Протеины для роста мышц как принимать после тренировки или до

Особую роль в похудении и наборе мышечной массы играет питание. Надежным помощником в таком вопросе является протеин. Это пищевая белковая добавка на растительной или животной основе. Крайне необходима для атлетов и любителей спорта.

Подробный обзор

Зачем нужен при похудении

Протеин – другое название белка. Данное вещество необходимо для роста и функционирования мышечной ткани. Такое свойство нашло применение в диетах для похудения, так как белки не откладываются в виде лишних килограммов, в отличие от жиров и углеводов. Кроме того, протеин имеет и другие полезные качества:

  • снижает аппетит;
  • придает чувство насыщения и позволяет оставаться сытым долгое время;
  • ускоряет обменные процессы в организме;
  • предотвращает потерю мышечной массы во время голодания;
  • улучшает самочувствие и повышает выносливость для занятия спортом;
  • препятствует повторному набору лишнего веса в будущем.

Белки – сложные соединения, поэтому они долго перевариваются и расщепляются в кишечнике. Это ускоряет метаболизм и требует большего количества затрачиваемой энергии. Это также помогает дольше оставаться сытым, а значит – меньше есть и худеть.

С другой стороны мышцы получают дополнительную энергию, поэтому человек легче переносит физические нагрузки. Появляется возможность во время диеты не страдать от изнеможения, а наоборот сжигать калории в тренажерном зале, бассейне или на беговой дорожке.

Как правильно принимать протеин

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от  вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Как правильно принимать протеин

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит  интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой  биологической ценности, который богат аминокислотами,  способствующими наращиванию мышечной массы.

Рецепты коктейлей для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли — это эффективное и вкусное средство для набора мышечной массы. Они продаются в виде спортивных добавок, могут быть приготовлены атлетом самостоятельно. Последний вариант предполагает знание рецептов для правильного сбалансированного соотношения всех ингредиентов питательного напитка.

Атлетам, предпочитающим готовые решения, следует внимательно отнестись к выбору продукта. Приобретать коктейли для роста мышечной массы необходимо только от проверенных производителей, зарекомендовавших себя с положительной стороны.

Лучшими зарубежными компаниями считаются такие фирмы, как Optimum Nutrition, MusclePharm и Weider. Среди отечественных производителей внимания заслуживают бренды King Protein и Pure Protein.

Они гораздо дешевле иностранных аналогов, имеют неплохое качество.

Покупные белковые коктейли, особенно зарубежные, представляют собой прекрасно сбалансированный продукт с тщательно подобранными ингредиентами. В отличие от них, домашние напитки для массонабора необходимо готовить самостоятельно, правильно подбирая компоненты и нормы.

Какие ингредиенты используют для коктейлей на набор массы?

Основой домашних белковых коктейлей служит кефир либо молоко со средним содержанием жира. В качестве источника протеина берут творог либо яйца, а углеводов с подсластителями — сахар, мед, мороженное, варенье, фрукты.

Приобретать продукты на каждую новую порцию напитка лучше всего свежие. Выпивать коктейль после приготовления нужно в первые два часа. Чтобы получить массу однородной консистенции, необходимо использовать блендер. Без этого бытового прибора добиться такого результата будет достаточно трудоемко и сложно.

Читайте также:  Гейнер — незаменимый энергетик или вред для организма?

Рецепты протеиновых коктейлей для массонабора

Белковый коктейль с фруктами

Ингредиенты:

  • творог — 150 г;
  • молоко — 250 мл (1 стакан);
  • клубника с сахаром — 150 г.

Все компоненты закладывают в блендер, тщательно перемешивают. Подсластитель, в качестве которого используют сахар, следует добавлять на свое усмотрение.

Протеиновый шоколадный коктейль

Ингредиенты:

  • молоко — 250 мл;
  • творог — 150 г;
  • какао порошок.

Какао следует брать в таком количестве, которое больше всего придется по вкусу. Найти оптимальное соотношение позволит приготовление нескольких порций с разным количеством этого компонента. Главное, помнить о том, что напиток для массонабора должен содержать максимальное количество калорий, достигаемых добавлением сахара либо меда.

Белковый банановый коктейль

Ингредиенты:

  • молоко — 250 мл;
  • творог — 150 г;
  • банан — 1 или 1,5;
  • варенье — 2-3 ч. л.

Бананы и шоколад — это два самых популярных ингредиента для приготовления коктейлей, вкус которых очень нравится культуристам.

Касательно этого напитка, то именно банан и варенье позволяют получить высококалорийную подпитку для мышечной массы.

Их соотношение в коктейле можно изменять в большую или меньшую сторону для обеспечения требуемого количества энергетической ценности и улучшения вкусовых качеств.

Покупные спортивные добавки или коктейли собственного приготовления?

Готовые добавки позволяют атлету иметь полное представление о составе продукта, количестве калорий, белков и углевод в каждой порции. Спортсмену нет необходимости тратить время на покупку компонентов и приготовление.

Есть у такого варианта и недостаток. Приобретая добавку со вкусом, который не понравится, вернуть продукт обратно не получится.

И если учитывать достаточно высокую стоимость готовых, протеиновые домашние коктейли в этом плане гораздо привлекательнее.

Затрачиваемое на приготовление коктейлей своими руками время окупается существенной экономией денежных средств. Кроме того, у атлета появляется шанс поэкспериментировать со вкусом, соотношением различных компонентов, чтобы повысить энергетическую ценность напитка. Если хорошенько постараться, то всегда можно иметь свежеприготовленный любимый белковый напиток.

Когда и как пить белковые коктейли?

Суточная норма потребления протеинового коктейля для прироста мышечной массы составляет от 250 и до 300 миллилитров. Одну порцию рекомендуется пить примерно за 60 или 70 минут перед тренировкой, а другую — через полчаса после занятия.

Белки дают толчок для роста мускулатуры, защищают мышечные ткани от катаболических процессов. Коктейль следует пить и за час перед сном. Этот прием предполагает снижение калорийности напитка до минимума. Иначе есть риск набрать лишний жир.

рецепт

Сывороточный протеин на голодный желудок — альтернатива завтраку

Если у вас нет аппетита или настроения скушать что-нибудь на завтрак смешайте сывороточный протеин с водой, обезжиренным молоком и фруктами. Сывороточный протеин быстро обеспечит ваш организм питанием когда ваш желудок пуст. Такой напиток можно взять с собой на работу или туда, где не будет возможности перекусить обычную еду.

Можно использовать сывороточный протеин перед тренировкой. Всего 15-18 грамм сыворотки протеина перед тренировкой поможет вашему организму синтезировать белок, что скажется на восстановлении мышц. Учитывайте, что некоторые протеины могут вызывать запор.

Вы можете выбрать сывороточный изолят отличного качества по доступным ценам на iHerb.

В отличие от обычных видов белка, которые необходимы для наращивания мышечной массы сывороточный протеин содержит немного насыщенных жиров. Для большинства людей будет достаточно принимать от 20 до 25 гр белка молочной сыворотки. А для спортсменов возможно эта цифра увеличится до 40- 50 грамм.

Сывороточный изолят имеет больше белка и меньше жира и лактозы, чем концентрат молочной сыворотки. Однако важно помнить, что в молочных продуктах присутствует лактоза, которая вызывает проблемы с пищеварением у некоторых людей.

Прежде чем принимать любые пищевые добавки проконсультируйтесь с врачом.

Сывороточный протеин на голодный желудок — польза или вред

Принимать сывороточный протеин на голодный желудок рекомендуется тем, кто хочет сбросить вес. Сывороточный протеин принято считать концентрированным белком, который производится из молочной сыворотки, отделенной от творога в процессе изготовления сыра.

Наш организм способен использовать сыворотку более эффективно, чем любой другой протеин. По данным Центра здоровья при Университете штата Иллинойс это настоящий источник лейцина и аминокислоты, сохраняющих мышцы в тонусе и способствующих сжиганию жира.

Сывороточный белок признается одним из самых биологически доступных видов белка, который легко и эффективно усваивается организмом.

Читайте также:  10 способов хранения овощей и фруктов без холодильника

Сывороточный протеин для похудения

По предварительным исследованиям можно сделать вывод, что принимать сывороточный белок на пустой желудок (перед основным приемом пищи) поможет тем, кто желает похудеть.

В опубликованном в «Nutrition & Metabolism»в 2008 году исследовании отмечалось, что тучные люди, принимавшие белковую добавку сывороточного протеина за 20 минут до основного завтрака и за 20 минут до обеда потребляли на 500 калорий меньше в сутки, теряя больше жира по сравнению с другой группой пациентов, имеющих те же ограничения в потреблении калорий, но без сывороточной добавки.

В результате данного 12-недельного исследования пациенты, принимавшие сывороточный белок потеряли 6,1% от всего жира в организме. Исследователи отметили, что уменьшение жира на 5 и более процентов снижает риск заболеваний, связанных с ожирением.

Сывороточный протеин на голодный желудок — альтернатива завтраку

Если у вас нет аппетита или настроения скушать что-нибудь на завтрак смешайте сывороточный протеин с водой, обезжиренным молоком и фруктами. Сывороточный протеин быстро обеспечит ваш организм питанием когда ваш желудок пуст. Такой напиток можно взять с собой на работу или туда, где не будет возможности перекусить обычную еду.

Можно использовать сывороточный протеин перед тренировкой. Всего 15- 18 грамм сыворотки протеина перед тренировкой поможет вашему организму синтезировать белок, что скажется на восстановлении мышц.

ОТЛИЧНЫЙ ВЫБОР! Вы можете выбрать протеины. сывороточный изолят отличного качества по доступным ценам на популярном сайте iHerb. Воспользуйтесь скидкой 5% с вашей покупки.

В отличие от обычных видов белка, которые необходимы для наращивания мышечной массы (мясо, яйца) сывороточный протеин содержит немного насыщенных жиров. Для большинства людей будет достаточно принимать от 20 до 25 гр белка молочной сыворотки, а для спортсменов возможно эта цифра увеличится до 40- 50 грамм.

Сывороточный изолят имеет больше белка и меньше жира и лактозы, чем концентрат молочной сыворотки. Однако важно помнить, что в молочных продуктах присутствует лактоза, которая вызывает проблемы с пищеварением у некоторых людей. Поэтому прежде чем принимать любые пищевые добавки проконсультируйтесь с врачом.

Сколько воды нужно пить при использовании протеиновых порошков

Белковые порошки могут вызывать некоторые проблемы, например жажду и обезвоживание.

Если вы почувствовали жажду, значит ваш организм информирует вас о потребности в воде, необходимо как можно скорее утолить ее. Ваши мышечные ткани состоят по меньше мере на 70% из воды.

Вода является самым важным питательным веществом для поддержания хорошего здоровья. Чем больше воды присутствует в клетках тем лучше они будут работать и расти.

Обезвоживание имеет плохие последствия для занимающихся, включая усталость, проблемы с кровяным давлением, и даже спутанность сознания. Кроме того, протеиновый порошок будет плохо усваиваться и перевариваться организмом.

Вода и белок мощная комбинация

Для того чтобы протеиновые порошки способствовали строению мышц нужно увеличить потребление воды. Как правило рекомендуется выпивать в день около 8 стаканов воды. Если вы тренируетесь и принимаете протеин вам следует потреблять по меньшей мере 1 стакан воды каждые 15 минут.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, употребляя в пищу сывороточный протеин или белковые добавки с креатином помните, что ваши мышцы готовы поглотить больше воды. Вы можете смело удвоить количество выпитой воды в день. Доброго вам здоровья!

Читайте другие темы:

≫ Больше информации по теме: -protein-na-golodnyiy-zheludok/

Сывороточный протеин для женщин

Некоторые производители спортивного питания позиционируют изолят и гидролизат сывороточного протеина, как: сывороточный протеин для женщин.

Это в корне неверно.

Делается это, скорее всего, по той причине, что изолят и гидролизат содержат меньшее количество углеводов (лактозы), излишек которых может помешать процессу похудения.

Это не более, чем маркетинговый ход.

Девушки спокойно могут покупать концентрат сывороточного протеина, если считают, что им нужна эта добавка.

Небольшое количество лактозы, находящееся в порции протеина, вряд ли сыграют весомую роль при раскрученном обмене веществ и грамотно составленной диеты.

Насколько безопасны добавки с сывороточным протеином?

Знаете ли вы о серьезных побочных эффектах добавок сывороточного протеина? Было установлено, что количество добавок сывороточного протеина, которые вы потребляете, напрямую влияет на то, получаете ли вы от них пользу или нет. Чрезмерное потребление этого белка является причиной того, что многие люди страдают от неблагоприятных последствий. На самом деле чрезмерное потребление любого белка вредно для организма, так как он накапливается в организме в виде жира. Это, в свою очередь, увеличивает риск обезвоживания организма.

Читайте также:  BCAA — применение в спорте и в жизни

Существует также вероятность того, что сывороточный протеин может взаимодействовать с определенными лекарственными препаратами. Например, было обнаружено, что добавки, сделанные с этим белком, могут снизить эффективность леводопы, которая является лекарством, используемым при болезни Паркинсона. Добавки сывороточного протеина также могут снизить эффективность Алендроната- препарата, назначаемого пациентам с остеопорозом. Это может снизить способность организма усваивать препарат, тем самым делая его менее эффективным. Он также может оказывать неблагоприятное влияние на эффективность антибиотиков тетрациклина и Хинолона. Следует также отметить, что у больных сахарным диабетом могут наблюдаться изменения уровня сахара в крови, когда они потребляют белковые добавки.

Чтобы убедиться что добавки сывороточного протеина безопасно потребляются, эксперты рекомендуют умеренные дозы на краткосрочном режиме. Таким образом, организм получает преимущества белка без риска страдать от любого из этих побочных эффектов сывороточного белка, которые были упомянуты выше. Они также рекомендуют добавки сывороточного протеина для спортсменов или людей, которые физически активны чем для тех кто этого не делает.

Это происходит потому что спортсмены или люди, которые работают на регулярной основе, требуют больше белка чем люди, которые не являются физически активными.

Как и во всех медицинских или диетических добавках важно проконсультироваться с врачом прежде чем начать принимать добавку сывороточного протеина. Это гарантирует, что он безопасен для вас и не будет мешать любому лекарству, которое вы можете принимать. В то время как сывороточный протеин может творить чудеса для кого-то кого вы знаете нет никакой гарантии что он обеспечит вам те же результаты. Фактически вы можете ухудшить любое состояние от которого страдаете.

Также важно, чтобы вы придерживались правильной дозировки, когда начинаете принимать сывороточный протеин. Помните, что вреден не сам белок, а его чрезмерное потребление. Многие люди совершают ошибку, принимая больше, чем рекомендованная доза, поскольку они считают, что это обеспечит им более быстрые результаты. Важно тщательно изучить преимущества и побочные эффекты сывороточного протеина, прежде чем потреблять его, тем лучше для вашего здоровья, поскольку вы избегаете всех побочных эффектов, которые приходят с ним.

Знаете ли вы какие-либо другие побочные эффекты сывороточного протеина? Пожалуйста, поделитесь с нами в разделе комментариев ниже!

Какой протеин лучше пить девушке для похудения

Оптимальным вариантом спортивного протеина для похудения считаются сывороточный коктейль и казеин. Схему приема рассчитывает тренер под личные предпочтения. Оба продукта имеют животную основу и высокую скорость усвояемости. Они эффективно сжигают жировой слой и обеспечивают организм нужным количеством белка.

Сывороточный протеин известен высоким качеством и доступной стоимостью. Включает в состав весь перечень аминокислот, важный для прироста мышц. Действие проявляется через час после употребления.

Казеин имеет сложную структуру, медленно расходуется, в течение 5-7 часов. Отлично подходит профессиональным атлетам для продолжения роста мускулатуры в ночной период времени. Также эффективен для сжигания калорий.

При выборе коктейля для похудения стоит учитывать:

  1. Натуральный и безопасный состав.

  2. Тип расщепления белка.

  3. Способ приготовления.

Исследования [ править | править код ]

Схема приёма протеина является довольно обсуждаемым фактором оптимизации адаптивных процессов к физической нагрузке. Основная стратегия строится на потреблении протеина в околотренировочное время для облегчения восстановления и ремоделирования мышц, таким образом, повышаются пост-тренировочные силовые и гипертрофические процессы. Несмотря на кажущееся правдоподобие данного подхода, эффективность различных временных схем приёма протеина во время систематического тренинга остаётся сомнительной. В исследовании Schoenfeld et al [3] , опубликованном в 2013 году, был проведён многоуровневый мета-анализ для верификации влияния различных временных схем на спортивные показатели.

Влияние ВПП (времени приёма протеина) на силу в разных исследованиях

Протеин и белково-углеводное окно

Белково-углеводное окно – состояние организма, когда метаболизм нуждается в употреблении протеинов. Прием пищи после тренировок во время белково-углеводного окна наиболее продуктивен для формирования красивого тела. Он уходит на восстановление мышечных волокон, травмированных при ударных тренировках. Существует масса протеинов от европейских и американских производителей, которые отличаются высокими показателями качества. Старайтесь после каждой тренировки выпивать порцию протеинового коктейля.