10 задач, которые поможет решить диета пятнашки

К сожалению, перевод фразы «Три кулака» на английском звучит не так безобидно, как на русском. Поэтому и было принято решение о смене названия, чтобы избежать возникновения всевозможных конфузов.

Интересные посты

В день памяти Пушкина все его музеи будут работать бесплатно

Присоединиться ко Дню памяти поэта можно будет и в онлайне 27 января 1837 года в 5 часов пополудни… Читать далее

Тата18

3 дня 9 часов 35 минут назад

Сельма Лагерлёф — первая женщина — лауреат Нобелевской премии по литературе

Однажды я решила читать книги авторов — лауреатов Нобелевской премии по литературе. Даже составила… Читать далее

Svetlana Snegova

5 дней 4 часа 13 минут назад

  • 2

«Что будет, если на пути неостановимой силы окажется несдвигаемый объект?"

"Книга-головоломка. Книга-лабиринт." Помню, именно так описывалась знаменитая "Тень… Читать далее

JuliaStar

2 дня 22 часа 14 минут назад

  • 21

Если блогер пишет фантастику…

выходит криво. Хотя чем больше я думаю, что написать о "Светлом человеке"… Читать далее

Аппиан

1 день 10 часов 20 минут назад

  • 17
Интересные посты
Интересные посты

// Партнер

Картина дня

В Госдуму внесен законопроект о гарантированном доходе, защищенном от взыскания за долги

Группа депутатов и сенаторов от «Единой России» подготовила законопроект о минимальном гарантированном доходе должников. Если документ будет принят, в перечень имущества, на которое не может быть наложено взыскание, включат сумму не ниже величины прожиточного минимума.

Лукашенко вновь заговорил о новой Конституции и назвал условия своего ухода

Александр Лукашенко вновь поднял тему об изменении Конституции Белоруссии. Он назвал сроки, в течение которых проект новой Конституции будет подготовлен и вынесен на всенародное голосование в республике. Перечислил он и условия своего ухода.

Топилин может уйти с поста главы Пенсионного фонда

Максим Топилин в ближайшее время может покинуть должность главы Пенсионного фонда. Его отставку связывают с предстоящим объединение социальных внебюджетных фондов в рамках реформы институтов развития.

Эксперты ВОЗ допустили, что коронавирус появился раньше, чем считалось

Коронавирус мог начать распространяться раньше, чем об этом было официально объявлено. Такую возможность допустили специалисты Всемирной организации здравоохранения, изучив случаи госпитализации людей с похожими симптомами.

Губернатор Ставрополья высказался о нашумевшей истории с подменой детей куклами

По поводу наделавшей много шума истории с подменой младенцев куклами высказался губернатор Ставропольского края. Он заявил, что вся эта история — выдумка и что супруга мужчины, заявившего о подмене, и не была беременна.

В Подмосковье появились зеленые собаки, и ветеринар нашел этому разумное объяснение

Ветеринарный врач Михаил Шеляков нашел вполне правдоподобное объяснение появлению зеленых собак в подмосковном Подольске. Он предположил, что животных могли облить специальным медпрепаратом, который используют для лечения ран и воспалений.

Карина Мишулина нашла семью своего неизвестного деда, он был состоятельным человеком

В генетической эпопее семьи артиста Спартака Мишулина появилась новая глава. Казалось бы, в споре с молодым актером Тимуром Ереемеевым поставлена точка, но оказалось, это еще не все.

Новости Adwile

Как выходить из диеты «Пятнашки»

К примеру, когда вы оперативно сбросили вес на экспресс-схеме, можно перейти на вариант с постепенным уменьшением веса, а как добьетесь желаемого результата, остановиться на «зеленой» схеме, отвечающей за поддержание красивой фигуры длительное время. Также вы можете организовывать отдых от диеты на несколько недель, а затем возвращаться к выбранной схеме и снова следовать ей до достижения необходимого результата. Тем более, фишка «зигзаг» разрешает вам иногда отступать от разработанного меню и баловать свой организм.

Если же придерживаться методики обременительно и неудобно в силу некоторых обстоятельств, вы можете выйти из диеты в любое время. Прежде всего, следует сохранить в рационе систему перекусов 4-5 в день, а также привычку пить жидкость часто и много. Также оставьте в своей жизни спорт, физические нагрузки. Что касается меню выхода из диеты, достаточно просто увеличивать объем порций (раньше он равнялся вашему кулаку), затем наращивать постепенно калорийность блюд, возвращать в рацион мучную продукцию, свинину, жареные блюда, пищевые добавки, сладкие фрукты. Постарайтесь как можно дольше ограничивать кондитерскую продукцию, соль и сахар, газировку, копчености, жирную пищу, полуфабрикаты и фастфуды.

Похудеть без голодания с диетой «Пятнашки»! | Всё о похудении

Диета «Пятнашки» была разработана диетологом Терном Олегом. Она представляет собой научно разработанную систему, принципом которой является сбалансированное питание.

«Пятнашки» напоминает игру, в которой есть карточки разных цветов. Цель игры – правильно расставить карточки (продукты) и тем самым достичь победы и желаемого результата.

Диета за счет правильно подобранных продуктов сможет не только убрать лишние килограммы, но и набрать недостающий вес.

Что представляет собой система

Диета построена на принципе игры «Пятнашки». Игровое поле – меню – разделено на три или четыре столбца, имеющих, в общем, пятнадцать фишек разных цветов (отдельных категорий продуктов).

Что обозначают цвета:

Похудеть без голодания с диетой «Пятнашки»! | Всё о похудении
  • Красный – оттенок пищи с максимальным содержанием белка: любое мясо (за исключением жирных сортов), рыба, морепродукты, творог, фасоль и т.д.
  • Зеленый – оттенок корнеплодов, зелени и грибов в любом виде (термически обработанные, свежие, вареные).
  • Синий цвет – молочные и кисломолочные напитки, соки, компоты.
  • Желтый цвет – любые фрукты и ягоды.
  • Оранжевый – углеводы (хлеб, каши, картофель, макароны и т.д.).
Читайте также:  Как сливы помогают в похудении: рецепты и отзывы о результатах

При составлении меню (игрового поля или таблицы) принципиально рассчитывается содержание углеводов, жиров и белков.

В каждом поле есть особенная карточка-бонус, называющаяся «зигзаг». Ее присутствие – поощрение в виде любого разрешенного продукта или блюда, который очень хочется съесть, отклоняясь от режима питания.

Для того чтобы результаты не заставили себя ждать, следует учитывать следующие принципы:

  1. Не сидеть на месте в ожидании потери лишних кило – регулярно заниматься спортом или делать зарядку.
  2. На протяжении дня пить воду в большом количестве (не менее 2 литров) и не забывать про стакан воды перед едой.
  3. Исключить из меню продукты жареные и жирные.
  4. Готовить пищу на пару или отваривать в воде.
  5. По возможности исключить сахар.
  6. Еду недосаливать.
  7. Не объедаться (порция должна быть вместима в стакан, но не больше).
  8. Не использовать для приготовления и заправки блюд майонезы и подобные соусы, заменить их оливковым (подсолнечным) маслом и свежим белым йогуртом.
  9. Следить за результатами – записывать отвесы и привесы каждый день в одно и то же время.

Так ли полезна диета «Пятнашки»

К положительной стороне можно отнести то, что такой тип диет, как «Пятнашки», является полезным и безвредным. На ней не приходится изнурять себя голоданиями. За счет разнообразного и сбалансированного питания организм получает все самое нужное и полезное. Если брать во внимание отзывы и результаты людей, сидевших на данном режиме питания – он является весьма легким и эффективным.

К недостаткам относятся запрет на жирную и жареную пищу и ограничения по некоторым категориям продуктов (картофель, бананы, кондитерские изделия).

Меню на неделю

Готовое меню на 7 дней для похудения очень удобно, при желании его можно скачать бесплатно.

ДеньЗавтракОбедПолдникУжин
Понедельник Курица, приготовленная на пару, салат из капусты, чай. Салат из отварной свеклы и сок. Апельсин и киви. Салат из свежих овощей и компот.
Вторник Кукуруза отварная, кофе или чай. Говядина, запеченная в собственном соку, зелень и томаты. Любые ягоды. Рыба на пару с зеленью, чай.
Среда Чай зеленый, каша овсяная с фруктами. Суп с морепродуктами и сухариками, компот. Фруктовое смузи из яблок, мандаринов, ½ банана. Тушеные кабачки, сок.
Четверг Творожная запеканка, чай. Рыба, запеченная в фольге с овощами, сок. Грушевое пюре. Свежий огурец и помидор.
Пятница Отварное филе курицы, салат из моркови, чай. Рагу из овощей с молодой говядиной, компот. Яблоко, айва. Гречка, салат из огурцов.
Суббота Каша овсяная, чай. Салат из свежих овощей и зелени, любой напиток. Любые три фрукта. Запеченная куриная грудка с томатами, чай.
Воскресенье Кофе, салат из фасоли и морской капусты. Тушеная свинина с черносливом, чай. Салат фруктовый. Салат из капусты и морепродуктов, чай.
Похудеть без голодания с диетой «Пятнашки»! | Всё о похудении

Рекомендации

Диета «Пятнашки» является показателем правильного и здорового питания. Ведь на ней можно не только скинуть килограммы, но и при необходимости набрать их. Срок диеты не ограничен ввиду того, что в ее основе не лежит голодание.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Диета пятнашки Олега Терна как система правильного пищевого поведения

Пожалуй, каждый взрослый человек помнит увлекательную игру-головоломку под названием «Пятнашки», которая в детстве занимала любую свободную минутку.

На ее основе врачом и диетологом Олегом Терном создана система рационального питания, которая дает широкие возможности для составления меню в зависимости от целей, которые преследуются — похудение, набор или поддержание веса, оздоровление организма.

Данная методика хорошо известна как среди специалистов по питанию, так и среди простых пользователей под названием «Пятнашки» — диета.

Основы диеты пятнашки от Олега Терна

Разработанная Олегом Терном диета «Пятнашки», в полной версии изложена в книге «Диета Пятнашки .Секретные материалы» и во многих источниках в интернете. Но для того, чтобы понять ее суть следует ознакомиться с коротким описанием основных принципов действия.

Итак, вся система представлена в дневнике питания в виде игрового поля по принципу игры «Пятнашки», где каждая горизонталь представляет собой определенные блюда суточного меню при четырехразовом питании. Каждая клетка (фишка) имеет свой цвет и обозначает класс, к которому относится продукт.

Комбинация продуктов в дневнике представлено в таблицах, отличающихся по цвету и предназначенных для достижения конкретной цели, будь-то похудение или поддержание веса .

В диете «Пятнашки» экспресс похудение также возможно и этому соответствует своя таблица.

Символика цвета

  • Зеленый цвет символизирует овощи, грибы, зелень в любом виде — свежем, консервированном, термически обработанном.
  • Красный цвет — это все белковые продукты: любое мясо, яйца, морепродукты и рыба, творог, бобовые и субпродукты.
  • Желтый цвет представляют различные ягоды и фрукты.
  • Оранжевый цвет — пища, богатая углеводами. К ней относятся мучные, хлебобулочные продукты и макароны из преимущественно твердых сортов пшеницы, крупяные каши, картофель.
  • Синий цвет обозначает принадлежность к группе напитков, среди которых соки, кисломолочные и молочные продукты.

При составлении таблиц главным принципом является учет содержания в продуктах количества белков, жиров и углеводов, а также их калорийности (БЖУК).

В каждой таблице имеется клетка (фишка)— бонус «зигзаг — плюс», которая позволяет съедать любимые продукты, отклоняясь от меню выбранной схемы питания. Также существует и схемы питания, позволяющие в короткие сроки избавиться от лишнего веса, набранного за рамками диеты.

Законы диеты «Пятнашки»

Для достижения успеха в ходе проведения диеты необходимо следовать ее законам:

  • исключить из рациона жареные продукты;
  • отдавать предпочтение вареным, запеченным, сырым и тушеным блюдам;
  • не есть порцию объемом, больше собственного кулака;
  • пить большое количество воды;
  • пить воду перед едой;
  • заниматься физкультурой;
  • использовать для заправки блюд растительное масло или йогурты;
  • отказаться от употребления жирных сортов мяса, кондитерских изделий, сахара и выпечки, сладких фруктов (виноград и бананы), картофеля и блюд из него;
  • контролировать результаты, взвешиваясь в одно и то же время каждый день или два раза в неделю.
Читайте также:  Здорово есть: научим правильному пищевому поведению

Особенности составления меню диеты пятнашки

Для диеты «Пятнашки», меню на каждый день может составляться каждым человеком индивидуально с учетом основных правил.

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется прохождение нескольких этапов.

Нулевой этап — 2-3 недели. Когда подбирается и вырабатывается определенный режим питания.

Первый этап — 2-3 недели, когда происходит плавное похудение.

Пример меню на такой день:

  • Завтрак: тушеное мясо птицы с капустой, травяной чай;
  • Обед: паровая рыба, салат из огурцов и помидоров;
  • Полдник: яблочно пюре;
  • Ужин: запеченная курица с овощами, компот из сухофруктов.

Второй этап — быстрого похудения, когда в течение недели присутствуют низкокалорийные дни.

Пример составления меню дня для экспресс похудения:

  • Завтрак: две зеленых фишки, одна красная и одна синяя;
  • Обед: то же самое, что и завтрак;
  • Полдник: желтые фишки — 3 шт.:
  • Ужин: то же, что и на завтрак.

По мнению большинства диетологов, методика «Пятнашки» является эффективной системой питания, способствующей ускорение процессов обмена веществ в организме, корректному (4 кг в месяц при плавном похудении) снижению веса, его набору или поддержанию с большим разнообразием схем питания, позволяющим каждому человеку выбрать оптимальный для себя вариант.

Козырные тузы диеты Пятнашки

Диета с названием «Пятнашки» может быть не только системой для плавного похудения, с ее помощью можно воплотить в жизнь любые программы. Это может быть экспресс-похудение или плавная нормализация веса с помощью правильно подобранного меню.

Также диета предполагает правильный способ набора веса, с помощью которого можно увеличить мышечную массу, сделать более красивым и подтянутым свое тело.

Почти каждая диета имеет общие черты с вегетарианством, так как в большинстве своем рацион меняется в пользу овощей и фруктов. Однако не всегда вегетарианцам удается сбалансировать свой рацион так, чтобы в достаточном количестве получать и клетчатку, и белки.

Диета Пятнашки помогает сделать вегетарианство сбалансированной системой, не наносящей вред организму, что очень важно. Олег Терн в легкой форме изложил простые истины, которые не кажутся такими уж и невыполнимыми, так что переход на правильное питание больше рассматривается не как жесткий контроль и ограничения, а как увлекательная игра, которая помогает скорректировать вес и улучшить самочувствие.

Примерное меню на неделю

Чаще всего диетой интересуются с целью избавления от лишних килограмм. При этом специалисты рекомендуют использовать методику плавного сброса веса. Иногда можно начинать с экспресс-похудения в течение 2 недель с последующим переходом на менее ограниченную диету.

Для плавного сброса веса ежедневно составляется меню с чередованием красных, оранжевых, зеленых и синих фишек. Для перекусов используют продукты из желтой категории. На ужин оранжевую фишку лучше заменить на дополнительную зеленую. Примерная схема распределена на завтрак, обед, полдник и ужин.

Понедельник:

Примерное меню на неделю
  • кукурузная каша, 1 вареное яйцо, помидор, компот из сухофруктов,

  • вареный рис с кусочками говядины, салат из помидора и огурца, чай,

  • яблока, груша и клюквенный морс,

  • овощной салат с запеченной рыбой, зеленый чай.

Вторник:

  • салат из свежей капусты и зеленого лука, отварное куриное филе, морс,

  • тушеные овощи с нежирной говядиной, чай с лимоном,

  • салат из киви, клубники и ананаса, заправленный натуральным йогуртом,

  • нежирный творог с кусочками помидоров, укропом и зеленым луком, обезжиренный кефир.

Среда:

Примерное меню на неделю
  • 1 яйцо, овощной салат с зеленым горошком, чай,

  • вареная куриная грудка, перловая каша, салат из листового салата, томата, базилика с заправкой из кунжута и лимонного сока, морс,

  • ягодный смузи,

  • тефтели из рыбы, рагу из овощей, компот из сухофруктов.

Четверг:

  • паровой белковый омлет, тушеные цукини, кофе без сахара,

  • каша гречневая с шампиньоном, свежий огурец, ягодный морс,

  • творожная запеканка с яблочным пюре,

  • тушеные баклажаны с зеленью, обезжиренный кефир.

Пятница:

Примерное меню на неделю
  • каша овсяная, паровая говяжья котлета, нарезка из болгарского перца, чай с 1 ч.л. меда,

  • ризотто с морепродуктами, морковный салат, травяной чай,

  • 2 персика, ягодный морс,

  • творожный сыр, томат, зелень, ряженка.

Суббота:

  • куриные тефтели с рисом, отварная стручковая фасоль, кофе без сахара,

  • отварное мясо кролика, тушеная капуста, свежий сок,

  • 2 апельсина, кисель из свежих ягод,

  • перец фаршированный с говядиной, травяной чай.

Воскресенье:

Примерное меню на неделю
  • творог с рубленной зеленью, тост с ягодным конфитюром, чай,

  • салат с грибами, фасолью, спаржей и морковью, компот из яблок и сливы,

  • фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта,

  • запеченное куриное филе с горчицей, медом и зеленью, молоко.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные продукты делятся на 4 основных категории: белковую, овощную, сложноуглеводную и фруктово-ягодную.

В белковую категорию входят следующие продукты:

  • куриные и перепелиные яйца;
  • речная и морская рыба;
  • морепродукты;
  • мясо птицы и кролика;
  • красное мясо (телятина, говядина, нежирная свинина);
  • некоторые субпродукты (куриные почки, печень и сердечки, говяжья печень);
  • нежирный сыр (фета, диетическая моцарелла, брынза) и творог;
  • кисломолочные продукты и молоко с низким уровнем жирности;
  • продукты из сои (соевый гуляш, соевое молоко, тофу).

Перепелиные яйца, субпродукты, свинину, сыр и жирную рыбу следует употреблять в умеренных количествах. Мясо рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю: в остальные дни главными источниками белка должны стать молочные продукты, яйца и рыба.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Белковые продукты можно запекать в фольге, отваривать, готовить на гриле или на пару.

К овощной категории относятся:

  • помидоры;
  • огурцы;
  • различные виды капусты;
  • кабачки;
  • редис;
  • лук;
  • морковь;
  • свекла;
  • сладкий перец;
  • тыква;
  • репа;
  • стручковая фасоль;
  • зелень (руккола, шпинат, петрушка, укроп, базилик, салатные листья и др.);
  • грибы (шампиньоны, вешенки);
  • водоросли (ламинария);
  • кукуруза.

Овощи и зелень желательно употреблять сырыми, запеченными или отваренными на пару. Термообработка является обязательной для таких продуктов, как грибы, свекла, стручковая фасоль, кабачки, брокколи и цветная капуста.

К категории сложных углеводов относятся следующие продукты:

  • каши (нешлифованный и дикий рис, овсянка, гречка, ячменная и перловая каши, кускус);
  • бобовые (чечевица, фасоль, нут);
  • некоторые изделия из зерновых и отрубей (спагетти из твердых сортов пшеницы, сухие зерновые хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с отрубями и др.);
  • печеный картофель.
Список разрешенных и запрещенных продуктов

Потребление хлеба, картофеля и макаронных изделий должно быть умеренным. Основную массу сложноуглеводных продуктов должны составлять отварные или тушеные бобы и запаренные или отварные крупы.

Читайте также:  Сушеная папайя польза и вред для организма

Фруктово-ягодная категория включает следующие продукты:

  • несладкие фрукты (яблоки, апельсины, помело, грейпфруты, киви, гранаты, мандарины, хурма, сливы, абрикосы и др.);
  • сладкие фрукты (виноград, бананы, ананасы, персики, бахчевые и др.);
  • ягоды (черная и красная смородина, крыжовник, вишня, черника, ежевика, черешня, клубника и др.).

Ягоды и фрукты нужно употреблять как минимум через 2 часа после основного приема пищи.

В качестве добавок к рациону разрешается использовать и другие полезные продукты:

  • семечки и орехи (семена чиа, льна и тыквы, миндаль, кешью, грецкие орехи);
  • оливки и маслины;
  • растительные масла холодного отжима (оливковое, тыквенное, льняное и др.);
  • бальзамический и винный уксус.

Наряду с лимонным соком и нежирным йогуртом их можно использовать для приготовления вкусных заправок для салатов и соусов к рыбе и мясу.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

При наборе массы стандартный рацион дополняется спортивными протеиновыми концентратами, полученными из молочной сыворотки, яиц, говядины или растительных источников.

К запрещенным продуктам относятся:

  • майонез, сметана и соусы на их основе;
  • жареные блюда (особенно мясо), блюда в панировке и кляре;
  • полуфабрикаты;
  • копчености и соленья;
  • маринованные овощи и грибы (исключая квашеную капусту);
  • сахар, в т. ч. в напитках;
  • кондитерские изделия;
  • спиртные напитки;
  • соленые орехи, сухарики, чипсы, фастфуд;
  • консервы.

В чем уникальность диеты пятнашки?

Все продукты, входящие в меню диеты пятнашки, имеют свой цвет и относятся к определенной категории фишек из известной одноименной игры. Каждый цвет решает определенные задачи, помимо этого есть в диете фишка «зигзаг-плюс» — своего рода бонус, разрешающий иногда (раз в неделю) употреблять запретные продукты.

Отличие диеты Пятнышки от других в ее наглядности. Разноцветный игровой процесс дает позитивную реакцию на некоторые ограничения в питании.

Изложите свое недельное меню на бумаге, раскрасьте продукты нужным цветом (значение цветов – см. ниже). Вы сами убедитесь, что картинка будет наиболее привлекательной, если в ней в равных количествах использованы предложенные цвета. А это и есть баланс, так необходимый нашему организму.

Цветовые значения рациона

  • Зеленый — этим цветом отмечены фишки, отвечающие за снабжение организма клетчаткой. К этой категории отнесены овощи, грибы и зелень.
  • Оранжевый — в это пищевое звено диета пятнашки отнесла все продукты (крупы, макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб, картофель), которые в скромных количествах, но в обязательном порядке должны каждый день подкреплять наш организм.
  • Красный — этот цветовой ряд составляют белковые продукты. К ним относятся: нежирное мясо (птица — курица, индейка, говядина), морепродукты, субпродукты, кисломолочные продукты, яйца и бобовые.
  • Синий — фишки этого цвета обозначают напитки — можно чай, кофе, воду (в том числе, минеральную), фруктовые коктейли — все они должны быть свободными от сахара.
  • Желтый цвет — это фрукты и ягоды во всем их разнообразии.

Уникальность диеты Пятнашки: решая поставленные задачи, она сохраняет здоровый рацион, который сохраняет баланс всех необходимые организму питательных веществ (белки, жиры и углеводы плюс достаточное количество клетчатки и микс из витаминов и минералов).

Пятнашки для набора веса

Основной вопрос, который волнует всех, кто мечтает о наборе веса, заключается в следующем: как набрать мышечную массу, а не жир? Или хотя бы как соблюсти необходимую пропорцию мышц и жира при наборе веса?

Если вы знаете, что для вас набор веса не является проблемой, то очень осторожно повышайте калорийность питания. Сначала добавьте ещё одну порцию углеводов в день, затем немного повысьте общую калорийность путём употребления более питательных продуктов.

Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение сокам и молоку. Эти изменения в рационе помогут вам быстро и без труда сдвинуть вес. Для того чтобы вес набирался плавно, нужно повышать калорийность медленно, а тренироваться более активно, уделяя особое внимание силовым тренировкам.

В результате такого подхода вы получите увеличение веса преимущественно за счёт роста мышц. Нормальным показателем считается прирост в полкило за 2-3 недели. Если вы набираете вес быстрее, то, вероятно, прирост осуществляется за счёт жировой ткани.

Если же для вас набрать дополнительный килограмм – настоящая проблема, то вам стоит обратить особое внимание на режим тренировок. Мышцы будут расти тогда, когда они будут получать правильную нагрузку.

Пятнашки для набора веса

Если тренировки составлены неправильно, то даже существенное увеличение калорийности питания не обеспечит желаемый прирост веса. Если ситуация складывается именно таким образом, то пересмотрите принципы своих тренировок и добавьте в ваш рацион ещё один дополнительный приём пищи.

В этом случае есть смысл рассмотреть обогащение рациона соками, морсами, сухофруктами и даже специальными протеиновыми смесями. Но учтите, что употребление специализированных продуктов может стать причиной чрезмерно быстрого набора веса.

Корректировать питание нужно постепенно, не более одного изменения за 1-2 недели. Внимательно следите за реакцией вашего организма на вводимые коррективы. Вес должен прибавляться плавно, постепенно, медленно. Ориентируйтесь на норму в 0,5 кг за неделю.

Есть нужно так, чтобы желудок не перенасыщался. Для этого распределяйте пищу равномерно на весь день. Не оставляйте больших перерывов между едой. К очередному приёму пищи вы должны испытывать лёгкий голод. Если к моменту приёма пищи аппетита нет, то вам стоит переиграть режим еды и тренировок.

Сладости и жирная пища не помогут вам набрать мышечную массу. Поэтому от них лучше отказаться или же существенно ограничить. Но в рационе по-прежнему остаётся еженедельный «зигзаг.