Вредно ли есть яйца каждый день и волноваться ли из-за холестерина?

Легенда бодибилдинга – известный спортсмен Винс Жиронда, говорил, что процесс наращивания мускулатуры на 90% зависит от питания. Но на это можно взглянуть несколько с иной точки зрения. Выстраивание мышц требует постоянной работы в тренажёрном зале, поддерживаемой при помощи должного рациона питания.

советов по приготовлению полезных яиц:

1. Выбирайте низкокалорийный способ приготовления

Если вы контролируете потребление калорий, тогда готовьте только вареные яйца. Время варки на количество калорий не влияет.

2. Сочетайте яйца со свежими овощами

Яйца прекрасно сочетаются с овощами. Готовьте омлеты и скрамблы не с колбасой, сосисками и ветчиной, а со сладким перцем, луком, помидорами, шпинатом, кабачками, тыквой, свеклой, морковкой, цветной капустой, овощной ботвой или просто с большим количеством свежей зелени – это отличная возможность сделать блюдо из яиц полезнее, усилив его свежими витаминами и клетчаткой.

3. Не усердствуйте с жаркой!

Чем дольше вы готовите яйца и чем выше их температура, тем больше питательных веществ они теряют.

4. Жарьте только с «правильным» маслом

Для приготовления яиц используйте растительное масло. Готовьте омлеты и любую яичницу с ними, смазывайте растительным маслом и жаропрочные формы для запекания яиц в духовке.

5. Выберите самые лучшие яйца, которые вы можете себе позволить

Если есть возможность, покупайте яйца у фермеров или органические. По вкусу и питательности они превосходят купленные в супермаркете. Но только в том случае, если вы уверены в их происхождении и свежести. Зато сетевые магазины гарантируют известное качество и маркируют продукт датой производства – это тоже важный момент!

Яйца польза и вред

Если говорить коротко, то все разговоры о пользе и вреде яиц можно свести к двум утверждениям:

  • яйца полезны, так как являются источником высококачественного белка;
  • яйца вредны, потому что содержат много холестерина.

Рассмотрим оба тезиса по порядку.

Прежде всего, вспомним, что человек употребляет в пищу преимущественно куриные яйца, но не забываем, что съедобны яйца всех птиц, а также некоторых рептилий.

Археологические данные свидетельствуют о том, что курица была одомашнена более 7500 лет до н.э., до этого яйца добывали собирательством.

Яйца – это очень ценный пищевой продукт. В его состав входят белки и жиры, витамины группы В, ферменты и жирные кислоты.

Напоминаю, что витамины – это крайне важная вещь для любого человека, занимающегося спортом. Я уже как-то писал статью, про витамины для спорта.

Белок яйца состоит на 90% из воды, 10% приходится на протеин.

Протеиновая смесь (белковый профиль) содержит такие белки:

  • овальбумин (около 54 %);
  • овотрансферрин или кональбумин (12—13 %).
  • лизоцим (3,4—3,5 %).
  • овомукоид;
  • овомуцин (1,5—3,5 %);
  • овоглобулины (2 %).

Перечисленные вещества поставляют в организм оптимально сбалансированный состав незаменимых аминокислот (кирпичиков, из которых состоят белки), обладают бактерицидным и гликопротеиновым действием.

Желток занимает до трети всего содержания яйца (кроме скорлупы) и содержит белки (2,5…2,9 грамма), холестерин (около 140 мг), полграмма углеводов и около 4,5 грамма жиров.

Общая калорийность:

  • яичной смеси составляет 155 ккал на 100 грамм продукта;
  • калорийность белка 44 ккал/100 грамм;
  • желтка – 352 ккал/100 грамм;

Следует вспомнить, что впервые протеин в чистом виде был получен именно из белка куриных яиц.

До того, как люди узнали, что такое сывороточный протеин, именно яичные белки служили источником высококачественного протеина для бодибилдеров.

Как не сложно убедиться, яичный белок относят к «хорошим» продуктам, а вот употребление желтка рекомендуют ограничить из-за якобы высокого содержания холестерина.

Польза куриных яиц

Яйца польза и вред

Яичный белок, кстати, часто называют «идеальным» с точки зрения усваиваемости и биологической ценности, он даже лучше по аминокислотному профилю с точки зрения пользы, чем говядина, например.

Биологическую ценность яичного белка оценивают в 100 единиц по 100-бальной шкале, в то время как белок из мяса животных имеет оценку 80-88 единиц, из молочных продуктов 85-86 единиц.

Одно из самых главных преимуществ употребления яиц – это возможность получать высококачественный протеин по низкой цене.

Одно яйцо содержит 6-7 граммов белка с оптимальным набором аминокислот, при этом его стоимость будет ниже, чем стоимость белка из других продуктов животного происхождения.

Важно, чтобы вы понимали, что в полной мере польза куриных яиц вообще и белка в частности проявляется именно при употреблении белка вместе с желтком.

Читайте также:  Может ли гейнер негативно влиять на организм спортсмена

БЕЛОК НУЖНО ЕСТЬ С ЖЕЛТКОМ, в большинстве случаев!

Именно поэтому даже при использовании исключительно яичных белков в пище все же рекомендую вам съедать желток хотя бы одного яйца.

Белок куриных яиц относится к низкокалорийным продуктам из-за полного отсутствия в нем других веществ, жиров и углеводов.

Если с этой точки зрения рассматривать говядину, молоко либо куриную грудку, то яичный белок является безусловным чемпионом:

  • на 100 грамм яичного белка приходится 44 ккал и 10-12 грамм протеина;
  • энергетическая ценность 100 граммов говядины составляет 210 ккал при 15-17 граммах белка;
  • молока – 69 ккал/3-4 грамма;
  • куриной грудки без кожи – около 100 ккал и 20 граммов белка;

При этом цена в рублях 1 грамма протеина (белка) в яичном белке минимум на 30% ниже, чем в курином филе (для других продуктов разница еще существеннее, можете посмотреть в моей таблице БЖУ).

Вред куриных яиц

Когда говорят о вреде куриных яиц, прежде всего подразумевают холестерин, содержащийся в желтке.

Устоявшееся и покрывшееся мхом мнение не только обывателей, но и диетологов огульно приписывало яичному холестерину свойство закупоривать жировыми (холестериновыми) бляшками кровеносные сосуды, вызывая атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, инфаркты и инсульты.

А закупорка сосудов – это прям очень серьёзная проблема, т.к. нашей крови сложнее пробиваться через суженные просветы и сердцу становится сложнее качать кровь, особенно если ещё и увеличивается густота крови.

По состоянию на сегодняшний день болезни сердечно-сосудистой системы являются причиной смерти в 31% среди всех летальных исходов, тогда как онкологические заболевания стоят на втором месте с 14%.

Неудивительно, что выводы из когда-то проведенных исследований породили опасения по поводу яичного желтка и необходимости ограничения потребления яиц для сохранения здоровья сосудов.

Ниже рассмотрим, откуда растут корни такого мнения.

И что обнаружили

Понятно, что такое исследование любому пойдет на пользу, но достижения “цельнояйцевой” группы были значительно лучше по ряду показателей:

  • Меньше процент жира
  • Больше сухой массы тела
  • Выше уровень тестостерона в крови
  • Выше анаэробная мощность

Выделить из цельных яиц волшебный ингредиент пока, правда, не удалось. Возможно, их потребление снабжало организм арахидоновой кислотой, которая играет большую роль в производстве тестостерона тестикулами. Уже это само по себе может привести к уменьшению жировой прослойки, увеличению мышечной массы и анаэробной силы.

И хотя авторы данной работы не сосредотачивались на наблюдениях за mTOR, в ряде других исследований отмечалось положительное влияние желтков на этот сигнальный путь и сопутствующие анаболические процессы. Не стоит забывать и о том, что цельное яйцо содержит больше полезных веществ (витаминов, минералов, фенолов и т.д.), что тоже может способствовать повышению уровня синтеза мышечного белка.

Вот с чем можно есть яйца

Если продукт не входит в число вышеперечисленных, значит его можно совмещать с яйцами. Но хотелось бы отметить, что есть 2 особо полезных комбинации.

Вот с чем можно есть яйца

В яйце действительно достаточно много холестерина. Но вот в составе преобладают не жирные кислоты, а именно ненасыщенные жиры.

Вот с чем можно есть яйца

И еще одно: этот полезный продукт полезнее всего, если он приготовлен всмятку. Когда нужно , начинайте варить его в холодной воде, а в горячей выдержите около 1,5 минуты. Готовьте полезные блюда, соблюдая нехитрые правила. И не просто набивайте желудок, а становитесь здоровее и друзей переманивайте на светлую сторону.

Вот с чем можно есть яйца

Куриные яйца можно найти в каждом супермаркете и небольших продуктовых магазинчиках.

Вот с чем можно есть яйца

Эта еда присутствует в обычном рационе большинства людей, но почему их так любят спортсмены?

Вот с чем можно есть яйца

Есть три особенности, которые делают яйцо столь популярным продуктом у людей ведущих активный образ жизни:

Вот с чем можно есть яйца
  1. В медицинской терминологии суть можно было бы передать так: «Биологическая ценность яйца равна сто единиц». Это значит, что в яйце содержится весь необходимый для усвоения белка набор аминокислот. После того, как вы его съедите, организм благополучно усвоит поступившие полезные вещества.
Вот с чем можно есть яйца
  1. Яйцо состоит не только из белка, в нем масса необходимых человеку витаминов, микро и макроэлементов:
Вот с чем можно есть яйца
  • витаминов А, Н, D, РР, В5 и холина,
  • микроэлементов: железо, цинк, медь, фтор и йод,
  • макроэлементов: фосфора, серы, хлора, калия, натрия, кальция и магния.
Вот с чем можно есть яйца
  1. Уже упоминалось, что яйцо содержит белок, это вещество необходимо каждому человеку для нормальной жизни. Спортсменам же требуется его в гораздо большем количестве. Все дело в том, что белок обеспечивает рост и восстановление мышц.
Вот с чем можно есть яйца

На микро-уровне, во время тяжелой физической нагрузки, например, подъема большого веса мышечные соединения получают травмы – небольшие разрывы.

После занятия организм стремится восстановить положенную плотность и целостность мышечной массы, поэтому в местах этих разрывов образуются новые клетки.

Для этого организм использует белок. Уравнение простое: чем больше физическая нагрузка, тем больше нужно строительного материала – белка.

Читайте также:  Лучшие российские производители протеина

Программа питания для бодибилдиров: что употреблять до и после занятий

Питание перед и после тренировки в бодибилдинге играет ключевую роль, поэтому очень важно знать, какое соотношение белков и углеводов должно быть в рационе.

До похода в тренажерный зал вы должны обязательно поесть. Сделайте это за 1-1,5 часа до занятий. В порции пищи должны быть углеводы и белки в соотношении 1,5-2:1. Большое количество углеводов необходимо для того, чтобы вам хватило сил на всю тренировку и уже к середине тренинга вы не почувствовали слабость. Ограничивайте себя в жирах – их в порции должно быть не больше 3-5 грамм. Употреблять белок необходимо для того, чтобы дать мышцам начальный стимул к росту.

Перед тренировкой можно употреблять следующие продукты:

  • картофель или макароны в сочетании с филе говядины;
  • картофель и нежирные сорта рыбы;
  • яйцо и каша (гречневая, пшенная);
  • мясо курицы или индейки с отварным рисом.

До тренинга лучше всего употреблять медленные углеводы с гликемическим индексом от 40 до 60.

После тренировки питание обязательно, поскольку вам потребуется не только восстановить энергетический баланс, но и снабдить мышцы необходимыми для дальнейшего их роста и развития аминокислотами. Они служат своего рода анаболиками и препятствуют началу катаболических процессов. Прием пищи после тренинга должен состояться в течение 20-30 минут.

Именно в этот промежуток времени открыто так называемое окно (анаболическое или белково-углеводное), благодаря чему организмом усваивается максимальное количество полезных веществ, способствующих росту мышечной массы. Главной особенностью анаболического окна является то, что употребление пищи не приводит к образованию новых жировых скоплений.

Касательно углеводов, после занятий лучше всего употреблять быстрые и доступные углеводы (бананы, фрукты, сок). В рацион следует включить следующие продукты:

  • различные каши на гречневой, пшенной, перловой или овсяной крупе;
  • рис (белый);
  • хлеб;
  • макаронные изделия;
  • мед в небольшом количестве.

За прием пищи потребуется съесть не менее 100 грамм углеводов.

Белковые продукты, рекомендованные к употреблению после занятий:

  • мясо птицы;
  • говяжье мясо (нежирное);
  • яйца (разрешено есть варенные или приготовленные в виде омлета);
  • молочные продукты, в частности, творог;
  • рыба нежирная.

Если вы стремитесь активно употреблять протеиновые коктейли сразу же после тренировки, делать этого не следует. Далеко не весь белок, поступивший в организм, пойдет на построение мышечной ткани. Более полезным будет употребление гейнеров спустя 24-36 часов после тренировки.

Из чего можно получить цинк

Больше всего цинка содержится в красном мясе (содержит 50% дневной нормы) и говяжьей печени. Вегетарианцы вместо них могут употреблять:

  • грецкие орехи;
  • кунжут;
  • миндаль;
  • тыквенные семечки;
  • бобовые;
  • зерновые;
  • семена подсолнечника.

Достаточное количество цинка можно получить из следующих продуктов:

  • морепродуктов;
  • яиц;
  • сыра;
  • свеклы;
  • капусты;
  • яблок;
  • картофеля;
  • молока;
  • рыбы.

Многие используют в качестве источника цинка устрицы. Всего 100 г этого продукта обеспечивает суточную норму микроэлемента. В них содержится около 16 мг на 100 г.

Заключение

  1. Яйца – это ценный продукт, предоставляющий организму человека все необходимые аминокислоты, жиры, витамины и минералы.
  2. Они улучшают сердечно-сосудистое здоровье, помогают следить за массой тела, поддерживают функционирование центральной нервной системы и органов зрения, предупреждают становление сахарного диабета II типа.
  3. К включению яиц в диету нужно подходить грамотно, учитывая возможность появления аллергических реакций и развития сальмонеллёза при некачественной термической обработке.
  4. Норма потребления – 4-5 штук в неделю.

Есть ли вред от употребления продукта?

Сколько существует данный продукт, столько и ходят споры по поводу его пользы и вреда. Наверное, все слышали, что холестерин, находящийся в яйцах, очень вреден для организма человека. При частом употреблении продукта может развиться атеросклероз. Также, бытует мнение, что куриный продукт снижает иммунитет, повышает риск развития онкологических заболеваний. Все эти мнения давно уже опровергли ученые. Умеренное количество холестерина крайне важно для организма. А именно при его дефиците и будут снижаться защитные функции организма. Следовательно, умеренное потребление яичек никоим образом не провоцирует атеросклероз.

Но, все же, врачи не советую употреблять данный продукт при наличии таких проблем:

  • Пищевая аллергия;
  • Обострение панкреатита;
  • Желчнокаменная болезнь;
  • Непереносимость яичного белка.

Конечно, опасность представляют сырые яйца. Так, необработанные яйца могут привести к такому тяжелому заболеванию, как сальмонеллез. Риск заболеть повышается в разы, если употреблять домашние сырые яйца, который только из курника. Чтобы защитить свой организм от данного недуга, достаточно мыть скорлупу перед тем, как отправлять их на хранение в холодильник. Не менее важно следить и за сроком годности такой пищи.

Есть ли вред от употребления продукта?

Сырые, жареные или отварные?

В каком же виде лучше употреблять куриные яйца? Максимальной пользой для мужчин обладают сырые яйца. Но, и не рекомендуют к потреблению из-за сальмонеллы. Сваренные в крутую яйца очень сложно и долго перевариваются пищеварительной системой. Жареные будут обладать большим количеством калорий (360 ккал на 100 грамм продукта).

Читайте также:  Optimum Nutrition — BCAA 1000 — 200 капсул

К тому же, при длительной тепловой отработке большое количество полезных веществ теряется. Наиболее полезными и безопасными являются куриные яйца, сваренные всмятку. Что же касается нормы, то разрешено съедать не более 4-5 яиц в неделю. При этом, в день допустимо употребление только 1 штуку. Соблюдение этих рекомендаций позволит только улучшить состояние здоровья мужчины.

Как правильно употреблять яйца?

Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме, как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае, если они производились в практически стерильных условиях.

Как правильно употреблять яйца?

Бодибилдер должен знать, как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают, что при слишком долгой варке полезные вещества, содержащиеся в белке и желтке, частично разрушаются. К тому же, желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов. Поэтому желательно варить яйца всмятку, то есть следить за тем, чтобы желток оставался в жидком состоянии. В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств, но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано, что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.

Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

Чтобы увеличить мускулатуру, нужно употреблять пищу, содержащую медленные углеводы и белки. Эти продукты нужны для роста мышц.

Молоко

Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

Продукт отличается практически полным усвоением. Обеспечение организма необходимыми аминокислотами происходит за счет синтеза протеина.

Молоко увеличивает образование белка в мускулах. Его употребление после физической активности способствует росту сухой мышечной массы. Содержание белка – 3.2 г (в 100 г).

Пищевая ценность молока на 100 г составляет 60 ккал

Творог

Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

В 100 г продукта для роста мышц в домашних условиях содержится 17 г белка. Известно, что 70% состава творога – казеин. Сложный белок отличается медленной усвояемостью. Творог рекомендуют есть на ночь или перед продолжительным перерывом в питании.

Внимание! Пищевая ценность зависит от жирности и составляет 70-160 ккал.Кисломолочное изделие богато кальцием, который принимает участие в сокращении мышц

Продукт для повышения роста мышечной массы содержит 12 г белка на 100 г. Яйца богаты лейцином, полезным для мускулатуры. Аминокислота способствует синтезу скелетных мышц.

Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

Животный источник включает цинк, который оказывает благотворное влияние на рост мускулов. В 100 г продукта содержится 74 ккал.

В сутки необходимо съедать по 1 яйцу

Говядина

Полезный продукт, от которого растут мышцы, содержит белок высокого качества. Он включает максимальное количество аминокислот. Говядину рекомендуют употреблять для роста мускулов без жира. Включение мяса в рацион рекомендуют совмещать с физическими упражнениями, что увеличивает продукцию мышечного белка у молодых и пожилых людей.

Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

Внимание! Пищевая ценность говядины – 158 ккал. В 100 г. продукта присутствует 25 г белка.Фермент говядины имеет такую же эффективность для роста мышц, что и сывороточный протеин

Индейка

Известно, что определенные источники белка отличаются высоким содержанием жиров, что провоцирует увеличение уровня холестерина. Индейка относится к постному мясу. Количество жиров является минимальным. Этот продукт полезен для мышц.

Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

В 100 г индейки содержатся 3 г жира и 30 г белка

Куриная грудка

Гидролизат курицы оказывает такое же влияние на увеличение мускулатуры, как и сывороточный или говяжий протеин. Бодибилдеры ценят полезный продукт для набора мышечной массы за незначительное количество жира. Его содержание в 100 г куриной грудки менее 2 г.

Энергетическая ценность на 100 г куриной грудки составляет 165 ккал, а количество белка – 31 г

Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

Рыба жирных сортов

К наиболее ценным вариантам относят:

  • треску;
  • форель;
  • лосось;
  • горбушу;
  • тунец;
  • скумбрию.

В 100 г продукта присутствует до 22 г белка, отличающегося высокой усвояемостью. Пищевая ценность составляет около 100 ккал.

Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

Указанные виды рыбы характеризуются низкой калорийностью и значительным количеством НЖК, которые оказывают благотворное влияние на организм. Омега-3, присутствующие в продуктах, увеличивают мышцы.

Концентрация НЖК зависит от жирности рыбы

Турецкий горох включает:

  • клетчатку (25 г);
  • растительный белок (14 г);
  • витамины;
  • минералы;
  • незаменимые аминокислоты (изолейцин, валин, лейцин, аргинин, глицин, метионин).
Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

Бобовую культуру целесообразно использовать для роста мышц вегетарианцам

Миндаль и грецкие орехи

Продукты для наращивания мышечной массы тела способствуют сжиганию жира. Указанные виды орехов богаты следующими веществами:

  • токоферол;
  • витамины группы В;
  • ретинол;
  • железо;
  • фосфор;
  • магний;
  • натрий;
  • калий.
Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

Белок миндаля и грецкого ореха может заменить животный протеин.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезен миндаль, свойства и противопоказанияНаличие аминокислот в орехах положительно сказывается на работе иммунной системы

Соевые бобы

Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

Белковый продукт можно есть для набора мышечной массы. Бобы сои не включают насыщенных жиров, что является их значительным преимуществом. Они оказывают благотворное влияние на выносливость организма.

Употребление соевых бобов предотвращает появление возрастных изменений мышечной ткани