительно работоспособными.
  4. Отлично сочетается с физическими нагрузками, подходит профессиональным спортсменам.
  5. За счет отсутствия соли нормализуется кровяное давление.
  6. Большое количество белка в рационе ускоряет метаболизм. Благодаря этому снижается вес, сжигаются жировые отложения.
  7. Увеличение потребления минералов и микроэлементов повышает плотность костной ткани, улучшается подвижность суставов.
  8. Переводит многие аутоиммунные заболевания в состояние ремиссии (диабет 1 и 2 типа, артрит, болезнь Крона, колит, заболевания кишечника, рассеянный склероз и т. п.).
  9. Помогает наладить работу кишечника, избавит от изжоги.
  10. Благодаря отсутствию кофеина и алкоголя улучшается качество сна, уходит бессонница.
  11. Уже в первые две недели палео диеты повышается уровень «хорошего» холестерина, что является профилактикой тромбоза, атеросклероза.
  12. Жирные Омега-3 разжижают кровь, служат профилактикой тахикардии.
  13. Чистая кожа, здоровые сияющие волосы, крепкие зубы и ногти.

По сравнению с преимуществами, минусы такой диеты очень незначительны:

Преимущества и недостатки
  1. Из-за неправильного планирования рациона и нехватки углеводов некоторые спортсмены отмечают усталость после тренировок. Чтобы не допустить этого, увеличьте количество фруктов с высоким содержанием углеводов (бананы, ананасы, вишни).
  2. Высокая стоимость продуктов.
  3. Качественное мясо, рыба, овощи обычно дороже масс-маркета. Поэтому палеопитание считается затратным.
  4. В ресторане и заведениях общественного питании практически невозможно найти еду, соответствующую принципам питания «охотников-собирателей».

Преимущества и недостатки

Примерное меню на день

Завтрак. 80 грамм гречки или риса, либо овощной салат, заправленный 1 ложкой оливкового масла, и 100 грамм куриного филе.

Перекус между завтраком и обедом. 50 грамм орехов.

Обед. 100 грамм нежирной рыбы и 1 свежий огурец.

Читайте также:  Carnivor Mass от Muscle Meds инструкция по применению

Перекус между обедом и ужином. Яблоко или груша.

Ужин. 2 отваренных яйца, либо 100-150 грамм нежирного творога и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Для спортсменов же, которые хотят нарастить мышечную массу необходимо увеличить размер порций минимум в два раза.

Подведем итог. Палео диета имеет очень сбалансированный рацион питания, который поможет на пути к здоровью, красоте и гармонии с природой. И основной ее принцип – научить, правильно питаться, чтобы сохранить красоту и здоровье на долгие годы.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Лучшие товары для палеодиеты с Айхерба

Во многих магазинах Вашего города купить пищу для палео-питания нетрудно. Проблема в том, что качество под подозрением: животных нередко растят на гормональных добавках, в овощах много пестицидов. А по-настоящему чистая еда много стоит.

Купить продукты для этого режима недорого можно на Айхерб. Качественные товары оттуда чаще всего дешевле, чем в ближайшем супермаркете, потому есть смысл подождать их доставку.

Simply Organic, Organic Smoked Paprika

Специи от Симпли Органик покупатели любят. Среди бестселлеров – копченая паприка (другие ищите тут);

Специя хорошо звучит в супах, сочетается с мясом (особенно – жареным);

В составе нет следов химических компонентов, органичность подтверждена QAI.

California Gold Nutrition, Cold Pressed Organic Virgin Coconut Oil

Калифорния Голд Нутришн – известный и любимый многими бренд;

Их товар – чистое кокосовое масло холодного отжима, не прошедшее рафинирование;

Подходит как для готовки, так и для косметических процедур;

Поддерживает работу мозга;

Также сертифицировано QAI, еще – USDA Organic;

Компания соблюдает все стандарты cGMP.

Edward & Sons, Let’s Do Organic, 100% Organic Unsweetened Coconut Flakes

Неподслащенные хлопья из кокосовой мякоти от Эдвардс энд Сонс, Летс ду Органик;

Хороший вариант для перекуса или добавления в выпечку;

Также считаются кошерной едой (парве), разрешены веганам;

Есть сертификат QAI.

Wholesome, Organic Honey

Органический мед от Холсом;

Не содержит сахарный сироп, пестициды, антибиотики, глютен;

Кошерный продукт;

Производитель отмечает – со временем мед засахарится, это нормально;

Органичность подтверждает QAI.

Now Foods, Organic Coconut Flour

Кокосовая мука от Нау Фудс – решение для десертов, выпечки, напитков;

Связывает быстрее, чем обычная зерновая мука, потому расход ниже;

Не подслащенная, не прошедшая термическую обработку;

Нет глютена, сульфитов;

Источник клетчатки;

Сертификат QAI.

Now Foods, Real Food, Raw Almond Flour

Тоже мука, от того же производителя, но сделанная из миндаля;

Также хорошая замена пшеничной муке в здоровой выпечке, десертах, соусах;

Дает приятный привкус;

Сделано из необжаренных орехов;

Нет глютена, сниженное количество углеводов;

Рекомендуется хранение в холодильнике;

Растительный источник жирных кислот.

NUCO, Organic Coconut Wraps Original

Кокосовые роллы от НУКО – здоровая альтернатива хлебу;

Лепешки для бутербродов;

Содержат три ингредиента: кокосовое масло холодного отжима, кокосовую мякоть и ореховую же воду;

Органичность подтверждает CERES.

Now Foods, Real Food, Organic Whole Raw Cashews Unsalted

Сырые орехи кешью без соли от Нау Фудс;

Растительный источник белка, клетчатки, железа;

Выращен во Вьетнаме;

Сертификат QAI.

Mamma Chia, Organic Black Chia Seed

Семена чиа от Мамма Чиа – для салатов и десертов;

Нет клейковины, зато много ПНЖК Омега-3 и клетчатки;

Нет ГМО;

Есть сертификат USDA.

Coconut Secret, The Original Coconut Aminos

Соус-приправа от Коконат Сикрет;

Не содержит сою;

Сертифицированный кошерный продукт;

Сертификация органичности от OCIA;

На 65% меньше натрия, чем в классическом соевом соусе;

Соус безглютеновый, без усилителей вкуса.

Таблица 3. Лучшие разрешенные на палеотической диете продукты с Айхерба.

Палеодиета – не панацея, все болезни она не вылечит. Даже если Ваша фигура Вас устраивает, попробуйте такой режим. Увидите – самочувствие улучшится, Вы будете бодрее и активнее.

Мнение диетолога о диете каменного века:

Вам также будет интересно:Забудь о старости, менопаузе и усталости: все о β-alanineДиета Дюкана — меню на каждый день. жир: что такое MCT oil и кому оно будет полезноПринимаем йохимбин правильно: схемы, дозировки, сочетанияСамые эффективные БАДы на Айхерб: ТОП 15 для очищения организмаКофейные зерна, да не те: в чем их ценность без обжарки?