Витамин Д — кальциферол: Полезные свойства для человека

Витамины и минералы являются важными кирпичиками в построении работы всего организма. Особенно важны эти вещества в жизни спортсменов: интенсивные тренировки заставляют организм расходовать много энергии, которую нужно восполнять. Какие витамины и минералы принимают спортсмены, обсудим в данной статье.

Подробный обзор

Роль витаминов для организма спортсменов

Спорт – это ежедневная работа над собой, тренировки требуют от спортсменов полной отдачи, максимум усилий и энергии. Люди физически активные часто соблюдают особую диету: эти факторы заставляют организм испытывать нужду в большем количестве полезных элементов. Существует множество эффективных диет, среди которых особой популярностью пользуются звездные. Дабы иметь тело, как у знаменитостей, их поклонники нередко используют рацион питания Меган Фокс, Майли Сайрус, Дженнифер Энистон, Сильвестра Сталлоне.

Поскольку все макро- и микроэлементы, и витаминные вещества принимают главную роль в работе мышц, восстановлении тканей, отвечают за крепость костей, метаболизм, работу сердечной и дыхательной, эндокринной системы и многие другие функции – без них спортсмен не построит сильное тело, крепкие и выносливые мышцы и не добьётся желаемых результатов.

Роль витаминов для организма спортсменов

Знаете ли вы? Спортсмены древнего мира также разрабатывали диеты с употреблением продуктов, которые влияли, по их мнению, на результаты. Древнегреческие атлеты отдавали предпочтение белковым продуктам: мясу, рыбе, молоку и кисломолочным напиткам, сыру.

Аптечные витамины для спортсменов

Взаимодействуя между собой, витамины усиливают или ослабляют действие друг друга. В витаминных комплексах в ряде случаев предусматривается разделение витаминов по принципу сочетаемости (в качестве примера можно привести Алфавит). В большинстве же случаев такого разделения нет. Какие комплексы стоит использовать? Ответить на этот вопрос должен врач – обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Ниже мы приведем те витаминные комплексы, которые чаще всего рекомендуют спортсменам.

Алвитил (таблетки, сироп) – витаминный комплекс, содержащий исключительно витамины (без минералов) Декамевит – данный комплекс содержит 10 витаминов и метионин Мульти-табс – в разных вариантах этот витаминный препарат включает в свой состав минералы и витамины группы В или же набор разных витаминов и минералов Три-ви-плюс – такой комплекс сочетает витамины с селеном, цинком, медью Битам – данный препарат содержит витамины группы В, ряд микроэлементов и мефенаминовую кислоту (комплекс особенно часто используется в бодибилдинге, поскольку он активно влияет на белковые структуры и ускоряет клеточный рост)

В магазинах спортивного питания можно приобрести специализированные витамины для спортсменов – они, как правило, имеют повышенную дозировку биологически активных веществ. Какой комплекс предпочтительнее вам скажет специалист в области спортивного питания.

Как подобрать витаминно-минеральный комплекс спортсмену

И начинающим, и профессиональным атлетам и другим спортсменам рекомендуются к применению мультивитамины. Они позитивно влияют на здоровье человека, его самочувствие:

  • Улучшают иммунитет.
  • Регулируют обменные процессы.
  • Делают мышечную, костную и соединительную ткань прочной.
  • Повышают эффективность и результативность тренировок.
  • Помогают контролировать кислотно-щелочной баланс.

Спортивных комплексов в аптеках и специальных магазинах можно найти множество. Рекомендации по подбору лучше получить у тренера. А если это невозможно, стоит обратить внимание на процентное соотношение компонентов в комплексе.

В него обязательно должны входить следующие витамины:

  • Аскорбиновая кислота – стимулирует синтез коллагена, используется для поддержания силы, повышения выносливости.
  • Токоферол – способствует снижению болезненности мышц, нейтрализации повреждений.
  • Группа В – предупреждает заболевания опорно-двигательного аппарата, способствует нормальному функционированию нервной системы. Особенно важен для спортсменов витамин В3, который улучшает питание мышц при интенсивных тренировках.
  • Е – антиоксидант, повышающий работоспособность. Используется при лечении артрита, снимает боли в суставах.
  • Группа Д – особенно незаменима для людей, живущих в северной зоне. Уменьшает воспалительные процессы.
  • А – положительно влияет на синтез белков, сохраняет гликоген. При его избытке организм самостоятельно выводит излишки.
  • Фолиевая кислота – уменьшает риск появления недугов сердечно-сосудистой системы.
Читайте также:  Протеин для набора мышечной массы вред и польза

Применять поливитамины необходимо курсами, при этом важно следить за самочувствием. Перерывы должны составлять не менее одного месяца.

Минеральные вещества

Большие физические и психоэмоциональные нагрузки спортсменов значительно повышают потребность как в макро- (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, хлор, сера), так и в микронутриентах (железо, медь, цинк, марганец, хром, селен и др.). Было установлено, что содержание многих из них уменьшается в крови, по-видимому, из-за потерь с потом и мочой усиления антиоксидантной защиты, обмена веществ, определенных гормональных сдвигов у спортсменов.

Повышенная потребность в макро- и микроэлементов обусловлена их функциональной активностью, важной для организма спортсменов.

Калий – диуретик, он также необходим для сокращения скелетных мышц, регуляции их возбуждения;

Натрий вместе с калием нормализуют водно-солевой обмен, передачу нервных импульсов и обменные процессы в клетках;

Фосфор участвует в образовании и переносе энергии в АТФ, увеличивает максимальное потребление кислорода и выносливость мышц при выполнении велоэргометрических тестов.

Кальций важен для нормального функционирования нервной системы, передачи нервных импульсов к мышцам и их сократимости;

Магний участвует в превращении глюкозы в энергию, предотвращении стресса и депрессии;

Железо насыщает мышцы кислородом, препятствует развитию железодефицитной анемии, мышечной слабости;

Медь участвует в синтезе гемоглобина, генерации АТФ;

Цинк необходим для синтеза мышечных белков, усиления распада жира, ассимиляции мышцами углеводов;

Марганец участвует в углеводном обмене и обмене веществ в костной ткани.

Кроме того, селен, железо, цинк, медь, марганец, кальций, входя в состав ферментов антиоксидантной защиты (глутатионпероксидазы, каталазы, супероксидисмутазы, глутатионредуктазы), являются антиоксидантами.

Йод, а также селен, железо, медь и цинк необходимы для синтеза гормонов щитовидной железы, активно влияющей на энергетический обмен.

Бикарбонат и цитрат натрия быстро снижает метаболический ацидоз (сдвиг в кислую сторону в тканях и мышцах) и утомление при кратковременных высокоинтенсивных нагрузках за счет буферной (бикарбонатной) системы крови.

Пиколинат хрома способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жировой, является фактором толерантности к глюкозе, повышает чувствительность рецепторов клеток к инсулину.

Ванадий увеличивает плотность мышц, вызывает ощущение их «накачивания», уменьшает количество жира в мышцах и в организме в целом, повышает синтез и накопление в мышцах гликогена.

В дни усиленных тренировок растет выведение хрома с мочой, что, по-видимому, объясняется активным участием его в углеводном обмене и требует повышения его количества в рационах спортсменов.

Минеральные вещества, как и витамины, должны полностью удовлетворять суточную потребность в них спортсменов. Избыточных же количеств следует избегать, так как они, по данным ряда специалистов, не эффективны для достижения спортивных результатов.

Суточная потребность спортсменов в некоторых минеральных веществах, мг:

Для чего нужен

Обычно витамин Е в спорте применяется для поддержки собственной гормональной системы атлета в период изнурительных тренировок. Это жирорастворимое вещество поступает в организм человека с едой, например, с перепелиными или куриными яйцами, натуральными растительными маслами, зелеными овощами и печенью. К сожалению, дозировки, требуемые спортсменам, очень высоки, поэтому часто получить необходимое количество витамина Е с обычной пищей не представляется возможным. Именно по этой причине в дело идут спортивные добавки и аптечные препараты с токоферолом.

Аптечные витаминные комплексы для спортсменов

Повышенная потребность спортсменов в витаминов определяет необходимость приема дополнительных витаминных комплексов и биологических добавок, которые позволят получать ежедневную дозу витаминов при физических нагрузках. Выбрать подходящий вы можете самстоятельно, ориентируясь на потребности организма и особенности собственного рациона. Перед покупкой не забудьте поинтересоваться, какой состав витаминов входит в состав комплекса для спортсменов. Хорошо, если комплекс составлен таким образом, чтобы его компоненты дополняли друг друга, повышая усвоение полезных веществ (например, кальций + витамин D или железо + витамин С).

Читайте также:  Гречневая диета для похудения на 3-14 дней — меню, результаты и выход

Приведем наиболее популярные поливитамины для спортсменов, купить которые можно в любой аптеке.

Компливит. Продается без рецепта. Содержит необходимые витамины и микроэлементы в соответствующем количестве. Стоит недорого.

Алфавит. Содержит необходимые витамины для спортсменов. В разное время суток принимаются таблетки разных цветов (отличаются по составу). По стоимости недорогой комплекс.

Супрадин. Недорогие шипучие таблетки. Сильный комплекс с большим перечнем содержимого и немалой дозировкой.

Лучшие витамины для спортсменов женщин

Главное отличие «женских» витаминов от «мужских» – в содержании железа. Мужчине, если он не строгий веган, обычно не нужно дополнительно принимать этот макроэлемент. Но женский организм теряет железо каждый месяц, и до половины всех женщин в России имеет скрытый его дефицит. «Скрытый» в данном контексте означает, что анемии пока нет, но запасы железа в организме истощены.

Не нуждаются в дополнительном железе женщины, длительно принимающие гормональные контрацептивы, так как с этими средствами месячная кровопотеря уменьшается в разы, и женщины в постменопаузе. Этим категориям можно использовать и «мужские» витамины. Всем же остальным лучше использовать специальные средства. К сожалению, витаминов для спортсменов-женщин выпускается не так много.

NutraBio Labs, Формула для женщин MultiSport

Особенность этого комплекса – все минералы содержатся в хелатной форме – в виде органических соединений, которые лучше усваиваются организмом, чем неорганические соли. Кроме витаминов и минералов, в состав этого комплекса для спортсменов входят растительные биофлавоноиды – антиоксиданты и альфа-липоевая кислота, которая обладает гепатопротекторными свойствами, способствует регуляции уровня сахара крови, а при физических нагрузках стимулирует использование жиров в энергетических целях. Это ее свойство часто интерпретируют как «способствует похудению», что не совсем верно – если не следить за потреблением калорий, жировые депо будут пополняться после тренировки.

Производитель рекомендует принимать по четыре капсулы в день, но в этом случае суточное поступление витаминов будет очень высоким, поэтому непрофессиональным спортсменкам лучше ограничиться половиной рекомендованной дозы. В этом случае стандартной упаковки в 120 капсул хватит на 2 месяца, что сделает стоимость витаминного комплекса более приемлемой.

Достоинства

  • содержит альфа-липоевую кислоту, защищающую печень и нормализующую углеводный обмен;
  • содержит растительные биофлавоноиды,
  • все минералы представлены в виде органических соединений, которые легче усваиваются.

Недостатки

  • рекомендуется принимать по 4 капсулы в сутки;
  • очень высокие дозы витаминов, если принимать как рекомендует производитель,
  • высокая цена.

EVLution Nutrition, Женский мультивитамин

Еще один комплекс, где все минералы находятся либо в виде хелатов, либо в составе природных соединений (например, источником йода служит экстракт водорослей). Кроме того в эти витамины для спортсменов добавлено множество растительных экстрактов, действующий на те или иные аспекты женского здоровья. Например, дудник китайский и витекс священный нормализуют женский гормональный баланс. Экстракты толокнянки, иглицы и конского каштана укрепляют венозную стенку, предупреждая варикоз, которому, как известно, женщины подвержены сильнее мужчин. Гарциния камбоджийская способствует похудению. Также комплекс содержит альфа-липоевую кислоту и природные антиоксиданты.

Достоинства

  • растительные экстракты, поддерживающие женское здоровье,
  • все минералы находятся в виде органических соединений, которые легко усваиваются,
  • относительно доступная цена (упаковки хватает на 2 месяца даже если соблюдать рекомендации производителя и не уменьшать дозировку).

Недостатки

  • сильный специфический запах,
  • крупные таблетки сложно глотать.

Optimum Nutrition, Opti-Women

Достоинства

  • содержит фитоэстрогены,
  • растительные экстракты поддерживают женский гормональный баланс,
  • способствует снижению веса,
  • относительно доступная цена.

Недостатки

  • очень высокое суточное поступление витаминов при условии соблюдения рекомендаций производителя.

Возраст

Возраст спортсмена — это еще один фактор, которым нельзя пренебрегать при выборе витаминов. Чем старше человек, тем выше необходимость восполнения определенных веществ в организме. Кроме того, существуют различия в спортивных комплексах для мужчин и женщин. Если для представительниц прекрасного пола содержание железа станет неоспоримым и полезным плюсом, то у мужчины данный элемент может вызвать проблемы с сердцем и спровоцировать появление тремора рук.

Необходимо внимательно изучить инструкцию к препарату, а также проверить срок годности. Такие комплексы нормализуют баланс полезных веществ, помогают избежать проблем со здоровьем и не позволяют останавливаться мышечному росту.

Итак, какие витамины для спортсменов в аптеке пользуются наибольшей популярностью?

Витамин Д — кальциферол: роль в организме

Витамин Д — кальциферол — выполняет в организме человека несколько важных ролей. Основная из них – поддержание необходимого уровня кальция и фосфора в крови.

Но это еще не все. Уникальность этого вещества состоит в том, что оно выступает также в роли гормона. Как часто люди боятся последствий приема гормональных средств, существует даже такое понятие как «гормонофобия». Но далеко не все знают о том, что большинство людей с самого рождения принимает стероидный гормон витамина D.

Витамин D можно отнести к гормонам из-за его химической структуры. Как и другие стероидные гормоны, он синтезируется из ацетата и холестерина и также распределяется в организме. Есть и функциональные сходства: вырабатывает в одном органе, поступает в кровь, а затем действует на расстоянии на другие органы.

Как гормон витамин D помогает ускорить синтез белка, который требуется для транспортировки минералов из кишечника в кровь, участвует в копировании данные ДНК и РНК, работает на повышение обратного всасывания кальция в почках.

Мифы о спортивном питании

Сегодня фарминдустрия выпускает широкий спектр добавок для спортсменов. При этом, от правильности сочетания витаминов, углеводов и белков, зависят результаты соревнований (в том числе показатели мышечной массы).

Рассмотрим распространённые мифы о спортивном питании.

Миф №1 «Чтобы нарастить мускулатуру важно потреблять как можно больше белка»

Самое распространённое заблуждение. Спортсменам важно принимать не более 2 грамм протеина на килограмм веса в сутки (15 – 35 % от общего числа потребляемых калорий). Превышать белковую норму допустимо только при условии добавления физических нагрузок. В противном случае происходит повышение концентрации гомоцистеина в крови, и, как следствие, повреждение внутренней стенки сосудов. При этом, в разрыхлённых клетках нарушается энергообмен между тканью и кровью, возникают атеросклеротические изменения, а в тяжёлых случаях развивается тромбоз.

Миф №2 «Витаминные добавки «перегружают» пищеварительный тракт, вызывая расстройства»

Начинающим атлетам важно уяснить, что спортивные комплексы – это не альтернатива основной еде, а специализированные добавки к пищевому рациону.

Учитывая, что доля такого питания составляет не более 30 % повседневного меню, при регулярных тренировках и соблюдении питьевого режима проблем с пищеварением не возникает.

Миф №3 «Протеиновые добавки важно употреблять бодибилдерам, остальным спортсменам они не нужны»

Данный миф базируется на мнении, что для поддержания тонуса мускулатуры требуется совсем немного белка. Это заблуждение. При занятиях любыми видами спорта происходит интенсивное разрушение мышечной ткани (за счёт разрыва мягких волокон). Для восстановления повреждённых мускул нужно большее количество протеинов (150 – 200 грамм в день). Поэтому для сохранения подтянутого рельефного тела любому атлету важно регулярно принимать аминокислотные добавки.

Миф №4 «Трёхкратного приёма пищи достаточно для насыщения организма питательными веществами»

Это не так.

Энергетическая потребность спортсмена (массой 65 – 70 килограмм) составляет 4000 – 5000 килокалорий в день.

Если придерживаться трёхразового питания, то за один приём пищи нужно съедать слишком большие порции. Это ведёт к замедлению переваривания еды, и, как следствие, развитию пищеварительных дисфункций. Кроме того, при продолжительных перерывах между трапезами излишки непереваренного протеина трансформируются в жировую ткань.

Миф №5 «Жиры вредны для организма»

Опасное заблуждение, поскольку человеческий организм нуждается в некоторых видах липидов. Важнейшими жирами для спортсмена являются полиненасыщенные кислоты Омега-3. Они стимулируют синтез ферментов и гормонов (в том числе анаболических), «контролируют» липидный метаболизм, улучшают резистентность к глюкозе, ускоряют регенерацию мышечной ткани, укрепляют иммунитет. Учитывая, что Омега-3 не вырабатываются человеческим организмом, для полноценного обмена веществ данные жиры должны всегда присутствовать в меню спортсмена.

Природные источники эссенциальных липидов: растительные масла (рыжиковое, льняное, оливковое), рыба жирных сортов (лосось, палтус, форель, корюшка, сельдь), размолотые семена (льна).