Правильная диета чтобы набрать мышечную массу

В спортзал приходят в основном люди, желающие либо набрать вес, либо похудеть. В этой статье мы подробно расскажем вам, что нужно делать, чтобы быстро набрать мышечную массу — как правильно тренироваться и питаться для достижения данной цели, а также поделимся некоторыми секретами, которые сделают ваши тренировки на набор веса более эффективными.

Набрать массу: питание и формула

Итак, эта волшебная формула выглядит следующим образом. Вес бодибилдера необходимо умножить на 30, и в итоге мы получим количество калорий, которые нужно употреблять за дневной рацион, чтобы набрать мышечную массу. После того, как процент калорий стало известным, можно смело приступать к тому, чтобы сформировать свое собственное питание для успешного набора массы. Но не следует забывать еще один маленький нюанс. Все люди делятся на три категории, узнав вес которых, нужно прибавить к результату формулы еще определенное количество калорий. Люди с худощавым телосложением называются эктоморфы, они могут добавить к результату еще тысячу калорий. Те, кто имеют более крупное телосложение – называются эндоморфы, могут добавить к результату пятьсот калорий.

Причины недостаточного веса

Чтобы разобраться в любой проблеме, надо ее как следует узнать изнутри. Давайте пройдемся по основным причинам недостатка веса.

  1. Недостаток калорий. Есть такие люди, которые ради баснословной фигуры изматывают себя диетами. И это, товарищи, уже психологическое заболевание. Кости торчат, упругости нет, да и висит все, но … 40-й размер, как в школе. Консультант по питанию тут не поможет, это расстройство более глубокого характера. Такие умопомрачительные цели доводят прекрасных дам до самовольного истощения и анорексии.
  2. Генетика. Ни один человек не сможет ничего понять, не зная на генетическом уровне, почему у него недостаток веса или, как я люблю называть, почему он — дрыщ. Ему природой суждено было родиться в теле астеника. Это означает, что у него усиленный обмен веществ, ему постоянно хочется кушать, только ничего не оседает у него и не движется в лучшую сторону. Нет здесь никакого приговора, надо знать все тонкости и наладить свой образ жизни для качественного набора массы. И астеники могут выглядеть сногсшибательно.
  3. Патологии или хронические заболевания внутренних органов, которые могут повлечь за собой чрезмерное истощение.
  4. Стресс. Ох, и что он может натворить с вашим телом, просто не вериться! Стресс уничтожает и поедает все подряд клетки организма. Это как будто организм ест сам себя. Вот такого хода вещей надо бояться больше, чем первых трех.

советов как быстро набрать мышечную массу

Вот, что поможет запустить и ускорить процесс роста мышечной массы:

1. Специальная диета. Без соответствующего питания, набрать мышечную массу практически невозможно. Чтобы набрать сухую мышечную массу, необходимо минимизировать употребление жиров. Многие совершают большую ошибку в осуществлении данной цели, а именно: начинают кушать много и не только полезную, но и вредную пищу, думая, что это будет способствовать росту мышц при тренировках. В данном случае получается обратное: человек набирает жировую массу, из-за которой объем тела увеличивается, но рельефных мышц не видно. Поэтому очень важно соблюдать правильное питание для набора мышечной массы (упор на белковую пищу по 50 грамм в каждый прием пищи, то есть если вы кушаете 5 раз в день, то каждый прием пищи должен содержать не менее 50 грамм белка). Распределение протеина способствует ускорению роста мышечной массы (то есть лучше кушать 5 раз по 50 грамм белковой пищи, нежели 250 грамм за один раз). Аминокислоты – неотъемлемая часть питания для роста мышц. Также не забываем про медленные углеводы, они необходимы для продуктивности тренировок.

2. Силовой тренинг. Наш организм строит мышцы для преодоления различных нагрузок, поэтому, чем тяжелее, к примеру, штанга, тем больше будут задействоваться мышцы, что в свою очередь и способствует их росту. Но это не означает, что вам сразу же нужно браться за сложные в выполнении силовые упражнения, все должно быть постепенно, поэтому чтобы нарастить мышечную массу без вреда для здоровья, просто потихонечку увеличивайте силовые нагрузки. Отличный вариант силового тренинга – тяговые упражнения.

Читайте также:  Курс Примоболан + Оксандролон + ПКТ, схема приема, отзывы

Рекомендации для набора мускулатуры

Для ускоренного увеличения мускулов стоит соблюдать такие правила:

  • Утром лучше употреблять больше углеводов. На завтрак стоит принимать углеводные продукты для набора массы. Они помогут поддерживать энергетический баланс организма на протяжение всего дня и во время тренировок. Это может быть обыкновенная овсянка с мёдом и фруктами. 
  • Обед – это главный приём пищи. Самое большое количество углеводов, жиров и белков необходимо съедать днём. Таким образом калории не откладываются в жировые запасы. 
  • Делайте перекусы. Днём можно съесть орехи или сухофрукты. Также можно сделать омлет. 
  • Ужин. В вечернее время лучше употребить мясо невысокой жирности или рыбу. Дополняют овощами, их можно потушить на оливковом масле. Источником углеводов станет гречневая каша. На ужин необходим белок для развития мышц.

Примерное меню, которое поможет набрать мышечную массу:

  • Завтрак. Овсянка от 30 до 50 грамм на обезжиренном молоке. Также можно съесть банан, сухофрукты. 
  • Обед. Гречка и куриная грудка. Можно пожарить на оливковом масле. 
  • После занятий. Стоит употребить большую порцию протеинового коктейля и от 10 до 20 грамм быстрых углеводов. Это необходимо, чтобы закрыть углеводное окно.  Можно добавить в протеин 5 грамм креатина. А до тренировки следует принять несколько капсул ВСАА. 
  • Второй обед. Омлет из трёх яиц. 
  • Ужин. Рагу из овощей с говядиной. Можно заправить оливковым маслом.  Разрешается от 200 до 250 грамм овощей. Это могут быть кабачки, сладкие перцы или кукуруза. Также 100 г тыквы/картошки, 50-60 г гречневой каши или вермишели из твердых пшеничных сортов.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

  • БЖУ — суточные нормы в по возрасту
  • гликемический индекс — таблицы
  • высокобелковые продукты — список

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

  • Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  • Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  • Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  • Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

Читайте также:  Вей протеин – инструкция по применению, состав, отзывы, цена, аналоги

// Читать дальше:

Тренировки для набора веса

Забудьте, что вы читали и видели в интернете о наборе массы. Подавляющее большинство методик подходят мезо- и эндоморфам, и противопоказаны эктоморфам!

Поэтому, если вы новичок-эктоморф, и впервые пришли в тренажерный зал, вам 1-1,5 месяца надо заниматься по вводной программе.

Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы

1. Жим лежа со штангой 2 подхода по 10-12 раз
2. Отжимания на брусьях 2 подхода по 12-15 раз
3. Жим гантелей сидя 2 подхода по 10-12 раз
4. Разгибания рук на блоке 2 подхода по 12-15 раз
5. Гиперэкстензия 2 подхода по 10-20 раз
6. Скручивания лежа 2 подхода по 15-30 раз

Тренировка 2 – спина, ноги, бицепс

1. Тяга верхнего блока за голову 2 подхода по 10-12 раз
2. Тяга нижнего блока к поясу 2 подхода по 12-15 раз
3. Жим ногами 2 подхода по 15-20 раз
4. Сгибание ног лежа 2 подхода по 12-15 раз
5. Гиперэкстензия 2 подхода по 10-20 раз
6. Подъем штанги на бицепс стоя 2 подхода по 10-12 раз
7. Подъем коленей в упоре 2 подхода по 15-30 раз
  • Вы проводите три занятия в неделю, чередуя тренировку 1 и 2.
  • Получается, что каждую мышечную группу вы будете нагружать раз в 3-4 дня.

Для новичков это оптимальная частота нагрузки, чтобы запустить механизм мышечного роста. Выполняете только два рабочих подхода (разминочные не считаются), в заданном диапазоне повторений.

Длительность тренировки 30-40 минут, НЕ БОЛЬШЕ! И никаких приседаний и становых тяг! (как обычно советуют многие доморощенные “гуру”) – эта рекомендация подходит для мезоморфов, но никак для эктоморфов-новичков!

Дело в том, что у эктоморфов от природы более слабые связки и если схватиться сразу выполнять тяжелые базовые упражнения — травма, в скором времени, гарантирована!

Поэтому вводный комплекс решает сразу несколько задач:

  1. Набор мышечной массы (поначалу мышцы великолепно растут и от упражнений на тренажерах)
  2. Укрепление связок и сухожилий
  3. Создание мышечного корсета в области поясницы (гиперэкстензии и пресс на каждой тренировке – обязательно!)

Диета для быстрого набора веса

Набрать вес быстро можно только в том случае, если вы потребляете калорий больше, чем расходуете. При переходе на диету для набора массы нужно постепенно увеличивать количество калорий, пока прибавка в весе не составит 800 грамм в неделю. Если вы растете на 400 грамм в неделю, нужно больше питаться. Однако не стоит превышать прибавку веса в 800 грамм в неделю, иначе вместе с мышечной массой вы начнете набирать лишний жир. Итак, решающим фактором при наборе мышечной массы является питание.

Основные принципы диеты для быстрого набора массы:

  • Правильные калории. Калорийность пищи нужно повышать не за счет быстрых углеводов ( кондитерские, хлебобулочные изделия) или жирной пищи (масло, колбасы, сало), а за счет медленных углеводов.

Как отличить медленные углеводы от быстрых? Легко: к быстрым углеводам относиться все сладкое: конфеты, торты, сдобные булочки и т.д., а к медленным – рис, овсяные, гречневые и другие каши.

  • 4-6 порций. Весь дневной рацион нужно разделить на несколько приемов пищи. Редкие, но обильные приемы пищи гарантируют вам образование подкожного жира. Нужно съедать ровно столько, сколько ваш организм израсходует в течение нескольких часов. Все, что сверх этого, он оставит на «черный день” в виде жира. Белком тоже не нужно злоупотреблять — за 1 прием усваивается до 45 граммов белка.
  • Много воды. Наш организм на 70 % состоит из воды, так что пить нужно много ( не меньше 3-х литров в день). Если вы чувствуете жажду, это значит, что вы уже немного обезвожены.

При построении диеты для быстрого набора мышечной массы также нужно рассчитывать пропорциональность пищи. Она должна быть примерно такой:

  • 55% углеводов;
  • 35% белка;
  • 20% жира.

Чтобы помочь вам составить эффективный план питания для набора веса, мы также подготовили список самых лучших источников питательных веществ:

Лучшими источниками белка являются:

  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • орехи;
  • протеиновый коктейль.

Лучшими источниками медленных углеводов являются:

  • каши;
  • макароны;
  • хлеб черный или злаковый;
  • овощи и фрукты.

Лучшими источниками жиров являются:

  • морепродукты;
  • орехи;
  • масла.

Используйте данный продукты ежедневно — они должны стать основой вашего рациона, если вы хотите набрать вес быстро и при этом чувствовать себя хорошо, не сильно переедать и не накапливать лишний подкожный жир.

Читайте также:  Инструкция по применению флуоксетина для похудения

Протеин и аминокислоты

Как уже говорилось выше, строительным материалом для мышц является белок. Его-то, как раз и имеет смысл съесть побольше, разумеется, в разумных пределах. Для решения этой задачи некоторые спортсмены используют протеин и аминокислоты. Протеин в большей степени нацелен на увеличение мышечной массы (отсюда его популярность среди бодибилдеров), аминокислоты – силовых показателей, и пауэрлифтерам подойдут больше.

Принимать их следует отдельно от остальных продуктов, а аминокислоты, так и вовсе натощак, примерно за полчаса до еды. И то, и другое продается в магазинах спортивного питания. Следует отметить, что протеин и аминокислоты, это не заменители обычной, «натуральной» пищи, а дополнение к ней для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки.

Протеины и аминокислоты – это не заменители обычной пищи, а всего лишь добавки, и эти добавки работают.

Протеин и аминокислоты

И то и другое принимать нужно не круглый год, а курсами, после которых делать небольшие перерывы. Курсы приема протеина и аминокислот должны приходиться на периоды, когда спортсмен тренируется с повышенными нагрузками (форсированный набор мышечной массы, выход на пик формы).

Нет особого смысла принимать такого рода биодобавки, например, когда спортсмен только втягивается после перерыва в занятиях, или только начал заниматься с отягощениями. В это время все растет и так, без всяких биодобавок и, тем более, всякой «химии».

Протеин и аминокислоты – вещи, безусловно, хорошие, но, будем называть вещи своими именами, не всем они по карману. Потому, есть смысл вспомнить и кое-какие другие маленькие хитрости из области спортивного питания.

Общие рекомендации по набору массы тела

Одно из основных правил, позволяющих мужчине в домашних условиях набрать вес – добиться, чтобы количественный состав потребляемых калорий значительно превышал их расход. Увеличение количества калорий может создать дискомфорт при питании (тяжесть в желудке, чувство переедания и прочее). Чтобы этого избежать, нужно разбить рацион на трехразовый основной прием пищи и на несколько минимальных перекусов.

Важное условие для увеличения веса – получаемые калории должны расходоваться на то, чтобы увеличить мышечную массу, а не на жировые отложения. Быстро нарастить массу можно чередованием интенсивной тренировки с отдыхом, во время которого происходит ускоренный рост клеток. Также для роста клеток необходимо выпивать два литра воды в сутки, что способствует увеличению веса за счет мышечных тканей. Но чтобы увеличить общую калорийность рациона в сутки, можно заменить половину объема молоком.

Регулярные стрессы мешают набрать вес и приводят к похудению, поэтому желательно избегать стрессовых ситуаций и изменить свое отношение относительно раздражающих ситуаций.

Сон также играет немаловажную роль при наборе веса. Для достижения результата нужно соблюдать следующие правила:

  • Время сна должно составлять от 8 до 9 часов.
  • Во время сна организм должен отдыхать, а для полноценного отдыха необходимо обеспечить удобство матраса, проветрить перед сном комнату и обеспечить чистую постель.
  • Во время отдыха нужно избегать раздражающих факторов – посторонний шум, яркий свет.

Рекомендуется постоянно контролировать набор массы и изменения фигуры взвешиванием и замером объема, что позволит отследить изменения и при необходимости откорректировать питание и тренировки для получения максимального эффекта.

Чтобы увеличить вес, необязательно принимать специально разработанные препараты и пищевые добавки. Сбалансированное здоровое питание, силовые физические тренировки и полноценный отдых являются естественными способами набора массы тела.

Как питаться для набора мышечной массы?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.