Бодибилдинг сушка. Основы жиросжигания

Питание бодибилдера при сбросе жира направлено на сушку тела. Избавиться от лишнего жира на животе – цель каждого культуриста накануне соревнований. Для бодибилдеров важно продемонстрировать мышцы, набранные в период роста мышечной массы, рельефными и идеально симметричными. Потеря силы во время сжигания жира не весомая проблема. Оценки судей зависят от массивности мускулатуры, рельефности, пропорциональности. Как культуристы умудряются сжигать жир и не затрагивать мышечные волокна?

Неприкосновенный запас жира

В теле всегда присутствует определенный запас жира, снабжающий организм энергией для работы. Малое количество находится в клетках, нервных узлах и остальных органах. В основании внутренних органов образуются «подушки», защищающие органы от разного рода травм. Жизненно необходимый, неприкосновенный запас жира в организме человека составляет 3% от всей массы тела. Неприкосновенный жир не похож на висцеральный и подкожный, который организм расходует, не трогая необходимый.

Снижение уровня подкожного и висцерального жира делает тело подтянутым и рельефным.

Ученые проводили эксперимент, в котором определяли удовлетворительный уровень жира для взрослого мужчины. Принимавшие участие в эксперименте были солдатами, в хорошей физической форме, из престижных подразделений. Исследования подтвердили, что при активном образе жизни мужчина в состоянии понизить содержание жира до 6–7%, не теряя массы. При дальнейшем уменьшении показателя, организм затрагивает запасы протеина – мышцы. Рекомендуемый показатель жира в организме составляет порядка 15%.

Бодибилдеры перед соревнованиями имеют запас жира 4–7%. Наиболее «сухим» бодибилдером современности стал Андреас Мюнцер, его жировой запас равнялся 5%.

Неприкосновенный запас жира

При достижении такого показателя организм переключается на протеин, оставляя в целостности драгоценный запас. Чтобы не потерять набранную за осень и зиму мышечную массу, Мюнцер был в данной форме только перед соревнованиями. В одном из интервью Мюнцер поведал секрет своей формы. В межсезонье он слегка “заплывает” жиром, добавляя достаточное обилие калорий в рацион, что позволяет наращивать массу.

У слабой половины доля нужных жиров составляет 12%. На верхнюю область бедер и зону груди приходится большая его часть. Лишние запасы обеспечивают калориями женщин при беременности. При уровне ниже 11% останавливается менструальный цикл у женщин, т. к. жировой запас нужен для производительности эстрогенов. Женщины, принимающие участие в соревнованиях, имеют уровень жира от 7 до 9%.

Основы сушки в бодибилдинге

Здесь можно выделить 4 основных фактора:

Диета

Запомните, что количество поступившей энергии с пищей, должно быть меньше расходуемой энергии в процессе тренировок, то есть калорий вы должны потреблять меньше, чем сжигаете. Диета играет основную роль в бодибилдинг сушке. При не правильно подобранной диете, вы не добьетесь результата даже при самых грамотных тренировках.

Но для того, чтобы наш организм сохранил мышечную массу, необходимо урезать калории за счет углеводов. Белок нужен нашему организму, что бы не потерять мышцы, так что следим, чтобы его хватало в нашем рационе( подробнее о питании на сушке можете прочитать тут).

Аэробные тренировки

Необходимо обязательно включить в тренировочный процесс аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер, прыжки на скакалке и.т.). Так вы заставите свой организм сжигать подкожный жир. Но не следует забывать про силовые тренировки. Ваши мышцы начнут сдуваться, если вы не будете давать им нагрузку.

Тренировка для сушки

Нужно заниматься, согласно поставленной задаче — сушке. Ниже представлены принципы жиросжигающих тренировок.

Жиросжигатель

Если есть возможность, то приобретите себе жиросжигаель, которые в изобилии представлены в магазинах спортивного питания.

Принципы построения тренировочных программ бодибилдинг сушка

Как всем известно, больше всего энергии расходуется на выполнение базовых, многосуставных упражнений. Таким образом, они будут в основе наших тренировок.

В обычном режиме тренироваться не получится, потому что выполнение базовых упражнений подразумевает расход большого количества энергии, которой у нас нехваток. Следовательно мы будем работать в многоповторном режиме тренировок, его также называют пампинговый стиль. Количество повторений в подходе будет равным 12-15 раз, соответственно рабочий вес нужно уменьшить. При таком стиле тренировок мышцы расходуют много энергии, за счет большого объема совершаемой работы. Сравните жим на силу 100 на 6 раз = 600 кг, и жим в пампинговом стиле 70 на 12 = 840 кг.

Отсюда следует, что пампинговые тренировки более энергозатратны силовых, и тем самым, заставляют ускорять обмен веществ.

Еще одним правилом в бодибилдинг сушке, являются короткие тренировки. Так как количество энергии поступаемой с пищей у нас ограничено, не стоит проводить по 2 часа в тренажерном зале.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Как накачать мышцы рук
  • Тамоксифен в бодибилдинге
  • Программа отжиманий от пола

Правильная сушка организма для похудения

Что такое сушка организма? Стоит сказать, что сушение организма не нужно путать с удалением жидкости. Обезвоживание только вредит, настоящая же цель практики иссушения состоит в удалении лишних жиров, а не воды.

Читайте также:  В каких продуктах содержится больше всего витамина В12 (таблица)

Как раз воды нужно пить не меньше, чем два с половиной литра в сутки.

При уменьшении в продуктах углеводов, падает уровень глюкозы, избытки которой формировали жировую ткань.

Как меняет организм сушка организма для женщин и мужчин:

  • сокращает слои жира под кожей;
  • не вредит мышцам;
  • уменьшает количество глюкозы;
  • перенаправляет гликоген, не давая ему трансформироваться в жир.

Польза от такой практики весома:

  • достаточно быстро уменьшается вес тела;
  • мышцы стают не только более выраженными, но и крепче;
  • понижается доля сахаров в крови;
  • жир трансформируется в мышечную массу;
  • сама диета не сопровождается дискомфортом от ощущения голода, благодаря чувству насыщенности от белкового питания.

Однако, чтоб не нанести вред, обязательно нужно, перед тем, как сделать сушку тела, учесть и такие моменты:

  • при неправильном соблюдении правил диеты вследствие разрушении жировой ткани могут образовываться кетоны, как остаточные явления распада, при этом развивается кетоацидоз, тяжелое заболевание, приводящее к фатальным последствиям (для избежания угрозы его возникновения, рекомендуется принимать углеводную пищу);
  • низкий уровень глюкозы может вызвать психологические проблемы вроде раздражительности;
  • организм теряет запасы кальция, из-за чего свертываемость крови повышается, что чревато тромбозом;
  • долгая практика может ухудшить работу внутренних органов, прежде всего, печени и почек.

Правила сушки организма

Правильная сушка организма для похудения

Правила сушки таковы:

  • необходимо обеспечить большой расход энергии, превысив потребление калорий их потерей;
  • приемы еды лучше разбить на более частые, но мелкие порции, это хорошо стимулирует метаболизм;
  • высчитывание употребляемых калорий должно стать привычным;
  • полный отказ от жирной пищи и сладостей;
  • пить больше воды;
  • всегда есть по утрам, вечером стараясь ограничиться только легкой пищей;
  • большинство яств должно перепадать на первую половину дня;
  • начиная диету, не нужно сразу отказываться от углеводов и только в конце курса есть углеводы в минимальном количестве;
  • отказаться от жарки, готовя только вареные, тушенные и паровые блюда;
  • снизить калорийность блюд не менее, чем на 300 ккал.

С расчетом на особенности организма нужно понимать правила питания, они не универсальны, и идеальный мужской вариант никак не подходит для девушек.

Мужчинам в питании лучше включать в мясной стол только курятину с телятиной, рыбу, приготовленную на пару, кисломолочные продукты, творог и яичные белки. В углеводный стол могут войти ананасы и грейпфруты, а также меньшее количество овощей. При этом расчет меню для мужчин таков:

На каждый килограмм массы тела должно приходится 2 грамма белковой пищи, полграмма жиров, и 1-2 грамма углеводов.

  • завтрак из тарелки овсянки с курятиной;
  • творог, не более 100 г;
  • гречневая каша с птичьим мясом;
  • творог;
  • поужинать овощами с курицей;
  • белковый омлет из трех яиц спустя пару часов;
  • в перерывах днем допустимо съесть яблоко.

Диета при сушке тела для девушек в домашних условиях (весом примерно 70 кг) примерно такова:

  • завтрак из сваренного яйца, помидора, чашки несладкого чая;
  • обед из тарелки супа с курятиной (100 грамм);
  • творог в полдник;
  • куриная грудка на ужин, 1 чашка чая без сахара;
  • дневные перекусы можно насытить нежирным мясом или творогом, запивая кефиром.

Такой график позволит всего за одну неделю провести эффективную скидку жировых отложений в домашних условиях.

Заключение

Стероиды, как мы уже писали выше, прежде всего призваны сохранить и улучшить качество наших мышц на сушке. Не должны амортизироваться и не задерживать излишнюю жидкость.

Ключевым фактором, без которого невозможно сжигание жира является диета, на втором месте — правильные тренировки и отдых.

Любой, самый лучший стероид для сушки и похудения не будет работать, если вы не будете правильно питаться, тренироваться и отдыхать.

Если вы не знаете, как правильно спланировать свой рацион и тренировочный процесс, чтобы получить максимальный результат от вашего курса, вы можете обратится за помощью к нам.

Наш тренер — диетолог, за довольно скромную плату, по меркам фитнес-клубов, составить индивидуальный план питания и тренировок под ваши индивидуальные параметры и цели.

Набор продуктов питания, меню, правила приема пищи, рецепты ^

Правила здорового питания для бодибилдера

  • Вне зависимости от цели, диета для сушки или для набора массы подразумевает 5-6 приемов пищи в день и употребление от 1, 5 л воды;
  • Во время сушки необходимо отдать преимущество кардио-тренировкам;

Диета для начинающего бодибилдера

Чтобы сделать плавный переход от обычного питания к рациону для спортсменов, нужно питаться по следующей схеме:

  • 1-2 неделя: сокращаем количество жиров, пищу готовим на пару или варим, отказываемся от жарки, убираем из меню соусы;
  • 3-4 неделя: перестаем добавлять рафинированный сахар, сладости и лимонад;
  • 5-6 неделя: значительно увеличиваем объем употребляемой воды до 10-12 стаканов;
  • 7-8 неделя: осуществляем энергетический контроль, рассчитав потребность в калориях на сутки по формуле  10 × вес + × рост — 5 × рост + 5.

Диета для бодибилдера для сжигания жира

Для наращивания мышц и сжигания жировых клеток спортсмены могут использовать этот пример меню:

  • Завтракаем бананом, овсяной кашей и двумя отварными яйцами;
  • Обедаем 200 г отварной телятины, порцией макарон и вареной брокколи;
  • Перед тренировкой съедаем 100 г творога, фруктовый джем и 4 кусочка ржаного хлеба;
  • После тренировки пьем сывороточный коктейль, кушаем рисовую кашу с изюмом;
  • Ужинаем вареной куриной грудинкой, запеченной картофелиной и салатом из гороха, кукурузы и моркови;
  • Перед сном съедаем пачку творога.
Читайте также:  Айва или квитовое яблоко: что это за фрукт

Диета бодибилдера для похудения

Во время сушки необходимо заранее рассчитывать свое меню на день, и для этого можно воспользоваться данным примером:

  • 200-400 г отварного риса;
  • 0,5 г отварной куриной грудки;
  • Овощи в неограниченном количестве;
  • 1 л обезжиренного молока.

Диета бодибилдера для набора массы

Здесь рацион на 50% должен состоять из углеводов, на 30% — из белков, а остальные 20% отдаются жирам:

  • Завтракаем пачкой творога, 100 г мяса и двумя яичными белками;
  • На ланч кушаем 300 г каши и вареное мясо;
  • Обедаем овощным рагу с мясом, кушаем суп с фасолью;
  • После тренировки пьем протеиновый коктейль, съедаем горсть орешков и порцию овсянки;
  • Ужинаем вареными яйцами (2 шт.), творогом и 200 г телятины.

 Белковая диета бодибилдера

Меню белковой диеты может успешно использоваться для уменьшения жировых прослоек с сохранением мышечной массы в течение двух недель:

  • Завтракаем кофе или чаем;
  • Обедаем капустным салатом, яйцом и 200 г томатного сока;
  • Ужинаем 100 г вареной рыбы.

Диета бодибилдера на сушке

В данном случае нужно действовать по принципу «чем больше жира – тем больше белков вместо углеводов»:

  • Завтракаем овсянкой, чаем и белковым коктейлем;
  • Обедаем гречневыми отбивными, куриным бульоном и овощным салатом;
  • Ужинаем свежими овощами и запеченной рыбой;
  • Между приемами пищи перекусываем орешками.

Диета бодибилдера-вегетарианца

Люди, не употребляющие рыбу, сыр, яйца и мясо по собственным убеждениям, могут вместо них кушать соевые аналоги. Чтобы организм получал нужный ему белок, содержащийся в мясной продукции, ее можно заменять следующими продуктами:

  • Рис киноа: в нем больше белка, чем в других разновидностях;
  • Сыр тофу и темпе;
  • Брокколи и шпинат – источники кальция;
  • Бобовые: фасоль, горох.

Рецепты для бодибилдеров

Рецепт протеинового коктейля:

  • Смешиваем 300 г творога с 200 мл нежирного молока, такой же порцией воды и 1 ст. л. какао;
  • Взбиваем блендером.

Рецепт фасолевого супа:

  • Отвариваем фасоль, затем протираем через сито;
  • Заправляем сливками и маслом, выкладываем вареный зеленый горошек;
  • Добавляем отварные измельченные грибы.

Рецепт овощного салата:

  • Натираем свежую морковь, измельчаем шпинат, посыпаем все кешью;
  • Заправляем оливковым маслом.

Советуем также ознакомиться со статьей на Диета «Минус ужин».

Что нужно сделать чтобы безопасно сбросить лишние килограммы

Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо следующее:

1. Дефицит калорий. Берем формулу Миффлина-Сан Жеора, считаем свою норму калорий с учетом физической активности (для этого полученную величину основного обмена необходимо умножить на КФА- коэффициент физической активности, для занятий физической активностью 3 раза в неделю он равен 1,375). От получившегося значения отнимаем 250-300 калорий, этого будет достаточно для здорового снижения веса.

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + * рост (см) – 4,92 * возраст – 161Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Коэффициенты физической активности (К):Минимальные нагрузки (сидячая работа) — К= дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К= 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= тренировки 4-5 раз в неделю — К= тренировки — К= интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К= физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день — К=1.9

2. Правило №2- тратить энергии больше, чем потребляешь. Двигайся! Больше гуляй пешком, выйди на 1-2 остановки раньше (если конечно ты не торопишься). Совмести приятное с полезным- возьми стакан вкусного кофе, надевай наушники с любимой музыкой и прямиком отправляйся гулять по улицам твоего города или в парк. Звучит заманчиво, не правда ли?

3. Добавь к силовым тренировкам 1-2 кардио (эллипс, бег, скакалка- что душе угодно). Начинай постепенно – от 10-15 минут (увеличивая каждый раз время на 5-10 минут), доводя до 40-60 минут. Можно также прибегнуть к интервальному кардио (например, чередование бега в течение 10 минут и 2-3 минуты ходьбы в спокойном темпе)

4. Помни, что всё должно быть в удовольствие. Ведь только тогда организм начнёт откликаться на перемены в его жизнедеятельности и отдавать лишнее!

Суть диеты

Сочетание правильного питания и физических нагрузок приводят не только к похудению, но и формированию красивого мышечного рельефа изнутри организма. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.

Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню – в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.

Обязательным условием при занятиях бодибилдингом является слежение за набором мышечной массой, что, в свою очередь, предусматривает процесс следования правильному питанию.

Правильный рацион

Питание предусматривает расчет калорийности каждого продукта и соотношение в них белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе на протяжении достаточно длительного времени.

Диета для похудения должна соблюдаться очень строго и контролироваться каждый день. Очень важно следить за тем, чтобы расход энергии на тренировках не только пополнялся с каждым приемом пищи, но и превышал его. Такой режим питания сами бодибилдеры называют питанием с избытком.

Читайте также:  Как быстро похудеть на 5-10 килограммов в домашних условиях

Для качков нормальным питанием в области калорийности, считается то, которое содержит в себе от 2500 до 2700 ккал в сутки. Такой расчет калорий учитывает и расход энергии в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о том, что каждый организм индивидуален, поэтому каждый человек должен определить калораж только для себя.

Пять основных принципов в еде

  1. Шестиразовое питание: Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
  2. Снизьте потребление обработанных продуктов: Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
  3. Следите за водным балансом: Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
  4. Полезные углеводы: Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
  5. Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка — нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1–2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Особенности диеты

Чтобы понять, как правильно просушиться, нужно знать основные отличия сушки от других диет. Вы должны тратить больше калорий в день, чем потребляете. Чтобы избавиться от подкожной жировой прослойки, необходим быстрый обмен веществ.

Ни в коем случае нельзя голодать! Это создает большой стресс для организма, который замедляет все нужные нам процессы. Так, при каждом приеме пищи организм начинает думать, что скоро снова настанет голод, и откладывает все съеденное вами в жир. Это может сказаться и на общем самочувствии. Возможна слабость, головокружение, апатия.

Чтобы вышеперечисленные негативные последствия не настигли вас, придерживайтесь правил, которые помогут вам до конца понять, как подсушить тело девушке в домашних условиях:

  • нужно ограничить количество соли в своем рационе;
  • употреблять большое количество воды;
  • сделать постный белок основой своего рациона;
  • следовать специальным правилам ограничения потребляемых углеводов;
  • сделать упор на упражнения с большим количеством повторов.

Особые нюансы

К сушке тела особо осторожно должны подходить люди с сахарным диабетом, заболеваниями органов пищеварительной и сердечной систем, почек. Физическая нагрузка в период ограничения питания должна быть дозированной и режим тренировок должен включать время на восстановление мышечных волокон.

При неправильной организации питания могут появиться негативные последствия в виде отравления организма. При недостатке углеводов организм человека начинает восполнять недостающую энергию из жировых запасов. В результате наблюдается недостаток глюкозы, отвечающей за расщепление кетона, избыток которого становится причиной интоксикации.

При превышении допустимой нормы токсичного вещества человек начинает испытывать головокружение, тошноту и иные побочные эффекты. В исключительных случаях возможно наступления коматозного состояния. В связи с такими особенностями к процессу сушки необходимо подходить ответственно, соблюдая пропорции питания для сушки.

Процесс сушки предполагает снижение содержания подкожного жира путем ограничения питания и изменения режима тренировок для получения рельефности мышц. В этот период необходимо снизить количество употребляемых калорий по сравнению с нормой, обеспечив организм белковой пищей с пониженным содержанием жиров и углеводов. Правильная программа питания при сушке обеспечивает до 80% успеха процесса сушки и гарантирует отсутствие негативных последствий для организма спортсмена.

Поделиться:

Рацион

Что же должен включать в себя ежедневный рацион парня, стремящемуся достичь высот в бодибилдинге, в период сушки тела? Такое меню должны изобиловать:

  • отварным или приготовленным на пару белым куриным мясом;
  • яичными белками;
  • нежирной рыбой или морепродуктами (например, отварными кальмарами или осьминогами);
  • нежирным творогом (в первые несколько недель);
  • разнообразными кашами, качественными макаронами из ржаной муки;
  • кабачками, баклажанами, листовыми салатами, зеленью;
  • яблоками и горьковатыми цитрусовыми (например, грейпфрутом);
  • зелеными чаями (или заваренными на травах).
Рацион

С разбивкой по дням, мужской вариант 4-х дневного меню (рассчитанный исходя из массы в 85 кг при 180 см роста) может выглядеть примерно так: