В каких продуктах содержится Омега-3 жирные кислоты: таблица

Сегодня будет пост на тему омега-3 и омега-6, о которых мы так много слышали, но наверняка еще не все как следует разобрались, где их брать и в каких пропорциях.

   Самое важное про Омега-3

  • Омега-З — это незаменимые для организма жиры (EPA, DHA и ALA), которые мы можем получить только из пищи или добавок. Сами они в организме не синтезируются 
  • В особенности они полезны для нашего мозга, который на 70% состоит из жирной кислоты DHA 
  • Омега-3 снимают воспаления, защищают от рака и полезны для печени.
  • Нет доказательств о влиянии омега-3 на холестерин и сердечно-сосудистую систему
  • Основной источник омега-3 — это лосось, печень трески, сардины, анчоусы и пр.
  • Приём омега-3 в качестве добавки абсолютно безверден

Мы собрали всю полезную информацию о жирных кислотах омега-3 и проверили её на научную достоверность. В удобном формате «карточек» вы получите всю необходимую информацию об этой добавке

Роль Омега-для человеческого организма

В группу Омега-3 входят больше 10 соединений, которые схожи по биохимическим свойствам. Наиважнейшую роль для развития организма человека играют такие полиненасыщенные кислоты:

  • альфа-линоленовая;
  • эйкозапентаеновая;
  • докозагексаеновая.

Полезные свойства Омега-3 жирных кислот:

Роль Омега-для человеческого организма
  • ускорение метаболических процессов;
  • восстановление функций ЦНС и эндокринной системы;
  • участие в формировании мембран клеток;
  • обеспечение запасов энергии;
  • устранение воспалительных процессов;
  • антиоксидантные свойства;
  • улучшение зрения, состояния кожных покровов, волос, ногтей;
  • нормализация давления;
  • падение уровня холестерина в крови;
  • профилактика сердечно-сосудистых недугов;
  • восстановление уровня сахара;
  • восстановление сил и устранение хронической усталости;
  • повышение умственной деятельности;
  • содействие в развитии плода в утробе матери.

Пользу полиненасыщенных жирных кислот переоценить трудно. Они способствуют правильному развитию всех органов и систем организма человека. Именно поэтому так важно пополнять запасы Омега-3. При недостатке полезных веществ возникают неприятные симптомы, которые мешают работоспособности и в целом снижают качество жизни.

На заметку! Раньше главным источником Омега-3 для детей считали рыбий жир. Он выпускался в жидком виде, имел неприятный запах и вкус. Сегодня рыбий жир представлен в виде капсул, которые принимать гораздо комфортнее и приятнее.

Польза Омега-3

Сегодня нет однозначного мнения о пользе кислот Омега-3 там, где они раньше считались полезными. Возникли противоречия между результатами исследований прошлых лет и текущими статистическими результатами. В них Омега-3 показали себя немного с другой стороны. Тем не менее Андрей Обрезан эту группу препаратов назначает регулярно. Все потому, что для этого имеются патофизиологические обоснования.

Поддерживают свойства клеточной мембраны

Бифосфолипидные свойства мембраны нужно поддержать с помощью правильных кислот Омега-3. Если их не встроить, то в мембране будут условно дырки. Либо эти места будут заняты арахидоновой кислотой или иными кислотами. А эти кислоты имеют провоспалительное, прокоагулянтное, пролиферативное (утолщающее) значение. То есть могут возникнуть негативные факторы.

Мембрана в идеале должна быть гладкой, а может возникнуть феномен неоднородности. А если мы подстраиваем в нее с помощью Омега-3 фосфолипидный слой (с помощью ЭПК и ДГК*), он становится гомогенным. А раз он гомогенный, по нему более гладко протекают все физиологические и электрофизиологические процессы.

Читайте также:  Протеиновые коктейли для набора веса

*эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

к оглавлению ↑

При нарушениях работы сердца

При нарушении сердечного ритма: фибрилляции предсердий (мерцательная аритмия), желудочковой экстрасистолии Омега-3 показывали свои положительные эффекты против аритмии у больных ИБС. В случае хронической сердечной недостаточности Омега-3 создают каркас, прочность мембраны кардиомиоцита. Это важно, так как кардиомиоцит в рамках болезни испытывает затруднения в выполнении своей функции сокращение — расслабление.

Также аритмия может быть как следствием сердечной недостаточности, так и провоцировать сердечную недостаточность, слабость сердечной мышцы. Исследования 2000-х гг. показали, что при хронической сердечной недостаточности польза Омега-3 вполне вероятна. Они оказывают вспомогательное значение, иногда очень важное.

Андрей Обрезан про оптимальный вес и сердечно-сосудистую систему человека

к оглавлению ↑

Омега-3 и уровень триглицеридов

Омега-3 способны снижать уровень триглицеридов в результате приема. Но для эффективного снижения необходимо принимать 3 г Омега-3 в день. Это является слишком высокой нагрузкой на ЖКТ, и к тому же дорого. Поэтому для этой цели они мало подходят, есть другие препараты. И вообще, сегодня считается, что триглицериды не так опасны, как липиды низкой плотности. И не столь провокационны и ассоциированы с ишемической болезнью сердца, как липопротеиды низкой плотности.

к оглавлению ↑

что такое омега и омега 9

К Омега-6 относится также 11 жирных кислот. Наиболее ценных для атлетов – три:

  • Арахидоновая (ARA) – заменимая. Участвует в передаче нервных импульсов, восстановлении и росте скелетных мышц.

  • Линолевая (CLA) – антиканцероген, активатор липолиза (расщепления жиров) и массонабора.

  • Гамма-линоленовая (ГЛК) обладает ранозаживляющим, обезболивающим, седативным, противовоспалительным, иммуномодулирующим эффектом.

Омега-9 – мононенасыщенные липиды. Атлетам нужна олеиновая кислота, отвечающая за правильный обмен веществ. Олеиновая кислота важна для поддержания энергообмена и формирования клеточных мембран.

Ранее, когда изучить Омега 3-6-9 жирные кислоты было невозможно, кислоты из групп Омега-3 и Омега-6 обозначали общим термином «витамин F», от англ. «fat», «жир».

Омега вред

Омега-3 сама по себе не может причинить вред организму если Вы не в зоне риска (смотри противопоказания). Тем не менее недостаток либо переизбыток может создать ряд симптомов и побочных эффектов. На мой взгляд побочные действия от избыточного употребления омега-3 куда незначительней чем от его дефицита. Дефицит омега 3 вызывает симптомы:

От дефецита

  • сухость кожи и как следствие шелушение и перхоть;
  • снижение мышечного тонуса, ощущение постоянной усталости и слабости, боли в суставах, хруст;
  • снижение продуктивности, низкая работоспособность, проблемы с памятью, снижается количество качество усвоенной информации;
  • ухудшение зрения;
  • снижение иммунитета и повышение рисков заболеть как банальным ОРВИ так и куда более серьезными заболеваниями: атеросклерозом, организм становится уязвимым к инфаркту, патологиям сердца и сосудов и тд. Это связано с нарушением баланса омега-6 (его излишним количеством);
  • недостаток омега-3 пагубно влияет на состояние нервной системы и способствует возникновению депрессий, чувства подавленности, частым сменам настроения и излишней агрессивности.

От профицита

  • омега-3 разжижает кровь, возможны капиллярные кровотечения (синяки);
  • длительная диарея;
  • снижение артериального давления;
  • Расстройство пищеварительного тракта — изжога, отрыжка рыбой, тошнота, рвота, вздутие живота;

Когда, как и сколько принимать omega 3 решать Вам, только следует учесть, что оптимальная доза:

  • для детей 1-4 лет 150 мг, 4-10 лет 200 мг, 10-18 лет 250 мг;
  • для мужчин и женщин – 1000 мг суточная норма.

Не рекомендуется принимать больше 3000 мг в день, а доза больше 7 грамм может вызвать большие проблемы.

В каких продуктах содержатся омега-3

Главным источником омега-3 жирных кислот, конечно же, является рыба, точнее рыбий жир. В нем концентрация наибольшая. Но и некоторые продукты растительного происхождения по содержанию необходимого вещества не уступают рыбе. Приведем список всех ПНЖК содержащих продуктов.

Источник омега-3 жирных кислот Количество ЭПК и ДГК в 100 граммах продукта, граммов
Рыбий жир сардины 26-30
Печень трески 15
Рыбий жир лосося 10
Икра чёрная, красная 6-7
Сардина, атлантическая сельдь 1,5- 2,4
Сёмга, атлантический лосось 1,2-2,4
Скумбрия, макрель 2
Тунец 1,6
Меч-рыба 1,14
Палтус, форель 0,7-1,3
Устрицы 0,7
Креветки 0,6
Камбала, сайда, хек 0,5
Раки, крабы, моллюски, морской гребешок 0,3-0,4
Морской окунь 0,3
Сом 0,25-0,35
Треска 0,2
Льняное масло 55
Листья арахиса (свежие) 50
Семена льна (свежие) 18
Рапсовое масло 9-12
Масло грецкого ореха 11
Киноа (крупа) 8
Масло пшеничных зародышей 7
Горчичное масло 5-6
Грецкий орех 5,5
Семена чиа 5
Портулак (свежий) 4
Шпинат (свежий) 0,9
Спирулина 0,8
Орех пекан 0,75
Редис 0,6
Горчица (листья) 0,5
Оливковое масло 0,45
Миндаль 0,4
Малина, клубника, авокадо 0,15
Капуста (цветная, брокколи) 0,1
Фундук 0,1

Рыба и морепродукты, наиболее богатые omega-3

В каких морепродуктах содержится больше всего omega-3? Чем жирнее рыба, тем более она богата незаменимыми omega-3 и питательными жирами. Две из них являются составляющими липидов тканей морских обитателей:

  1. Эйкозапентаеновая кислота, которой больше всего в жире лосося, жире сельди атлантической, зоопланктоне, морских моллюсках и микроводорослях.
  2. Докозагексаеновая кислота больше всего содержится в сиге (лосось атлантический дикий), лососе, печени трески, сардинах, мойве, сельди, скумбрии, бурых и диатомовых водорослях.

морская рыба является наилучшим источником незаменимых омега-3 жиров

Рыба и морепродукты, наиболее богатые omega-3

Сравнительная таблица содержания жирных кислот омега-3 в рыбе

В таблице показано количество омега-3 (мг) в 100 г морепродуктов.

Наименование морепродуктов Омега-3
Красная икра лосося 6820
Чавыча 2342
Скумбрия 2299
Сиг (лосось атлантический дикий) 2101
Лосось 1966
Сельдь атлантическая 1943
Сардина океанская 1900
Омуль 1760
Анчоус 1750
Сиг 1660
Печень трески 1650
Горбуша 1590
Палтус черный 1590
Сайра 1431
Нерка 1396
Форель 1132
Мойва весенняя 950
Кальмар 750
Окунь морской 595
Мидия 441
Тунец 420
Хек 410
Кефаль 325
Окунь нильский 253
Палтус тихоокеанский, атлантический 228
Минтай 200
Креветка 138
Моллюск 107

дешевая и поэтому доступная для всех категорий населения рыба, также богата незаменимыми кислотами

  1. В красной икре, которую добывают во время нереста, самое высокое содержание омега, это лидер по содержанию продукта.
  2. В скумбрии рыбий жир составляет 16% — это одна из вкуснейших рыб.
  3. В печени трески большое количество омега-3.
  4. Содержание омега-3 в лососе меньше, чем у скумбрии, но он по своим вкусовым качествам может претендовать на первое место.
  5. В селедке атлантической много жира и омега-3, эта рыба самая доступная для населения.
Рыба и морепродукты, наиболее богатые omega-3

Рыба — это источник омега-3 для организма человека. Они также содержатся в ракообразных, мидиях и устрицах. В большом количестве эти кислоты есть и в дешевой мойве, сельди, анчоусах. В консервах из кильки, сайры, сардин также достаточно высокое их содержание. Все эти продукты нужно обязательно включать в рацион, чтобы пополнить организм необходимыми полезными незаменимыми кислотами.

При болезнях, связанных с разжижением крови, омега-3 следует принимать с осторожностью.

В каких продуктах содержится Омега-3

Ежедневное употребление продуктов, богатые Омега-3, помогает сохранить здоровье сердца, снизить уровень холестерина, ускорить обмен веществ, снизить риск появления хронических заболеваний.

Продукты с высоким содержанием Омега-3: устрицы, тофу, икра, анчоусы, льняное масло, скумбрию, лосось, сардины, масло печени трески, яичный желток, семена конопли.

Читайте также:  В каких витаминах содержатся цинк и селен

Устрицы

Устрицы содержат от 200 до 1500 мг в каждой порции на 100 г.

100 г тофу содержит 2700 мг.

Икра – изысканный деликатес. В каждой столовой ложке содержится более 1000 мг.

Льняное масло

В одной столовой ложке льняного масла более 7000 мг полезных ненасыщенных жиров!

Скумбрия

100 г приготовленной скумбрии содержит более 200% суточной потребности Омега-3.

В каких продуктах содержится Омега-3

Семена Чиа

Одна столовая ложка семян чиа обеспечит 2000 мг.

Лосось

100 г лосося состоит из 100% ежедневной потребности Омега-3.

Яичный желток

Более чем 200 мг содержится в 1 яйце.

Грецкие орехи

Самая высокая концентрация в грецких орехах, почти 2500 мг на 30 г.

Масло печени трески

Одна столовая ложка этого масла составляет примерно 500% от суточной потребности.

Почему может наблюдаться избыток этих кислот

Это чаще всего связано с изменениями в пищевой индустрии, которые произошли в последние несколько десятков лет. Пасти скотину на естественных пастбищах становится невыгодно, как и вылавливать рыбу в море. Если они растут и питаются в естественных условиях, то их мясо полезно для здоровья, так как содержит все необходимые питательные вещества. Но сейчас выращивают скот и рыбу на дешевых кормах, богатых Омега-6. Поэтому современное мясо и молоко богаты именно этими жирными кислотами, а Омега-3 в них нет.

Кроме того, вся вредная готовая пища содержит большое количество жиров. Это чипсы, картофель фри, соусы, пицца, колбасные изделия.

Почему может наблюдаться избыток этих кислот

Триглицериды и эфиры жирных кислот Омега-что лучше и эффективнее

Ещё один важный момент, на который стоит обратить внимание, это то, что на упаковке Омакора указано содержание этиловых эфиров полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Что это? Какая-то усовершенствованная лечебная форма жирных кислот или то же самое? Мы же должны как то обосновать слова врача, что «рыбий жир – это совсем другое, чем данный препарат»

Может дело именно в этом? И вот что мне удалось выяснить.

В рыбьем жире, то есть в природном виде, незаменимые жирные кислоты находятся в форме триглицеридов (TG). Во многих лекарственных препаратах (тот же Омакор) ПНЖК находятся в форме эфиров (EE).

Дело в том, что в самом рыбьем жире количество необходимых кислот составляет около 20-30% от массы. Чтобы достичь более высокой концентрации именно двух важных кислот EPA и DHA необходимо преобразовать триглицериды в эфиры.

Плюсы в том, что таким образом в малом количестве смеси мы можем получить до 90% кислот EPA и DHA. Для получения профилактической или лечебной нормы надо пить меньше рыбьего жира или капсул в сутки. Также уменьшается количество балластных веществ. В Омакоре сумма кислот составляет 84% (см состав), остальное — витамин Е и балластные вещества. Избавиться от них полностью не возможно.

С 1999 по 2008 гг учёными проводились серьёзные клинические исследования Омакора. В двух сравнительных плацебоконтролируемых исследованиях было доказано эффективное снижение смертности от аритмий и других сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано эффективное лечебное воздействие эфиров Омега-3 кислот. Заметьте, исследовалось только воздействие эфиров.

Казалось бы, всё супер! Омакор и эфирные кислоты победили! Однако, природу так просто не обманешь. У неё свои взгляды на деятельность человека и возникла реакция неусвояемости.

Чуть позже, в 2010 году ученые провели другую серьёзную доказательную работу по сравнению триглицеридов и эфиров ПНЖК и выявили, что биодоступность и усвояемость организмом природных триглицеридов (TG) в концентрированном виде выше, чем у обычного рыбьего жира, а усвояемость эфиров (EE) ниже на 27 % по сравнению с обычным рыбьим жиром и ниже на 70% по сравнению с концентратом триглицеридов.

Омакор проиграл природному концентрату рыбьего жира.