Вреден ли протеин для здоровья? Научные исследования

Протеин незаменимый компонент пищи необходимый для роста человеческого организма и поддержания его функций. Кожа, ногти, волосы, клетки крови, мышцы, гормоны и ферменты нуждаются в регулярном поступлении белка с пищей.

Польза протеина

Протеин является спортивной добавкой в виде порошка, которую принимают при тренировках в тренажерном зале или в домашних условиях. Многие думают, что пить его стоит только мужчинам, стремящимся набрать мышечную массу. Но это не так. Польза протеина гораздо шире и заключается в следующем:

  • за счет высокого содержания белка помогает восстановить мышцы и обезопасить их от разрушения;
  • позволяет получить необходимые питательные вещества без лишних калорий и углеводов, что важно при похудении;
  • содержит большое количество аминокислот и минералов, которые нужны для нормального функционирования организма.

Протеин

Девушки обычно обходят спортивное питание стороной. Они аргументируют это тем, что добавки сделают их мужеподобными и приведут к увеличению веса. Но стоит запомнить, что употребление протеина не влияет на гормональный фон!

Поэтому регулярный прием протеина не сделает из женщины качка. К тому же его можно пить как при силовых, так и при кардиотренировках. Ведь в любом случае очень важно поддерживать мышечную массу. От количества мышц зависит то, насколько упругим и подтянутым будет тело.

Не рекомендуется употреблять протеин для набора мышечной массы лишь новичкам в первые месяцы занятий. Особенно это касается парней-подростков, начинающих заниматься силовыми тренировками с отягощением. Поначалу мышцы и так будут расти очень быстро и легко. Включать в свой рацион спортивное питание стоит, когда видимый прогресс замедлится.

Что это такое?

Чтобы развить солидную мускулатуру, нужно тяжело тренироваться и правильно питаться. Если атлет будет пренебрегать необходим количеством полезных веществ и калорий, то не будет прогрессировать. Белок (протеин) – основной компонент для роста мышечной массы.

1,5-2 грамма белка на килограмм своего веса — суточная норма атлета. Большая часть этой дозы должна состоять из натуральных аминокислот, которые находятся в мясных продуктах, твороге, сыра. Не секрет, что один из лучших источников этого строительного материала находится в яичном белке.

В разное время суток лучше принимать определенный вид белкового порошка, чтобы получить максимальную пользу от него

Яйца усваиваются легче, но в их составе крайне мало чистого белка — среднее яйцо содержит не более 6 грамм белка. То есть, средний атлет (70-75 кг) должен съедать примерно 26-28 яиц в день.

Питаться 4 раза в день одними яйцами – не очень приятно. А совмещать их с мясом или рыбой – крайне тяжелая работа для организма. Почки и печень работают в полную силу, когда усваивают натуральные белки. Постоянная тяжелая нагрузка на эти органы обязательно приведет к негативным последствиям — от почечной недостаточности до цирроза печени.

На помощь спортсменам, которые нуждаются в постоянной доставке телу легкоусвояемых аминокислот становится спортивное питание в виде протеиновых порошков. Благодаря тому, что производители стараются максимально его отчистить от других примесей (от этого в основном цена и колеблется — чем порошок чище, тем он дороже), вовремя выпитый коктейль поможет организму заполучить максимальную дозу белков, которые он сможет легко усвоить и пустить на строительство, а также восстановление мышечных волокон.

Если говорить о спортивном питании, а именно протеиновых смесях, то их можно разделить на коктейли быстрого действия и медленного. Если первые желательно пить днем, то вторые — предпочтительней ночью, чтобы на протяжении всего сна в организм поступали необходимые для строительства мышц материалы.

Виды протеина

Сывороточный

Это самый популярный вид протеина, который имеет высокую биологическую ценность. Делают сывороточный протеин из молочной сыворотки, которая остается после изготовления сыра. Кстати, часто бывает так, что протеин может иметь немного разный привкус в зависимости от партии. Это связано с тем, что к производителю попадает сыворотка от разных сортов сыра. Но в целом, вкус остается практически неизменным.

Сывороточный протеин является универсальным. Он довольно быстро усваивается, хорошо переваривается и прекрасно сбалансирован по аминокислотному составу. Производители обычно рекомендуют принимать его тогда, когда есть необходимость быстро насытить кровь аминокислотами. Аминокислоты — это то, на что распадается протеин при переваривании. То есть, аминокислоты — это конечный продукт распада белка.

Читайте также:  В каких витаминах содержатся цинк и селен

Таким образом, самое удачное время для приема сывороточного протеина — это на завтрак или после тренировки.

Казеин

Казеин — это уже чисто молочный белок, который содержится, например, в твороге. Этот вид протеина считается медленным и рекомендуется к употреблению тогда, когда нужно после его приема длительное время постепенно насыщать кровь аминокислотами, например перед сном.

Комплексный

В состав такой спортивной добавки входит смесь разных протеинов, например сывороточный, яичный, казеин и какой-нибудь еще. Суть такой смеси заключается в том, что каждый из этих видов протеина имеет свое время для усвоения и по сути этот вид протеина имеет максимально продолжительное действие. То есть, он усваивается постепенно — сначала сывороточный, потом яичный, затем казеин и так далее… Производители рекомендуют употреблять такой протеин между приемами пищи или перед сном.

На самом деле во всех трех видах протеина примерно один и тот же белок, с примерно с одним и тем же аминокислотным составом, но с разным временем усвоения. В идеале иметь все три вида протеина, но в большинстве случаев будет достаточно и одного — сывороточного, который можно употреблять и на завтрак, и после тренировки, и перед сном, и между приемами пищи.

Если вы планируете употреблять протеин постоянно, и если позволяют финансовые возможности, то можете приобрести все три вида. Если же выбирать какой-то один, то это однозначно должен быть сывороточный протеин.

Действие протеина на организм

Действие протеина на организм

Самый неприятный вопрос, который только может услышать продавец спортивного питания: «А сколько я наберу с одной банки вашего чудо-порошка?» Для профессионалов индустрии это звучит как бородатая шутка, но многие любители фитнеса до сих пор пытаются найти какие-то магические цифры прибавки.

Действие протеина на организм

Так вот, протеин при добавке к рациону усваивается так же, как и обычный белок. Он расщепляется на аминокислоты, они поступают в кровь, и питают наши мышцы, обеспечивая восстановление. А еще – помогают восстанавливаться иммунной и гормональной системам. Белок необходим для любого человека, не только для спортсмена и фитнессиста. Механизм усвоения протеина – через ЖКТ в кровь. Никаких вариантов с немедленным попаданием аминокислот в мышцы нет.

Действие протеина на организм

Действие протеина на организм

Применение, противопоказания и побочные эффекты

Было проведено большое количество исследований с целью выяснения того, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка. В одном из них группа парней выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжести, после которых они принимали яичный протеиновый напиток с разным содержанием дозы белка (0,5, 10, 20 или 40). Исследование дало следующие результаты:

  • максимальный синтез белка после тренировки возник при употреблении напитка с 20 г белка;
  • разница между 20 и 40 г минимальная.

В другом эксперименте применяли сывороточный белок, чтобы оценить рост мышц при различных дозировках белка после упражнений. Результаты оказались такими же: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг. Чтобы стимуляция производства белка была максимальной, нужно его правильно применять: употреблять от 20 до 40 г. Если протеин содержит 16 г в ложке, то 32 г — оптимальная доза.

40 г белка требуется употреблять при тренировке на все группы мышц, а при выполнении упражнений на некоторые группы — 25 г. Протеин рекомендуется принимать утром, через полчаса после пробуждения, потому что до этого организм находился без пищи в течение 7-9 часов. Это необходимо, чтобы сохранить положительный баланс белка.

У некоторых людей после приема протеина возможны побочные реакции в виде аллергии при наличии повышенной чувствительности хотя бы к одному из компонентов. Если у средства истекает срок годности, то у спортсменов развиваются диарея, изжога и рвота. Такие же признаки возникают у лиц, которые не соблюдают определенную дозировку.

Противопоказанием к применению являются:

  • заболевания печени и почек;
  • хронические патологии;
  • воспалительные процессы в организме.

Как выбрать протеин

«Лучший протеин» — это неоднозначный термин. Наиболее подходящая белковая добавка зависит от возраста человека, его целей, состояния здоровья и ряда других факторов.

Читайте также:  Аминокислоты – альтернатива лекарствам

Для правильного выбора следует учесть несколько аспектов:

  • какие белковые порошки лучше всего усваиваются организмом;
  • каковы польза и вред всех ингредиентов, входящих в состав пищевой добавки;
  • какие белковые порошки не вызывают расстройства пищеварения (образования газов, вздутия живота и т. д.);
  • какой тип протеина и его свойства лучше всего подходят для потребностей покупателя (набор мышечной массы, избавление от жира и т. д.).

По мнению врачей, максимальная польза и минимальный вред протеина наиболее проявляются в тех видах, которые не имеют в составе сахара или содержат мало клетчатки.

Важно! Для большинства людей потенциальные полезные свойства протеинового порошка перевешивают вероятный вред, если в повседневном рационе не хватает белка и/или если преследуется цель нарастить мышцы.

Протеин для похудения

Производители коктейлей из протеина утверждают, что их продукты помогают уменьшить жировые отложения или способствовать снижению веса, но эти добавки не являются волшебным средством для похудения.

Польза протеиновых коктейлей для похудения заключается в том, что замена пищи такими добавками способна помочь снизить ежедневно потребляемые калории, что способствует похудению. Но в конечном итоге человеку придется снова начать есть твердую пищу, что приведет к возвращению лишнего веса, если рацион будет подобран неверно. Если слишком полагаться на то, что протеиновые коктейли могут заменить обычное питание, можно причинить себе вред недостатком питательных веществ.

Поскольку протеин содержит калории, чрезмерное его потребление способно на самом деле затруднить потерю веса, особенно если пить эти коктейли в дополнение к своему обычному рациону и не заниматься спортом.

Польза протеиновых коктейлей для женщин будет реализована в том случае, если дозировка соблюдается правильно. Как правило, представительницам слабого пола требуются меньшие порции этой добавки, чем мужчинам.

Средний взрослый человек нуждается в 46 — 56 граммах белка в день, в зависимости от веса и общего состояния здоровья. Если ежедневное питание составлено хорошо, добавление дополнительного белка не требуется.

Как выбрать протеин

Совет! Ключ к похудению — сжигать больше калорий, чем потреблять. Следует выбирать здоровую пищу (например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка), а также включать физическую активность в свой распорядок дня.

Протеин для набора мышечной массы

Пищевые добавки из сывороточного протеина вместе с силовыми упражнениями могут помочь улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы. Это объясняется их химическими свойствами.

В одном исследовании сделан вывод, что польза протеина для роста мышц действительно подтверждается, но только одновременно с тяжелыми физическими нагрузками. Отмечено, что мужчины, которые употребляли эту добавку, имели больший относительный прирост мышечной массы.

При этом гораздо больший эффект наблюдался при потреблении изолята сыворотки, по сравнению с казеиновым протеином, свойства которого выражены не так хорошо.

Такие же выводы были сделаны и при проведении других испытаний. Было доказано, что при потреблении изолятов молочной сыворотки наряду с тренировками, был обеспечен значительно больший прирост силы и мышечной массы тела и уменьшение жира. Таким образом, польза протеина для мужчин была подтверждена.

Протеин для сушки тела

Тем, кто придерживается низкокалорийной и низкоуглеводной диеты для сушки тела, требуется больше белка.

Это объясняется тем, что при ограничении в питании организм испытывает дефицит калорий и становится более подверженным сжиганию мышечной ткани в качестве топлива. Более высокое потребление белка помогает предотвратить это.

Некоторые специалисты заявляют о том, что при попытке сбросить жировые отложения и сохранить мышцы, потребление белка должно составлять около 2 – 2,8 г на килограмм веса тела. Для сравнения – при поддержании общей физической формы этот показатель снижается до 1,2 — 2 г.

Какие типы спортивных добавок использовать

Проблема в том, что «протеин» – это очень расплывчатое определение. Можно ли использовать изолят, комплексный протеин, гидролизат, либо нужно отдать предпочтение обычной сыворотке? В оригинале канадского эксперимента была использована обычная сыворотка без примесей. Особых бонусов прием изолята не даст, он показан на сушке, когда тело настолько истощено, что «радуется» любому быстрому притоку аминокислот. В этой массонаборной схеме такое исключено, поэтому лучше брать более «долгие» протеины, но от чистого казеина лучше отказаться. Он усваивается до 8 часов, и это может быть слишком долго для организма.

Какие типы спортивных добавок использовать

Креатин берется в форме моногидрата. Те, у кого проблемы с питьем размешанного порошка креатина, могут приобрести продукт в капсулах. Это тот же самый моногидрат, только его не нужно размешивать в шейкере с протеином. «Транспорт» для креатина в этом случае не нужен.

Какие типы спортивных добавок использовать

Конъюгированную линолевую кислоту производят не только бренды спортивного питания, но и разные продавцы добавок для похудения. Можно взять товар в аптеке, но у любого спортивного бренда он будет дешевле.

Какие типы спортивных добавок использовать

Как следует из эксперимента, эта схема массонабора подходит как мужчинам, так и женщинам, и «противопоказана» только тем, кто по состоянию здоровья не может употреблять спортивное питание.

Какие типы спортивных добавок использовать

Обязательно прочитайте об этом

  • Рекордсмены в приседании со штангой в России и мире
  • 6 лучших движений всех времен для огромных рук
  • Как принимать тамоксифен в бодибилдинге?
Читайте также:  Еда или топливо: базовые принципы спортивного питания

Сочетание других добавок с протеином

Креатин

Креатин поможет нарастить лишних 5 кг мышечной массы и увеличить силовые показатели на 10 %. Более мощный эффект от приема креатина можно получить при сочетании его с употреблением протеина и углеводов в соотношении 1:1. Поэтому дуэт креатина и протеина является чрезвычайно выигрышным.

Перед тренировкой

Оксид азота, креатин и бета-аланин числятся в списке лучших предтренировочных добавок. Многие виды предтренировочных продуктов основываются на этих ценнейших ингредиентах, но не каждый содержит белок. Исследования показывают, что употреблять белок перед тренировкой намного важнее, чем после нее. Идеальным вариантом предтренировочного напитка будет сочетание протеина, мальтодекстрина с оксидом азота (или предтренировочным комплексом). Так у вас не будет недостатка в энергии на протяжении занятия, а также сохранится положительный азотистый баланс. Оксид азота и креатин помогут выложиться на полную для достижения максимальных результатов.

Во время тренировки

Употребление сывороточного протеина и мальтодекстрина перед тренировкой позволяет подкрепить силы и восстановить азотистый баланс. Однако есть способы повысить эффективность тренировок. Добавки, принимаемые в процессе тренинга, обретают все большую популярность. Они часто включают витамины С и Е, оптимальный комплекс аминокислот и БЦАА, бета-аланин, витамины группы В, креатин, глютамин, аргинин и прочие. Такое обилие веществ, входящих в их состав, обеспечивает высокую питательность таких добавок.

Углеводы

Комбинация сывороточного протеина и мальтодекстрина является основной тренировочной добавкой. Мальтодекстрин не только способствует транспорту и усвоению белка, повышая потенциал сывороточного протеина, но она также является источником быстро перевариваемых сложных углеводов, насыщая мышцы таким желанным гликогеном.

Мультивитамины

Мультивитаминным добавкам редко уделяют должное внимание. Организму для оптимального функционирования необходимо оптимальное количество витаминов и минералов. Не стоит упоминать, что атлетам и желающим набрать мышечную массу требуется больше витаминов и минералов, чем среднестатистическим мужчинам и женщинам. Убедитесь, что вы покупаете качественный и одобренный витаминно-минеральный комплекс.

Жиросжигатели

Стремясь сжечь лишний жир и сбросить пару кило, вы не ошибетесь, если соедините протеиновую добавку с жиросжигателем. Белок по своей натуре обладает жиросжигающей способностью, требуя больше энергии для переваривания и усвоения, чем углеводы и жиры. Дополнив смесь жиросжигателем, вы усилите эффективность борьбы с лишним жиром.

Возможные побочные эффекты

Но протеиновые смеси обладают и некоторыми недостатками. К основным относятся:

  1. Расстройство пищеварения. Проявляется в основном у людей с непереносимостью лактозы.
  2. При потреблении больших порций за один прием страдают почки и печень, так как не успевают усвоить поступивший белок.
  3. Наличие ароматизаторов и искусственных подсластилей.
  4. Ожирение, возникающее при отсутствии физических нагрузок

Приобретая банку с протеиновым порошком, внимательно ознакомьтесь с этикеткой, производитель указывает на ней все возможные побочные действия

Протеиновые смеси отличаются высокой ценой, только этот момент может оттолкнуть от приобретения двухкилограммовой банки этой смеси.

Протеин для девушек

Причина, по которой девушки принимают белок практически та же, что и у мужчин, с некоторыми нюансами.

Употребление для увеличения мышечной массы для девушек зависит от уровня нагрузок (интенсивные более трех раз в неделю):

  • профессиональные занятия спортом
  • тяжелые физические тренировки с целью нарастить мышцы
  • тяжелые физические тренировки с целью увеличить веса тела за счет мышц, а не жировой ткани

Стандартная разовая доза для девушек составляет 30 г. Некоторые производители (в основном в маркетинговых целях) производят коктейли для женщин, но по составу он ни чем не отличается.

Белок из обычной пищи усваивается намного дольше, да и объем пищи должен быть существенно увеличен, а значит, увеличится объём ненужных жиров и углеводов.

В протеиновой смеси содержится практически чистый белок, который целенаправленно расходуется на восстановление и рост ткани.

Соблюдение правильной дозировки в зависимости от интенсивности нагрузки имеет решающую роль. В остальном правила приема не отличается от правил для мужчин.