В чем разница между глютаминовой и глутаминовой кислотой

Спортсмены ищут питательные элементы для развития силы, выносливости, восстановления после физических нагрузок, стрессов. Глютамин отвечает этим требованиям: снабжает организм нужными веществами.

Приём глютамина

Именно поэтому я решил провести эксперимент на себе.

В течение месяца я принимал глютамин 3 раза в день, по 1 г в один приём. Утром, перед тренировкой и на ночь в массонаборный цикл (октябрь-ноябрь 2015 года). Резюмирую.

Затраты: 40 пачек глютамина в аптеке по 10 таблеток 0,250 мг обошлись в 1240 рублей.

Эффекты:

  • СТАЛ РЕАЛЬНО МЕНЬШЕ БОЛЕТЬ! Не было даже намёка на недомогание, хотя до этого периодически раз в 2-3 недели было такое;
  • Набрал около 3-4 кг «грязной массы» (мышцы + жир);
  • Наблюдалось улучшение аппетита;
  • Увеличение силовых показателей НЕ БЫЛО ВЫЯВЛЕНО!

Видимо НА МЕНЯ глютамин оказывает иммуностимулирующее действие, т.к. я стал меньше болеть.

Набор массы также мог быть связан с выходом на рабочую дозировку креатина моногидрата, а также с началом тренировок с микропериодизацией.

Сила не возросла значительно. Не было каких-то аномальных скачков в моём тренировочном дневнике.

На самом деле, в пересчёте на граммы гораздо выгоднее покупать глютамин в магазинах спортивного питания. Сильно сэкономите.

Мне нравится Optimum Nutrition: Glutamine Powder. По ссылке можете купить по самой выгодной цене с доставкой. Вот так выглядит упаковка:

Если решаюсь немного “подразориться” на глютамин, то покупаю его) Хоть и не так часто.

Механизм воздействия на мышцы

Повышенные физические нагрузки, стресс заставляют надпочечники вырабатывать глюкокортикоиды, вызывающие повышенный синтез и вывод глютамина из мышечных тканей. Этот процесс происходит в синтезе аминокислот при спортивных травмах, повреждении мышц. Организм адекватно отвечает на негативные процессы: усиливает синтез заменимой аминокислоты. Травмированная мышца дает ответную реакцию – выводит глютамин из клеток. Замкнутый круг разрывается включением в спортивное питание синтетической аминокислоты. Она участвует в образовании белка, накапливает жидкость в клетках. В мышцах увеличивается количество гликогена, отвечающего за энергетический потенциал. Удается избежать гипертрофии мышечной ткани. Глютамин — строительный материал для мышечной массы.

Критика

В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья «Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН» в журнале Железный мир. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.

Исследования

  • Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. — Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise

Цитата из заключения:

Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приёмом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.

  • Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS — Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.

Цитата из заключения:

Мы заключили, что приём глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей

  • Williams MH — Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements

Цитата из заключения:

Несмотря на то, что приём глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и перетренированность не было выявлено

  • JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS — The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance
Читайте также:  Может ли гейнер негативно влиять на организм спортсмена

Цитата из заключения:

Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лёжа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.

Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо заболели 51%. Тем не менее, не все исследования смогли воспроизвести данные изыскания. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавки могут снижать риск инфекции и способствовать мышечному росту, другие не смогли установить какого-либо эффекта на работоспособность, состав тела или распад мышц. Согласно исследованию 2001 года, представленному в «Европейском журнале прикладной физиологии», глютамин не даёт прибавки в силе или мышечной массе по сравнению с плацебо. После 6 недель силовых тренировок те, кто принимал глютамин, достигли такого же прироста в силе и мышечной массе, как те, кто принимал плацебо.

: Исследования эффектов глютамина

Вывод

Фактически все положительные эффекты дополнительного приёма глютамина были опровергнуты исследованиями. «Вероятно», организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта, хотя многие профессионалы от бодибилдинга и пауэрлифтинга принимают данную аминокислоту, и очень лестно о ней отзываются в своих статьях и видео. Сергей Шелестов (IFFB Pro) яркий тому пример, что доказывает в очередной раз, что теория и практика это две разные вещи, иногда противоречащие друг другу.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ГЛЮТАМИН

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц. Когда принимают глютамин: Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц. Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими. Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста. Для повышения защитных функций иммунной системы. При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза. При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты. Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет. Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.

Как принимать

Преимущество добавки в ее безвредности, поэтому строгого ограничения в инструкции нет. Оптимальная доза – 10 г в день или 2 чайные ложки л-глютамина. Эту порцию нужно принимать два раза в день: с утра перед завтраком и вечером до сна. Если интенсивность нагрузок невысокая, то можно ограничиться 5 г добавки в день.

Многие спортсмены, при расчете необходимой порции добавки, учитывают свою весовую категорию. Как принимать л-глютамин относительно показателя веса:

  • 45 килограмм – 9 грамм;
  • 57 килограмм – 11 грамм;
  • 68 килограмм – 14 грамм;
  • 90 килограмм – 18 грамм;
  • 113 килограмм – 23 грамма.
Как принимать

Те, кто хочет достигнуть внушительных результатов сразу, самостоятельно увеличивают дозу аминокислоты до 40 г. Будьте осторожны. Несмотря на низкий процент побочных эффектов от передозировки средства, лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно принимать добавку аминокислоты:

  • Глуматин необходимо принимать на пустой желудок 2 раза в день по 5 г.
  • Порция принимается за полчаса до начала тренировки в комплексе с креатином. Если тренировка не предстоит, то добавку принимают утром вместе с креатином.
  • Вторая порция принимается перед сном. Сочетание вечернего приема л-глутамина с ВСАА увеличит продуцирование гормона роста на стадии сна.
Читайте также:  Гейнер на простых или сложных углеводах - какой лучше?

Учитывайте все противопоказания, указанные в инструкции. Это касается и возможности применения аминокислоты во время приема определенных препаратов и лекарств. Продукт нужно покупать только в специализированных магазинах спортивного питания.

В порошке

Чистый порошок глютамина – самый простой и экономный способ применения добавки. Суточная доза – в пределах от 4 до 20 г в сутки. Порошкообразную добавку легче измерять мерной ложкой.

Как принимать

Есть 2 метода приема порошкового л-глутамина. Порошок разводится водой, соком или молоком. Или же упрощенный вариант – когда порошок аминокислоты просто высыпается в рот и запивается водой.

Как правильно принимать глютамин в порошке:

  • Вода или сок для растворения порошка должна быть комнатной температуры. Растворенный глутамин, необходимо пить медленными глотками;
  • Суточная норма распределяется на утренний и вечерний прием глютамина. Такая схема обеспечит максимальное усвоение средства. Применение добавки не зависит от времени прохождения тренировок.
  • Приготовленный напиток нужно выпить сразу, не оставляя на следующий прием. При его настаивании разрушается часть аминокислоты.

Не превышайте оптимальную дозировку вещества, установленную тренером.

В капсулах

Глютамин в капсулах – удобный способ применения белковой аминокислоты. Капсулы просто запиваются водой при любых условиях. Одна капсула содержит около 5 г сухой добавки в желатиновой оболочке. Капсула мгновенно растворяется, глютамин попадает в кровяной поток.

Как принимать

Из-за быстрого действия, пить глютамин в капсульной форме нужно прямо перед началом тренировки и сразу после занятий. Каждому спортсмену назначается индивидуальная доза средства, исходя из показателей веса, нагрузки и рациона.

Суточная норма распределяется на 2 приема: перед тренировкой и после нее.

Нельзя запивать л-глутамин в капсулах соками или морсом. Возможно замедление всасывания аминокислоты сахаром, присутствующим в этих напитках.

Недостаток капсульной добавки в том, что не всегда получается измерять сухой порошок в точности до 1 г. С этой целью нужно распечатать желатиновое покрытие, высыпать порошок и отмерять необходимое количество аминокислоты на весах.

Влияние на синтез белка в мышцах

Широко известен факт того, что при процессе выброса инсулина, происходит преобразование углеводов в гликоген. Но мало кому известен тот факт, что гликогеновые депо (транспортные клетки) состоят из белков. По этой причине аминокислота глютамин позволяет намного увеличить количество этих клеток. В результате чего появляется возможность большего накопления гликогена в организме, что приводит к:

  • увеличению выносливости;
  • увеличению объёма мышц;
  • уменьшению излишков энергии, откладываемых в жировых клетках;
  • открытию резервных запасников гликогена.

Использование данной аминокислоты позволяет создать множество зародышей-клеток, во время инсулинового окна. Для спортсменов во время начального периода занятий спортом, этот факт не даст какой-либо ощутимой помощи для набора мышечной массы. Но когда атлет достигает потолка развития на определённом уровне, глютамин позволит ему совершить качественный скачок и преодолеть период застоя.

Схемы приема, дозировка

Для каждого организма, при каждом заболевании или его профилактике назначается соответствующая схема приема глютаминовой кислоты. Но также существуют универсальные советы, как это делать. Их можно прочитать в инструкции к препарату.

Обычно препарат принимается 2-3 раза в день, с утра и после обеда, ежедневно. Глютаминовая кислота – это не таблетка быстрого действия, поэтому очень важно принимать лекарственное средство курсом, каждый день.

Спортсменам можно добавлять глютамин в протеин или гейнер, а также разбавлять водой. Важно! Если в день приема глютаминовой кислоты была тренировка, то лучше выпить таблетку с утра  и сразу после её окончания.

Схемы приема, дозировка

Если препарат принимается для профилактики, то можно начать его прием в осенний или весенний период, когда иммунитет как никогда нуждается в поддержке. Пить таблетки рекомендуется за 10 минут до еды или во время еды.

Дозировка рассчитывается в зависимости от пола, возраста и веса. Для повышения функциональности мышц девушкам достаточно коло 5 гр 2 раза  в день, мужчинам – 5-10 гр 2 раза в день.

Врачи все же настаивают на предварительной консультации, чтобы пациент не получил неожиданных эффектов от приема препарата или передозировки глютамином.

Читайте также:  Глютамин польза и вред для мужчин

Правила приема

Оптимальное количество

Большие дозировки организму будет сложно усвоить. А излишки не дадут какого-либо эффекта, просто выведутся с продуктами обмена. Оптимальное количество для спортсмена — 10 г глютамина в сутки.

Когда принимать глютамин

Прием необходимо разбить на 2 раза: непосредственно после тренировки и перед сном. После тренинга добавка восстанавливает силы, подавляет катаболизм и запускает рост мышечной массы. А ночью активно вырабатывается гормон роста. Добавка в этом случае также выступает стимулятором. В дни отдыха принимать перед обедом за полчаса до еды и перед сном.

Важно не смешивать добавку с едой и напитками на основе протеина, так как усвояемость питательных веществ будет ниже. А вот с креатином и в комплексе с BCAA глютамин более эффективен.

Правила приема

Как принимать глютамин в порошке

Порошковый спортпит обязательно комплектуется мерной ложечкой. На задней стороне упаковки указано, как высчитывать количество ложек по индивидуальным показателям. Не набирайте порошок горкой, чтобы не превысить рекомендуемую дозу. Добавку размешивают в воде или фруктовом соке. Не следует смешивать аминокислоту с молочными и кисломолочными продуктами, протеином.

Как принимать глютамин в капсулах и таблетках

Рассчитывайте количество капсул так, чтобы получилось не более 5 г глютамина на 1 прием. Употребите нужное количество, запивая простой водой. Принимать следует до еды или протеиновых коктейлей.

Как снизить количество глутамата в рационе

Самый простой способ ограничить количество потребляемого вами глутамата – удалить из рациона источники глутамата натрия и других свободных глутаматов. Глутамат не следует принимать как добавку, потому что большинство людей получают достаточное его количество с пищей, а кроме того организм способен производить его сам. Тем не менее, в некоторых случаях глутамат придется принимать с добавками, особенно тем, кто недоедает белка.

Что является значительным источником глутамата в рационе?

Как уже говорилось выше, обработанная пища, модифицированная для усиления вкуса, является самым значительным источником свободного глутамата. Это значит, что вам придется убрать из рациона упакованные и обработанные продукты, выбирая вместо них цельные, нерафинированные продукты. Это позволит вам вернуть уровень глутамата к здоровым количествам.

Люди, имеющие непереносимость к высоким уровням глутамата, должны с осторожностью относиться к другим видам пищи, естественно содержащим много глутамата. Это будут белковые продукты, которые были бы полезны людям менее чувствительным к глутамату.

Нужно не только отслеживать потребление пищи с этой аминокислотой, но и потреблять противовоспалительные продукты, которые могут подавить возбуждающий эффект глутамата. Некоторые продукты, которые можно включить в рацион:

  • Зелень
  • Многие овощи, такие как свекла, сельдерей, перец и другие
  • Ягоды
  • Специи, такие как куркума или имбирь
  • Семена чиа и льна
  • Дикая рыба, например семга, в которой содержится омега-3
  • Кокосовое и оливковое масло
  • Пробиотические продукты, такие как йогурт или кефир

Еще один метод регулировать баланс между уровенем глутамата и другими нейротрансмиттерами – принимать последние как добавки. Чтобы снизить токсичность глутамата нужно принимать гамма-аминобутировую кислоту перед едой три раза в день, 750 мг до каждого приема пищи. Хотя такой прием еще не был достаточно исследован и его эффективность еще не полностью доказана, его можно пробовать без риска для здоровья.

Роль в бодибилдинге

Интенсивные тренировки сильно истощают глютаминовые запасы спортсмена.

  • Выделяется кортизол (гормон стресса), который удаляет глютамин из крови и уменьшает его концентрацию в печени.
  • В мышцах образуется молочная кислота – продукт метаболического распада. Именно она является причиной боли и жжения в мышечных тканях. Для восстановления баланса нужно принимать глютамин.
  • Снижаются защитные функции иммунной системы. Для «подзарядки» иммунитета атлету нужен глютамин.

Интенсивные тренировки в бодибилдинге истощают запасы атлета, и их важно вовремя восполнить. Если этого не сделать, то мышцы будут медленнее восстанавливаться и снизится иммунная защита организма

Так что бодибилдеры, которые проводят в зале не менее 3-х раз в неделю, должны знать о необходимости приема такой важной аминокислоты, как глютамин. Недостаток вещества снижает показатели роста мускулатуры или вовсе нивелирует результат трудоемких тренировок. В бодибилдинге добавку важно принимать для роста мышц и для быстрого восстановления, особенно после травмирования.

То, что глютамин – жизненно важная для атлета аминокислота мы выяснили. Не менее важным является правильный прием. Когда ее лучше принимать? В каких объемах? Сколько по времени?