Сушка тела: что это такое и как ее делать

Сушка, рельефность, детализация мышц – называйте, как хотите

Действительно, от того, как обозначается одно и то же действие, само действие не меняется. Любая из этих формулировок будет правильной, но вот процесс его воплощения на практике – один и тот же.

Под словом «сушка» подразумевают сжигание подкожного жира посредством упражнений для увеличения прорисовки мускулатуры всего тела.

Для подсушивания используют малый вес отягощений и утяжелителей – это 45 – 50% (по меркам культуристов и тяжелоатлетов – это маленький вес, хотя он считается средним). Поэтому и мы, чтобы не путаться, будем считать его маленьким. Ну, а что? Если Вы жмете 100 кг от груди на 3 раза, то для Вас вес штанги в 50 кг должен показаться легким.

Но это не все. Одного легкого веса недостаточно. Спросите, что нужно еще? Отвечают: большое число подходов и повторений. Для всех упражнений нет какого-то определенного числа для обозначения оптимального количества повторений. Скажу лишь, что цифра «15» является минимальной границей, которую Вы должны достигать или преодолевать, если хотите приобрести детализированную фигуру.

Тренировки должны быть чаще 3-х раз в неделю. Думаю, 4 – 5 будет оптимальным вариантом, при условии, что в разные дни будут тренироваться различные группы мышцы или отдельные мышцы. Я веду к тому, что необходимо давать отдых мышцам, не гоняя их изо дня в день.

Питание для сжигания жира

При строгом соблюдении диеты потеря веса будет колебаться от 0,7–1 кг в день. Всё зависит от ваших исходных данных: чем больше жировая масса, тем стремительнее она будет таять. По мере приближения к оптимальному для вашего телосложения весу, интенсивность похудения будет снижаться.

Список продуктов на 10–14 дней диеты

• по 5 кг гречневой крупы, чечевицы, перловки
• неограниченное количество свежих огурцов, помидоров, редиса, листового салата
• 1 кг несладких яблок
• 1 кг грейпфрутов
• 20 куриных яиц
• 1 кг квашеной капусты (продукт богат ферментом, улучшающим расщепление и переваривание белковой пищи)
• 1 кг куриных грудок
• 1 кг морской рыбы
• 2 кг нежирного творога
• 100 г грецких орехов для восполнения дефицита полезных жиров
• 300 г чернослива для профилактики запоров
• 4 л кефира жирностью 1 %
• 2 лимона

Рекомендации по питанию

• Начинайте утро со стакана воды с добавлением лимонного сока.
• 0,5 кг куриных грудок и 0,5 кг рыбы сварите или приготовьте на пару, разделите на неделю. Чередуйте рыбный день с куриным. Для второй недели приготовьте таким же образом оставшуюся часть продуктов.
• Перечисленные выше продукты комбинируйте по принципу: курица + овощи, рыба + крупяной гарнир. Порция каши должна быть размером с кулак.
• Количество яиц в день — 2 шт. Употребляйте их с творогом, половинкой грейпфрута или горстью квашеной капусты.
• Яблоки запеките без добавления сахара. Сочетайте их с творогом на завтрак или ужин. Порция творога — 150 г.
• Творог и кефир также хорошо сочетаются со свежей зеленью.
• Орехи и чернослив — для перекуса до 16:00. Порция — 3 ядра ореха и 4 шт. чернослива.
• Жидкости в течение дня: не менее 1,5 л негазированной воды, зеленый чай, натуральный кофе без сахара.
• Специи исключите, они усиливают аппетит. Разрешается немного подсаливать пищу.

По истечении 10–14 дней можете продолжить питаться по предложенной схеме, но с корректировкой набора продуктов. Включите в меню больше бобовых: нут, фасоль, горох. Добавьте мясо индейки, кролика, нежирную говядину, цельнозерновой хлеб, твердый сыр. В качестве соусов и заправок для салатов — густой йогурт, сметану жирностью 10 %, оливковое, кукурузное масло. Вместо сладостей — сезонные ягоды, фрукты, мёд.

Постепенно организм привыкнет обходиться без сдобы, конфет, колбасных изделий. А это и есть главные источники ненужных калорий и лишних килограммов! Вы не только достигните идеальных форм, но и значительно укрепите здоровье.

Желаем удачи на пути к ЗОЖ и стройности! Не забудьте, пожалуйста, поделиться этой статьей с друзьями.

Предыдущая статья Следующая статья

Влияние сушки на организм

Так как строгая безжировая диета ведёт к недостатку поступления жирных кислот разновидности омега-три, со временем она вызывает сбои эндокринной системы, поэтому даже атлеты применяют её крайне редко, а зачастую и вовсе заменяют на более длительную и менее травматичную:

• «палео»;
• УД-2;
• Кето-диета.

Длительная сушка ведёт не только к нарушению гормонов в виде сбоя менструального цикла. Не стоит забывать, что жировые отложения в женском теле являются ещё и запасами на случай продолжения рода, поэтому при полностью высушенном теле репродуктивная функция будет очень плохо работать и вероятность забеременеть в таком состоянии очень маленькая.

Во время процесса сушки, который нельзя затягивать дольше двух-двух с половиной месяцев, оказывается повышенная нагрузка на внутренние органы, особенно печень, для питания которой необходим запрещённый диетой сахар.

Злоупотребление сушками чаще чем через 6-12 месяцев может привести к больничной койке, а любые отклонения от диеты значительно ухудшат её результат.

Как питаться во время сушки тела

Частое и дробное питание. Регулярное поступление пищи оказывает сразу несколько положительных эффектов: снижает риск срыва, поддерживает оптимальный энергетический баланс и позволяет избежать чрезмерного голода. Употребление пищи небольшими порциями предотвратит переедание и образование новых жировых отложений.

Калорийность и баланс БЖУ. Рассчитывать нормы потребления жиров, белков и углеводов следует из выбранной калорийности.

При этом стоит помнить, количество углеводов должны быть минимальным. На протяжении долгого времени ведутся активные споры относительно необходимости данного элемента в период сушки. Одни тренера рекомендуют полностью убрать углеводы из рациона, увеличив потребление белков для выхода на необходимую калорийность.

Другие уверены, что достичь результата можно путем минимизирования их в рационе и включения в меню продуктов с низким гликемическим индексом. Например, каш (рис, гречка и перловка), фруктов (грейпфрут, зеленое яблоко), зелени и овощей.

Полный отказ от углеводов может привести к снижению энергетического потенциала, а также развитию мышечного катаболизма. Понижать количество потребляемых углеводов следует постепенно. Сначала суточная дозировка должна составлять 2 грамма на килограмм веса, а спустя 10 дней – 1 г.

Жиры играют важную роль для поддержания нормального функционирования организма, в частности, сердечно-сосудистой системы. В рацион следует включать только «хорошие» вещества. Ознакомиться подробнее с перечнем полезных продуктов можно в статье Польза жиров. Есть еще одно условие приема данного компонента – его не следует комбинировать с углеводами.

Белок – это важный ингредиент в период сушки. Он поддерживает мышцы, стимулирует анаболизм и ускоряет липолиз, поскольку на его усвоение требуется достаточно много энергии. Обязательные продукты в рационе:

• Мясо. Можно употреблять нежирную свинину, говядину, телятину, курицу без кожи и кроля.
• Рыба. Лучше выбирать нежирные сорта.
• Молочные продукты с низким процентом жирности: молоко, творог и качественный твердый сыр. Некоторые спортсмены не включают молокопродукты в свой рацион из-за большого содержания молочного сахара (лактозы).
• Яичный белок.

Для приготовления пищи не используйте метод жарки. Это снижает качество продукта и может спровоцировать рост холестерина. Оптимальный вариант – варка, тушение или запекание. Овощи и фрукты предпочтительнее употреблять в свежем виде.

Важно соблюдать и питьевой режим. В качестве питья стоит выбирать простую воду или травяные чаи. Категорически запрещены сладкие и газированные напитки, а также алкоголь.

Изменение в питании и ограничение многих продуктов может привести к дефициту минералов и витаминов. Чтобы избежать негативного эффекта следует дополнительно употреблять витаминно-минеральные добавки, а также жир в капсулах.

Ускорить процесс липолиза помогут жиросжигатели. Ярким примером является карнитин. Полезным станет прием аминокислот, в частности незаменимых с разветвленными белковыми цепочками – ВСАА.

После достижения желаемого результата не стоит бросаться «во все тяжкие». Это может свести все старания к нулю или спровоцирует развитие проблем со здоровьем. Выходить из диеты следует постепенно, немного повышая количество углеводов в рационе и медленно возвращаясь к привычному ритму жизни и питанию.

Заключение

Сушка тела является одной из эффективных методик, положительный эффект которой проявляется не только в похудении, но и в создании рельефного тела. Учитывая впечатляющие результаты, которых можно добиться при помощи этой программы, необходимо в точности соблюдать все рекомендации по использованию. Но одно питание не поможет добиться желаемого результата. Также нужно знать, как подсушить тело девушке с помощью силовых тренировок. Очень важно правильно их подобрать и в точности придерживаться. Только тогда можно рассчитывать на максимальный результат.

Программа тренировок в зале на сушке для девушек

Как уже было сказано диета имеет эффект при интенсивных физических нагрузках. Если у Вас есть возможность посещать спортзал, то выполнение описанной ниже программы тренировок поможет быстро добиться отличного результата от сушки тела.

Тренировка в спортзале должна включать:

1. Качание пресса (5 подходов по максимальному количеству раз с перерывом не более чем 1 минута) 2. Приседания со штангой в руках (4-5 подхода по 10 раз, перерыв — 1 минута) 3. Тяга блока в вертикальном положении (5 подходов по 10 раз, отдых — 30 секунд) 4. Жим лежа (5 подходов по 15 раз, отдых — 1 минута) 5. Подтягивание штанги к подбородку (5 подходов по 10 раз, отдых 30 секунд)

Занятия в спортзале при сушке для девушек

Во время этих упражнений задействуют сразу несколько групп мышц, что предопределяет их эффективность. Если же у Вас есть определенный опыт спортивных достижений, то нагрузка должна быть увеличена.