6 признаков того, что вам не хватает калорий на диете для похудения

Углеводы являются обязательной составляющей полноценного рациона, из них организм черпает энергию. Если вы обнаружите у себя хотя бы один из этих признаков, значит у Вас недостаток углеводов.

Виды углеводов: основных типа

  1. Сахар: это простейшая форма. Его содержат многие фрукты либо овощи, молоко или различные молочные продукты. Природные простые сахара могут быть в форме фруктозы (или фруктового сахара), сахарозы (это обычный столовый сахар) или лактозы (молочный сахар) в списках ингредиентов.
  2. Крахмал: сложный углевод, состоящий из нескольких связанных вместе молекул простого сахара. Он содержится в зерновых, овощах и бобовых.
  3. Клетчатка: еще один сложный углевод, который содержится во фруктах, овощах, цельном зерне и бобовых.

Непереносимость углеводов: еще один вид «модной аллергии» 

Действительно, в некоторых людей наблюдается непереносимость углеводов и для них диета на углеводах под запретом. В основном это врожденная особенность и довольно редкая. Это дает ряд неудобств, связанных с расстройством желудка или аллергией.

Но! Многие люди, поддавшись тенденциям, сами себе ставят диагнозы и прекращают употреблять лактозу, галактозу и прочий сахар. Поспешные выводы они делают в связи с тем, что после переедания высокоуглеводной пищи ощущается тяжесть и раздувание. Но такие же ощущения будут после длительного соблюдения низкоуглеводной диеты или полного отказа от сладкого.

Худеем правильно: как понять, что в вашем рационе слишком много углеводов

Что такое углеводы, в какой пище они содержатся и почему нужно следить за их количеством в своем рационе?

Давайте для начала разберемся, что же такое углеводы, где они содержатся и чем вредит их чрезмерное употребление.

Углеводы — это органические вещества, имеющие огромную ценность для человека. Углеводы — основной источник нашей энергии, именно они дают нам силы и позволяют выносить тяжелые физические нагрузки. Как известно, углеводы в большом количестве содержатся в хлебе и других мучных изделиях, крупах, картофеле и сладком.

Однако избыточное количество потребляемых углеводов может привести к разным неприятным последствиям, таким как стресс, ухудшение качества сна и набор лишнего веса.

Отказываться от углеводов нельзя, однако существуют случаи, при которых нужно существенно ограничить их употребление.

Как определить, что углеводов слишком много?

Для того, чтобы понять, что вы употребляете слишком много углеводов, необходимо пройти простой тест. Просто отметьте те утверждения, которые верны по отношению к вам.

  • Вы легко набираете вес, если ваше питание включает в себя много «здоровых» углеводов, таких как крупы, бобовые и свежие фрукты.
  • Вы постоянно ощущаете голод и не можете контролировать количество потребляемой пищи.
  • Вы чувствуете усталость и сонливость после употребления пищи, содержащей большое количество углеводов.
  • После приема еды наблюдается спутанность сознания, тяжелее сконцентрировать свое внимание на чем-либо.
  • Вам часто хочется сладкого.
  • Вам часто хочется мучного.
  • Вам трудно похудеть, несмотря на диеты и тренировки.
  • В течение дня вы ощущаете себя то слишком энергичным, то слишком подавленным.
  • Вы становитесь раздражительны, когда голодны.
  • Вы легко набираете вес в области живота.
  • Вы употребляете много сладкого и богатой углеводами пищи, когда нервничаете, чувствуете себя усталым или подавленным.

Если вы отметили три или более верных утверждения, вы скорее всего употребляете больше углеводов, чем нужно вашему организму.

Как исправить ситуацию?

Для того, чтобы слишком большое количество углеводов в вашем рационе не нанесло вреда вашему организму, необходимо внести некоторые поправки в свое питание.

  • Полностью уберите из своего рациона сладкое, фастфуд и сдобную выпечку.
  • Употребляйте больше зеленых листовых овощей и здоровых жиров (жирная рыба, грецкие орехи, льняное и соевое масло).
  • Уменьшите количество употребляемых зерновых или откажитесь от них совсем.
  • Воздержитесь от употребления фруктов, содержащих много сахара, таких как: апельсины и мандарины, виноград, манго, бананы, груши и ананасы.

Нужно помнить о том, что различные факторы могут влиять на количество углеводов, которое нужно и можно употреблять именно вам. Например, в дни с высокой психической нагрузкой или после бессонной ночи большого количества углеводов необходимо избегать. А в дни занятия спортом вашему организму наоборот, потребуется больше углеводов.

Если вы понаблюдаете за реакциями вашего организма на те или иные количества богатой углеводами пищи, вы сможете подобрать именно ту схему питания, которая подойдет лично вам.

А если у вас нет времени следить за этим, можно просто отказаться от большого количества углеводов на несколько недель и проследить за своим самочувствием.

Похожие записи:Что действительно провоцирует старениеКак найти человеку свое счастьеПоменяйте негатив на позитивКакие болезни могут появиться от коровьего молокаПростое народное средство укрепит волосы и придаст здоровый блескВ течение недели ожидаются магнитные бури. Как побороть метеозависимость

Рубрика: Мир, Закон, Человек | Метки: похудеть, правильно, углеводы

Простые и сложные углеводы в питании человека

По химической структуре углеводы в рационе питания подразделяются на две группы.

  1. Быстрые (простые) — это сладкое, булки, белый рис, манка, мед, алкоголь.
  2. Медленные (сложные) — вареные овощи, разные крупы, отруби, коричневый рис, овсянка, злаки, бобовые, горький шоколад, макароны.

Что же собой представляет процесс насыщения организма быстрыми и медленными углеводами? Главным компонентом в составе любого углевода является сахар.

Какие бывают углеводы?

Моносахариды — простые сахара, которые распадаться на простые не могут, и усваиваются организмом очень быстро.

Простые и сложные углеводы в питании человека

Дисахариды — более сложные сахара, состоящие из двух молекул, соответственно на их раздробление уходит время.

Полисахариды — сложные соединения, на их разложение организм затрачивает много времени. Усваиваются они трудно.

Как только сахар проникает в кровь, человек ощущает прилив энергии, бодрость и чувство голода, усталость исчезает. Но через короткое время все проходит, так как нормализовать глюкозу в крови торопиться инсулин. Таким образом, быстрые углеводы, которым не нужно время на расщепление полимерных цепей, сразу повышают глюкозу в крови и, следовательно, происходит резкий выброс инсулина.

Инсулин нейтрализует повышенный уровень глюкозы и перенаправляет поступивший сахар в жировую прослойку. И человек снова хочет есть.

Когда в организм проникают медленные органические вещества, сахар растет постепенно, стресса для организма нет. Инсулин вырабатывается в малых количествах, жировая прослойка не появляется.

А теперь итоги

Чтобы эффективность тренировок всегда была на высоте, а у вас было много сил и энергии для этого, важно придерживаться определенных правил:

  • Рацион на 65-70% должен состоять из углеводов, причем они должны быть «правильными» с низким показателем гликемического индекса;
  • Перед тренировкой нужно потреблять продукты со средними показателями ГИ, после занятий – с низким ГИ;
  • Завтрак должен быть максимально плотным, а в первой половине дня нужно съедать большую часть суточной дозы углеводов;
  • Покупая продукты, сверяйтесь с таблицей гликемического индекса и выбирайте те, что имеют средние и низкие показатели ГИ;
  • Если хочется съесть продукты с высокими показателями ГИ (мед, варенье, сахар), лучше это делать утром;
  • Включите в свой рацион больше каш и регулярно их употребляйте;
  • Запомните, углеводы – помощники белков в процессе наращивания мышечной массы, поэтому если ощутимого результата долго нет, то нужно пересматривать свой рацион и количество потребляемых углеводов;
  • Ешьте не сладкие фрукты и клетчатку;
  • Помните о хлебе из муки грубого помола, а также о запеченном в кожуре картофеле;
  • Постоянно пополняйте запас знаний о здоровье и бодибилдинге.

Если придерживаться этих простых правил, то энергии у вас заметно прибавится, а результативность тренировок возрастет.

Ощущения от употребления медленных и быстрых типов

Ощущения от употребления медленных и быстрых углеводов значительно разнятся. Попробуйте понаблюдать за своими ощущениями после употребления пищи, богатой этими соединениями. Если в пределах получаса вы чувствуете прилив энергии, то это были быстрые (простые) углеводы

Важно понимать, что это ощущение проходит зачастую с неприятными последствиями, вызванными всплеском уровня инсулина. Если же после еды вы не испытали резкого прилива энергии, но чувство голода долго не возвращается после такой еды, то вы употребляли медленные углеводы

Ощущения от употребления медленных и быстрых типов

Они позволяют на более долгий срок обеспечить организм энергией, хотя и быстрый тип соединений порой бывает полезен для придания сил организму в случае перегрузок и необходимости быстрой мобилизации.

Я постоянно простужаюсь

Постоянно простужаетесь? Возможно, в этом виновата ваша низкокалорийная диета.

«Употребление в пищу слишком малого количества фруктов и овощей может отрицательно сказаться на иммунитете и привести к стрессу».

Лиза Московиц

По данным Кливлендской клиники, когда это происходит, вырабатывается меньше лимфоцитов и антител, так же известных как борющиеся с инфекциями белые кровяные тельца. Следовательно, при более низком уровне лимфоцитов в крови есть риск часто болеть.

«Ограничительная диета обычно означает, что вы не дополучаете необходимые питательные вещества, способствующие укреплению иммунитета, такие как витамин C, цинк, витамин D и пробиотики».

Лиза Московиц

Делитесь своим опытом

У кого какие эксперименты с питанием были или проходят сейчас? Расскажите об этом опыте в комментариях — вполне возможно, что и я найду что-то для себя полезное и новое, и другие читатели тоже.

Читайте также:  Дайкон польза и вред. Полезные свойства и противопоказания

Но не забывайте о том, что организмы у всех разные и не судите строго других. Допустим, мне относительно легко удался резкий переход на низкоуглеводное питание, а бывают случаи, когда человека так колбасит, что он банально не выдерживает адаптационный период и возвращается к обычному питанию. Кроме того, некоторые люди в принципе очень плохо себя чувствуют, если в рационе мало углеводов, допустим, меньше 150–250 г. К слову, об этом упоминал известный в околоспортивных кругах Денис Семенихин. Плохо переносят низкоуглеводное питание и сухощавые люди с быстрым обменом веществ, то есть эктоморфы. Им такое особо и не нужно в силу того, что они в принципе не склонны накапливать жир.

В общем, все мы разные и истина для каждого будет своя собственная. Так что не ленимся, экспериментируем, пробуем и находим свой собственный путь к красивому и здоровому телу.