10 000 шагов дома. Как поддерживать здоровую привычку на карантине

Материалы по теме:

Тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие. Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заб…

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Согласно последнему исследованию, бег в холодную погоду имеет массу дополнительных преимуществ. Как же воспользоваться этими преимуществами без ущерба…

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Бег по пересеченной местности называют английским термином trail, что означает преодоление местности с бездорожьем: горных тропинок, проселочных дорог…

Польза трейла

Во время занятий пилатесом задействуются все группы мышц, но таким образом, что люди с определенными заболеваниями суставов, позвоночника или сосудов …

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Кардиотренажёр – ваш верный друг на пути к здоровью и красивой фигуре. Занятия на нём благоприятно влияют на работу всего организма и способствуют улу…

Разновидности кардиотренажёров

Дождались! Пусть от прохлады порой ещё багровеют щеки, но на календаре-то – уже весна! Женский праздник в этом году совсем порадовал: наверное, ни одн…

Пришла весна – "строим" фигуру!

Питание перед бегом

Правильное питание перед бегом – это 50% успеха, ведь очень важно не переесть перед тренировкой, иначе в животе будет большая тяжесть, которая не даст вам выложиться даже на половину возможностей. Но и не кушать тоже нельзя, поэтому правильный завтрак – это фундамент хорошей тренировки.

Если у вас имеется большой опыт беговых тренировок, то рекомендуется начинать занятие сразу после того как проснулись. В таком случае завтрак должен состоять из белков, которые можно найти в привычных для всех продуктах или же в спортивном питании. Идеальная доза протеина в первый приём пищи не должна превышать в среднем 0.6 грамма на один килограмм массы тела. Также замечательно идет на пользу прием бета-аланина и аргинина. Которые влияют на кровообращение в мышцах и увеличивают придел усталости.

В том случае, если вы не являетесь профессиональным бегуном, то белкового завтрака в комплексе с витаминно-минералами будет абсолютно достаточно для пробежки, которая определенно принесет только пользу организму. Но все-таки главным двигателем активности остаются углеводы, которые следует принимать за полчаса до тренировки. Углеводы необходимы для бегунов всех типов: от пробежки для похудения до профессионала.

Стоит учесть тот факт, что простые углеводы не дадут вам необходимого эффекта, а вот принести вред организму могут легко. Таким образом нужно приготовить смесь из сока, пищевой воды и подсластителей. Как вариант, еще можно употребить пищевые продукты, которые имеют богатые углеводные запасы. К ним относится:

• виноград (виноградный сок);
• сахар, цитрусовые, сухофрукты, варенье, мед;
• сливки, кефир, молоко;
• хлеб, макароны (из твердых сортов пшеницы);
• каши: гречневая, перловая, овсяная.

Но не стоит забывать и о продуктах, которые категорически запрещены в питании перед бегом. К примеру, когда человек бегает с целью скинуть парочку килограммов, то прием пищи должен быть за 1.5 часа до занятий.

Перед пробежкой рекомендуется воздержаться от употребления следующих продуктов:

• картофеля;
• жирного мяса;
• жареных блюд;
• грибов;

Также для того, чтобы уберечь почки, сосуды и сердце от лишних нагрузок, необходимо избежать большого употребления жидкости перед пробежкой. К примеру, такой, как газированная вода. Отличной заменой будет гейнер или сладкий чай.

Для того, чтобы избежать проблем с приготовлением еды перед тренировкой, можно использовать спортивное питание, которое предлагают множество известных фирм. С помощью спортивного питания можно сильно сэкономить время, которое тратится на приготовление блюд с определенными пропорциями.

Бегунам не стоит забывать о таком важном аспекте, как баланс жидкости в организме. Нужно понимать, что кожа охлаждается за счет испарения влаги с поверхности тела. Когда организм борется с жарой и обезвоживанием, человеческие тела реагируют на это по-разному. Так происходит потому, что у каждого из нас разные физиологические и физические особенности.

Каких-нибудь определенных норм потребления воды при беге не существует. Нужное количество для вас зависит от таких факторов:

• генетика (организм каждого человека выделяет разное количество пота);
• физическая форма (чем лучше ваше физическое состояние, тем быстрее будет происходить потеря жидкости);
• физические нагрузки (выделение пота также зависит от наращивания физической нагрузки);
• размер тела (чем больше вес спортсмена, тем сильнее он потеет).

После того, как мы определились с количеством жидкости, осталось понять, что конкретно нужно пить.  Не все любят пить воду, поэтому на сегодняшний день существует большой выбор спортивных напитков. Они бывают с разными вкусами и, как правило, в форме таблеток или порошка. Спортивные напитки не прибавят организму энергии, но от сильной жары спасут однозначно.

Если вы не совсем доверяете такой продукции, то можно приготовить подобный напиток и самому. Для этого необходимо разбавить стакан сока из апельсина в 250 мл воды. Такая жидкость имеет такое же количество углеводов, как и купленные «энергетики».

Бег для похудения

Если ты преследуешь цель сбросить лишние килограммы, то бег для похудения идеально проводить натощак. При этом, если превышение веса незначительно, до 5 кг, то рекомендовано соблюдать следующие правила:

• количество беговых утренних тренировок в неделю — 3;
• продолжительность одной пробежки — плавно увеличивай с 30 до 60 минут;
• интенсивность кардионагрузки — доведи до 65-70% пульсовой зоны;

• соблюдай гипокалорийную диету, баланс жиры-белки-углеводы — 15\25\60 (%);
• завтракай лишь спустя 1 час после окончания пробежки.

Твой вес слишком далек от идеального? Тогда к вышеописанному нужно добавить 3 высокоинтенсивные интервальные фитнес тренировки, включающие силовые упражнения. Они сжигают жир чуть-чуть медленнее, чем бег, но зато возвращают чувствительность клеток к инсулину и нормализуют углеводный обмен, что в конечном итоге вызывает не просто похудение, но и оздоровление. Такой тренинг лучше проводить в вечернее время. Заниматься можно или в те же дни, или в другие 3. 

Тебе все-таки сложно бегать или заниматься фитнесом натощак? Не беда! Воспользуйся советом американских специалистов по аэробике. Они провели исследование, которое показало, что прием 40 г углеводов и 20 г белка за 20 минут до тренировок, не оказывает значительного влияния на динамику похудения, зато дает необходимые силы на целый час.

Как сохранить здоровье с помощью фитнеса

Фитнес и здоровье кажутся одинаковыми для всех, но они имеют совершенно два разных значения. Фитнес можно определить как физическую способность легко выполнять работу, заниматься спортом и т. д. В то время как здоровье – это состояние, при котором тело должно обладать способностью сопротивляться всем болезням, и все части тела должны нормально работать без каких-либо проблем.

В связи с большим спросом на стройную форму и здоровое тело открыты многие спортивные залы и центры для тренировок. Для поддержания здорового и подтянутого тела в первую очередь требуется самоконтроль и сила воли. Многие факторы могут отвлечь нас от достижения нашей цели – быть в форме и сохранить здоровье. Но никогда не отклоняйтесь и не сосредотачивайтесь на этом и не пытайтесь достичь своей цели, поскольку все знают, что здоровье – это богатство.

Здоровье можно поддерживать с помощью правильного питания, физических упражнений и гигиены. Но в другом случае, чтобы поддерживать свое тело здоровым и сильным, вам нужно делать правильные упражнения. Обычно спортивные люди будут иметь стройную форму тела. Они формируют свое тело таким образом, чтобы оно соответствовало их виду спорта. Но чтобы прийти к здоровому телу, нужно просто контролировать вес и сделать свой организм невосприимчивым к болезням.

Некоторые люди будут пытаться привести себя в форму так энергично, что не будут думать о своем рационе и здоровье. Это создает проблему. Поэтому всегда следите за тем, чтобы ваше тело было здоровым и подтянутым. Здоровое и подтянутое тело требует больше упражнений и диеты.

• • Как изменить свое тело: 10 эффективных упражнений

Для здорового и подтянутого тела ходьба – очень хорошее упражнение, которое помогает сжигать лишний жир в вашем теле. Здоровое тело не означает, что оно должно хорошо выглядеть только снаружи. Оно должно быть физически активным, энергичным и достаточно умным, чтобы выполнять любые порученные ему задачи.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТАБЛИЦУ:

1. Найдите темп, близкий к своему, и определите оптимум калорий. Пусть у вас 5 мин/км — это 175–200 ккал/час, около 700 ккал на всю трассу.
2. Переведите калории в продукты. «Чистых» гелей потребуется 7–9 шт. При этом: 1 гель примерно равен 1 целому банану или 1 полному (200 мл) стакану сладкого напитка (спортивного или газировки).
3. Оцените пункты питания. На Московском марафоне 7 точек с фруктами, и если на каждом пункте брать полбанана, гелей можно взять всего 3–4 шт. Сами гели (SiS, 85 ккал) будут давать на 26-м и 33-м километрах.
4. Распределите потребление оставшихся гелей по станциям с водой, чтобы гарантированно запить их (если они не изотонические). Гель можно выдавливать в себя за 150–200 м до станции поения.

Помните про кофеин? Независимо от старта, он может дать заряд бодрости на последних 7–10 км. На финишной прямой, как последний патрон, надо иметь хотя бы один гель с кофеином, который позволит вам не перейти на шаг и даже приклеить на лицо улыбку.

Кстати!

Некоторые специалисты рекомендуют оборудовать дома мини-тренажерный зал: взять маленькую беговую дорожку, если позволяют площади, или велотренажер. Подойдет и степпер. С их помощью можно ходить дома, оставаясь на одном месте, и получать необходимый уровень активности.

В рекомендациях есть и различные семейные игры, которые могут заменить прогулку по улице. Например, «Лишний стул» помогает и напряжение сбросить, и всех задействовать, и поактивничать.

Кроме того, можно подписаться на грамотных фитнес-тренеров и вместе с ними выполнять упражнения. Кстати, есть и те тренеры, которые практикуют маршевую ходьбу и другие варианты шаговых дисциплин. Бег или ходьба? Что выбрать для здоровья Подробнее

Бег и игры разума

Мало кто говорит об этом, но во время тренировки по бегу лучше всего не думать. Самый идеальный фон –это когда ты в своей голове спокойно отслеживаешь состояние организма. И не устраиваешь внутреннюю истерику по поводу того, что вот пройден уже такой-то километр, значит, сейчас наступит усталость, с которой надо будет бороться, а это сложно и тяжело.

Обычно во время тренировок мы привыкли отслеживать технику, если много занимаемся силовыми. Или думать о том, зачем вообще начали тренироваться и куда это должно нас привести. Это если мы занимаемся для эстетики. Для бега все это не подходит. Организм в целом лучше справляется с работой, когда вы не мешаете ему внутренним нытьем на вечные темы: «Вон тот мальчик в синем костюме обогнал меня опять, хотя бежит не напрягаясь. А вон та девушка в лосинах еще и стройнее, и явно бежит с удовольствием».

Так вот сильно повезло тем, кто испытывает от бега физическое удовольствие. Оно как бы само «выключает» внутреннего говорливого товарища, и ты перестаешь чувствовать что-либо кроме удовольствия от бега. И бежишь быстрее. Либо тем, кто просто бежит и любуется видами.

Всем остальным приходится контролировать себя. И сознательно подавлять в своей голове мысли про «не могу», и про «они вон там лучше меня».

Особенно много проблем доставляет состояние, когда, например, что-то болит или тянет после какой-то другой тренировки. Умом ты понимаешь, что ничего страшного в том, что после подтягивания болят мышцы нет, а вот тело подсказывает остановиться. Об этом тоже надо помнить.

Ну и конечно же, скорость не увеличивается в одночасье. В беге, как и в силовых занятиях, важна постепенность. Потому, это может звучать как угодно, но я против того, чтобы новички устанавливали себе какие-то временные рамки, вроде « пробегать 1 км за 5 минут к такому-то числу». Пока вы полностью не ощутите, как именно работает ваш конкретный организм, как он реагирует на нагрузку, и сколько нагрузки может безопасно «переварить».

Тренируясь, важно не ставить повышение скорости любой ценой своей целью. Все же, в беге также важно «не терять головы», и не продолжать тренировки, если почувствовали боль в связках, изменение подвижности или любые другие признаки травмы.

И да, если вам действительно важно бегать быстрее, а не бегать для сжигания калорий, выбросите из головы всякие «я съела конфету, а значит, должна бежать на 3 км больше». Все-таки, вероятность того, что занятия действительно будут оздоровительными выше, когда вы не устраиваете из них способ «перебороть плохую диету». А диета, кстати, серьезно улучшается, если перестать истерить по поводу каждой конфетки, и смириться уже с тем, что телу нужно регулярное питание.

Елена Селиванова

Страх потери любимой еды

«Выходит, мне придется на всю жизнь отказаться от любимой еды?», — сразу всплывает в голове. Ладно, я могу неделю без тортика, чипсов, пиццы, бутербродов и колбаски, но как без этого жить всю жизнь? Есть одно «но». Никто не говорит, что нужно отказываться от вредного продукта, который вы любите. Есть два пути решения этого вопроса:

• Готовить любимое блюдо полезно, например, как мы делаем это в FoodEx.
• Сократить порции, частоту и есть такое блюдо или продукт до 12 дня.

Какой из ограничивающих блоков мешает именно вам получить тело мечты? Дополняйте список! А сейчас сосредоточьтесь на мысли, что ситуацию можно изменить. И я вам в этом помогу! 

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Светлана Котенко

• Киев

Основатель сервисов FoodEx и iceFood, Weightloss-коуч (Fowler Academy of Professional Coaching), также мастер Рэйки.

Приобретать бренды, которые выпускаются специально для магазина

Многие цельнозерновые, органические продукты, закуски и хлопья выпускаются под брендом магазина. Они соответствуют национальным стандартам известных брендов, что означает, что они отличаются высокой питательностью и качеством.

Почему французские дети хорошо себя ведут: восемь методов их воспитания «Мы по-прежнему дружим»: Деревянко прокомментировал разрыв с женой Кожа гладкая и свежая: дермопланирование, или Зачем женщине нужно брить лицо

Особенность и виды интенсивных забегов

Всем известно, как происходит тренировка во время обычного бега. Человек выходит на улицу, настраивается на бег, разминается и преодолевает ежедневное (примерно одинаковое) расстояние по одной и той же беговой дорожке. Но бег по интервалам отличается тем, что подразумевает не размеренные движения, а чередование ускоренных и спокойных. Есть несколько разновидностей таких тренировок:

1. Повторный бег применяется, если необходимо преодолевать очень большие расстояния. Бег будет чередоваться с периодами отдыха, когда организм будет восстанавливаться.

2. Интервальный спринт является очень распространённым видом интервального бега, заниматься которым могут имеющие уже значительную физическую подготовку люди. Забег происходит в очень быстром темпе, а после переходит в спокойный. Необходимо заметить, что при таком варианте тренировки, бегуну нужно затрачивать много сил во время ускорения. Использовать следует все скоростные ресурсы. Цикл необходимо повторять несколько раз.
3. Темповый бег разработан специально для преодоления коротких дистанций и заключается в наращивании темпа. Каждый следующий участок территории нужно преодолевать с большей скоростью, чем предыдущий. Такую технику можно использовать спортсменам, которые хотят отработать некоторые навыки, такие как: ускорение или выносливость.
4. Фартлек. Такой вид тренировки можно использовать любителям спорта. Здесь нет какой-то определённой системы или программы. Человек бегает в абсолютно любом темпе и ускоряется только по своему желанию, а после отдыхает. Совершенно не имеет значения, сколько бегун прошёл интервалов. Такие занятия использовать желательно дисциплинированным и целеустремлённым людям.

Отдельно стоит упомянуть о пределе человеческих возможностей. Чтобы использовать бег по интервалам, необходимо развивать очень большую скорость, при которой пульс будет составлять примерно 80−85% от частоты сердечного сокращения. Частоту сокращения рассчитать можно по формуле: 220 минус возраст бегуна. Но пульс должен повышаться кратковременно. Чтобы регулировать все тренировки обязательно стоит купить пульсометр или специальный спортивный браслет, который сможет следить за состоянием организма и показывать все результаты.

Польза чередования темпа

Интервальный бег имеет такие преимущества:

1. Такой вид бега считается одной из лучших тренировок, что способна сжигать лишний жир. С помощью него можно избавиться от одного килограмма за неделю тренировок. Но при этом необходимо ограничивать употребление вредной пищи и придерживаться режима спортивного питания. Организм будет подвергаться определённому стрессу при тренировках, а потому метаболизм ускорится. Расщепляться станет гликоген, а после и жировые клетки. Это очень эффективная тренировка, зависящая от интервалов ускорения, которые человек будет производить, а также — от длительности самого бега.
2. Интервальные тренировки помогают в значительной степени справиться с лишними килограммами. Обменные процессы станут активизироваться, когда человек будет проходить высокоскоростные дистанции. Если спортсмен использует лёгкий бег и чередует его с отдыхом, то привычная скорость метаболизма будет возвращаться. Организм будет тратить некоторые калории, даже когда восстанавливается. Именно поэтому такие упражнения настолько результативны и имеют больший эффект, чем обычные пробежки.
3. Из-за того, что присутствует изменение темпа пробежки, происходит наращивание мышечной массы тела. После достаточного количества занятий тело станет стройным, подтянутым и красивым.
4. Если проводить регулярные нагрузки в стрессовом режиме, то можно повысить свою выносливость и скорость.
5. Кардиотренировка положительным образом будет сказываться на сердечно-сосудистой системе человека.
6. Женщины должны знать, что такой вид бега замечательно будет бороться с целлюлитом, а также и цвет лица скоро улучшится.