БЖУ при похудении — расчет суточной нормы калорий

Правильное и сбалансированное питание – один из ключевых факторов для успешного похудения. Можно часами сидеть в спортивном зале, но, если продолжать кушать фаст-фуд килограммами, то ни о каком сжигании лишней массы говорить не приходится.

Общие сведения

Традиционно для обычного человека оптимальное соотношение протеинов, липидов и сахаридов находится в пределах 1:1:4 соответственно. Но это при условии средней физической активности и сохранении стабильной массы.

соотношение белков, жиров и углеводов должно быть сбалансированным

Общие сведения

Когда речь идет о борьбе с лишними килограммами, то вполне логично, что данные показатели должны изменяться. Важно отметить, что на данный момент не существует единого мнения по точному установлению конкретного числа калорий или базовых нутриентов для каждого человека.

Слишком много индивидуальных факторов, которые влияют на подсчет. Тем не менее, соотношение белков, жиров и углеводов в процессе похудения имеет стандартные и общепринятые тенденции, которые справедливы практически для любой ситуации.

Они включают:

Общие сведения
  • Снижение общего количества углеводов. Если в норме, они занимают лидирующее место в рационе, то для борьбы с ожирением на первый план выходят белки.
  • Соответственное возрастание процентного соотношения протеинов.
  • Хотя доля жиров также уменьшается по сравнению с традиционным рационом, но ни в коем случае нельзя их исключать из ежедневного меню. Они играют важнейшую роль в процессе синтезирования гормонов. Их нехватка может привести к серьезным заболеваниям.

Исходя из указанных выше моментов, многие диетологи рекомендуют придерживаться следующей формулы:

  • 45-50% белков;
  • 30-40% жиров;
  • 10-20% углеводов.
Общие сведения

Что такое БЖУ?

Многие часто интересуются, что такое БЖУ? Дословно эта формула расшифровывается, как белки, жиры и углеводы. Данные компоненты входят в состав практически любого продукта. После попадания в организм каждый из них выполняет определенные функции, оказывает воздействие на самочувствие и деятельность внутренних органов, а также на вес тела и здоровье человека.

Стоит отметить! Часто встречается аббревиатура с добавлением спереди буквы «К» КБЖУ. Она расшифровывается, как калории, белки, жиры и углеводы.

Каждый продукт имеет определенный показатель калорийности, который обеспечивает человека требуемой энергией. Он получает необходимую порцию калорий во время употребления пищи. Чем она будет меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жировые отложения. Для того чтобы похудеть важен один показатель – процентное соотношение БЖУ в каждом продукте. Если оно будет приближено к норме, то это означает, что питание правильное и не оказывает негативное влияние на состояние здоровья.

Существуют определенные формулы, по которым можно высчитать оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов, а также нормальный показатель калорийности. При этом все это определяется для каждого человека в индивидуальном порядке. По БЖУ в дальнейшем составляется меню, в котором будет присутствовать все вещества в пределах нормы.

Норма БЖУ для женщин и мужчин в зависимости от образа жизни

Что такое БЖУ?

Норма потребления БЖУ для женщин и мужчин может зависеть от вида деятельности и обреза жизни. Если, к примеру, человек, постоянно занят умственной работой, а вот физически практически не работает, то его норма будет отличаться, от работников в области тяжелой физической деятельности.

Существует несколько категорий активности, в зависимости от которых производится расчет нормы БЖУ:

  • I группа. В нее входят работники умственного труда,
  • II группа. К ней относятся работа, предполагающая легкий физический труд,
  • III группа. Труд со средней тяжестью,
  • Деятельность, связанная с тяжелой физической работой.

Ниже имеется таблице с полными данными БЖУ для мужчин и женщин в зависимости от категории и веса.

Группа Вес (кг) Женщины Мужчины
Калорийность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
I 50 1400-1500 95 50 150 1700 107 68 172
60 1500-1650 125 55 165 1850 117 73 181
80 1700-1880 140 65 185 2100 129 82 207
100 1900-2150 160 70 210 2300 143 87 232
II 50 1730 110 68 175 1960 124 79 197
60 1900 119 74 188 2100 133 83 210
80 2150 135 85 215 2400 149 93 236
100 2450 153 95 243 2650 167 105 262
III 50 1880 120 75 190 2130 134 82 214
60 2050 129 80 205 2300 143 86 229
80 2400 145 90 235 2600 162 100 260
100 2800 165 104 265 2730 180 113 289
IV 50 2150 135 85 216 2410 153 92 243
60 2300 146 90 232 2600 162 100 257
80 2700 165 104 266 2920 187 115 291
100 3000 187 118 297 3300 205 129 325

Незаменимые вещества

К незаменимым компонентам здорового питания относятся жиры, белки, углеводы, витамины, минералы, клетчатка и другие вещества. Они, помимо того, что имеют энергетическую ценность, еще и поддерживают адекватную работу всех процессов в теле. Нехватка любого из нутриентов отражается на нас плохим самочувствием, вялостью, сонливостью, раздражительностью, снижением иммунитета и ухудшением когнитивной деятельности.

  1. Жиры

В первую очередь, нам необходимы незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Первые включают в себя ценные АЛК, ЭПК и ДГК. АЛК находится в составе льняного масла, а остальные – исключительно в морской рыбе жирных сортов. В случае, если вы едите горбушу, кижуч, скумбрию и другие виды жирной рыбы реже раза в неделю, принимайте аптечные добавки – тот же рыбий жир или Омега 3-6-9.

Читайте также:  Болгарский перец — полезные свойства и вред для организма

Самые полезные для поддержания оптимального, то есть природного, веса диеты – это традиционная палеодиета (которая, однако, не претендует на разнообразие) и средиземноморская, подразумевающие до 50% жиров в суточном калораже. Есть условие: этот процент жира должен добываться преимущественно из растительных масел, а не быть животного происхождения.

Суточная норма жиров будет варьироваться в зависимости от ваших целей, но ее нельзя снижать более, чем до 0,6 г на 1 кг веса. При «обезжиренных» диетах возможны сбои менструального цикла, ухудшение состояния волос и кожи.

Жиры

  1. Углеводы

Углеводы, которых боятся все диетчики, являются главным источником энергии. Исследования утверждают, что углеводы в норме составляют половину дневного рациона. Остаток – это белок и жир.

Углеводы лучше выбирать сложные, долго усваиваемые, которые содержатся в продуктах с низким гликемическим индексом. Быстрые углеводы дают мгновенный всплеск энергии, но и столь же быстрый ее спад и новый приступ голода. Именно поэтому лучше не выбирать для перекуса шоколадные батончики и белый хлеб: получите больше калорий, но быстро проголодаетесь и снова вынуждены будете есть.

Углеводы

  1. Белки

Содержащиеся в белках аминокислоты невероятно важны для метаболизма. Спортсменам нужно больше аминокислот лейцина, изолейцина, валина, ведь во время занятий их мышцы активно работают. Суточная норма белка для атлета будет составлять в среднем 2 г на 1 кг веса (не менее 20% от калоража).

Важно понимать, что баланс БЖУ будет зависеть от того, какая цель стоит перед человеком. Набор массы предполагает нормальное количество белка и углеводов (для энергии, накопленной в виде гликогена в мышцах и печени), грамотное похудение с сохранением мускулатуры – тоже.

Определение количества белков, жиров, углеводов в сутки требует индивидуального подхода и поправки на возраст, уровень активности и «диетический бэкграунд» (опыт снижения веса, нарушений обменных процессов, весовых качелей). Онлайн-калькуляторы имеют погрешности и не учитывают вторичные факторы.

Важно также и то, из каких продуктов мы получаем нутриенты. Углевод из «Сникерса» не будет равен углеводу из овсяной каши. (Но это не значит, что вам нельзя «Сникерс»!) Для похудения более существенную роль будет играть калорийность рациона, а именно ее дефицит.

Белки

  1. Пищевые волокна

Клетчатка является главной пищей для полезной кишечной микрофлоры. Лактобактерии и бифидобактерии питаются целлюлозой и синтезируют витамины К, В6 и В12. Если в рационе нет пищевых волокон, нарушается работа ЖКТ и наступает витаминная недостаточность. Зимой и в межсезонье клетчатку можно получать из свеклы и моркови, цельнозерновых каш, летом – из хрустящей зелени и фруктов.

  1. Витамины группы В

Группа В нужна нашему телу для корректного углеводного и белкового обмена. Дефицит этих витаминов может приводить к нарушению синтеза белков, сбоям в образовании и высвобождении энергии. Витамин В содержится в свинине, говядине, тунце, треске, субпродуктах, фасоли, нуте, горохе, цельнозерновых крупах, орехах.

  1. Витамин Е

Токоферол представляет собой мощный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы в теле. Дополнительно витамин Е принимать не нужно, если вы употребляете растительное масло, орехи, семечки, петрушку, капусту, оливки, авокадо.

Витамин Е

  1. Минералы

Минеральные вещества не синтезируются в теле, поэтому у нас нет другого выхода, как получать их извне – с едой или БАД. Например, селен, природный иммуномодулятор, находится в морепродуктах и брокколи, цинк, регулирующий половую функцию, можно найти в орешках и куриных яйцах. Некоторые элементы находятся прямо у вас в солонке – морская или гималайская соль намного полезнее обычной поваренной (в ней есть только натрий и хлор – очень скудный набор элементов).

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.

Энергетическая ценность питания

Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.

Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.

Белок: суточная норма

Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.

Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Жиры: суточная норма

Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга — это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.

Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры. Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.

Читайте также:  Можно ли есть кожуру мандарина и зачем это делать?

Углеводы: суточная норма

Безуглеводная диета позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.

Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы. К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса — белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.

Суточная потребность калорий

Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.

В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.

Калорийность при похудении и наборе мышечной массы

Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.

Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.

Белки, жиры, углеводы

Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.

Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.

Заключение

Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.

Как рассчитать БЖУ на день для похудения?

Чтобы похудеть без вреда для здоровья и сохранить результаты обязательно нужно определить оптимальное соотношение БЖУ для организма. В этом смогут помочь только диетологи. Если отмечается 100 %-ное потребление суточного рациона, то они 30 % отводят на белки. Они подавляют чувство голода, наполняют организм энергией, сохраняют спокойствие, имеют важное значение для формирования мышечной массы.

При составлении меню на похудение стоит учитывать несколько важных правил, которые помогут установить норму БЖУ:

  • Основной объем белков, жиров и углеводов следует употреблять в утреннее время, в этот период они не откладывают в виде жира. Они требуются для энергии, подпитки внутренних органов, для полноценного функционирования организма;
  • Утолять голод рекомендуется по мере его возникновения. Если будут издержки, то это может грозить перееданием. Нормой в сутки считается употребление 60 грамм белка;
  • Лучше чтобы 2/3 белка поступало из растительной пищи, а остальные 30 % из продуктов с животным происхождением;
  • На жиры в сутки должно приходиться 10-20 %. Полезным являются нутриенты, которые имеются в составе растительных масел, рыбе, молоке;
  • Максимальная доза должна приходиться на углеводы – 60 %. Они имеются в составе хлеба грубого помола, овощах, фруктах с клетчаткой, крупяных кашах.

Дополнительно стоит определить калорийность нутриентов. В 1 грамме бека имеет 4 ккал, в 1 грамме жира – 9 ккал, а в 1 грамме углеводов – 4 ккал.

Для мужчин

Как рассчитать БЖУ на день для похудения?

Многие мужчины, которые активно занимаются спортом, должны подобрать правильное питание для нароста мышечной массы. Чтобы тело было подтянутым, упругим, а мышцы рельефными, необходимо высчитать правильное количество БЖУ в день. Правильное соотношение нутриентов и калорий позволит намного быстрее получить положительные результаты.

Чтобы понять сколько нужно в день белков, жиров и углеводов мужчинам стоит воспользоваться пропорцией 3:2:5. В результате выходит: 3+2+5 = 10 частей.

Среднюю суточную калорийность (1600) необходимо разделить на 10, и в итоге получаем 160 ккал на 1 часть.

Далее умножаем полученное количество на данные пропорции:

  • Для белков – 160 ккал х 3 = 480 ккал;
  • Для жиров – 160 ккал х 2 = 320 ккал;
  • Для углеводов – 160 ккал х 5 = 800 ккал.

После производится высчитывание БЖУ в граммах:

  • 480 ккал / 4 = 120 г. (белков);
  • 320 ккал / 9 = 35,6 г. (жиров);
  • 800 ккал / 4 = 200 г. (углеводов).

Для женщин

Расчет БЖУ для женщин высчитывается в зависимости целей используемого питания. Обычно если представительница слабого пола занимается активно спортом и ей  требуется наращивание мышечной массы, то количество нутриентов повышается. Но все же многие девушки и женщины используют этот показатель для улучшения фигуры, похудения.

Чтобы произвести правильное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения стоит воспользоваться пропорцией – 2,2:2:4,5. В результате выходит  — 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.

Как рассчитать БЖУ на день для похудения?

Показатель дневной калорийности – 1 300 ккал, требуется разделить на 8,7 частей. В результате выходит, что на 1 часть приходится 149,4 ккал.  Полученные результаты стоит умножить на данные из пропорции:

  • Белки – 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
  • Жиры – 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал;
  • Углеводы – 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.
Читайте также:  Белковая еда: список полезных продуктов для похудения

После этого стоит высчитать БЖУ в граммах:

  • 328,7 ккал / 4 = 82,2 г. (белков);
  • 298,8 ккал / 9 = 33,2 г. (жиров);
  • 672,3 ккал / 4 = 168,1 г. (углеводов).

Особенности употребления в течение дня

Больших успехов в деле похудения можно добиться, если правильно определить пропорции белков, жиров и углеводов в рационе.

Регулярно питаясь продуктами, богатыми белками и углеводами, вы регулярно будете получать энергии, которой вам хватит до самого обеда. Прекрасным источником белка является мясо и рыба. С таким меню вы до самого вечера будет ощущать сытость, поскольку именно до обеда желудок выделяет максимальное количество ферментов, которые необходимы для переваривания пищи. При составлении завтрака или второго завтрака вы можете включить в него любимые сладости. Организм сможет их переварить также в течение дня, причем из них вы получите энергию, а не дополнительные жировые отложения.

Сделать сытным обед вы сможете, включив в него пищу, содержащую белки, углеводы и жиры. Также ваш организм нуждается и в витаминах, поэтому вам следует также употреблять салаты и витаминные напитки, содержащие витамин С, который также вносит свой вклад в процесс сжигания жиров.

Полезно после обеда употреблять любой из молочных продуктов, что поможет правильному усвоению кальция. Если же ваш завтрак будет включать молоко или творог, то пользы организму они не принесут.

Особо стоит отнестись к составлению ужина: для этого приема следует готовить легкую пищу, отдавая предпочтение овощам. От углеводов можно совсем отказаться или свести к минимуму их количество. Для получения ощущения сытости вы можете приготовить тушеные или запеченные овощи, которые из-за высокого содержания клетчатки смогут нормализовать работу кишечника.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

  • Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
  • При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
  • Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
  • Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано .

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

  • Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
  • При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
  • Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
  • Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано .

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Технологии нам в помощь!

Многие считают, что прогресс не за сложными диетами, а за индивидуальными системами подсчета нутриентов. Это будут носимые или вшитые гаджеты, которые за нас с вами решат, каких именно Б, Ж или У нам не хватает, а может, и выдадут порцию полезной еды на ужин.

Будущее совсем близко, мы готовы к встрече с инновациями, а вы?

Технологии нам в помощь!
  • Твитнуть

  • Поделиться

  • Поделиться

Как узнать дневную норму употребления жиров?

Все девушки и женщины хотят хорошо выглядеть, и для этого они стараются держать свою фигуру под контролем, также фигура очень важна и для спортсменов. Однако получить красивую фигуру можно, только если тщательно за ней следить. И для этого многие люди ограничивают себя в еде, исключая продукты которые могут отрицательно сказаться на рельефе.

Как узнать дневную норму употребления жиров?

И первый продукт, который все стараются исключить — это липиды. Многие женщины, желающие похудеть, считают жир своим врагом, и пытаются полностью исключить его из рациона. Однако это необходимый организму элемент, который также важен, как белки и другие полезные вещества. Но они приносят пользу только, если соблюдать норму. И поэтому у многих возникает вопрос, сколько жиров нужно в день употреблять человеку, сколько нужно спортсмену и тому, кто хочет похудеть?

Однако прежде чем отвечать на этот вопрос, следует разобраться: для чего они вообще нужны, какие виды липидов существуют и сколько грамм жиров нужно съедать человеку в день при похудении.