Завтрак перед утренней тренировкой для набора мышечной массы

Как начнешь день, так его и проведешь. Поэтому необходимо знать, что нужно кушать на завтрак: правильное питание способно наполнить вас энергией и сделать продуктивным, а вот неподходящее блюдо лишит утренней бодрости. Так что можно есть на завтрак, что нужно, а что категорически не рекомендуется? На эту тему много мифов и мало объективной информации.

Подробный обзор

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

Нужно ли завтракать после тренировки утром?
Нужно ли завтракать после тренировки утром?

Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее – это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Нужно ли завтракать после тренировки утром?
Нужно ли завтракать после тренировки утром?

Нужно ли завтракать после тренировки утром?
Нужно ли завтракать после тренировки утром?

Что можно есть на завтрак, а что нельзя?

Согласно классическим рекомендациям диетологии относительно того, что можно есть на завтрак, он должен содержать 25–30 % (в зависимости от числа приемов пищи) дневной калорийности рациона. В Европе это чаще всего какая-нибудь выпечка, хлопья, ветчина. Знаменитый английский завтрак – море калорий из яиц, пудинга, грибов, помидоров, бобов, тостов и колбасок. В Китае предпочитают чай и закуски к нему; в России – кашу, блины, запеканки или сырники.

Большинство диетологов советуют принимать на завтрак большое количество углеводов, чтобы наполнить организм энергией после ночного голодания, так что перечисленные нами завтраки этому правилу отвечают. Выпечка, каша, бобы – все это углеводистая пища.

Но есть одно «но», и очень распространенное – нарушение толерантности к глюкозе, предиабетическое состояние, когда инсулина вырабатывается больше из-за частых скачков сахара в крови. Именно поэтому через час-полтора после приема углеводов наблюдаются приступы гипогликемии: потливость, слабость, тошнота, беспокойство, усталость, тремор и голод.

Людям с таким нарушением углеводного обмена нужно очень внимательно следить за гликемическим индексом продуктов, так что никакой выпечки или хлопьев в их завтраке быть не должно. Да и каша подойдет не любая – про пшенную, манную, рисовую, кукурузную, пшеничную, кускус лучше забыть. Что нужно кушать на завтрак: правильное питание в случае предиабета отличается от традиционных рекомендаций? Да, но немного.

Основой завтрака становится белковая пища – яйца, творог и молоко, а количество углеводов уменьшается, причем предпочтение отдается тем, у которых низкий ГИ. Это гречка, перловка, ячка, овсянка, ягоды. А если добавить к ним отвар крапивы, которая улучшает работу поджелудочной железы и инсулиновый ответ, то постепенно можно восстановить чувствительность к глюкозе. Крапиву можно принимать и в таблетированной форме.

Правильно подобранная пища поможет избежать усталости и разбитости, а травяные чаи дадут бодрости. Хорошо по утрам заваривать иван-чай, шиповник, боярышник, душицу, лапчатку, ромашку.

Что нужно кушать на завтрак?

Неправильно делают большинство из нас, когда сразу после пробуждения, пьем кофе либо чай, и спустя всего пару часов ощущаем сильный голод. Поэтому, нужно находить время для утреннего приема пищи – это гарантия хорошего пищеварения.

Следует помнить важное правило, которое нужно соблюдать в отношении утренней еды: на завтрак следует употреблять легко усваиваемую пищу, и в то же время она должна быть вкусной.

Откажитесь от еды перед сном

Когда перед самим сном принимать пищу, то это очень нагружает пищеварительную систему тогда, когда ей нужно отдыхать. Из-за этого на следующий день сразу после пробуждения возможно ощущение тяжести и дискомфорта, что негативно сказывается на общем состоянии организма. При этом мы не будем ощущать голод и, соответственно, пропустим завтрак.

Стакан воды утром

После того как проснетесь, нужно выпить стакан обычной воды (горячей либо холодной зависит от особенности вашей желудочно-кишечной системы).

  • Теплая вода успокаивает желудок при предрасположенности к диарее,
  • Холодная же вода – стимулирует работу желудка, склонного к запорам.

Имеет ли значение время завтрака?

Первый за день прием пищи должен быть спустя примерно 30-45 мин. после пробуждения, после того как желудок подготовится к работе.

Согласно исследованиям, завтракать лучше всего в промежутке времени между 7 и 9 часами. Разумеется, если вы выходите на работу раньше, ешьте пораньше этого.

Специалисты указывают, что биологический ритм организма человека, именно тогда лучше всего переваривает пищу.

Что нужно кушать на завтрак?

Питательность завтрака

Лучше, если завтрак будет полноценным с точки зрения содержащихся в нем питательных веществ.

Было бы хорошо, когда в завтраке присутствовали углеводы и белки. Наиболее подходящими для первого приема пищи являются цельнозерновые каши на молоке, сыры, творожные продукты, сырые или печенные фрукты, а также сушеные (в том числе и лесные ягоды), куриные яйца (особенно яичные белки).

Сладости (пустые углеводы)

Пустые углеводы, которые организм получает из таких продуктов, как конфеты, торты, кофе с сахаром, не являются хорошим выбором для завтрака. Все они дают резкую энергию и бодрят, и уже спустя пару часов эта бодрость пропадает так же внезапно.

Читайте также:  Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты. Отзывы врачей и учёных

Поэтому утреннее кофе лучше заменить чаем (предпочтительно зеленым), который также содержит кофеин, но организм его усваивает гораздо медленнее, что исключает возможность скачков изменений энергии, бодрости и настроения.

Сколько калорий должен содержать завтрак?

Утренняя пища может включать любые по калорийности продукты, так как полученная из них энергия, будет потрачена организмом за весь день. Но это совсем не значит, что на завтрак можно есть вредные продукты (фаст-фуды, полуфабрикаты, жирные и жареные блюда).

Завтрак, который увеличивает аппетит

Приятно позавтракать с продуктами, которые возбуждают аппетит. Это является предпосылкой хорошего пищеварения и усваивания полезных веществ.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Вопрос о том, нужно ли есть перед утренней пробежкой, волнует многих решивших бегать по утрам. Когда же лучше употреблять пищу? Тут стоит обратиться к результатам одного исследования, которое было проведено в Бельгии. Суть эксперимента была в том, чтобы выяснить, влияет ли очередность тренировок и завтрака на процессы похудения. В исследовании приняло участие 28 активных здоровых мужчин. На период испытания калорийность их рациона была повышена на 30%, а количество в нем жиров – на 50.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Испытуемых разделили на две группы. Первая не тренировалась, вторая завтракала перед тренировкой, третья же – после нее. В итоге мужчины из первой группы за время эксперимента набрали примерно по 3 кг каждый. Участники второй группы в среднем набрали по 1,5 кг, третья же осталась в прошлом весе, а прибавления если и были, то незначительные.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Результаты позволили сделать вывод, что метаболизм жиров лучше именно во время тренировки на голодный желудок. Но учтите, что это касается только утренних занятий – тренировки натощак днем или вечером аналогичного эффекта не принесут.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

В данном исследовании говорилось о полноценном сытном завтраке. А вот с легким завтраком нужно разбираться отдельно. Бег с утра на голодный желудок полезен для фигуры, но учтите, что утром содержание сахара в крови минимальное, и при физических нагрузках вам может стать плохо вплоть до обморока. Поэтому если вы хотите похудеть, наедаться перед пробежкой точно не надо, но обязательно нужна жидкость с небольшим количеством пищевого энергетика. К примеру, это может быть большая чашка сладкого чая. Благодаря сахару организм получит быструю энергию, которая нужна ему для интенсивной тренировки, а жидкость будет способствовать разжижжению крови.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Кровь по утрам всегда достаточно вязкая, и если вы не употребите жидкость и сразу пойдете тренироваться, это будет огромная нагрузка на сердце – перекачивать густую кровь ему значительно сложнее, чем жидкие. Это небезопасно. Поэтому напитки с утра являются обязательными.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Правильное решение в том, надо ли завтракать перед утренней пробежкой, таково: легкий завтрак все же нужен (он может включать в себя только напиток), а уже после можно отправляться на пробежку.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Если вы не употребите хотя бы небольшое количество углеводов, организм будет ослабленным. При нагрузке он станет превращать в энергию свою мышечную ткань, а это небезопасно для тех, кто хочет сохранить мышцы. Поэтому с тем, надо ли есть перед утренней пробежкой, все понятно. Немого топлива все же требуется. И чем длиннее и активнее ваша тренировка, тем больше нужно «горячего». Если вы легко бегаете в течение 15 минут, будет достаточно немного сладкого чая или кофе. Если пробежки у вас более интенсивные и длительные, нужно больше энергии. Можно, к примеру, выпить сладкий кофе с добавлением и съесть пару злаковых печений.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Если же говорить о полноценном завтраке, включающем в себя белки, углеводы и витамины, то он должен быть после пробежки. Все эти компоненты являются строительными материалами для нашего тела.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Правильный завтрак – какой он

Говоря о полезном завтраке и правильном питании, многие задаются вопросом о том, каким же должен быть завтрак. В первую очередь утренний приём пищи должен быть насыщенным, ведь его основной целью является заряд организма энергией на весь дальнейший день. В случае если человек завтракает очень рано, это должна быть лёгкая пища, потому что тяжелую организму сложнее переварить с утра.

В составе завтрака обязательно должны присутствовать углеводы, потому что они накапливают энергию, и белки, так как они отвечают за наши клетки.

Что нужно делать перед утренним приемом пищи

Правильный завтрак – какой он

Стоит начать с вопроса, что же лучше пить на завтрак? Проснувшись, нужно выпить стакан воды комнатной температуры. Для чего это нужно? Дело в том, что вода запускает в работу абсолютно все органы нашего организма, также она выводит из него все имеющиеся токсины. В воду можно добавить каплю сока лимона или чайную ложку мёда.

Перед завтраком нужно размять своё тело с помощью утренней зарядки. Самое интересное, что для этого даже необязательно вставать с кровати.

После описанных процедур начинает ощущаться чувство голода. Теперь можно приниматься за еду.

Рекомендуемые продукты

При составлении списка того, что полезно есть на завтрак, надо опираться на советы диетологов.

Полезной пищей с утра является каша. Потому что именно крупы наделены различными витаминами и белками. Позавтракав кашей, человек не ощущает чувства голода до самого обеда.

Правильный завтрак – какой он

Также полезно завтракать творогом. При его употреблении регулируется работа пищеварения. Это, в свою очередь, позволяет в течение дня употреблять жирную пищу без вреда для организма.

На завтрак можно есть фрукты, но в виде добавок. Несмотря на свою полезность, фрукты быстро усваиваются. Соответственно, чувство голода появится буквально через несколько часов после завтрака.

Подходящим для завтрака продуктом являются яйца. В их составе присутствуют фосфолипиды, витамины и белок.

Читайте также:  Протеин - получение сывороточного протеина

Отличным блюдом для утреннего приёма пищи могут стать бутерброды, но только в том случае, если будут приготовлены из ржаного или цельнозернового хлеба и нежирной начинки (овощи, мёд, кисломолочные продукты).

Также полезными продуктами для первого приёма пищи являются:

  • сыр;
  • сметана;
  • натуральные йогурты;
  • мед;
  • сушеные фрукты;
  • обезжиренные мясные продукты;
  • зелень.
Правильный завтрак – какой он

От чего следует отказаться

Блюда, в состав которых входят следующие продукты, категорически не рекомендуются для употребления на завтрак:

  1. Колбасы в любом виде. В них небольшое количество мяса, при этом много жира и соевых продуктов.
  2. Каши быстрого приготовления.
  3. Торты и пирожные, а также различные шоколадные конфеты.
  4. Чипсы и фастфуд.
  5. Многие пьют черный чай и кофе, но баловать себя этими напитками с утра не рекомендуется.

Что есть перед утренней тренировкой

    Узнайте о важных моментах питания, если тренировка происходит утром, только проверенные лучшие советы и рекомендации.

     Есть моменты в жизни, когда после работы не всегда получается пойти на тренировку и здесь вопрос стоит ребром или тренироваться утром вместо вечера или тренировка отпадает.

     Однако перед началом тренировки возникает вопрос, что есть перед утренней тренировкой – каши, яичные белки, бутерброды, приготовить коктейль или вообще ничего не есть? Слишком большая порция не даст нормально потренироваться, тяжесть в желудке будет давать о себе знать, а малая порция завтрака вызовет дефицит энергии и в конце тренировки усталость будет ощущаться намного сильнее обычного.

Белки перед тренировкой – основной строитель

      После 3 часов приёма белка организм и в частности мышцы начинают испытывать первые признаки его дефицита, а обычно сон длиться 6-8 часов, поэтому проснувшись дефицит белка достигает максимального уровня.

      Не приняв достаточную норму белка мышцы обречены на разрушение, а тем более физическая нагрузкам утром ускорит этот процесс – что в конце концов сделает тренировку бесполезной в плане роста мышечной массы, оказав лишь положительный эффект на общем физическом укреплении организма.

Что нужно есть?

      Для этого как минимум за 60 минут до тренировки примите куриное филе, постное мясо или яичные белки, также неплохим решением будет сывороточный протеин, который быстро усвоится организмом и не вызовет тяжесть в желудке.

      Не важно какой источник белковой пищи выберите, главное чтобы в этой порции было минимум 2-3 гр. аминокислоты Лейцин (одной из 3 составляющих BCAA), который отвечает за скорость усвоения белка мышцами и даёт толчок мышечному росту.

    

Углеводы перед тренировкой – источник энергии

      Ни для кого не секрет, что углеводы главный источник энергии, который в последствии расщепляются на глюкозу, которая используется как топливо для хорошей работоспособности всего организма.

      Даже когда спим, наш мозг, внутренние органы и нервная система использует энергию для поддержания работы всего организма в нормальном состоянии.

      Далее глюкоза расщепляется в гликоген – это такой резервуар топлива, который отдаёт энергию по мере необходимости и хранится он в большей степени в печени и в меньшей в мышцах.

      Поэтому идти на тренировку не употребив углеводы это плохая идея, тренировка пройдёт не на полную, рабочие веса будут меньше, усталость и вялость мышц будет больше обычной, что в конце концов приведёт падению эффективности утренней тренировки.

     Что нужно есть?

         Исходим из того что утром свободного времени очень мало, поэтому заправить себя кашами с низким гликимическим уровнем и овощами с большим содержанием клетчатки быстро не получится, поэтому выберите быстро усвояемые углеводы, где низкий % содержания пищевых волокон.

     К ним относятся – сушка, бананы, персики, разнообразные сухофрукты, хлебцы – смешайте эти ингредиенты с молочным коктейлем, добавив немного BCAA и пейти такой коктейль на протяжении всей тренировки небольшими порциями, таким образом обеспечите плавное поступление энергии в организм.

    У всех работа желудка и кишечника разная, может кому-то съесть стакан овсянки не помеха, а для кого-то и банан съесть утром большая проблема. Пробуйте разные схемы питания и найдите для себя самый оптимальный и удобный вариант.

Жиры перед тренировкой – сведите к минимуму

      Жир это большой источник энергии, к примеру 1гр. белка и углеводов при расщеплении выделяют 4Ккал., а жиры – 9 Ккал, но эти жиры очень медленно перевариваются организмом, а исходя из дефицита времени энергия будет поступать уже после тренировки. Поэтому избегайте утром подобных продуктов как – кондитерские изделия или арахисовая паста, а также другие жирные источники.

    

Предтренировочные завтраки утром

 1. Сендвич – 4-5 яичных белка, 2-3 куска хлеба с цельными зёрнами, 100 гр. бекона, 1 лист салата.

 2. Бутерброд – 0,5 чайной ложки горчицы, ломтики диетического мяса (индейка, курица, ветчина), свежий перец и огурец.

 3. Рисовые хлебцы с протеином — 1 мерная ложка протеина, размещайте в 0,5 стакана воды или молока, получится немного вязкая масса, взбить немного до липкого состояния и намазать им хлебцы.

Рекомендуем Вам:

Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром

Ранним утром довольно сложно запихнуть в организм полноценный прием пищи. Однако завтрак должен быть максимально питательным, чтобы тренировка не истощила подростка и не вызвала сильное чувство голода после занятий.

Несмотря на то что ранний завтрак должен быть питательным, нельзя злоупотреблять тяжелой едой. Когда подросток начнет заниматься, он может испытывать чувство тяжести и тошноты. Плотно кушать перед тренировкой можно только за 2-4 часа до ее начала.

Примеры питательного раннего завтрака:

  • смузи из творога, банана, йогурта, киви, меда;
  • 1-2 глазированных сырка с чаем или какао;
  • смузи из голубики, малины, клубники, банана, йогурта;
  • если ребенок не ест кашу, овсяные хлопья можно добавить во вкусный смузи;
  • хороший питательный батончик из злаков в шоколаде, банан;
  • смузи из клубники, творога, молока;
  • чай с бутербродом из зелени, помидор, нежирного мяса, нежирной рыбы.

Считается, что пловец тратит в 4 раза больше калорий в сравнении с бегуном, который занимается с той же интенсивностью.

Еда перед утренней тренировкой для набора массы

Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.

Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:

  • животные белки – мясо (постная говядина, индейка, филе курицы), рыба, яйца, молочные продукты;
  • растительные жиры – подсолнечное или оливковое масло, орехи;
  • клетчатка – сырые овощи и фрукты.

Оптимальное соотношение белков и углеводов – 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Обзорные статьи: Утренние пробежки для похудения

Утренние пробежки для похудения

Чтобы иметь стройное тело, подтянутый живот, красивые ноги, необязательно покупать абонемент в престижный фитнес-клуб. Бег – это доступный для каждого здорового человека вид спорта, помогающий поддерживать организма в тонусе, а массу тела – в норме.

Утренняя пробежка – «бомба» в войне с лишним весом, «универсальный будильник» для обмена веществ. После тридцатиминутной пробежки в течение нескольких часов сохраняется повышенный метаболизм, пища переваривается быстрее и усваивается лучше, а бодрость и энергия остается до самого позднего вечера. Можно забыть про кофе и вспомнить про любимые узкие брюки!

Медики не рекомендуют заниматься спортом на пустой желудок. Но полноценно позавтракать лучше после тренировки, чтобы не ощущать тяжести во время тренировки. Для начала достаточно стакана кефира или яблока – легко, комфортно и безопасно!

Отменять утреннюю пробежку для похудения из-за плохой погоды не стоит. Одежду необходимо подбирать более тщательно – чтобы не замерзнуть и не перегреться. Перед тренировкой хорошо немного разогреть мышцы – сделать растяжку, покрутить корпусом из стороны в сторону, несколько раз согнуть и разогнуть конечности. Начинать бежать лучше медленно, постепенно доведя темп до привычного.

Старайтесь бежать расслабленно, немного сгибая ноги в коленях. Правильное ритмичное дыхание – ключ к эффективным тренировкам. Вдох носом, выдох ртом – так кислород равномерно насытит легкие. Чтобы выровнять дыхание, не прерывайте бег резкой остановкой – медленно переходите на быструю ходьбу, а затем – на обычный прогулочный шаг.

После утренней пробежки самое время принять душ и похвалить себя за отличный результат. Завтрак должен быть легким и включать в себя свежие фрукты, злаки, молоко и молочные продукты. Восстановить водный баланс поможет чашка зеленого чая, минеральная вода либо любой другой несладкий напиток.

Как и любая физическая нагрузка, утренние пробежки помогают похудеть только тем, кто регулярно ими занимается. От двух-трех занятий в месяц килограммы, к сожалению, не исчезают.

Совет!

Лучше начинать бегать понемногу, но каждое утро, постепенно наращивая интенсивность и продолжительность. Для обычного человека с низкой дневной активностью в первый месяц занятий дистанция должна составлять не более двух километров.

Только после адаптации организма переходите к более длительным пробежкам.

Принято считать, что любая привычка формируется в течение сорока дней. Возможно, поначалу придется призвать на помощь силу воли, но результат того стоит! Уже к концу первого месяца занятий утренняя пробежка будет приносить радость и удовольствие. А результаты можно будет увидеть в зеркале! Великолепное подтянутое тело и заряд бодрости на весь день – все это благодаря утренним пробежкам!

Что есть перед тренировкой?

При выборе раннего завтрака важно подумать о том, сколько времени вам придется потратить на еду. В общем, следует есть не менее чем за 90 минут до тренировки. Но, если вы встаете очень рано, то вам вряд ли хочется вставать еще на 90 минут раньше, чтобы просто поесть. Это не проблема, так как существует множество быстро перевариваемых завтраков, которые можно кушать без необходимости вставать еще раньше. [1]

Выбор еды перед тренировкой также зависит от вида тренировки. Низкоинтенсивная тренировка не требует насколько сытного завтрака, как силовые тренировки. Такие тренировки как кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и силовые тренировки или упражнения с большим количеством повторений, такие как гимнастика или боевые искусства, требуют достаточного количества энергии в форме пищи. Если у вас нет сил, ваше тело будет реагировать медленно, или вы будете чувствовать себя более уставшим. Даже возможно, что у вас не будет сил тренироваться так долго или так как обычно. [2]

Что есть перед тренировкой?

Организм нуждается в питательных веществах и в источнике энергии. Если у вас не так много времени, чтобы организм успел переварить пищу, просто постарайтесь уменьшить количество пищи, которую вы регулярно потребляете. Например, если вы привыкли есть греческий йогурт с бананом и ореховой пастой, то перед утренней тренировкой просто съешьте только греческий йогурт. В следующих строках Вы узнаете как же должен выглядеть правильный завтрак.