БЖУ: белки, жиры, углеводы — как образуются, определение, баланс

Главная проблема многих людей — банальная лень, которая не дает заглянуть в таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах, где имеется вся информация — объем каждого из элементов на 100 грамм и общая калорийность. Вопрос только в том, какую пользу приносит каждый из компонентов питания и как правильно «читать» таблицу БЖУ. Рассмотрим эти вопросы подробнее.

Жиры – один из главных пищевых компонентов. Это ценнейший энергетический материал, который входит в состав клеток, особенно в тканях нервной системы. Они участвуют в процессах всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и некоторых минеральных веществ.

Оптимальная потребность в жирах составляет 1,1 г/кг массы тела, не менее 30% должны составлять растительные жиры. Такое количество позволяет улучшить работу кишечника и мочевыделительной системы, предупреждает развитию желчнокаменной и других болезней.

Дефицит растительных (ненасыщенных) жирных кислот замедляет рост и физическое развитие тела, уменьшает сопротивляемость инфекциям. Избыток жиров приводит к угрозе поражения печени и поджелудочной железы, ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Продукты, содержащие жиры

По химическому строению жирные кислоты различают на:

  • насыщенные (наполненные до предела водородом), к которым относят жиры животного происхождения;
  • ненасыщенные, к которым относят жиры растительного происхождения, за исключением кокосового и пальмового масла.

К наиболее полезным продуктам, содержащим жиры, относятся: рыба (важный источник полезных омега-3 жиров), авокадо, орехи, оливковое масло.

Что такое пищевая ценность

Пищевая ценность — количество полезных свойств, удовлетворяющих энергетические и физиологические потребности человека. Представляет собой химический состав ингредиентов.

Главные компоненты:

  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы
  • Микроэлементы
  • Витамины

Пропорции этих составляющих определяют энергетическую и биологическую значимость продуктов питания для организма. Таким образом составляется индивидуальный рацион из ингредиентов с необходимым содержанием БЖУ и витаминов. Обычно такие программы составляют профессиональные диетологи.

Белок в продуктах: функции и виды

Человек — белковый организм, клетки которого формируются благодаря протеину. Мышцы, кожа, внутренние органы — все это состоит из аминокислот. Кроме того, протеин — база для производства гормонов и ферментов. Ученые доказали, что большая часть аминокислот синтезируется внутренними органами (такие элементы носят название заменимых). Но есть и другая категория — незаменимые аминокислоты, которые поступают только из пищи.

Нехватка белковых продуктов в рационе приводит к ряду проблем со здоровьем — ослабление иммунной системы, болезни кожи, проблемы с ростом у детей и так далее.

Важно знать, что протеин бывает двух типов — растительным и животным.

К главным представителям животного белка относятся рыба, яйца, мясные и молочные продукты. В них присутствует полный комплекс аминокислот, без которых организм не способен развиваться. Плюс продуктов животного происхождения в том, что в них протеин сосредоточен в большей концентрации.

Но имеются и недостатки. В случае перенасыщения организма такой пищей возможен переизбыток, который приводит к нагрузке на почки и печень, а также способствует «вымыванию» кальция из костных тканей. Кроме того, в «животных» продуктах могут присутствовать и опасные для организма элементы, среди которых:

  • гормоны;
  • насыщенные жиры;
  • антибиотики;
  • холестерин.
Читайте также:  17 привычек здоровья + скачайте полезный чек-лист в .PDF

Содержание растительного протеина в рационе не менее важно. К плюсам этих продуктов стоит отнести богатый состав, наличие минералов и витаминов, быструю усвояемость. В отличие от рассмотренных выше «конкурентов», здесь нет вредных компонентов. Нельзя не отметить и ряд минусов. Главный из них — слабый аминокислотный состав. Исключения — соя, сыр тофу, соевые бобы. Но стоит помнить, что соя — поставщик фитоэстрогенов, поэтому ее прием желательно ограничить. Также растительные источники зачастую содержат небольшой процент протеина, или же требуемый элемент сочетается с жирами и углеводами, которые часто не нужны в период похудения.

Ниже приведем список продуктов питания с высоким содержанием белка (на 100 г):

  • баранина — 16,1 г;
  • говядина — 18,9 г;
  • гусь — 29,3 г;
  • индейка — 21,6 г;
  • курица — 20,8 г;
  • свинина — 16,4 г;
  • яичный порошок — 43,8 г;
  • икра красная — 31,5 г;
  • икра черная — 35,9 г;
  • палтус — 18,9 г;
  • вареные раки — 20,2 г;
  • голландский сыр — 26,8 г;
  • творог — 18 г;
  • горох — 23 г;
  • гречка — 12,6 г.

Полная таблица представлена ниже:

Как посчитать белки, жиры и углеводы

Все продукты разбиты на группы:

Молоко и молочные продукты Жиры, масла Хлеб и хлебобулочные изделия Крупы Овощи Фрукты и ягоды Сухофрукты Бобовые Грибы Мясо, субпродукты, птица Колбаса и колбасные изделия Мясные консервы и копчёности Яйца Рыба и морепродукты Икра Орехи Сладости Напитки, соки, чай, кофе

Выберите из выпадающего списка нужный продукт. Вы увидите содержание белков, жиров, углеводов и калорийность в 100г этого продукта.

Кроме этого, калькулятор позволяет суммировать содержание питательных веществ и калорийность в нескольких продуктах. Чтобы воспользоваться этой функцией, выберите нужный продукт, введите в соответствующей строке массу продукта (по умолчанию здесь стоит 100 г). Затем нажмите “суммировать результаты”. Ниже Вы увидите результат. Далее, выберите второй продукт, введите его массу и снова нажмите “суммировать результаты”. И так далее. Обратите внимание, что при суммировании значения округляются (особенность работы скрипта). Не стоит переживать из-за потерянных граммов. В итоге, Вы всё равно получите достоверный результат.

Если Вы ошиблись с массой продукта, просто один раз нажмите УБРАТЬ. И затем введите нужную массу продукта.

Чтобы обнулить значения калькулятора, обновите страницу в браузере.

i=0;
while (i < ) { sss=foodmas[i].substring(0,foodmas[i].indexOf("#")); (" "+sss); i++; }

В 100 граммах этого продукта содержится:
Белки: Жиры: Углеводы:

Калории:

Введите массу продукта:

(гр.)
Итого во всех выбранных продуктах (округлённо):
Белки: Жиры: Углеводы:
Итого калорий: Итого масса всех продуктов:
(гр.)

Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории Правильное питание: основные принципы для начинающих Что надо знать о подсластителях, сахарозаменителях и фруктозе Мифы о здоровом питании и о диетах

  • 2

Меткибелки жиры калории углеводы фитнес-калькулятор

Сколько белков, жиров, углеводов в мясных продуктах

Схема разруба свинины

Продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, список которых был приведен выше — это, конечно, не исчерпывающая информация по этому вопросу. Давайте также ознакомимся с содержанием тех же элементов в мясных изделиях. Для этого достаточно заглянуть в следующую таблицу под номером два.

Таблица 2.  Мясное. Содержание на 100 грамм продукта

Мясное изделие, мясо Белки в граммах Жиры в граммах Углеводы в граммах
Жир животный топленый или расплавленный
Колбасы вареные От десяти до двенадцати Тринадцать-двадцать Углеводов нет либо они присутствуют в количестве до двух грамм
Колбасы варено-копченые Семнадцать-двадцать восемь От двадцати семи до сорока
Колбасы полукопченые Шестнадцать-двадцать три Семнадцать-сорок От нуля до двух с половиной граммов
Колбасы сырокопченые До двадцати пяти Более сорока
Мясо баранина, крольчатина, говядина, конина, телятина Одиннадцать-двадцать 7-15
Свинина нежирная Одиннадцать-двадцать 15
Свинина жирная Одиннадцать-двадцать До пятидесяти
Телятина Одиннадцать-двадцать
Почки, сердце, мозги, печень 9-14 Язык свиньи, говяжий, а также вымя коровы — 13-16 г, остальное — от 2 до 10 
Мясо гуся 16 33
Мясо индейки 22 13 1
Мясо кур 20 Семь-восемь 1
Мясо цыпленка 18 Семь-восемь 1
Мясо утки 16 61
Мясные консервы От семи до двадцати, менее всего в грудинке сырокопченой Грудинка — 65, остальное — от 10 до 47 г От нуля до трёх
Ветчина
Сардельки, сосиски Десять-двенадцать Девятнадцать-тридцать один От нуля до двух
Шпик свиной (без шкурки)
Читайте также:  11 полезных свойств чернослива при грудном вскармливании

Особенность, как это видно из таблицы, в том, что мясные изделия содержат по большому счету много белка и иногда жир, углеводы фактически отсутствуют либо находятся в продуктах в ничтожно маленьком количестве.

Что касается общих данных по употреблению белков, жиров и углеводов, ученые и диетологи сходятся во мнении, что нужно есть такую пищу, чтобы соотношение этих веществ было следующим: одна часть одна часть белков, столько же жиров, а углеводов — в четыре раза больше, то есть четыре части.

Следует соблюдать режим питания

Приблизительная потребность здорового взрослого человека в перечисленных веществах такова.

Белок — от восьмидесяти до девяносто граммов, жиры — от ста до ста десяти граммов, углеводы — от четырёхсот до пятисот граммов.

Немаловажным является сам режим приема пищи и кратность, то есть количество приемов еды за день.

Самым оптимальным считают трёх-четырёх разовое питание: утром, днем и вечером. Можно добавить полдник между обедом и ужином.

За завтраком допускается принять чуть более еды, чем в остальные приемы пищи.

А вот перед сном крайне важно не есть, а наоборот дать желудку отдохнуть ночью.

Важные советы по разнообразию пищи:

  • Не стоит есть слишком много животных жиров, лучше заменить их растительными.
  • Комбинируйте разные продукты, таким образом точно получите все нужные вещества для нормального функционирования организма.
  • Излишнее потребление сахара также очень вредно, особенно неокрепшему детскому организму.

Универсальный совет для людей, употребляющих мясо и воздерживающихся от него: побольше салатов, свежих фруктов и овощей!

Микро- и макроэлементы в Плов

Плов содержит следующие элементы: Моно- и дисахариды, Зола, Крахмал, Вода, Органические кислоты, Пищевые волокна, Ненасыщеные жирные кислоты, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Сера, Медь, Бор, Кремний, Алюминий, Йод, Марганец, Хром, Фтор, Молибден, Ванадий, Кобальт, Никель, Рубидий, Литий, Цинк, Железо, Хлор.

Микро- и макроэлемент Значение
Моно- и дисахариды, г. 3,9
Зола, г. 0,8
Крахмал, г. 15,1
Вода, г. 62,1
Органические кислоты, г. 76,9
Пищевые волокна, г. 3,2
Ненасыщеные жирные кислоты, гр 0,006
Натрий, мг 19,2
Калий, мг 144,3
Фосфор, мг 61,6
Магний, мг 21,2
Кальций, мг 20,4
Сера, мг 34,3
Медь, мкг 91,6
Бор, мкг 44,9
Кремний, мг 21,2
Алюминий, мкг 35,4
Йод, мкг 1
Марганец, мг 0,2942
Хром, мкг 1,5
Фтор, мкг 27,5
Молибден, мкг 4,8
Ванадий, мкг 4,7
Кобальт, мкг 1,5
Никель, мкг 1,6
Рубидий, мкг 23,8
Литий, мкг 0,3
Цинк, мг 0,6729
Железо, мг 0,8
Хлор, мг 1202,1

Секреты употребления углеводов

Эти вещества в обязательном порядке должны входить в ежедневный рацион, так как они приносят в организм энергию. Энергия обеспечивается сложными и простыми соединениями углеводов. Лучше употреблять сложные углеводы, потому что они вырабатывают энергию и не образовывают жировые клетки, в отличие от простых соединений. Сложными углеводами считаются: овощи, рис, бобы, овсянка.

  • В каких продуктах больше всего полезных углеводов
  • Калорийность овощей и фруктов
  • Белки, жиры и углеводы — принципы правильного питания

Состав и пищевая ценность говядины

В чем заключается основное преимущество и биологическая ценность такого вида мяса? Этот сорт отличается сбалансированным химическим составом. Благодаря ему мясные продукты из говядины обеспечивают быстрое насыщение. Какие же вещества входят в хим состав этой разновидности мяса?

Он представлен следующими веществами:

Также богатый минеральный и витаминный комплекс содержит медь, витамин PP и прочие полезные для организма взрослого человека и ребенка вещества. При этом говяжье мясо не провоцирует возникновение аллергии. Именно поэтому его часто вводят в детское питание.

Говядина

Таблица калорийности мяса ставит на второе место говядину. Ее относят к менее жирной пище и употребляют куда чаще, чем свинину. Калорийность стограммового кусочка говядины будет составлять 198 ккал (в среднем). Причем если у свинины жиры – это около 72-75 %, то в говядине жира намного меньше – 62-65 %.

Говядина признана лечебным видом мяса. Именно ее чаще всего назначают людям, которые страдают анемией или перенесли тяжелейшие операции с большой кровопотерей. Она усваивается на порядок быстрее, чем злаковые или фрукты. Несмотря на более темное мясо, правильно приготовленная говядина будет так же сочна и нежна, как и свинина. Она отлично сочетается с морковью, фасолью, тыквой, картофелем, рисом и другими гарнирами.

Если не рискуете употреблять в пищу жирные говяжьи ребрышки, то всегда есть диетическое и низкокалорийное вымя или сердце. Говядина: вымя – 163 ккал, сердце – 96 ккал. Не обязательно отказываться от какого-то конкретного вида мяса полностью. Просто подбирайте мясные части так, чтобы они давали меньше калорий и жира вашему организму.

Молочные продукты

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Брынза из коровьего молока 260 17,9 20,1
Йогурт нат. 1.5% жирности 51 5 1,5 3,5
Кефир нежирный 30 3 0,1 3,8
Кефир жирный 59 2,8 3,2 4,1
Молоко 58 2,8 3,2 4,7
Молоко ацидофильное 83 2,8 3,2 10,8
Молоко сухое цельное 475 25,6 25 39,4
Молоко сгущёное 135 7 7,9 9,5
Молоко сгущёное с сахаром 315 7,2 8,5 56
Простокваша 58 2,8 3,2 4,1
Ряженка 85 3 6 4,1
Сливки 10% 118 3 10 4
Сливки 20% 205 2,8 20 3,6
Сметана 10% 116 3 10 2,9
Сметана 20% 206 2,8 20 3,2
Сырки и масса творожные особые 340 7,1 23 27,5
Сыр российский 371 23,4 30
Сыр голландский 361 26,8 27,3
Сыр швейцарский 396 24,9 31,8
Сыр пошехонский 334 26 26,5
Сыр плавленный 226 24 13,5
Творог жирный 226 14 18 1,3
Творог полужирный 156 16,7 9 1,3
Творог нежирный 86 18 0,6 1,5