Спортивная диета: принципы методики питания

Для достижения высоких результатов в спорте, любой спортсмен обязан не только быть стремительным, настойчивым, старательным и терпеливым, но и систематически упражняться. Более того, требуется быть здоровым. А здоровье спортсмена напрямую связано с его рационом питания.

Что такое спортивное питание?

Большинство людей представляют все что угодно, кроме его изначального смысла. На самом деле термин «sports nutrition» — это в первую очередь базовые принципы питания организма человека во время занятий спортом, которые применяются с целью повышения качества тренировочного процесса, его эффективности и лучшего восстановления. Выражения «sports nutrition» и «exercise nutrition» (питание во время занятий спортом. — Пер. с англ.) в академической среде являются аналогами, так как вторая версия имеет взаимосвязь нутрициологии и физиологических процессов в теле атлета во время тренировок. То есть «спортивное питание» — это базовые принципы питания людей во время занятий спортом в микро— (в рамках недельной программы тренировок) и макро— (в рамках подготовки к целевым соревнованиям) циклах.

Чтобы понять, какой путь проделала наука о спортивном питании, задумайтесь на секунду о победителе бега на марафонской дистанции на Олимпийских играх 1904 года в Сент-Луисе, США. Томас Хикс первым пересек финишную черту на грани галлюцинации: он был полностью истощен. Гонка проходила по холмистой трассе при температуре воздуха +35 0С, на дистанции он пил воду, ел яичные белки со стрихнином (алкалоид, возбудитель ЦНС и официально признанный допинг). Все это Томас запивал коньяком на последних километрах дистанции. Сегодня и атлеты мирового уровня, и люди, которые только начинают заниматься спортом, могут подобрать безопасный и оптимальный для себя набор продуктов, которые помогут достичь практически любых обоснованных спортивных целей.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, и в этой статье мы не будем останавливаться на различиях питания у тяжелоатлетов или, например, велосипедистов, а коснемся только основных принципов. 

Особенности правильного питания для атлетов и спортсменов

Не секрет, что рацион спортсмена и культуриста существенно отличается от обычного, т. к. этим людям приходится справляться с большими нагрузками и делать это очень часто. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, важно обращать внимание на ряд аспектов:

  1. В рационе должны присутствовать только полезные и продуктивные продукты питания, которые будут благотворно влиять на его развитие.
  2. Количество употребляемой еды должно быть оптимальным. Точные данные определяются конкретным видом активности. Кто-то нуждается в больших объёмах, а другие — в небольших. Здесь важно учитывать поставленную цель, т. к. при желании сбросить лишний вес необходимо снизить количество пищи, а при наборе — увеличить.
  3. Интенсивность приёмов пищи. Ешьте небольшими порциями, но очень часто. В таком случае вам удастся избежать неприятной перегрузки организма перед предстоящей активностью, поддерживая оптимальный энергетический ритм и предотвращая ощущение тяжести. К тому же это позволит быстро переработать пищу.

Особенности питания при занятиях спортом в условиях повышенной или пониженной температуры окружающей среды и в условиях высокогорья

При высокой температуре окружающей среды, когда нет повышенной влажности, единственным эффективным средством потери тепла является потоотделение через кожу. Потоотделение рассеивает тепло и ограничивает повышение температуры тела (не более, чем на 3-4%). Потери жидкости с потом могут превышать 2 литра в час.

Если спортсмен не прошел акклиматизацию, то расход гликогена в мышцах при тренировках в условиях жары значительно увеличивается. В этой ситуации важно заботиться о восполнении жидкости (гидратации) и глюкозы и уменьшении в рационах доли жировых калорий. Чем больше подкожной жировой клетчатки, тем хуже выход тепла из организма.

Необходимо употреблять растворы углеводов 6-8% — глюкозы, сахарозы, мальтодекстрина, что важно для немедленного использования организмом энергии и жидкости, а также напитки, содержащие натрий и калий. Включением в рационы достаточного количества поваренной соли способствует задержке жидкости и предотвращает уменьшение содержания натрия в крови, особенно у тех, кто употребляет чрезмерно много жидкости. Прием газированных и содержащих кофеин напитков нужно избегать.

Следует помнить, что и в условиях низких температур может возникнуть гипогидратация при выполнении физических нагрузок. Поэтому потребление адекватного количества воды и в этих условиях тоже важно. Рекомендуются теплые или горячие напитки и пища. Согревающий эффект горячего напитка обусловлен последующим расширением сосудов и усиленным притоком крови к холодным конечностям, а не количеством тепла в поглощенной жидкости.

При тренировках в холодную погоду организм спортсмена вынужден преобразовывать запасы жира в тепло, чтобы поддержать внутреннюю температуру тела. Поэтому доля жира в рационе должна быть увеличена. Спортсменам, у которых уровень жира в теле немного выше нормального, обычно лучше переносят физические нагрузки на холоде из-за того, что у них температура крови на периферии стремится оставаться более стабильной, то же можно сказать и о внутренней температуре тела, которая стабилизируется на более длительное время.

Читайте также:  Пищевая добавка Е476: получение, использование и влияние на организм

Для генерации большого количества тепла в условиях низких температур окружающей среды повышается интенсивность обмена веществ в целом, что требует определенного увеличения в рационах не только жира, но и углеводов и белков для повышения общего количества калорий. Это важно для поддержания массы тела.

Спортсменам в условиях высокогорья рекомендуется, чтобы распределение калорийности рационов на белки, жиры и углеводы составляло соответственно 14, 29 и 57%. Потребление безалкогольных напитков: до 2 л – на умеренной высоте и до 4 л – на больших высотах. При необходимости дополнительных калорий следует употреблять напитки с содержанием 6-8% сахаров.

Продукты для спортсменов при подъеме на высоту должны включать: сыр из снятого молока (например, мацарелла), хлебные палочки, сухую сладкую клюкву, медовые плитки, цельнопшеничные лепешки, кондитерские изделия, ломтики сушеного банана, сухие абрикосы.

Преимущества, недостатки и противопоказания

Плюсы

Благодаря рациону спортивной диеты человека насыщает свой организм следующими полезными веществами:

Углеводы Обеспечивают организм энергией. При их недостатке в организме начинают сжигаться жиры и белки (в том числе и мышцы). При переизбытке углеводов в рационе очень быстро начнут появляться лишние килограммы.
Белки или протеины Поддерживают мышечную массу тела, способствуют регенерации тканей.
Жиры Необходимая составляющая не только рациона спортсмена, но и обычного человека. Недостаток грозит нарушениями в обменных процессах, а переизбыток жиров приводит к неправильному пищеварению и ухудшает общее самочувствие.
Жидкость Во время интенсивных занятий спортом человек теряет до 3 литров жидкости в час.
Витамины, минералы, микроэлементы Необходимы человеку, а особенно в период занятий спортом. Поэтому, для полноценного обогащения рекомендуется принимать аптечные витаминные добавки

В первые дни диеты человек ощущает значительный недостаток пищи, поэтому желание сорваться и питаться как раньше необходимо пересилить. После третьего дня диеты организм начинает привыкать к новому рациону, поэтому человек чувствует себя более сытым. В дальнейшем диета не вызывает проблем.

Такой рацион реально работает, например, за две недели человек может потерять до 10 килограмм лишнего веса. Также, диета помогает справиться с целлюлитом и незначительными растяжками на коже.

Недостатки и противопоказания

Диета может потребовать дополнительных финансовых затрат, так как подразумевает употребление натурального белка из качественных продуктов питания

Спортивная диета может показаться сложной для тех, кто только начал знакомство с физическими нагрузками.

Чаще всего такие люди не способны верно рассчитать необходимую суточную норму калорий, поэтому они употребляют намного больше рекомендуемого.

Неумение питаться по принципу дробного питания решается при помощи диетолога и индивидуального фитнес-тренера, которые, исходя из состояния здоровья человека, составляют необходимое меню.

Вторая проблема заключается в склонности новичков максимизировать принципы диеты. Например, при необходимости белка и овощей без крахмала человек выберет сосиски и фруктовое пюре с консервантами.

Это является грубым нарушением, потому так пища должна состоять только из натуральных продуктов, без каких-либо примесей и добавок.

К противопоказаниям можно отнести:

  • период беременности;
  • кормление грудью;
  • детский или преклонный возраст;
  • сахарный диабет;
  • любые заболевания (особенно печени, почек, сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения).

Соблюдайте следующие правила, чтобы добиться максимальных результатов от нового рациона питания

Спортивный рацион питания

Отличительной особенность мужского рациона является суточная дозировка множества элементов и витаминов. Для сильного пола в рационе необходимо следующее количество элементов:

  1. 3 500 – 6 500 калорий в течение активных тренировок, а период отдыха, организм нуждается всего до 3 500 калорий.
  2. Белков необходимо от 150 до 180 грамм.
  3. Жиров – 150 – 177 грамм.
  4. Углеводов требуется на 1 килограмм массы – 10 г элемента.

Важная информация! Рацион для новичков может иметь меньше органических веществ, но с увеличением нагрузок, он должен входить в требуемую норму.

Спортивный рацион питания

Для слабого пола, рацион отличается. Им требуется меньше органических веществ. Их количество следующее:

  1. Калорийность колеблется от 3 тысяч до 6 тысяч.
  2. Белков нужно принимать от 140 до 160 грамм.
  3. Жиров – столько же.
  4. Показатель углеводов высчитывается аналогичным способом – на 1 кг массы, необходимо 10 грамм углеводов.

Спортсмен добавки

важность питания для спортсменов, имеет предупреждение: Спортсмены должны принимать поливитамины и другие витамины, если у них есть недостатки. Важно проконсультироваться с врачом и диетологом о ваших индивидуальных диетических потребностей, как спортсмен, как может быть много переменных в игре.Добавки

Витамины и минералы и спортивные результаты

улучшить спортивные результаты:

  • Витамин А — Помогает улучшить зрение для спортсменов
  • Витамин D — Предотвращает потерю костной массы
  • Витамин Е — Уменьшает свободные радикалы в организме
  • Витамин K — Помогает метаболизму костей
  • B1- Может улучшить анаболический порог
  • B2 — Может повысить доступность энергии во время физических упражнений
  • B3 — Помогает с энергетическим метаболизмом и снижает уровень холестерина
  • B6 — Может улучшить мышечную массу аэробной способности и прочности
  • B12 — Может улучшить мышечную массу
  • Фолиевая кислота — может улучшить кислород в крови
  • Витамин С — Может улучшить обмен веществ во время физических упражнений
  • Бор — Это может помочь росту мышц, когда сопротивление подготовки
  • Кальций — Способствует росту костей и помогает с жировой обмен
  • Хром — Может уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу
  • Утюг — Может помочь спортивные результаты в тех, которые могут иметь более низкий уровень железа или страдают от анемии
  • Магний — Это может помочь с энергетическим метаболизмом
  • Фосфор — Может улучшить энергию в организме и может помочь обеспечить больше аэробной энергии для спортсменов
  • Калий — Это может помочь при мышечных судорогах
  • Селен — Это может улучшить аэробные тренировки производительность
  • Натрий — Это, как известно, чтобы помочь с мышечными судорогами и может помочь поддерживать надлежащий баланс жидкости в организме, когда вы ели обучение тяжело
  • Ванадыл сульфат — Это может стимулировать рост мышц. Это дает вам больше энергии, а также силы
  • Цинк — Это, как известно, чтобы помочь защитить иммунную систему форме суровых упражнений
Читайте также:  Modern BCAA USPLabs как принимать * Отзывы о Модерн БЦАА от USP Labs

Добавки для наращивания мышечной массы

Мышцы здания добавки

  • Адекватное потребление белка из всех источников
  • Белковые порошки и коктейли (используют экономно)
  • Креатин
  • EAA или незаменимые аминокислоты

Добавки потери веса

  • Кофеин
  • Эфедра
  • Салицин
  • Низкокалорийная диета
  • экстракт зеленого чая
  • диеты с высоким содержанием клетчатки
  • Аминокислоты в етбранной цепи

Производительность добавки

  • Спортивный напиток для гидратации
  • Достаточное количество воды
  • Фосфат натрия
  • Кофеин
  • Бикарбонат натрия
  • Белки и углеводы после тренировки для восстановления мышц и тканей

Основные понятия

Питание — это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма.

Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.

Основная обязанность родителей юного спортсмена — организовать для него рациональное питание.

Рациональное питание = сбалансированное питание + оптимальный режим приема пищи

Чем завтракают и ужинают

Суточный режим спортсмена включает в себя первый завтрак, второй завтрак, обед, ужин. По калорийности приемы пищи соотносятся так: 30% + 10% + 40% + 20%. То есть основные приемы пищи приходятся на завтрак и обед. Переход спортсмена на пятиразовое питание увеличивает эффективность тренировок на 10%, способствует увеличению роста мышц.

Примерное меню спортсмена на день:

  • 400 гр мяса;
  • 400 гр творог;
  • 4 яйца;
  • 200 гр хлеба;
  • 600 гр овощей и фруктов;
  • 200 гр каши;
  • 30 гр масла.

Спортсмены-вегетарианцы должны соблюдать указанные пропорции, заменяя мясо растительными белками на основе бобовых и зеленых растений, можно в рацион добавить творог и сыр.

Многие жалуются, что не хотят есть перед завтраком. Обычно это происходит при неправильном питании. Есть можно до вечера. В это время гормоны пищеварения перестают вырабатываться, начинают работать гормоны роста. Все, что мы съели после лежит в желудке до утра. Утром мы есть не хотим, чувствуем тошноту и усталость, слабость мышц. Надо перестраивать режим питания.

Существует правило углеводно-белкового треугольника, когда углеводное основание треугольника находится сверху и приходится на первую половину дня, а белковая вершина приходится на вечер.

Чем завтракают и ужинают

Скорость обмена веществ самая большая до 12 часов. Поэтому завтрак самый важный прием пищи. Во время завтрака можно позволить себе съесть ложечку меда или фрукты. Завтрак нужно составлять так, чтобы он был сытный.

  • Завтрак для роста мышц – 3 яйца, 2 кусочка хлеба, яблоко, зеленый чай;
  • Завтрак чтобы похудеть – обезжиренный творог, 3 яйца;
  • Завтрак при сушке – 150 гр горбуши, 200 гр гречневой каши, чай с сахаром.

Ужин спортсмена должен быть легким и состоять из белковых продуктов.

Идеально подойдет обезжиренный творог в количестве 200 грамм. Можно выпить протеиновый коктейль. Белок способствует росту и восстановлению мышц, что и происходит ночью после белкового ужина. Если на ужин убрать белок, то организму будет недоставать энергии и начнется процесс распада мышц. Поэтому к подбору продуктов на ужин нужно относиться очень ответственно.

  • Ужин для роста мышц – гречневая каша, зеленый горошек, сардина, яблоко, зеленый чай;
  • Ужин чтобы похудеть – 200 гр рыбы, овощной салат из огурца и капусты;
  • Ужин при сушке – творог, сухофрукты, протеиновый коктейль.

Спортсмены-вегетарианцы показывают спортивные результаты, не уступающие спортсменам с обычным питанием. Главное, чтобы потребность в белке полностью удовлетворялось. Вегетарианцам, которые употребляют яйца и творог, можно не беспокоится о питании.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

  1. Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
  3. Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
  4. Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
  5. Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

  1. Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
  2. Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
  3. Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
  4. Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
  5. Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

  1. Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
  3. Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
  4. Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
  5. Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок
Читайте также:  Зачем нужен изотоник и как его приготовить дома

Четверг

  1. Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
  3. Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
  4. Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
  5. Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

  1. Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
  2. Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
  3. Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
  4. Полдник – овсяное печенье с молоком
  5. Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

  1. Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
  2. Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
  3. Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
  4. Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
  5. Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

  1. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
  2. Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
  3. Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
  4. Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
  5. Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай
  • Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
  • Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
  • Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

Мифы о спортивном питании

Спортивное питание еще лет 10 назад вызывало косые взгляды и мысли о химии и запрещенных препаратах. Но с каждым годом производство добавок совершенствуется и практически не остается сомнений в их помощи и пользе спортсменам. Но если все же закрадываются мысли о его вреде, мы постараемся развенчать последние сомнения и страхи.

  • «Это «химия». Качественное спортивное питание производится только из натуральных компонентов. Для большей уверенности посоветуйтесь со специалистами, покупайте спортивное питание в проверенных магазинах и обращайте внимание на производителя и саму упаковку.
  • «Спортивное питание для профессиональных спортсменов». Добавки помогают профессиональным спортсменам — футболистам, атлетам, штангистам, быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок, чтобы они не испытывали дефицита калорий и могли интенсивно работать на протяжении долгого времени. Но если вы не готовитесь к олимпиаде, это не значит, что спортивное питание не для вас. Протеииновые коктейли помогут восстановиться мышцам после силовой тренировки, а аминокислоты BCAA поспособствуют процессу усвоения белка.
  • «Спортпит не нужен». Во время тренировок конечно же можно обойтись и без спортивного питания, но здесь выбор зависит от возможности быстро восстанавливаться и получать все необходимые витамины и минералы из еды и при этом сбалансированного рациона. Что гораздо сложнее из-за сомнительных продуктов и ингредиентов, ритма жизни и большого количества времени, которое требует закуп, приготовление и непосредственно сам процесс питания. В противном случае, при тренировочной программе и желании получить результаты от занятий можно заработать переутомление, нарушение обмена веществ и на фоне этого получить травму.

Спортивное питание помощник для тех, кто подходит к его применению с умом и без фанатизма

Памятка

  1. Завтракйте медленными углеводами, которые будут питать организм 2–3 часа.
  2. До тренировки ешьте не позже, чем за полтора часа. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься. До и после тренировки пейте БЦАА, чтобы уберечь мышцы от распада. После тренировки ешьте быстрые углеводы и пейте сывороточный протеин для роста мышц.
  3. За два часа до забега ешьте нежирную пищу. В длительном забеге используйте энергетические гели, протеиновые батончики, изотоники и глюкозные таблетки по необходимости. После забега ешьте быстрые углеводы, для восстановления энергии и предотвращения мышечного спазма.
  4. Ужинайте медленно усваиваемой пищей или пьем казеиновый протеин, чтобы уберечь мышцы от распада.
  5. Не забывайте пить мультивитаминные комплексы и витамины для суставов.
  6. Не заменяйте полноценный прием пищи добавками. Они только дополняют основной рацион.
  7. Проверяйте качество добавок, прежде чем купить.

Чем бы вы ни занимались — бегом, кроссфитом или тяжелой атлетикой, главное — систематический подход к тренировкам и питанию. Но прежде чем подбирать варианты спортивного питания, стоит разобраться с отношением к еде в целом, для чего мы и подготовили 3 сервиса. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.