Выбираем хороший креатин: обзор, рейтинг, описание, состав

Для чего нужен креатин и что это вообще такое?

Если сказать кратко и без умных слов, то креатин- это компонент, которые накапливается в мышцах и напрямую влияет на работоспособность и «наполненность» клеток. При чем, он выгодно отличается от всех остальных спортивных добавок тем, что чувствуется практически сразу. Если вы ранее не принимали креатин, то почувствовать его можно уже через неделю приема. Это и увеличение собственного веса и значительный рост силовых показателей. Недавно я наткнулся на ролик одного врача, который очень подробно раскрыл эту тему с медицинской точки зрения. Рекомендую посмотреть:

Приём креатина и дозировка

Большинство из вас наверняка знает, что разовая порция креатина для человека составляет 5 грамм. Собственно, производители креатина на упаковках со своей продукцией тоже не скрывают эту информацию. К сожалению, все те же производители далеко не всегда кладут в банки со своей продукцией мерный черпачок. Поэтому, отвечая на еще один частый вопрос наших клиентов: «5 грамм креатина это сколько?» можем сказать, что без мерного черпачка вполне можно обойтись, ведь стандартная порция креатина (5 грамм) — это 1 чайная ложка. 

Что касается количества порций в день, то оно полностью зависит от нескольких вещей, таких как:

• Питание (природный креатин содержится в мясе и рыбе (особенно селёдке), соответственно чем больше вы употребляете подобных продуктов, тем менее нуждаетесь в дополнительном употреблении креатина);
• Тренировки (так, к примеру расход креатина на тренировках культуриста, кросфитера, и скажем футболиста будет принципиально различаться);
• Индивидуальные особенности организма.

Прием креатина — вещь так же достаточно индивидуальная. Мы, для максимально правильного расчета, рекомендуем начать употребление креатина с 2 порций в день (это около 10 грамм креатина). При этом Вам нужно зафиксировать и определить увеличивается ли ваш личный рабочий вес (к примеру в жиме лёжа). Далее, через неделю или две такого приема, попробуйте принимать по 3 порции в сутки, через неделю снова посмотрите на прогресс в рабочем весе, если он отсутствует, значит снова можете возвращаться к 2 порциям в сутки, если прогресс есть, продолжайте увеличивать количество порций в сутки и экспериментировать, найдите именно свою дозировку креатина, а не компаньона по тренировке или тренера!

Креатин и сывороточный протеин — что лучше?

Из-за преимуществ, которые может дать креатин, нетрудно понять, почему существует связь между этой добавкой и бодибилдингом. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может быть интересно, что лучше — креатин или сывороточный протеин (или другой тип протеинового порошка)?

Статьи по теме:

• Аланин – действие на организм
• Какие витамины содержатся только в животных продуктах

Оба, как было доказано, имеют схожие преимущества в плане поддержки роста мышц. Но сывороточный протеин не всегда легко усваивается людьми, если они чувствительны к молочным продуктам. Креатин также обладает некоторыми уникальными преимуществами, такими как улучшение здоровья сердца и плотности костей. Если вы выбираете сывороточный белок, мы рекомендуем потреблять органический вариант от коров свободного выпаса.

Может ли креатин улучшить репродуктивные функции? Например, повысить уровень тестостерона и улучшить качество и количество сперматозоидов? Согласно исследованию, опубликованному в  International Journal of Fertility and Women’s Medicine, обратная зависимость между уровнем креатинкиназы и концентрацией сперматозоидов и морфологическими формами позволяет предположить, что уровни креатинкиназы могут быть надежным маркером качества спермы у неплодородных мужчин (7). Говоря простым языком, бонус креатина для мужчин – улучшение фертильности.

Для чего нужен креатин?

При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.

Спортсменам

Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.

В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.

Вегетарианцам

Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.

В медицине

Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.

Как принимать

Выделяют два способа приема креатина, а именно:

1. Прием без перегрузки;
2. Прием с перегрузкой.

Прием без перегрузки

При этом способе количество поступающего в организм креатина равно примерно 5 граммам. Это ровно столько, сколько помещается в чайную ложку. Лучше всего усвоение происходит, если принимать карбоновую кислоту в последующий за тренировкой час вместе с коктейлями, содержащими белки, аминокислоты или углеводы.

Прием с загрузкой

В дни, когда нет тренировок, следует принимать в перерывах между едой. Продолжительность курса составляет месяц, после чего рекомендуется сделать перерыв на такой же период. Для разбавления порошка необходимо брать жидкость в объеме одного стакана. Если вы принимаете капсулы, то запивать также нужно стаканом воды.

В какое время принимать?

Принимая добавку, важно быть уверенным, что она усваивается организмом. Для лучшего усвоение любого вещества, принимать его стоит в соответствии с указаниями на упаковке или рекомендациями вашего тренера. После активной тренировки в теле ускоряются процессы метаболизма и кровоснабжение всех органов. Потому это лучшее время для употребления креатина и его максимального усвоения.

Прием порошковой формы до тренировки может не дать существенных результатов и нарушить водных баланс организма. Прием во время занятий также не самый хороший вариант. Это снизит ваши показатели из-за наступившего временно обезвоживания. В те дни, когда тренировки нет в ваших планах, креатин идеально принимать по сразу после пробуждения, так как гормон роста, содержащийся в организме утром в большом количестве, способствует доставке препарата прямо в мышцы.

Эффективнее принимать добавки в перерывах между едой, так как наличие еды в ЖКТ снизит уровень всасывания креатина в кровь. Так считалось раньше. Можете и впредь придерживаться этого правила, хотя в последние исследования показали независимость количества всосавшегося препарата от приемов пищи. Одна, специалисты придерживаются мнения, что употребление креатина эффективнее проходит так называемыми транспортными системами. К транспортным системам относятся коктейли из белков, аминокислот.

Креатин: состав

Креатин является продуктом взаимодействия трех аминокислот: аргинина, глицина, метионина. Поэтому его часто называют «аминокислотным детищем». Креатина моногидрат, чаще всего, в своем составе имеет только креатин и микрочастицы воды. Поэтому данная добавка является самой безопасной для человеческого организма. Креатина моногидрат не увеличивает нагрузку на внутренние органы человека.

Несмотря на это, многие производители спортивного питания добавляют в состав креатина моногидрата дополнительные вещества. Но лучше остановить свой выбор на креатине в чистом виде. Только креатина моногидрат поможет достичь желаемого результата, не причинив вреда здоровью.

Креатин: формула

Формула креатина выглядит следующим образом: C4H9N3O2. Это означает, что его химическая структура представлена четырьмя элементами: углеродом, водородом, азотом и кислородом.

Бета-аланин: дополнительная информация

Едва ли не каждый тяжелоатлет может подробно рассказать о креатине, но спросите его о бета-аланине, и вы, скорее всего, получите такой ответ: «Ну, я что-то об этом слышал. Сам не принимал, но слышал». Так что такое бета-аланин, и как он действует на организм?

Бета-аланин – это широко распространенная в природе аминокислота, которая способствует повышению уровня карнозина в мышечной ткани. В свою очередь подъем внутримышечной концентрации карнозина помогает вам аккумулировать запасы энергии, а также повышает выносливость и спортивные результаты.

Многочисленные исследования выявили следующие полезные свойства бета-аланина:

1. Бета-аланин существенно увеличивает пиковую силу и мощность.
2. Бета-аланин содействует эффективному набору мышечной массы.
3. Бета-аланин повышает толерантность мышц к анаэробным нагрузкам.
4. Бета-аланин увеличивает аэробную выносливость.
5. Бета-аланин помогает нам тренироваться дольше и интенсивнее.

Нужен ли креатин девушкам?

В настоящее время многие девушки занимаются спортом, что позволяет им не только снижать вес и держать фигуру в форме, но и достигать больших результатов в различных видах спорта. Как и мужчины? девушки дополняют свой рацион различными спортивными добавками для улучшения тренировок.

Следует выделить такие важные особенности применения креатина для девушек:

• Эффективность тренировок – при регулярном использовании добавки девушка получат дополнительную выносливость, что позволяет ей проводить тренировки более активно и длительное время. Также у женского пола появляется дополнительная сила, что также не может быть не замечено.
• Способствует похудению – использование дачного вещества позволяет намного эффективнее производить занятия спортом, что в свою очередь способствует сжиганию жировых клеток, и способствует снижению веса. Кроме того, креатин сохраняет мышцы и помогает приобрести красивое тело, за счет рельефности мышечных волокон.

Следует выделить некоторые преимущества употребления такого вещества женщинами:

• Происходит вывод вредного холестерина, за счет чего очищается организм и выводятся все вредные токсины.
• Снижается вероятность образования воспалительных образований мышечной ткани.
• Улучшается функционирование кожных покровов
• Происходит снижение риска возникновения заболеваний сердца
• Улучшается процесс обмена веществ.
• Появляется возможность заменить некоторые виды мясных продуктов

К недостаткам следует отнести:

• Задержка жидкости в организме, что может негативно отобразиться на общем состоянии здоровья.
• У многих людей может наблюдаться индивидуальная непереносимость к продукту, что проявляется расстройством желудка и другими симптомами отравления.
• Для многих женщин использование такого компонента способствует увеличение массы тела з счет мышечной ткани.

Для женского организма нет необходимости прибегать к использованию специальных добавок. В зависимости от требуемых результатов девушка может разработать специальные программы для занятий, которые будут направлены на усиленную тренировку мышц всех групп и достижения необходимого эффекта.

Кроме упражнений необходимо правильно разработать специальное питание, которое будет направлено на усиленное питание клетчаткой и белками, что снижает вероятность отложения жировых клеток.

Что это такое

С точки зрения биохимии, креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, присутствующая в организмах позвоночных и активно участвующая в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток. В некоторых источниках может значиться как 2-(метилгуанидино)-этановая кислота. Так как впервые его выделили из скелетных мышц, ему дали название, восходящее к древнегреческому «κρέας», что переводится как «мясо».

Это один из жизненноважных для организма нутриентов, который по праву стоит в одной ряду с белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. В его синтезе участвуют:

• аминоуксусная кислота (глицин);
• 2-амино-5-гуанидинпентановая кислота (аргинин);
• метионин (α-аминокислота);
• ферменты: глицин-амидинотрансфераза, гуанидинацетат-метилтрансфераза, метионин-аденозилтрансфераза;
• креатинфосфорная кислота (фосфокреатин, креатинфосфат);
• креатинфосфокиназа (креатинкиназа).

Ферменты, способствующие синтезу креатина, работают преимущественно в печени, поджелудочной и почках. Поэтому креатин производится именно в этих органах, после чего транспортируется через кровоток в мышечную ткань. Около 95% (всего в организме его примерно 100-140 г) находится в скелетной мускулатуре.

Является эргогенным компонентом многих добавок, которые производятся как спортивное питание. Основные показания для его приёма в этом статусе — увеличение силы, повышение выносливости, наращивание мышечной массы. Пользуется большим спросом, так как его эффективность и безопасность для здоровья научно доказана и подтверждена большим количеством исследований.

Химическая формула: C₄H₉N₃O₂.

Структурная формула:

Состав и принципы действия

Главное активное вещество Pure Creatine – креатина моногидрат в форме порошка. Главный принцип действия данного компонента заключается в том, чтобы перезаряжать главное вещество, дающее энергию – АТФ. В результате после его разрядки появляются силы для активных мышечных нагрузок. Есть различные механизмы обеспечения организма энергией. Расщепления АТФ начинается в результате кратковременных сильных нагрузок – например, жима штанг со значительным весом. АТФ отдает энергию и преобразуется в АДФ. Креатин начинает восстанавливать из АДФ АТФ, и энергетические реакции запускаются заново.