Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Специальные онлайновые спортивные приложения из этого обзора смогут подобрать вам комплекс упражнений и проследить за его выполнением.

Подробный обзор

С чего начать новичкам бодибилдинга?

Подготовка к более интенсивным тренировкам длится примерно 12 месяцев. Все это время ее схемы изменяются, чтобы избежать привыкания к упражнениям и снижения эффективности проработки мышц. Существуют основные рекомендации:

  • Интенсивность тренировок нужно постепенно увеличивать.
  • Тренировки должны проходить не чаще 3 или 4 раз каждую неделю. Перерывы обязательны, чтобы не допустить переутомления.
  • Максимальная продолжительность занятий – 60-90 минут.
  • Изначально необходимо выполнять базовые упражнения, не стоит сразу тренировать отдельные мышцы.
  • Важна правильная техника выполнения. Именно она будет приносить лучшие результаты при регулярных тренировках.
  • На начальных этапах тренировать нужно все тело.
  • Питание для начинающих в бодибилдинге так же важно как и для профессионалов.
  • Хорошо подходит сплит-тренинг, чтобы качественно проработать мышцы и отдохнуть.
  • Ведите дневник тренировок, чтобы было проще составлять и корректировать план занятий.

Как заниматься несколькими видами спорта, когда посещаешь качалку.

1 Задуматься о неприятных последствиях, и немного себя жалеть, совмещая тренировки.

Совмещать тяжелую физическую нагрузку, коей является бодибилдинг, с другими видами спорта тяжело. Дело в том, что если вы хорошо потренировались, организму и мышцам нужно некоторое время для восстановления. А тут еще идет футбол или другой вид спорта, который может конкретно отнять энергию, и уже на завтрашних день, ваш организм будет уставшим, и не сможет выполнить поставленную вами программу.

Кроме того, у футбола есть отрицательные стороны — большая нагрузка на суставы, а также соединительную ткань на ногах, что в итоге при неудачном ударе или другой неудачи на поле, может вылиться в травму.

В то же время классический бодибилдинг вызывает стресс на весь организм в целом, начиная от опорно-двигательного аппарата, и заканчивая ЦНС и сердцем. Последующая тяжелая нагрузка, после неудачной игры в футбол, может только усугубить травму.

Так вот не просто так, после тяжелой физической нагрузке в зале, атлеты предпочитают спокойное восстановление организма, так как он сейчас, как никогда, подвержен различным и долгозаживающим микротравмам. И к сожалению, даже безобидная боль в колене или пояснице, полученная при игре в футбол, может отрицательно сказаться при выполнении той же становой тяги с большими весами.

Так что если вы активный любитель и футбола и тяжелых тренировок в зале, обязательно стоит провести хорошую разминку, чтобы прогреть организм, во избежание травм.

Кто-то нашел другое решение ситуации — эти спортсмены просто урезали время тренировок, как и в тренажерном зале, так и в дополнительном спорте, типа футбола, для большего восстановления организма.

2 Как заниматься несколькими видами спорта, если ты работаешь на массу.

Чтобы не прекратить процесс масса-набора, следует подумать заранее о проблеме с энергозатратами, и энергопотреблением. Ведь энергии банально будет не хватать на 2 вида спорта. В дополнение рано или поздно организм устанет настолько, что уже ничего не захочется.

При недостатке углеводов рост мышечной массы замедлится, или вообще остановится. Плюс дополнительные нагрузки в виде другого вида спорта могут отрицательно сказаться на подъеме тяжестей. Особенно такая ситуация касается начинающих посетителей зала, когда организм еще втягивается и привыкает к нагрузкам.

Но тут есть и другая сторона — дополнительные кардио-нагрузки, в виде футбола, очень полезны для развития мышечной выносливости, только от того, что любая кардио-нагрузка увеличивает общую выносливость организма. А следовательно будет и лучше результат!

Читайте также:  Gardenin FatFlex для тех, кто принял решение похудеть!

Поэтому заранее подумайте о питании. Не стоит налегать на сладкое и мучное. Злаки, белковая пища, овощи и фрукты в достаточном количестве — вот ваш выход из положении.

3 Что будет если работать на максимум в двух видах спорта одновременно?

Ответ прост — увеличение мышечной массы, а также увеличение общей выносливости организма. Профессиональные спортсмены вообще тренируются по 2 раза в день, и ничего страшного не происходит. Разумеется, если подобный стиль жизни вы практикуете впервые, то будет тяжело. Поначалу. Но человеческий организм быстро привыкает ко всему. И ваш не будет исключением.

Я когда худел, в один день занимался в зале, выполняя 5 км пробежку, разминку и 10 видов упражнений по 3 подхода и 12-15 повторов, а в следующий день ездил на велосипеде, проезжая 26 км за 1,5 часа. При этом сидел на белковой пище и овощах. Результатом подобных тренингов было следующая — жировая прослойка покидала мое тело на ура.

← Предыдущий материал

Следующий материал →

Добавить коментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Новые направления фитнеса

Новые направления фитнеса

фитнеса

Стоит в какой-либо традиционный вид фитнеса включить элемент другого вида, как объявляется о создании нового направления. Количество таких комбинаций может быть очень велико.

  • развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • развитие силовых качеств, укрепление мышц, костей и связок;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации движений;
  • развитие скоростных и взрывных качеств.

Каларипаятту

В настоящее время каларипаятту практикует множество людей в Индии и за ее пределами.

Каларипаятту. Рис.1

Каларипаятту. Рис.2

Мастера этого вида борьбы считают ее способом физического и духовного совершенствования. Фитнес в большей степени использует физическую сторону каларипаятту.

Байлотерапияаэробикой

Байлотерапия. Рис.1

Байлотерапия. Рис.2

Аквадинамика

Основание компании заложил известный новозеландский легкоатлет Лес Миллс, а продолжил его дело сын Филипп Миллс, который зарегистрировал компанию в 1997 году.

Аквадинамика. Рис.1

Аквадинамика. Рис.2

Тренировка является достаточно энергозатратной и способствует интенсивному жиросжиганию. При этом благодаря водной среде на мышцы и суставы действует щадящая нагрузка.

Босу. Рис.1

Босу. Рис.2

аэробныхсиловых

С помощью насоса в полусферу можно накачать воздух под разным давлением, меняя тем самым условия тренировки. Чем выше давление, тем труднее удержаться на платформе.

Будокон

Будокон. Рис.1

Будокон. Рис.2

  • дыхательные упражнения,
  • различные йоговские асаны,
  • боевые упражнения,
  • медитацию.

Джамп-фит, Kangoo jumps, джампинг фитнес

Джамп-фит (прыжки со скакалкой

Джампинг фитнес (прыжки на батуте)

Прыжки кенгуру (kangoo jumps)

Ботинки для прыжков кенгуру

Все эти прыжки являются прекрасной кардиотренировкой, но людям с проблемными суставами нужно быть осторожными.

Боди-балетпилатеса

Тренировка для опытных занимающихся

Тренировка для начинающих

Хот-йога (горячая йога)

Бикрам с детства занимался йогой, но в 17 лет серьезно повредил колено. Врачи не смогли ему помочь и он начал пробовать различные асаны для восстановления поврежденного сустава. Свои тренировки он проводил в нагретом помещении, что помогло ему мягко восстановить коленный сустав. Так родилась Бикрам-йога.

Хот-йога. Рис.1

Хот-йога. Рис.2

Тай-бо

Тай-бо. Рис.1

Тай-бо. Рис.2

аэробики

Тай-бо является чрезвычайно энергозатратным видом фитнеса, что способствует интенсивному жиросжиганию и хорошо тренирует скоростную выносливость.

Этот вид фитнеса родился в США, сначала как часть подготовки «морских котиков», но быстро приобрел популярность у спортсменов.

TRX — тренировка. Рис.1

TRX — тренировка. Рис.2

Как новые, так и традиционные виды фитнеса требуют внимательного отношения к своему здоровью, они могут иметь противопоказания и ограничения, выявить которые могут только медицинские специалисты — не забываем о врачебном контроле.

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

20. Калланетика

Калланетика

19. Тераробика

20 лет назад немецкий тренер предложил новое вид фитнеса, который заключается в использовании для обычных упражнений латексной ленты. Две ленты крепятся на кисти рук, а вторые концы на ноги. Подобный подход помогает увеличить нагрузку. Подобные занятия с помощью ленты улучшают координацию, эмоциональный фон и выносливость.

Тераробика

18. Тай-бо

Тай-бо

17. Босу

16. Стретчинг

Стретчинг

15. Кик-аэробика

Ещё: Tronsmart выпускает наушники с чипом от Qualcomm и УФ стерелизацией — Tronsmart Onyx FreeКик-аэробика

14. Слайд-аэробика

Слайд-аэробика

13. Сайкл-аэробика

Сайкл-аэробика

12. Акваформинг

Заниматься гимнастикой можете даже в воде. Акваформинг – это сочетание нескольких видов фитнеса, а именно аквааэробики, тай-бо, шейпинга. Дополнительно используются различные гибкие палки, рукавички, мячи, гантели, пластиковые тарелки. Особенностью тренировок считается то, что сначала разогрев тела проходит в спортивном зале в течение получаса, и только потом нужно посетить бассейн.

Читайте также:  Инструкция по применению таблеток Йохимбина гидрохлорид

Акваформинг

11. Фитбокс

Фитбокс

10. Памп-аэробика

Памп-аэробика

9. Бодибилдинг

Бодибилдинг

8. Скиппинг

Скиппинг

7. Фитбол

Фитбол

6. Фитнес-йога

Фитнес-йога

5. Бодифлекс

Бодифлекс

4. Степ-аэробика

Степ-аэробика

3. Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика

2. Пилатес

Пилатес

1. Аквааэробика

Аквааэробика

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

Понедельник

  • Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
  • Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.

Вторник

  • Завтрак – каша 7 злаков, сок.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
  • Полдник – кефир, 100 г творога.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Среда

  • Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
  • Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
  • Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
  • Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

Четверг

  • Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
  • Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
  • Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
  • Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.

Пятница

  • Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
  • Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
  • Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
  • Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.

Суббота

  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
  • Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

Воскресенье

  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
  • Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Что такое бодибилдинг?

Многих обывателей интересует, а что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг — это комплекс силовых упражнений, с помощью которых спортсмен качает свои мышцы. Этот спорт появился в Америке (США) в конце 40-х годов, название body — building переводится так: body — тело, building — строить.

Рассмотрим более подробно что такое бодибилдинг?

В Украине этот спорт знают под названием культуризм, слово французского происхождения переводится, как культура тела.

После появления в Америке этого спорта , начали организовывать конкурсы, для лучше накачанных спортсменов.

Первый такой конкурс был Мистер Америка. Этот спорт быстро стал популярен в мире.

Одним из самых знаменитых культуристов является Арнольд Шварценеггер, получивший 7 титулов Мистер Олимпия (1970-1975 и 1980) и 5 титулов Мистер Юниверс (Mister Universe).

Регулярное увлечение бодибилдингом, дадут вам силу, выносливость, и хорошие мышцы. Улучшит состояние вашего здоровья, а также поднимет вам тонус.

Бодибилдинг помогает регулировать вес тела, сжигать жировые ткани, укрепляет сердце. Кроме того бодибилдинг может помочь людям, которые имеют дефицит веса, потому что с помощью этого спорта можно сбросить вес, а можно и набрать, не жир, а мышцы!

Вы можете изменить телосложение своего тела, понятно, что это произойдет не за день и не за месяц. Подробно все расписано на сайте. Твое тело станет красивым, сильным и накачанным.

Занятия силовыми упражнениями имеет также и психологическое воздействие. Атлет когда тренируется себе представляет, как он будет выглядеть когда накачается, от этого у человека поднимается настроение. То что вы узнали, уже достаточно для того чтобы ответить на вопрос что такое бодибилдинг? Если же нет читаем дальше…

Читайте также:  Гейнер Serious Mass: употребление, эффект во время тренировок

Ученые доказали, что когда человек занимается спортом, во время физических нагрузок у него выделяются гормоны счастья (эндорфины).

Бодибилдинг также является замечательной формой реабилитации в случае мышечных травм. Как мы видим, регулярные занятия этим спортом несут за собой множество пользы для нашего организма.

Профессиональный бодибилдинг не обходится без фармакологии, спортсмены принимают гормональные препараты, чтобы накачать свои мышцы больших размеров за более короткий отрезок времени. Конкуренция там настолько велика, что без стероидов победить на чемпионате не реально. Это один из немногих видов спорта в котором позволяют спортсменам принимать допинг препараты.

Но есть и натуральный бодибилдинг. В этой федерации запрещено принимать анаболики, перед соревнованиями спортсмены сдают анализы на проверку. У кого обнаруживают, того не допускают к соревнованиям. Что такое бодибилдинг вы теперь знаете?

Кроме стероидов для спортсменов разработали спортивное питание: протеины, аминокислоты, гейнеры, витамины и прочее. Это питание не вредно для организма, так что можете не переживать. Так что ты можешь изменить свое тело без стероидов, твое тело тоже будет хорошее и накачанное, только придется немного подождать.

Мне нечего больше сказать, одно могу сказать, если вы еще не записались в тренажерный зал, то я бы вам посоветовал побыстрее туда записаться и попробовать этот прекрасный спорт.

Теперь вы знаете что такое бодибилдинг!

Что такое бодибилдинг?

Заключение

Наконец, давайте все-таки подытожим, чем отличается фитнес от бодибилдинга. Если рассматривать этот вопрос глобально, свести объяснение можно к тому, что все зависит от цели. Бодибилдинг ставит целью построение больших объемов мускулатуры, в то время, как целью фитнеса является создание лишь спортивной и подтянутой фигуры. Это отличие является базовым и лежит в основе различия понятий фитнеса и бодибилдинга, однако им не ограничивается. Как мы с вами уже выяснили, отличий на самом деле значительно больше и они в том числе касаются тренировок, питания, восстановления и не только. Фитнес в отличие от бодибилдинга не требует настолько интенсивно тренироваться, настолько долго восстанавливаться и принимать настолько много добавок и препаратов.

Также не стоит забывать о том, что если бодибилдинг спутать с каким-либо другим видом спорта практически невозможно, то фитнесом, как правило называют чуть ли не все подряд, от пилатеса и калланетики, до табаты и даже зумбы. Поскольку задачей данной статьи было помимо отличий, разобраться также и в понятиях, теперь вы точно знаете, что можно называть фитнесом и бодибилдингом, а что ими называть нельзя. Используйте эту информацию, когда будете общаться с теми, кто будет пытаться убедить вас в обратном. Так что выбирайте то, что вам больше по душе, держите свое тело в такой форме, какая будет нравиться именно вам и добивайтесь больших спортивных успехов, как на любительской, так и на соревновательной арене.

Какую подсобную работу нужно делать?

Под подсобной работой подразумеваются упражнения, которые вы делаете помимо основных четырех. Только вы сами можете решить, сколько подсобки вам нужно. Делается это по следующим причинам:

  • Чтобы сделать сильнее те мышцы, которые «выпадают»;
  • Чтобы увеличить результат в четырех основных упражнениях;
  • Чтобы мускулатура развивалась сбалансированно и симметрично;
  • Чтобы набирать больше мышечной массы.

В качестве подсобки к базе лучше всего подойдут следующие упражнения:

  • Отжимания на брусьях (желательно с дополнительным отягощением);
  • Подтягивания прямым и обратным хватом;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Шраги со штангой;
  • Жим гантелей лежа;
  • Жим гантелей сидя;
  • Выпады;
  • Жим ногами.

Он считает, что оптимально делать тяжелые подходы базовых упражнений из программы, затем делать 5 подходов этого же упражнения по 10 повторений, а затем сделать 5 подходов подсобного упражнения по 10 повторений.

К примеру, тренировка приседаний может выглядеть следующим образом:

  1. Приседания – основные рабочие подходы;
  2. Приседания – 5х10;
  3. Выпады – 5х10.

Для работы на 10 повторений рекомендуется начинать с веса в 40–50% от текущего разового максимума и постепенно его повышать.

Насколько большой вес вы будете использовать, решать вам, но не рекомендуется брать слишком легкий вес, с которым вы можете присесть больше 10 раз.