Питание для похудения после тренажерного зала

Вы ходите в тренажерный зал или на аэробику, но результатов работы над собой не видно? Помимо регулярной, грамотно подобранной программы занятий, вторую решающую роль в похудении играет питание. Оно напрямую влияет на результат занятий. Как правильно питаться при тренировках, чтобы достичь желаемого результата? Рассмотрим подробнее все моменты в этой статье.

Когда есть после тренировки

У вас есть ровно 30 минут после тренировки, чтобы воспользоваться потрясающими возможностями вашего организма, если эти возможности не использовать, то можно свести положительные результаты от тренировок почти к минимуму. В первые 20-30 минут после тренировки в организме человека образуется так называемое «белковое окно», в которое спортсмену просто необходимо поглотить огромное количество белков, а также углеводов, чтобы мышцам было, что использовать для роста, и самое главное – организм справится с переработкой большого объема веществ. Эти первые 30 минут очень важны, однако для большинства спортсменов почти нереально хорошо покушать сразу после занятия, так как предстоит еще дорога домой, в этом случае выручат белковые коктейли и гейнеры (которые богаты еще и углеводами), которые наверняка можно купить в вашем тренажерном зале, или же можно взять готовый коктейль с собой из дома.

Еда перед тренировкой

Если вам удобнее есть перед тренировкой — обычно такой режим подходит для тех, кто тренируется вечером, — то еда не должна быть тяжёлой и жирной, чтобы вы чувствовали себя легко во время занятий.

Минимум за час до тренировки нужно съесть блюдо, состоящее из сложных углеводов и белков. Это может быть салат из свежих овощей, гречка, неочищенный рис, немного цельнозернового хлеба и нежирное тушёное мясо, запечённая рыба.

Еда перед тренировкой

Не ешьте пищу, которая долго переваривается: жирное мясо, жаренные блюда, салаты, заправленные майонезом, выпечку.

Если вы тренируетесь по утрам, в таком случае можно обойтись и без завтрака. Достаточно выпить большой стакан чистой минеральной воды. И не перегружайте тело занятиями — только кардионагрузка с минимальными силовыми упражнениями.

Общие принципы

Правильный подход к питанию предполагает, что основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. В таком случае содержащиеся в продуктах питательные вещества усваиваются наилучшим образом, а вероятность их превращения в лишние жировые запасы сводится к минимуму.

Но в том случае, если вы тренируетесь вечером, от этих рекомендаций стоит немного отойти. Полноценный ужин, который позволит обеспечить организм питательными веществами, нужными для его восстановления — обязательное условие эффективных тренировок.

Общие принципы

Некоторым может показаться, что для максимального ускорения процесса жиросжигания стоит сильно ограничить количество пищи, но это неправильный подход. Если вы подвергнете свой организм такому стрессу, он может начать усиленно накапливать жировые запасы, а вес, несмотря на скудный рацион, будет стоять на месте. Ужин необходим, но при этом важно понимать, что можно есть после тренировки вечером, внимательно подходить к выбору продуктов и воздерживаться от переедания.

Чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок — быстрое сжигание жира или наращивание мышечной массы — стоит рассчитать с помощью калькулятора количество калорий, которое вы должны потреблять в течение дня. Вечерний рацион нужно подбирать таким образом, чтобы соблюдать эту норму. В подобном случае ужин пойдет только на пользу.

Физические нагрузки и питание для похудения

Перед тем, как составлять план питания после тренировки, следует определить примерный уровень вашей текущей физической нагрузки:

Физические нагрузки и питание для похудения
Физические нагрузки и питание для похудения
  • сидячая работа, активности в привычке нет;
  • вы занимаетесь зарядкой по утрам или прогуливаетесь пешком;
  • занимаетесь спортом регулярно 3-5 раз в неделю;
  • регулярный спорт более 5 раз в неделю, активный образ жизни;
  • ежедневные интенсивные физические упражнения и занятия спортом.
Физические нагрузки и питание для похудения
Физические нагрузки и питание для похудения

Физические нагрузки и питание для похудения
Физические нагрузки и питание для похудения

Отталкиваясь от этого, вы сможете понять, какого калоража придерживаться для обеспечения своего организма полноценным питанием. Мужчинам, как правило, стоит потреблять больше калорий, чем девушкам.

Физические нагрузки и питание для похудения
Физические нагрузки и питание для похудения

Главная задача при составлении рациона — сделать его максимально сбалансированным, чтобы мышцы могли восстановиться после занятий и активировать свой рост. Для этого необходимо соблюдать три важных принципа:

Физические нагрузки и питание для похудения
Физические нагрузки и питание для похудения
  1. Человек сбрасывает вес, когда энергия, расходуемая им, меньше потребляемой. Поэтому важно распределить основные компоненты питания по схеме 50-20-30 — 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 20 — белки и 30 — жиры.
  2. Принцип 25-50-25. Он говорит о соотношении еды, которую следует кушать в зависимости от приема пищи. По 25% калорий приходятся на завтрак и ужин, а обед занимает половину от их суточной нормы.
  3. Важность завтрака. Многие не любят завтракать, акцентируя свое внимание на том, что они будут кушать перед и после тренировки. Однако диетологи подчеркивают важность этого приема пищи, так как до часа дня организм намного лучше усваивает пищу, чем после, а пик его активности — утро.
Физические нагрузки и питание для похудения
Физические нагрузки и питание для похудения

Если вы долго не могли сбросить вес, несмотря на усердные тренировки — проверьте, придерживаетесь ли вы этих рекомендаций. Но также независимо от того, тренируетесь вы чтобы похудеть или просто поддерживаете физическую форму, учитывая данные советы вы сможете принести организму большую пользу.

Читайте также:  Для чего нужен и как принимать мицеллярный казеин?

Что можно и нужно есть до и после тренировки в тренажерном зале?

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше.

Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий.

Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале, зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов.

Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи.

Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви).

Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка.

Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль.

Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать.

Читайте также:  Micronized Creatine Powder, Optimum Nutrition, 5000 мг

Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела.

В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

  • белая рыба на пару;
  • морепродукты;
  • нежирное мясо птицы;
  • овощи;
  • омлет;
  • яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера.

Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold's Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок.

Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок. 

Что нельзя есть после тренировки?

Независимо от цели тренировки, будь то похудение, сушка или набор мышц, после тренировки нельзя есть быстрые углеводы. Это правило нельзя нарушать, иначе тренировка не будет иметь никакого эффекта.

После тренировок следует забыть о существовании следующих продуктов:

  • сахар;
  • сладкие фрукты;
  • фаст-фуд;
  • снеки;
  • сладкую выпечку, конфеты;
  • жиры животного происхождения;
  • углеводы длительного расщепления – перловку, макароны из мягких сортов пшеницы, белый хлеб, выпечку;
  • алкоголь;
  • сладкие газированные напитки.
Что нельзя есть после тренировки?

Они замедляют метаболизм, способствуют накоплению жира и существенно снижают результат ваших усилий.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Съесть правильную еду не только можно, но и нужно!

После кардио есть не только можно, но и нужно. Первый приём пищи должен происходить по прошествии 30—45 минут после тренировки и состоять из белковых продуктов (мяса, творога, яиц). Второй прием пищи через 1,5—2 часа после завершения кардио. Следует более плотно подкрепиться за счёт употребления медленных углеводов (круп, макарон, риса) и белка (мяса, творога, яиц).

Эффективное похудение, а также повышение общего тонуса мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы возможны лишь при соблюдении указанных рекомендаций.

Правда и мифы о питании для похудения

И напоследок развеем несколько мифов касательно питания для похудения и раскроем секреты, которые придадут процессу эффективность:

  • Ошибочно считается, что после упражнений в тренажерном зале сразу нужно что-нибудь скушать, иначе мышечная масса не будет расти. Это правда, только наполовину. Если вы преследуете цель увеличить рост мышц, то так можно поступить, а если ваша цель сбросить килограммы, то есть можно через час или полтора;
  • Не верьте, если вам говорят, мышцы могут полностью разрушиться, в следствии недостаточного питания, это маркетинговая уловка, чтобы больше людей покупало специальные добавки к пище, чтобы якобы физические нагрузки в тренажерном зале проходили еще эффективнее;
  • Теперь секреты: если у вас не хватает времени на полноценное часовое занятие в тренажерном зале, то можно разбить его на две части, одну можно выполнить утром, вторую вечером, только не забывайте делать разминку;
  • Любой вид питания будет действовать на вас эффективнее, если будет вам нравится. Старайтесь выбирать из позволенных продуктов самые любимые, тогда худеть будет морально гораздо проще.

Что можно есть после тренажерного зала для похудения?

Дело в том, что такие опасения отнюдь не беспочвенны, ведь все калории, которые удалось сжечь во время тренировки в спортзале, можно очень быстро восполнить вновь, если не соблюдать определенный режим питания. Однако это вовсе не повод для того, чтобы полностью отказываться от питания после тренировки в тренажерном зале, изматывая таким образом собственный организм.

Питание после тренажерного зала для похудения подразумевает собой прием пищи в небольших количествах, включающий в себя белки животного происхождения и небольшое количество углеводов с низким гликемическим индексом.

Речь идет о порции постного отварного или парового мяса (говядина, телятина, грудка курицы или индейки, кролик), рыбы или морепродуктов с легким гарниром из овощей, которые не относятся к быстрым углеводам.

Это может быть салат из свежих овощей (красная и белая капуста, салатные листья, огурцы, помидоры, болгарский перец, зелень, репчатый лук, заправленные рафинированным маслом с лимонным соком) или паровое овощное ассорти (брокколи, цветная капуста, морковь, цуккини, баклажан, стручковая фасоль и пр.).

Распределение между белками и углеводами не нужно делать равным, ведь в спортивном меню должен преобладать протеин, а это значит, что на мясо, рыбу, птицу или морепродукты отводится не менее 60 процентов от общего рациона.

Читайте также:  Витамины для суставов и связок для спортсменов. названия лучших, цены

Иногда для того, чтобы восполнить силы без вреда для собственной фигуры спортсмены отдают свое предпочтение питательным белковым (протеиновым) коктейлям, оставляя основной прием пищи на потом, что особенно актуально при больших силовых нагрузках.

Однако этот метод актуален только в том случае, если занятия проводились в светлое время суток, иначе придется ограничиться одним только протеином в порошке, разведенным водой.

Совет!

Дело в том, что слишком поздний прием пищи даже в ограниченном количестве не идет на пользу фигуре, поэтому свое время следует распределять так, чтобы занятия проходили не позже четырех часов дня, ведь после тренировки должно пройти еще по меньшей мере полтора часа, прежде чем можно будет перекусить.

Кроме того, следует помнить, что порция в среднем не должна превышать 200 грамм для девушек и 300 грамм для мужчин, так как малейший избыток приведет к набору массы тела, что крайне нежелательно, если человек пытается избавиться от лишних килограмм.

В то же время культуристы, напротив, переходят на усиленный режим питания, состоящего по большей части из протеинов, практикуя дробное меню, ведь только такой подход в сумме с регулярными силовыми нагрузками и белковыми энергетическими коктейлями может дать желаемый результат.

Если же тренировка проходит в первой половине дня, то протеиновые коктейли следует пить за 40 минут до нее и спустя час после нее.

Что касается питания, то в этом случае все зависит от того, какой нагрузке подвергает себя человек на занятиях.

Так, если речь идет о силовых упражнениях с использованием дополнительного снаряжения, то спустя час после приема протеинового коктейля или спортивного питания, предусмотрен полноценный обед в процентном соотношении 60/30/10, где 60 процентов занимают постные белки, 30 — углеводы с низким уровнем гликемии, а оставшиеся 10 — жиры.

Под жирами подразумеваются заправки к овощным гарнирам (оливковое или любое другое масло) или же подлива к мясу. К углеводам с низкой гликемией относят огурцы, помидоры, зелень, все виды капусты, репчатый лук, сырую морковь, болгарский перец, а также некоторые виды зерновых культур (бурый рис или овсянка на воде).

Вторая половина дня (при условии проведения тренировки в первой) предполагает еще один-два перекуса и ужин, притом что под перекусами подразумевается стакан нежирного кефира или йогурта, кусочек сыра, горстка орехов или одно зеленое яблоко (на выбор).

Внимание!

Ужин спортсмена должен проходить не позже, чем за три-четыре часа до сна, будучи самым легким по сравнению с другими основными приемами пищи. Это может быть перетертый нежирный творог со свежими ягодами, легкий фруктовый салат или же сочетание отварного морского коктейля с салатными листьями, политыми лимонным соком.

Как правильно питаться при тренировках для похудения?

Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

  1. Медленный обмен веществ
  2. Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

Соблюдайте правило — расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.

Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

Как правильно питаться при тренировках для похудения?

Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки, б) вида тренировки (силовая или аэробная)

Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов — тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.