Сколько пить протеин для большего эффекта

Любой спортсмен, который принимает протеин, должен знать дневную норму этого спортивного питания. Неправильное употребление протеина повлечет за собой плохие результаты. Только грамотное принятие спортивного питания способствует качественному набору мышечной массы.

Зачем нужен белок в организме

Белок поступает в человеческий организм вместе с пищей. Образно выражаясь, белок – это строительный материал человеческого тела. Практически все человеческие органы в той или иной степени состоят из этого вещества. При его нехватке (не говоря уже об отсутствии) интенсивно разрушаются мышцы, поэтому нечего и говорить о красивом, здоровом теле или хотя бы нормальном самочувствии. Благодаря белку:

  • без отклонений функционирует нервная система;
  • ногти, волосы, соединительная и другие ткани находятся в здоровом состоянии;
  • в теле поддерживается нормальный уровень энергии, а, значит, отсутствует множество недомоганий.
Зачем нужен белок в организме

Особенно важен белок для женщин, желающих сбросить лишний вес или нарастить мускулатуру и занимающихся с этой целью физкультурой. Для похудения или, наоборот, наращивания мышц женщине крайне важно знать суточную норму белка.

Норма белка в день

Для белка рекомендуемой нормой является 100 граммов в сутки, это может дать организму четыреста десять килокалорий. Уменьшение этого уровня чревато в дальнейшем мышечной дистрофией, а начнется все со слабости мышечной ткани. Превышение белковой нормы без добавления физических нагрузок обычно приводит росту уровня гомоцистеина в крови.

Придерживаясь подобной калорийности суточного рациона можно успешно бороться с лишним весом. Однако, то, что уже успели набрать, следует ликвидировать с помощью снижения суточной калорийности питания.

Минимальное количество белка, которое можно употребить за день для поддержания силовых показателей должно соответствовать 1,6 – 1,7 грамма на килограмм массы, а для выносливости этот показатель не должен быть менее 1,2 – 1,4 грамма на килограмм массы в день.

При меньшем количестве потребляемого белка могут проявиться негативные последствия для организма, а нарушение азотного баланса и нарушение обмена веществ.

Ученые утверждают, что треть энергии организм должен получать из белка. Если один грамм белка содержит четыре килокалории, то в принятой средней диете в три тысячи килокалорий в день тысяча получается из белковых источников. Для получения этих цифр исследовали людей массой в шестьдесят килограммов, поэтому для человека такой массы при диете в 3000 ккал нужно около четверти килограмма белка, это будет соответствовать четырем граммам белка на килограмм массы тела в день.

Зачем нам ежедневно нужен белок

Это строительный материал для живого организма. Особенно он нужен, когда тело растет, борется с болезнью, формирует мышечную систему. Повышенная потребность в качественном белке – у детей, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся физической работой, а также у беременных и выздоравливающих.

Секрет долгожителей. Как правильно питаться после 60 лет Подробнее

А вот у пожилых людей потребность в белковой пище снижается.

Зачем нам ежедневно нужен белок

Белок участвует в процессах всего организма, напрямую влияет на состояние иммунитета, на мышцы, сосуды, кровь, гормоны, ферменты. Для этого нам нужны аминокислоты. Часть из них синтезируются непосредственно в организме человека. Но есть незаменимые, которые мы можем получать исключительно с пищей.

Незаменимые аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Если белка регулярно будет не хватать, замедлится рост и обмен веществ, снизится иммунитет, ухудшится состояние волос, кожи, ногтей, появляются сначала слабость, затем анемия.

Дозировка протеина – три варианта –

Протеин не относится к дешевым спортивным пищевым добавкам, и многие культуристы не в состоянии приобретать его в требуемом количестве.

Организм не знает о финансовых проблемах, и после изнурительной тренировки требует предоставить достаточное количество белка.

Дозировка протеина, как правильно ее выбрать? Как сэкономить, не замедлив рост мышечной ткани? В статье мы предлагаем на выбор три эффективных схемы приема протеина, и вам останется выбрать, какая из них вам лучше всего подходит.

Программа-минимум

Вычислите, сколько протеина требуется в дни тренировок с учетом нормы 1.5 грамма белка на килограмм веса тела.

Исключите из полученного произведения белки, которые содержит обычная пища и другое спортивное питание.

Перед сном принимайте протеин, изготовленный на основе казеина: он обеспечивает белковое питание организма в течение 6-8 часов. Если плохо переносите казеин, принимайте сывороточный протеин марки «концентрат».

Дозировка протеина – три варианта –

Если позволяют финансовые возможности, после тренировки принимайте молочный коктейль с сывороточным протеином марки «изолят».

Если в вашей программе тренировок предусмотрен один день отдыха, принимайте протеин в том же режиме, что в и дни тренировок.

Читайте также:  ​Витамин В4 (холин) — много пользы одного компонента

Если на отдых отведено 2-3 дня подряд, в первый день принимайте протеин как обычно, а в последующие дни не принимайте.

Программа-оптимум

Эта дозировка протеина отличается от программы-минимум дозировкой, которая увеличивается до 2 грамм белка на килограмм веса. Протеиновая доза увеличилась, не так ли? Не увеличивайте дозу приема в одной порции, а увеличьте количество порций.

Добавьте в список приемов пищи дополнительный ланч и полдник, которые будут заполнены протеиновым коктейлем или другими содержащими белок добавками.

После тренировки употребляйте сывороточный изолят, на ночь – казеиновый, яичный или сывороточный протеин (на выбор). В дни тренировки и первый день отдыха принимайте протеин в обычном режиме. Если отдыхаете более 1 дня подряд, на второй-третий день принимайте 50% обычной дозы.

Программа-максиму

В отличие от программы-оптимум, эта дозировка протеина рассчитывает суточную норму белка исходя из 2.5 граммов на килограмм веса. Этого количества белка должно хватить для удовлетворения организма при нагрузках любой интенсивности. Даже строителям египетских пирамид и рабам на галерах хватило бы 2.5 граммов белка на килограмм веса!

Если ощущаете избыток белка (обычно избыток проявляет себя в виде специфического аммиачного запаха мочи), вернитесь к дозе 2 грамма белка на килограмм веса.

Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 в день. Три основных посвятите обычным блюдам, в остальные принимайте протеиновые коктейли.

После тренировки рекомендуем принимать коктейль с ударной дозой (30-40 граммов) сывороточного гидролизата, который организм успевает усваивать менее чем за 2 часа. Тем, кто принимает гейнер до или после тренировки, дополнительно принимать протеин не требуется. В остальное время принимайте сывороточный протеин марки «изолят».

Если хорошо переносите казеиновый протеин, принимайте на ночь 25-30 грамм. В дни отдыха от тренировок продолжайте принимать протеин по той же схеме, что и в обычные дни.

Заключение

Дозировка протеина – три варианта –

1. Норма белка для обычного человека – 1-1.2 грамма на килограмм веса. При активном образе жизни норма белка увеличивается до 1.5 граммов, при исключительно интенсивных нагрузках – до 2-2.5 граммов в день. Съедать более 3 граммов белка в день на регулярной основе вредно для здоровья, о чем время от времени напоминают нам медицинские эксперты ВОЗ.

2. Большие дозы протеина полезны на начальных стадиях занятий, когда мышцы растут быстро. Если вы прибавляете 5-10 килограммов в год, вам вполне должно хватить граммов белка в день при нагрузках любой степени интенсивности.

3. Самой дорогой маркой протеина является сывороточный гидролизат. Если средства позволяют, приобретайте его, если же нет, покупайте изолят, цена которого значительно ниже. Если и сывороточный изолят кажется вам слишком дорогим приобретением, покупайте сывороточный концентрат.

Вам может быть интересно  Гейнер или протеин, что лучше для мускулатуры? 4. При выборе протеина обращайте внимание на состав упаковки и фирму-производителя. Мы настоятельно рекомендуем покупать спортивное питание, изготовленное известными фирмами.

Ни в коем случае не покупайте дешевый протеин, изготовленный и расфасованный анонимным производителем.

Если повезет, в его составе будет 50-60% белка, если нет – после приема сомнительных смесей могут возникнуть проблемы со здоровьем.

На сколько дней хватит килограмма протеина?

Конечно, этот показатель напрямую зависит от того, сколько протеина вы выпиваете ежедневно и какие цели преследуете. В среднем, спортсмены употребляют на 1 килограмм веса около 2,2 грамма белка. Для спортсмена весом 100 килограмм, который набирает массу, 1 килограмма протеина хватит всего лишь на 4-5 дней. Если употреблять протеин так, как описано выше, то вы сможете добиться впечатляющих результатов.

Стоит помнить, что белок, который содержится в протеине, находится также в продуктах, которые вы ежедневно употребляете. Учитывайте свое меню при расчете суточной нормы протеина. Если вы кушаете достаточное количество мяса, рыбы, творога, яиц, то вам понадобится значительно меньше протеина, а значит и килограмма спортивного питания хватит на более длительный срок.

Не стоит превышать норму белка — это не поможет вам быстро набрать массу, наоборот, вы получите проблемы с печенью и кожей.

Ниже мы поговорим о том, какие существуют виды протеина и сколько белка в них содержится.

Прием протеина на ночь

Про те процессы, которые происходят в организме человека, вы уже узнали с нашей статьи, ведь о них упоминалось в самом начале. Были также предложены и способы, с помощью которых можно было бы сделать восполнение мышечной потери – использовать быстрый протеин в утреннее время. Но советуют употреблять протеины не только при тренировках и утром, но и в ночное время. Многие женщины знают такую пословицу, что есть после шести вечера очень вредно, особенно в том случае, когда хочешь похудеть.

Как часто можно пить протеиновые коктейли?

Зайдите в любой фитнес клуб, и вы услышите звук, с которым взбивается коктейль в шейкере. Протеиновые добавки, протеиновые батончики (шоколадки для спортсменов) и другие продукты, содержащие протеин оказались тесно связаны с физическими упражнениями для поддержания спортивной формы.

И порошок протеина для коктейлей, используется чаще всего.

Известны многочисленные источники натурального протеина – от молочной сыворотки до сои и гороха. Мы хорошо помним об этом и все эти продукты есть в супермаркетах рядом с нашим домом.

Однако, иногда мы не можем решить, нужны ли нам протеиновые коктейли.

Большинству людей они не требуются совсем, так как они получают белка вдвое больше, чем им необходимо, при их обычном питании.

Но если вы планируете включить протеиновые коктейли в состав вашего рациона для того, чтобы поддержать свое здоровье, вам необходимо посоветоваться с врачом.

Влияние протеиновых коктейлей на потерю веса и мышечную массу

Есть несколько основных причин для использования протеиновых коктейлей:

  • похудеть
  • набрать мышечную массу
  • дополнить свой рацион питательными веществами 

Если у вас есть лишний вес, и выхотите похудеть,  клинические исследования советуют: вам необходимо увеличить физическую нагрузку в два раза и уменьшить количество употребляемых калорий в вашем рационе.

“Журнал питания” опубликовал исследование, которое показывает, что люди с избыточным весом, которые пили до 5 протеиновых коктейлей каждый день и ели только один раз в день потеряли значительно больше веса и жира за 16-недельный период, чем те, кто придерживался диеты по калориям.

Научные исследования доказывают, что если вы ведете активный образ жизни и пытаетесь набрать мышечную массу, вы получите максимальный эффект от использования добавок с умеренным количеством протеина в те дни, когда вы проводите силовые тренировки.

В исследовании, опубликованном в 2013 году, здоровые мужчины, уже практиковавшие тренировки с отягощениями, начали дополнять свой рацион 48 грамми протеина 3 раза в неделю, сразу после тренировки в те дни, когда они тренировались.

После восьми недель тесты регулярно показывали увеличение мышечной массы, а также увеличение их силы и мощи.

Как часто нужно пить протеиновые коктейли?

Это довольно частый вопрос о протеиновых коктейлях.

Дело в том, что протеиновые коктейли — это дополнение, а дополнение предполагает, чтоэто — то, что необходимо организму, чтобы уничтожить дефицит необходимого продукта.

Протеиновые коктейли необходимы для того, чтобы восполнить необходимое количество белка, употребляемого в течении дня.

Как часто можно пить протеиновые коктейли?

Вы можете пить их, когда вы хотите, но есть несколько ньюансов, которые позволят извлечь максимальную пользу:

  • пить их рано утром, как только вы проснетесь
  • 1 час до тренировки
  • сразу после тренировки
  • перед сном.

Можно не использовать протеиновые коктейли, а получать белки из более привычных источников, таких как курица, тунец и тд.

Самым важным является то, что в конце дня вы удовлетворили свои потребности белка, а источник белка не имеет значения.

Источники белка

Если вы используете протеиновые коктейли, чтобы дополнить ваш рацион необходимым вам количеством белка, вам необходимо знать, сколько белка необходимо человеку в течении дня.

Институт медицины считает, что мужчинам необходимо 56 грамм протеина в день, а женщины должны получать 46 грамм протеина.

Если вы ведете активный образ жизни, протеина необходимо больше.

Научные исследования доказывают, что активным взрослым требуется в сутки примерно 0,6 грамма белка на килограмм веса тела. То есть, если ваш вес составляет 90 кг, то вам необходимо 54 г белка в день.

Порошковый протеин, который вы возможно используете, должен содержать информацию о том, сколько белка содержится в одной мерной ложке, и вы должны использовать эту информацию, чтобы вычислить, сколько ложек добавки вам необходимо использовать, а сколько белка получить из других источников.

Советы по диете

Протеиновые коктейли могут принести пользу вашему здоровью, но они не настолько вкусные, как натуральные продукты питания.

Протеиновые порошковые коктейли не содержат фитонутриенты, которые есть у натуральных продуктов.

Существует также опасность, связанная с переизбытком суточной нормы белка, получаемого из порошковых добавок.

Это может вызвать накопление тяжелых металлов в организме и спровоцировать отравление, могут возникнуть проблемы с пищеварением, появится усталость или головные боли.

Прежде, чем добавлять какие-то новые продукты в свой рацион, посоветуйтесь с врачом.

Хорошего дня! Желаю Вам Крепкого Здоровья!

Важность потребления белка для организма

Количество употребляемого в день белка имеет огромное значение для здоровья. Белок важен для обмена веществ и производства ферментов, антител и других клеток и соединений, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.

Дневная норма белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для:

  • регуляции обмена веществ;
  • поддержания в хорошем состоянии кожи, ногтей, волос, сосудов;
  • правильного развития мышечной ткани;
  • выработки антител;
  • усвоения пищи.
Читайте также:  Питание для похудения после тренажерного зала

Важно учитывать, что белки не накапливаются в организме про запас, в отличие от углеводов и жиров. По этой причине их недостаток в рационе, как и избыток, сразу же отражается на здоровье.

Кроме того, белок, вместе с такими веществами, как вода и гликоген, помогает набрать мышечную массу и поддерживать ее на необходимом уровне, что важно для спортсменов и бодибилдеров.

Также белок является важным фактором при похудении. Чувство голода создает огромные трудности при соблюдении диеты. Белок же – достаточно сытный макронутриент, благодаря чему его употребление в достаточных количествах позволяет сохранять чувство сытости и удовлетворенности, без необходимости терпеть голод во время диеты.

Белок увеличивает скорость метаболизма, то есть количество калорий, сжигаемых в течение дня. Термический эффект, которым обладает белок, сильнее всего, по сравнению с углеводами, увеличивает количество калорий, сжигаемых во время усвоения пищи, вплоть до 30%. То есть при употреблении 100 калорий, полученных из белков, 30% из них сжигается во время усвоения пищи. По этой причине диеты, основанные на употреблении большого количества белка, такие эффективные.

Побочные эффекты и последствия передозировки

Белок – это природный компонент, содержащийся в пище и обладающий многими полезными свойствами. Посему вопреки мифам, эта добавка не вызывает зависимость, не влияет на потенцию, почки или печень. Но все же неправильная дозировка может вызвать неприятные последствия. Поэтому перед употреблением важно внимательно читать описание продукта и рекомендации производителя о том, как разводить и как правильно пить добавку.

В частности протеиновые комплексы запрещены к употреблению людям с непереносимостью белка. Чем опасен любой продукт-аллерген, пожалуй, не надо много объяснять. Реакции могут быть самые разные: от банального несварения до более серьезных последствий. У некоторых людей не вырабатываются ферменты, от которых зависит расщепление и усвоение белков. В таком случае важно учитывать рекомендации врачей и вместе с белками принимать ферменты в таблетках. В ином случае придется отказаться не только от спортивной добавки, но и ограничить в рационе все, в чем много белка.

Побочные эффекты и последствия передозировки

Есть мнение, что высокая доза нутриента может нанести вред сердечно-сосудистой системе, нарушить пищеварение, вызвать почечную недостаточность и остеопороз. Возможно, после такой информации многие решат, что пора отказываться от белковой пищи. Но прежде, чем пересматривать свое меню, желательно прочитать следующее.

Белок вреден только уже больным почкам, а здоровому органу адекватные порции нутриента не страшны. Соблюдая способ применение добавки, можно не бояться проблем с пищеварением. В частности, во избежание запоров важно принимать протеины с клетчаткой. Применение большого количества белковых добавок у некоторых усиливает выведения кальция из организма. Хотя в иных случаях исследования показывают, что протеин, наоборот, улучшает биодоступность минерала. Однако если уровень кальция в организме понижен, лучше посоветоваться с врачом, сколько пить протеина и в какой пропорции. Помимо этого, отсутствуют научно подтвержденные противопоказания и связь между употреблением добавки и болезнями сердца, сосудов или раком.

Но с осторожностью принимать добавку важно при:

  • беременности;
  • кормлении грудью;
  • аллергии;
  • дисбактериозе;
  • непереносимости лактозы (в таком случае выбирать добавку без лактозы);
  • почечной недостаточности.
Побочные эффекты и последствия передозировки

Побочные действия от передозировки могут вызвать диарею, метеоризм, крапивницу. Но важно сказать, что профессиональный протеин, как и белковая пища, вопреки заблуждениям, не вызывает прыщи или акне. Если проблемы с кожей и возникают, то, как правило, в результате сильного потоотделения. Особо актуальна эта проблема для подростков, у которых прыщи – это результат гормональных изменений в организме (повышается тестостерон), а не реакция на протеиновую пищу. Хотя, что касается тинейджеров, то им лучше заниматься без добавок спортпита, а протеины искать в продуктах питания.

При диабете можно принимать проверенный спортивный протеин любой марки – отечественный, немецкий, производства США или другой страны. Важно только, чтобы добавка не содержала углеводов. По этой причине сладкий протеиновый батончик (известный в спортпите как бар), а также гейнеры относятся к запрещенным для диабетиков добавкам.

Соевый протеин

Имеет низкое качество и, соответственно, небольшую стоимость. Сколько белка в протеине на 100 грамм? В соевом протеине 80 грамм белка приходится на 100 грамм продукта. И это единственный плюс такого протеина.

Соевый протеин медленно усваивается организмом, имеет низкую биологическую ценность, содержит женские половые гормоны и является не лучшим выбором в плане спортивного питания.

Если вы сделали своей выбор в пользу этого протеина, то лучше употребляйте его в первой половине дня и совместно с другими, более качественными, видами протеина.